Как правильно делать упражнение планка: техника, время и советы для мужчин для похудения

Краткая памятка по планке для мужчин

1. Начинайте с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время.
2. Следите за прямой линией тела от головы до пяток.
3. Не прогибайтесь в пояснице — это главная ошибка.
4. Держите пресс и ягодицы в постоянном напряжении.
5. Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
6. Включайте в программу боковую и обратную планку для всех мышц.
7. Делайте планку ежедневно для лучшего результата.
8. Сочетайте планку с кардио и силовыми тренировками.
9. Используйте коврик, чтобы не травмировать локти.
10. При болях в спине или суставах прекратите упражнение.
11. Пейте воду до и после тренировки.
12. Фиксируйте прогресс в таблице или приложении.

Что такое планка и чем она полезна

Планка — это упражнение на удержание тела параллельно полу с опорой на руки и ноги. В классической вариации она похожа на позу для отжиманий, в которой нужно неподвижно находиться определённое время. Упражнение относится к статическим силовым — оно учитывает не количество повторений, а продолжительность выполнения, при этом нагрузку создаёт вес спортсмена.

Что даёт планка для здоровья и фигуры

Популярность упражнения объясняется его эффективностью, простотой и положительным влиянием на здоровье и внешний вид. Чем полезна планка:

• Укрепляет мышцы кора, отвечающие за стабилизацию тела.
• Развивает координацию — устойчивость и контроль тела.
• Повышает тонус, выносливость организма.
• Улучшает осанку, внешний вид пресса.
• Готовит тело к выполнению гимнастических, акробатических элементов, а также к силовым тренировкам, например становой тяге.

Готовит тело к выполнению гимнастических, акробатических элементов, а также к силовым тренировкам, например становой тяге.

А ещё упражнение планка — медитативное, благотворно влияющее на ментальное здоровье. Это популярная поза в йоге — Чатуранга Дандасана, которая направлена на развитие глубокой сосредоточенности и сохранение баланса.

Какие мышцы работают

Также нагрузку могут испытывать плечи, ягодицы, икроножные мышцы, задняя и передняя поверхности бёдер.

Как правильно делать планку

Чтобы занятия планкой были эффективными, важно принять правильную позу. Даже малейшая ошибка в технике выполнения может вызвать неверное распределение нагрузки и перенапряжение отдельных групп мышц. Именно поэтому осваивать упражнение рекомендуется под присмотром тренера.

Рекомендации по технике выполнения

• Занимая исходное положение классической планки, располагайте руки и ноги на ширине плеч.
• Поддерживайте позвоночник в прямом положении, иначе возможно появление болей в пояснице.
• Осознанно напрягайте пресс и ягодицы, чтобы сохранять прямую позицию тела.
• Стремитесь к равномерному распределению нагрузки.
• Сохраняйте нормальный ритм дыхания, не задерживайте его.
• Засекайте время с помощью таймера и не допускайте перенапряжения. Если появляется дрожь в мышцах и становится сложно удержать тело на одной линии, завершите упражнение.

Осознанно напрягайте пресс и ягодицы, чтобы сохранять прямую позицию тела.

Засекайте время с помощью таймера и не допускайте перенапряжения. Если появляется дрожь в мышцах и становится сложно удержать тело на одной линии, завершите упражнение.

Как убедиться в том, что у вас получается планка

Одного ощущения мало. Встаньте в планку перед зеркалом или запишите себя на видео. Если занимаетесь в зале, попросите инструктора проследить за тем, как вы делаете эту асану.

Как долго стоять в планке

Сколько стоять в планке, зависит от вашего уровня подготовки. Например, Йозеф Салек из Чехии, рекордсмен книги рекордов Гиннеса, смог удерживать позицию почти 10 изнурительных часов. А Дана Гловацка из Канады простояла более 4 часов, установив мировой рекорд по самой длительной планке среди женщин.

Если вы только на старте пути, начинайте с малого: удерживайте позицию 15–30 секунд, со временем увеличивая период на 5–10 секунд. Средним результатом считается 1–2 минуты, а отличным — 3–6 минут. Делайте по 2–3 подхода с отдыхом около 1 минуты.

Время выполнения

Начинайте от 20 секунд. Этого будет достаточно для первого и второго дня. На третий и четвертый день увеличьте время пребывание в планке еще на 10 секунд. И так далее. Распишите план на весь месяц, чтобы к его концу, вы могли находиться в Чатуранге 2-3 минуты, а то и все 5!

