Измерение объемов тела при похудении: как правильно контролировать результаты

Краткая памятка по контролю объемов при похудении

1. Используйте одну и ту же сантиметровую ленту для всех замеров.
2. Проводите замеры в одно и то же время суток, лучше утром.
3. Измеряйте объемы натощак и после посещения туалета.
4. Не натягивайте ленту слишком туго — она должна прилегать к коже, но не врезаться.
5. Записывайте результаты в таблицу или приложение для отслеживания прогресса.
6. Делайте замеры не чаще одного раза в неделю, чтобы избежать демотивации от естественных колебаний.
7. Комбинируйте замеры объемов с фото «до/после» для наглядности.
8. Не полагайтесь только на весы — объемы дают более объективную картину.
9. Измеряйте все ключевые зоны: грудь, талия, бедра, руки, ноги.
10. При замерах талии не втягивайте живот и не расслабляйте его чрезмерно.
11. Учитывайте фазу менструального цикла при анализе результатов у женщин.
12. Используйте калипер для оценки процента жира, если хотите более точных данных.
13. Помните, что мышцы тяжелее жира, поэтому при росте мышц вес может стоять или расти, а объемы уменьшаться.

Почему вес — не показатель наличия ожирения

Рутинным методом оценки степени ожирения (если оно не очевидно) анализ ИМТ (индекс массы тела). Но представьте себе ситуацию: на прием к врачу приходят двое мужчин.

Первый — М. 35 лет, курит, 3-4 раза в неделю употребляет алкоголь, что сразу просматривается через его цвет кожи и «пивной» живот. Рост 170 см, вес 120 кг, ИМТ = 41.

Второй — Р. 36 лет, профессиональный спортсмен, атлет, не курит, алкоголь не употребляет. Здоровый цвет кожи, подтянутый рельефный живот и развитая мускулатура. Рост мужчины 170, вес 120 кг, ИМТ = 41.

ИМТ мужчины М. с «пивным» животом и мужчины Р. атлета будут одинаковыми. Вот только в первом случае это укажет нам на степень ожирения 3-й степени, а во втором — нет.

В игру вступает старая добрая сантиметровая лента. Объемы мужчин будут разительно отличаться.

Что нужно замерить во время похудения

Разрабатывая индивидуальный план снижения веса, кроме взвешивания необходимо сделать следующие измерения:

2. Соотношение обхвата талии к обхвату бедер (показатель талии разделить на показатель бедер):

Показатель в норме не более 0,5 см. Чтобы измерять показатели в динамике, нужно измерить обхват грудной клетки, бицепса, талии, бедра, голени, шеи. Можно измерить запястье (если вы хотите узнать ваш соматотип).

Через 2 недели контроль. Отслеживаем динамику по этим результатам. Не взвешивайтесь каждый день на весах. Если вы на верном пути, вам не понадобится постоянный подсчет калорий. Вы будете чувствовать себя отлично.

Весы

Весы — не лучший помощник в начале похудения. Более того, весы могут запутать вас и навредить, потому что показывают общий вес, а не соотношение жировой, мышечной и костной тканей.

В чем подвох весов?

Дело в том, что похудение бывает разным. Можно избавляться от вредного для организма избыточного жира и становиться здоровее. А можно терять вес за счет мышечной массы, как бывает при болезнях, жестких диетах, недосыпе, истощающих нагрузках и других видах чрезмерного стресса, к которому организм не успевает адаптироваться.

К примеру, при истощающем режиме человек может потерять 1,5 килограмма веса и ложно радоваться хорошему результату. На самом деле, этот «результат» состоит из 2 килограммов потерянных мышц и полкило набранного избыточного жира. Количество жира и процент жира в организме выросли. Значит, человек навредил себе и отдалился от результата. Программу нужно менять.
Весы не показывают, вы теряете жир или мышцы, а просто определяют количество килограммов. У жира и мышц вес разный.

При грамотном похудении может произойти наоборот. Вы можете потерять килограмм жира и набрать килограмм мышц, и ваш вес останется неизменным. Но при этом вы значительно поменяетесь внешне, станете более подтянутыми и здоровыми. Стоит продолжать нагрузки, которые помогают терять жир и укреплять мышцы. Ориентироваться не на весы, а на замеры, состав тела и отражение в зеркале.

Зеркало

Зеркало может работать лучше весов, если вы воспринимаете картинку объективно. Если нагрузки выстроены правильно, тело будет более подтянутым, и даже лицо станет выглядеть свежее. Грамотное похудение — это движение в сторону здоровья. А здоровый человек красив всегда.

В чем сложность с зеркалом?

К сожалению, нам сложно оценивать себя объективно. Даже достигая значительных изменений, мы иногда не можем воспринимать их по достоинству и нуждаемся во взгляде со стороны. Справиться со сложностью помогают селфи в зеркале.

