Как пожилым восстановить мышечную массу после похудения: саркопения, питание и нагрузки

Краткая памятка: как вернуть мышцы после похудения в пожилом возрасте

1. Проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализы (витамин D, гормоны, ЭКГ).
2. Увеличьте потребление белка до 1,2-1,5 г на кг веса тела.
3. Включите в рацион рыбу, яйца, творог, бобовые и нежирное мясо.
4. Начните с 2 силовых тренировок в неделю под руководством инструктора.
5. Используйте упражнения с собственным весом и легкими гантелями.
6. Пейте достаточно воды (30 мл на кг веса) для метаболизма.
7. Спите не менее 7-8 часов для выработки гормона роста.
8. Избегайте длительного голодания — ешьте каждые 3-4 часа.
9. Добавьте в рацион продукты с витамином D и кальцием.
10. Контролируйте хронические заболевания (диабет, гипертонию).
11. Делайте разминку и заминку, чтобы избежать травм.
12. Ведите дневник тренировок и питания для отслеживания прогресса.

Почему дефицит мышц вреден для здоровья?

Мышцы – главное белковое депо организма, которое он может использовать в критических ситуациях, например, при болезни, стрессе или травме. Поэтому недостаток мышечной массы, который в современном мире встречается очень часто, влияет на наше здоровье и самочувствие.

Атрофия мышц опасна. Мышцы выполняют функцию депо белка, которое растворяется и при опасности и обеспечивает нужды организма. Например, при инфекции белок мышц идет на выработку антител. Если мышц мало, то возрастает заболеваемость и смертность, значимо ухудшается качество жизни. А мы хотим жить долго и счастливо.

В этой статье я постараюсь осветить основные причины, которые приводят к потере мышечной массы, а также дать рекомендации, которые помогут эти причины устранить.

• Возрастные изменения;
• Влияние хронических заболеваний;
• Нарушение состава микрофлоры кишечника;
• Дефициты микроэлементов и витаминов;
• Гормональные изменения;
• Недостаточные физические нагрузки;
• Пищевые привычки;
• Доступность и качество пищи;
• Нежелание менять свою жизнь (отсутствие стимулов).

Возрастные изменения

В медицине есть понятие саркопения — связанная с возрастом потеря скелетной мышечной массы и функции мышц. Согласно статистике, она наиболее распространена у людей старше 60 лет. Впрочем, около 10% людей среднего возраста уже подвержены столь серьезным возрастным изменениям.

К «возрастным изменениям» также относятся накопившиеся хронические воспалительные заболевания, нарушение состава кишечной микробиоты, дефицит микроэлементов и физиологические гормональные изменения.

Что такое саркопения?

Саркопения — это медицинский термин, обозначающий возрастную потерю мышечной массы и силы. По мере старения наши мышцы постепенно становятся меньше и слабее. Это происходит из-за целого ряда факторов, таких как снижение уровня гормонов, изменения в питании и образе жизни и т.д.

Саркопения может начаться уже после 30 лет, но обычно становится более заметной после 60–65 лет. Люди с выраженной саркопенией испытывают трудности с ходьбой, подъемом по лестнице и другими повседневными делами, требующими физических усилий. Снижение мышечной массы также повышает риск падений, переломов и потери мобильности в пожилом возрасте. Поэтому очень важно принимать меры для сохранения силы мышц на протяжении всей жизни.

Что может вызвать саркопению?

В первую очередь это естественное старение: с возрастом из-за изменения уровня эстрогена и тестостерона снижаются мышечная масса и сила. Такую саркопению называют первичной.

• болезни сердечно-сосудистой системы, эндокринные и онкозаболевания;
• недостаток физических нагрузок: вынужденное ограничение движений, например, во время лечения тяжелых переломов и малоподвижный образ жизни ведут к уменьшению стимуляции мышц, что ускоряет их деградацию;
• неправильное питание: недостаток белка, макро- и микронутриентов в рационе.

