Как правильно создать дефицит калорий для похудения: расчет нормы, безопасные правила и частые ошибки

Краткая памятка по созданию дефицита калорий

1. Рассчитайте свою норму калорий для поддержания веса по формуле Миффлина-Сан Жеора.
2. Определите безопасный дефицит: 10-20% от полученной нормы.
3. Не опускайте калорийность ниже уровня базового метаболизма.
4. Учитывайте физическую активность при расчете итоговой нормы.
5. Используйте кухонные весы для точного подсчета калорий.
6. Следите за балансом БЖУ: белка должно быть не менее 1.2-1.5 г на кг веса.
7. Пейте достаточное количество воды (30-40 мл на кг веса).
8. Не допускайте сильного голода — ешьте дробно 4-5 раз в день.
9. Пересчитывайте норму каждые 5-10 кг потерянного веса.
10. Сочетайте дефицит с силовыми и кардиотренировками для сохранения мышц.
11. Спите не менее 7-8 часов для нормального метаболизма.
12. При стрессе или болезни не усугубляйте дефицит — дайте организму восстановиться.

Базовый метаболизм и норма калорий

Базовый метаболизм (БМР) — это энергия, которую тело тратит в покое на дыхание, работу сердца и мозга. Это 60–75% ежедневных энергозатрат.

А норма калорий — это БМР плюс всё, что вы делаете за день: ходите, работаете, тренируетесь.

Главные факторы, влияющие на БМР: вес, рост, возраст и пол. Именно эти переменные используются в формуле Миффлина-Сан Жеора.

Расчёт БМР для женщин:(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161

Расчёт БМР для мужчин:(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) + 5

(10 × 70) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161 = 1355 ккал — это её БМР — минимум калорий, который необходим для обычного функционирования организма.

С возрастом метаболизм снижается из-за потери мышечной массы. После 30 лет мышечная масса у всех постепенно уменьшается. Однако темпы и последствия этого снижения различаются у мужчин и женщин:

• у мужчин больше тестостерона, поэтому изначально мышечная масса выше, а её потеря происходит медленнее;
• у женщин снижение мышечной массы начинается раньше и ощущается заметнее. Это приводит к замедлению метаболизма и усложняет поддержание оптимального веса.

у мужчин больше тестостерона, поэтому изначально мышечная масса выше, а её потеря происходит медленнее;

у женщин снижение мышечной массы начинается раньше и ощущается заметнее. Это приводит к замедлению метаболизма и усложняет поддержание оптимального веса.

Хорошая новость в том, что мышцы — главный «двигатель» метаболизма. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий организм тратит даже в состоянии покоя.

Важно понимать: наращивание мышц возможно в любом возрасте. Для этого не обязательно посещать тренажёрный зал или работать с тяжёлыми весами. Достаточно придерживаться двух базовых принципов:

Если вы хотите поддержать метаболизм через наращивание мышечной массы, попробуйте следующие шаги:

1. Начните с умеренных нагрузок. Выберите вид активности, который вам нравится: йога с элементами силовых упражнений, пилатес, функциональный тренинг или домашние тренировки с собственным весом.

2. Постепенно увеличивайте интенсивность. Добавляйте подходы, усложняйте упражнения или включайте в программу лёгкие гантели/эластичные ленты.

3. Распределите потребление белка в течение дня. Старайтесь включать белковые продукты в каждый приём пищи — так вы обеспечите мышцы необходимыми аминокислотами на протяжении всего дня.

4. Следите за прогрессом. Фиксируйте свои достижения: количество повторений, подходов или время удержания позы. Это поможет сохранять мотивацию.

5. Сочетайте силовые тренировки с кардио. Умеренные кардионагрузки: ходьба, плавание, велосипед поддерживают здоровье сердечно‑сосудистой системы и дополняют эффект от силовых упражнений.

Что такое дефицит калорий?

Это когда вы съедаете меньше калорий, чем тратите. Организм начинает использовать жировые запасы, и вы худеете.

Как рассчитать свою норму калорий для поддержания веса

На основе рассчитанного базового метаболизма найдём норму калорий, необходимую для поддержания веса. То есть сколько калорий вам нужно в реальной жизни, чтобы не просто лежать на диване, а работать, быть энергичным, усердно тренироваться и жить свою активную жизнь.

Для этого умножаем ваш получившийся БМР на коэффициент активности из таблицы:

Таблица №1

Активность	Коэффициент
Минимальная: сидячая работа, без тренировок	1,2
Лёгкая: 1–3 тренировки в неделю	1,375
Умеренная: 3–5 тренировок	1,55
Высокая: ежедневные тренировки	1,725

Онлайн-калькуляторы калорий часто дают разные цифры. Ни одна из них не учитывает вашу реальную жизнь: сколько вы ходите пешком, как питаетесь, какой у вас ритм дня.

