Памятка: как отслеживать самочувствие при снижении веса
- Взвешивайтесь не чаще одного раза в неделю, чтобы не расстраиваться из-за колебаний воды.
- Измеряйте объемы тела (талия, бедра) — они более объективны, чем вес.
- Следите за уровнем энергии: если после обеда клонит в сон, пересмотрите рацион.
- Контролируйте артериальное давление — при похудении оно часто снижается.
- Записывайте изменения настроения в дневник, чтобы вовремя заметить раздражительность.
- Пейте не менее 1,5-2 литров воды в день для поддержания тонуса кожи.
- Не пропускайте приемы пищи, чтобы избежать скачков сахара в крови.
- Добавьте силовые тренировки, чтобы сохранить мышцы и ускорить метаболизм.
- Спите не менее 7-8 часов — недосып замедляет жиросжигание.
- При появлении сильной слабости или головокружения увеличьте калорийность рациона.
- Проверяйте уровень витаминов (особенно D и B12) раз в 3 месяца.
- Не гонитесь за быстрыми результатами — безопасная норма 0,5-1 кг в неделю.
Что происходит с организмом во время похудения
Начнем с базы: сброс веса – огромный стресс для организма. Поэтому во время похудения вам едва ли будет хорошо и приятно. Придется есть не самую питательную и вкусную еду, считать калории, регулярно бороться с желанием устроить сладкий перекус и пахать в зале, расшатывая нервную систему еще больше.
Но не стрессом единым. Помимо негативных факторов, вы будете испытывать и много позитива, когда начнете худеть. К главным последствиям здорового похудения можно отнести:
- нормализацию давления;
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
- увеличение выносливости;
- увеличение уровня тестостерона (особенно хорошо для мужчин);
- улучшение состояния кожи;
- улучшение силовых показателей.
Но такие изменения вас ждут, если худеть в здоровом варианте, используя сбалансированное питание и спорт. Если это игнорировать и просто перестать питаться (например, придерживаясь жесткой диеты), то ничего подобного можете не ждать. Вас ждут только серьезные проблемы со здоровьем, которые сложно и дорого лечить, поэтому худейте правильно!
Как происходит жиросжигание
Тренировки и сбалансированное питание оказывают влияние на метаболизм, который позволяет запустить эффективные обменные процессы в организме. «Нашим клеткам требуется или может потребоваться энергия из жиров. Под воздействием таких гормонов, как кортизол и адреналин, жировые клетки отдают свой ресурс в виде свободных жирных кислот, либо протеинов и глицерина, которые, в свою очередь, поступают в общий кровоток. Нуждающиеся в энергии клетки потребляют ее из крови и выделяют в ответ воду, углекислый газ и кислоту», — объясняет тренер международного класса.
«Общее количество жира в организме человека в среднем составляет 15—20% от массы тела, а в случае патологического ожирения может достигать даже 50%. Жиры выполняют много функций в организме, но одна их основных задач — это ‘’запас энергии’’. Соответственно для жиросжигания нам нужно создать дефицит калорий. Процесс образования, отложения и мобилизации из депо жира регулируется нервной и эндокринной системами, а также тканевыми механизмами и тесно связаны с углеводным обменом. — объясняет Оксана Лищенко, врач-диетолог World Class Романов. — Так, повышение концентрации глюкозы в крови активизирует синтез жиров, а понижение — наоборот, усиливает их расщепление. При избытке углеводов и отсутствии жиров в пище синтез жира в организме может происходить из углеводов, а при полном отсутствии углеводов — они будут образовываться в организме из продуктов распада жиров и белков
С какой скоростью должен уходить вес и почему
Снижение веса ни в коем случае не должно быть быстрым. Безопасный для здоровья и стойкий результат можно получить только тогда, когда теряется жировая ткань, но сохраняется мышечная. Поэтому снижение лишнего веса должно быть постепенным, растянутым на месяцы и годы. «Безопасная скорость — 3–4 кг в месяц. Если снижение веса происходит быстрее, то появляется значительный риск утраты мышц. А вместе с этим и другие риски, связанные с потерей белка организмом. Может пострадать гладкая мускулатура сосудов и внутренних органов. Возникает опасность опущения почек, органов малого таза, варикозного расширения вен, ухудшения состояния кожи вплоть до ее отвисания в проблемных зонах и выпадения волос», — говорит Мария Ибрагимова, диетолог, терапевт и специалист фитнес-тестирования федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Для того чтобы исчез лишний жир, необходимо создать дефицит калорий. То есть следить за тем, чтобы организм расходовал больше энергии, чем получал. «Основываясь на физиологии, адекватный объем потери веса в неделю составит 0,5–1% от вашего текущего веса. Например, если вы весите 70 кг, то эта норма составит от 350 до 700 г в неделю. Поэтому в разумном темпе за месяц вы потеряете от 1,5 до 3 кг. Если речь идет о потере лишнего веса у человека, состояние которого можно характеризовать как ожирение, то эта цифра будет значительнее, — объясняет Анастасия Чигаринова, нутрициолог и кроссфит-тренер MSK CrossFit & Fight Club. — Если мы говорим об изменении композиции тела (снижении процента жира или приросте чистой мышечной массы), то тут показатели на весах далеко не всегда будут отображать реальные изменения в теле и мы прибегаем к другим способам оценки. То есть вес может остаться таким же, а вот процент жира снизится, появится желаемый рельеф, уменьшится объем».
