Как предотвратить обвисание кожи при похудении: темп, коллаген, тренировки и питание

Памятка: ключевые шаги для предотвращения обвисания кожи

1. Худейте медленно — не более 1 кг в неделю.
2. Пейте достаточное количество чистой воды ежедневно.
3. Включите в рацион продукты, богатые коллагеном и витамином С.
4. Регулярно выполняйте силовые тренировки для укрепления мышц.
5. Используйте контрастный душ для улучшения кровообращения.
6. Увлажняйте кожу специальными кремами и маслами.
7. Делайте самомассаж проблемных зон (живот, руки, бедра).
8. Избегайте резких скачков веса и жестких диет.
9. Спите не менее 7-8 часов для восстановления кожи.
10. При необходимости проконсультируйтесь с дерматологом или косметологом.

Почему кожа обвисает при быстром похудении

После похудения остается обвисшая кожа, когда объем тела быстро и существенно уменьшается, и кожа не успевает стянуться. «Жировая ткань при похудении уходит довольно быстро, а вот волокна коллагена и эластина не успевают подстроиться под изменения. Поэтому кожа теряет свою упругость и обвисает, — рассказывает Елена Удалова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ, фитнес-тренер. — Один из ключевых факторов обвисания кожи — похудение за неделю более чем на 1 кг».

• Снижается уровень эластина и коллагена в тканях.
• Появляются нарушения структуры соединительной ткани».

Отчего возникает дряблость кожи

Причины того, что вы получили дряблое тело на фоне похудения, вполне объяснимы. «Девушки часто садятся на диету, — рассказывает Ирина Дьякова. — Причем не только убирают вредные продукты — сладкое, жирное, фастфуд. Они вообще отказываются от большинства продуктов, едят один рис, гречку или яблоки. В качестве разгрузочного дня такое допустимо, но при длительно обедненном рационе коже недостает различных веществ: белка, витаминов, минералов, полезных жиров. Организм начинает все это экономить и расходовать на поддержание внутренних органов. А кожа, волосы и ногти получают питание по остаточному принципу».

Вот и получается, что кожа тела и сама по себе не успевает за темпами похудения, и к тому же не имеет ресурсов сохранять тонус. Обвисшая кожа после похудения нуждается:

• в белке для синтеза коллагена,
• в жирорастворимых витаминах и полезных жирах Омега-3-6-9 для восстановления клеток,
• в антиоксидантах для защиты от свободных радикалов.

Если всего этого ей не дать, она не сможет подтянуться к нужной форме.

Свой вклад в появлении «лишней» кожи после похудения способна внести и генетика: кожа может быть от природы более склонной к дряблости и провисанию. Также на нее влияют факторы, разрушавшие соединительные волокна до того, как вы начали снижать вес: увлечение соляриями, неумеренное пребывание на солнце без должной защиты от ультрафиолета или курение. Наконец, чем дольше кожа оставалась растянутой из-за лишнего веса, тем сложнее ей потом может быть сократиться.

Тело становится обвисшим обычно в двух ситуациях

Вы худели экспресс-методом, голодали, занимались аэробикой «на износ», пренебрегали силовыми упражнениями для поддержания мышечной массы. Темп похудения больше 8 кг в месяц будет критичным даже для молодой кожи.

«Сохранение и даже накачка мышц при похудении особенно важна, — утверждает фитнес-тренер Марина Морева. — Мышцы — это плотная ткань, которая как бы поддерживает кожу изнутри, натягивает ее, убирая морщины и провисания. Кроме того, мышцы — биологически активная ткань. В них интенсивно идут обмен веществ, кровообращение, так что процессы восстановления кожи тоже улучшаются».

Как влияет возраст на восстановление кожи после похудения

«До 25-30 лет кожа имеет свойство восстанавливаться быстрее, а вот после 35 лет вероятность обвисания увеличивается, особенно при резком похудении», — предупреждает Эльдар Айдаров.

«У женщин, особенно в пери- и менопаузе, уменьшается количество эстрогенов, — добавляет Юлия Чурносова, к.м.н., врач высшей категории, эндокринолог Московской клиники. — Это негативно влияет на качество кожи, ее плотность и способность к восстановлению. Дополнительно усложняет ситуацию потеря мышечной массы. Поэтому кожа после похудения чаще обвисает и образуются складки.

