Как правильно делать планку для похудения живота: техника, советы и вариации

Памятка: главные правила планки для похудения живота

1. Держите спину идеально прямой, не прогибайтесь в пояснице.
2. Втягивайте живот и напрягайте ягодицы для лучшей стабилизации.
3. Начинайте с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.
4. Выполняйте планку минимум 3-4 раза в неделю для заметного результата.
5. Сочетайте планку с кардиотренировками (бег, прыжки) для сжигания жира.
6. Перед тренировкой делайте разминку, чтобы разогреть мышцы.
7. Используйте коврик, чтобы не травмировать локти и запястья.
8. Не задерживайте дыхание — дышите ровно и глубоко.
9. Попробуйте разные вариации: боковую, обратную, на прямых руках.
10. Следите за питанием: без дефицита калорий жир с живота не уйдет.
11. Делайте перерывы между подходами 30-60 секунд.
12. При болях в спине или суставах проконсультируйтесь с врачом.

Что такое планка и чем она полезна

Планка — это упражнение на удержание тела параллельно полу с опорой на руки и ноги. В классической вариации она похожа на позу для отжиманий, в которой нужно неподвижно находиться определённое время. Упражнение относится к статическим силовым — оно учитывает не количество повторений, а продолжительность выполнения, при этом нагрузку создаёт вес спортсмена.

Что даёт планка для здоровья и фигуры

Популярность упражнения объясняется его эффективностью, простотой и положительным влиянием на здоровье и внешний вид. Чем полезна планка:

• Укрепляет мышцы кора, отвечающие за стабилизацию тела.
• Развивает координацию — устойчивость и контроль тела.
• Повышает тонус, выносливость организма.
• Улучшает осанку, внешний вид пресса.
• Готовит тело к выполнению гимнастических, акробатических элементов, а также к силовым тренировкам, например становой тяге.

Готовит тело к выполнению гимнастических, акробатических элементов, а также к силовым тренировкам, например становой тяге.

А ещё упражнение планка — медитативное, благотворно влияющее на ментальное здоровье. Это популярная поза в йоге — Чатуранга Дандасана, которая направлена на развитие глубокой сосредоточенности и сохранение баланса.

Какие мышцы работают

Также нагрузку могут испытывать плечи, ягодицы, икроножные мышцы, задняя и передняя поверхности бёдер.

Польза планки

В основном к планке приходят те, кто очень хочет похудеть. Наверняка вы слышали про парня, который устроил флешмоб по всей России. Его зовут Евгений Сенков, и он призывает делать планку всем и везде. Сам он рекордсмен в нашей стране по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А пришёл к упражнению пару лет назад из-за избыточного веса и заплывшего животика. Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. «Всего лишь» – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы.

Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений:

1. Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.
2. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.
3. Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.
4. Делает сильными руки и ноги.
5. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.
6. Убирает сутулость, делает осанку красивой.
7. Улучшает психологическое состояние. Здесь хочется остановиться подробнее.

Если вы чувствуете вялость, апатию, повышенную утомляемость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте делать планку. Разумеется, в вышеперечисленных состояниях очень трудно начать выполнять даже обычную зарядку, не то что планку. Но если сейчас не собраться с силами, если не осознать, что лучшее, что вы можете сделать для себя, — это начать двигаться и двигаться правильным образом, можно загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, — и вы увидите, что вам станет лучше. А за этим упражнением подтянется и другая помощь. Помните, под лежачий камень и вода не течет.

А еще асана хорошо воздействует на детский организм! Можете смело привлекать своих детей к занятиям. Только прочитайте ниже о противопоказаниях.

Как правильно делать планку для похудения

ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение позы. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.

Шаг 1

Упираемся в пол основаниями ладоней. Пальцы смотрят вперед: средние параллельны, остальные разведены в стороны. Пятки оттянуты назад.

Разворачиваем локтевые суставы вперед, прижимаем локти к корпусу и опускаемся ниже. Так, чтобы наше тело оказалось на четырех опорных точках параллельно полу.

• спина ровная, она не прогибается и не округляется;
• таз параллельно полу;
• мышцы живота напряжены;
• локти и запястья расположены точно под плечевыми суставами;
• копчик подкручен вниз;
• ноги обязательно прямые и напряженные;
• плечи отведены от ушей;
• взгляд направлен вниз, голову не поднимаем, макушка вытянута вперед.

Шаг 2

Упираемся в пол основаниями ладоней. Пальцы смотрят вперед: средние параллельны, остальные разведены в стороны. Пятки оттянуты назад.