Для мотивации вот вам такой пример. Мой знакомый йогин читает в планке один из священных текстов: а это 20 минут. Получается, каждый день он стоит в планке по 20 минут. Круто? Конечно, круто. Но этот путь не для всех, тем более, если вы только начинаете в йоге. Мой результат: это две минуты в планке. Дойдите до этого времени. И вы уже заметите результат! А дальше смотрите по своим ощущениям, есть силы и желание, увеличивайте пребывание в асане. Или продолжайте в том же духе, но это уже должна быть не только планка, а комплекс йоги, куда будет входить Чатуранга.

ВАЖНО! Следите за дыханием. Не выполняйте это упражнение на задержке! Старайтесь дышать медленно и ровно.

Ошибки, которых следует избегать

• Изгибы спины. Туловище должно быть вытянуто в прямую линию.
• Подъём таза выше уровня плеч. В этом случае нагрузку получат плечи и ноги, а мышцы кора практически не будут задействованы.
• Опускание таза ниже уровня плеч. Это может стать причиной перенапряжения поясницы.
• Подъём головы и направление взгляда вперёд. Такая поза создаёт перенапряжение в шее. Опускайте голову, взор направляйте вниз. Шея должна создавать прямую линию с позвоночником.
• Чрезмерная нагрузка на локти. Чтобы этого не было, располагайте их строго под плечевым суставом.
• Перенапряжение плеч. Следите, чтобы плечи не уходили вперёд, иначе это перегрузит плечевой сустав.

Подъём таза выше уровня плеч. В этом случае нагрузку получат плечи и ноги, а мышцы кора практически не будут задействованы.

Чрезмерная нагрузка на локти. Чтобы этого не было, располагайте их строго под плечевым суставом.

Перенапряжение плеч. Следите, чтобы плечи не уходили вперёд, иначе это перегрузит плечевой сустав.

Кроме того, при наличии сердечно-сосудистых патологий и заболеваний опорно-двигательного аппарата посоветуйтесь с врачом о возможности тренировок.

Вариации упражнения планка

Помимо классической стойки на локтях, есть и другие виды планки: боковая, обратная, на прямых руках. Но какой бы вариант вы ни выбрали, начинайте тренировку с разминки: 5–10 минут на кардиотренажёре или комплекса упражнений на разные группы мышц.

Классическая планка

Этот вид чаще других можно встретить в комплексах упражнений для плоского живота, укрепления мышц спины, повышения общего тонуса организма.

1. Займите исходное положение — как для отжиманий, но предплечья упираются в пол и расположены параллельно телу. Локти находятся под плечевым суставом, ноги на ширине плеч, носки упираются в пол.
2. Удерживайте корпус, голову и поясницу на одном уровне, напрягая пресс и слегка подтягивая таз к животу. Тело должно быть вытянуто в прямую линию.
3. Сохраняйте позу, дышите ровно. Ведите отсчёт времени с помощью таймера.

Займите исходное положение — как для отжиманий, но предплечья упираются в пол и расположены параллельно телу. Локти находятся под плечевым суставом, ноги на ширине плеч, носки упираются в пол.

Удерживайте корпус, голову и поясницу на одном уровне, напрягая пресс и слегка подтягивая таз к животу. Тело должно быть вытянуто в прямую линию.

Сохраняйте позу, дышите ровно. Ведите отсчёт времени с помощью таймера.

Планка на прямых руках

1. Исходное положение такое же, как при отжиманиях: упор на прямые руки, ладони стоят на полу и расположены под плечевым суставом.
2. Удерживайте тело в прямом положении, не изгибайте спину и таз, не напрягайте колени.

Исходное положение такое же, как при отжиманиях: упор на прямые руки, ладони стоят на полу и расположены под плечевым суставом.

Удерживайте тело в прямом положении, не изгибайте спину и таз, не напрягайте колени.

На прямых руках

Лягте с упором на вытянутые руки и носки. Руки расставьте на ширину плеч, ладони направьте вперед, носки держите вместе. Смотрите прямо, расслабьте шею и приподнимите подбородок. Напрягите мышцы пресса, рук, ног, нижней части спины. Зафиксируйте положение тела на 20 сек. – 5 мин. Отдохните 15 сек. и сделайте второй подход. Всего нужно выполнить 3 подхода, длительность каждого увеличивается на 10 сек.