Но есть люди с «генетической молодостью кожи. У них уровень эластичности от природы более высокий. Поэтому они реже сталкиваются с подобными проблемами».

«Тем не менее, кожа после похудения может обвиснуть и у молодой девушки, — предупреждает Ирина Дьякова. — Основная причина — не возраст, а объем и скорость похудения».

Исследования показывают, что при значительной потере веса происходят негативные изменения с белками кожи: коллагена становится меньше, а вот число маркеров воспаления — напротив, увеличивается, что указывает на ухудшение здоровья кожи. Недостаток коллагена снижает способность кожи к регенерации и поддержанию эластичности.

Какой темп похудения безопасен для кожи

«Чтобы избежать обвисания кожи, худеть нужно медленно и постепенно, — поясняет Юлия Чурносова. — Безопасно терять не более 4-5 кг в месяц. При этом обязательно нужно совмещать диету с силовыми тренировками, а также пить достаточное количество воды и включать в рацион продукты, богатые белком, витаминами и микроэлементами. Также важно использовать специальные уходовые средства, сочетать инвазивные и неинвазивные методы ухода за кожей».

«Исследования показывают, что при потере 10–15% от исходного веса в месяц, вероятность обвисания кожи увеличивается, — добавляет Вячеслав Ганьшин, пластический хирург Международного медицинского центра ОН КЛИНИК. — В некоторых случаях, особенно при значительном снижении веса, когда масса тела до похудения была высокой, кожа может обвисать настолько, что потребуется хирургическое вмешательство для ее подтяжки».

Как избежать обвисания кожи при похудении

Не сбрасывайте вес слишком быстро. Напоминаем, что физиологичная скорость сброса веса — до 1 кг в неделю. При таком похудении кожа даже у старшего возраста успевает стягиваться как нужно. Если ваш лишний вес до 20-25 кг, вполне реально похудеть за полгода с фитнесом и сбалансированным питанием, давая коже ресурс стянуться. Если же вес слишком велик и избежать обвисания кожи явно не удастся, запланируйте после похудения визит к эстетическому хирургу.

Соблюдайте питьевой режим. Он помогает сбросить вес и избежать проблем с кожей после похудения, поскольку регулярное увлажнение добавляет ей эластичности. Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness Митино, рекомендует ориентироваться на чувство жажды и напоминает, что избыточное потребление воды так же вредно, как и недостаточное: и то, и другое приводит к отекам. Если вы не привыкли к себе прислушиваться, ориентируйтесь на общепринятые рекомендации: телу требуется 30 мл воды на 1 кг массы тела. Именно питьевой воды. Не следует заменять ее сладкими соками, компотами и газировкой.

Регулярно занимайтесь фитнесом. Исследования доказали, что как силовые, так и аэробные тренировки улучшают эластичность кожи и состояние эпидермиса, а упражнения с сопротивлением в дополнение к этому повышают и плотность дермы. Во время физических нагрузок активизируется кровообращение, за счет чего все ткани тела, и кожа в том числе, получает больше питательных веществ и кислорода. В ответ на мышечные сокращения организм также активно вырабатывает миокины — белки, которые активизируют синтез коллагена.

Систематически ухаживайте за кожей лица и тела. Используйте косметику с увлажняющими, повышающими эластичность и упругость кожи компонентами: гиалуроновой кислотой, коллагеном, пептидами, протеинами, витаминами А, С, Е, алоэ и т.д.

Делайте массаж. «Ручной массаж и аппаратные методики, такие как LPG и Robolex, стимулируют кровообращение в слоях кожи, что способствует выработке коллагена и эластина.

Запланируйте косметические процедуры. При необходимости можно провести мезотерапию, RF-лифтинг или лазерную терапию, — поясняет Вячеслав Ганьшин. — Эти методики способствует подтяжке кожи, стимулируют обменные процессы в ней и способствуют улучшению ее состояния».

Посещайте сауну — финскую и инфракрасную. Ученые доказали, что под действием высоких температур в финской сауне в организме повышается синтез, который, в свою очередь, активизирует выработку коллагена, помогает наращивать мышечную массу и повышает плотность костей. Инфракрасный свет усиливает в коже синтез соединительных волокон и гиалуроновой кислоты.

Как правильно худеть для того, чтобы кожа не обвисла?