Разворачиваем локтевые суставы вперед, прижимаем локти к корпусу и опускаемся ниже. Так, чтобы наше тело оказалось на четырех опорных точках параллельно полу.

• спина ровная, она не прогибается и не округляется;
• таз параллельно полу;
• мышцы живота напряжены;
• локти и запястья расположены точно под плечевыми суставами;
• копчик подкручен вниз;
• ноги обязательно прямые и напряженные;
• плечи отведены от ушей;
• взгляд направлен вниз, голову не поднимаем, макушка вытянута вперед.

Шаг 3

Упираемся в пол основаниями ладоней. Пальцы смотрят вперед: средние параллельны, остальные разведены в стороны. Пятки оттянуты назад.

Разворачиваем локтевые суставы вперед, прижимаем локти к корпусу и опускаемся ниже. Так, чтобы наше тело оказалось на четырех опорных точках параллельно полу.

• спина ровная, она не прогибается и не округляется;
• таз параллельно полу;
• мышцы живота напряжены;
• локти и запястья расположены точно под плечевыми суставами;
• копчик подкручен вниз;
• ноги обязательно прямые и напряженные;
• плечи отведены от ушей;
• взгляд направлен вниз, голову не поднимаем, макушка вытянута вперед.

Как убедиться в том, что у вас получается планка

Одного ощущения мало. Встаньте в планку перед зеркалом или запишите себя на видео. Если занимаетесь в зале, попросите инструктора проследить за тем, как вы делаете эту асану.

Время выполнения

Начинайте от 20 секунд. Этого будет достаточно для первого и второго дня. На третий и четвертый день увеличьте время пребывание в планке еще на 10 секунд. И так далее. Распишите план на весь месяц, чтобы к его концу, вы могли находиться в Чатуранге 2-3 минуты, а то и все 5!

Для мотивации вот вам такой пример. Мой знакомый йогин читает в планке один из священных текстов: а это 20 минут. Получается, каждый день он стоит в планке по 20 минут. Круто? Конечно, круто. Но этот путь не для всех, тем более, если вы только начинаете в йоге. Мой результат: это две минуты в планке. Дойдите до этого времени. И вы уже заметите результат! А дальше смотрите по своим ощущениям, есть силы и желание, увеличивайте пребывание в асане. Или продолжайте в том же духе, но это уже должна быть не только планка, а комплекс йоги, куда будет входить Чатуранга.

ВАЖНО! Следите за дыханием. Не выполняйте это упражнение на задержке! Старайтесь дышать медленно и ровно.

Как правильно делать планку

Чтобы занятия планкой были эффективными, важно принять правильную позу. Даже малейшая ошибка в технике выполнения может вызвать неверное распределение нагрузки и перенапряжение отдельных групп мышц. Именно поэтому осваивать упражнение рекомендуется под присмотром тренера.

Рекомендации по технике выполнения

• Занимая исходное положение классической планки, располагайте руки и ноги на ширине плеч.
• Поддерживайте позвоночник в прямом положении, иначе возможно появление болей в пояснице.
• Осознанно напрягайте пресс и ягодицы, чтобы сохранять прямую позицию тела.
• Стремитесь к равномерному распределению нагрузки.
• Сохраняйте нормальный ритм дыхания, не задерживайте его.
• Засекайте время с помощью таймера и не допускайте перенапряжения. Если появляется дрожь в мышцах и становится сложно удержать тело на одной линии, завершите упражнение.

Осознанно напрягайте пресс и ягодицы, чтобы сохранять прямую позицию тела.

Засекайте время с помощью таймера и не допускайте перенапряжения. Если появляется дрожь в мышцах и становится сложно удержать тело на одной линии, завершите упражнение.

Как долго стоять в планке

Сколько стоять в планке, зависит от вашего уровня подготовки. Например, Йозеф Салек из Чехии, рекордсмен книги рекордов Гиннеса, смог удерживать позицию почти 10 изнурительных часов. А Дана Гловацка из Канады простояла более 4 часов, установив мировой рекорд по самой длительной планке среди женщин.

Если вы только на старте пути, начинайте с малого: удерживайте позицию 15–30 секунд, со временем увеличивая период на 5–10 секунд. Средним результатом считается 1–2 минуты, а отличным — 3–6 минут. Делайте по 2–3 подхода с отдыхом около 1 минуты.

