Как похудеть в ляшках внутри: упражнения для бедер в домашних условиях

Памятка для стройных бёдер: главные шаги

1. Соблюдайте дефицит калорий и сбалансированное питание.
2. Выполняйте силовые упражнения на внутреннюю поверхность бедра 3-4 раза в неделю.
3. Включайте кардиотренировки (бег, велосипед, эллипс) для общего жиросжигания.
4. Используйте фитнес-резинки и гантели для усиления нагрузки.
5. Не забывайте про растяжку после каждой тренировки.
6. Пейте достаточное количество воды (1.5-2 литра в день).
7. Рассмотрите косметологические процедуры для ускорения результата.
8. Тренируйтесь регулярно, не пропуская занятия.
9. Сочетайте упражнения с массажем или самомассажем проблемных зон.
10. Отслеживайте прогресс с помощью замеров объёмов раз в 2 недели.
11. Избегайте длительного сидения — делайте перерывы на разминку.
12. Спите не менее 7-8 часов для восстановления мышц.

Причины

Таблица №1

Жир в области бедер и ягодиц может появиться по разным причинам
Генетическая предрасположенность	Тип фигуры часто передается по наследству. Объемные бедра и ляжки не всегда свидетельствуют об избыточной массе тела. У некоторых женщин они сохраняются даже при небольшом весе. Если у кого-то из родственников по женской линии есть похожая проблема, с большой вероятностью дело в генетике.
Особенности организма	Широкие бедра часто встречаются среди женщин. Это аспект физиологии, который объясняется функциями женского организма. Дело в том, что размер таза может влиять на успех родоразрешения, а объемные ляжки и ягодицы идут в комплекте.
Сидячий образ жизни	Лишний вес часто свидетельствует о недостатке физической активности. В таком случае исправить ситуацию помогут силовые и кардионагрузки с упором на нижние конечности. Когда спорт становится частью жизни, толстые ляжки уходят сами собой.
Скопление жидкости	Повышенная отечность тоже может добавить объема бедрам. Она появляется в результате задержки воды в организме. Это может происходить по разным причинам, но самые распространенные из них: неправильное питание, сбитый режим сна, избыточное употребление жидкости и т.д.

Добиться стройных ляжек можно вне зависимости от причины проблемы. Самое главное – определить провоцирующий фактор и выбрать правильный подход.

Как похудеть в бедрах

Таблица №2

К вопросу похудения нужно подходить осторожно
Сбалансированный рацион	Еда, которую вы употребляете ежедневно, должна быть питательной и содержать достаточное количество веществ, необходимых организму для корректной работы. Откажитесь от жареных и жирных блюд, сладостей, быстрых углеводов. Лучше добавить в рацион больше пищевых волокон, клетчатки или ненасыщенных жиров.
Питьевой режим	Нельзя забывать пить воду. В норме человек должен выпивать по 20-30 мл жидкости на каждый килограмм массы тела. Вода способствует увлажнению мягких тканей, нормализует обменные процессы, улучшает метаболизм. Без водного баланса добиться запланированного результата будет сложно.
Физические нагрузки	Умеренные ежедневные тренировки приводят в норму мышечный тонус и благотворно влияют на общее состояние. При достаточной физической активности тело становится стройным и подтянутым, а жировые отложения уменьшаются в объеме.
Косметологические процедуры	Даже при соблюдении всех правил здорового образа жизни не всегда удается достичь нужного результата. Ускорить процесс похудения помогают косметологические процедуры. Современная эстетическая медицина предлагает многочисленные методы борьбы с несовершенствами фигуры – от массажей до инъекций.

Упражнения

Для похудения в ляжках к правильному питанию следует добавить физические нагрузки. Комплексный подход поможет быстрее увидеть результат. Чтобы обеспечить организму достаточную физическую нагрузку, даже не обязательно ходить в зал. Тренировку можно выполнять в домашних условиях. Пример простых упражнений на внутреннюю, внешнюю поверхность бедра:

• выпады в сторону;
• приседания под прямым углом;
• прыжки из приседа;
• поднимание ног в плечевом мосте;
• планка с прыжками;
• велосипед в положении лежа на спине;
• плие.

