Как перебить аппетит вечером при похудении: продукты и советы

Краткая памятка: как обуздать вечерний голод

1. Выпивайте стакан воды за 20 минут до еды.
2. Включайте в ужин белковые продукты (рыба, яйца, чечевица).
3. Добавляйте клетчатку (овсянка, шпинат, семена чиа).
4. Заменяйте сладкое на дольку горького шоколада.
5. Пейте травяной чай или кофе без кофеина.
6. Используйте маленькие тарелки для визуального контроля порций.
7. Избегайте острых приправ, если они разжигают аппетит.
8. Ложитесь спать до 23:00 и спите не менее 7 часов.
9. Управляйте стрессом с помощью медитации или прогулки.
10. Не пропускайте ужин — легкий прием пищи за 2-3 часа до сна обязателен.

Ешьте больше белка

🍏 В телеграм-канале «Йод» рассказываем, как заботиться о здоровье, опираясь на доказательную медицину.

Красная рыба

Яйца

Яйца — недорогой и питательный источник качественного белка, а еще они способствуют насыщению. Исследования подтверждают, что, если есть яйца на завтрак, это поможет потреблять меньше калорий и снизить вес. В ходе эксперимента людей, сидящих на низкокалорийной диете, разделили на 2 группы: одни ели на завтрак яйца, другие — традиционные для завтрака продукты вроде тостов. Выяснилось, что у людей, употреблявших яйца, потеря веса была больше на 65 %.

Чечевица

Ешьте больше клетчатки

растягивает растягивает цельнозерновые цельнозерновые бобовые бобовые
Она желудок, замедляет его опорожнение и усиливает выделение гормона сытости лептина. Правда, не каждый вид клетчатки действует именно так. Исследования показывают, что лучше всего снижают аппетит и продукты.

Семена чиа

Семена чиа могут впитывать количество воды, которое в 11–12 раз превышает их массу, что помогает заполнить желудок и способствует возникновению чувства сытости. Кроме того, они также уменьшают аппетит.

Овсянка

Шпинат

Ешьте больше твёрдой пищи

исследовании исследовании
В одном часть испытуемых ели на перекус твёрдую пищу, а остальные — жидкую. Выяснилось, что у членов первой группы голод проходил быстрее и дольше не появлялся.

исследований исследований
А на основе метаанализа 22 учёные подтвердили, что если пищу приходится долго жевать, то и насыщение сохраняется дольше, чем обычно. А значит, человек будет есть меньше.

Авокадо

Натуральный йогурт

Какой продукт из этого списка показался вам наиболее подходящим для вашей диеты?

Пейте воду перед едой

считают считают
Учёные, что, если за 30 минут до еды выпить 350–500 мл воды, можно значительно снизить аппетит.

Пейте кофе без кофеина

эксперименте эксперименте
В людям давали кофе без кофеина, обычный кофе и раствор кофеина. Оказалось, что чистый кофеин не влияет на чувство голода, а вот кофе без кофеина отлично снижает аппетит благодаря пока ещё неизвестным науке свойствам. Обычный кофе тоже влияет на аппетит, но не так сильно.

Кофе

Зеленый чай

Съешьте дольку горького шоколада

способен способен исследовании исследовании
Оказывается, что он подавлять аппетит. Причём у молочного шоколада такого свойства нет. А в другом небольшом удалось установить, что горький шоколад можно не есть: достаточно его понюхать, чтобы почувствовать себя сытым.

Съешьте имбирь

давали давали
Учёные на завтрак испытуемым горячий напиток с растворённым порошком имбиря. Оказалось, что он быстро вызывает насыщение, а ещё уменьшает чувство голода.

Имбирь

Используйте острые приправы

оценивается оценивается показало показало
Количество пищи, которую человек сможет съесть, на глаз. Если положить одинаковые порции в тарелки разного размера, то мы будем считать, что в меньшей посуде еды значительно больше, чем в широкой, где остаётся свободное место. Исследование, что такая визуальная оценка влияет и на чувство насыщения. Поэтому если использовать маленькую тарелку и класть туда меньше еды, можно насытиться так же, как и большой порцией.

Перец чили

Не забывайте про физические нагрузки

исследовании исследовании
Аэробные упражнения помогают уменьшить аппетит. В одном испытуемые занимались на велотренажёре в течение 60 минут после ночного голодания. Затем участникам эксперимента делали МРТ мозга. Оказалось, что спорт помогает изменить реакцию нейронов на пищу. Еда не вызывала такого интереса, как до физической нагрузки, а ещё люди получали меньшее удовольствие от приёма пищи и не ждали, когда же смогут поесть.

исследование исследование
Другое показало, что физические упражнения подавляют выработку гормона грелина, повышающего аппетит.

Сбросьте вес

вырабатывается вырабатывается
В жировой ткани нейропептид Y, который усиливает аппетит. Так что чем больше избыточная масса тела, тем сильнее хочется есть. При похудении это желание постепенно снизится.

Контролируйте стресс

показало показало
Исследование, что при стрессе усиливается выброс гормона кортизола. Он, в свою очередь, активирует механизмы, которые повышают аппетит. Причём человек хочет есть больше сладкой, богатой простыми углеводами пищи, которая даёт много энергии, но и способствует развитию ожирения.

Кокосовое масло

Конечно, кокосовое масло — это все еще масло, поэтому не нужно поливать им все блюда. Достаточно заменить им некоторые масла, которые вы используете в приготовлении пищи.

Часто задаваемые вопросы о подавлении аппетита вечером

Вопрос: Какие продукты лучше всего перебивают аппетит вечером?
Ответ: Лучше всего подходят продукты, богатые белком и клетчаткой: яйца, рыба, авокадо, семена чиа, а также овощи.

Вопрос: Можно ли пить воду на ночь, чтобы не хотелось есть?
Ответ: Да, стакан воды за 20-30 минут до еды помогает заполнить желудок и снизить чувство голода.

Вопрос: Помогает ли зеленый чай снизить аппетит вечером?
Ответ: Да, зеленый чай содержит антиоксиданты и мягко стимулирует обмен веществ, притупляя голод.

Вопрос: Какой перекус самый безопасный для фигуры перед сном?
Ответ: Натуральный йогурт, горсть миндаля или ломтик авокадо — отличные варианты.

Вопрос: Влияет ли стресс на вечерний аппетит?
Ответ: Да, стресс повышает уровень кортизола, что может вызывать ложное чувство голода и тягу к сладкому.

Вопрос: Сколько нужно спать, чтобы контролировать аппетит?
Ответ: Взрослому человеку рекомендуется спать 7-9 часов, так как недосып нарушает выработку гормонов голода.

Вопрос: Можно ли есть горький шоколад вечером?
Ответ: Да, 1-2 дольки горького шоколада (с содержанием какао от 70%) помогают утолить голод и снизить тягу к сладкому.

Вопрос: Какие специи помогают снизить аппетит?
Ответ: Острый перец чили, имбирь и куркума ускоряют метаболизм и временно притупляют чувство голода.

Вопрос: Нужно ли полностью отказываться от ужина при похудении?
Ответ: Нет, легкий ужин за 2-3 часа до сна необходим, чтобы избежать ночного переедания.

Вопрос: Как физическая активность влияет на вечерний аппетит?
Ответ: Умеренные нагрузки (ходьба, йога) снижают уровень грелина — гормона голода, и помогают расслабиться.