Как начать правильное питание для похудения: с чего и какое меню составить

Памятка: первые шаги к правильному питанию для похудения

1. Определите свою суточную норму калорий для дефицита.
2. Уберите из рациона фастфуд, сладости и сладкие напитки.
3. Добавьте в каждый прием пищи источник белка (курица, рыба, яйца, бобовые).
4. Ешьте не менее 400 г овощей и фруктов в день.
5. Пейте 1,5–2 литра чистой воды в день.
6. Замените простые углеводы на сложные (гречка, овсянка, бурый рис).
7. Планируйте меню на неделю заранее.
8. Не пропускайте завтрак — он запускает метаболизм.
9. Устраивайте 2–3 перекуса между основными приемами пищи.
10. Спите не менее 7–8 часов для нормализации гормонов голода.
11. Ведите дневник питания для контроля.
12. Добавьте физическую активность (ходьба, тренировки 3–4 раза в неделю).

Что такое правильное питание?

Правильное питание ― это употребление продуктов, которые дают все питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья. Ежедневно организм человека нуждается в белках, углеводах, жирах, воде, витаминах и минералах. Достаточное количество каждого из компонентов обеспечивает надлежащее функционирование всех систем органов и поддерживает высокий уровень энергии.

При правильном питании важно сосредоточиться на общем рационе, а не на отдельных продуктах. Ни один отдельный питательный элемент не сделает человека здоровым, поэтому нужно соблюдать разнообразное и комплексное питание. Не существует абсолютно полезного питания для всех, при составлении диеты необходимо учитывать наличие хронических заболеваний, возраст, аллергические реакции на продукты. Для составления диеты правильного питания можно проконсультироваться с семейным врачом или обратиться к диетологу.

Как «работает» ПП?

В первое время из организма будет выходить вода, а вместе с ней – спадать возможные отеки и уменьшаться объемы. Если подключить к ПП регулярные физические нагрузки, можно параллельно с избавлением от лишних килограммов набирать мышечную массу. Для начала это могут быть ежедневные 20-минутные кардиотренировки, а со временем – полноценные силовые упражнения.

На результат влияет изначальная масса тела, уровень умственной и физической активности. Как правило, чем больше человек весит, тем быстрее худеет. Однако со временем темпы замедляются, а организм уже неохотно расстается с накопленными килограммами. Это не значит, что ПП не работает. Просто, постоянно находясь в таком положении, организм «подстраховывается» и расстается с запасами в виде жира очень медленно. Но вместе с тем увеличивается и количество мышечной массы, которая весит гораздо больше, чем жир. Получается, что цифры на весах практически не меняются, а вот внешние трансформации могут быть значительными. Чтобы результат был очевидным, желательно придерживаться выбранного курса и следить за объемами, а не за весом.

Основы правильного питания

При разработке меню для правильного питания на неделю диетологи советуют придерживаться принципов философии ПП. Так будет легче следовать выбранной стратегии и избегать срывов.

• Соблюдать питьевой режим. Чтобы разогнать внутренние процессы, организму нужна вода. Она помогает ускорить метаболизм и вывести вредные вещества.
• Есть понемногу 5-6 раз в сутки. Даже из-за одного пропущенного ланча или обеда организм начинает испытывать голод, что заставляет его вновь делать запасы в виде жировых отложений.
• Пользоваться специями и приправами. Если каждый день питаться пресной пищей, она быстро надоест. Из-за этого может потянуть на «вредности». Поэтому при приготовлении горячих блюд и салатов можно использовать душистые травы и специи, за счет которых еда станет не только полезной, но и аппетитной.
• Не лишать себя сладкого. До обеда можно включать в рацион чуть подслащенные напитки и кондитерские изделия. Просто вместо обычного сахара лучше использовать мед (если у вас нет на него аллергии), сухофрукты или сахарозаменитель, а при приготовлении выпечки – отруби или ржаную муку.
• Есть фрукты. Ежедневный рацион должен включать в себя фрукты, богатые полезными пищевыми волокнами.
• Заменить быстрые углеводы медленными. Придерживаясь ПП, можно позволить себе даже макароны. Главное – чтобы они были из цельнозерновых культур. То же самое касается белого риса, который можно заменить бурым (диким).
• Следить за разнообразием рациона. Периодическая смена блюд, которые различаются составом, консистенцией, вкусом и даже цветом, позволит легче придерживаться выбранной стратегии и не срываться.
• Подключать физические нагрузки. Чтобы увидеть заветную цифру на весах, важно, чтобы расход калорий был больше, чем их потребление.

