Как пить триптофан для похудения: L-триптофан и 5-HTP, влияние на вес и правила приема

Краткая памятка по приему триптофана для снижения веса

1. Проконсультируйтесь с врачом перед началом приема.
2. Начинайте с минимальной дозировки (500 мг в сутки).
3. Принимайте добавку во время еды для лучшего усвоения.
4. Отдавайте предпочтение вечернему приему для улучшения сна.
5. Запивайте триптофан достаточным количеством воды.
6. Не превышайте рекомендованную суточную дозу (1000 мг).
7. Сочетайте прием с диетой с низким содержанием жиров.
8. Избегайте одновременного приема с алкоголем.
9. Делайте перерывы между курсами (1-2 месяца приема / 2-4 недели отдых).
10. Следите за реакцией организма: при головокружении или тошноте снизьте дозу.
11. Храните добавку в сухом, защищенном от света месте.
12. Не используйте триптофан как замену полноценному питанию.

Триптофан и его биологическая роль

Триптофан — одна из важнейших аминокислот, которые нужны нашему организму для правильной работы. Он относится к незаменимым аминокислотам: организм не может вырабатывать его самостоятельно. Поэтому триптофан человек получает исключительно с пищей.

• как и другие аминокислоты, служит «строительным блоком» для образования белков, которые необходимы человеку для роста мышц, восстановления тканей и многих других физиологических процессов;
• служит основой для производства серотонина и мелатонина. Серотонин регулирует настроение, аппетит и иммунитет, а мелатонин отвечает за здоровый сон;
• участвует в синтезе витамина B3 (ниацина), который важен для обмена веществ и работы нервной системы.

Триптофан улучшает память и помогает сконцентрироваться, поэтому он особенно важен для школьников и студентов

Чем нам интересен серотонин?

Он регулирует настроение, это один из так называемых гормонов счастья. При низком его уровне в организме может возникать депрессия, неуверенность в себе, тревожность, плохое настроение и нарушение сна. В таком состоянии обычно вообще ничего не хочется делать, организм никак не готов к продуктивной работе и тренировкам. А вот высокий уровень серотонина часто наблюдается в уверенных в себе людях, лидеров и успешных бизнесменов. Например, такой высокий уровень серотонина есть у обезьян альфа-самцов, они чувствуют свою роль, признание и доминирование в стае. Был даже интересный эксперимент – одно из альфа-самцов отделили от всей стаи специальной перегородкой, и он мог видеть свою стаю, но стая его не видела. В такой ситуации, как бы самец не пытался привлечь внимание, он не видел никакой реакции, ведь стая его не видела. И через короткое время у обезьяны заметили значительное снижение уровня серотонина.

Как L-триптофан может помочь при похудении?

Выработка того самого серотонина частично связана с потреблением углеводов, поэтому при недостатке серотонина организм пытается компенсировать все это при помощи еды. Таким образом, когда вы на жесткой диете можно немного приглушить тягу к еде. Сама добавка напрямую на похудение не влияет, но подсознательно, когда у вас есть ограничение в питании этого хочется еще больше. Поэтому, такая добавка улучшит настроение и вам будет легче справляется с сильной тягой к еде. Кроме этого, на уровень серотонина плохо влияет недостаток солнечного света, осенью и зимой на людей часто нападает депрессия. Во многих странах эти добавки назначают как антидепрессанты и снотворное, они не являются сильнодействующими препаратами. Поэтому, перед серьезными препаратами для выхода из депрессивного состояния рекомендуем попробовать L-триптофан или 5-HTP.

Влияние L-триптофана на пищевые привычки и вес

Триптофан поступает в организм вместе с продуктами питания, богатыми белками. При его дефиците мы испытываем потребность в белковой пище и начинаем чрезмерно употреблять продукты, в которых есть эта аминокислота. Кроме того, недостаток серотонина в организме, образовавшийся вследствие дефицита триптофана, приводит к подваленному настроению, тревожности и раздражительности, в результате чего мы постоянно заедаем стресс. Если такое состояние продолжается долго, у человека может развиться расстройство пищевого поведения и ожирение2. Предотвратить переедание и не допустить набора лишнего веса могут помочь биодобавки с триптофаном, которые можно принимать для профилактики пищевых расстройств.

Если же лишний вес уже есть, препараты с аминокислотой могут помочь справиться с повышенным аппетитом и снизить потребность в еде. Влияние триптофана на пищевые привычки и похудение подтверждено клиническими исследованиями. Так, эксперимент, проведенный группой ученых, в котором участвовали женщины с индексом массы тела от 30 до 40 кг/м2, показал, что прием триптофана в дозе 8 мг/кг в сутки в течение 5 недель приводит к уменьшению потребления пищи и снижению веса3.

Другое двойное слепое исследование с участием 20 пациентов с лишним весом, проводимое в два этапа, продемонстрировало, что прием 900 мг триптофана в день в течение 6 недель приводит к снижению тяги к углеводной пище и значительной потере веса как при соблюдении диеты, так и без изменений рациона питания4.

