Интервальное голодание для похудения: через сколько начнется результат

Краткая памятка по срокам и результатам интервального голодания

1. Первые изменения на весах — через 1-2 недели.
2. Активное жиросжигание — после 12-16 часов голода.
3. Устойчивое похудение — через 3-4 недели.
4. Средняя потеря веса — 3-6 кг в месяц.
5. Плато возможно через 2-3 месяца.
6. Схема 16:8 дает результаты через 2-3 недели.
7. Не пропускайте приемы пищи в пищевое окно.
8. Пейте достаточно воды (1.5-2 литра в день).
9. Избегайте переедания после голодания.
10. Добавьте физическую активность для ускорения.
11. Следите за дефицитом калорий.
12. Проконсультируйтесь с врачом перед началом.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание (ИГ) — это режим питания с периодическим отказом от еды на срок от 12 до 24 часов. Цель метода — заставить организм испытать легкий стресс от голода и активировать метаболизм.

Например, человек распределяет приемы пищи на период от 10 утра до 6 вечера. В эти 8 часов он ест что захочет. А остальные 16 часов, включая время на сон, человек ограничивается водой или несладким чаем и кофе без молока.

От диет интервальное голодание отличается тем, что в нем не предусмотрен строгий рацион. Ответ на вопрос «Что можно есть на интервальном голодании?» такой: в принципе все, что угодно. Главное — выдержать долгий период голодовки, а потом можно побаловать себя. Но важно следить за балансом белков, жиров и углеводов: если организм не будет получать достаточно макронутриентов, это скажется на здоровье.

Специалисты по питанию рекомендуют придерживаться сбалансированного рациона на интервальном голодании. Так положительный эффект будет стойким, а здоровье улучшится.

В разработали специальные меню с балансом калорий и нутриентов, чтобы сделать интервальное голодание проще и стабилизировать результаты.

Зачем голодать?

Интервальное голодание помогает сбросить вес, увеличить продолжительность жизни, улучшить метаболизм и повысить сопротивляемость возрастным заболеваниям. В основном интервальное голодание изучали на мышах, потому что генетически они очень похожи на человека. Можно предполагать, что на людей голодание оказывает схожее влияние. Ученые обнаружили такие эффекты:

• Мыши, которые следовали режиму интервального голодания, дольше сохраняли умственные способности по мере старения. Они лучше справлялись с тестами на физическую активность и запоминание лабиринтов. Даже старые мыши, которые начали питаться интервально, показали лучшие результаты.
• Интервальное голодание помогло мышам увеличить количество особых связей между нейронами в мозге и повысить уровень важного для обучения и памяти белка. Этот белок помогает людям справляться с тревогой и депрессией.
• Режим голодания оказался способен защитить мозг от различных заболеваний, таких как эпилепсия, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и последствия инсульта. Например, у мышей, которые голодали перед тем, как у них моделировали инсульт, мозг получал меньше повреждений.

Исследования на людях, пусть и с небольшой выборкой, тоже показывают пользу. Например, в метаанализе Cho Y. et al сравнили 12 исследований, в которых участвовало 545 человек. Их поделили на две примерно равные группы: экспериментальную, которая придерживалась режима голодания, и контрольную, для которых диета не изменилась.

Перед началом эксперимента средний индекс массы тела (ИМТ) в обеих группах был примерно одинаковый. Зато после практики интервального голодания ИМТ в экспериментальной группе оказался меньше, чем в контрольной. Интервальное голодание показало себя как эффективный метод похудения.

Как работает интервальное голодание: основные методы и нюансы

Об интервальном голодании активно заговорили после 2016 года. Тогда японский молекулярный биолог Есинори Осуми получил Нобелевскую премию за исследование аутофагии — процесса, который помогает организму сопротивляться старению.

Аутофагия — это регенерация на клеточном уровне. Клетки расщепляют отжившие элементы на строительные вещества и обновляются. Благодаря аутофагии организм сопротивляется возрастным изменениям и нейродегенеративным заболеваниям: деменции, болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона. Есинори Осуми пришел к выводу, что можно запустить аутофагию в клетках с помощью периодического голодания.