Боковая планка

Боковая планка хорошо нагружает косые мышцы живота. А значит, вы сможете с помощью регулярных упражнений убрать живот и сделать талию тоньше.

1. Лягте на пол на любой бок, упор — на предплечье или ладонь прямой руки. Ноги прижаты друг к другу. Вторая рука лежит на бедре или вытянута вверх (более сложный вариант).
2. Поднимите таз и сохраняйте ровное положение тела на весу, напрягая мышцы живота и ягодиц.

Лягте на пол на любой бок, упор — на предплечье или ладонь прямой руки. Ноги прижаты друг к другу. Вторая рука лежит на бедре или вытянута вверх (более сложный вариант).

Поднимите таз и сохраняйте ровное положение тела на весу, напрягая мышцы живота и ягодиц.

Обратная планка

Обратная планка — самая необычная вариация упражнения, которая не только создаёт напряжение в мышцах, но и способствует их растяжению.

1. Исходное положение — сидя на полу с вытянутыми ногами, упор на ладони прямых рук, пальцы направлены вперёд.
2. Приподнимите таз и бедра, опираясь на пятки. Выровняйте тело по одной линии, напрягая мышцы пресса.

Исходное положение — сидя на полу с вытянутыми ногами, упор на ладони прямых рук, пальцы направлены вперёд.

Приподнимите таз и бедра, опираясь на пятки. Выровняйте тело по одной линии, напрягая мышцы пресса.

Планки с выносом конечности

После того, как классический вариант был освоен, можно переходить к усложнениям. Для этого используют планку с выносом руки. В народе ее называют «супермен». Принимается позиция обычного упражнения, после чего одна рука поднимается прямо перед собой или немного вбок. Поза фиксируется как минимум на 30 секунд.

Еще больше усложнить упражнение можно, одновременно оторвав левую руку и правую ногу. Потом наоборот. Упражнение хорошо прорабатывает мышцы спины, рук, пресса.

Главное, как и в других вариантах, следить за техникой, не забывать, что все тело должно быть вытянуто в одну линию.

С поднятой ногой или рукой

Упражнение выполняется также, как классическое, но одну руку или ногу нужно поднять в выпрямленном положении выше плеча. При втором подходе следует сменить руку или ногу.

При выполнении планки такого вида уменьшается площадь опоры, благодаря чему увеличивается нагрузка на пресс.
Это идеальное упражнение для женщин, мечтающих об осиной талии.

Комплекс упражнений с планкой для плоского живота и похудения

Если обычная планка кажется вам лёгкой или вы стремитесь к похудению, хотите убрать живот и бока, сделайте её динамичной. В этом случае к упражнению добавляют серию определённых движений, чтобы создать дополнительную нагрузку на мышцы.

Как сочетать планку с другими упражнениями

• Из планки на предплечьях или вытянутых руках примите базовую асану йоги — собаку мордой вниз. Для этого поднимите таз, тянитесь им вверх и назад, упор на прямые руки и ноги. Руки, спина и шея образуют одну линию. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в планку.
• Встаньте в планку с упором на прямые руки, поочерёдно подтягивайте колени к груди. Для усиления нагрузки можно ускорить темп.
• Встаньте в боковую планку с опорой на правое предплечье. Подтяните левое колено к груди, затем опустите. Повторите несколько раз, а затем смените сторону.

Из планки на предплечьях или вытянутых руках примите базовую асану йоги — собаку мордой вниз. Для этого поднимите таз, тянитесь им вверх и назад, упор на прямые руки и ноги. Руки, спина и шея образуют одну линию. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в планку.

Встаньте в планку с упором на прямые руки, поочерёдно подтягивайте колени к груди. Для усиления нагрузки можно ускорить темп.

Встаньте в боковую планку с опорой на правое предплечье. Подтяните левое колено к груди, затем опустите. Повторите несколько раз, а затем смените сторону.

• Сделайте планку на прямых руках. Поочерёдно поднимайте руки и ладонью прикасайтесь к противоположному плечу.
• Из планки на прямых руках выполняйте прыжок, расставляя ноги шире плеч. Повторным прыжком сведите их обратно. Повторите несколько раз.
• Встаньте в планку с опорой на предплечья. Поднимите правое колено через сторону к груди, задержитесь и верните ногу обратно. Повторите несколько раз, затем сделайте упражнения для левой стороны.