Придерживаясь этих принципов, важно избегать ситуаций, которые провоцируют срывы, такие как употребление алкоголя, недосып и нервное напряжение. Нужно хорошо высыпаться, регулярно отдыхать и сохранять позитивный настрой. Обратите внимание, что при изменении рациона желудочно-кишечный тракт может условно негативно отреагировать на непривычные для него продукты и режим питания. Адаптироваться и в целом поддержать работу пищеварительной системы помогут специальные добавки для здорового пищеварения и оптимального веса*.

Чтобы организму было легче избавляться от лишнего и оставаться в хорошем состоянии, дополните правильное питание продуктами программы Body Detox by NUTRILITE™**. В нее входят саше Контроль аппетита, Пиколинат хрома плюс,Блокатор углеводовиКонъюгированная линолевая кислота КЛК 500, а также продукты для очищения организма.

Правила здорового питания

Полноценный рацион должен включать разнообразные продукты, богатые витаминами и минералами. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно составлять 1:1:4. Принципы правильного питания для взрослых:

• употреблять достаточное количество пищевых продуктов различного вида: овощей, бобовых, фруктов, злаков, семян, орехов, яиц, мяса, рыбы и молочных продуктов;
• избегать блюд с большим содержанием жира, соли и сахара;
• придерживаться правильного режима дня и принимать пищу небольшими порциями несколько раз в день;
• пить достаточно жидкости с низкой калорийностью и ограничить потребление алкоголя;
• помнить о пищевой безопасности. Мыть руки перед едой, соблюдать чистоту, проверять качество и срок годности продуктов;
• потреблять только то количество калорий, которое является необходимым для удовлетворения потребностей организма и отвечает возрасту, полу, образу жизни.

Средняя норма калорий при правильном питании для женщин составляет 1800-2200 ккал. Правильное питание для мужчин предполагает употребление в день не более 2400-2800 ккал. Формула расчета суточной нормы калорий выглядит следующим образом: для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,676 × возраст в годах), для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,775 × возраст в годах).

Правильное питание — с чего начать?

Начать переход на правильное питание легче постепенно. Рекомендации, которые помогут перейти на правильное питание:

• отказаться от покупки готовых продуктов в пользу свежих овощей, мяса и рыбы. Переработанные товары обычно содержат вредные примеси, большое количество соли и сахара;
• отдать предпочтение запеканию и варке, а не жарке, использовать минимум масла;
• заменить жирное и красное мясо более постными вариантами: курятиной, рыбой или бобовыми;
• ввести в рацион больше овощей. Они могут стать не только салатом, но и гарниром или основным блюдом;
• заменить печенье и сладости фруктами, орехами и сухофруктами.

Покупая готовые продукты, необходимо проверять их состав. Если сахар стоит в начале списка или в списке имеется кондитерский жир, лучше отказаться от товара.

Правильное питание для похудения

Правильное питание для похудения предполагает постепенное уменьшение употребляемых калорий, чтобы тратить больше энергии, чем поступает с едой. Средняя суточная норма для взрослого человека составляет 2000-2500 ккал, рекомендуется уменьшить свой рацион на 500 ккал, что позволит плавно и без вреда для здоровья снизить вес. Правильное питание с дефицитом калорий позволит снижать вес в пределах 0,5-1 кг за неделю, более быстрый сброс веса может негативно отразиться на состоянии организма. Правила здорового питания для похудения:

• обеспечить разнообразное меню, в котором будут присутствовать все полезные продукты, и отказаться от монодиет (содержания в рационе одного-двух продуктов);
• воспринимать правильное питание не как временное ограничение, а как привычку или образ жизни;
• для приобретения навыка для начала можно вести дневник питания и записывать в него все потребленные продукты.

Для детей, подростков и людей с хроническими заболеваниями норма калорий при правильном питании рассчитывается отдельно. Представителям данных категорий, прежде чем сокращать калории с целью похудения, необходимо посоветоваться с врачом, чтобы исключить появление осложнений для здоровья (гастрита, язвы).