Вместо того чтобы верить цифрам из интернета, лучше просто понаблюдайте за собой пару недель: ведите пищевой дневник, отмечайте свою активность.

Исходя из этого и стройте свою калорийность и дефицит. Так вы получите цифру, которая работает именно для вас, а не для среднестатистического человека из формулы.

Совет. Если ваша рассчитанная норма калорий кажется вам слишком маленькой — добавьте 1–2 лёгкие тренировки в неделю и пересчитайте свою калорийность с учётом повышенной активности. Так вы увеличите расход на 150–200 ккал и сможете есть больше.

Формулы расчета нормы

Для расчета поддерживающей калорийности рекомендуется прибегнуть к экспериментальному способу: рассчитать ежедневно потребляемое количество калорий в течение 7 дней, без учета воды. В 1 и 8 день нужно посмотреть свой вес. Если он не изменился, не считая погрешности в плюс-минус 0,5 кг, то следует приступить к расчету средней суточной нормы, используя полученные значения за всю длительность эксперимента. Окончательная цифра — поддерживающая калорийность рациона, которая не провоцирует набор веса.

Для быстрого подсчета можно воспользоваться приложениями или специальными формулами.

Формула расчета суточной нормы была разработана в 2005 году группой американских диетологов. Для определения показателей существует 2 варианта формулы.

• для женщин: 10×вес+6,25×рост-5×возраст-161;
• для мужчин: 10×вес+6,25×рост-5×возраст+5.

• для женщин: (10×вес+6.25×рост-5×возраст-161)×A;
• для мужчин: (10×вес+6.25×рост-5×возраст+5)×A.

Переменная А в данной формуле — показатель физической активности. Для точного определения нужно вставить следующее значение, согласно уровню физической активности человека:

• минимальная — 1,2;
• низкий уровень — 1,375;
• умеренная — 1,55;
• тяжелый физический труд — 1,7;
• экстремально высокий уровень — 1,9.

Не менее популярная формула, разработанная американским диетологом Франческо Бенедиктом и ботаником Джеймсом Харрисом в 1919 году, направлена на определение скорости метаболизма с учетом площади поверхности тела для человека. Изначально нужно рассчитать площадь поверхности тела, используя следующие варианты формулы:

• для женщин: BMR = 447.593+(9.247×вес)+(3.098×рост)-(4.330×возраст);
• для мужчин: BMR = 88.362+(13.397×вес)+(4.799×рост)-(5.677×возраст).

Далее — рассчитать скорость метаболизма, то есть определить нужную норму калорий в день. Для этого полученное ранее число умножить на коэффициент активности, имеющий следующие постоянные значения:

• малоподвижный образ жизни — 1,2;
• умеренные нагрузки — 1,375;
• занятия спортом 1-3 раза в неделю — 1,55;
• ежедневные интенсивные нагрузки — 1,725;
• профессиональные спортсмены или люди, связанные с тяжелым физическим трудом — 1,9.

Норма веса

Многие мечтают похудеть до определенной цифры на весах, считая, что именно это значение является гарантией здоровья. Как утверждают диетологи, это является ошибкой, так как основной задачей диет и правильного питания является приведение веса в норму.

1. Формула Кетле: вес ÷ рост2. Полученное двузначное число характеризует индекс массы тела. Меньше 18,5 — недостаток веса, от 25 — избыточный вес, от 30 — ожирение I степени, 35-39,9 — ожирение II степени, от 40 — ожирение III степени.
2. Формула Брокка: (рост-Х) х 1,15. Х = 110 для женщин и 100 для мужчин среднего телосложения, когда обхват запястья равен 15-17 см и 18-20 см соответственно. Для астеничного телосложения, при котором обхват запястья у женщин и мужчин меньше средних значений, X будет равен 120 для женщин и 100 для мужчин. Для гиперстеников следует использовать значение Х 100 для женщин и 90 для мужчин.

Для упрощения задачи можно использовать специальные онлайн-калькуляторы или обратиться к готовым таблицам ИМТ. Полученные показатели нормы веса помогут рассчитать правильный дефицит и норму калорий, которых нужно придерживаться для похудения и поддержания фигуры.

Для мужчин

Таблица нормы веса для мужчин указанного телосложения с учетом возраста и роста.

Для женщин

Таблица определения нормального веса для женщин определенного типа телосложения с учетом роста и возраста.