В статье разбираемся, как работает интервальное голодание, эффективно ли оно и как голодать, чтобы организм обновлялся, здоровье улучшалось, а вес уменьшался.

Схемы интервального голодания

Схемы различаются длиной паузы: от 12 часов до 3 дней. Зависит от опыта, режима дня и переносимости. Ниже — основные форматы: сначала по часам, потом — по дням.

• 16/8. Классическая схема. Питание в течение 8 часов, затем пауза на 16. Едим с 10:00 до 18:00, голодаем до 10:00 следующего дня. Сочетается с работой и тренировками.
• 14/10. Мягкий вариант. Едим 10 часов, перерыв — 14. Например, с 9:00 до 19:00. Эффект слабее, но проще адаптироваться.
• 18/6. Продвинутый уровень. 6 часов на еду, 18 — перерыв. Используют при «плато», для ускорения результатов. Нужен строгий контроль самочувствия.

• 5:2. Пять дней едим как обычно, два — по 500–600 ккал или 25% от обычного рациона
• 24 часа. Однодневное голодание. Важно не «отъедаться» после и следить за самочувствием. Лучше пробовать только после 2–3 недель схемы «16/8»
• Через день. День обычного питания — день низкой калорийности

Интервальное голодание для женщин. Начинайте мягко: с 12/12 или 14/10. Учитывайте цикл, стресс, уровень сна и тренировок. При менопаузе и гормональных сбоях — консультируйтесь с врачом. Главное — не жертвовать самочувствием ради режима.

Метод 16:8

Самый популярный режим. Цикл режима — сутки. Из 24 часов можно есть в течение 8 — обычно это самые активные дневные часы. Остальные 16 часов, включая время на сон, приходятся на голодание.

Метод интервального голодания 16:8 считается подходящим для начинающих. Но первое время адаптироваться к чувству голода будет непросто. Мы советуем входить в режим голодания с щадящего варианта — 12:12. Этот режим позволит уменьшить чувство голода в первое время: нужно будет воздерживаться от еды только 3–4 часа перед сном.

Мягкое начало позволит организму адаптироваться к периодам голодовки, и через некоторое время вы сможете перейти на более строгий режим.

Также есть и режимы с сокращенным окном питания: 18/6, 20/4. Они эффективнее для снижения массы тела, но подходят людям с опытом голодания. Не стоит сразу начинать с жестких режимов, дайте организму время перестроиться.

Метод 5:2

Цикл этого режима — неделя. 5 дней можно есть как обычно, а оставшиеся 2 дня вы ограничиваетесь 500–600 килокалориями. Такой метод позволяет снизить недельное потребление калорий, не урезая питание в активные дни.

Не стоит устраивать голодовку 2 дня подряд. Выберите дни, когда можете позволить себе чувствовать легкий упадок энергии без ущерба для работы или социальных активностей. В эти дни потребляйте больше белка и овощей. Белок сделает рацион насыщенным, а овощи позволят заполнить желудок, но не перебрать калорий.

Периодическое голодание

Это метод с циклом продолжительностью двое суток. Один день вы едите по требованию, а на следующий день либо отказываетесь от еды совсем, либо потребляете не больше 500–600 килокалорий.

Не доказано, что голодание через день работает лучше обычного ежедневного ограничения. В исследовании сравнили результаты двух групп на 6 и 12 месяцах режима. В одной группе голодали через день. В другой — ежедневно придерживались 75% своей нормы калорий. Между результатами обеих групп по потере веса нет статистической разницы. Но оба метода показали себя эффективными для похудения.

Методы интервального голодания

Есть несколько видов интервального голодания. Некоторые циклы рассчитаны на сутки, на двое или даже на неделю. Разберем несколько самых популярных подходов. Если решитесь попробовать — выбирайте тот, который впишется в ваш график.