Ошибки, которых следует избегать

• Изгибы спины. Туловище должно быть вытянуто в прямую линию.
• Подъём таза выше уровня плеч. В этом случае нагрузку получат плечи и ноги, а мышцы кора практически не будут задействованы.
• Опускание таза ниже уровня плеч. Это может стать причиной перенапряжения поясницы.
• Подъём головы и направление взгляда вперёд. Такая поза создаёт перенапряжение в шее. Опускайте голову, взор направляйте вниз. Шея должна создавать прямую линию с позвоночником.
• Чрезмерная нагрузка на локти. Чтобы этого не было, располагайте их строго под плечевым суставом.
• Перенапряжение плеч. Следите, чтобы плечи не уходили вперёд, иначе это перегрузит плечевой сустав.

Подъём таза выше уровня плеч. В этом случае нагрузку получат плечи и ноги, а мышцы кора практически не будут задействованы.

Чрезмерная нагрузка на локти. Чтобы этого не было, располагайте их строго под плечевым суставом.

Перенапряжение плеч. Следите, чтобы плечи не уходили вперёд, иначе это перегрузит плечевой сустав.

Кроме того, при наличии сердечно-сосудистых патологий и заболеваний опорно-двигательного аппарата посоветуйтесь с врачом о возможности тренировок.

Советы начинающим: как облегчить планку

Кто пробовал, тот знает: поначалу планка просто невыносима для выполнения! Сил нет. Все тело дрожит. Вот здесь самое время не сдаться, а научить себя превозмогать, делать максимум из возможного.

Но если чувствуете, что не можете и 20 секунд простоять в планке, есть способы облегчить упражнение. Итак, что советуют новичкам:

• выполнять упор на коленях, но при этом сохранять туловище максимально выпрямленным,
• выполнять упор на локтях, когда они находятся на полу на ширине плеч, а ладони сложены в кулачок. Но помните: в этом положении все тело также должно быть вытянуто в одну прямую линию от пяток до макушки.

Попробуйте эти варианты. Но потом переходите к классическому варианту планки.

Как углубить

Со временем ваше тело окрепнет и у вас появится возможность усилить эффект от планки. Как это сделать? Есть несколько способов.

1. С помощью дыхания. Можно удлинять его, делать как можно медленным.
2. За счет времени выполнения: увеличивайте и увеличивайте его.
3. Выполняйте упор на руках не с помощью ладоней, а на кулаках.
4. Выполняйте упор на одной руке. Вторую поставьте на бедро.

Можно ли делать планку каждый день

Разумеется, можно. Даже нужно! В йоге важна дисциплина и следование своим обязательствам. Решили взяться за себя: за свое тело и эмоциональное состояние, значит, выполняйте данное себе обещание. Время найти всегда можно, даже в самом плотном графике. Две минуты на коврике – и уже совсем другое состояние. Помимо приятного ощущения в теле после физической нагрузки, еще и уважение к себе: я это сделал, я смог! Преодолел свою усталость, лень… В Кундалини йоге, например, даются комплексы упражнений, которые нужно выполнять минимум 40 дней. Пропустил один, начинай отсчет сначала. Вот так вырабатывается дисциплина, стойкость и… привычка! Привычка любить себя и заботиться о себе с помощью упражнений йоги.

Вариации упражнения планка

Помимо классической стойки на локтях, есть и другие виды планки: боковая, обратная, на прямых руках. Но какой бы вариант вы ни выбрали, начинайте тренировку с разминки: 5–10 минут на кардиотренажёре или комплекса упражнений на разные группы мышц.

Классическая планка

Этот вид чаще других можно встретить в комплексах упражнений для плоского живота, укрепления мышц спины, повышения общего тонуса организма.

1. Займите исходное положение — как для отжиманий, но предплечья упираются в пол и расположены параллельно телу. Локти находятся под плечевым суставом, ноги на ширине плеч, носки упираются в пол.
2. Удерживайте корпус, голову и поясницу на одном уровне, напрягая пресс и слегка подтягивая таз к животу. Тело должно быть вытянуто в прямую линию.
3. Сохраняйте позу, дышите ровно. Ведите отсчёт времени с помощью таймера.

Займите исходное положение — как для отжиманий, но предплечья упираются в пол и расположены параллельно телу. Локти находятся под плечевым суставом, ноги на ширине плеч, носки упираются в пол.

Удерживайте корпус, голову и поясницу на одном уровне, напрягая пресс и слегка подтягивая таз к животу. Тело должно быть вытянуто в прямую линию.

Сохраняйте позу, дышите ровно. Ведите отсчёт времени с помощью таймера.

