Как правильно втягивать живот для похудения: упражнения, техника и результаты

Краткая памятка по втягиванию живота

1. Выполняйте упражнения на голодный желудок.
2. Начинайте с 15-20 секунд задержки, постепенно увеличивая время.
3. Держите спину прямой, не прогибайтесь в пояснице.
4. Дышите ровно, если техника не требует задержки дыхания.
5. Сочетайте втягивание с правильным питанием для похудения.
6. Не делайте упражнение при болях в животе или обострении хронических заболеваний.
7. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом при наличии грыж или диастаза.
8. Для лучшего эффекта выполняйте вакуум ежедневно в одно и то же время.
9. Следите за осанкой в течение дня — втянутый живот должен стать привычкой.
10. Не ждите мгновенных результатов: мышцы укрепляются постепенно.

Зачем втягивать живот

Если присмотреться, то даже у самых, казалось бы, стройных людей всегда есть небольшой животик. Его наличие обусловлено множеством различных факторов.

Первый — это тип телосложения. Правильнее даже будет сказать, что наличие живота прямо связано со строением скелета. Если у человека цилиндрическая форма грудной клетки, то округлый живот — это анатомически обусловленное явление. Упражнениями на пресс убрать этот дефект полностью практически невозможно.

Второе — это мышцы брюшного пресса, а именно их сила. Для того чтобы живот выглядел плоским, мышцы должны быть в постоянном тонусе. При этом никто не говорит об отсутствии жировой прослойки, которая как раз и создает ненавистный животик. Получается, если мышцы живота находятся в тонусе, то жир на этой части тела постепенно сходит на нет, но когда мышцы неразвиты, то лишняя прослойка вместе с кожей и дряблыми мышцами будет оттягиваться.

Последнее — это образ жизни. Как работает этот фактор, знают все — чем меньше двигаешься, тем больше растет живот.

Эти три причины способствуют возникновению очевидного вопроса: можно ли втягивать живот и похудеть?

Польза втягивания

Такие упражнения способствуют насыщению кислородом всех необходимых органов. Пусть это воздействует и незначительно, но из-за достаточного количества кислорода органы начинают правильно функционировать, и этот фактор, так или иначе, помогает в вопросах похудения.

Втянутый живот способствует улучшению перистальтики желудочно-кишечного тракта, а именно кишечника. Как это влияет на вес? Все просто: если кишечник работает корректно, то лишние килограммы просто не будут откладываться, а значит, фигура ухудшаться не будет.

Регулярное повторение этого упражнения вызывает привыкание мышц. Волокна становятся более эластичными. Если говорить на понятном языке, так как во время упражнения «втянутый живот» подтягиваются мышцы, со временем эта часть тела просто не умеет быть расслабленной, и живот всегда выглядит подтянуто и красиво.

Более того, значительно уменьшается талия и выпрямляется осанка. Любопытно, что даже без выполнения упражнений у человека с красивой осанкой зачастую практически нет выпирающего живота.

Как втянуть живот правильно

Есть сразу несколько методик по тренировке пресса и выполнению занятий вакуум живота. Вы можете попросту втягивать пресс в течении дня на время в 5 – 10 секунд, чтобы «войти в ритм» и привыкнуть к такого рода тренировкам.

Обратите внимание: Делается упражнение втягивание живота для пресса элементарно: втяните воздух через нос как можно глубже, а затем резко выдохните уже через рот. Далее, втягиваем максимально живот и задерживаем в таком положении на 20-30 секунд. При этом дышать не следует. Постепенно нужно наращивать продолжительность вакуума и амплитуду притягивания вовнутрь.

Позиции для эффективного выполнения занятия бывают разные, выбирайте любую:

• «на четвереньках»: стойка на коленях, руки установить перпендикулярно земле (так же, как и при обычных отжиманиях от пола) и повторяем упражнение вакуум на пресс (втягиваем живот);
• «стоя на четвереньках»: опуститесь на четвереньки, ладошки ставите на колени, сам корпус немного подается вперед – потом втягивайте живот;
• «сидя»: садитесь прямо, ладони должны быть на коленях – далее, начинаем упражнение вакуум.
• «стоя»: станьте обычным образом, спина прямая и делайте упражнение. В добавок можно делать программу вакуум в положении стоя и опершись на что-либо, именно та и поступают современные спортсмены бодибилдеры.
• «лежа на спине». Делается упражнение так: лягте на спину и согните обе ноги в коленях. Протяните шею и стопы. Руки ложатся на живот или параллельно телу, при этом локти разводятся в стороны. Далее, начинаем тянуть живот стараясь фиксировать все брюшные мышцы.