Сделайте планку на прямых руках. Поочерёдно поднимайте руки и ладонью прикасайтесь к противоположному плечу.

Из планки на прямых руках выполняйте прыжок, расставляя ноги шире плеч. Повторным прыжком сведите их обратно. Повторите несколько раз.

Встаньте в планку с опорой на предплечья. Поднимите правое колено через сторону к груди, задержитесь и верните ногу обратно. Повторите несколько раз, затем сделайте упражнения для левой стороны.

Сколько раз в день делать планку

Чтобы получить нужный результат, занимайтесь регулярно. Количество повторений статической и динамической планки зависит от ваших задач, уровня подготовки и свободного времени. Рекомендуемая периодичность — 2 раза в день по 2–3 подхода, но лучше, если индивидуальный план тренировок для вас составит профессиональный тренер.

Польза планки

В основном к планке приходят те, кто очень хочет похудеть. Наверняка вы слышали про парня, который устроил флешмоб по всей России. Его зовут Евгений Сенков, и он призывает делать планку всем и везде. Сам он рекордсмен в нашей стране по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А пришёл к упражнению пару лет назад из-за избыточного веса и заплывшего животика. Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. «Всего лишь» – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы.

Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений:

1. Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.
2. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.
3. Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.
4. Делает сильными руки и ноги.
5. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.
6. Убирает сутулость, делает осанку красивой.
7. Улучшает психологическое состояние. Здесь хочется остановиться подробнее.

Если вы чувствуете вялость, апатию, повышенную утомляемость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте делать планку. Разумеется, в вышеперечисленных состояниях очень трудно начать выполнять даже обычную зарядку, не то что планку. Но если сейчас не собраться с силами, если не осознать, что лучшее, что вы можете сделать для себя, — это начать двигаться и двигаться правильным образом, можно загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, — и вы увидите, что вам станет лучше. А за этим упражнением подтянется и другая помощь. Помните, под лежачий камень и вода не течет.

А еще асана хорошо воздействует на детский организм! Можете смело привлекать своих детей к занятиям. Только прочитайте ниже о противопоказаниях.

Преимущества планки

Планка – хорошее функциональное упражнение, не требующее специального инвентаря, спортивной формы, большого пространства. Выполнить ее под силу практически каждому. Кроме того, она имеет ряд других преимуществ:

• минимальное количество времени на выполнение;
• нет необходимости посещать спортивный зал, заниматься можно дома;
• можно выполнять даже после еды, не нужно есть определенную пищу до и после тренировки;
• имеет малое количество противопоказаний;
• улучшает общее самочувствие, координацию движений.

Упражнение подходит для укрепления мышц, но похудеть с его помощью не удастся.

Эффективность

Как уже было сказано, планка – вид упражнений, способствующих укреплению мышц корпуса. Правильное, регулярное выполнение поможет подтянуть туловище, сделать его более рельефным. Эффективность, результаты во многом определяются следующими факторами:

• регулярность: выполнять планку нужно минимум три раза в неделю;
• количество подходов: лучше составить полноценную тренировку, сочетающую различные виды планки;
• правильность выполнения, строгое соблюдение техники;
• правильное питание, здоровый сон, режим дня, коррекция пищевых привычек – без этого планка не даст никаких результатов.

Если делать планку регулярно на протяжении как минимум 30 дней можно заметить первые результаты. Обычно изменяется состояние кожи: она становится более гладкой, подтянутой, за счет этого создается общее впечатление похудения.

Как правильно делать планку для похудения

ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение позы. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.

Шаг 1

Упираемся в пол основаниями ладоней. Пальцы смотрят вперед: средние параллельны, остальные разведены в стороны. Пятки оттянуты назад.

Разворачиваем локтевые суставы вперед, прижимаем локти к корпусу и опускаемся ниже. Так, чтобы наше тело оказалось на четырех опорных точках параллельно полу.

• спина ровная, она не прогибается и не округляется;
• таз параллельно полу;
• мышцы живота напряжены;
• локти и запястья расположены точно под плечевыми суставами;
• копчик подкручен вниз;
• ноги обязательно прямые и напряженные;
• плечи отведены от ушей;
• взгляд направлен вниз, голову не поднимаем, макушка вытянута вперед.