Дефицит калорий: суть метода

Главное условие успешного похудения – тратить больше энергии, чем получаешь. Иными словами – обеспечить дефицит калорий в день, неделю, месяц. Недостающую энергию организм будет брать из своих запасов, сжигая лишний жир. Главное условие успешного похудения – тратить больше энергии, чем получаешь. Иными словами – обеспечить дефицит калорий в день, неделю, месяц. Недостающую энергию организм будет брать из своих запасов, сжигая лишний жир. Главное условие успешного похудения – тратить больше энергии, чем получаешь. Иными словами – обеспечить дефицит калорий в день, неделю, месяц. Недостающую энергию организм будет брать из своих запасов, сжигая лишний жир. Главное условие успешного похудения – тратить больше энергии, чем получаешь. Иными словами – обеспечить дефицит калорий в день, неделю, месяц. Недостающую энергию организм будет брать из своих запасов, сжигая лишний жир. Главное условие успешного похудения – тратить больше энергии, чем получаешь. Иными словами – обеспечить дефицит калорий в день, неделю, месяц. Недостающую энергию организм будет брать из своих запасов, сжигая лишний жир.

Например, если в течение дня ты потратила 2100 ккал, а получила с пищей только 1800, то дефицит составит 300 ккал. Чтобы получить такое количество энергии, организму нужно сжечь около 33 граммов жира. Немного, но в неделю это будет уже больше 200 граммов, а за месяц ты потеряешь все 900. Все равно мало? Тогда увеличивай активность или сокращай рацион, чтоб увеличить дефицит калорий и избавляться от жира активнее. Например, если в течение дня ты потратила 2100 ккал, а получила с пищей только 1800, то дефицит составит 300 ккал. Чтобы получить такое количество энергии, организму нужно сжечь около 33 граммов жира. Немного, но в неделю это будет уже больше 200 граммов, а за месяц ты потеряешь все 900. Все равно мало? Тогда увеличивай активность или сокращай рацион, чтоб увеличить дефицит калорий и избавляться от жира активнее. Например, если в течение дня ты потратила 2100 ккал, а получила с пищей только 1800, то дефицит составит 300 ккал. Чтобы получить такое количество энергии, организму нужно сжечь около 33 граммов жира. Немного, но в неделю это будет уже больше 200 граммов, а за месяц ты потеряешь все 900. Все равно мало? Тогда увеличивай активность или сокращай рацион, чтоб увеличить дефицит калорий и избавляться от жира активнее. Например, если в течение дня ты потратила 2100 ккал, а получила с пищей только 1800, то дефицит составит 300 ккал. Чтобы получить такое количество энергии, организму нужно сжечь около 33 граммов жира. Немного, но в неделю это будет уже больше 200 граммов, а за месяц ты потеряешь все 900. Все равно мало? Тогда увеличивай активность или сокращай рацион, чтоб увеличить дефицит калорий и избавляться от жира активнее. Например, если в течение дня ты потратила 2100 ккал, а получила с пищей только 1800, то дефицит составит 300 ккал. Чтобы получить такое количество энергии, организму нужно сжечь около 33 граммов жира. Немного, но в неделю это будет уже больше 200 граммов, а за месяц ты потеряешь все 900. Все равно мало? Тогда увеличивай активность или сокращай рацион, чтоб увеличить дефицит калорий и избавляться от жира активнее.

Кстати, израсходованные калории – это не только сожженные в спортзале, но и потраченные на повседневную активность и на базовый метаболизм. Даже когда ты спишь, твой организм сжигает калории, правда, в небольшом количестве, так что сильно похудеть во сне, к сожалению, не получится. Тем не менее, когда рассчитываешь дефицит калорий онлайн или самостоятельно, учитывай такие траты. Кстати, израсходованные калории – это не только сожженные в спортзале, но и потраченные на повседневную активность и на базовый метаболизм. Даже когда ты спишь, твой организм сжигает калории, правда, в небольшом количестве, так что сильно похудеть во сне, к сожалению, не получится. Тем не менее, когда рассчитываешь дефицит калорий онлайн или самостоятельно, учитывай такие траты. Кстати, израсходованные калории – это не только сожженные в спортзале, но и потраченные на повседневную активность и на базовый метаболизм. Даже когда ты спишь, твой организм сжигает калории, правда, в небольшом количестве, так что сильно похудеть во сне, к сожалению, не получится. Тем не менее, когда рассчитываешь дефицит калорий онлайн или самостоятельно, учитывай такие траты. Кстати, израсходованные калории – это не только сожженные в спортзале, но и потраченные на повседневную активность и на базовый метаболизм. Даже когда ты спишь, твой организм сжигает калории, правда, в небольшом количестве, так что сильно похудеть во сне, к сожалению, не получится. Тем не менее, когда рассчитываешь дефицит калорий онлайн или самостоятельно, учитывай такие траты. Кстати, израсходованные калории – это не только сожженные в спортзале, но и потраченные на повседневную активность и на базовый метаболизм. Даже когда ты спишь, твой организм сжигает калории, правда, в небольшом количестве, так что сильно похудеть во сне, к сожалению, не получится. Тем не менее, когда рассчитываешь дефицит калорий онлайн или самостоятельно, учитывай такие траты.

