Интервальное голодание для похудения: схемы, меню, результаты, польза и вред

Краткая памятка по интервальному голоданию для новичков

1. Выберите подходящую схему (например, 16/8) и строго соблюдайте временные рамки.
2. Пейте достаточно воды в период голодания.
3. Не пропускайте завтрак или ужин — планируйте приемы пищи в свое окно.
4. Составьте сбалансированное меню с достаточным количеством белка и клетчатки.
5. Избегайте переедания в пищевое окно — контролируйте порции.
6. Исключите сладкие напитки и фастфуд.
7. Прислушивайтесь к своему организму: при головокружении или слабости скорректируйте режим.
8. Проконсультируйтесь с врачом перед началом, особенно при хронических заболеваниях.
9. Сочетайте ИГ с умеренной физической активностью для лучших результатов.
10. Ведите дневник питания и самочувствия для отслеживания прогресса.
11. Не практикуйте интервальное голодание дольше 2-3 месяцев без перерыва.
12. При появлении побочных эффектов прекратите эксперимент и обратитесь к специалисту.

Что такое интервальное голодание. Схемы, меню, результаты

А знали ли вы, что слово “завтрак” на английском языке в буквальном смысле переводится, как «прервать голод» — break fast. То есть по сути каждый из нас соблюдает новомодное сейчас интервальное голодание, при котором ночью мы голодаем, а во время завтрака «открываем» пищевое окно. Рассмотрим это понятие подробнее.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание (фастинг, периодическое питание, интервальная диета, ИГ) — режим питания, основу которого входят интервалы или циклы голодания и приемов пищи. Такой стиль питания преследуют как известные звезды шоу-бизнеса, так верующие нации в силу своей религии (мусульмане, христиане, иудеи). Основой фастинга являются сознательные приемы пищи в определенное время. Стоит обратить внимание на то, что при интервальном питании для достижения эффекта похудения крайне важно учитывать небольшую калорийность продуктов и оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. То есть принцип ИГ состоит как в соблюдении интервалов голода, так и правильного питания в часы пищевого окна.

Откуда взялась идея интервального голодания?

В 2016 году ученый из Японии Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию за изучение аутофагии – процесса самопереваривания клеток на пищевых дрожжах. О существовании феномена было известно давно, ещё в 1960-х. Заслуга ученого в том, что он описал сам механизм аутофагии и смог выделить гены, которые за него отвечают.

Чтобы запустить процесс аутофагии, он заставлял клетки голодать. И выяснил, что живые клетки в условиях голодания избавляются от дефектных белков. С практической точки зрения это открытие могло бы подтолкнуть к разработке новых лекарств или методов лечения рака или болезни Паркинсона, но для этого нужно ещё много времени и высококачественных научных исследований.

Ситуацией решили воспользоваться недобросовестные консультанты по питанию и health-коучи. Они положили в основу ИГ это открытие и объявили интервальное голодание подтвержденным научным фактом.

Но проблема в том, что культура клеток и человек – это немного не одно и то же.

В чем потенциальная польза?

• Вероятно, вы снизите вес.
• В некоторых исследования интервальное голодание улучшало сердечно-сосудистые и метаболические показатели у людей с избыточным весом, ожирением или метаболическим синдромом.

Звучит конечно здорово, но хорошей доказательной базы у этого феномена пока нет.

А теперь о минусах (спойлер: их гораздо больше)

• В процессе похудения вы теряете не только жировую массу, но и мышечную
• Голодание – это неприятно. Быстрая утомляемость, плохое самочувствие, головокружение, раздражительность и тошнота будут вашими верными спутниками в дни без еды. Описано, что постепенно в течение месяца эти побочные эффекты исчезают, но все же.
• Подходит не всем: если вы беременны или кормите грудью ИГ вам может только навредить
• Такой стиль питания не формирует здоровое пищевое поведение, а у восприимчивых лиц он может запустить РПП
• Скорее всего, питаться так неопределенно долго не получится. Любые жесткие ограничения в питании однажды приведут к срыву и восполнению потерянных килограммов.