Диагностика саркопении

Диагностировать саркопению можно несколькими способами. Для этого используют

1. Методы измерения мышечной массы: биоимпедансный анализ (BIA); двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA); магнитно-резонансная томография (МРТ).
2. Оценку физической активности и силы с помощью тестов: на силу кисти; на скорость ходьбы (расстояние 4 метра); на подъем со стула 5 раз подряд без помощи рук; на удержание равновесия в положении стоя 10 секунд и др.

• биоимпедансный анализ (BIA);
• двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA);
• магнитно-резонансная томография (МРТ).

• на силу кисти;
• на скорость ходьбы (расстояние 4 метра);
• на подъем со стула 5 раз подряд без помощи рук;
• на удержание равновесия в положении стоя 10 секунд и др.

Профилактика и лечение

Саркопения — обратимое состояние. Сделать ее менее выраженной можно даже в преклонном возрасте, а если болезнь началась у человека средних лет, вполне реально добиться полного восстановления.

• Регулярные силовые тренировки и аэробные упражнения: они помогают поддерживать и увеличивать мышечную массу.
• Диета, богатая белками (не менее 1 г белка на 1 кг веса тела), витаминами D и B12, а также омега-3 жирными кислотами: без этого организм будет пожирать собственные мышцы, чтобы избавиться от белкового голодания. Также возможен прием специальных БАД.

Важно! В некоторых случаях для борьбы с саркопенией врачи могут назначить гормональную терапию или препараты, стимулирующие мышечный рост. Однако самостоятельно покупать и принимать такие препараты нельзя!

Влияние хронических заболеваний

Хронические заболевания любых органов и систем, например, болезни зубов, гинекологические заболевания, бронхит курильщика, гастрит, протекают с периодическими обострениями воспаления в организме или с постоянным вялотекущим малоинтенсивным воспалением. На работу иммунитета и восстановление организма быстрее тратится депо белка – мышцы, соответственно их нужно лучше «кормить» – восполнять потребность в белке. Такая потребность может быть выше, чем у человека того же пола, возраста, роста и веса без имеющейся нагрузки в виде хронического воспаления.

Кроме того, хроническое воспаление приводит к выбросу в кровь воспалительных веществ – цитокинов. Самые изученные из них (интерлейкин-6, фактор некроза опухоли α) в исследованиях связаны с более низкой силой хвата кисти и мышц-разгибателей колена и более низкой мышечной массой. Более того, более высокие уровни системных воспалительных маркеров, например, С-реактивного белка (СРБ), связаны со снижением мышечной силы и мышечной массы с течением времени.

Также есть хронические заболевания, которые хочется выделить, из-за их системного негативного влияния на организм.

Часто с дефицитом/ низким уровнем мышц соседствует избыток/ скрытый избыток жировой массы, что часто сочетается со стеатозом печени.

Стеатоз печени (жировой гепатоз, ожирение печени) — это накопление в клетках печени избыточного количества жира. Чаще всего развивается на фоне избытка веса, ожирения, скрытого ожирения, несбалансированного питания, но может быть следствием

• других заболеваний печени: алкогольной болезни печени, гепатитов различного происхождения;
• нарушения обменных процессов, например, гипотиреоза (снижения функции щитовидной железы различного происхождения);
• нарушения углеводного и жирового обмена.

При наличии стеатоза печень – наша фабрика по производству белков, жиров и углеводов, работает хуже, в том числе хуже производит белок. Кроме того, незначительная нагрузка на печень в виде лекарств, алкоголя, БАДов, питания, изменения веса в этом состоянии может приводить к воспалению печени – стеатогепатиту.

Стеатогепатит – воспаление печени, на фоне ожирения печени еще в большей степени препятствует набору мышечной ткани, увеличивая количество воспалительных веществ в крови и замедляя собственную функцию. Когда на фабрике пожар, она останавливает свою работу.

И, к сожалению, такие процессы встречаются даже у людей с нормальной массой тела, но с плохой наследственностью по гену PNPLA3, который отвечает за развитие наследственного стеатоза с более агрессивным переходом в стеатогепатит с затяжным течением.