При необходимости можно добавить силовую нагрузку, используя спортивный инвентарь: фитнес-резинки, гантели и т.д. Главное — следить за тем, чтобы нагрузка была умеренной и не приносила вреда организму.

Кардиоупражнения для уменьшения объёма бёдер

Самое популярное кардиоупражнение — это бег на пульсе 120-130 ударов в минуту. Оно способствует снижению веса, в том числе и уменьшает объём бёдер.

Также для сжигания жира и похудения в бёдрах эффективны велосипедные прогулки, прыжки на скакалке, бег по пересечённой местности, ходьба в быстром темпе.

Силовые тренировки

Силовые тренировки хороши тем, что вы можете варьировать нагрузку. Если тренироваться по одной и той же программе, организм привыкает и прогресс останавливается. Силовые упражнения можно усложнять, делать их с отягощениями и без, менять число повторений и подходов. Это значительно повышает эффективность занятий.

Для тренировки вам понадобится минимум снаряжения — фитнес-резинка и гантели (их можно заменить пластиковыми ёмкостями с водой или тяжёлыми книгами).

Чтобы не тратить время на самостоятельный поиск эффективных упражнений, забирайте наш подарок. С подпиской FitStars Премиум вам откроется безлимитный доступ ко всем тренировкам, марафонам питания и медитациям. Заниматься можно где угодно даже без интернета благодаря офлайн-доступу, а встроенный трекер поможет легко отслеживать результаты. Начните преображение выгодно: по промокоду MEDIAPREMIUM действует скидка 70% на тариф Премиум.

Силовые упражнения с собственным весом

Для силовых тренировок не всегда нужны отягощения. Многие упражнения для похудения в бёдрах выполняются с собственным весом.

Начните с небольшого количества повторений. Нагрузка для новичков — 12-15 раз, 1-2 подхода. Вы можете увеличивать количество по мере возможностей. Но не доводите себя до перетренированности. Нагрузку увеличивайте постепенно и при этом обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнений.

Махи ногами лёжа

Лягте на правый бок, ноги выпрямлены, находятся одна на другой. Выполните 12-15 махов в сторону левой ногой, затем лягте на левый бок и сделайте столько же махов правой ногой.

Выпады

Это одно из самых эффективных силовых упражнений для рельефа мышц ног, в особенности для передней части бедра. Также упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Ещё один плюс выпадов — их энергозатратность. Многосуставное движение вовлекает в работу большие группы крупных и мелких мышц и интенсивно сжигает калории.

Боковые выпады

Упражнение хорошо прорабатывает мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Отведение ноги вперёд-назад из позиции стоя

Чтобы легче было держать равновесие, придерживайтесь за спинку стула или за стену.

Болгарские выпады

Это усложнённая версия классических выпадов — нога, которая находится сзади, располагается на возвышении. Благодаря такой нестандартной позиции мышцы ног и ягодиц получают нетипичную тренировочную нагрузку и мощный импульс к развитию.

Но если есть проблемы с коленным суставом, болгарские выпады не стоит включать в тренировку. Ведь 70-80% нагрузки приходится на коленный сустав впереди стоящей ноги (в классических выпадах — 50-60%).

Приседания

Эффективно нагружают квадрицепс и ягодичные мышцы. Важно соблюдать технику безопасности — не скруглять спину, колени всегда направлять в ту же сторону, что и носки.

Боитесь ошибиться с нагрузкой или не знаете, как правильно комбинировать упражнения? Доверьте это профессионалам. В авторской программе Ольги Дерендеевой «60 дней нон-стоп» уже выверен идеальный баланс: жиросжигающее кардио грамотно чередуется с силовыми блоками и восстанавливающей растяжкой. Вам не придётся ломать голову над планом занятий или переживать о перетренированности — просто включайте видео каждый день и уверенно идите к стройным ногам.

Приседания «плие»

Встаньте у стены (или у опоры), стопы выверните настолько, насколько вам комфортно, боли не должно быть. Уберите поясничный прогиб, подкрутите копчик. Медленно приседайте, растягивая колени в стороны. Помните о безопасности — спину не округляйте, чтобы нагрузка не перешла на поясничный отдел.