Шаг 2

Ложимся на коврик лицом вниз. Сгибаем руки под углом в 90 градусов. И поднимаемся, делая упор на предплечья и кончики пальцев ног. Руки находятся на ширине плеч, на этой же линии – ваши стопы, все тело вытянуто от пяток до макушки.

ВНИМАНИЕ! У вас должна получиться прямая линия. Это очень важно. Держать ее помогают напряженные ягодицы. А если направить копчик «под себя», то сразу должным образом выстроится нижняя часть спины.

Шаг 3

Держимся в этом положении с ровным дыханием столько, сколько возможно. Со временем увеличиваем длительность выполнения асаны.

1. мы НЕ поднимаем ягодицы,
2. НЕ проваливаем поясницу,
3. и НЕ опускаем грудную клетку ниже уровня локтей.

Советы начинающим: как облегчить планку

Кто пробовал, тот знает: поначалу планка просто невыносима для выполнения! Сил нет. Все тело дрожит. Вот здесь самое время не сдаться, а научить себя превозмогать, делать максимум из возможного.

Но если чувствуете, что не можете и 20 секунд простоять в планке, есть способы облегчить упражнение. Итак, что советуют новичкам:

• выполнять упор на коленях, но при этом сохранять туловище максимально выпрямленным,
• выполнять упор на локтях, когда они находятся на полу на ширине плеч, а ладони сложены в кулачок. Но помните: в этом положении все тело также должно быть вытянуто в одну прямую линию от пяток до макушки.

Попробуйте эти варианты. Но потом переходите к классическому варианту планки.

Как углубить

Со временем ваше тело окрепнет и у вас появится возможность усилить эффект от планки. Как это сделать? Есть несколько способов.

1. С помощью дыхания. Можно удлинять его, делать как можно медленным.
2. За счет времени выполнения: увеличивайте и увеличивайте его.
3. Выполняйте упор на руках не с помощью ладоней, а на кулаках.
4. Выполняйте упор на одной руке. Вторую поставьте на бедро.

Можно ли делать планку каждый день

Разумеется, можно. Даже нужно! В йоге важна дисциплина и следование своим обязательствам. Решили взяться за себя: за свое тело и эмоциональное состояние, значит, выполняйте данное себе обещание. Время найти всегда можно, даже в самом плотном графике. Две минуты на коврике – и уже совсем другое состояние. Помимо приятного ощущения в теле после физической нагрузки, еще и уважение к себе: я это сделал, я смог! Преодолел свою усталость, лень… В Кундалини йоге, например, даются комплексы упражнений, которые нужно выполнять минимум 40 дней. Пропустил один, начинай отсчет сначала. Вот так вырабатывается дисциплина, стойкость и… привычка! Привычка любить себя и заботиться о себе с помощью упражнений йоги.

Планка для похудения — самые лучшие упражнения для всего тела

Планка представляет собой изометрическое упражнение, дающее статическую, силовую нагрузку на мышцы живота и корпуса. Во время его выполнения задействуются пресс, область между лопаток и поясница, предплечья, бедра и ягодицы. Она представлена в различных вариантах по сложности выполнения, подходит как для новичков спорта, так и для профессиональных спортсменов.

Планка хорошо работает как часть комплекса, вместе с другими упражнениями для проблемных областей. Перед ней обязательно нужно делать небольшую разминку, а после – растяжку.

Виды планок:

• классическая — на прямых руках;
• классическая — на локтях;
• боковая;
• со скруткой;
• с отжиманиями;
• с выносом руки или ноги.

Вариантов выполнения много. Постоянно появляются всё новые идеи для усложнения классического варианта. Но для худеющих важно другое – можно ли избавиться таким образом от избыточного веса, поможет ли такое упражнение убрать живот и бока.

Помогает ли для похудения

Планка – хорошее силовое упражнение, оказывающее воздействие на мышцы пресса. Оно эффективно прорабатывает их, способствует укреплению. Но для похудения важно не это, а дефицит калорий: расходовать нужно больше, чем съедать.

Чтобы сжечь внушительное количество калорий, придется держать планку целый день! Поэтому надеяться, что она сожжет килограммы, копившиеся годами, не стоит.

Но планка может, даже должна стать частью комплекса физических упражнений, сочетающихся с правильным питанием, а также комплексной групповой психотерапией по коррекции пищевых привычек.

