Грамотное составление тренировки для похудения: программа, упражнения и правила

Краткая памятка для составления идеальной тренировки

1. Определите четкую и реалистичную цель по снижению веса.
2. Сочетайте силовые тренировки с кардио для максимального жиросжигания.
3. Начинайте каждое занятие с разминки (5-10 минут).
4. Выполняйте базовые многосуставные упражнения (приседания, тяги, жимы).
5. Следите за техникой выполнения, чтобы избежать травм.
6. Постепенно увеличивайте рабочие веса или количество повторений.
7. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, давая мышцам отдых.
8. Соблюдайте дефицит калорий (тратьте больше, чем потребляете).
9. Пейте достаточное количество воды в течение дня.
10. Ведите дневник тренировок и питания для отслеживания прогресса.
11. Не пропускайте тренировки дважды подряд, чтобы не терять ритм.
12. Заканчивайте тренировку заминкой и растяжкой.
13. Высыпайтесь (7-8 часов) для восстановления организма.

Зачем нужен план тренировок для похудения

Похудеть — задача не из лёгких. Проблема здесь не в вашей силе воли, а в отсутствии системы. Потому что для похудения важны не только физические усилия, но и правильное питание, а также психологический настрой. Разберёмся, почему похудеть — сложно:

Каждый организм уникален. Что работает для одного человека, может быть бесполезно для другого. Например, интервальное голодание может помочь человеку с быстрым метаболизмом, но навредить при проблемах желудочно-кишечного тракта. Молодой маме с малышом сложно регулярно тренироваться, в отличие от студента со свободным расписанием.

То, что помогло вашей подруге, может быть совершенно бесполезно для вас.

• Недостаток структуры. Хаотичные действия редко приводят к успеху. Например, строгая диета без физической активности может привести к потере мышечной массы и замедлению метаболизма. Интенсивные тренировки без изменений в питании могут не дать никакого эффекта, поскольку потребление калорий превышает их расход. Только чёткий план, включающий и питание, и тренировки, поможет добиться результата.
• Психологические трудности. Стресс на работе часто провоцирует переедание, сводя на нет все усилия. А отсутствие поддержки подрывает мотивацию. Фразы близких вроде: «Да из тебя спортсмен, как из меня балерина!», — демотивируют.

Недостаток структуры. Хаотичные действия редко приводят к успеху. Например, строгая диета без физической активности может привести к потере мышечной массы и замедлению метаболизма. Интенсивные тренировки без изменений в питании могут не дать никакого эффекта, поскольку потребление калорий превышает их расход. Только чёткий план, включающий и питание, и тренировки, поможет добиться результата.

Психологические трудности. Стресс на работе часто провоцирует переедание, сводя на нет все усилия. А отсутствие поддержки подрывает мотивацию. Фразы близких вроде: «Да из тебя спортсмен, как из меня балерина!», — демотивируют.

Важно построить систему, которая будет комфортна именно для вас, без жёстких ограничений, провоцирующих срывы.

Как тренировки помогают худеть

Во-первых, регулярная физическая активность создает необходимый дефицит калорий для снижения веса. Во-вторых, рост мышечной массы ускоряет обмен веществ, поскольку мышцы расходуют больше энергии на поддержание себя, даже в состоянии покоя. Упражнения снижают уровень гормонов стресса и улучшают настроение, что положительно сказывается на мотивации. Наконец, регулярные занятия помогают формировать и другие здоровые привычки, например, питаться более осознанно.

Основные правила похудения

Похудение — это комплексный процесс, который кроме тренировок требует правильного питания и активного образа жизни. Вот несколько советов, которые могут вам помочь:

Следите за прогрессом

Ведите дневник питания и физической активности, чтобы отслеживать свои привычки и прогресс. Делайте фотографии себя, чтобы увидеть результат своими глазами и еще больше вдохновиться на перемены!

• Как похудеть быстро и безопасно?
• Как замотивировать себя на похудение?
• Топ лучших спортивных добавок для похудения
• Жиросжигатели для похудения — что это и как работают?
• Протеин для похудения — какой больше подходит?

