Краткая памятка по физиологии снижения веса
- Создайте умеренный дефицит калорий (10-20% от нормы).
- Следите за энергетическим балансом ежедневно.
- Помните, что быстрая потеря веса в начале — это вода, а не жир.
- Учитывайте фазы похудения: активная, плато, стабилизация.
- Балансируйте рацион: белки, жиры, углеводы и клетчатка.
- Включайте регулярные физические нагрузки (кардио и силовые).
- Пейте достаточное количество воды (30 мл на кг веса).
- Избегайте жестких диет — они замедляют метаболизм.
- Контролируйте уровень стресса и качество сна.
- Не ждите мгновенных результатов — здоровое похудение требует времени.
Энергетический баланс
Самая распространённая ошибка — рассматривать формулу энергетического баланса в организме как статичную «ешь меньше — похудеешь». Любой, кто хоть раз пытался сбросить вес, сталкивался с тем, что с определенного момента он перестает снижаться, а дополнительные урезания в калориях не ведут к вожделенному результату. Одна из возможных причин — завышенные ожидания, когда человек стремится к нереальному для своего телосложения весу.
Наш вес, как и другие жизненно важные функции, контролируется мозгом, который получает сигналы извне и изнутри (от кишечника, печени, жировых тканей и мышц). Таким образом он регулирует трату калорий, запуская различные процессы для оптимизации функций организма. Именно поэтому формула энергетического баланса очень динамичная, и урезание рациона не ведет напрямую к сбросу веса.
Чем меньше человек ест, тем больше организм старается оптимизировать процессы и эффективнее использовать поступающую энергию.
В результате искусственно созданной нехватки энергии активизируется множество физиологических механизмов, цель которых — оптимизация функций организма в новых для него условиях.
В результате исследования 2017 года обнаружили, что аппетит и расход энергии в мозге регулируется группой нейронов. Процессы сжигания или экономии калорий «переключаются» в зависимости от текущего рациона. исследования 2017 года
Человеческое тело легко адаптируется к набору или потере веса в соответствии с внешними факторами и потребностями организма.
Почему происходит потеря веса?
По сути, процесс похудения начинается при отрицательном энергетическом балансе. Это означает, что в данный период количество потребляемых калорий меньше, чем нужно для повседневных функций организма.
Такой баланс организм воспринимает как сигнал того, что наступили «тяжелые времена», и запускает режим оптимизации расхода энергии.
Когда человек ограничивает количество поступающей энергии в надежде сбросить вес, организм не знает, что вокруг, на самом деле, невероятное изобилие и этот ограниченный доступ к пище создан искусственно, — он запрограммирован выживать.
Наш организм умеет невероятно эффективно распределять имеющиеся ресурсы для сбережения энергии, а при их изобилии — откладывать запасы на «черный день».
Стройный силуэт-пути к достижению цели.
В нашем организме, постоянно происходят два противоположных процесса, процесс накопления необходимых веществ, и процесс их уничтожения, ради получения энергии. Если в организме достаточно энергии, то он растет, происходит появление новых клеток и увеличение тканей, в том числе и жировой. Эволюционно, наш организм рассчитан на жизнь в постоянном недостатке еды, ведь, такого изобилия продуктов, как сейчас, у человека в истории еще не было. Поэтому, при любой возможности, организм пытается накопить запас на случай нового голода. Чтобы этому помешать, наша задача сделать так, чтобы организм не накапливал жир, а, наоборот, разрушал его, чтобы получать энергию.
Чтобы понимать, что нужно делать, чтобы похудеть, нужно вспомнить про такое понятие, как калории. Калории — это единица измерения энергии, которую организм получает из пищи. Когда мы употребляем пищу, она расщепляется в организме и выделяет энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности, выполнения физических и умственных задач, а также для роста и восстановления клеток. Если организм тратит больше калорий, чем получает, он худеет, если наоборот, происходит увеличение массы. Соответственно, чтобы похудеть, нужно увеличить расход калорий и уменьшить их поступление.
Калории в организме тратятся на 2 задачи: на поддержание жизнедеятельности организма (работа мозга, сердца, сосудов) и работу мышц при физических нагрузках. Первое, индивидуально для каждого человека, но примерно составляет 1500 калорий. Количество калорий, которое человек тратит на физическую нагрузку, зависит от вида и интенсивности тренировки. Так, например час ходьбы расходует примерно 300 калорий, час бега примерно 700 калорий. Суммируя эти 2 группы, мы получим полное количество потраченных нами калорий.