В каких случаях принимать L-триптофан?

При низком уровне серотонина, плохом настроении, депрессии, если у вас чувствуется постоянная тревожность и вам не хочется ничего делать. Еще можно пропивать против головной боли или мигрени. Также, такая добавка поможет избавиться от привычки заедать стресс. И еще один случай применения – как снотворное или альтернативу мелатонину.

Применение L-триптофана при тревожности и нарушении сна

Как уже упоминалось выше, триптофан участвует в выработке гормонов: серотонина и мелатонина, которые регулируют наше эмоциональное состояние и циркадный ритм.

Серотонин вырабатывается нейронами головного мозга и энтерохромаффинными клетками кишечника из триптофана, регулирует наше настроение и эмоции. Недостаток серотонина может привести к развитию тревожных расстройств и депрессии. Мелатонин является основным регулятором сна, передающим организму информацию о ежедневном цикле света и темноты. Синтез мелатонина также происходит вследствие цепочки химических реакций и превращений этой незаменимой аминокислоты5.

Таким образом, дефицит триптофана приводит к недостатку сразу двух важнейших гормонов, определяющих качество сна и нашу удовлетворенность жизнью, а восполнение потребности в триптофане может уменьшать симптомы депрессии и улучшать сон.

Эффективность препаратов триптофана при тревожных и депрессивных состояниях, а также нарушениях сна доказана экспериментально. Так, два клинических исследования с участием 64 пациентов, у которых была диагностирована депрессия, показали, что прием триптофана способствует уменьшению симптомов расстройства6. Другое исследование, посвященное влиянию аминокислоты на качество сна, продемонстрировало, что триптофан способствует значительному улучшению субъективных и объективных показателей бессонницы: облегчает засыпание, увеличивает продолжительность и улучшает качество сна7.

Влияние L-триптофана на иммунную систему

Способность триптофана укреплять иммунитет обусловлена его участием в синтезе мелатонина, влияние которого на иммунную систему человека в настоящее время активно изучается специалистами разных стран.

Некоторые исследования уже показали иммуностимулирующий и противовоспалительный эффекты мелатонина, но пока ученые не смогли выяснить, каким образом они реализуются. Также есть научные данные, указывающие на то, что мелатонин может действовать как стимулятор при ослабленном иммунитете, и как противовоспалительное средство при остром воспалении. Сейчас проводятся исследования влияния мелатонина на иммунитет при таких состояниях, как инфекция, вакцинация и иммуносенесценция (ослабление иммунитета у пожилых людей)8.

Уже проведен ряд исследований, посвященных изучению защитных эффектов мелатонина при инфицировании вирусом гриппа A H1N1. Чтобы оценить терапевтический потенциал мелатонина, инфицированным мышам вводили мелатонин в дозе 200 мг/кг и противовоспалительное средство на 2, 4 и 6 дни после вирусной инфекции. Выживаемость инфицированных мышей, получавших мелатонин, была значительно выше, в то время как в группе, получавшей противовоспалительный препарат, защитный эффект отсутствовал. При этом не отмечалось никаких побочных эффектов. Также была оценена тяжесть пневмонии у инфицированных животных. Гистопатологический анализ показал, что инфильтрация лейкоцитов в легких мышей, обработанных мелатонином, значительно ниже по сравнению с контрольной группой. Этот эксперимент стал первым доказательством терапевтического потенциала мелатонина при тяжелых инфекциях, вызванных вирусом гриппа A H1N19.

Также интересны результаты исследования бразильских ученых из Университета Сан-Паулу, которые продемонстрировали, что мелатонин, который вырабатывается в легких, способен выступать в качестве барьера против коронавирусной инфекции. В ходе нескольких экспериментов ученые обнаружили способность гормона препятствовать экспрессии генов, ответственных за кодирование белков, с помощью которых вирус попадает в клетки носоглотки и легких. Благодаря этой особенности, мелатонин может останавливать процесс инфицирования легочных тканей, и даже если вирус попадает в организм, то инфекция протекает в более легкой форме10.

Также науке давно известно свойство мелатонина снижать выработку цитокинов, вызывающих воспаление. Одним из тяжелых осложнений COVID-19 является цитокиновый шторм, когда организм выделяет чрезмерное количество цитокинов, тем самым убивая сам себя. Курсовой прием L-триптофана стимулирует выработку мелатонина, который может помочь снизить риск развития осложнений коронавирусной инфекции9.

Чем отличаются L-триптофан и 5-HTP?

5-HTP (5-гидрокситриптофан) — это аминокислота, которая образуется в организме при распаде триптофана, другими словами, L-триптофан является предшественником 5-HTP, которая, в свою очередь, является прекурсором серотонина. 5-HTP полностью расходуется на синтез гормона счастья, а при приеме L-триптофана только 20% превращается в серотонин, остальные 80% идут на выработку мелатонина, холина и ниацина (витамина B3)1,2.