Как интервальное голодание влияет на организм

Во время паузы запускается «режим экономии»: тело тратит запасы, наводит порядок в клетках, стабилизирует уровень сахара и гормонов. Как это проявляется:

• Снижается инсулин: жир становится доступным топливом
• Увеличивается гормон роста: сохраняет мышцы и ускоряет жиросжигание
• Активируется симпатическая нервная система: растёт норадреналин, расход энергии
• Включается аутофагия: клетки очищаются от повреждённых белков
• Снижается воспаление, артериальное давление и уровень «плохого» холестерина
• Повышается уровень гормона BDNF, который поддерживает память, здоровье мозга
• Активируются гены восстановления, устойчивости к стрессу — ИГ изучают как возможный путь к замедлению старения

Интервальное голодание для похудения

Почему мы худеем. Организм получает энергию из глюкозы и жира. Первой расходуется глюкоза. Она попадает в кровь из углеводов: бананы, каши, соки. Когда вы едите регулярно, тело работает на этом «топливе».

Но в длинных перерывах запасы глюкозы истощаются. Уровень инсулина падает, растёт гормон роста и норадреналин. Организм переключается на жир. Это и есть цель ИГ — создать окно, в котором горит жир, а не углеводы.

Что говорят исследования. Данные по интервальному голоданию свели в обзор (27 исследований). Он показывает, как меняется вес, ИМТ и жировая масса:

• Участники похудели на 0,8–13%. Зависело от длины исследования.
• Индекс массы тела снизился в среднем на 4,3% (16 исследований)
• Окружность талии уменьшалась на 3–8 см (от 4 недель)
• 79% потерь веса — жир

В другом крупном исследовании 131 пациенту с ожирением назначили ИГ на 12 недель (схема 5:2). В среднем они потеряли 9% веса — больше, чем при ограничении калорий и использовании заменителей еды.

Важно: интервальное голодание работает потому что мы едим меньше, чем тратим. Если съедать 4000–5000 ккал за 8 часов — вес не уйдёт.

Когда виден результат. Первые сдвиги появляются к 2–4 неделе, устойчивые — к 8–12 (при дефиците 10–25%). Но темп индивидуален. На него влияют: уровень нагрузки, сон, стресс, гормональный фон.

Когда начинают уходить вес при интервальном голодании

Ожидание быстрых результатов — самый распространенный миф о похудении. Поэтому нет однозначного ответа на вопрос, через какое время появятся результаты при интервальном голодании. Однако, обычно заметные результаты можно ожидать через 2-3 недели.

В течение первой недели можно ожидать потерю веса до 2-3 кг. Но учитывайте, что первично уходит жидкость. В первое время избегайте слишком соленой пищи, копченых продуктов, фастфуда и сладостей. За 14 дней можно похудеть на 5 кг.

Сколько времени нужно чтобы похудеть на интервальном голодании

Наиболее популярны два подхода к тому, как похудеть на интервальном голодании: Ежедневный подход, или метод 16/8. В первом случае вы соблюдаете перерыв между приемами пищи в течение 24 часов, таким образом, вы едите только один раз в день. Второй случай — куда более распространенный вариант — представляет собой соблюдение интервалов в течение 16 часов, например с 22:00 до 14:00, а затем едите в течение 8 часов — с 14:00 до 22:00.

Почему не уходит вес при интервальном голодании

Организм не может быстро терять жир во время интервального голодания, однако происходит снижение скорости метаболизма. После того, как вы закончили голодание, ваш метаболизм происходит медленнее, поэтому, если вы начнете есть больше или вернетесь к трехразовому питанию, вы вернете снова набранный вес.

Плюсы и минусы интервального голодания

У любого явления две стороны. Давайте посмотрим на интервальное голодание критически.

Плюсы

Во вступлении мы говорили, что интервальное голодание запускает аутофагию в клетках. У этого процесса много положительных эффектов на организм, и большинство плюсов интервального голодания объясняются этим явлением. Суммируем то, о чем говорили выше, и добавим еще несколько пунктов. Интервальное голодание помогает:

