Краткая памятка по расчету дефицита калорий
- Определите свою суточную норму калорий для поддержания веса.
- Рассчитайте безопасный дефицит в 10-20% от этой нормы.
- Начните с дефицита в 200-300 ккал, чтобы организм адаптировался.
- Используйте кухонные весы для точного взвешивания продуктов.
- Ведите дневник питания в приложении (FatSecret, MyFitnessPal).
- Учитывайте все: масло для жарки, соусы, напитки и перекусы.
- Не опускайтесь ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин.
- Увеличьте физическую активность для создания дополнительного дефицита.
- Пейте достаточно воды — не менее 1.5-2 литров в день.
- Следите за самочувствием: при слабости или головокружении увеличьте калораж.
- Пересчитывайте норму каждые 5-10 кг потерянного веса.
- Не держите дефицит дольше 8-12 недель подряд, делайте перерывы.
Что такое дефицит калорий?
Калория – это единица энергии. Калории поступают в наш организм вместе пищей, таким образом снабжая нас энергией, которая необходима для любых наших действий. Энергию, которую мы получаем, мы тратим на самые обычные вещи: дыхание, переваривание пищи, обмен веществ, ходьбу и все остальные действия. Если израсходовать все калории не удается, энергия запасается в нашем организме – она может использоваться позже. Запасается энергия в виде углеводов и жировых отложений.
Если ты будешь потреблять меньше калорий, чем ты тратишь ежедневно, то организму ничего не останется как брать энергию из запасов, прежде всего жировых. Так что, если создать дефицит калорий, то ты, вероятнее всего, похудеешь.
Дефицит калорий – состояние, при котором приходится потреблять меньше калорий, чем тратит организм.
Каждому из нас нужно потреблять разное количество калорий, а способности по их сжиганию тоже индивидуальны. Итак, как же все это подсчитать?
Как рассчитать дефицит калорий для похудения?
Это не так сложно, как может показаться. Сначала рассчитываем BMR — свой базовый метаболизм — то количество калорий, которое затрачивается вашим организмом в спокойном состоянии.
Таблица №1
| Чтобы понять, сколько калорий ваш организм тратит ежедневно, нужно умножить BMR на определенное число | |
|---|---|
| BMR х на 1 | 55, если ваш образ жизни — сидячий, без занятий спортом и активного образа жизни. |
| BMR х на 1 | 85 для людей, кто умеренно двигается в течение дня или тренируется в течение часа на кардиотренажерах. |
| BMR х на 2 | 2 для людей, чей рабочий день проходит в движении, или офисных работников, которые 2 часа в день посвящают тренировкам. |
| BMR х на 2 | 4 для профессиональных спортсменов и тех, кто активно передвигается в течение дня на ногах, а вечером занимается спортом. |
>
BMR х на 1.85 для людей, кто умеренно двигается в течение дня или тренируется в течение часа на кардиотренажерах.
BMR х на 2.2 для людей, чей рабочий день проходит в движении, или офисных работников, которые 2 часа в день посвящают тренировкам.
BMR х на 2.4 для профессиональных спортсменов и тех, кто активно передвигается в течение дня на ногах, а вечером занимается спортом.
Полученная цифра — это то число калорий, которые вам нужно получать из пищи ежедневно, чтобы поддерживать имеющийся вес.
Теперь от полученной цифры отнимаем 500 и получаем нужное нам для похудения число калорий в сутки. Число вычитаемых калорий можно немного увеличить, но без фанатизма: здоровье на первом месте.
Знайте, что дефицит калоража на 20% не рекомендуют поддерживать больше 5 месяцев (помним про нарушения метаболизма!).
Чтобы похудеть, вам нужно снизить калорийность пищи на 500 ккал или усерднее заниматься спортом, расходуя их. Дефицит калорий можно создать, даже питаясь одними конфетами: вопрос только в том, как отреагируют на такую «диету» кожа, волосы и внутренние органы. Пресловутое ПП, о котором трубят из-за каждого угла, — это необходимость, особенно в вопросах похудения. Ведь дефицит калорий для женщин и мужчин сам по себе — уже серьезный стресс.
