Краткая памятка: главные правила для похудения сидя
- Выполняйте упражнения ежедневно по 15-20 минут.
- Держите спину прямой, не сутультесь.
- Дышите ровно: усилие на выдохе, расслабление на вдохе.
- Чередуйте нагрузку на разные группы мышц.
- Увеличивайте количество повторений постепенно.
- Пейте воду во время перерывов.
- Используйте утяжелители для усиления эффекта.
- Не забывайте про разминку перед тренировкой.
- Сочетайте упражнения с правильным питанием.
- Следите за пульсом, чтобы не перегружать сердце.
- Делайте перерывы каждые 30 минут сидячей работы.
- Записывайте прогресс, чтобы видеть результаты.
Скрытый потенциал
В основе исследования лежит техника, называемая отжиманием камбаловидной мышцы (soleus pushups, SPU). По словам ученых, она позволяет активировать уникальную функцию мышц в области голени и значительно ускорить метаболизм при приложении минимальных физических усилий.
Главный вывод там состоит в том, что камбаловидная мышца может поддерживать активный метаболизм в теле в течение нескольких часов, не уставая, даже когда человек сидит в кресле. Для «отжимания» достаточно поднимать пятку на максимальную высоту, удерживая переднюю часть стопы плотно прижатой к земле, а потом медленно опускать пятку. При проведении тестов команда обнаружила, что область камбаловидной мышцы является наиболее активным местом в организме для расщепления углеводов, таких как глюкоза.
Исследование, проведенное на добровольцах с разным уровнем физической активности, от людей с лишним весом и до выносливых спортсменов, показало, что ни одно известное лекарство не может сравниться с увеличением окислительного метаболизма всего тела, которое может быть достигнуто в процессе отжимания камбаловидной мышцы. Команда утверждает, что метод SPU показал себя более эффективным в плане регулирования уровня глюкозы в крови, чем такие тренировки, как бег на беговой дорожке, диета и интервальное голодание.
По их подсчетам, простое поднимание пятки в течение хотя бы 15 минут в день — лучше, чем почти любые физические упражнения.
Хотя в сумме энергии на ходьбу и тем более бег тратится больше (см. таблицу 2 в их работе), почему-то метаболизм от тренировки камбаловидной мышцы включается сильнее. А именно его мы и хотим достичь. Окислительный метаболизм — это процесс, при котором кислород используется для сжигания метаболитов, таких как глюкоза и жиры (триглицериды) в крови.
Гамильтон (который, если что, один из главных в мире экспертов по человеческому риску, с более чем 80 публикациями за десятки лет работы) пишет:
Биопсия мышц, проведенная учеными, показала, что вклад гликогена в питание камбаловидной мышцы — минимальный. Вместо расщепления гликогена она предпочитает использовать другие виды топлива, такие как глюкоза и холестерины. Что делает её тренировку идеальной для тех, кто хочет держать организм в тонусе и не толстеть.
Находка для любителей сидеть за компьютером
Во время испытаний тренировки SPU было обнаружено, что этот метод приводит к снижению уровня сахара в крови на 52%, в то время как потребность в инсулине снижается на 60%. Также была отмечена удвоенная скорость метаболизма жиров в организме и снижение общего уровня жира в крови.
Подчеркивая огромный потенциал этого исследования, профессор Марк Гамильтон в своей работе пишет:
Новый подход к поддержанию метаболизма при тренировках камбаловидной мышцы также эффективен для удвоения нормальной скорости метаболизма жиров в период голодания между приемами пищи.
Итак, как правильно качать камбаловидную мышцу?
Если вкратце: вы сидите, ноги на полу, мышцы расслаблены. Поднимаете пятку, при этом передняя часть стопы остается на месте. Когда пятка достигает максимальной амплитуды, стопа пассивно освобождается, и нога возвращается вниз. Цель состоит в том, чтобы одновременно укоротить икроножную мышцу, в то время как камбаловидная мышца естественным образом активируется ее двигательными нейронами.
Можно делать это как в среднем темпе, так и совсем медленно, в зависимости от настроения и ситуации. На самом деле, мне кажется, многие уже давно так делают — я, помню, от скуки иногда дёргал так ногой на уроках в школе. Не знал, что это для чего-то может оказаться полезным.