• 7-дневный БЕСПЛАТНЫЙ онлайн-курс, под контролем врача, к.м.н.
• Как оставаться в форме и продолжать двигаться, даже если вы заняты
• Секреты еды, которые меняют жизнь
• Ежедневные практики, чтобы убрать жир, набраться сил и жить более здоровой жизнью

Противопоказания

Во время выполнения упражнения необходимо прислушиваться к своим ощущениям. Если где-то ощущается дискомфорт, например, боль в суставах или мышцах, нужно немедленно прекратить, дождаться полной стабилизации физического состояния. Если боль сохраняется, следует обратиться к специалисту, это может быть защемление или растяжение.

• травмы позвоночника, смещение межпозвонковых дисков, грыжа;
• повышенное артериальное давление;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• послеоперационный период;
• во время простуды или гриппа, при острых воспалительных заболеваниях.

Особенно внимательно при выполнении упражнения необходимо быть девушкам в период менструации. Напряжение мышц живота может вызвать спазмы, болевые ощущения или усиление кровотечения. Также не рекомендуется выполнять планку беременным или недавно родившим женщинам.

Сколько стоять в планке

Оптимальное время подбирается индивидуально. Неподготовленному человеку будет достаточно 10 секунд, когда спортсмен сможет выдержать до 10 минут. Что происходит с телом по мере увеличения времени:

• На первых 20-30 секундах появляется ощущение напряжения, которое нарастает с каждой секундой. При этом усиливается кровообращение в работающих зонах, активно поступает кислород. На все это организм затрачивает около 5 калорий. Для новичков этого будет достаточно.
• После минуты появляется ощущение тепла, легкой дрожи. Кажется, что мышцы «забились», стали плотные, каменные. Обычно на этом этапе люди сдаются, поскольку терпеть дискомфорт или боль вовсе не хочется.
• После трех минут открывается «второе дыхание». Боль, дискомфорт немного утихают, организм привыкает к нагрузке. На данном этапе лучше остановиться и начать заново – так тренировка будет более эффективной.
• Держать планку более 10 минут не рекомендуется – это чревато разрушениями мышечных волокон.

Большинство фитнес-инструкторов считает, что лучше сделать несколько повторов по 30 секунд, чем за один раз отстоять 3-4 минуты. Так организм не успеет привыкнуть к нагрузке, адаптироваться. Каждый новый подход для него – новое испытание, справляться с которым будет труднее и труднее.

Регулярность занятий

Занятия обязательно должны быть регулярными. Лучше всего отводить несколько минут по завершении утренней зарядки на планку, когда организм уже разогрет, готов к нагрузке.

Если сразу сделать требуемое по программе количество подходов не получается, можно разбить занятие на две части: одну выполнить вместе с зарядкой, другую через 2-3 часа после ужина, незадолго до сна. Если вечером тоже предусмотрена тренировка, лучше, чтобы она тоже включала планку.

Если при регулярных занятиях не наблюдается прогресс, следует обратить внимание на следующие пункты:

• интенсивность нагрузки: если организм привык к обычному упражнению, можно не только увеличить время, но попробовать версию сложнее, и таким образом осуществлять управление процессом;
• неправильная техника выполнения. В следующем пункте статьи рассмотрим правильную последовательность, типичные ошибки новичков.

Главное понять, что важно не столько количество, сколько качество тренировок.

Как правильно делать

• стопы расположены на ширине плеч;
• локти находятся строго под плечевыми суставами;
• взгляд направлен вниз, на пальцы рук, шея прямая;
• живот втянут, нет прогиба в пояснице;
• ноги, мышцы живота и руки напряжены.

Название упражнения описывает технику: туловище должно быть вытянуто в прямую линию – планку. Нигде не должно быть прогибов.

Таблица №1

Техника выполнения на первый взгляд кажется простой
Таз выше головы	При таком положении нагрузка перераспределяется, переходит на мышцы рук и предплечья. При этом ощущается дискомфорт в плечевых суставах.
Прогиб в шее, подъем головы	При выполнении планки смотреть нужно вниз, на пальцы рук. При перемещении взгляда вперед образуется прогиб в шее, повышается нагрузка на шейные позвонки. Это особенно опасно для людей, страдающих от остеохондроза.
Локти расставлены слишком широко	Удержать равновесие в таком состоянии непросто. Повышается нагрузка на мышцы спины, плечевые суставы и локти. Все это может повлечь за собой травмы.
Прогиб в пояснице	При выполнении упражнения необходимо следить за положением тела. Оно должно быть прямым, как планка, как струна. В противном случае могут возникнуть болевые ощущения в пояснице.