К сожалению, подсчитать, какое количество калорий вы расходуете во время тренировки, сложно. Немногим проще это сделать и с пищей: необходимо постоянно быть «включенным» и внимательным к себе и тому, что вы едите. Если верить исследованиям, большинство людей обманывают сами себя при подсчете калорий, поступающих с едой: они попросту «забывают» о каких-то съеденных продуктах и приходят к диетологам с вопросом: «Дефицит калорий есть, так почему вес не уходит?».
Рассчитываем дефицит калорий: 3 способа
Калория – это единица энергии. Калории поступают в наш организм вместе пищей, таким образом снабжая нас энергией, которая необходима для любых наших действий. Энергию, которую мы получаем, мы тратим на самые обычные вещи: дыхание, переваривание пищи, обмен веществ, ходьбу и все остальные действия. Если израсходовать все калории не удается, энергия запасается в нашем организме – она может использоваться позже. Запасается энергия в виде углеводов и жировых отложений.
Если ты будешь потреблять меньше калорий, чем ты тратишь ежедневно, то организму ничего не останется как брать энергию из запасов, прежде всего жировых. Так что, если создать дефицит калорий, то ты, вероятнее всего, похудеешь.
Дефицит калорий – состояние, при котором приходится потреблять меньше калорий, чем тратит организм.
Каждому из нас нужно потреблять разное количество калорий, а способности по их сжиганию тоже индивидуальны. Итак, как же все это подсчитать?
Кухонные весы CASO Kitchen EcoMate
Но вернемся к дефициту. При разумном отношении правильный дефицит дает очень хорошие результаты и позволяет, наконец, полюбить свое отражение в зеркале.
Часто задаваемые вопросы о расчете дефицита калорий
Вопрос: Что такое дефицит калорий простыми словами?
Ответ: Это состояние, когда вы тратите больше энергии, чем потребляете с едой, что заставляет организм использовать жировые запасы.
Вопрос: Какой дефицит калорий считается безопасным для похудения?
Ответ: Безопасным считается дефицит в 10-20% от вашей суточной нормы калорий, что обычно составляет 300-500 ккал.
Вопрос: Как рассчитать свою норму калорий для дефицита?
Ответ: Сначала рассчитайте базовый обмен веществ (BMR) по формуле Миффлина-Сан Жеора, затем умножьте на коэффициент активности и отнимите 10-20%.
Вопрос: Можно ли похудеть без подсчета калорий?
Ответ: Да, можно, но подсчет калорий дает точный контроль и предсказуемый результат, особенно на начальном этапе.
Вопрос: Какой дефицит калорий нужен для похудения на 1 кг в неделю?
Ответ: Для потери 1 кг жира требуется дефицит примерно в 7700 ккал, что соответствует ежедневному дефициту около 1100 ккал, но это слишком агрессивно и небезопасно.
Вопрос: Что будет, если сделать слишком большой дефицит калорий?
Ответ: Это может замедлить метаболизм, привести к потере мышечной массы, упадку сил, проблемам с гормонами и срывам.
Вопрос: Нужно ли учитывать тренировки при расчете дефицита?
Ответ: Да, физическая активность увеличивает расход калорий, поэтому при расчете дефицита нужно учитывать ваш уровень активности.
Вопрос: Как часто нужно пересчитывать дефицит калорий?
Ответ: Рекомендуется пересчитывать каждые 5-10 кг потерянного веса, так как ваша норма калорий уменьшается вместе с весом.
Вопрос: Какие продукты лучше всего есть при дефиците калорий?
Ответ: Продукты с высокой питательной ценностью и низкой калорийностью: овощи, нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые, цельнозерновые крупы.
Вопрос: Можно ли пить алкоголь при дефиците калорий?
Ответ: Алкоголь очень калориен и замедляет сжигание жира, поэтому его лучше исключить или строго ограничить.