Приседания «плие» акцентированно нагружают квадрицепсы и внутреннюю поверхность бёдер.

Упражнения с гантелями

Использование гантелей в качестве отягощений позволяет затратить больше усилий при выполнении упражнений для похудения бёдер, повышая нагрузку на мышцы.

Приседания с гантелями

Усиленно работают квадрицепсы, передняя, задняя и внутренняя поверхности бедра, ягодичная мышца, поясничная мышца, мышцы спины. Дополнительную нагрузку получают камбаловидные и икроножные мышцы. Сохраняйте спину прямой, таз отводите назад, сгибайте колени не более чем на 90° и следите, чтобы они не выходили за границы носков.

Выпады с гантелями

Работают большая ягодичная мышца, квадрицепс и бицепс бедра. В сравнении с приседами выпады более эффективны, так как нагрузка сконцентрирована на одной ноге. Это даёт возможность проработать мышцы более тщательно.

Упражнения с фитнес-резинкой

Упражнения с резиновой лентой особенно хороши для ног и ягодиц. Если вы хотите уменьшить бёдра в объёме, возьмите упражнения с резинкой на вооружение.

Обратный жим из положения упор стоя на четвереньках

Упражнение прорабатывает приводящие мышцы, большие ягодичные и задействует мускулатуру задней поверхности бедра.

Румынская тяга

Чем шире расставлены ноги, тем амплитуда движения короче, а нагрузка на целевые мышцы выше. Энергозатратное упражнение задействует 75% мышц тела. Основную нагрузку принимают ягодицы, квадрицепс бедра, мышцы тазобедренной зоны, спины и поясницы.

Стретчинг

Упражнения на растяжку помогают укрепить мышцы бёдер, пресса и спины, улучшают гибкость и координацию. Кроме того, растяжка увеличивает приток крови к органам малого таза, что очень полезно как для женщин, так и для мужчин. Выполняйте упражнения на растяжку в конце тренировки, когда мышцы и связки хорошо разогреты.

Растяжка в положении приседа

Расстояние между ступнями не менее метра. Чем шире расставлены ноги, тем сильнее нагрузка. Займите позицию и продержитесь 20-30 сек. Сделайте 2-3 подхода.

Не давите и не тяните мышцы агрессивно, пересиливая боль — это может привести к травматическим последствиям.

Лягушка

Есть миф, что исполнение технически правильно, только если везде соблюдены углы в 90 градусов. Но это неверно. Главное, чтобы было удобно и комфортно находиться в такой позиции. Ведь всё индивидуально и во многом зависит от строения суставов.

Полушпагат с захватом

Растягиваются квадрицепсы, улучшается их эластичность, мышцы быстрее восстанавливаются и смягчаются болевые ощущения. Выполняйте плавно с комфортной для себя амплитудой.

Как тренироваться

1. Начните с простой разминки — ходьбы на месте, бега с высоким подниманием бедра. Затем перейдите к суставным упражнениям — наклонам, поворотам, вращениям.

2. После того как мышцы разогрелись и организм настроился на интенсивную работу, переходите непосредственно к упражнениям.

3. В основную часть каждой тренировки включайте силовые и кардионагрузки.

4. Завершите тренировку заминкой. Выполните 1-2 упражнения на восстановление дыхания, затем 2-4 упражнения из статической растяжки. Так мышечная ткань восстановится быстрее.

Как быстро похудеть в бёдрах

Похудение в бёдрах — процесс многоступенчатый. «Быстрый способ уменьшить бёдра в объёме за 2-3 дня или 2-3 недели» — это маркетинговая уловка, не более. Настраивайтесь на то, что эффект от упражнений для похудения проявится спустя 1,5-2 месяца. И это будет стабильный и ощутимый результат.

Какие упражнения убирают жир с ляжек?

Локально сжечь жир невозможно, но вы можете визуально подтянуть бёдра с помощью многосуставных упражнений: классических и болгарских выпадов, приседаний и румынской тяги. Для максимального эффекта обязательно чередуйте их с регулярными кардионагрузками.