Из каких продуктов организм берёт энергию

Организм получает энергию из жиров, углеводов и белков. Белок нужен для построения мышц, из углеводов организм берёт гликоген, а из жиров — кетон. Если отсутствуют углеводы и жиры, организм будет расщеплять мышцы, чтобы получить гликоген. Но если его достаточно, организм оставит мышцы в покое, и белки смогут их нарастить. Чтобы организм работал без сбоев, ему нужны все три макронутриента. Организм получает энергию из жиров, углеводов и белков. Белок нужен для построения мышц, из углеводов организм берёт гликоген, а из жиров — кетон. Если отсутствуют углеводы и жиры, организм будет расщеплять мышцы, чтобы получить гликоген. Но если его достаточно, организм оставит мышцы в покое, и белки смогут их нарастить. Чтобы организм работал без сбоев, ему нужны все три макронутриента. Организм получает энергию из жиров, углеводов и белков. Белок нужен для построения мышц, из углеводов организм берёт гликоген, а из жиров — кетон. Если отсутствуют углеводы и жиры, организм будет расщеплять мышцы, чтобы получить гликоген. Но если его достаточно, организм оставит мышцы в покое, и белки смогут их нарастить. Чтобы организм работал без сбоев, ему нужны все три макронутриента. Организм получает энергию из жиров, углеводов и белков. Белок нужен для построения мышц, из углеводов организм берёт гликоген, а из жиров — кетон. Если отсутствуют углеводы и жиры, организм будет расщеплять мышцы, чтобы получить гликоген. Но если его достаточно, организм оставит мышцы в покое, и белки смогут их нарастить. Чтобы организм работал без сбоев, ему нужны все три макронутриента.

Сложные углеводы дольше перевариваются и насыщают энергией, а простые быстро усваиваются, дают быстрый заряд энергии, но откладываются в подкожный жир.

После того, как человек поел, поджелудочная железа выбрасывает в кровь инсулин, он помогает распределять гликоген по различным органам. Если употреблять только простые углеводы, например, газировку, то инсулина в крови будет слишком много, и поджелудочная железа не справится с таким количеством работы и начнёт сбоить. Поэтому для организма полезнее те углеводы, в которых уровень сахара ниже.

Гликоген — это запасы глюкозы, которые организм создаёт, когда перерабатывает углеводы. В исходном виде углеводы не усваиваются, поэтому организм расщепляет их на простые составляющие. Часть гликогена уходит в печень, чтобы организм использовал его, когда будет мало энергии, другая часть — чтобы насытить клетки, а остатки уходят в мышцы, чтобы тратить энергию при нагрузке.

Жиры — дополнительный источник энергии для организма. В чистом виде они не могут проникнуть в клетки, поэтому приходится расщеплять их до кетонов — микроэлементов, которые по размеру подходят клеткам. Полезные источники жиров: авокадо, яйца, оливковое масло, рыба и орехи. Жиры — дополнительный источник энергии для организма. В чистом виде они не могут проникнуть в клетки, поэтому приходится расщеплять их до кетонов — микроэлементов, которые по размеру подходят клеткам. Полезные источники жиров: авокадо, яйца, оливковое масло, рыба и орехи. Жиры — дополнительный источник энергии для организма. В чистом виде они не могут проникнуть в клетки, поэтому приходится расщеплять их до кетонов — микроэлементов, которые по размеру подходят клеткам. Полезные источники жиров: авокадо, яйца, оливковое масло, рыба и орехи.

Какие витамины и минералы нужны организму

Организму нужны все витамины и большинство минералов, которые открыли учёные. На их необходимое количество не влияет уровень активности: стоит следить за уровнем витаминов и пить их при нехватке. Расскажем о самых важных витаминах для организма.

Витамин D. Улучшает здоровье зубов, костей и мышц. Естественный источник: лосось, тунец и яичный желток. Организм может выработать этот витамин сам: достаточно находиться на солнце пару часов в день.

Витамин B12. Влияет на передачу сигналов между нейронами, расслабляет центральную нервную систему, помогает вырабатывать гормон сна мелатонин и снижает уровень гормона стресса кортизола. Естественный источник: яйца и любые продукты животного происхождения. В статье про витамин B12 рассказали, откуда появляется дефицит и как его восполнить.

Витамин A. Помогает обновляться клеткам кожи и поддерживает здоровое зрение. Естественный источник: овощи. Одной средней моркови достаточно, чтобы восполнить дневную норму этого витамина.