Похудение требует времени и терпения. Важнее всего создать устойчивые привычки, которые помогут вам не только снизить вес, но и поддерживать здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе. Если вы планируете значительные изменения в своем рационе или активности, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

Определение цели

В первую очередь необходимо сформулировать цель тренировок и выделить основные направления работы. Причины для посещения тренажерного зала могут быть разными:

• набор мышечной массы;
• снижение веса или похудение;
• развитие физических качеств (сила, ловкость, гибкость, координация, выносливость);
• реабилитация после травм;
• работа над рельефом мышц;
• поддержание текущей физической формы.

Стоит упомянуть, что эффективность тренировочной программы тесно связана с планом питания, поэтому помимо занятий в тренажерном зале нужно приучить себя отслеживать поступающие с пищей калории и соотношение белков, жиров, углеводов.

Программа питания так же должна соответствовать вашей основной цели. Об особенностях питания при массонаборе можно прочитать в одной из прошлых наших статей.

Какие тренировки помогут похудеть

Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?

Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.

В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени — иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.

Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в этой статье.

Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.

Какие тренировки для похудения выбрать

• Эффективно сжигают калории во время тренировки;
• Укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают выносливость и общее самочувствие;
• Снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета и некоторых видов рака;
• Подходят для любого уровня подготовки.

Укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают выносливость и общее самочувствие;

Снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета и некоторых видов рака;

2. Силовые или анаэробные — упражнения с гантелями, штангой, собственным весом, на тренажёрах:

• Увеличивают мышечную массу, что ускоряет метаболизм и способствует сжиганию большего количества калорий даже в покое;
• Укрепляют кости и суставы, предотвращая возрастные изменения;
• Формируют красивую фигуру и улучшают осанку.

Увеличивают мышечную массу, что ускоряет метаболизм и способствует сжиганию большего количества калорий даже в покое;

Комбинация кардио и силовых тренировок более эффективна для похудения, чем только кардио.

3. Интервальные — чередование высокой и низкой интенсивности нагрузки в рамках одной тренировки, как кардио, так и силовой.

• Максимально эффективно сжигают калории и жир;
• Улучшают как аэробную, так и анаэробную выносливость;
• Экономят время, например, чередование бега и ходьбы, бёрпи и отдыха.

Комбинация кардио и силовых тренировок эффективнее, чем просто кардио. Например, в исследовании участники без специального оборудования и диет, занимаясь интервальными тренировками, потеряли в среднем 17 кг за 4 месяца и значительно улучшили свои силовые показатели.

Перед началом любых тренировок, особенно если есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Пт — силовая

• тяга гантелей к поясу в наклоне — 3 подхода по 10-12 повторений
• жим гантелей вверх — 3 подхода по 10-12 повторений
• разведение гантелей в стороны — 3 подхода по 10-12 повторений
• сгибания рук с гантелями — 3 подхода по 10-12 повторений
• разгибания рук с гантелями — 3 подхода по 10-12 повторений

Статическая растяжка всех проработанных групп мышц — удерживаем каждую позу 20-30 секунд.

Вс — кардио или отдых

Длительная кардиотренировка или активный отдых. Например, прогулка или плавание

Начните с малого! Необязательно использовать тренажёры или соблюдать строгие диеты. Даже простые тренировки с минимальным оборудованием (скакалка, гантели, коврик) дома могут привести к значительной потере веса и улучшению физической формы.

Сколько раз тренироваться в неделю?

После выбора цели наступает этап формирования структуры программы тренировок. Количество тренировочных дней должно определяться исходя из вашего уровня подготовки. Начинающему спортсмену потребуется больше времени для восстановления, чем любителю или профессионалу. На этом уровне стоит начать с 2-3 дней в неделю, со временем постепенно увеличивая количество занятий. Также важно контролировать объем работы: если тренировка будет чрезмерно долгой и напряженной, то организму потребуется более продолжительный отдых. Оптимальное время занятий на первых этапах — 45-60 минут.