Планка на прямых руках

1. Исходное положение такое же, как при отжиманиях: упор на прямые руки, ладони стоят на полу и расположены под плечевым суставом.
2. Удерживайте тело в прямом положении, не изгибайте спину и таз, не напрягайте колени.

Исходное положение такое же, как при отжиманиях: упор на прямые руки, ладони стоят на полу и расположены под плечевым суставом.

Удерживайте тело в прямом положении, не изгибайте спину и таз, не напрягайте колени.

Боковая планка

Боковая планка хорошо нагружает косые мышцы живота. А значит, вы сможете с помощью регулярных упражнений убрать живот и сделать талию тоньше.

1. Лягте на пол на любой бок, упор — на предплечье или ладонь прямой руки. Ноги прижаты друг к другу. Вторая рука лежит на бедре или вытянута вверх (более сложный вариант).
2. Поднимите таз и сохраняйте ровное положение тела на весу, напрягая мышцы живота и ягодиц.

Лягте на пол на любой бок, упор — на предплечье или ладонь прямой руки. Ноги прижаты друг к другу. Вторая рука лежит на бедре или вытянута вверх (более сложный вариант).

Поднимите таз и сохраняйте ровное положение тела на весу, напрягая мышцы живота и ягодиц.

Обратная планка

Обратная планка — самая необычная вариация упражнения, которая не только создаёт напряжение в мышцах, но и способствует их растяжению.

1. Исходное положение — сидя на полу с вытянутыми ногами, упор на ладони прямых рук, пальцы направлены вперёд.
2. Приподнимите таз и бедра, опираясь на пятки. Выровняйте тело по одной линии, напрягая мышцы пресса.

Исходное положение — сидя на полу с вытянутыми ногами, упор на ладони прямых рук, пальцы направлены вперёд.

Приподнимите таз и бедра, опираясь на пятки. Выровняйте тело по одной линии, напрягая мышцы пресса.

Комплекс упражнений с планкой для плоского живота и похудения

Если обычная планка кажется вам лёгкой или вы стремитесь к похудению, хотите убрать живот и бока, сделайте её динамичной. В этом случае к упражнению добавляют серию определённых движений, чтобы создать дополнительную нагрузку на мышцы.

Как сочетать планку с другими упражнениями

• Из планки на предплечьях или вытянутых руках примите базовую асану йоги — собаку мордой вниз. Для этого поднимите таз, тянитесь им вверх и назад, упор на прямые руки и ноги. Руки, спина и шея образуют одну линию. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в планку.
• Встаньте в планку с упором на прямые руки, поочерёдно подтягивайте колени к груди. Для усиления нагрузки можно ускорить темп.
• Встаньте в боковую планку с опорой на правое предплечье. Подтяните левое колено к груди, затем опустите. Повторите несколько раз, а затем смените сторону.

Из планки на предплечьях или вытянутых руках примите базовую асану йоги — собаку мордой вниз. Для этого поднимите таз, тянитесь им вверх и назад, упор на прямые руки и ноги. Руки, спина и шея образуют одну линию. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в планку.

Встаньте в планку с упором на прямые руки, поочерёдно подтягивайте колени к груди. Для усиления нагрузки можно ускорить темп.

Встаньте в боковую планку с опорой на правое предплечье. Подтяните левое колено к груди, затем опустите. Повторите несколько раз, а затем смените сторону.

• Сделайте планку на прямых руках. Поочерёдно поднимайте руки и ладонью прикасайтесь к противоположному плечу.
• Из планки на прямых руках выполняйте прыжок, расставляя ноги шире плеч. Повторным прыжком сведите их обратно. Повторите несколько раз.
• Встаньте в планку с опорой на предплечья. Поднимите правое колено через сторону к груди, задержитесь и верните ногу обратно. Повторите несколько раз, затем сделайте упражнения для левой стороны.

Сделайте планку на прямых руках. Поочерёдно поднимайте руки и ладонью прикасайтесь к противоположному плечу.

Из планки на прямых руках выполняйте прыжок, расставляя ноги шире плеч. Повторным прыжком сведите их обратно. Повторите несколько раз.

Встаньте в планку с опорой на предплечья. Поднимите правое колено через сторону к груди, задержитесь и верните ногу обратно. Повторите несколько раз, затем сделайте упражнения для левой стороны.

Сколько раз в день делать планку

Чтобы получить нужный результат, занимайтесь регулярно. Количество повторений статической и динамической планки зависит от ваших задач, уровня подготовки и свободного времени. Рекомендуемая периодичность — 2 раза в день по 2–3 подхода, но лучше, если индивидуальный план тренировок для вас составит профессиональный тренер.