На фоне скрытого или явного избытка жировой массы, ожирения, вышеуказанного «ожирения» печени может формироваться инсулинорезистентность. Инсулинорезистентность – это феномен, связанный с нарушением способности инсулина стимулировать захват глюкозы клетками-мишенями и снижать уровень глюкозы в крови. Ответное усиление секреции инсулина поджелудочной железой и гиперинсулинемия являются компенсаторными реакциями организма.

Развитие инсулинорезистентности ведет к неспособности клеток мышц, печени, жировой ткани реагировать на инсулин. Получается, что при этом процессе снижается чувствительность мышц к действию инсулина, что приводит к снижению проникновения глюкозы в мышцы, снижению синтеза гликогена – главного запасного углевода и основной формы хранения глюкозы, и активации его расщепления. За счет этих процессов в том числе и уменьшается объем мышц.

Скелетная мускулатура является главным местом инсулинозависимого поглощения глюкозы, а появление инсулинорезистентности скелетных мышц — основным фактором развития инсулинорезистентности организма в целом. Возникает порочный круг.

Исследования показали, что у пациентов с одинаковой мышечной массой, но различной степенью инфильтрации жировой тканью мышц снижена мышечная сила, и это приводит к функциональным нарушениям. Внешне силуэт мышц может быть хорошим.

«Золотым стандартом» для анализа структуры мышечной ткани является биопсия, также степень миостеатоза позволяет определить компьютерная томография. Более доступным, простым и безопасным методом является БИСТ – биоимпедансное исследование состава тела, благодаря которому мы можем судить о количестве и качестве мышц, о влиянии физической активности на организм и ответе мышц и организма в целом на физическую активность.

Кроме того, миостеатоз в тяжелой степени связан с ранним развитием стеатогепатита и прогрессированием фиброза печени (увеличения жесткости печени за счет уменьшения количества клеток печени и увеличения в ней нерабочей волокнистой ткани) и так по кругу, одно заболевание ухудшает течение другого.

Нарушение состава микрофлоры кишечника

На благополучие мышечной системы также может влиять разнообразие микробиоты кишечника.

Сейчас активно ведутся исследования, данные которых свидетельствуют о том, что нездоровая микробиота за счет выделяемых веществ, метаболитов и высвобождения провоспалительных медиаторов может вызвать ускорение возрастных физиологических изменений, следовательно, вызывать физическую слабость за счет качественного и количественного нарушения скелетных мышц.

Недавно была выдвинута гипотеза о наличии оси кишечник-мышца, регулирующей начало и прогрессирование возрастной физической слабости и саркопении, в доказательство этой теории существую исследования, утверждающие, что введение пробиотиков или бутирата в исследовании на мышах, не достигших саркопении было связано с улучшением мышечной массы.

Дефициты микроэлементов и витаминов

И конечно же причиной плохого накопления мышц могут быть дефициты микроэлементов, например, железа, витаминов преимущественно группы В. Происходить это может из-за дефицита веществ в пище, повышенных трат организма на хроническое воспаление или из-за определенных заболеваний желудочно-кишечного тракта. У женщин может быть связано с физиологическими причинами.

Если вы заподозрили дефициты или самостоятельно провели обследования, подтверждающие их – обратитесь к врачу.

Гормональные изменения

Соматотропный гормон – гормон, регулирующий рост костей, внутренних органов и мышц, вырабатывается гипофизом. Пик выработки его приходится на период роста в детском и подростковом возрасте, после 25 лет выработка начинает замедляться и постепенно останавливается. Это один из механизмов старения организма.

Также хочется отметить тестостерон. Он наиболее интенсивно вырабатывается в юношеском возрасте, во время полового созревания. В это время оформляется телосложение человека, формируется мышечный каркас. С возрастом концентрация в организме снижается. В среднем это происходит около 30 лет, у женщин может наблюдаться раньше.