Какие мышечные группы тренировать и какие упражнения выбрать?

Тренировочная программа может быть построена 2 способами: общая тренировка всех групп мышц или разделение мышечных групп по дням. Второй вариант тренировок называется сплит.

Новичкам следует начинать именно с общих тренировок, где каждая мышечная группа получает сравнительно одинаковую нагрузку. Это необходимо для повышения работоспособности и укрепления организма в целом. К сплитам можно приступать уже более опытным спортсменам, для того чтобы лучше проработать те или иные мышцы и для сокращения времени тренировок.

При построении общей тренировки важно начинать с упражнений на крупные мышечные группы: мышцы ног, спины и груди,- а затем переходить к более мелким: мышцам плечевого пояса, рук и живота.

В сплите необходимо учитывать время восстановления мышц и то, что при тренировке одной мышечной группы в работу часто задействуются сопутствующие ей мышцы.

Кроме разделения мышечных групп на крупные и мелкие их классифицируют как:

• тянущие — ноги, спина, бицепс;
• толкающие — дельты, грудь, трицепс.

В тренировочный день стоит делать акцент на 1 крупную мышечную группу, при чем ноги следует вынести в отдельную тренировку. Например, оптимальный сплит на 3 дня может выглядеть так:

• 1 день — грудь+дельты
• 2 день — спина+руки
• 3 день — ноги.

Упражнения в вашей тренировочной программе должны соответствовать первоначальной цели. Например, для набора мышечной массы следует выполнять базовые упражнения, в которых участвуют в работе сразу несколько мышечных групп, начиная от сложных и заканчивая более простыми и изолирующими. Изолирующее упражнение — это упражнение, в котором нагрузка приходится на одну отдельную мышцу.

Далее важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант это 3-4 подхода в каждом упражнении.

Для роста мышечной массы принято выполнять 6-10 повторений, при работе на жиросжигание от 15 и выше. Что касается отдыха между подходами, то он не должен быть слишком продолжительным. Оптимальным считается 1-2 минуты.

Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.

Правила составления тренировки

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

1. Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
2. Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения — это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
3. Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
4. Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

Как сделать тренировки эффективнее?

Эффективные тренировки требуют правильного подхода, чтобы снизить риск травм и достичь максимальных результатов. Вот несколько основных правил, которые помогут сделать ваши тренировки более продуктивными:

1. Установите ясные цели. Определитесь, чего вы хотите добиться: только похудеть или одновременно похудеть и набрать мышечную массу или чего-то другого? Четкие цели помогут подобрать эффективную программу тренировок.
2. Чередуйте виды упражнений. Включайте различные виды тренировок: кардио, силовые тренировки, гибкость, функциональные тренировки для гармоничного развития тела. Кроме того, это поможет вам избежать скуки и рутины.
3. Используйте разные уровни нагрузки и интенсивности — так вы сможете сжечь больше калорий, ускорить метаболизм и повысить выносливость. Но если вы новичок — используйте небольшие веса и простые упражнения, чтобы не получить травму.
4. Постоянство — ключ к успеху. ВОЗ советует взрослым уделять физическим упражнениям не менее 150 минут в неделю, что предполагает 2–3 тренировки. Регулярные занятия спортом помогают организму адаптироваться к нагрузкам, благодаря чему растут мышцы, повышаются выносливость и гибкость. Лучше всего тренироваться в одно и то же время, чтобы это вошло в привычку.

Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

Разминка

5-10 минут легкой кардионагрузки (бег на месте, велотренажер, эллиптический тренажер) и суставная разминка.

Приседания с гантелью: 3 подхода по 10-15 повторений

Встаньте прямо, расставив ноги шире плеч и немного развернув носки в стороны. Возьмите гантель двумя руками и расположите её между ног. Вы можете держать ее вертикально (за один конец) или горизонтально (за оба конца). Напрягите мышцы кора. Отводите таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Согните колени и опускайтесь вниз, стараясь держать спину прямой. Присядьте, пока бёдра не окажутся параллельно полу или ниже, если ваша гибкость позволяет. Давите на пятки, начните подъем, вытягивая бедра и ягодицы вверх.