Витамин C. Нужен, чтобы заживлять раны и поддерживать здоровье костей и зубов. Организм человека не может вырабатывать этот витамин, поэтому его запасы нужно постоянно пополнять. Естественный источник: апельсины, помидоры, брокколи.

Витамин E. Поддерживает зрение, здоровье кожи и укрепляет иммунную систему, чтобы человек меньше болел. Естественный источник: растительные масла, орехи, семечки.

Кальций. Укрепляет кости и поддерживает микрофлору кишечника. Естественный источник — кисломолочные продукты.

Омега 3–6–9. Регулируют обмен веществ, стабилизируют уровень холестерина и снижают риск развития рака. Естественные источники: лосось, скумбрия, сёмга и растительное масло. Понимаем, что эти продукты не для всех, поэтому заменить их можно специальными добавками. Омега 3–6–9. Регулируют обмен веществ, стабилизируют уровень холестерина и снижают риск развития рака. Естественные источники: лосось, скумбрия, сёмга и растительное масло. Понимаем, что эти продукты не для всех, поэтому заменить их можно специальными добавками. Омега 3–6–9. Регулируют обмен веществ, стабилизируют уровень холестерина и снижают риск развития рака. Естественные источники: лосось, скумбрия, сёмга и растительное масло. Понимаем, что эти продукты не для всех, поэтому заменить их можно специальными добавками.

Сколько нужно есть белка, чтобы похудеть

Организму нужно примерно 1–2,5 грамма белка на килограмм веса. Если человек не тренируется, белка ему нужно на пол грамма меньше, а спортсмену, у которого растёт мышечная масса после тренировок, — больше.

Белковые продукты насыщают так же хорошо, как углеводы или жиры, но они менее калорийны: c их помощью можно насытить организм и при этом создать дефицит калорий. К тому же организм тратит больше энергии на переваривание белков, поэтому жир сжигается быстрее.

Какие жиры должны присутствовать в рационе

Есть два вида ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Первый вид организм не может вырабатывать сам, поэтому получить его можно только с пищей или в виде добавок омега–3 и омега–6. Источники таких жиров — кукурузное, арахисовое и соевое масло, жирная рыба и орехи. Мононенасыщенные жиры есть в арахисе, куриных белках и оливках.

Нужны ли перекусы для здорового питания

В диете на неделю должны присутствовать все три макронутриента: белки, жиры и углеводы. Помимо этого обязательно давать организму необходимые витамины. Это всё можно сбалансировать, чтобы составить рецепты полноценных приёмов пищи на каждый день и неделю. Показываем пример рациона питания на три дня.

• Завтрак: Овсянка на воде с ягодами и орехами, зеленый чай. Если утром мало свободного времени, блюдо можно приготовить с вечера и утром подогреть.
• Обед: Куриная грудка, запечённая с брокколи и морковью, салат из свежих овощей: помидоры, огурцы, болгарский перец.
• Ужин: Стейк из лосося, приготовленный на гриле или в духовке, отварной коричневый рис, тушёные кабачки.

Завтрак: Овсянка на воде с ягодами и орехами, зеленый чай. Если утром мало свободного времени, блюдо можно приготовить с вечера и утром подогреть.

Обед: Куриная грудка, запечённая с брокколи и морковью, салат из свежих овощей: помидоры, огурцы, болгарский перец.

Ужин: Стейк из лосося, приготовленный на гриле или в духовке, отварной коричневый рис, тушёные кабачки.

• Завтрак: Омлет из 2 яиц с помидорами и болгарским перцем, цельнозерновой тост с авокадо.
• Обед: Суп-пюре из тыквы с семечками, цельнозерновой хлеб.
• Ужин: Индейка, тушёная с грибами, салат из листьев салата с заправкой из оливкового масла и лимонного сока.

Завтрак: Омлет из 2 яиц с помидорами и болгарским перцем, цельнозерновой тост с авокадо.

Ужин: Индейка, тушёная с грибами, салат из листьев салата с заправкой из оливкового масла и лимонного сока.

• Завтрак: Гречневая каша с тушёными грибами, кофе с молоком.
• Обед: Салат из курицы с киноа, овощами и орехами.
• Ужин: Запечённые куриные бёдра с овощами с картофелем или баклажанами, салат из свежих овощей.

Ужин: Запечённые куриные бёдра с овощами с картофелем или баклажанами, салат из свежих овощей.