Как правильно делать упражнение? Учимся у мастеров йоги и фитнеса

Существует более двадцати видов планки, каждый из которых эффективен по-своему. Начинать лучше с классического статичного варианта, постепенно переходя к усложненным. На первых порах хватит 20–30 секунд пребывания в нужном положении, затем стоит постепенно добавлять по 5–10 секунд. В итоге через несколько месяцев вы сможете похвастаться перед завсегдатаями фитнес-клубов трехминутной планкой — а это уже признак мастерства!

• Примите исходное положение: лягте на коврик (выбирайте нескользящий) лицом вниз, проследите, чтобы ноги были параллельны друг другу, предплечьями обопритесь о пол, локти должны находиться прямо под плечами. Вдохните.
• На выдохе поставьте стопы на мыски, таким образом опора будет всего в двух точках — на пальцы ног и на предплечья. Спину при этом держите ровно, не допускайте прогиба в пояснице. Мышцы живота, ягодиц и ног должны быть все время напряжены, ступни как можно ближе друг к другу.
• Когда вы почувствуете максимальное напряжение мышц, переходящее в неприятные ощущения, медленно опуститесь на коврик (новички часто допускают ошибку, «обрушиваясь» на пол, что не идет на пользу мышцам), расслабьтесь.

Обратите внимание! Постарайтесь избегать распространенных ошибок. Не позволяйте тазу «провисать» или наоборот — стремиться ввысь, держите спину ровно. Не нагибайте голову вниз: ваше тело должно быть похожим на мост над горной рекой, — так говорят мастера йоги. Не расслабляйте колени и не разводите стопы — это уменьшит нагрузку на пресс, что сделает упражнение не таким эффективным.

Где заниматься фитнесом: тренировки с умом!

Планка, как мы уже сказали, — очень эффективное упражнение для того, чтобы улучшить результаты похудения, поработать над «созданием» плоского живота и рельефа мышц. Однако есть случаи, для которых одной планки не достаточно — когда нужно работать не только с собственным весом, но и с дополнительным.

Если вы серьезно и ответственно подходите к занятиям фитнесом и решили не ограничиваться двумя минутами кумбхакасаны, то мы предлагаем вам большой выбор различных фитнес-программ в клубе Gold`s Gym. Здесь вы можете подобрать для себя как силовые тренировки (например, TRX, Upper body), так и кардиозанятия (йога, Spinning, плавание). Доступны групповые и персональные тренировки.

Мы заботимся о комфорте наших клиентов: вы можете выбрать нужный вариант абонемента, чтобы заниматься в удобное время и столько раз в неделю, сколько вам хочется. Также мы предлагаем дополнительные услуги: SPA, сауна, солярий, фитнес-бар с полезной и вкусной едой.

Часто задаваемые вопросы о планке для похудения живота

Вопрос: Помогает ли планка убрать живот?
Ответ: Да, планка укрепляет мышцы кора, что способствует подтяжке живота, но для сжигания жира необходимо сочетать её с диетой и кардио.

Вопрос: Сколько нужно стоять в планке, чтобы похудеть?
Ответ: Начинайте с 20-30 секунд, постепенно увеличивая до 1-2 минут. Важнее качество выполнения, а не время.

Вопрос: Можно ли делать планку каждый день?
Ответ: Да, планку можно выполнять ежедневно, так как это статическое упражнение, не перегружающее суставы.

Вопрос: Какая планка самая эффективная для живота?
Ответ: Классическая планка на локтях и боковая планка лучше всего прорабатывают прямые и косые мышцы живота.

Вопрос: Когда будут видны результаты от планки?
Ответ: При регулярных тренировках и правильном питании первые изменения можно заметить через 2-4 недели.

Вопрос: Как правильно дышать в планке?
Ответ: Дышите ровно и глубоко, не задерживайте дыхание. Вдох носом, выдох ртом.

Вопрос: Что делать, если дрожит тело в планке?
Ответ: Это нормально, мышцы напряжены. Если дрожь сильная, сделайте перерыв или упростите упражнение (например, стойте на коленях).

Вопрос: Планка помогает убрать бока?
Ответ: Боковая планка и её вариации эффективно прорабатывают косые мышцы, подтягивая бока.

Вопрос: Можно ли похудеть только с помощью планки?
Ответ: Нет, планка — это силовое упражнение. Для похудения нужен дефицит калорий и общая физическая активность.

Вопрос: Как избежать ошибок в планке?
Ответ: Следите, чтобы спина была прямой, таз не провисал и не поднимался, а локти находились строго под плечами.