• Улучшить метаболизм глюкозы. В периоды голодания уровень глюкозы в крови снижается, а чувствительность к инсулину растет. Это уменьшает риск развития сахарного диабета, улучшает общее самочувствие и дает ощущение энергии.
• Улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. В нашей крови содержится холестерин. Он бывает «хороший» и «плохой». Плохой холестерин ЛПНП оседает на стенках сосудов. Хороший холестерин ЛПВП помогает удалять ЛПНП. Интервальное голодание помогает повысить уровень хорошего холестерина и снизить уровень плохого — так уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Повысить устойчивость к стрессу и болезням. Голодая, организм становится более метаболически гибким: эффективнее переключается между использованием глюкозы и жиров в качестве источника энергии. Это улучшает общее здоровье и повышает устойчивость к стрессу.
• Улучшить когнитивные функции. Интервальное голодание стимулирует выработку белка BDNF. Это своеобразное удобрение для мозга. BDNF помогает нейронам расти, развиваться и жить дольше. Еще он делает мозг пластичнее, повышает способность к обучению и запоминанию.
• Похудеть, но оставить мышцы. При голодании увеличивается уровень гормонов, которые способствуют сжиганию жира.
• Улучшить состав тела. Так как организм худеет в основном за счет жира, общее соотношение жировой и тощей массы тела улучшается.

Минусы

Таблица №1

Интервальное голодание — не панацея
Недостаточная изученность	Напомним, что исследования в основном проводились на животных. Стопроцентных доказательств того, что интервальное голодание оказывает те же положительные эффекты на человека, пока нет.
Строгость	Перерывы в питании должна быть продолжительными и регулярными. Даже легкий перекус в интервале голодания вызывает скачок инсулина в крови. Если злоупотреблять этим, организм привыкнет к такой стимуляции и будет постоянно испытывать чувство голода и потребность в быстрых углеводах.
Подходит не всем	Есть группы людей, которым нежелательно экспериментировать с режимом питания. Особенно диетологи и врачи не рекомендуют интервальное голодание: беременным и кормящим женщинам; детям и подросткам; людям с проблемами с желудком, кишечником и надпочечниками; людям с расстройствами пищевого поведения — анорексией, булимией или компульсивным перееданием.
Побочные эффекты	Если человек внимательно относится к своему здоровью, то обычно интервальное голодание сопровождается только легкими побочными эффектами: слабостью, утомляемостью, иногда раздражительностью, сниженной концентрацией внимания. Через некоторое время организм адаптируется и они ослабевают.

>

Но потенциальные риски могут быть серьезнее: гипогликемия, пониженное артериальное давление, бессонница, тошнота, головная боль или мигрень, предобморочное состояние или обморок, обезвоживание. Опасно голодать слишком долго и часто. Это может привести к расстройствам пищевого поведения и ослабить иммунитет.

Кому не подходит голодание: противопоказания и вред

Голодать можно не всем. Есть состояния, когда ИГ лучше избежать или согласовать с врачом. Противопоказания:

• недостаточный вес
• текущие или недавние расстройства пищевого поведения
• сбит менструальный цикл, гормональные сбои, аменорея
• беременность, грудное вскармливание, подготовка к зачатию
• возраст до 18 лет
• сахарный диабет 2 типа
• выраженная гипотензия, болезни ЖКТ

Голодание не подходит, если вы принимаете лекарства, которые требуют еды для усвоения, в том числе жирорастворимые витамины. Эффективность препаратов может снизиться.

Как начать интервальное голодание правильно: рекомендуют эксперты Prime Kraft

Голодание требует адаптации — и физической, и психологической. Эти принципы помогут пройти старт без срывов.

• Начинайте мягко. Сначала 12/12, потом 14/10. Только после этого — 16/8.
• Держите дефицит разумным. 10–25%. Сильное ограничение снижает выносливость, увеличивая риск срывов.
• Добавьте белок в каждый приём пищи. При долгих паузах тело расходует не только жир, но и мышцы. Белок — защита.
• Следите за самочувствием. Если появляется слабость, головокружение или сбой цикла — вернитесь к мягкому режиму или сделайте паузу.
• Не перегружайте тело. Первые 2–4 недели избегайте резких перемен: сильных тренировок, экстремальных диет, недосыпа.

Питание. Основу рациона стоит составлять из цельных, питательных продуктов: овощей, фруктов, цельнозерновых, полезных жиров и белка. Они помогают дольше сохранять сытость, поддерживают вес, компенсируют ограниченный объём еды.