Медленные углеводы, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи, постепенно перевариваются и поступают в кровь, что позволяет уровню глюкозы повышаться более равномерно. Из-за этого уровень глюкозы в крови поднимается медленно и постепенно, предотвращая резкие колебания в уровне сахара и обеспечивая длительное чувство сытости.
Поэтому, первое правило для любого похудения — это отказ от быстрых углеводов! И не потому, что это вредно само по себе, а потому, что, съев конфету, Вы получите столько же калорий, как от тарелки каши, но будете голодны намного быстрее.
Второе, что мы можем извлечь из этого, это выход из-за стола с легким чувством голода. Ведь, когда мы вышли из-за стола, глюкоза еще не успела полностью поступить в кровь, и вызвать чувство сытости.
Третье правило можно сформулировать так: ешьте регулярно и небольшими порциями, избегая переедания. Ведь за счет уменьшения порций, Вы не будете потреблять много калорий, а так как будете есть часто, Вам не захочется в перерыве съесть булочку или другие вредные быстрые углеводы.
Четвертое, старайтесь не есть на ночь. При этом, во время сна, Ваш организм будет вынужден расходовать имеющиеся запасы жира для восполнения энергии.
Пятое, питание должно быть комплексным. За миллионы лет эволюции, организм научился очень хорошо приспосабливаться к тяжелым условиям, поэтому, если мы откажемся от какого-то вида пищи, организм будет стараться компенсировать это, что приведет к ухудшению результата.
Шестое, есть больше белка. При дефиците калорий будет расходоваться не только жировая ткань, но и мышечная. Так как, для привыкшего к голоду организма жир, так же важен, как и мышцы. Поэтому, нужно будет много белка, чтоб эти мышцы восстановить. Ведь потеря мышечной массы плоха, как для нашей фигуры, так и для физических возможностей.
Теперь, когда мы знаем, что нужно делать, чтобы был дефицит калорий (поступление меньше, чем трата) попытаемся разобраться, как при этом будет происходить сжигание жира.
Представим, что мы бежим марафон. В это время, еды извне, нам не поступает, поэтому, организм может рассчитывать только на внутренние источники. Чтобы мышцы работали, им нужна энергия. Ее они могут получить из 2 источников, глюкоза и жиры. Сначала энергию получают из глюкозы, но ее запас невелик, поэтому, уже где-то через 20-30 минут тренировки организм начинает расщеплять жир в жировых клетках и, через кровь, доставлять энергию в виде жировых кислот в мышцы. Именно в этот момент, жировая прослойка начинает уменьшаться, и мы начинам худеть. Поэтому, кардио тренировки, должны быть достаточно длинными, от двадцати минут, чтобы организм смог начать получать энергию из жировых клеток.
В заключение, хочется отметить, что быстро можно только набирать вес, а вот сбрасывать придется в течении длительного времени, поэтому, необходимо настроить себя на долгую дистанцию в этой борьбе. Рекомендуется менять свой режим питания постепенно, что позволит Вашему организму адаптироваться к новому виду питания, а также упростит психологическое привыкание к новым ограничениям.
Вот одна из стратегий, проверенная на личном опыте. Можно начать с какого-то одного продукта. Например, сладкого чая. Те, кто привык с детства к сладкому чаю или кофе, поймут, как это сложно. Но, можно. Например, заменив черный чай на красный или зеленый, который вкусный и без сахара. На втором этапе, берем следующий продукт, например, картофель. И едим его только 1 раз в 3 месяца в запеченном виде, например, а потом и совсем «забываем». На третьем этапе -берем следующий продукт, белый хлеб. Сначала переходим на ржаной, а потом понимаем, что можно вкусно есть и без хлеба. Такая программа постепенного отказа от единичных продуктов психологически не травмирует, и не дает «отката». Можно применять ее длительно, без напряжения. В сочетании с ежедневной физической нагрузкой-эффект есть.
В следующих статьях мы приведем примеры различных популярных диет и покажем взгляд на них с точки зрения косметологии и физиологии.
Маслюкова Е.А. – главный врач медицинского центра «Институт красоты «Призвание»
Маслюков А.П. — аспирант кафедры нормальной физиологии Первого медицинского университета.
Фазы потери веса
Изначально худой человек, теряющий 10 кг жира, рискует сбросить около 15 кг мышечной ткани. При значительном ожирении количество потерянной мышечной массы снижается. Важно понимать, что интенсивные потери безжировой массы происходят только в первые 4 недели, то есть в первую фазу похудения. Как только организм снижает базисный уровень обмена веществ до минимума и переходит ко второй фазе похудения, основным источником энергии становится жир.