Важно понять, что никто не набирает лишних килограммов за пару месяцев, а потому ликвидировать за такой срок 20-30 кг лишнего веса – это возможно, но схоже с экстримом. Оптимальной является скорость в 0,5-1 кг в неделю. Конечно, можно худеть и более интенсивно. Подобное допустимо, если во время диеты придерживаться определённых правил.

Как подобрать эффективные тренировки, чтобы похудеть без обвисания кожи

• Силовые упражнения 2–3 раза в неделю: приседания, выпады, жимы, тяги, отжимания, упражнения с собственным весом или гантелями. Они помогут нарастить мышцы и подтянуть кожу после похудения локально (живот, бедра, ягодицы, руки).
• Кардио средней интенсивности 1-2 раза в неделю: быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание. Кардиотренировки улучшают кровообращение, ускоряют обмен веществ и поддерживают тонус кожи.

Если у вас большой исходный вес или есть ограничения по нагрузке, то начните с ходьбы, несложных упражнений с собственным весом. Уделите особое внимание местам, на которых чаще всего обвисает кожа: руки, живот, бедра. Включайте в свой тренинг упражнения для этих зон».

«Силовые занятия должны быть обязательной частью тренировочной программы, — говорит Юрий Аверьянов. — Я рекомендую регулярно проводить их хотя бы дважды, а еще лучше — трижды в неделю, задействуя основные мышечные группы.

Это полезно не только для здоровья опорно-двигательного аппарата (снижение веса, как правило, сопровождается уменьшением мышечной массы, что создает дополнительную нагрузку на суставы), но и с точки зрения пропорций тела. Мышцы могут отчасти восполнить оставшееся после жировой ткани пространство, и кожа до определенной степени подтянется. Одновременный набор мышечной массы и потери жира называется рекомпозицией тела. Явление это нечастое, но не невозможное. В любом случае мускулы при снижении веса должны хотя бы не уменьшаться в объемах.

Для тренировок проще выбрать многосуставные упражнения: (приседания, подтягивая, отжимания, планки) с таким весом, чтобы вы могли сделать более 15 повторений».

«Кардионагрузки тоже очень важны, — продолжает фитнес-тренер Юрий Аверьянов. — Они положительно влияют на большую часть обменных процессов в нашем теле. А потому два-три занятия средней интенсивности на эллипсе, велотренажере, беговой дорожке или посещения групповых уроков (например, танцевальной направленности) вкупе с прогулками пойдут только на пользу».

Очень полезны будут высокоинтенсивные интервальные тренировки. Например, HIIT-тренировки увеличивают секрецию, а это, как уже было сказано выше, усиливает выработку коллагена.

Отличным выбором станут и занятия в бассейне. Во время плавания, аквааэробики прохладная вода заставляет организм тратить дополнительное количество калорий на обогрев и при этом массирует кожу, повышая ее тургор.

Аналогичным эффектом обладает и контрастный душ: принимайте его после кардио или силового урока. А затем массажными движениями нанесите на лицо и тело средства с поддерживающими эластичность кожи ингредиентами.

Питание для поддержания коллагена во время похудения

Сосредоточьтесь на контроле порций и подсчете калорий. Чтобы добиться плавного и устойчивого снижения веса, суточный рацион достаточно сократить всего лишь на 200 ккал в сравнении с тем количеством энергии, которое требуется организму для базового обмена веществ и привычной физической активности. Старайтесь разнообразить свое меню, включая в него фрукты, овощи, источники здоровых жиров, белков и углеводов.

«В рационе должно быть как можно больше продуктов, богатых аминокислотами — предшественниками коллагена и витаминами, которые способствуют поддержанию упругости кожи, — добавляет Вячеслав Ганьшин. — Ключевые аминокислоты для синтеза коллагена — глицин, пролин и лизин, которые образуют структуру коллагена. Основные источники этих белков — продукты животного происхождения».

«Помимо пересмотра общего калоража дневного рациона стоит задуматься и о его качестве, — говорит Юрий Аверьянов. — Он должен быть богат рыбой, нежирным мясом и морепродуктами для восполнения запаса аминокислот и микроэлементов, необходимого для обновления клеток. Это будет напрямую влиять на способность нашей кожи изменять свою общую площадь».

