Как перебить аппетит при похудении: продукты и способы

Краткая памятка: как обуздать голод при похудении

1. Пейте стакан воды за 20-30 минут до еды.
2. Включайте в каждый прием пищи источник белка (яйца, рыба, курица).
3. Добавляйте в рацион продукты, богатые клетчаткой (овощи, бобовые, цельнозерновые).
4. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.
5. Используйте маленькие тарелки для визуального контроля порций.
6. Избегайте сладких напитков и фастфуда.
7. Спите не менее 7-8 часов в сутки.
8. Управляйте стрессом с помощью медитации или прогулок.
9. Держите под рукой полезные перекусы (орехи, фрукты, йогурт).
10. Не держите дома «запрещенные» продукты, чтобы избежать соблазна.
11. Пейте зеленый чай или кофе без сахара между приемами пищи.
12. Добавляйте в блюда острые приправы (перец чили, имбирь).
13. Регулярно занимайтесь физической активностью.

10 лучших способов, которые помогают снизить и подавить аппетит

Существует ряд способов снизить и подавить аппетит. Какие действия и мероприятия помогают справиться с аппетитом и способствуют снижению веса, разбираемся вместе с нашим экспертом – врачом-диетологом, нутрициологом, физиотерапевтом Антониной Леонтьевой.

10-минутный тест

Отличить чувство истинного голода от ложного помогает 10-минутный тест. Мнимый голод чаще всего является ответной реакцией нервной системы на определенный раздражитель.

— Выдержать 10 минут ожидания совсем не трудно, если знаешь, что по истечении их будешь иметь полное право на еду, если захочется. В эти 10 минут можно выпить 1-2 стакана теплой воды или минералки мелкими глотками. Жидкость — прекрасный «наполнитель» желудка, – советует врач-диетолог.

Продукты для снижения аппетита

Аппетит подавляют продукты, богатые клетчаткой. Также безопасно для фигуры и здоровья помогают снизить аппетит полезные перекусы – яблоки, цитрусовые, огурцы, ананасы.

— Если между приемами пищи вас мучает голод, медленно съешьте сливу или абрикос, а потом ещё некоторое время подержите во рту косточку, – добавляет эксперт.

Также нужно заменить газированные напитки и кофе травяным чаем, который ослабляет чувство голода и улучшает обмен веществ. Его нужно пить в течение дня.

Красная рыба

Авокадо

Кофе

эксперименте эксперименте
В людям давали кофе без кофеина, обычный кофе и раствор кофеина. Оказалось, что чистый кофеин не влияет на чувство голода, а вот кофе без кофеина отлично снижает аппетит благодаря пока ещё неизвестным науке свойствам. Обычный кофе тоже влияет на аппетит, но не так сильно.

Семена чиа

Семена чиа могут впитывать количество воды, которое в 11–12 раз превышает их массу, что помогает заполнить желудок и способствует возникновению чувства сытости. Кроме того, они также уменьшают аппетит.

Кокосовое масло

Конечно, кокосовое масло — это все еще масло, поэтому не нужно поливать им все блюда. Достаточно заменить им некоторые масла, которые вы используете в приготовлении пищи.

Яйца

Яйца — недорогой и питательный источник качественного белка, а еще они способствуют насыщению. Исследования подтверждают, что, если есть яйца на завтрак, это поможет потреблять меньше калорий и снизить вес. В ходе эксперимента людей, сидящих на низкокалорийной диете, разделили на 2 группы: одни ели на завтрак яйца, другие — традиционные для завтрака продукты вроде тостов. Выяснилось, что у людей, употреблявших яйца, потеря веса была больше на 65 %.

Перец чили

Шпинат

Зеленый чай

Чечевица

Имбирь

давали давали
Учёные на завтрак испытуемым горячий напиток с растворённым порошком имбиря. Оказалось, что он быстро вызывает насыщение, а ещё уменьшает чувство голода.

Овсянка

Натуральный йогурт

Какой продукт из этого списка показался вам наиболее подходящим для вашей диеты?

Выбирать «непривлекательную» еду

Будучи за столом, в первую очередь следует выбирать еду, которая не вызывает ни эмоций, ни аппетита — то есть ту, которая кажется вам невкусной. Дело в том, что «вредные» (калорийные, жирные и сладкие) продукты, как правило, вкуснее, а, следовательно, вы их съедите больше.

Кроме того, основные приемы пищи следует начинать с продуктов, богатых клетчаткой (салат, суп). Тогда чувство сытости появится быстрее.

Не держать дома «запрещенные» продукты

Если вы хотите нормализовать вес, дома не следует держать «запрещенные» продукты — сладости, мучное, чипсы.

— Если вы захотите съесть то, что вам противопоказано, не садитесь сразу же за стол. Скажите себе: «Съем минут через 15-20» и подождите. Может, это отвлечет ваше внимание от желанного блюда, а может, вы и вовсе о нем забудете, – добавляет диетолог.