В основном, состав потерянной массы тела определяется двумя факторами — исходной конституцией человека и строгостью режима питания.
Самой частой целью при работе над телом является желание снизить процент жира и сохранить или увеличить мышечную массу. Для этого необходимо разобраться, какие параметры помогут достичь желаемого результата.
При потере веса и отрицательном энергетическом балансе скорость сокращения жировой массы будет зависеть от сбалансированности рациона и физической нагрузки.
Чрезмерно низкокалорийная диета подавляет уровень обмена веществ и способствует большему распаду белковой ткани, чем уравновешенный рацион и постепенное снижение веса.
Хотите похудеть без вреда для здоровья? Попробуйте курс #sekta Care В пробной версии: • 3 бесплатные тренировки• информация о здоровом питании без ограничений• калькулятор индекса массы телаПолучить
Состав рациона и похудение
Важную роль в процессе похудения играет состав рациона. Помимо общего количества потребляемой энергии, на физиологию потери веса влияют и макронутриенты, и различные микроэлементы, и электролиты.
Например, потеря веса на белковой диете может оказаться намного больше, чем при низкокалорийном, но сбалансированном по питательным веществам рационе. Однако эта разница будет обусловлена в первую очередь различиями в водном балансе, а потери жира и белка окажутся приблизительно равными.
физиологическую защиту от потери веса
Учеными установлено, что существует примерный нижний предел калорийности рациона — 1200 ккал/сутки. Если калорийность опускается ниже этого уровня, то организм может активировать.
Кроме того, голодание в качестве методики для сброса веса приводит к крайне непропорциональной потере белка. Темпы похудения при низкокалорийной диете и при голодании практически идентичны, но интенсивность потери мышечной массы во время низкокалорийной диеты значительно ниже, чем при голодании.
Скорость сжигания жира при сбалансированном питании значительно больше, чем при голодании или крайне низкокалорийной диете.
При низкокалорийном рационе быстро происходит адаптация обмена веществ — он замедляется, что делает такие диеты не только опасными, но и неэффективными для похудения. В какой-то момент потеря веса снижается, и организм принимается компенсировать недостаток энергии иными способами.
Похудение и спорт
Физические упражнения — самое изученное средство по профилактике замедления обмена веществ и потери мышечной массы тела.
Занятия спортом увеличивают потребление энергии во время и после тренировки и провоцируют сжигание жира вместо углеводов. Кроме того, физическая нагрузка предотвращает потерю мышечной массы и стимулирует ее набор. Рост мышечной ткани требует больше энергии, благодаря чему предотвращается снижение скорости обмена веществ.
Часто задаваемые вопросы о биохимии снижения веса
Вопрос: Какой главный механизм запускает процесс похудения?
Ответ: Главный механизм — это дефицит калорий, когда организм начинает использовать накопленные жиры для получения энергии.
Вопрос: Что такое энергетический баланс?
Ответ: Это разница между количеством энергии, поступающей с пищей, и энергией, которую организм тратит на жизнедеятельность и физическую активность.
Вопрос: Почему на начальном этапе похудения вес уходит быстро?
Ответ: В первые дни организм теряет много воды и гликогена, что создает эффект быстрого снижения веса.
Вопрос: Какие фазы проходит организм при потере веса?
Ответ: Выделяют фазу активного жиросжигания, фазу плато и фазу стабилизации нового веса.
Вопрос: Влияет ли состав рациона на скорость похудения?
Ответ: Да, соотношение белков, жиров и углеводов напрямую влияет на метаболизм и сохранение мышечной массы.
Вопрос: Как спорт ускоряет процесс похудения?
Ответ: Физическая активность увеличивает расход калорий и стимулирует метаболизм, помогая быстрее достичь дефицита энергии.
Вопрос: Почему во время диеты может ухудшиться самочувствие?
Ответ: Организм адаптируется к новому режиму, что может вызывать слабость, головокружение и перепады настроения из-за нехватки глюкозы.
Вопрос: Что происходит с жировыми клетками при похудении?
Ответ: Жировые клетки уменьшаются в размерах, но их количество не сокращается, поэтому при возврате к прежнему питанию они легко заполняются снова.
Вопрос: Как стресс влияет на процесс похудения?
Ответ: Хронический стресс повышает уровень кортизола, который может замедлять метаболизм и способствовать накоплению жира в области живота.
Вопрос: Можно ли похудеть без спорта, только меняя рацион?
Ответ: Да, если создать устойчивый дефицит калорий, но спорт помогает улучшить качество тела и ускорить результат.