Похудение на ограничении калорий не предполагает отказа от каких-то продуктов. Можно питаться колбасой и шоколадками, лишь бы укладываться в дневную норму, и вес все равно будет уходить. Вот только здоровью на пользу шоколадно-колбасная диета точно не пойдет, поэтому стоит все-таки позаботиться о том, чтобы меню было сбалансированным. Похудение на ограничении калорий не предполагает отказа от каких-то продуктов. Можно питаться колбасой и шоколадками, лишь бы укладываться в дневную норму, и вес все равно будет уходить. Вот только здоровью на пользу шоколадно-колбасная диета точно не пойдет, поэтому стоит все-таки позаботиться о том, чтобы меню было сбалансированным. Похудение на ограничении калорий не предполагает отказа от каких-то продуктов. Можно питаться колбасой и шоколадками, лишь бы укладываться в дневную норму, и вес все равно будет уходить. Вот только здоровью на пользу шоколадно-колбасная диета точно не пойдет, поэтому стоит все-таки позаботиться о том, чтобы меню было сбалансированным. Похудение на ограничении калорий не предполагает отказа от каких-то продуктов. Можно питаться колбасой и шоколадками, лишь бы укладываться в дневную норму, и вес все равно будет уходить. Вот только здоровью на пользу шоколадно-колбасная диета точно не пойдет, поэтому стоит все-таки позаботиться о том, чтобы меню было сбалансированным. Похудение на ограничении калорий не предполагает отказа от каких-то продуктов. Можно питаться колбасой и шоколадками, лишь бы укладываться в дневную норму, и вес все равно будет уходить. Вот только здоровью на пользу шоколадно-колбасная диета точно не пойдет, поэтому стоит все-таки позаботиться о том, чтобы меню было сбалансированным.

Почему дефицит калорий важен для похудения?

Ответ прост: потому что без дефицита калорий похудеть не удастся, а если удастся, то ненадолго. Наш организм так устроен, что старается потратить доступную энергию и только в случае ее нехватки принимается за запасы на бедрах или животе. Отзывы похудевших на дефиците калорий свидетельствуют об эффективности метода. Есть у него и другие преимущества. Ответ прост: потому что без дефицита калорий похудеть не удастся, а если удастся, то ненадолго. Наш организм так устроен, что старается потратить доступную энергию и только в случае ее нехватки принимается за запасы на бедрах или животе. Отзывы похудевших на дефиците калорий свидетельствуют об эффективности метода. Есть у него и другие преимущества. Ответ прост: потому что без дефицита калорий похудеть не удастся, а если удастся, то ненадолго. Наш организм так устроен, что старается потратить доступную энергию и только в случае ее нехватки принимается за запасы на бедрах или животе. Отзывы похудевших на дефиците калорий свидетельствуют об эффективности метода. Есть у него и другие преимущества. Ответ прост: потому что без дефицита калорий похудеть не удастся, а если удастся, то ненадолго. Наш организм так устроен, что старается потратить доступную энергию и только в случае ее нехватки принимается за запасы на бедрах или животе. Отзывы похудевших на дефиците калорий свидетельствуют об эффективности метода. Есть у него и другие преимущества. Ответ прост: потому что без дефицита калорий похудеть не удастся, а если удастся, то ненадолго. Наш организм так устроен, что старается потратить доступную энергию и только в случае ее нехватки принимается за запасы на бедрах или животе. Отзывы похудевших на дефиците калорий свидетельствуют об эффективности метода. Есть у него и другие преимущества.

• Дефицит калорий – надежный способ похудеть. Если ты тратишь энергии больше, чем получаешь, это гарантированно приведет к использованию жировых запасов.
• Ты сама выбираешь комфортный темп похудения. Система очень гибкая: можно, например, провести рабочую неделю в режиме дефицита калорий, а в выходные превысить норму – главное, чтобы за все время ты получала меньше энергии, чем требуется организму.
• Тебе не нужно давиться вареной капустой, которую ты ненавидишь с детства, и мечтать о пирожных: ты самостоятельно выбираешь меню в зависимости от своих предпочтений. Нужно только не выходить за установленные рамки калорийности.
• У тебя есть возможность питаться сбалансировано, тебе не требуется, как во многих модных диетах, отказываться от определенных питательных веществ.
• Подсчет калорий дисциплинирует. Ты не будешь бездумно закидывать в рот конфетку за конфеткой, а станешь относиться к питанию более осознанно.
• Нет необходимости считать калории всю жизнь. Со временем ты легко научишься отличать более калорийные блюда от менее калорийных с первого взгляда, и нужда в кропотливых подсчетах отпадет.
• Дефицит калорий – временная мера. Когда ты снизишь вес до нужных значений (или когда тебе просто надоест), то сможешь перейти в режим сохранения веса. Если же появятся лишние килограммы, то ты знаешь, что делать!