Некоторые недооценивают селфи, считая их легкомысленным развлечением. На самом деле, регулярные селфи, наглядно показывают, каких результатов вы достигли. А селфи в соцсетях служат мотиватором для ваших друзей, помогают вам получить дополнительную поддержку и не останавливаться.

Весы-анализаторы

Весы-анализаторы не просто высчитывают килограммы, а измеряют состав тела: соотношение жировой, мышечной, костной тканей и воды. Анализатор помогает увидеть, в каком состоянии организм с точки зрения здоровья. Он учитывает нормы жира и мышц для вашего возраста. Показывает, куда вас ведет режим тренировок: вы теряете воду и мышцы или действительно избавляетесь от лишнего жира. К тому же измеряет висцеральный жир, который может накапливаться вокруг внутренних органов и нарушать их работу.

Тренер фиксирует данные анализатора, чтобы регулярно отслеживать прогресс

Как работает анализатор?

Система базируется на биоимпедансном анализе. Вы становитесь на весы босиком и через ваши стопы проходит небольшой электрический заряд. Он настолько мал, что совсем не ощущается. Заряд проходит через ткани вашего тела, и благодаря сопротивлению тканей определяет их соотношение. Например, через мышцы и воду заряд проходит легко. А во время движения через жировую ткань часть энергии теряется.

Калипер

Внешний вид калипера может насторожить. Но измерения проходят безболезненно

Этот прибор внешне напоминает циркуль и помогает измерить количество подкожного жира. Вы увидите не только, сколько избыточного жира потеряли, но и в каких местах. Ведь жир может накапливаться и уходить неравномерно. Например, жир больше скапливается в районе живота и бедер при инсулинорезистентности. Это может быть сигналом, что для похудения понадобится помощь врача-эндокринолога.

Чего не может калипер?

Калипер показывает только количество подкожного жира. Это хороший дополнительный инструмент, но лучше всего использовать его в комплексе с анализатором веса и замерами.

Замеры

Замеры показывают ваши объемы — то, что непосредственно определяет ваш внешний вид. К тому же объемы могут показать, как именно вы теряете вес: за счет жира или мышц. Если обхват талии увеличивается, а обхваты рук и ног уменьшаются, значит, вы теряете мышцы. Если обхват талии уменьшается, а рук и ног — увеличивается, значит, мышцы укрепляются, а лишний жир сжигается.

Как делать замеры?

Во время замеров нужно проследить, чтобы лента была ровной и не скручивалась

Замеры нужно делать плотной и гибкой лентой-сантиметром. Важно прикладывать ленту мягко, не передавливая кожу. Во время замеров важно стоять ровно, чтобы получить достоверные результаты.

Какой из методов самый достоверный?

Часто задаваемые вопросы об измерении объемов тела при похудении

Вопрос: Как часто нужно делать замеры тела?
Ответ: Оптимально проводить замеры раз в 1-2 недели, чтобы отслеживать динамику без влияния ежедневных колебаний.

Вопрос: В какое время суток лучше измерять объемы?
Ответ: Лучше всего делать замеры утром натощак, после посещения туалета, чтобы данные были максимально точными.

Вопрос: Нужно ли измерять объемы, если я не худею, а набираю мышечную массу?
Ответ: Да, это даже более показательно, так как мышцы плотнее жира, и объемы могут уменьшаться при росте веса.

Вопрос: Какой сантиметровой лентой лучше пользоваться?
Ответ: Используйте нерастягивающуюся тканевую сантиметровую ленту, чтобы избежать погрешностей.

Вопрос: Что делать, если объемы стоят на месте, а вес уходит?
Ответ: Это нормально, особенно на начальных этапах. Продолжайте соблюдать режим, возможно, вы теряете воду или жир перераспределяется.

Вопрос: Можно ли доверять весам-анализаторам состава тела?
Ответ: Они дают приблизительные данные, полезные для динамики, но не абсолютно точные. Лучше комбинировать их с замерами объемов.

Вопрос: Как правильно измерять талию?
Ответ: Измеряйте в самом узком месте живота, обычно на уровне пупка, не втягивая живот и не натягивая ленту.

Вопрос: Влияет ли менструальный цикл на объемы тела?
Ответ: Да, во второй фазе цикла возможна задержка жидкости, что может увеличить объемы на 1-2 см. Учитывайте это при анализе.

Вопрос: Что важнее: вес или объемы?
Ответ: Для оценки состава тела объемы часто информативнее веса, так как они показывают реальное уменьшение жировой ткани.

Вопрос: Нужно ли записывать результаты замеров?
Ответ: Обязательно ведите дневник замеров с датами, чтобы видеть долгосрочную динамику и корректировать программу.