Принципы сбалансированного питания, как в средиземноморской диете, легко совмещаются с ИГ и повышают его устойчивость.

Особенно важны белок и клетчатка на ужин, чтобы дольше сохранять энергию без еды. Если закрыть цель продуктами не получается — используйте добавки.

Добавки для интервального голодания

Таблица №2

Казеин	Медленный белок для сытости, против разрушения мышц
L-карнитин	Поддержать расход жира как топлива. Уместен при тренировках на дефиците
BCAA	Сохранить мышцы, если тренировка проходит натощак или в конце голодной фазы. Не дают белку пойти в расход
Креатин	Поддержать силовые и объём мышц, если ИГ совмещается с тяжёлыми тренировками
Протеиновый батончик	Способ закрыть белок, когда нет времени на еду, а «окно» закрывается

Дополнительно: мультивитамины закрывают дефициты, которые возникают из-за ограничений. Важны витамины группы B, D, железо, магний, цинк. Это снижает риск утомляемости, проблем с кожей и выпадением волос.

Перечисленные добавки можно заказать на этом сайте. Если оформляете первый заказ на сайте — введите промокод BLOG в корзине, чтобы получить скидку.

Полезные советы для тех, кто собирается пробовать интервальное голодание

• Не забывайте овощи и белки в вашей диете при интервальном голодании. Они помогут контролировать голод.
• Если вы страдаете от какого-то заболевания или принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом перед началом интервального голодания.
• Оставайтесь гидратированными во время голодания. Пьете воду и избегайте слишком сахаристых напитков.
• Не пытайтесь сразу же перейти на идеальный режим. Попробуйте постепенно привыкать к новому питанию.
• Соблюдайте умеренную физическую активность, стремитесь к здоровому образу жизни.

Интервальное голодание может быть полезным инструментом для достижения здорового веса и образа жизни. Однако, важно помнить, что для достижения желаемых результатов необходимо правильно следить за своим питанием, физической активностью и здоровьем.

• Когда спадет отек живота после кесарева
• Что делать с грудью после завершения грудного вскармливания
• На каком расстоянии держать лампу от Желтушки
• Как быстро уходит вес после кесарева
• Почему нужно закрывать глаза при фототерапии
• Как понять что билирубин выходит с калом
• Почему после кесарева сечения остается большой живот

Часто задаваемые вопросы о сроках похудения на интервальном голодании

Вопрос: Через сколько дней начинается похудение на интервальном голодании?
Ответ: Первые результаты обычно заметны через 1-2 недели, но значительное снижение веса начинается после 3-4 недель.

Вопрос: Сколько кг можно сбросить за месяц на интервальном голодании?
Ответ: В среднем уходит от 3 до 6 кг, в зависимости от исходного веса и соблюдения режима.

Вопрос: Почему вес стоит на месте при интервальном голодании?
Ответ: Причины могут быть в нарушении режима, недостатке дефицита калорий или адаптации организма.

Вопрос: Когда начинает уходить жир при интервальном голодании?
Ответ: Организм начинает активно сжигать жир через 12-16 часов голода, в зависимости от выбранной схемы.

Вопрос: Можно ли похудеть за неделю на интервальном голодании?
Ответ: Да, за неделю можно потерять 1-2 кг, в основном за счет воды и начального жиросжигания.

Вопрос: Через сколько времени интервальное голодание перестает работать?
Ответ: Эффективность может снизиться через 3-6 месяцев, если не менять схему или калорийность.

Вопрос: Как быстро уходит вес при схеме 16:8?
Ответ: При схеме 16:8 первые результаты видны через 2-3 недели, устойчивое похудение — через 1-2 месяца.

Вопрос: Влияет ли интервальное голодание на скорость метаболизма?
Ответ: Да, оно может ускорить метаболизм на 3-14% в первые 48 часов, затем показатели стабилизируются.

Вопрос: Почему на интервальном голодании уходит только вода?
Ответ: В первые дни организм теряет гликоген и воду, жиросжигание начинается позже, после 3-5 дней.

Вопрос: Когда ждать плато при интервальном голодании?
Ответ: Плато обычно наступает через 2-3 месяца, требуется корректировка рациона или смена схемы.