Как перегрузить мозг в сторону похудения: психология диеты и пищевых привычек

Краткая памятка по перенастройке мозга для похудения

1. Определите свои эмоциональные триггеры для переедания.
2. Ешьте медленно, чтобы мозг успел получить сигнал о сытости.
3. Замените «запретные» продукты на полезные альтернативы.
4. Воспринимайте физическую активность как игру, а не обязанность.
5. Ведите дневник питания и настроения для отслеживания связей.
6. Практикуйте осознанное питание без отвлечения на гаджеты.
7. Установите режим сна для нормализации гормонов голода.
8. Научитесь справляться со стрессом без помощи еды (медитация, прогулки).
9. Ставьте реалистичные цели и хвалите себя за маленькие победы.
10. Не пропускайте приемы пищи, чтобы избежать переедания вечером.
11. Работайте с психологом, если чувствуете, что не справляетесь самостоятельно.
12. Помните: устойчивый результат требует времени и терпения.

Психология диеты — как перегрузить мозг

После того, как вы похудели и отказались от своей диеты, вы можете вернуться к плохому питанию, не занимаясь физическими упражнениями, и, в конечном счете, набрать вес обратно.

«Вместо этого сосредоточьтесь на своих долгосрочных предпочтениях в еде», — пишет он. «Это лучший способ похудеть и сохранить его, здоровый способ».

Понять, что вызывает ожирение

По имеющимся сведениям, все больше случаев ожирения обусловлено не жизненными причинами, а решениями, связанными с образом жизни.

Научное исследование, опубликованное в Интернете Национальной медицинской библиотекой США, в котором говорится, что «пропаганда понятия генов как причины ожирения может усиливать генетически детерминированные убеждения и снижать мотивацию к ведению здорового образа жизни».

Получается, что люди, которые считают, что ожирение вызвано нездоровыми привычками, могут стать активными и переосмыслить свои действия!

Будь добр к себе

Фармацевт и энтузиаст здоровья Нур Улла Джан сказал: «Чтобы выйти из-под старых предрасположенностей, вы должны увидеть себя в позитивном свете».

«Представь себя в будущем, от шести месяцев до года, не за горами, и подумай, как здорово ты будешь выглядеть и чувствовать себя», — пишет он.

«Представь себя в будущем, от шести месяцев до года, не за горами, и подумай, как здорово ты будешь выглядеть и чувствовать себя», — пишет он.

«Когда мы лишены сна, жирная и сладкая пища кажется гораздо более привлекательной, возможно потому, что она дает нам быстрый заряд энергии», — пишет ученый диетолог г-жа Юсуф.

Чтобы избежать искушения, взрослые должны стараться спать не менее семи часов каждую ночь.

Чтобы похудеть, нужно понять психологию

Так почему же, даже когда у нас есть наилучшие намерения, диета так трудна? Почему мы не можем контролировать эту тягу?

Большинство людей, которые хотят похудеть, пробовали много разных диет с течением времени. И большинство людей, которые похудели, обнаруживают, что они снова набирают часть веса полностью или частично. Иногда они даже имеют больший вес, чем начали. Одна из причин заключается в том, что большинство программ по снижению веса фокусируются только на кратковременных изменениях. Они говорят вам, что есть, когда есть, что вырезать и, в основном, могут ошеломить вас «правилами питания», которым вы должны следовать. Большинство программ не касаются того, как справляться с глубоко укоренившимися поведением и мыслями, которые привели к увеличению веса.

Я часто говорю: «Определение безумия — это делать одно и то же снова и снова и ожидать другого результата»!

Разве это не время, когда вы действительно хотите похудеть, вы смотрите на подход, который принимает целостный взгляд и помогает вам чувствовать себя великолепно, выглядеть великолепно и вести здоровый, устойчивый образ жизни. Следование здоровому образу жизни — это не только диета или физические упражнения. Это также хорошее самочувствие, много энергии и позитивный настрой.

Перейти к полному руководству, посвященному проблемам похудения, использования гипнотерапии для похудения, психологической помощи для худеющих и психотерапии для снижения веса:

Обмани свой желудок, чтобы почувствовать себя сытым

Выбирайте овощи, такие как морковь и сельдерей, а не сладкие лакомства, когда вы жаждете перекусить.