Как влияет на организм

При нарушении энергетического баланса наблюдается набор веса, так как организм входит в стрессовое состояние и делает необходимые запасы. Если человек потребляет больше калорий, чем тратит, организм воспринимает это как вызов для отложения энергии на «черный день». Вместе с этим нарушается обмен веществ, что приводит к набору избыточного веса, в худшем случае с гормональным сбоем и развитием других отклонений.

Для избавления от жира самым действенным способом становится соблюдение дефицита калорий, который рассчитывается по специальным формулам. Эти формулы учитывают частоту физической активности, норму веса человека, имеющиеся параметры, желаемый вес и другие важные факторы. После получения нужной суточной нормы и составления правильного рациона, который насытит организм всеми необходимыми веществами, человек будет худеть не за счет мышц и ухода лишней воды из организма, а за счет сжигания своих запасов — жировых отложений — и нормализации метаболизма.

Подобный метод похудения на максимальном дефиците калорий или ежедневного изменения суточной нормы предлагают жесткие диеты. Такое избавление от лишнего веса может сопровождаться приобретением психологических и физиологических нарушений: анорексия, булимия, РПП и др. Для здорового похудения следует отдать предпочтение правильному питанию с нормальным дефицитом калорий, при котором вес будет уходить постепенно.

Виды

• стабильный;
• увеличенный;
• экстремальный.

Стабильный дефицит потребует много времени для избавления от лишнего, но при этом не несет в себе риски нарушения скорости метаболизма. Такой вид дефицита не предлагает жестких ограничений в еде, но требует соблюдения меньшей суточной нормы калорий. Как правило, это 10-17% от общей калорийности дневного рациона. Также необходима регулярная физическая активность для создания правильного энергетического баланса.

Увеличенный дефицит — диета с введением ограничением на определенные продукты. Часто под этими продуктами подразумевается снижение количества углеводов и жиров в рационе. Эти ограничения заменяются повышенным потреблением белка, клетчатки и сложных углеводов. Такой вид дефицита предлагает сокращение привычной суточной калорийности рациона на 50%. За счет резкого изменения организм адаптируется быстрее к такому рациону, что приводит к более ускоренному похудению.

Рекомендуется такой подход для людей, которые умеют рассчитывать БЖУ, калорийность и гликемический индекс продуктов, так как дефицит калорий не предлагает недостаток полезных веществ для организма. Среди недостатков можно отметить снижение скорости обмена веществ и похудение за счет мышц. При соблюдении такого дефицита часто наблюдается эффект плато в похудении, когда сброс веса останавливается.

Экстремальный дефицит свойственен для жестких монодиет, по типу «Яблочной», «Гречневой», «Питьевой», «ABC» и т.д. Такой тип дефицита предлагает резкое уменьшение калорий с соблюдением строгого рациона, который не отличается разнообразием продуктов. Из-за этого похудение может сопровождаться ухудшением внешнего вида, замедлением метаболизма, повышением отечности и другими неприятными последствиями. В некоторых случаях, такие диеты, наоборот, провоцируют набор веса, так как организм воспринимает резкие ограничения, как вызов к накоплению запасов в виде жира. Поэтому преимуществ у такого вида дефицита нет.

Правила

Для здорового похудения на дефиците калорий рекомендуется соблюдать следующие правила:

1. Рассчитать норму калорий, необходимую для вашего веса с учетом частоты и интенсивности физических нагрузок. От полученной нормы нужно вычесть 10-75% процентов для определенных целей. Это можно сделать с помощью специальных формул или обратиться за помощью к диетологу, нутрициологу, эндокринологу.
2. Получившуюся калорийность разбить на 4-7 приемов пищи с небольшими порциями. Действовать нужно по следующей схеме: 3 основных приемов пищи и от 1 до 3 перекусов. Это поможет не затормозить обмен веществ.
3. Увеличить потребление белков, минимизируя потребление жиров и ограничив углеводы.

Важно понимать, что под суточной нормой подразумеваются не только калорий, но белки, жиры и углеводы. Поэтому высчитывать и соблюдать дневной калораж недостаточно. Необходимо помнить о балансе других потребляемых веществ, чтобы сброс веса был здоровым и не навредил организму.

Как рассчитать дефицит калорий для похудения

Похудение, в первую очередь, зависит от энергетического баланса: если потратите больше, чем съедите, то похудеете.