Выпады с отягощением

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

• Боковые выпады.
• Выпады назад с отягощением.
• Прогулочные выпады по залу.

• Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
• В выпаде колено не выходит за носок.
• Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

Лыжник с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и возьмите по одной гантели в каждую руку. Держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), расположив их на уровне таза. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперёд, сохраняя прямую спину и приподнятую грудь. На выдохе выпрямляйте гантели вдоль корпуса, не до конца разгибая локоть. Вернитесь в исходное положение, опустите гантели обратно вниз, сгибая руки в локтях.

Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмите гантель в одну руку (например, правую) и наклоните корпус вперёд, сохраняя спину прямой. Угол между вашим телом и полом должен составлять примерно 30-45 градусов. Другой рукой и ногой обопритесь на скамью для равновесия. Напрягите мышцы кора. На выдохе поднимите гантель к бедру, сводя лопатки вместе. Удерживайте локоть рядом с телом. На вдохе плавно опустите гантель обратно в исходное положение, контролируя движение.

Ягодичный мостик: 3 подхода по 12-15 повторений

Сядьте на пол, прижмитесь верхней частью спины к скамье, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Возьмите штангу и поместите её на бёдра чуть ниже тазобедренных суставов. Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от колен до плеч. Угол в коленях должен быть 90 градусов для активации ягодичных мышц. На секунду задержитесь в верхнем положении, затем медленно опустите таз вниз, контролируя движение. Избегайте излишнего прогиба в пояснице во время выполнения упражнения.

Сгибание голени лежа: 3 подхода по 12-15 повторений

Расположитесь на тренажёре животом вниз, поместив ноги под валиком таким образом, чтобы он находился немного выше ахилловых сухожилий. Согните ноги в коленях и подтяните валик к ягодицам, не отрывая таз от скамьи. Следите, чтобы валик не катался по ногам. В верхней точке задержитесь на секунду для максимального сокращения мышц. После этого медленно опустите валик в исходное положение.

Планка: 3 подхода по 30-40 секунд

Лягте на живот, затем приподнимитесь и опираясь на носки и локти, создайте прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что таз не опускается и не поднимается, удерживайте мышцы кора в напряжении.

Скручивания на пресс: 3 подхода по 15 повторений

Лягте на спину, сгибая колени, выполните подъем торса к коленям, сохраняя неподвижность нижней части тела. Взгляд направлен вверх.

Отжимания

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

• Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
• Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

Планка на мячах

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Второй вариант тренировки для похудения

Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же — 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами — до полного восстановления.

Выпады с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки. Затем сделайте шаг одной ногой назад, наклоняя корпус так, чтобы обе ноги образовали угол 90 градусов. Заднее колено почти касается пола. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка, а сама нога оставалась на пятке. Корпус наклонен вперед на 45 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Жим ногами на тренажере: 3 подхода по 10-15 повторений

Займите положение лёжа на спине на жимовой машине, ноги расположите на платформе шире плеч, выше середины. Убедитесь, что ваша спина плотно лежит на спинке сиденья, а ноги согнуты под углом 90 градусов. На выдохе толкните платформу вверх, выпрямляя ноги, но не блокируйте (не выпрямляйте до конца) колени в верхней точке. На вдохе медленно опустите платформу обратно, контролируя движение в коленях. Повторяйте упражнение, оставляя мышцы ног в напряжении в течение всего подхода.

Румынская тяга с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений

Встаньте прямо, поставьте ноги немного уже плеч. Наклонитесь и возьмите гантели прямым хватом. Выпрямитесь, сохраняя ровную спину и нейтральное положение головы. Сгибая колени и отводя таз назад, плавно опускайте гантели вниз, проводя их вдоль ног. Акцентируйте внимание на растяжении ягодиц и задней поверхности бедра. Затем вернитесь в исходную позицию.