Мало того, что они имеют меньше калорий; они также волокнистые и могут заставить вас чувствовать себя лучше.

Думайте о упражнении как о веселом занятии

Джаред Хаас, координатор геоинформационных систем, считает, что найти упражнение, которое будет интересным, важнее всего, потому что вы с большей вероятностью включите его в свой еженедельный распорядок.

«Если вы ненавидите бегать, не бегайте. Неважно, что бег помогает потерять вес», — пишет Хаас. «Если вы так сильно его ненавидите, вы не будете его придерживаться. Если вы не будете его придерживаться, это не даст постоянных результатов».

Более того, тренировки с друзьями или в группе могут быть мотивирующими, делая упражнения менее рутинными и более приятным времяпрепровождением после работы или между поручениями.

Что такое нейропсихология пищевого поведения и как она влияет на процесс похудения

Давайте разберем понятие по частям. Психология — наука, изучающая закономерности психической деятельности, в том числе пищевого поведения. А создается оно нейронами. Поэтому нейропсихология пищевого поведения — это наука о психике людей с расстройствами пищевого поведения (РПП). На прием пищи влияет и наша потребность в еде, и способы регулирования эмоций, представления о плохой и хорошей еде, когнитивные искажения, связанные с образом тела, а главное — привычки.

Почему иногда мы выбираем нездоровую еду, даже если знаем о ее вреде

Наш выбор не только в еде, но и в жизни определяется эмоцией в конкретный момент времени. Например, утром она вызвана доминирующей потребностью в этот момент — быть здоровой и стройной. И тогда мы готовы есть брокколи с постным мясом. А вечером, когда есть усталость, активизируется другая потребность — снять напряжение и тревогу, компенсируя их удовольствием. Тогда уже хочется шоколадку, а не брокколи.

В здоровой пище для мозга нет ничего интересного. Она не дает столько дофамина и серотонина, как высокоуглеводная и жирная еда. Эволюционно мы запрограммированы на выживание, которое связано с уровнем энергии. А она там, где больше калорий. Поэтому жирная и сладкая еда так соблазнительна.

‍Почему сложно понять, когда мы действительно голодны, а когда просто поддаемся эмоциям

Если изучить физиологию организма, все станет просто: истинный голод наступает по нарастающей, не сразу. Мы ощущаем его в теле: пустота в желудке, сухость во рту, урчание. Обычно в этом случае хочется полноценной еды — супа, мяса с картошкой. А эмоциональный голод избирательный, при нем хочется вкусненького — сладкого, жирного. А еще при нем мы не наедаемся даже большим количеством пищи.

Как мозг управляет чувством сытости и что мешает нам вовремя остановиться

Тут снова нужно разделять физиологическое и эмоциональное чувство насыщения. Восприимчивость к голоду может быть снижена у людей с лишним весом, с низкой чувствительностью к гормону насыщения — лептину. Случается и так, что после длительного сидения на диетах восприимчивость тоже снижается. Или человек может так много тренироваться, что у него повышается активность гормона голода — грелина. Или же он находится хроническом стрессе, не высыпается, что тоже нарушает работу гормонов голода и насыщения.

А иногда мы с помощью пищи пытаемся справиться с моральным дисбалансом. Например, часто не можем насытиться, когда пытаемся через еду урегулировать эмоции, закрыть потребность в близости и безопасности. Пища никогда полностью не закроет моральные проблемы, поэтому мы потребляем ее больше и больше, а насытиться не можем.

Как стресс влияет на похудение

Главная реакция на стресс — выброс гормонов кортизола и норадреналина, которые блокируют участок мозга, отвечающий за самоконтроль. А еще они активируют миндалевидное тело — центр страха и эмоций. Похудение на эмоциях — плохая затея.

Кроме того, кортизол блокирует главный гормон удовлетворения и спокойствия — серотонин, который мы чаще всего и хотим восполнить сладеньким. Он также влияет на увеличение уровня гормона голода — грелина, что тоже усложняет процесс снижения веса.