Осознанное питание

На еду нужно отводить достаточное количество времени. Нужно есть не спеша, сознательно дегустировать еду, наслаждаться процессом2.

Также не стоит забывать о достаточном употреблении жидкости. Некоторые эксперты советуют выпивать стакан воды между приемами пищи3.

Минимизировать прием горячих блюд

Интересно, что организм очень быстро усваивает горячие блюда. Холодные, в свою очередь, перевариваются медленно, следовательно, и чувство голода возникает позже.

Тренировать силу воли

Речь идет не о том, чтобы накрыть шикарный стол и просидеть два часа над пустой тарелкой. За столом можно кушать все, но понемногу – в очень небольших количествах. Нужно контролировать процесс и внимательно следить за своими вкусовыми ощущениями.

Витамины и препараты для снижения аппетита

Как уже было сказано выше, повышенный аппетит и постоянное чувство голода могут указывать на авитаминоз – состояние, которое возникает при нехватке в организме одного или нескольких витаминов и минеральных веществ. Нередко причиной постоянного чувства голода является дефицит магния или витамина С.

Также в аптеках можно приобрести БАДы для снижения аппетита, но стоит помнить, что у них низкая доказательная база. Есть лекарственные средства для подавления аппетита, но они чаще всего отпускаются только по рецепту и имеют множество противопоказаний и побочных эффектов.

Маленькие тарелки

Это достаточно известный способ для быстрого насыщения организма – вместо больших тарелок следует использовать маленькие. Таким образом человек может «обмануть» мозг.

Количество пищи, которую человек сможет съесть, оценивается на глаз. Если использовать маленькую тарелку и класть туда меньше еды, можно насытиться так же, как и большой порцией.

Отказ от алкоголя

Алкоголь, как и сладости, быстро увеличивает концентрацию глюкозы в крови, после быстрого подъема происходит такое же быстрое ее снижение. В результате мозг получает сигнал о нехватке глюкозы и стимулирует чувство голода.

— Нужно остерегаться большого количества алкоголя, так как он притупляет бдительность. «Тормоза» отказывают, и начинаешь закидывать в рот все подряд в ужасающих количествах, – отмечает врач-диетолог, нутрициолог, физиотерапевт Антонина Леонтьева.

Ешьте больше белка

растягивает растягивает цельнозерновые цельнозерновые бобовые бобовые
Она желудок, замедляет его опорожнение и усиливает выделение гормона сытости лептина. Правда, не каждый вид клетчатки действует именно так. Исследования показывают, что лучше всего снижают аппетит и продукты.

Ешьте больше клетчатки

растягивает растягивает цельнозерновые цельнозерновые бобовые бобовые
Она желудок, замедляет его опорожнение и усиливает выделение гормона сытости лептина. Правда, не каждый вид клетчатки действует именно так. Исследования показывают, что лучше всего снижают аппетит и продукты.

Ешьте больше твёрдой пищи

исследовании исследовании
В одном часть испытуемых ели на перекус твёрдую пищу, а остальные — жидкую. Выяснилось, что у членов первой группы голод проходил быстрее и дольше не появлялся.

исследований исследований
А на основе метаанализа 22 учёные подтвердили, что если пищу приходится долго жевать, то и насыщение сохраняется дольше, чем обычно. А значит, человек будет есть меньше.

Пейте кофе без кофеина

эксперименте эксперименте
В людям давали кофе без кофеина, обычный кофе и раствор кофеина. Оказалось, что чистый кофеин не влияет на чувство голода, а вот кофе без кофеина отлично снижает аппетит благодаря пока ещё неизвестным науке свойствам. Обычный кофе тоже влияет на аппетит, но не так сильно.

Пейте воду перед едой

считают считают
Учёные, что, если за 30 минут до еды выпить 350–500 мл воды, можно значительно снизить аппетит.

Съешьте дольку горького шоколада

способен способен исследовании исследовании
Оказывается, что он подавлять аппетит. Причём у молочного шоколада такого свойства нет. А в другом небольшом удалось установить, что горький шоколад можно не есть: достаточно его понюхать, чтобы почувствовать себя сытым.

Съешьте имбирь

давали давали
Учёные на завтрак испытуемым горячий напиток с растворённым порошком имбиря. Оказалось, что он быстро вызывает насыщение, а ещё уменьшает чувство голода.

Используйте острые приправы

оценивается оценивается показало показало
Количество пищи, которую человек сможет съесть, на глаз. Если положить одинаковые порции в тарелки разного размера, то мы будем считать, что в меньшей посуде еды значительно больше, чем в широкой, где остаётся свободное место. Исследование, что такая визуальная оценка влияет и на чувство насыщения. Поэтому если использовать маленькую тарелку и класть туда меньше еды, можно насытиться так же, как и большой порцией.