Какие упражнения убирают целлюлит с ляжек?

Чтобы разгладить рельеф кожи, делайте упор на силовые тренировки для ног с гантелями или фитнес-резинками. Также для борьбы с целлюлитом вам потребуется снизить общий процент подкожного жира за счёт стабильного дефицита калорий.

Как похудеть в ляжках на 10 см?

Это масштабная цель, которая потребует от вас нескольких месяцев дисциплины, так как быстрых и безопасных способов просто не существует. Вам поможет только комплексный подход: дефицит калорий (минус 10–15% от нормы), регулярное кардио и силовые тренировки 2–3 раза в неделю.

Таблица №3

Редактор статьи	Верстка статьи
Стеценко Анна	Ишина Надежда

Процедуры у косметолога

Косметологические процедуры – эффективный метод борьбы с жировыми отложениями на бедрах. С их помощью можно быстро скорректировать проблемную зону, избавившись от жира. Подобрать методику воздействия поможет специалист во время первичной консультации. Он проанализирует проблему и предложит оптимальный метод коррекции.

Прессотерапия

Принцип действия процедуры заключается в использовании сжатого воздуха для воздействия на участки, склонные к скоплению жировых клеток. Косметолог надевает на пациента специальный пояс или штаны, в зависимости от локализации проблемы, а затем подает в них сжатый воздух. Давление внутри постоянно повышается и понижается, что способствует ускорению циркуляции жидкостных сред. Процедура нормализует лимфоток, снижает отечность, сжигает жиры.

Вакуумно-роликовый массаж

Для уменьшения объема бедер используют разные виды массажа, но наибольшую эффективность показывает вакуумно-роликовый. Для его реализации мастер использует аппарат с насадкой в виде чаши. Она прикладывается к проблемной зоне и устраняет воздух внутри образовавшегося пространства, создавая вакуум. Кожа в области обработки натягивается и подвергается воздействию ролика, расположенного внутри чаши. Такой метод борьбы с несовершенствами фигуры позволяет избавиться даже от самых глубоких жировых отложений, до которых добирается не каждая диета.

Кавитация

Этот способ также предполагает формирование вакуума, но в сочетании с радиоволновым излучением и ультразвуком. Единовременное воздействие этих технологий позволяет прогреть глубокие слои кожи до температуры, провоцирующей разрушение коллагена. Это вещество является основным каркасным белком и отвечает за упругость мягких тканей. Его нехватку организм воспринимает, как тревожный сигнал, и начинает активно вырабатывать новые волокна. Параллельно с этим рассасываются жировые клетки. Процедура позволяет улучшить кровообращение, убрать отек, уменьшить объем бедер.

Инъекции липолитиков

Инъекционная липосакция – достаточно распространенный метод борьбы с жировыми отложениями, который подразумевает введение липолитиков в проблемную зону. Липолитический препарат доставляется под кожу посредством инъекций и сразу вступает в химическую реакцию с клетками жира. Активные компоненты преобразуют жировую прослойку в эмульсию, которая затем выводится из организма по лимфотоку. Увидеть результат можно уже после первой процедуры, но для устойчивого эффекта потребуется курс инъекций. Количество сеансов определяется степенью проблемы.

Миостимуляция тела

Процедура проводится с использованием специального оборудования. На проблемные зоны прикрепляют датчики, которые подают слабые электрические заряды в мышечные волокна, способствуя их сокращению. Это обеспечивает интенсивную тренировку мышц. В результате тело становится более подтянутым, а мускулатура приобретает утраченную эластичность. За счет постоянных сокращений уменьшается жировая прослойка, ускоряется микроциркуляция лимфы и уходят лишние килограммы. Интенсивность воздействия настраивается индивидуально для пациента.

Преимущества клиники «Детали»

«Детали» – передовая клиника эстетической медицины, сочетающая профессиональный подход и эффективные методики. Косметологический центр оснащен новым технологичным оборудованием, которое делает каждую процедуру безопасной и действенной. Сотрудники центра – дипломированные косметологи с большим клиническим стажем. Они проведут осмотр и подберут способ борьбы с жировыми отложениями на бедрах и ляжках уже на первой консультации.