Представьте: вы потратили за день 2000 ккал: ходили, работали, тренировались. А съели только 1700 ккал. Эти «недостающие» 300 ккал организм возьмёт из своих запасов — то есть из жира. Так и получится дефицит калорий.

Но дефицит должен быть умеренным. При слишком большом дефиците организм включит «режим экономии» и замедлит метаболизм.

• на 10—15%: мягкий дефицит, подходит для долгосрочного похудения;
• на 20—25%: умеренный дефицит, ускоряет процесс.

От нормы для поддержания веса отнимаем 10–20% и получаем дефицит для комфортного похудения. На нашем примере:

• мягкий дефицит в 10%: 1863 − 186 = 1677 ккал;
• более выраженный дефицит в 20%: 1863 − 373 = 1490 ккал.

Совет: начните с 15% дефицита. Если через 3–4 недели вес не сдвинется, уменьшите ещё на 5%. Но не опускайтесь ниже 1200 ккал, если вы — женщина, и 1500 ккал, если вы — мужчина. Эти показатели — безопасный минимум для нормальной работы организма.

Да, при дефиците калорий вы похудеете, но без грамотно рассчитанного баланса белков, жиров и углеводов, вы потеряете в первую очередь мышцы, а не жир.

Например, вы едите одни пирожные, калорий мало, а белка почти нет. Организму не из чего строить и поддерживать мышцы: они тают, а жир остаётся. В итоге вес снижается, но тело выглядит дряблым и рыхлым.

Исследования говорят о том же: для безопасного жиросжигания необходимо соблюдать норму белка 1,2–1,7 г на кг веса и тренировочный режим.

О том, как понять сколько белков, жиров и углеводов нужно при похудении, подробно рассказано в статье ниже.

Как рассчитать дефицит калорий?

Сначала посчитайте свою норму калорий для поддержания веса: базовый метаболизм * активность. А затем отнимите 10–20%. Например: норма — 2000 ккал, дефицит — 1600–1800 ккал.

Выбор процента уменьшения суточной нормы калорий

Получив свою индивидуальную норму, можно рассчитать свой личный дефицит. Для этого нужно вычесть из суточной калорийности процент дефицита, учитывая личные цели и исходные данные:

• для небольшого дефицита и медленной потери веса вычесть 10-20%, если в организме содержится небольшой процент жира;
• для умеренного и ускоренного сброса килограммов вычесть 20-30%, если процент жира не превышает 25-34% у женщин и 16-25% у мужчин;
• для экстремального и резкого похудения вычесть 30-40%, но не более 50%, если процент жира от 35% и выше у женщин и от 26% и выше у мужчин, а также для быстрого похудения с кратковременным результатом.

При расчете важно учитывать свой вес. Людям с небольшим избыточным весом или его отсутствием нужно предпочесть небольшой дефицит, чтобы организм не активировал функции запаса при употреблении пищи, а метаболизм не замедлился.

Нюансы расчета при физических нагрузках

Расчет нормы или дефицита калорий зависит от типа физических нагрузок, их интенсивности и целей. При самостоятельном расчете без использования формул, важно учитывать регулярность занятий спортом, дополнительно высчитывая разницу калорий. Это поможет определить наиболее точный показатель.

Занятия спортом для похудения и соблюдение небольшого или умеренного дефицита калорий помогут ускорить процесс сжигания жира при избыточной массе тела. Людям с минимальным наличием жира в организме, введение умеренного или экстремального дефицита калорий крайне не рекомендуется.

Если человек стремится нарастить мускулатуру и проработать рельеф, дефицит калорий должен быть небольшим — вычесть не более 10-20% от суточной нормы. Также нужно увеличить количество потребления белка, который участвует в строительстве мышечной ткани и отвечает за быстрое восстановление после тренировок. Если дефицит будет больше, мышцы будут «сдуваться», а сил на тренировки может просто не хватать. Следует отметить, что дефицит вводится медленно, после соблюдения профицита для набора нужной массы.

К слову, экстремальный дефицит не рекомендуется ни в каком случае. Организму нужна энергия для тренировок, иначе можно прийти к истощению и ухудшению здоровья.

Как создать дефицит калорий

Дефицит калорий можно создать с помощью изменения рациона и увеличения расхода энергии.

Чтобы создать дефицит калорий, нужно сократить привычный суточный рацион на 20% или полностью изменить его, введя ограничения на продукты, провоцирующие набор веса. Этот способ наиболее простой, так как рассчитывать количество полученной энергии, то есть калории, значительно легче, чем их расход. Достаточно изучить калорийность продуктов или использовать специальные приложения, онлайн-калькуляторы, которые помогут контролировать что и сколько ест человек.