Ну и зачем нужны диеты, если поддерживать здоровый вес можно просто сбалансировано питаясь? Без голодовок и страданий.

Схема 16/8.

Данный метод требует тщательной подготовки. Перерыв между едой составляет 36 часов.

• Употреблять достаточное количество воды. Она способствует нормализации процессов пищеварения и выведению вредных веществ из организма;
• Вести активный образ жизни. Физическая активность позволит активировать обмен веществ и обеспечит дополнительное сжигание жира;
• Отказаться от пищи в ночное время. Также рекомендуется избегать перекусов между приемами еды.
• Отдавать предпочтение низкоуглеводной пище. Такой рацион снижает чувство голода и позволяет легче перенести период воздержания от еды.

Схема 18/6.

Употреблять пищу при этой схеме можно в течение восьми часов, а голодание длится шестнадцать. Такой режим питания набирает популярность среди женщин, стремящихся сбросить лишние килограммы. Во время голодания организм активно начинает сжигать жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Интервал можно выбрать самостоятельно — с двенадцати дня до восьми вечера или, к примеру, с девяти утра до пяти вечера.

Схема 5/2.

Голодать на протяжении двадцати часов опасно. «Настоятельно не рекомендую. Даже абсолютно здоровые люди рискуют пошатнуть здоровье. Могут, к примеру, «заработать» одно из заболеваний пищеварительной системы», — комментирует РИА Новости врач-диетолог Наталья Круглова. Самый оптимальный и безопасный вариант, по ее словам, — делать перерыв между последним и первым приемом пищи в десять часов.

Схема 36.

Отличается от предыдущих схем тем, что привычный режим питания сохраняется в течение 5 дней. В оставшиеся 2 дня следует полностью воздержаться от еды или ограничить ее калораж до 500-600 ккал. Важно, что дни голода не должны следовать друг за другом. Лучше разбить их по неделе.

Схема 20/4

Распространенный метод интервального голодания. Подразумевает 16 часов голодания и 8 часов на прием еды. Преимуществами данного вида питания считается то, что большая часть ограничений приходится на сон.

Польза от интервального голодания

• ускорение обмена веществ;
• замедление процессов старения;
• нормализация уровня инсулина и холестерина в крови;
• поддержание нормальной микрофлоры кишечника;
• повышение стрессоустойчивости;
• активация мозговой деятельности;
• переработка жировых отложений в энергию.

В процессе интервального голодания происходит очищение организма и усиленное обновление клеток. Питание по предложенным схемам нормализует артериальное давление, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.

Недостатки интервального голодания

К сожалению, у интервального голодания есть и недостатки, среди которых:

• различные противопоказания;
• необходимость самоконтроля.

Первое время возможно возникновение головокружения, слабости, головных болей, нарушения менструального цикла. В таких случаях рекомендуется обратиться к врачу для обследования и определения возможных противопоказаний.

Интервальное голодание противопоказано беременным, больным с онкологией, сахарным диабетом 1 типа, анорексией. К ограничениям также относятся заболевания крови, патологии желудочно-кишечного тракта в стадии обострения. Соблюдение диеты не рекомендуется лицам с недостатком веса.

Интервальное голодание – эффективный метод похудения, который требует тщательного и обдуманного подхода. Прежде чем начать питаться согласно его принципам, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Примерное меню при интервальном голодании

Интервальное голодание по схеме 16/8 наиболее оптимально, так как такой режим питания соответствует физиологическим часам организма и не провоцирует постоянное чувство голода. Как выглядит примерное меню при ИГ?

• 9:00 завтрак — запеканка гречневая с творогом и курагой 250 гр., голубика 150 гр., отвар шиповника.
• 12:30 обед — запеканка картофельная с лососиной под соусом ‘миньер’ 300 гр., овощной салат с рукколой, черный чай.
• 16:00 ужин — суфле из индейки под соусом ‘бешамель’ 220 гр., листовой салат, стакан 1% йогурта.