Нужно понимать, что при втягивании пресса ваши мышцы постоянно напрягаются, вследствие чего работают, меняя амплитуду. Это не только стимулирует и тренирует сами мышцы, но и органы, находящиеся рядом с ними.

Обратите внимание: Элементарное вакуум упражнение не просто тренирует ваш пресс и талию, но и стимулирует правильную работу желудочно-кишечного тракта, исключая возможность запоров и других подобных заболеваний.

Через время, вы войдете в режим и будете делать втягивание пресса все время, но изначально горячиться не стоит. Добавляйте длительность тренировки постепенно. Важно понимать, как правильно втягивать живот чтобы похудеть.

Самое простое выполнение

Что касается самого дыхания, то сначала нужно сделать максимальный вдох через нос, после чего избавиться от всего воздуха через одним резким выдохом через рот. Сразу же за этим действием необходимо моментально втянуть живот и «зависать» в таком состоянии на 20 секунд.

Делать это упражнения можно в любой момент. Не нужно выбирать место и время. Действуя таким образом, можно уже за месяц укрепить пресс и проработать все группы мышц брюшной полости.

Втягивание живота по методу йогов

Многие из этих удивительных людей все время делают упражнение вакуум на животе. Естественно, делают они это по-другому, с большей нагрузкой, и повторить действия йогов у вас навряд ли получится, сможете сделать примерно 200 втягиваний на одном дыхании? Нет, но наращивать количество повторений нужно и вам. Именно от этого и зависит положительный результат. Втягивание живота это действенный, но сложный способ, который требует значительных усилий, но при этом и дает хороший эффект.

Но как выполнить вакумную гимнастику по методике йогов и втянуть живот правильно? Для этого делайте следующее: Встаньте в обычную, привычную нам позу и расставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь пока ладони не обхватят бедра на столько, на сколько это у вас получится. Спина при этом должна быть прямой, это достигается сгибанием туловища в области таза, а не поясницы. Если дотянуться до бедер тяжело, можно немного согнуть колени. При наклоне нужно делать вдох через рот, далее, возвращаетесь в исходное положение втягивая живот. Подбородок следует припустить, если этого не сделать у вас может начаться кашель. Нужно периодически расслаблять мышцы и опять тянуть их.

Обратите внимание: Первое втягивание больше чем 2-5 на одном дыхании вы сделать не сможете. Но в дальнейшем количество повторений нужно увеличивать. Делать упражнение в диапазоне от 3 до 10 раз, это полностью будет зависеть от ваших физических возможностей, но и пользы будет больше.

Вакуум

Это интересный и довольно простой способ избавиться от отвисшего живота. Но важное условие — это полностью пустой желудок или выполнение натощак. Кстати, в течение часа после такого «спорта» есть тоже нельзя.

Этот вариант — как втягивать живот, чтобы похудеть — нужно выполнять не менее 5 раз в неделю. И чем чаще вы будете его делать, тем скорее достигнете результата.

Итак, исходное положение — лежа на спине, согнуть ноги в коленях, оставив стопы на полу, руки необходимо вытянуть вдоль тела. При этом нужно полностью расслабиться и медленно выдохнуть весь воздух из легких, не напрягая никакие мышцы тела.

Следующим шагом будет напряжение мышц живота и втягивание его как можно сильнее. Вдыхать воздух при этом нельзя.

Когда живот втянется практически максимально, нужно зафиксировать это положение на 15 секунд. Теперь снова напрягите живот. В этот момент можно сделать короткий и маленький вдох, продолжая втягивать живот.

Третьим этапом будет снова остановка дыхания и фиксирования напряжения еще на 15 секунд, и снова втяните живот.

После можно выдохнуть и расслабить живот. Сразу повторять упражнение нельзя. Необходимо сделать несколько свободных вдохов-выдохов, и лишь после них полностью вытолкнуть воздух из легких, а живот втянуть. При этом мышцы живота должны быть максимально напряжены. В конце вытолкните живот вверх, не делая вдоха.

Считается, что первый результат после того, как вы научитесь правильно втягивать живот, будет виден уже через несколько недель.