Главное — действовать без фанатизма, не вводя излишне тяжелые для организма запреты. Диетологи рекомендуют резко не отказывать себе в любимых блюдах, а употреблять их в первой половине дня, значительно сократив порцию. Также следует отказаться от жестких диет, которые предлагают есть 5 яблок в день и пить 1 л кефира. Такие методы похудения очень вредны для организма и не несут в себе никакой пользы.

Второй способ уменьшения суточной калорийности для потери лишнего веса — увеличение физической активности, что позволяет увеличить расход энергии. Дефицит, в таком случае, создается с помощью небольших изменений в рационе, а иногда и с соблюдением прежних привычек в питании. Зависит от веса человека и от строгого соблюдения суточной нормы калорий. Если человек питается на глаз и не высчитывает объем потребляемой пищи, желаемого результата будет достичь очень тяжело.

В идеале следует сочетать 2 способа: уменьшить объем пищи и постоянно двигаться. Если нет возможности заниматься фитнесом дома или ходить в зал, подойдет даже простая утренняя гимнастика, 10 минут йоги или недолгая прогулка. Важно, чтобы мышцы работали, а организм не забывал тратить то, что поступило за день. При этом нужно понимать, сколько нужно съесть сегодня, чтобы это не отложилось на животе или бедрах завтра.

Как соблюдать дефицит калорий

• взвешивать все продукты в сыром виде при расчете их калорийности;
• обязательно учитывать каждый продукт и напиток, кроме воды и чая без сахара и наполнителей;
• не забывать о БЖУ. Если наблюдается избыток углеводов, похудение может замедлиться.

Сегодня существуют специальные приложения и онлайн-калькуляторы, которые помогут контролировать ежедневное меню и вносить корректировки.

Для удобства существуют разные методы ведения диеты с дефицитом калорий:

1. Постоянный дефицит — определение нужной нормы калорий и ежедневное строго следование полученной цифре, без введения каких-либо изменений.
2. «Зиг-заг» — потребление разного объема калорий в пределах нормы. Например, при суточной норме в 1700 калорий можно также питаться на 1500 и 1900.
3. Диета с выходным днем или читмилом. При таком способе предлагается питаться 5 дней в неделю на дефицит калорий, а в последующие 1-2 дня устраивать выходной день в 1900-2000 ккал без злоупотребления углеводами и жирами.

Рекомендации экспертов

Дефицит калорий не предлагает введение ограничений на определенные продукты, но для сброса лишнего веса и сжигания жира лучше изучить пользу каждого продукта. Для составления рациона отдать предпочтение нежирным сортам мяса и рыбы, бобовым, крупам, овощам, орехам и фруктам. Следует отказаться от алкоголя, фаст-фуда и ограничить кофеиносодержащие напитки.

Также нужно понимать, что дефицит калорий не должен превратиться в постоянную норму. Рекомендуется контролировать свой вес и изменять значения суточной нормы. После достижения нужного результата необходимо заново рассчитать индивидуальную норму калорий и придерживаться ее. Лучше всего — не зацикливаться на калориях, а понимать, какой продукт приводит к набору веса и как нужно составить свой рацион для нормального функционирования организма. Тогда потерянные ранее килограммы не вернутся.

Доступ к чату заблокирован за нарушение правил. Вы сможете вновь принимать участие через: ∞. Если вы не согласны с блокировкой, воспользуйтесь формой обратной связи

Обсуждение закрыто. Участвовать в дискуссии можно в течение 24 часов после выпуска статьи.

Частые ошибки при расчёте дефицита калорий

1. Неточность в подсчёте. Масло на сковороде, соусы, орешки легко добавляют 300–400 ккал. Взвешивайте первые 2 недели, глазомер обманчив.

2. Не пересчитываете калорийность при потере веса. Похудели на 5 кг? Ваш БМР упал примерно на 50 ккал. Нужно пересчитать норму, иначе дефицит исчезнет, и вес встанет.

3. Забываете про НЕАТ. НЕАТ или неупражнённая активность — это всё, что вы делаете кроме сна, еды и тренировок: ходите на кухню за чашкой чая, моете посуду, нервно ёрзаете на стуле, носите сумку с продуктами, печатаете на клавиатуре.

Просто понаблюдайте за собой неделю. Если вы много ходите, добавьте к своей калорийности 100–200 ккал, а если сидите по 10 часов в день — отнимите 100–150 ккал.

Именно поэтому два человека с одинаковым весом и ростом могут худеть на разных калориях — разница часто кроется в бытовой активности.

4. Ждёте быстрого результата. Минус 5 кг за неделю — это вода и мышцы, а не жир. Устойчивое похудение — 0,5–1 кг в неделю.