Меню

Всего приемов пищи может быть три. Допускаются и перекусы. «В рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Обязательны белковые продукты. На завтрак — сложные углеводы: каша или мюсли. Можно также творог, сыр, яйцо. На обед — овощи, крупы и что-то белковое (мясо, курица или индейка). Вечером предпочтительнее всего рыба, овощи, молочка, птица. Крахмалистые продукты — крупы, хлеб, картофель — лучше есть в первой половине дня».

Результаты

«Сколько можно сбросить, зависит от исходного веса. Если у человека выраженное ожирение, килограммы уйдут быстрее, — продолжает врач. — Результаты за месяц могут быть минус три-четыре». Диетолог обращает внимание: результат будет долгосрочным только в том случае, если человек будет придерживаться правильного питания и подключит физические упражнения.

Вред и польза диеты

Диета вредна тем, что из-за голодания в желчном пузыре может образоваться застой. «А это спровоцирует образование камней, — предупреждает Круглова. — Что касается пользы, человек, начиная осознанно питаться, очищает рацион от вредных продуктов. Нормализуется обмен веществ. А это дает эффект — снижение веса».

Противопоказания

Интервальное голодание запрещено людям с желчнокаменной болезнью, страдающим сахарным диабетом первого и второго типа, анорексией, булимией и другими расстройствами пищевого поведения. «Кроме того, не стоит придерживаться такой диеты тем, кто интенсивно занимается спортом. Бывает, человек отказывается от завтрака только потому, что еще не выдержан нужный интервал, — комментирует специалист. — Детям и подросткам длительные интервалы голодовки противопоказаны. Как и во время беременности. В таком случае напротив рекомендуется дробное питание».

Часто задаваемые вопросы об интервальном голодании для похудения

Вопрос: Что такое ИГ в похудении?
Ответ: ИГ (интервальное голодание) — это режим питания, при котором чередуются периоды приема пищи и голодания, что помогает снизить калорийность рациона и запустить процессы жиросжигания.

Вопрос: Какая схема интервального голодания самая эффективная для похудения?
Ответ: Наиболее популярной и эффективной считается схема 16/8, при которой вы едите в течение 8 часов и голодаете 16 часов.

Вопрос: Можно ли пить воду во время голодания?
Ответ: Да, вода, черный кофе и несладкий чай без добавок разрешены в период голодания.

Вопрос: Какие продукты можно есть в пищевое окно?
Ответ: Рекомендуется сбалансированное питание с упором на белки, полезные жиры, овощи и сложные углеводы, избегая фастфуда и сладостей.

Вопрос: Сколько можно сбросить за месяц на интервальном голодании?
Ответ: В среднем потеря веса составляет от 2 до 5 кг в месяц, в зависимости от исходных данных и соблюдения режима.

Вопрос: Есть ли противопоказания у интервального голодания?
Ответ: Да, ИГ противопоказано при беременности, диабете 1 типа, расстройствах пищевого поведения, низком ИМТ и некоторых хронических заболеваниях.

Вопрос: Вредно ли интервальное голодание для здоровья?
Ответ: При неправильном подходе может вызывать упадок сил, головокружение, проблемы с ЖКТ, но при грамотном соблюдении обычно безопасно.

Вопрос: Нужно ли считать калории на интервальном голодании?
Ответ: Желательно, так как переедание в пищевое окно может свести на нет эффект от голодания.

Вопрос: Можно ли заниматься спортом во время голодания?
Ответ: Легкие тренировки допустимы, но интенсивные нагрузки лучше планировать на период после еды.

Вопрос: Как выйти из интервального голодания без вреда?
Ответ: Постепенно увеличивайте пищевое окно и возвращайтесь к обычному режиму питания, избегая резкого переедания.