Именно поэтому после 30 лет начинают преобладать процессы расщепления мышц над процессом их восстановления.

Вот почему особенно важно заниматься/ начать заниматься спортом в возрасте до 25-30 лет.

Недостаточные физические нагрузки

В настоящее время у большинства преобладает сидячий образ жизни, малая подвижность, «ленивые» выходные. Все это мало того, что не приводит к поддержанию их постоянного количества, так и приводит к истощению мышц.

Мышечная ткань очень активно обновляется, например, мышечные белки спортсмена обновляют свой состав за 30 дней на 50%. То есть где-то за 6 месяцев наши мышцы должны полностью пересобраться, чтобы белок в них и все структурные элементы функционировали и работали исправно.

Кроме того, хочу отметить, что мышечная ткань наряду с основными функциями тоже обладает гормональной активностью. Установлено, что мышечные клетки – миоциты, способны высвобождать сигнальные молекулы – миокины. Они действуют в пределах мышцы, а при высоком уровне — через системный кровоток, осуществляют взаимодействия между скелетными мышцами и различными органами и тканями, такими как печень, костная и жировая ткань, головной мозг.

Доказано, что ключевой фактор выработки миокинов – физическая нагрузка, а их уровень во многом зависит от физической тренированности, количества скелетной мышечной массы и ее состава, от интенсивности и продолжительности физических нагрузок. Миокины имеют широкий спектр физиологических эффектов и в том числе влияют на рост мышц. Учитывая физиологические эффекты миокинов в организме, как никогда ставится ясна значимость физических нагрузок, объема мышц. Если мышцы не работают, они не растут, истощаются.

Нужна физическая активность, которая приводит к приросту мышц, однако, объем мышц больше увеличивается при силовых нагрузках.

Возьмем бодибилдера и бегуна, структура их тел, объем мышц будут отличаться, при разных физических нагрузках работают разные мышечные волокна в отличающихся условиях. Гипертрофируются, увеличиваются в объеме больше те, которые работают с отягощением или собственным весом до «отказа» – это тренировочный метод, при котором, упражнение выполняется пока человек может выполнить его с полным соблюдением техники.

И если на поддержание мышц достаточно 5-10 сетов в неделю на 1 группу мышц. Сет – это 1 подход в 30 повторений одного и того же упражнения. То дня наращивания мышечной ткани требуется 10-15 сетов в неделю на 1 группу мышц. Распределять нагрузку на неделю нужно равномерно.

Пищевые привычки

Модное словосочетание, но и важность его обесценивать не стоит. Мы годами выстраиваем наш рацион, сперва нам в этом помогают родители, позже мы по наитию или основываясь на информации, которую считаем полезной, дорабатываем структуру питания, кратность питания.

Чаще всего в выборе еды главенствующими становятся на вкусовые предпочтения. А ведь именно они формировались в детстве, на этот процесс мы не могли повлиять. Именно эти привычки тесно связаны с эмоциями, которые мы переживали.

Порой говоря о «правильном питании» люди вспоминают период, когда заболели и преувеличивают строгость диеты, говоря об «употреблении нужного количества белка» предрасположенные к запорам люди вспоминают о плохом настроении, болях и других сложностях, которые сопровождали этот период. Если быть точнее, то не человек пытается вспомнить конкретную ситуацию, а его организм вспоминает, что «было плохо» и не дает человеку вступить на путь здравого здорового образа жизни.

Если вы чувствуете, что не можете, не хотите выполнять рекомендации, что-то постоянно мешает, вмешивается, то покопайте поглубже. Если мы поймем причину, то сможем найти более точное, более персонализированное решение. Это можно сделать самостоятельно или с психологом, порой я выясняю это и на своем гастроэнтерологическом, диетологическом приеме, если человек открыт к диалогу.

Большой выбор и низкое качество пищи

«Я ничего не успеваю!»- говорю себе я почти каждый день, но пищу готовлю! Спешу, задерживаюсь в течение рабочего дня, но обедаю.