Что нужно есть, чтобы похудеть

В холодное время года люди обычно злоупотребляют жирной пищей, съедают много быстрых углеводов. А двигательная активность в этот период низкая, продиктована осенне-зимней сонливостью. Поэтому к весне чаще всего мы набираем лишние 2–3 кг, а кто-то и больше. И тут начинается изнурительный процесс поиска и применения диет, которые сулят стремительный эффект.

Врачи и диетологи напоминают: худейте с умом. Начать стоит с медицинского обследования, и вот почему:

• диагностика подскажет, откуда взялся лишний вес;
• поможет в целом оценить здоровье, узнать противопоказания;
• составить рацион с учетом недостатка (избытка) биоактивных и питательных веществ.

Важно!
Перед коррекцией веса пройдите ультразвуковое сканирование, чтобы узнать состояние щитовидной железы, органов малого таза, пищеварительной системы.

Основным исследованием для формирования правильного питания является биоимпедансометрия — метод оценки состава тела (соотношения жира, жидкости, костной и мышечной массы). Также врач назначит лабораторные анализы крови. Исходя из результатов обследования специалист подберет аптечные средства для похудения, а также поможет рассчитать минимальный калораж и число нутриентов, чтобы пациент понял, как правильно питаться, чтобы похудеть.

Продукты для похудения

ПП нельзя назвать диетой, которая чаще всего заключается в отказе от того или иного компонента блюд. Основой рациона при правильном питании выступают полезные продукты для похудения, в состав которых входят витамины, минералы, аминокислоты, пищевые волокна, жирные кислоты. Идеальный баланс нутриентов позволяет им быстрее усваиваться, ускорять метаболизм и положительно влиять на работу всего организма.

• рыба и морепродукты, богатые белком, фосфором, кальцием, полезными полиненасыщенными кислотами, витаминами D, B12 и E;
• мясо птицы, насыщенное аминокислотами, животным белком, витаминами B, A, E;
• свежие овощи, фрукты и ягоды, отличающиеся высоким содержанием пищевых волокон;
• крупы, содержащие фолиевую кислоту, макроэлементы, витамины E и B;
• кисломолочные продукты, богатые животным белком, полезными углеводами, аминокислотами, минералами, витаминами A, B12 и D;
• подсолнечное и другие растительные масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, фосфолипидами, витаминами A, D и E;
• орехи и сухофрукты, богатые белком, жирными кислотами и витаминами;
• цельнозерновой хлеб, в котором содержатся аминокислоты, ферменты и пищевые волокна;
• мед, богатый углеводами, природными антисептиками, фруктозой, глюкозой, минералами и витаминами;
• травяные чаи, содержащие полифенолы, витамины, микро- и макроэлементы.

Какие продукты нужно исключить при правильном питании

В целях снижения веса и улучшения физической формы из ежедневного рациона исключают продукты, которые нарушают метаболизм и способствуют отложению жира. К ним относятся:

• алкоголь;
• фабричные соусы, майонезы и кетчупы;
• фастфуд;
• сахар и готовые сладости, сдоба;
• колбасные и копченые изделия;
• жареные блюда;
• полуфабрикаты и блюда быстрого приготовления;
• пакетированные соки и сладкая газировка;
• попкорн и другие блюда из кукурузы;
• чипсы, соленые орешки, сухари.

Нужно контролировать наличие соли и сахара в домашних блюдах и магазинной продукции. При необходимости вместо сахара можно добавлять мед или сахарозаменитель, вместо обычной поваренной соли – морскую или гималайскую.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

В борьбе с избыточной массой тела главным оружием должно быть рационально составленное меню. Вот три главных правила.

• Если вы настроены питаться сбалансированно, исключите из своего ежедневного рациона магазинные десерты и выпечку с большим содержанием белого сахара и пшеничной муки. Это поможет убрать из него быстрые углеводы, которые не содержат полезных веществ и трансформируются в жир. Их отсутствие в рационе даст организму сигнал на переработку уже имеющихся жировых отложений, а не на накопление новых.
• ПП подразумевает потребление еды в небольшом количестве через равные промежутки времени. Это избавляет от чувства голода и не дает организму накапливать лишнее на случай ужесточения диеты.
• Согласно принципам ПП, углеводы можно потреблять на завтрак и до обеда. Так у организма остается достаточно времени на то, чтобы переварить их, а не отложить. В качестве второго завтрака подойдут фрукты, сухофрукты, орехи и нежирные кисломолочные изделия. Это избавит от желания съесть что-нибудь вредное вечером или на ночь.