Вакуум живота. Техника

Упражнение можно делать лежа, стоя или сидя. Шварценеггер рекомендовал выполнять вакуум в сидячем положении: по его мнению, именно так мышцы пресса получат наибольшую нагрузку. Некоторые фитнес-тренеры полагают, что лучше делать вакуум лежа.

Заняв исходное положение, делаем глубокий вдох, а затем медленно выдыхаем – вместе с выдохом максимально втягиваем живот и задерживаемся в этом «втянутом» положении на 20-40 секунд. В это время задерживаем дыхание или дышим неглубоко. Держим мышцы живота в напряжении. На следующем глубоком вдохе расслабляем живот. Повторяем упражнение 4-5 раз.

Какой эффект оказывает это упражнение

Вакуум позволяет проработать все мышцы живота. Но самое важное – он тренирует поперечную мышцу живота, которая берет на себя основную нагрузку при поддержке живота: не дает ему вываливаться, держит в подтянутом состоянии. Арнольд Шварценеггер писал в своей «Энциклопедии бодибилдинга», что уже 3-4 недели ежедневного использования «вакуума» визуально сделали его талию уже: живот казался втянутом даже в расслабленном состоянии. Кроме того, вакуум живота позволил Арни держать живот напряженным в течение нескольких часов позирования и отбора атлетов на «Мистер Олимпия».

Упражнение, похожее на вакуум, делают и в йоге. Считается, что оно улучшает кровоток внутренних органов, делает их более эластичными, снимает проблемы с работой ЖКТ.

Когда делать вакуум живота

Лучше всего делать вакуум для живота сразу после пробуждения – на пустой желудок. Так вы извлечете максимальную пользу из этого упражнения. Можно делать «вакуум» несколько раз в течение дня: сериями по 3-4 подхода, каждый по 20-40 секунд.

Упражнение не требует оборудования и специальных тренажеров. Его можно выполнять незаметно для окружающих, когда вы находитесь в офисе, едете в метро, ведете автомобиль.

Как извлечь максимальную пользу от вакуума для живота

Хорошей связкой к вакууму для живота будут дополнительные тренировки на пресс и бег в «жиросжигающей» пульсовой зоне (в среднем, это 135-145 ударов в минуту) – 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

Похудеть быстрее поможет пересмотр питания. Его основу должны составить мясо и рыба, приготовленные на пару, салаты и овощи, некоторое количество круп (в первой половине дня). Мучных изделий в рационе должно быть минимум.

• О нас
• Контакты
• Команда
• Реклама
• Редакционная политика
• Конфиденциальность
• Правовая информация
• Карта сайта

Сетевое издание SOVSPORT RU зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций.Регистрационный номер: Эл № ФС 77-60106 от 10.12.2014Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Редакция газеты «Советский спорт» (ОГРН 5147746142704)Главный редактор: Бреговский С. С. / @brl.ruАдрес электронной почты редакции: info@sovsport.ruАдрес редакции: 105064, Г.Москва, вн.тер.г. Муниципальный округ Басманный, ул. Казакова, д. 8, стр. 3, помещ. 2/2Телефон редакции: +7 (991) 636-09-00

Текстовые материалы, созданные редакцией, распространяются по лицензии Creative Commons Attribution 4.0 International.При использовании текстов обязательна активная гиперссылка на и указание автора (если он указан).Изображения принадлежат их правообладателям (включая Getty Images, РИА Новости и др.) и используются на основании коммерческих лицензий. Их копирование и повторное использование запрещены без прямого разрешения правообладателя.На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети «Интернет», находящихся на территории Российской Федерации). См. подробнее ADFOXВозрастная категория информационной продукции: 18+ (в соответствии с ФЗ № 436-ФЗ «О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию»)

Бодифлекс

Такой вариант тренировок недоступен новичкам. Дело в том, что основная сложность этой техники — это не правильно втянутый живот, а дыхание. Для начала нужно научиться, плотно смыкая губы, не пытаться дышать носом.

Как только вы увидите результат, задержите дыхание, опустите голову к грудной клетке и полностью сосредоточьтесь на своем животе. Теперь нужно втянуть его. Как научиться втягивать живот таким образом?

Прежде всего, необходимо считать про себя максимально медленно. В этот момент нужно постоянно втягивать живот, чтобы возникло ощущение, что он прилипает к спине. Кишечник и желудок поднимутся под ребра.