Используйте маленькие тарелки

оценивается оценивается показало показало
Количество пищи, которую человек сможет съесть, на глаз. Если положить одинаковые порции в тарелки разного размера, то мы будем считать, что в меньшей посуде еды значительно больше, чем в широкой, где остаётся свободное место. Исследование, что такая визуальная оценка влияет и на чувство насыщения. Поэтому если использовать маленькую тарелку и класть туда меньше еды, можно насытиться так же, как и большой порцией.

Не забывайте про физические нагрузки

исследовании исследовании
Аэробные упражнения помогают уменьшить аппетит. В одном испытуемые занимались на велотренажёре в течение 60 минут после ночного голодания. Затем участникам эксперимента делали МРТ мозга. Оказалось, что спорт помогает изменить реакцию нейронов на пищу. Еда не вызывала такого интереса, как до физической нагрузки, а ещё люди получали меньшее удовольствие от приёма пищи и не ждали, когда же смогут поесть.

исследование исследование
Другое показало, что физические упражнения подавляют выработку гормона грелина, повышающего аппетит.

Сбросьте вес

вырабатывается вырабатывается
В жировой ткани нейропептид Y, который усиливает аппетит. Так что чем больше избыточная масса тела, тем сильнее хочется есть. При похудении это желание постепенно снизится.

Контролируйте стресс

показало показало
Исследование, что при стрессе усиливается выброс гормона кортизола. Он, в свою очередь, активирует механизмы, которые повышают аппетит. Причём человек хочет есть больше сладкой, богатой простыми углеводами пищи, которая даёт много энергии, но и способствует развитию ожирения.

В чем могут быть причины постоянного чувства голода?

— Возможно, стоит обратить внимание на следующие моменты:• слишком низкая общая калорийность суточного рациона питания;• неправильно сочетанные продукты в одном приеме пищи;• недостаток жидкости;• нехватка микро- и макронутриентов.

К какому врачу обращаться при повышенном аппетите?

— К врачу-диетологу. Он может подобрать правильное меню в зависимости от вашего здоровья, физической нагрузки и индивидуальных особенностей организма, что и будет лучшим способом избавиться от избыточного чувства голода.

1. Березина М.В., Михалева О.Г., Бардымова Т.П. Ожирение: механизмы развития //Сибирский медицинский журнал (Иркутск). – 2012. – Т. 114. – №. 7. – С. 015-018.
2. Вознесенская Т.Г. Расстройства пищевого поведения при ожирении и их коррекция //Ожирение и метаболизм. – 2004. – №. 2. – С. 2-6.
3. Михайловская И.Ю. Способ похудения. – 1997.

Часто задаваемые вопросы о подавлении аппетита при похудении

Вопрос: Какие продукты лучше всего подавляют аппетит?
Ответ: Продукты, богатые белком и клетчаткой, такие как яйца, авокадо, бобовые и зеленые овощи, а также продукты с высоким содержанием воды.

Вопрос: Помогает ли вода снизить чувство голода?
Ответ: Да, стакан воды перед едой помогает заполнить желудок, что способствует более быстрому насыщению и снижению аппетита.

Вопрос: Как кофе влияет на аппетит?
Ответ: Кофеин может временно подавлять аппетит, но эффект может быть краткосрочным. Лучше пить черный кофе без сахара и сливок.

Вопрос: Правда ли, что острые приправы снижают аппетит?
Ответ: Да, капсаицин, содержащийся в перце чили, может ускорять метаболизм и снижать чувство голода.

Вопрос: Как сон влияет на аппетит?
Ответ: Недостаток сна нарушает выработку гормонов грелина и лептина, что приводит к усилению чувства голода и тяге к калорийной пище.

Вопрос: Какие продукты повышают аппетит?
Ответ: Сладкие напитки, фастфуд, продукты с высоким содержанием сахара и простых углеводов, а также алкоголь могут резко повышать аппетит.

Вопрос: Что такое осознанное питание?
Ответ: Это практика, при которой вы едите медленно, концентрируясь на вкусе и текстуре пищи, что помогает быстрее распознать сигналы насыщения.

Вопрос: Помогают ли маленькие тарелки контролировать порции?
Ответ: Да, визуальный обман: порция на маленькой тарелке кажется больше, что психологически помогает съесть меньше.

Вопрос: Как стресс влияет на аппетит?
Ответ: Хронический стресс повышает уровень кортизола, что может усиливать тягу к жирной и сладкой пище, провоцируя переедание.

Вопрос: Когда нужно обращаться к врачу из-за повышенного аппетита?
Ответ: Если постоянное чувство голода сопровождается резкими изменениями веса, усталостью или другими симптомами, стоит обратиться к эндокринологу или диетологу.