Питание для похудения – эффективная методика, которая имеет небольшие минусы, с лихвой компенсирующиеся плюсами.

• не дает мгновенных результатов;
• на то, чтобы наладить внутренние процессы, может уйти несколько недель и даже месяцев.

• позволяет ускорить метаболизм;
• дает долгосрочный результат;
• не доставляет дискомфорта, требуя лишь более чуткого внимания к своему рациону;
• позволяет питаться разнообразно, используя широкий выбор продуктов;
• дает возможность получать необходимый набор нутриентов из пищи, потребляемой каждый день.

Правила составления меню

Перед составлением недельного или месячного меню и подбором продуктов для похудения диетологи изучают образ жизни человека. Они проводят:

• оценку уровня физической активности;
• расчет суточной нормы калорий.

Это помогает понять, насколько качественный образ жизни ведет человек, сколько калорий ему нужно для поддержания энергии, как разработать для него сбалансированный и богатый рацион. Меню для правильного питания на неделю обязательно должно отличаться от строгой диеты, которая только одним перечнем блюд будет отбивать желание двигаться к цели.

Для определения уровня физической активности обычно используют следующую таблицу:

Таблица №1

Уровень физической активности	Описание	Коэффициент
Минимальный	Гиподинамия и нехватка движений Сидячая работа Отсутствие тренировок	1,2
Легкий	Офисная и другая работа Пешие прогулки Тренировки в спортзале	1,3
Умеренный	Работа сопровождается незначительными физическими усилиями Зарядка утром и вечером Активные тренировки в зале	1,5
Высокий	Работа сопровождается большими физическими нагрузками Регулярные тренировки в спортзале Активный образ жизни	1,7
Экстремальный	Работа связана с тяжелыми физическими нагрузками Ежедневные силовые тренировки	2

Этот коэффициент необходим для определения суточной нормы калорий. У мужчин и женщин она высчитывается по разным формулам.

Обе носят имя Харриса и Бенедикта – ученых, создавших их в 1919 году. Последние изменения в формулы были внесены в 1984 году.

Меню на неделю для похудения

Согласно принципам разнообразного питания для похудения, при составлении меню нужно отталкиваться от суточной нормы калорий. К примеру, людям, ведущим малоподвижный образ жизни и отличающимся медленным метаболизмом, диетологи рекомендуют ежедневно потреблять не более 1000 калорий.

Таблица №2

Их рацион на неделю будет выглядеть примерно так
Понедельник	Завтрак – творожная масса с изюмом. Второй завтрак – сезонные ягоды и фрукты. Обед – гарнир из гречки с курицей. Полдник – отварная кукуруза. Ужин – морковный салат.
Вторник	Завтрак – кусок хлеба, одно яйцо. Второй завтрак – киви и стакан коктейля из кокосового молока или молока низкой жирности. Обед – перец, тушенный с кабачками и баклажанами. Полдник – 30%-ый сыр. Ужин – отварное куриное мясо.
Среда	Завтрак – творожная масса. Второй завтрак – сезонные ягоды. Обед – щи или другой суп из овощей. Полдник – обезжиренное молоко. Ужин – кабачки, тушенные с морковью и болгарским перцем.
Четверг	Завтрак – булка из муки с отрубями и творожным сыром. Второй завтрак – виноград. Обед – нарезанные свежие овощи. Полдник – грецкие орехи. Ужин – вареное яйцо.
Пятница	Завтрак – яйцо с помидорами. Второй завтрак – цитрусовый фрукт. Обед – свекольник. Полдник – йогурт жирностью 0%. Ужин – отварная говядина.
Суббота	Завтрак – овсяная каша на 0% молоке. Второй завтрак – батончик с мюсли. Обед – гарнир из крупы с куриным филе. Полдник – ржаной хлеб, творожный сыр. Ужин – салат из морской капусты или других морепродуктов.
Воскресенье	Завтрак – ПП-сырники. Второй завтрак – любой свежий фрукт. Обед – овощной гарнир с рыбой. Полдник – кефир 0-1% жирности. Ужин – нарезанные сезонные фрукты.