Кроме того, от индивидуальных особенностей зависит, почему одни люди теряют вес легко, а другие — с трудом, даже на строгой диете. Чтобы сдвинуть метаболизм с мёртвой точки при похудении, нужны не новые жёсткие ограничения, а пауза: постепенный выход из дефицита, повышение калорий до поддерживающего уровня на 1–2 недели и акцент на силовых тренировках. Это «перезагружает» обмен веществ и позволяет худеть дальше без срывов.

Первые результаты от чистого питания заметны уже через 1–2 недели, если:

• нет серьёзных проблем со здоровьем: инсулинорезистентность, нарушения работы щитовидной железы и т. п.;
• поддерживается регулярная физическая активность;
• сохраняется дисциплина в питании в выходные и праздники.

нет серьёзных проблем со здоровьем: инсулинорезистентность, нарушения работы щитовидной железы и т. п.;

Резкие пищевые срывы на выходных, когда суточная калорийность превышает норму в 2–3 раза, могут перечеркнуть прогресс, достигнутый за неделю. Поэтому важно стремиться к устойчивым привычкам, а не к краткосрочным ограничениям.

5. Сравниваете себя с другими.К сожалению, это путь к разочарованию. Единственный, с кем вы можете себя сравнить — это вы вчерашний.

Можно ли худеть на 1200 ккал в день?

Женщинам — только кратковременно и под контролем. Мужчинам — нет, это слишком мало. Минимум для женщин — 1200 ккал, для мужчин — 1500 ккал.

Почему вес не уходит, хотя я в дефиците?

Возможные причины: неточность в подсчёте, задержка воды, стресс, недосып, слишком большой дефицит.

Какой дефицит калорий безопасен?

10–20% от нормы. При большем дефиците вы рискуете потерять мышцы, замедлить метаболизм и сорваться.

Нужно ли считать калории, чтобы похудеть?

Не обязательно. Но полезно хотя бы в начале, чтобы понять, сколько вы реально едите.

1. Catia Martins, Jessica Roekenes, Saideh Salamati, Barbara A Gower, Gary R Hunter. Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance // The American Journal of Clinical Nutrition. — 2026. — № 112. Дата обращения: 15.03.2026.

2. Mikael F Kanaan, Samir Nait-Yahia, Éric Doucet. The effects of high protein intakes during energy restriction on body composition, energy metabolism and physical performance in recreational athletes // Eur J Clin Nutr. — 2026. — № 79(6). Дата обращения: 15.03.2026.

Таблица №2

Редактор статьи	Верстка статьи
Анна Стеценко	Ишина Надежда

Ответы на популярные вопросы о дефиците калорий

Вопрос: Какой дефицит калорий считается оптимальным для похудения?
Ответ: Оптимальным считается дефицит в 10-20% от вашей нормы поддержания веса, что обеспечивает потерю 0.5-1 кг в неделю без вреда для здоровья.

Вопрос: Можно ли похудеть без подсчета калорий?
Ответ: Да, можно, если вы создаете дефицит за счет увеличения физической активности и контроля порций, но подсчет калорий дает более точный результат.

Вопрос: Что будет, если сделать слишком большой дефицит калорий?
Ответ: Слишком большой дефицит (более 30%) может замедлить метаболизм, привести к потере мышечной массы, упадку сил и срывам.

Вопрос: Нужно ли снижать калории в дни тренировок?
Ответ: Нет, в дни тренировок калорийность лучше оставить на уровне дефицита, но не снижать ее дополнительно, чтобы обеспечить организм энергией.

Вопрос: Как часто нужно пересчитывать норму калорий при похудении?
Ответ: Рекомендуется пересчитывать норму каждые 5-10 кг потерянного веса, так как ваш базовый метаболизм уменьшается.

Вопрос: Влияет ли состав еды (БЖУ) на дефицит калорий?
Ответ: Да, важно не только количество калорий, но и их качество: белок помогает сохранить мышцы, а клетчатка — чувство сытости.

Вопрос: Можно ли похудеть, если есть только фастфуд, но в дефиците?
Ответ: Формально да, но это вредно для здоровья, так как вы не получите необходимых витаминов и микроэлементов.

Вопрос: Почему вес стоит на месте при дефиците калорий?
Ответ: Причины могут быть: задержка воды, неточный подсчет калорий, адаптация метаболизма или недостаток сна.

Вопрос: Какой дефицит калорий для женщин считается безопасным?
Ответ: Для женщин безопасным считается дефицит не более 300-500 ккал от нормы, чтобы не нарушить гормональный фон.

Вопрос: Нужно ли делать рефиды (дни повышения калорий) при дефиците?
Ответ: Да, при длительном дефиците (более 4-6 недель) рефиды помогают восстановить уровень лептина и ускорить метаболизм.