Если сравнивать L-триптофан и 5-HTP с точки зрения эффективности, то они обе положительно влияют на организм. Однако 5-HTP действует более направленно, то есть стимулирует выработку только серотонина, в то время как L-триптофан также способствует синтезу мелатонина, холина и ниацина, то есть может применяться для коррекции более широкого спектра нарушений.

Какая разница между L-триптофаном и 5-HTP?

L-триптофан – это обычная аминокислота, которую мы получаем из белковой пищи. 5-HTP – это то, что образуется из L-триптофана в нашем организме. Если говорить простыми словами, то он стоит где-то посередине между триптофаном и готовым серотонином. Так получается, что это практически готовая форма.

Что же тогда лучше выбрать?

Вообще дефицит триптофана редко встречается, особенно если вы спортсмен или кушаете много белковой пищи. Но, иногда сам процесс перехода триптофана в HTP в нашем организме по каким-то причинам нарушен и поэтому легче дать сразу готовую форму HTP. А если у вас с питанием беда или HTP плохо переносится, то тогда лучше используйте триптофан.

Как L-триптофан сочетается с другими биодобавками?

С осторожностью L-триптофан следует принимать совместно с антидепрессантами, снотворными, нейролептическими и анксиолитическими средствами, так как они усиливают седативное действие друг друга. Не рекомендуется прием триптофана вместе с алкоголем.

Как и когда принимать эти добавки?

Следует сразу сказать, что время и принцип приема одинаковый, отличаются только дозировки. Для улучшения общего настроения и борьбы с депрессией рекомендуется принимать 2-3 раза в сутки между приемами пищи. Для 5-HTP – это дозировка 25-50 мг, для L-триптофана 250-500 мг, но не больше, потому что это может вызывать сонливость. Для подавления аппетита дозировка та же, но принимается за час до еды. Для лучшего засыпания принимаем непосредственно перед сном. Но, тут уже дозировка больше. 5-HTP – 100-200 мг, L-триптофан – 1000-2000 мг. Как пример L-триптофан от компании NOW, тут дозировка 500 мг на капсулу, рекомендуют 2 капсулы в день. 5-HTP от компании Swanson, которая специализируется на всяких БАДах для здоровья, тут дозировка 100 мг на одну капсулу. Комбинировать эти добавки с серьезными антидепрессантами крайне не рекомендуется. Принимать при беременности тоже не нужно. Средний срок приема 3-4 недели. Дальше следует сделать перерыв, потому что организм адаптируется, и эта дозировка уже может не работать, а повышать ее точно не стоит.

Часто задаваемые вопросы о приеме триптофана для снижения веса

Вопрос: Через сколько времени после начала приема триптофана заметен эффект для похудения?
Ответ: Первые результаты могут проявиться через 2-4 недели регулярного приема, так как вещество должно накопиться в организме и нормализовать обменные процессы.

Вопрос: Можно ли пить триптофан на голодный желудок для похудения?
Ответ: Нет, для лучшего усвоения и снижения риска раздражения ЖКТ рекомендуется принимать добавку во время еды или сразу после нее.

Вопрос: Какая суточная дозировка триптофана считается безопасной для похудения?
Ответ: Стандартная дозировка варьируется от 500 до 1000 мг в сутки, но точную дозу должен подобрать врач.

Вопрос: Влияет ли триптофан на аппетит напрямую?
Ответ: Да, триптофан помогает снизить тягу к углеводам и сладкому, стабилизируя уровень серотонина, что косвенно уменьшает переедание.

Вопрос: Можно ли сочетать триптофан с другими жиросжигателями?
Ответ: Сочетание возможно, но с осторожностью, особенно с добавками, влияющими на серотонин (например, с 5-HTP), чтобы избежать серотонинового синдрома.

Вопрос: Вызывает ли триптофан привыкание при длительном приеме?
Ответ: Нет, триптофан не вызывает физической зависимости, но после длительного курса рекомендуется постепенное снижение дозы.

Вопрос: В какое время суток лучше принимать триптофан для похудения?
Ответ: Оптимально принимать вечером, так как он способствует выработке мелатонина и улучшает сон, что важно для контроля веса.

Вопрос: Есть ли противопоказания у триптофана для похудения?
Ответ: Да, его не рекомендуется принимать при беременности, лактации, а также при приеме антидепрессантов из группы СИОЗС.

Вопрос: Помогает ли триптофан сжигать жир или только снижает аппетит?
Ответ: Триптофан не сжигает жир напрямую, но способствует снижению калорийности рациона за счет контроля аппетита и улучшения метаболизма.

Вопрос: Нужно ли делать перерывы в приеме триптофана?
Ответ: Да, рекомендуется принимать добавку курсами по 1-2 месяца с перерывом в 2-4 недели для поддержания эффективности.