Согласно этой диете можно каждый день потреблять полезные продукты в рамках суточной нормы калорий. Это поможет ускорить метаболизм и постепенно сбрасывать вес.

Рассмотрим второй вариант – для тех, кто испытывает большие физические нагрузки и нуждается более чем в 1500 Ккал каждый день.

Таблица №3

Их меню будет выглядеть примерно так
Понедельник	Завтрак – омлет с овощами. Ланч – бутерброд с нежирным сыром. Обед – макароны с гуляшом из говядины и овощами. Полдник – ряженка. Ужин – рыба, запеченная с овощами.
Вторник	Завтрак – пара яиц, огурец, бутерброд с нежирным сыром. Ланч – бананово-творожный смузи. Обед – котлеты из курицы с овощами и бурым рисом. Полдник – грецкие орехи. Ужин – запеканка из овощей и рыбы.
Среда	Завтрак – любая безмолочная каша, яйцо. Ланч – запеканка с творогом низкой жирности и фруктами. Обед – баклажаны, запеченные с брынзой и постным мясом. Полдник – сухофрукты. Ужин – овощи с рыбой, приготовленной в пароварке.
Четверг	Завтрак – яйцо, огурец, бутерброд с творожным сыром. Ланч – творог и половина банана. Обед – куриный суп, бутерброд из черного хлеба. Полдник – кешью. Ужин – отварная индейка с овощами.
Пятница	Завтрак – пшенная каша без молока. Ланч – рулет из листьев салата с творогом. Обед – пшенная каша с гуляшом из куриного филе и листьями салата. Полдник – творожная масса с вареньем. Ужин – куриный бульон, бутерброд из черного хлеба.
Суббота	Завтрак – ячневая каша с сухофруктами без молока. Ланч – вареное яйцо и свекольник. Обед – гречка с курицей и огурцом. Полдник – овсяное печенье и свежевыжатый сок. Ужин – говядина и крупно нарезанные овощи.
Воскресенье	Завтрак – рис с овощами, сваренный на воде. Ланч – яблоко, нежирный йогурт. Обед – ПП-окрошка и кусок ржаного хлеба. Полдник – сырники из духовки. Ужин – говядина из духовки с греческим салатом.

**БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

Как правильно питаться во время тренировок?

• ввести четыре-пять приемов пищи в сутки;
• перерыв между едой должен составлять около трех часов;
• прием пищи перед тренировкой должен быть за 40-60 минут до занятия;
• после физической нагрузки можно есть, но следует отдать предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы (зерновые, фрукты).

Особенности питания при гастрите, панкреатите и язве

При заболеваниях желудочно-кишечного тракта (гастрите, панкреатите, язве) диету должен назначать гастроэнтеролог после обследования. Общие правила питания при заболеваниях органов пищеварения:

• готовить продукты путем запекания, тушения, варки в воде или на пару без использования жира;
• не употреблять слишком горячие или холодные блюда;
• добавлять минимальное количество соли и специй;
• как гарнир можно подавать отварной картофель, овощное пюре, отварной рис или макаронные изделия;
• избегать сладких и жирных десертов;
• есть молочные и кисломолочные продукты, особенно при язве желудка;
• подслащивать блюда медом (при желании).

Вегетарианство и правильное питание

Меню правильного питания для беременных должен подбирать врач с учетом срока и особенностей состояния женщины. Общие правила питания для беременных:

• употребление пищи пять-шесть раз в день небольшими порциями;
• последний прием пищи должен быть минимум за три часа до сна;
• соблюдение питьевого режима (не менее 1,5-2 литра воды в сутки);
• отказ от алкоголя, кофе, фастфуда, жареной, копченой пищи;
• употребление достаточного количества свежих овощей и фруктов;
• принятие витаминных комплексов.

Полноценное и разнообразное меню во время беременности поможет избежать осложнений развития плода и улучшит состояние матери. На последнем триместре рекомендуется ограничить употребление количества соли, чтобы избежать излишней отечности.