Разводка ног в тренажере для бедер: 3 подхода по 12-15 повторений

Сядьте в тренажер для разведения ног. Установите спинку кресла так, чтобы она поддерживала вашу спину. Поставьте ноги на специальную платформу, регулируя ширину между ними в зависимости от ваших предпочтений и возможностей. На вдохе медленно разведите ноги в стороны, контролируя движение и удерживая спину прямой. На выдохе верните ноги в исходное положение, стараясь не сводить их полностью, чтобы сохранить мышечное напряжение. Выполните заданное количество повторений, фокусируясь на работе ягодичных мышц и внутренней части бёдер.

Подъем (зашагивания) на платформу: 3 подхода по 15 повторений

Встаньте перед платформой на расстоянии, позволяющем удобно подняться на неё. Поднимите и вытяните одну ногу и шагните вперёд на платформу, полностью поставив стопу на поверхность. Перенесите вес на ногу, которая стоит на платформе, и поднимитесь, выпрямляя эту ногу и ставя вторую ногу рядом с ней. На вдохе аккуратно спуститесь обратно на пол, начиная с той же ноги, с которой вы зашагнули. Повторяйте упражнение, чередуя ноги, следите за правильной осанкой и контролируйте движения.

Подтягивания на турнике

Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.

• Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
• Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
• Ноги удерживайте прямыми.

Подтягивание ног к турнику

• Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
• Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.

Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.

Тяга штанги к поясу: 3 подхода по 10-15 повторений

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени. Наклоните туловище вперёд, сохраняя прямую спину и естественный изгиб поясницы, так, чтобы штанга находилась близко к вашим ногам. Возьмите штангу двумя руками, расположив их на ширине плеч и развернув ладони от себя. На вдохе начните поднимать штангу к нижней части живота, сводя лопатки и напрягая мышцы спины. На выдохе плавно опустите штангу в исходное положение, контролируя движение и не допуская округления спины. Выполните заданное количество повторений, сосредоточиваясь на работе спины.

Жим гантелей сидя: 3 подхода по 10-12 повторений

Сядьте на скамью с опорой для спины, держа гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед. Убедитесь, что ноги плотно прижаты к полу, а спина — к спинке скамьи. На вдохе медленно поднимите руки с гантелями вверх, выпрямляя (не блокируя) локти. Гантели удерживайте на уровне чуть выше головы. На выдохе плавно верните гантели в исходное положение, стараясь избегать резких движений. Повторяйте подходы, соблюдая правильную технику, чтобы максимально задействовать плечевые мышцы и избежать травм.

Лягте верхней частью спины на скамью и разместите штангу на бедрах, поддерживая её руками. Согните ноги в коленях и расположите стопы на полу на ширине плеч, при этом пятки должны быть близко к ягодицам. Вдохните и поднимите ягодицы вверх, используя силу ягодичных мышц и отталкиваясь от земли. Ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до колен, угол в коленях 90 градусов. На секунду задержитесь в этом положении, затем на выдохе медленно опустите ягодицы, контролируя движение. Повторяйте упражнение, фокусируясь на правильной технике и активации ягодичных мышц.

Подъем гантелей на бицепс: 3 подхода по 10-12 повторений

Встаньте прямо, удерживая по одной гантели в каждой руке. Руки опущены вдоль тела, ладони обращены вперёд. На вдохе начните поднимать обе гантели к плечам, сгибая руки в локтях. В верхней точке движения задержитесь на пару секунд, затем на выдохе плавно опустите гантели обратно в исходное положение. Сосредоточьтесь на правильной технике и избегайте раскачивания тела, чтобы максимально задействовать бицепсы.

Велосипед: 3 подхода по 15 повторений

Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. Расположите руки за головой. На вдохе подтяните левое колено к груди и поверните корпус влево, одновременно выпрямляя правую ногу. Затем на выдохе поменяйте стороны, подтянув правое колено к груди и повернув корпус вправо. Продолжайте чередовать стороны в быстром темпе, контролируя движение и стараясь не напрягать шею.