Как сделать ноги стройными и убрать лишний объём

В фитнесе уже давно отработали на практике универсальную формулу красивых стройных ног:

Эта триада творит чудеса. Бёдра уменьшаются, жир заменяется мышцами, объём которых в 2 раза меньше объёма жировых отложений.

Можно ли похудеть в бёдрах, не тренируясь, ограничиваясь только уменьшением суточной калорийности?

Можно. Но есть подводные камни — жир уходит, а кожа становится дряблой и обвисает, ведь жировые отложения ушли, а мышцы не появились, поэтому обтягивать нечего. С эстетической точки зрения выглядит это не очень привлекательно. И, скорее всего, это не тот эффект, о котором вы мечтаете, когда решаете похудеть в бёдрах.

• Снижайте калорийность — запускайте процесс похудения. Когда в организм поступает калорий меньше, чем расходуется, он начинает в качестве энергии использовать жир. На этой разнице вы и будете терять килограммы и уменьшаться в объёмах.
• Исключите строгие диеты. Рекомендуется снизить калорийность суточного рациона не более чем на 10-15%. В первую очередь уберите из меню жирную пищу и быстрые углеводы. Не переживайте, если кажется, что объём бёдер почти не изменился — жир уходит постепенно.

Снижайте калорийность — запускайте процесс похудения. Когда в организм поступает калорий меньше, чем расходуется, он начинает в качестве энергии использовать жир. На этой разнице вы и будете терять килограммы и уменьшаться в объёмах.

Исключите строгие диеты. Рекомендуется снизить калорийность суточного рациона не более чем на 10-15%. В первую очередь уберите из меню жирную пищу и быстрые углеводы. Не переживайте, если кажется, что объём бёдер почти не изменился — жир уходит постепенно.

У мужчин в первую очередь худеет живот, у девушек похудение идёт сверху вниз: лицо, грудь (увы), живот и только затем бёдра.

Часто задаваемые вопросы о похудении внутренней поверхности бедра

Вопрос: Какие упражнения самые эффективные для похудения ляшек внутри?
Ответ: Наиболее эффективны упражнения, задействующие приводящие мышцы: махи ногами лёжа, приседания плие, боковые выпады и работа с фитнес-резинкой.

Вопрос: Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы убрать жир с внутренней части бедра?
Ответ: Оптимальная частота тренировок — 3-4 раза в неделю, сочетая силовые и кардионагрузки.

Вопрос: Можно ли похудеть в ляшках только с помощью диеты?
Ответ: Только диета не даст локального жиросжигания, но в сочетании с упражнениями ускорит процесс уменьшения объёмов.

Вопрос: Какие кардиоупражнения лучше всего подходят для похудения бёдер?
Ответ: Бег, быстрая ходьба, велосипед, эллиптический тренажёр и плавание эффективно сжигают калории и уменьшают объём бёдер.

Вопрос: Через сколько времени будут видны результаты от упражнений для ляшек?
Ответ: Первые заметные результаты при регулярных тренировках и правильном питании появляются через 3-4 недели.

Вопрос: Нужно ли использовать утяжелители для упражнений на внутреннюю поверхность бедра?
Ответ: Да, гантели или фитнес-резинки увеличивают нагрузку и делают тренировку более эффективной.

Вопрос: Какие процедуры у косметолога помогают убрать жир с ляжек?
Ответ: Эффективны кавитация, прессотерапия, вакуумно-роликовый массаж и инъекции липолитиков.

Вопрос: Как убрать целлюлит на внутренней стороне бедра?
Ответ: Комплексный подход: силовые упражнения, кардио, правильное питание и косметологические процедуры (миостимуляция, массаж).

Вопрос: Можно ли похудеть в ляжках на 10 см?
Ответ: Да, при систематических тренировках, дефиците калорий и включении процедур возможно уменьшение объёма на 10 см за 2-3 месяца.

Вопрос: Какая растяжка нужна после тренировки для бёдер?
Ответ: Полезна растяжка в положении приседа, упражнение «лягушка» и полушпагат с захватом для расслабления мышц.