По словам исследователей, хотя такое движение со стороны может выглядеть как ходьба (хотя оно выполняется сидя), на самом деле здесь полная противоположность. Наше тело создано таким образом, чтобы при ходьбе свести к минимуму количество используемой энергии из-за того, как движется камбаловидная мышца. Метод Гамильтона переворачивает всё с ног на голову и заставляет камбаловидную мышцу использовать как можно больше энергии, причем в течение длительного промежутка времени.
Гамильтон говорит, что это идеальное упражнение для людей, которые ежедневно сидят на одном месте в течение многих часов. Оно приносит необходимое метаболическое облегчение для организма. Причем это не какой-то новый «уникальный» совет по фитнесу или новая диета месяца. Это просто мощное физиологическое движение, основанное на особенностях камбаловидной мышцы. Предлагающее эффективную альтернативу для сжигания жира и улучшения обмена веществ. Короче, судя по их тестам, с регулярным упражнением SPU вредные последствия от малоподвижного образа жизни можно в значительной степени свести на нет.
Сам я после того, как прочитал про эту технику, делаю такие упражнения уже чуть больше недели. Могу сказать, что делать их несложно, даже если быстро. И действительно организм уже через пару минут ощущает себя живее, как будто ты не просто сидишь, а что-то происходит.
Если выработать это в виде привычки — будет очень круто. Ну и в целом если сидишь, скучно, можно 10-15 минут подёргать ногой вверх-вниз — уже что-то. Быстро начинаешь чувствовать, как разгоняет кровь. Действительно организм просыпается.
Единственный минус всего процесса — коллеги в офисе или домочадцы могут смотреть с подозрением, не понимая, что происходит. Со стороны выглядит, как будто у тебя нервный тик. И объяснять им всё это как-то неловко, сам себе кажешься странным. Но для себя пока принял решение каждый день по 15 минут дёргаться, потому что упражнение не напрягает абсолютно.
Предложения работы в лучших компаниях в РФ и за рубежом — в телеграм-боте getmatch. Тысячи вакансий, зарплаты до 450 тысяч рублей. Грузия, Армения, Кипр, Европа, США. Указываете желаемую зарплату, и бот выдает вам лучшие предложения, и помогает пройти интервью. Всё бесплатно.
Часто задаваемые вопросы об упражнениях для похудения сидя
Вопрос: Можно ли похудеть, выполняя упражнения только сидя?
Ответ: Да, это возможно, особенно если сочетать упражнения с дефицитом калорий и регулярностью тренировок.
Вопрос: Какие группы мышц можно прорабатывать сидя?
Ответ: В основном это мышцы ног (камбаловидная, икроножные), пресс, руки и плечи.
Вопрос: Сколько времени нужно уделять упражнениям сидя для заметного результата?
Ответ: Рекомендуется выполнять комплекс по 15-20 минут ежедневно или через день.
Вопрос: Нужен ли специальный инвентарь для таких упражнений?
Ответ: Нет, большинство упражнений можно делать без инвентаря, но гантели или бутылки с водой усилят эффект.
Вопрос: Помогают ли упражнения сидя сжигать жир на животе?
Ответ: Они укрепляют мышцы пресса, но локальное жиросжигание невозможно — жир уходит равномерно со всего тела.
Вопрос: Можно ли заменить полноценную тренировку упражнениями сидя?
Ответ: Нет, это скорее дополнение к основной активности, но для малоподвижного образа жизни это отличная альтернатива.
Вопрос: Какие упражнения сидя самые эффективные для похудения?
Ответ: Подъемы на носки, скручивания корпуса, махи ногами и подъемы коленей.
Вопрос: Вредно ли делать упражнения сидя каждый день?
Ответ: Нет, если не перегружать суставы и делать разминку, это безопасно.
Вопрос: Как быстро появится результат от упражнений сидя?
Ответ: Первые изменения можно заметить через 2-3 недели при условии регулярных занятий.
Вопрос: Можно ли делать эти упражнения людям с больной спиной?
Ответ: Да, многие упражнения сидя щадят позвоночник, но перед началом лучше проконсультироваться с врачом.