Скалолаз: 3 подхода по 20-30 секунд на каждую сторону

Примите положение планки на вытянутых руках, ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. На вдохе подтяните одно колено к груди, сохраняя положение корпуса неизменным, а на выдохе верните ногу в начальное положение. Поменяйте ногу. Быстро повторяйте движение, имитируя подъём по стене, сохраняя напряжение в прессе и контролируя дыхание.

Интервальное кардио в конце тренировки

Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.

Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.

Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.

Кардио

20-30 минут на беговой дорожке, велотренажере или эллиптическом тренажере (ходьба, умеренная интенсивность).

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта статья поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а здесь вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший гид по калориям — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде 10 альтернативных продуктов, с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Мотивация и психологический настрой

Зачем вам худеть? Запишите 3-5 конкретных изменений, которые произойдут в вашей жизни после достижения желаемого веса. Перечитывайте этот список, когда ваша мотивация будет падать.

Например, «Я смогу без одышки подниматься по лестнице», «Я буду увереннее чувствовать себя в купальнике», «Я смогу носить одежду, которая мне нравится».

Позитивный настрой. Вместо того, чтобы концентрироваться на ограничениях, ведите дневник успеха. Эти записи помогут увидеть прогресс и поддержать позитивный настрой.

Записывайте даже небольшие победы: «Сегодня я отказалась от десерта», «Я пробежала на 1 минуту дольше, чем вчера», «Я чувствую себя бодрее».

• Работа с эмоциями. Выявите свои триггеры эмоционального переедания. Что заставляет вас тянуться к еде, когда вы не голодны? Скука? Стресс? Одиночество? Составьте список альтернативных действий, которые помогут справиться с этими эмоциями: прогулка, звонок другу, теплая ванна, чтение книги.
• Не ругайте себя за срывы — это нормальная часть процесса. Воспринимайте их как возможность научиться чему-то новому. Важно проанализировать причины срыва и вернуться к здоровому образу жизни.

Работа с эмоциями. Выявите свои триггеры эмоционального переедания. Что заставляет вас тянуться к еде, когда вы не голодны? Скука? Стресс? Одиночество? Составьте список альтернативных действий, которые помогут справиться с этими эмоциями: прогулка, звонок другу, теплая ванна, чтение книги.

Не ругайте себя за срывы — это нормальная часть процесса. Воспринимайте их как возможность научиться чему-то новому. Важно проанализировать причины срыва и вернуться к здоровому образу жизни.

Поддержка окружающих. Поделитесь своими целями с близкими или присоединитесь к сообществу единомышленников для получения поддержки и мотивации.

«Похудела на 3 кг, талия уменьшилась на 7 см, бедра на 5 см. Конечно, из рациона убрала сладкое.» — Наталья.

«Ушло 3 кг без резких ограничений в питании, на талии — 4 см, на бедрах — 4 см, обхваты рук и ног тоже уменьшились. А как приятно ощущать это по одежде… Буду продолжать с FitStars!» — Галина

Эти отзывы оставлены участницами реалити-марафона Реальное похудение с тренерами Михаилом и Ольгой на платформе FitStars. Вы тоже можете!

Программа Реальное похудение — готовая система. Составьте расписание тренировок по нашему плану и начните заниматься. Вы тоже сможете похудеть и улучшить свою физическую форму.

Как не сойти с дистанции: рекомендации

Похудение требует дисциплины и постоянства. Мы подготовили рекомендации, которые помогут вам интегрировать тренировки в свою жизнь и не сойти с дистанции:

1. Предложенный план тренировок — это отправная точка. Вы можете модифицировать его под свои потребности и уровень подготовки.

Если вы хотите увеличить интенсивность, используйте дополнительный инвентарь (гантели, резинки, утяжелители), увеличьте количество повторений или продолжительность тренировки. Если нагрузка слишком высокая, уменьшите количество повторений, продолжительность тренировки и увеличьте время отдыха между подходами.

2. Внесите тренировки в свой график. Запланируйте тренировки как важные встречи в своём ежедневнике. Выделите конкретные дни и время. Если у вас плотный график, начните с коротких, но интенсивных тренировок (20-30 минут). Даже 20 минут интенсивной тренировки лучше, чем ничего.