Оптимальный стиль счета — это трехкратное повторение каждого числа. Новичкам рекомендуется считать до 4, постепенно увеличивая время напряжения.

Дополнительные рекомендации

Таблица №1

Как бы активно вы ни выполняли упражнения по втягиванию живота, без учета ряда рекомендаций на успех рассчитывать не стоит
Вода	Полтора литра воды — это минимум для нормального функционирования организма. Без этого обмен веществ работает плохо и стимуляция работы ЖКТ путем вакуумного массажа внутренних органов становится бесполезной.
Полезная еда	Никакой спорт не будет на вас действовать, если вы не откажетесь от сладких напитков, фастфуда и прочей малополезной еды.
Регулярность	После первых нескольких дней никакого эффекта ждать не стоит, но оставлять тренировки тоже нельзя. Хотите плоский живот и аккуратную талию — поработайте минимум три недели.
Активная жизнь	Так как упражнение малоподвижное, не забывайте прогуливаться и не быть пассивными. Можно совместить дыхательные упражнения с планкой или приседаниями.
Крепкий и здоровый сон	Это ключ не только к похудению, но и к нормальной работе всех внутренних органов.

Однако, как бы просто и легко ни казалось похудеть с этим упражнением, оно, как и многие другие, имеет ряд противопоказаний.

Недостатки упражнения

Помимо того, что результат от втягивания живота виден далеко не сразу, могут расстроить и ощущения, которые поначалу будут появляться. Это не только дискомфорт. Многие отмечают, что слишком высокое внутрибрюшное давление негативно сказывается на их самочувствии и даже вызывает болезненные ощущения.

Более того, эта техника имеет довольно много противопоказаний. Это свидетельствует о том, что как минимум стоит тщательно проанализировать свое состояние здоровья, прежде чем испытывать на себе действенность такого метода избавления от живота и боков.

Кому не подходит втягивание живота

Сразу стоит отметить, что при беременности, менструации и язве желудка или двенадцатиперстной кишки выполнять данное упражнение категорически запрещается. Последствия могут привести к серьезным проблемам со здоровьем. Задуматься о необходимости выполнения этого упражнения и проконсультироваться с врачом стоит и тем, кто обладает большим животом, имеет грыжи в брюшной полости или проблемы с дыхательной системой.

Относительным противопоказанием считается первые полгода после родов. Так как вакуум дает большое напряжение на матку, вместо похудения можно получить более длительный период восстановления или кровотечение.

Часто задаваемые вопросы о втягивании живота для похудения

Вопрос: Помогает ли втягивание живота убрать жир?
Ответ: Втягивание укрепляет мышцы, но не сжигает жир напрямую. Для похудения нужен дефицит калорий.

Вопрос: Как часто нужно делать вакуум живота?
Ответ: Рекомендуется выполнять ежедневно, начиная с 15-20 секунд, постепенно увеличивая время до 1-2 минут.

Вопрос: Можно ли втягивать живот во время ходьбы?
Ответ: Да, это помогает поддерживать мышцы в тонусе и формировать привычку держать осанку.

Вопрос: Втягивание живота — это то же самое, что вакуум?
Ответ: Вакуум — это одна из разновидностей упражнения на втягивание, выполняемая на выдохе с задержкой дыхания.

Вопрос: Через сколько виден результат от втягивания живота?
Ответ: При регулярном выполнении первые изменения в тонусе мышц заметны через 2-4 недели.

Вопрос: Можно ли делать вакуум при грыже позвоночника?
Ответ: Нет, при грыжах и проблемах с позвоночником упражнение противопоказано без консультации врача.

Вопрос: Нужно ли задерживать дыхание при втягивании живота?
Ответ: В классическом вакууме — да, на выдохе. В других техниках (например, бодифлекс) дыхание может быть иным.

Вопрос: Втягивание живота помогает при диастазе?
Ответ: Да, правильно выполненный вакуум может помочь при послеродовом диастазе, но только после одобрения врача.

Вопрос: Что лучше: вакуум или скручивания?
Ответ: Вакуум прорабатывает поперечную мышцу живота, а скручивания — прямую. Для комплексного результата лучше сочетать оба типа.

Вопрос: Можно ли делать втягивание живота сразу после еды?
Ответ: Нет, упражнения на втягивание выполняются строго натощак или через 2-3 часа после приема пищи.