Таблица №4

Меню правильного питания для беременных
Прием пищи	Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3
Завтрак	Овсяная каша, йогурт, чай	Легкий салат, хлеб с маслом, чай	Яичный омлет со ржаным хлебом, свежевыжатый сок
Поздний завтрак	Яблоко, сыр	Сухофрукты	Салат из фруктов
Обед	Куриный или рыбный суп на первое, говядина с гарниром на второе, морс или компот	Макароны, говяжьи котлеты, отвар шиповника	Рыбное филе, стручковая фасоль, компот
Полдник	Стакан кефира	Творог со свежими ягодами	Банан и питьевой йогурт
Ужин	Зерновая каша, овощной салат, запеканка из творога, чай	Куриная грудка с тушеными овощами, салат, чай	Индейка с отварным рисом, стакан кефира

Правильное питание для беременных: меню

Таблица №5

Таблица правильного питания: меню на неделю
День	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1	Овсяная каша с фруктами и зеленый чай без сахара	Цельнозерновой сэндвич с сыром, листьями салата, помидором.	Овощной суп	Натуральный йогурт	Отварные или приготовленные на пару овощи и нежирная говядина
2	Сырники и зеленый чай без сахара	Яблоко	Гречка или другая крупа, куриные котлеты (не жареные), овощной салат	Ягоды или фрукт	Тушеное мясо с овощами и томатный сок
3	Цельнозерновой бутерброд с сыром и авокадо, зеленый чай без сахара	Сыр с медом	Перловая крупа с тушеными овощами	Фрукт (яблоко, банан, апельсин)	Запеченный хек с овощами
4	Омлет на молоке и хлебцы	Сыр с фруктами	Макароны твердых сортов, фарш из говядины, томатный сок	Овощной салат	Отварное куриное мясо с тушеной капустой и морковью
5	Гречневая каша с овощами	Кефир, ягоды и орехи	Овощное рагу с мясом	Фрукт (яблоко, банан, апельсин)	Салат с зеленью и рыбой
6	Яичница на пару, сыр, зелень, ягодный морс	Фруктовый салат	Запеченный картофель с овощным весенним салатом	Натуральный йогурт	Запеченная рыба с зеленью
7	Сырная запеканка, чай	Банан	Овощной суп из брокколи, кабачка, моркови, 2 вареных яйца	Салат с огурцами, помидорами и зеленью	Запеченное куриное мясо с овощами

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым?

Здоровье будет крепким, если удовлетворять потребности организма в белках, жирах и углеводах. Важно не только подобрать блюда для здорового питания, но и правильно употреблять еду. Принимать пищу следует только сидя за обеденным столом, что поможет сосредоточиться на процессе, активировать функцию пищеварения и насытиться продуктами. Следует выделять достаточно времени на еду: полчаса на основное блюдо и 15 минут на перекусы.

Часто задаваемые вопросы о начале правильного питания для похудения

Вопрос: С чего начать правильное питание для похудения?
Ответ: Начните с анализа текущего рациона, постепенно заменяя вредные продукты полезными, и составьте план питания на неделю.

Вопрос: Сколько нужно есть белка в день для похудения?
Ответ: Рекомендуется 1,2–1,6 г белка на 1 кг веса тела, чтобы сохранить мышцы и ускорить метаболизм.

Вопрос: Какие жиры полезны при диете?
Ответ: Полезны ненасыщенные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, рыба (омега-3).

Вопрос: Нужно ли исключать углеводы для похудения?
Ответ: Нет, исключать углеводы нельзя. Выбирайте сложные углеводы: крупы, овощи, цельнозерновой хлеб.

Вопрос: Какие продукты нужно исключить при правильном питании?
Ответ: Исключите фастфуд, сладкие газировки, полуфабрикаты, избыток сахара и трансжиров.

Вопрос: Как составить меню на неделю для похудения?
Ответ: Включите в каждый прием пищи белок, клетчатку и сложные углеводы, распределите калорийность равномерно.

Вопрос: Нужны ли перекусы при правильном питании?
Ответ: Да, перекусы помогают избежать переедания. Выбирайте орехи, фрукты, йогурт без сахара.

Вопрос: Можно ли похудеть без тренировок на правильном питании?
Ответ: Да, похудение возможно за счет дефицита калорий, но тренировки ускоряют процесс и улучшают тонус тела.

Вопрос: Как питаться при гастрите и похудеть?
Ответ: Выбирайте щадящие способы готовки (варка, тушение), избегайте острого и жирного, дробное питание 5–6 раз в день.

Вопрос: Какие витамины и минералы важны при похудении?
Ответ: Особенно важны витамин D, железо, магний, цинк и витамины группы B для энергии и обмена веществ.