3. Ставьте реалистичные цели. Вместо абстрактного «похудеть», формулируйте цели по SMART — это значит, они должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, релевантными и ограниченными по времени.

Например, похудеть на 4 кг за 2 месяца, занимаясь спортом 3 раза в неделю и сократив потребление сладкого до 1 раза в неделю.

4. Подберите программу тренировок под себя. Учитывайте свой уровень подготовки, возраст, пол, цели и состояние здоровья. Новичкам стоит сосредоточиться на правильной технике упражнений. Более опытные атлеты могут экспериментировать с интенсивностью и методами, например, тренировками натощак.

5. Комбинируйте разные виды нагрузки. Чередуйте кардио и силовые тренировки для достижения наилучших результатов. Кардио тренирует сердечно-сосудистую систему и сжигает жир, силовые укрепляют мышцы и ускоряют метаболизм.

Рекомендуется сочетать силовые и кардио тренировки в рамках одного занятия или разных дней.

6. Отслеживайте результаты. Регулярно взвешивайтесь и замеряйте объемы тела, чтобы видеть свой прогресс и поддерживать мотивацию. Не зацикливайтесь только на весе, обращайте внимание на изменения в объемах и самочувствии.

7. Нагрузка — постепенно. Начинайте с комфортного уровня и постепенно увеличивайте нагрузку. Регулярность важнее интенсивности — лучше меньше, да чаще.

8. Еда и вода — основа. Следите за питанием и пейте достаточно воды. Пищевой дневник поможет контролировать калории. Выберите режим питания, который вам подходит.

9. Включите в план дни отдыха. Восстановления для предотвращения травм и перетренированности часто недооценивают. Слушайте своё тело и не забывайте про отдых.

Как часто нужно тренироваться?

Вопрос: Как часто нужно тренироваться?
Ответ: Оптимальная частота тренировок для похудения — 3-4 раза в неделю, чтобы обеспечить достаточную нагрузку и время для восстановления.

Что делать, если я пропустил тренировку?

Вопрос: Что делать, если я пропустил тренировку?
Ответ: Не корите себя. Просто вернитесь к плану на следующей неделе, не пытаясь наверстать упущенное за один раз.

Нужно ли использовать дополнительный вес?

Вопрос: Нужно ли использовать дополнительный вес?
Ответ: Да, для прогресса и роста мышц, которые ускоряют метаболизм, рекомендуется постепенно увеличивать рабочий вес.

Можно ли похудеть за 30 дней, следуя вашему плану?

Вопрос: Можно ли похудеть за 30 дней, следуя вашему плану?
Ответ: Да, при соблюдении плана тренировок и дефицита калорий заметные результаты в виде снижения веса и улучшения тонуса мышц возможны уже через месяц.

Вопрос: Что важнее для похудения: диета или тренировки?
Ответ: Оба компонента важны, но диета (дефицит калорий) играет ключевую роль в потере веса, а тренировки помогают сохранить мышцы и ускорить метаболизм.

Вопрос: Нужно ли делать кардио каждый день?
Ответ: Нет, ежедневное интенсивное кардио может привести к перетренированности. Достаточно 2-3 сессий в неделю, чередуя с силовыми.

Вопрос: Сколько должна длиться тренировка для похудения?
Ответ: Эффективная тренировка обычно длится от 45 до 60 минут, включая разминку и заминку.

Вопрос: Можно ли тренироваться на голодный желудок?
Ответ: Тренировки натощак могут снизить производительность. Лучше за 1-2 часа до занятия съесть легкий перекус (например, банан или йогурт).

Вопрос: Какие упражнения самые эффективные для сжигания жира?
Ответ: Наиболее эффективны комплексные упражнения (приседания, выпады, тяги, жимы), которые задействуют несколько мышечных групп одновременно.

Вопрос: Нужно ли пить воду во время тренировки?
Ответ: Да, обязательно. Пейте небольшими глотками каждые 15-20 минут для поддержания водного баланса и работоспособности.