Резкая потеря веса приводит к дряблости кожи и замедлению метаболизма, а также может говорить о том, что диета подобрана неправильно. Важно получать сбалансированный набор белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.
Что происходит с гормонами во время похудения
При сбалансированном рационе выравнивается гормональный фон организма. Если программа питания подобрана тренером или диетологом верно, то никакого дисбаланса не случится. «Часто нарушения влияют на работу инсулина. Несбалансированное питание часто приводит к метаболическим нарушениям, связанным именно с этим гормоном. Самое распространенное — инсулинорезистентность — состояние, при котором клетки не отзываются на гормональный сигнал от организма. То есть поджелудочная железа перестает справляться, а концентрация глюкозы в крови повышается — это может привести к сахарному диабету», — объясняет Анастасия Чигаринова.
Без сбалансированного количества углеводов в диете женщины может нарушится работа женских гормонов (эстрогена и прогестерона) вплоть до того, что прекратятся менструации. «Жировые клетки выделяют дополнительный эстроген как у мужчин, так и у женщин. В избытке эстрогены снижают тестостерон и либидо, провоцируют потерю мышц и усиливают усталость. При снижении жировых запасов в теле и уменьшении количества жировых клеток, многие из этих симптомов исчезают, так как гормоны постепенно приходят в норму, — дополняет Анна Быкова. — А уровень кортизола может вырасти, так как похудение — это стресс для организма. Поэтому важно применять уменьшающие стресс практики (пилатес, йогу, прогулки), пить успокаивающие чаи, всячески себя баловать и высыпаться».
Если сидеть на очень жесткой диете, то могут возникнуть проблемы с такими гормонами, как лептин, грелин, пептид YY, которые регулируют чувства аппетита, голода и насыщения.
Почему во время похудения появляется раздражительность
Вялость и раздражительность — ненормальное состояние во время похудения. Это значит, что рацион составлен неверно. «Срывы и нервозность возможны из-за недостатка углеводов. Именно их люди часто урезают во время похудения. Запасы гликогена (отложенной глюкозы в печени и мышцах) расходуются за несколько дней, и наш мозг начинает откровенно »голодать» без своей любимой пищи — глюкозы. Поднять уровень глюкозы можно только при помощи углеводов», — говорит нутрициолог и кроссфит-тренер MSK CrossFit & Fight Club.
Как не потерять мышечную массу во время похудения
Часто с потерей жира и воды уходят мышцы. При похудении необходимо придерживаться сбалансированного питания с акцентом на белок и соблюдать режим питания — это позволит уходить жиру, а не мышечной массе. «При голодании, строгих диетах и питании раз в сутки даже одними белками организм попросту начинает делать запасы в виде жира и расходовать мышечную массу», — предупреждает Ольга Тирюкова, тренер международного класса.
Мышцы — это печь сжигания калорий, поэтому чем больше мышечная масса, тем выше уровень метаболизма. Питание должно быть таким, чтобы на 1 кг веса приходилось 1,6 г белка. «Например, при весе 70 кг необходимо около 110 г белка в день, это по 30–35 г белка в каждый прием пищи плюс белковый перекус. В дни тренировок можно и нужно больше есть (особенно белка), а в дни отдыха — меньше. Также следует подключать силовые упражнения», — рекомендует Анна Быкова, диетолог фитнес-студии «Секция».
Часто задаваемые вопросы о влиянии похудения на самочувствие
Вопрос: Как быстро сказывается похудение на общем самочувствии?
Ответ: Первые изменения, такие как легкость и прилив энергии, обычно заметны через 1-2 недели после начала сбалансированной диеты.
Вопрос: Может ли похудение вызвать головокружение?
Ответ: Да, особенно при резком ограничении калорий или недостатке углеводов. Рекомендуется плавное снижение веса.
Вопрос: Почему во время диеты ухудшается настроение?
Ответ: Это связано с колебаниями уровня сахара в крови и гормональной перестройкой, особенно лептина и грелина.
Вопрос: Влияет ли потеря веса на качество сна?
Ответ: Да, часто сон улучшается из-за снижения нагрузки на дыхательную систему, но возможна временная бессонница из-за стресса.
Вопрос: Как похудение влияет на кожу?
Ответ: Возможна сухость и потеря упругости, поэтому важно пить воду и употреблять достаточно жиров.
Вопрос: Нормально ли чувствовать слабость при похудении?
Ответ: Легкая слабость в первые дни — норма, но сильная утомляемость говорит о слишком жесткой диете.
Вопрос: Когда проходят отеки при похудении?
Ответ: Отеки уменьшаются уже в первую неделю за счет вывода лишней жидкости и снижения потребления соли.
Вопрос: Может ли похудение вызвать проблемы с пищеварением?
Ответ: Да, при резкой смене рациона возможны запоры или диарея. Рекомендуется добавлять клетчатку постепенно.
Вопрос: Как похудение влияет на либидо?
Ответ: Умеренное похудение часто повышает либидо, но сильный дефицит калорий может его снизить.
Вопрос: Через сколько времени после похудения нормализуется гормональный фон?
Ответ: Обычно требуется от 2 до 6 месяцев после стабилизации веса для полного восстановления гормонального баланса.