Да, можно купить завтрак, обед по пути на работу, ужин по пути домой, однако, важно понять, будет ли тот или иной прием пищи соответствовать потребностям именно вашего организма именно в этом временном периоде и возрасте.

Потребности организма в течение жизни могут меняться очень сильно, одно дело детство, период роста, взросления, гормональной перестройки, повышенных физических нагрузок, беременность и другое дело – офисная работа без хобби и тренировок после тридцати лет. В большинстве своем нас окружают кафе с привлекательной выпечкой, сдобой, что не сможет закрыть все потребности даже здорового организма.

• распорядок дня;
• заветные калории – энергоценность рациона, т.е. сколько энергии организму надо на день;
• БЖУ – потребность в белках, жирах и углеводах.

А также сформировать ориентиры, чтобы взвешивать еду не приходилось или делать это крайне редко, чтобы выбрать из меню ресторанов рядом с работой подходящие блюда, осознать сколько и какой пищи можно есть, что нужно обязательно доедать, что можно есть неограниченно, а где стоит привить новые привычки.

Кроме того, важно обратить внимание на качество продуктов и на то как часто мы можем есть.

Нежелание что-то менять

Чаще это не лень, а отсутствие мотивации, непонимание процессов, происходящих в организме и влияющих на здоровье, недостаточная оценка значимости. В худшем случае отсутствию действий способствует астения. Астения – комплекс симптомов усталости, который может развиваться на фоне заболеваний, воспалений, дефицитов в организме. Очень важная проблема, которую нельзя решить самостоятельно, без помощи специалиста, подробнее читайте в статье «Астения при болезнях ЖКТ — причины и лечение».

Часто задаваемые вопросы о восстановлении мышечной массы после похудения

Вопрос: Сколько времени нужно пожилому человеку, чтобы восстановить мышцы после похудения?
Ответ: В среднем, при правильном питании и регулярных тренировках, первые заметные результаты появляются через 2-3 месяца, но полное восстановление может занять от полугода до года.

Вопрос: Какие упражнения safest для пожилых людей для набора мышечной массы?
Ответ: Рекомендуются упражнения с собственным весом, работа на тренажерах с низким сопротивлением, пилатес и плавание под контролем инструктора.

Вопрос: Нужно ли пожилым принимать протеиновые добавки?
Ответ: Да, при недостатке белка в рационе добавки (сывороточный или растительный протеин) помогают восполнить суточную норму, но перед приемом нужна консультация врача.

Вопрос: Какой белок лучше всего усваивается в пожилом возрасте?
Ответ: Лучше всего усваиваются сывороточный протеин, яйца, рыба и нежирное мясо, так как они содержат полный набор аминокислот.

Вопрос: Можно ли восстановить мышцы без спортзала, только диетой?
Ответ: Без физической нагрузки нарастить мышечную массу практически невозможно, диета лишь создает условия, но стимулом к росту служат упражнения.

Вопрос: Какие анализы нужно сдать перед началом тренировок?
Ответ: Рекомендуется проверить уровень витамина D, тестостерона, гормонов щитовидной железы, а также сделать общий анализ крови и ЭКГ.

Вопрос: Как часто нужно тренироваться пожилому человеку для роста мышц?
Ответ: Оптимально 2-3 силовые тренировки в неделю по 30-40 минут с днями отдыха между ними для восстановления.

Вопрос: Влияет ли сон на восстановление мышечной массы?
Ответ: Да, во время сна вырабатывается гормон роста, который критически важен для синтеза мышечного белка, поэтому спать нужно не менее 7-8 часов.

Вопрос: Что делать, если болят суставы во время тренировок?
Ответ: Необходимо снизить нагрузку, исключить упражнения с осевой нагрузкой и проконсультироваться с врачом-ортопедом или реабилитологом.

Вопрос: Можно ли восстановить мышцы при диабете 2 типа?
Ответ: Да, но требуется контроль уровня сахара до и после тренировки, а также коррекция диеты с акцентом на медленные углеводы и белок.