При неправильном выполнении планки можно не навредить самому себе. Поэтому не стоит гнаться за увеличением времени, лучше держать десять секунд, но правильно.

Для начинающих

Новичкам достаточно всего 4-5 минут на тренировку в день. Этого времени достаточно, чтобы привыкнуть к нагрузке, подготовиться к другим, более тяжелым упражнениям.

Таблица №2

Подход	Время выполнения
Первый	10-30 секунд
Второй	30-45 секунд
Третий	30-45 секунд
Четвертый	10-30 секунд

Если после одного круга еще есть силы, можно повторить его порядка 2-3 раз. Такую тренировку можно проводить утром и вечером.

Для мужчин

Программа для мужчин несколько сложнее, чем для новичков и женщин. Она подразумевает использование нескольких видов планки в одном комплексе с максимальной проработкой мышц корпуса. Представители сильного пола обычно способны дольше продержать нужную позу ввиду природных особенностей организма, сильных рук и спины.

• классическую;
• боковую;
• с поочередным поднятием рук и ног;
• с утяжелителями.

Для каждого подхода отдельный вариант планки. Длительность одного подхода от 45 до 60 секунд. Мужчинам можно выполнить за одну тренировку порядка 3-5 кругов.

Для женщин

Так биологически заложено, что лишний вес у женщин преимущественно скапливается в области живота и бедер. Из-за чего у представительниц прекрасного пола образуется огромное количество комплексов, появляется неуверенность в себе и своей красоте. Желая исправить ситуацию, они садятся на жесткие диеты и истязают тело интенсивными тренировками.

Но, на самом деле, похудеть можно без серьезных ограничений в питании. Стоит изменить привычки, избыточный вес уйдет сам. Но на замену старым, вредным занятиям должны прийти новые, здоровые. Как вариант – регулярные тренировки, включающие планку.

• подход первый – классическая планка на прямых руках или локтях;
• подход второй – боковая (на левой руке);
• подход третий – боковая (на правой руке);
• подход четвертый – снова классическая на прямых руках или локтях.

Для лучшего эффекта нужно сделать порядка трех таких кругов. Длительность каждого подхода – 30-40 секунд.

• С учетом 18 факторов поведения, мышления и привычек питания
• На основе ответов 200 000 чел., похудевших от 3 до 68 кг
• 65 вопросов
• БОНУС В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Коррекция фигуры с планкой

Главное преимущество от регулярного выполнения планки – укрепление мышечного корсета. Тело изменяется визуально, становится более крепким, подтянутым.

Кроме того, при правильном выполнении она способна принести такую пользу:

• укрепление мышц спины, что особенно важно для людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни (сотрудники офисов, школьники, студенты, пенсионеры);
• снижение болевых ощущений в шее и позвоночнике — упражнение планка часто входит в комплекс лечебно-оздоровительной физкультуры, прописываемой врачом;
• повышение выносливости, так как стоять в планке долгое время непросто, мышцы напрягаются, появляется дрожь, и нужно пересилить себя чтобы отстоять нужное время;
• улучшение кровообращения, активное снабжение клеток кислородом;
• повышение настроения — при выполнении любых физических упражнений активируется выработка гормонов, в том числе дофамина и серотонина.

Классическая

Идеальный вариант для новичков – классический. Именно его рекомендуется освоить первым, он позволяет запомнить технику, а также понять, какие мышцы включаются в работу и как организм реагирует на это.

• немного шире расставлять ноги, но следить затем, чтобы нагрузка не переходила на плечи и предплечья;
• выполнять на прямых руках, а не на локтях;
• делать подходы меньше по времени, но увеличивать их количество.

• выполнять, стоя на локтях;
• держать ноги вместе, соединив пятки;
• увеличивать продолжительность одного подхода;
• использовать утяжелители для ног;
• делать в перерывах отжимания.

Важно подбирать комплекс по собственным ощущениям. Тогда он не будет восприниматься как пытка, делать его будет комфортнее с каждым разом.

Боковая планка

Боковая планка выполняется, стоя на одной руке. При этом в работу преимущественно включаются боковые мышцы живота, талия. Держать каждую сторону необходимо не менее 15 секунд.

Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы тело было вытянуто в одну прямую линию. Не должно быть провисания в области таза, сильного дискомфорта в плечевых суставах. Новичкам лучше выполнять ее на прямых руках, продвинутым – на локтях.

Усложнить вариант можно, используя утяжелители для ног и гантели для рук. Статически задержаться в такой позе будет очень непросто.

Программа «30 дней вокруг планки»

В интернете можно найти множество различных программ. Наиболее популярная из них – «30 дней вокруг планки». Основное ее условие — бросить вызов самому себе и заниматься каждый день, увеличивая время, несмотря ни на что. Такой план рассчитан на 30 дней и имеет следующий вид:

Таблица №3

День	Время в секундах	День	Время в секундах
1	10	16	120
2	10	17	120
3	20	18	120
4	20	19	150
5	30	20	150
6	30	21	150
7	40	22	180
8	40	23	180
9	50	24	210
10	50	25	210
11	50	26	240
12	60	27	240
13	60	28	270
14	90	29	270
15	90	30	300

Данная программа поможет организму адаптироваться, привыкнуть к новому типу нагрузки.

Планка для похудения для начинающих, таблица

Таблица №4

День	Время в секундах	День	Время в секундах
1	20	16	отдых
2	25	17	60
3	25	18	65
4	30	19	70
5	30	20	65
6	35	21	70
7	35	22	80
8	отдых	23	80
9	35	24	отдых
10	40	25	90
11	40	26	90
12	45	27	95
13	50	28	95
14	50	29	100
15	60	30	100

Предложенную программу можно изменять под себя, добавляя по 5-10 секунд ежедневно.

Мнение специалиста

В интернете можно найти множество отзывов, фото из серии «до и после курса занятий». Верить им не стоит, ведь в основе хорошего результата лежит огромная работа, которая состоит не только из выполнения планки. Твердо решив заняться своей фигурой, лучше не рисковать, и не тратить время на эксперименты, а сразу обратиться к специалистам клиники снижения веса.

Хотите БЕЗВОЗВРАТНО снизить вес и взять под контроль свое ЗДОРОВЬЕ?

“Азбука Стройности” — это комплексная программа, в которой вы будете менять вес и свои привычки по шагам и навсегда, с помощью психотерапевтических видео сессий, вашего личного коуча по питанию и заданий, которые будут автоматически менять ваши привычки и отношение к себе.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

1. Диагностический разбор с экспертом для выявления скрытых причин, почему вы не можете похудеть и определения вашего типа нарушения пищевого поведения.
2. Купон на скидку в 21% на основную программу снижения веса «Азбука Стройности». Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.

Часто задаваемые вопросы о планке для похудения

Вопрос: Сколько калорий сжигает планка?
Ответ: За одну минуту классической планки сжигается около 3-5 калорий, в зависимости от веса и интенсивности.

Вопрос: Можно ли похудеть, делая только планку?
Ответ: Планка укрепляет мышцы, но для значительного похудения ее нужно сочетать с кардио и дефицитом калорий.

Вопрос: Как часто нужно делать планку мужчине для похудения?
Ответ: Оптимально — ежедневно или 5-6 раз в неделю, постепенно увеличивая время.

Вопрос: Какая планка самая эффективная для живота?
Ответ: Боковая планка и планка с подъемом ног лучше всего прорабатывают косые мышцы и нижний пресс.

Вопрос: Сколько по времени нужно стоять в планке новичку?
Ответ: Начните с 20-30 секунд, делая 3-4 подхода, и постепенно увеличивайте до 1-2 минут.

Вопрос: Вредна ли планка для спины?
Ответ: При правильной технике планка укрепляет спину, но при болях или грыжах следует проконсультироваться с врачом.

Вопрос: Помогает ли планка убрать бока?
Ответ: Да, особенно боковая планка и динамические вариации помогают подтянуть бока и талию.

Вопрос: Что лучше для похудения: планка или скручивания?
Ответ: Планка задействует больше мышц и сжигает больше калорий, но скручивания лучше изолируют прямую мышцу живота.

Вопрос: Можно ли делать планку при беременности?
Ответ: На ранних сроках — да, с осторожностью, на поздних — лучше заменить на более щадящие упражнения.

Вопрос: Как дышать во время планки?
Ответ: Дышите ровно и глубоко, не задерживайте дыхание, напрягайте пресс на выдохе.