Краткая памятка: как поощрять себя за стройность
- Определите четкие критерии для награды (например, минус 2 кг или 10 тренировок).
- Используйте только нематериальные или полезные для здоровья награды.
- Не поощряйте себя едой, алкоголем или пропуском тренировок.
- Дробите большие цели на маленькие этапы с отдельными наградами.
- Записывайте свои достижения и полученные награды в дневник.
- Планируйте награду заранее, чтобы ждать ее с нетерпением.
- Чередуйте разные виды поощрений, чтобы не привыкать.
- Награждайте себя сразу после достижения цели, не откладывая.
- Включайте в список наград то, что улучшает ваше самочувствие (массаж, ванна).
- Помните: главная награда — это ваше здоровье и отражение в зеркале.
Роль положительного подкрепления
Есть в психологии такое понятие, как положительное подкрепление. Оно означает какое-то событие, стимул, реакцию, действие или информацию, которые совпадают с подкрепляемым действием и ведут к увеличению вероятности того, что это действие повторится.
Согласна, определение слишком мудреное. Объясню проще на примере дрессировки собак. Когда животное хорошо выполняет заданную ему команду, хозяин поощряет это лакомством. Так собака запоминает взаимосвязь: сделал, что просили, – получил награду, сделал снова – снова награда и т. д.
Так же и с человеком. К примеру, вы решили похудеть. Сели на диету, начали заниматься в тренажерном зале, замотивировали себя различными аутотренингами. Проходит неделя, вторая, а цифры на весах все те же. Мозг начинает саботировать, мол, все было напрасно, у меня ничего не получится, зря страдаю без мучного и сладкого и т. п. Мотивация катится под плинтус, а вместе с ней туда летит и желание продолжать.
Но если бы вы не гнались за результатом, а поощряли себя за промежуточные успехи (к примеру, за то, что вообще занялись спортом и отказались от вредной пищи), то продолжать работу над собой было бы проще и приятнее.
Мотивация – важнейшая вещь на пути к любому успеху. Это как топливо, без которого автомобиль никуда не поедет. Не зря руководители выдают премию за хорошую работу: так они мотивируют сотрудников выполнять свои обязанности еще лучше и эффективнее.
Самомотивировать себя с помощью вознаграждений можно на любые действия. К примеру:
- выполнили важный проект или его часть;
- решили выработать полезные привычки (например, ранний подъем, делать пробежку по утрам и т. п.);
- избавляетесь от вредной привычки;
- закончили обучающий курс;
- работаете над весом и фигурой;
- решились на новое хобби;
- сделали то, чего боялись и т. п.
У вознаграждения есть еще одна очень важная миссия. Многие из нас так сильно стремятся к цели или так увлекаются работой, что забывают остановиться и просто порадоваться успехам. В результате полжизни проходит в спешке и заботах. И даже когда желаемые результаты достигаются, удовлетворения нет. Потому что мы просто разучились наслаждаться.
Небольшие поощрения здесь выполняют две важные роли. Во-первых, поддерживают мотивацию и желание двигаться дальше, а во-вторых, дают возможность и время порадоваться, отпраздновать, насладиться и перевести дух перед дальнейшим движением к вершине. Ведь жизнь – это не только работа. В ней обязательно должно быть место для отдыха и удовольствий.
Как правильно себя поощрять
Теперь посмотрим, какие правила стоит соблюдать, чтобы “метод пряника” пошел на пользу.
Если ваша цель – похудение, не стоит выбирать в качестве поощрения пирожное или сдобную булочку. Если вы начали бегать три раза в неделю, то наградой не должен быть пропуск одного из забегов. Если ваша цель – накопить определенную крупную сумму, не стоит мотивировать себя дорогостоящими покупками. Думаю, смысл понятен. При такой тактике вместо мотивации на движение вперед вы начнете тянуть себя в обратном направлении.
В вопросе поощрений есть одна ловушка: мозг очень легко отвлекается на награду и может начать воспринимать шаги по достижению цели как препятствие, мешающее получить удовольствие. В результате текущая задача может превратиться в помеху, а стремление к итоговой цели исчезнуть.
Почаще держите в своем фокусе внимания то, ради чего вы стараетесь. И помните, что награда – это способ поддержать себя и напомнить, что все по плечу.
Делите цель на много маленьких шагов и отмечайте победу на каждом рубеже. Только следите за тем, чтобы награда была соизмерима с выполненной задачей. К примеру, неделю старательно посещали тренировки – сходите на кофе с подружкой, тренировались целый месяц – купите себе новые кроссовки или красивый спортивный топ.
Если снова переложить положительное подкрепление на пример с дрессировкой собаки, то представьте, что вашу команду она выполнила сейчас, а лакомство вы пообещали ей дать после прогулки. Как думаете, получится закрепить результат? Очень маловероятно.
Итак, если вы достигли определенного этапа на пути к своей цели, но поощрение отложили на потом, мозгу это не понравится.
Конечно, хорошо получить какой-то подарочек или бонус, но не менее приятно принимать похвалу и слова поддержки. Как только подошел к завершению очередной намеченный вами этап, помимо вознаграждения скажите себе, какой вы молодец, как далеко вы продвинулись, как много уже сделали для достижения цели.
Большинство из нас привыкли себя лишь ругать и критиковать. Попробуйте другую тактику. Вы сразу почувствуете разницу. Можно также завести дневник достижений и вознаграждений, куда записывать все, чего вы достигли (даже самое малое) и чем себя за это порадовали. Ведь мы часто склонны забывать хорошее и концентрироваться на том, чего не сделали.