Как перезагрузить пищевые привычки

Любая привычка — это устойчивая нейронная связь, на активацию которой мозг тратит меньше всего энергии. Именно поэтому он чаще всего ее использует. Устойчивость привычки зависит от количества прогона электрических импульсов, то есть от повторения действий. Если вы 1000 раз заели стресс шоколадкой, со временем это станет привычкой. Это будет реальная анатомически осязаемая нейронная связь.

Перезагрузить мозг мы не можем, он состоит из 86 млрд нейронов и около 100 трлн нейронных связей. Мозг не работает по принципу избавления, он действует по системе добавления. Единственный способ поменять автоматическое поведение — сначала осознать его, а потом подменять связи на новые. Но делать это необходимо без стресса и в соответствующей информационной среде.

Почему диеты не приводят к устойчивому результату

Результат диет — следствие временного напряжения и подавления старых привычек. После окончания диеты наступает сверхкомпенсация — повышается уровень гормона голода и усиливаются старые нейронные связи, которые приводят к набору веса.

Почему после диеты вес возвращается

Когда мы запрещаем себе что-то, центр удовольствия в мозге начинает активнее реагировать именно на этот объект. Так и формируется зависимость. Постоянный самоконтроль истощает префронтальную кору — часть мозга, отвечающую за принятие решений и самоконтроль. Чем дольше мы боремся с собой, тем слабее становится сила воли. Постоянные пищевые ограничения вызывают хронический стресс. Все это приводит к ухудшению метаболизма, повышению уровней кортизола и грелина, снижает выработку лептина, что затрудняет процесс снижения веса.

Почему важно работать не только с физическими аспектами похудения, но и с психоэмоциональными причинами

Работая с психоэмоциональными причинами, мы учимся не ограничивать себя в съеденном круассане, а изначально не хотеть его. При уравновешенном моральном состоянии гормоны приходят в норму, поэтому организм уже не просит жирного и сладкого. Ему не нужна дополнительная порция еды или перекус в час ночи. Только такая глубинная проработка психоэмоциональных причин дает долгосрочный результат без откатов. А если мы просто будем ограничивать себя, то или сразу наберем еще больший вес, или сделаем это после краткосрочного похудения.

Часто задаваемые вопросы о психологии похудения и перенастройке мозга

Вопрос: Как перегрузить мозг, чтобы начать худеть?
Ответ: Нужно изменить отношение к еде и физической активности, воспринимая их как источник удовольствия, а не наказания.

Вопрос: Почему я срываюсь на вредную еду, хотя знаю, что это плохо?
Ответ: Это связано с работой дофаминовой системы мозга, которая ищет быстрого вознаграждения, особенно в моменты стресса.

Вопрос: Как отличить физический голод от эмоционального?
Ответ: Физический голод нарастает постепенно и утоляется любой едой, а эмоциональный возникает внезапно и требует конкретного продукта.

Вопрос: Что мешает мне чувствовать сытость вовремя?
Ответ: Часто это привычка есть на автомате или слишком быстро, из-за чего мозг не успевает получить сигнал о насыщении.

Вопрос: Как стресс влияет на набор веса?
Ответ: Стресс повышает уровень кортизола, который усиливает аппетит и способствует накоплению жира в области живота.

Вопрос: Как перезагрузить свои пищевые привычки?
Ответ: Начните с малого: замените одну вредную привычку на полезную, например, замените сладкий перекус на фрукт.

Вопрос: Почему диеты не работают в долгосрочной перспективе?
Ответ: Диеты воспринимаются мозгом как ограничение, что вызывает срывы и замедление метаболизма.

Вопрос: Почему после диеты вес возвращается с избытком?
Ответ: Из-за эффекта йо-йо: организм после ограничений начинает запасать жир впрок.

Вопрос: Нужно ли работать с психологом для похудения?
Ответ: Да, психоэмоциональные причины (стресс, низкая самооценка) часто мешают достичь устойчивого результата.

Вопрос: Как перестать винить себя за срывы?
Ответ: Практикуйте самосострадание: один срыв не рушит весь прогресс, важно вернуться к плану без чувства вины.