Способы вознаградить себя за успехи
Теперь перейдем к самому интересному. Поговорим, чем можно себя поощрить за проделанную работу, завершение части проекта или еще какие-то личные заслуги.
Как я уже отметила ранее, вознаграждение должно быть соизмеримо с величиной успеха. Сперва приведу примеры поощрений за небольшие достижения, к примеру, поработали 2 часа без перерыва, дочитали сложную главу в учебнике и т. п.
- 10–15 минут отдыха;
- чашка ароматного чая с травами, медом и имбирем;
- кружка любимого напитка, выпитая в тишине;
- 10 минут передышки за мобильной игрой или просмотром смешных роликов в социальных сетях;
- 5 минут созерцания вида за окном (особенно здорово, если в этот момент будет идти снег, моросить грибной дождь на фоне солнечного дня или проплывать облака необычайно живописной формы);
- 15-минутная прогулка вокруг дома;
- 10 минут полежать на диване с закрытыми глазами (можно параллельно выполнить самомассаж или нанести косметическую маску на лицо);
- 20-минутное занятие любимым хобби;
- если вы любите петь, найдите в сети минусовку любимой песни и спойте ее;
- включить веселую песню и потанцевать;
- съесть любимую шоколадку или мороженое;
- подурачиться с питомцем;
- позвонить другу или побеседовать с коллегой по работе.
А как можно себя порадовать, если достигли более масштабных результатов? К примеру, целый месяц готовили себе по утрам полезные завтраки или вставали в 6:00 даже по выходным, сбросили 5 кг или сдали сложный отчет, а может быть, завершили проект, который готовили несколько месяцев.
- Возьмите себе выходной и проведите его так, как хочется именно вам.
- Организуйте встречу с друзьями в кафе, баре или ресторане.
- Устройте вечер для себя с любимой книгой, какао и теплым пледом.
- Отправьтесь на шопинг. И вовсе не обязательно что-то покупать. Можно просто примерить модные вещи, пофотографироваться, зарядиться эмоциями.
- Купите себе билет на концерт, хоккейный матч и т. п.
- Закажите книгу, которую давно хотели прочесть.
- Пригласите друзей в театр или кино.
- Устройте домашние посиделки с семьей, любимым человеком или друзьями, посмотрите вместе интересный фильм, сварите глинтвейн, вспомните общие смешные моменты из жизни, поиграйте в интеллектуальные настольные игры.
- Проведите день в уединении за просмотром любимого сериала или фильмов из собственной подборки по интересам.
- Если ваша цель не связана с диетой, купите дорогое пирожное или сами приготовьте необычное блюдо. Кстати, даже если вы придерживаетесь определенного рациона, полезно периодически устраивать “загрузочные дни”, поскольку это позволяет снизить эмоциональное давление и помогает не сорваться.
- Подарите себе что-то такое, что станет помогать и радовать в процессе дальнейшего движения к цели. Например, если вы занимаетесь фитнесом, порадуйте себя новым удобным спортивным ковриком, если ваша работа связана с компьютером, то купите красивую мышь или качественные беспроводные наушники, для офиса можно приобрести необычное комнатное растение или новые стильные туфли и т. п.
- Отправляйтесь в спа, на массаж, сделайте себе маникюр, новую стрижку, сходите в сауну или хотя бы просто полежите в пенной ванне с бокальчиком любимого вина. Мужские варианты: отправиться на рыбалку, пойти с друзьями в бильярд, в боулинг, собраться в гараже.
- Купите что-то для своего любимого хобби. Например, материалы для бисероплетения, новый объектив для фотоаппарата, красивые горшки для пересадки цветов и т. п.
- Порадуйте себя покупкой интересной, красивой или нужной вещи для интерьера, быта, сада.
Часто задаваемые вопросы о наградах за похудение
Вопрос: Какие награды лучше всего мотивируют на похудение?
Ответ: Лучше всего работают нематериальные награды, связанные с новым образом жизни, например, покупка новой спортивной формы или поход в спа-салон.
Вопрос: Можно ли награждать себя едой за сброшенные килограммы?
Ответ: Не рекомендуется, так как это может сформировать нездоровую связь между едой и достижениями, что приведет к срывам.
Вопрос: Как часто нужно себя поощрять в процессе похудения?
Ответ: Оптимально — за каждое маленькое достижение (например, минус 1 кг или неделя без срывов), чтобы поддерживать мотивацию.
Вопрос: Что делать, если я не достиг цели, но хочу себя наградить?
Ответ: Лучше отложить награду до реального достижения, иначе система поощрений перестанет работать.
Вопрос: Какие бюджетные способы наградить себя за похудение существуют?
Ответ: Можно устроить день красоты дома, купить новую книгу или скачать приложение для медитации.
Вопрос: Как награда помогает закрепить результат похудения?
Ответ: Положительное подкрепление создает приятные ассоциации с процессом, что помогает сформировать устойчивые привычки.
Вопрос: Стоит ли награждать себя за каждый день тренировок?
Ответ: Да, но награды должны быть разными: за день — маленькая радость (любимый сериал), за неделю — более весомая (массаж).
Вопрос: Какие награды не связаны с едой и шопингом?
Ответ: Прогулка в новом парке, мастер-класс по танцам, день без дел, поездка за город.
Вопрос: Как выбрать награду, которая действительно вдохновит?
Ответ: Составьте список того, что приносит вам удовольствие, и выбирайте из него, исключая вредные привычки.
Вопрос: Можно ли награждать себя сном или отдыхом?
Ответ: Да, это отличный вариант, так как качественный сон напрямую влияет на метаболизм и восстановление.