«Чтобы поддержать достаточный уровень коллагена при похудении, нужно, чтобы в меню были продукты, которые стимулирует синтез коллагена и эластина, — говорит Елена Удалова. — А именно:

• Полноценный белок: нежирное мясо (говядина, курица, индейка), рыба (особенно лосось, скумбрия, треска), морепродукты, яйца, творог, греческий йогурт. Это источники аминокислот для синтеза коллагена.
• Витамин C: цитрусовые, киви, клубника, красный болгарский перец, брокколи, зеленые овощи. Они помогают превращать аминокислоты в коллаген.
• Витамины A и E: морковь, зелень, печень, молочные продукты, орехи, авокадо, оливковое и льняное масло. Они поддерживают кожу и участвуют в синтезе коллагена.
• Морепродукты и устрицы. Они богаты цинком, необходимым для синтеза коллагеновых волокон».
• Орехи и семечки: миндаль, грецкие орехи, чиа. «Они содержат омега-3-6-9 жирные кислоты и ускоряют процессы регенерации кожи, — комментирует Юлия Чурносова, — а также улучшают обменные процессы в ней.
• Костные бульоны, холодец из нежирного мяса. Это натуральные источники коллагена».
• Питьевой коллаген (особенно гидролизованный). «При курсовом приеме (2–3 месяца) этот продукт может повысить эластичность кожи, улучшить состояние волос и ногтей, укрепить здоровье суставов», — говорит Вячеслав Ганьшин.

«Главное, не переходите жесткую диету, даже если в вашем рационе присутствуют продукты, усиливающие синтез коллагена», — добавляет Елена Удалова.

Как подтянуть кожу после похудения

В этом случае вопрос «Как похудеть, чтобы кожа не обвисла» уже не актуален, надо работать с последствиями.

«Допустим, кожа не сильно свисает, но появились дряблые складки на животе, руках, ягодицах, в общем, там, где ушел большой объем жира, — говорит Марина Морева. — В этом случае кожа может подтянуться сама за 2-3 месяца на фоне сбалансированного питания и фитнес-тренировок».

Что может помочь

Тренировки с отягощениями или весом собственного тела, направленные на укрепление мышц всего тела 2-4 раза в неделю;

• плавание, аквааэробика;
• гидромассаж, контрастный душ, душ шарко;
• скрабирование, обертывания;
• массажи щеткой, рукавицей, банками;
• увлажняющие и тонизирующие маски и кремы для кожи.
• аппаратные косметические процедуры: RF-лифтинг тела, лазерная подтяжка.

Если же кожа откровенно свисает как пустой мешок, не обойтись без хирургической коррекции. Лишнюю кожу просто аккуратно удалят, учитывая ее линии натяжения. «Хирургический бодилифтинг обычно требуется тем, кто сбросил 50 кг и более, — говорит Ирина Дьякова, — а также при наличии глубоких складок, в которых образуются опрелости, пролежни и язвы».

Гимнастика

Занятия спортом или хотя бы регулярную зарядку стоит подключить обязательно. Это позволит обеспечить дополнительную упругость кожи после похудения.

Большие объёмы потребляемой жидкости

Вода в количестве от 8 стаканов ежедневно – это то, что нужно для того, чтобы кожа могла восстановить былую эластичность. Подойдёт также зелёный чай, натуральные соки или травяные отвары, а вот кофе и газированными напитками злоупотреблять не стоит.

Контрастный душ

В сочетании с обтиранием грубой мочалкой и обливанием холодной водой такое воздействие позволит получить должный эффект. Кровообращение в мышцах значительно улучшится, равно как и тонус кожи. В качестве дополнительных мероприятий стоит практиковать принятие ванн с морской солью и плавание в бассейне.

Питание кожи

Отчасти восстановить эпидермис после похудения можно, используя специальные кремы с коллагеном. Они обеспечивают качественное питание снаружи, а также смогут предотвратить образование складок и морщин. Аналогичным образом действуют маски и обёртывания, которые можно приготовить, в том числе, своими силами, в домашних условиях либо воспользоваться услугами профессионалов в косметологическом салоне. Ну и конечно, нельзя забывать о необходимости очищения с применением скрабов и пилинга, которые помогут избавиться от омертвевших клеток.

Лицо

Резкое похудение может сделать его дряблым, усилить складки и морщины. «Любое мероприятие в жизни требует компенсации: как со стороны питания, так и со стороны ухода за кожей, — убеждена Ирина Дьякова. — Это касается и похудения. Если вы бегаете или ходите на улице, летом необходим соответствующий солнцезащитный крем и минеральная вода. В мороз на улице тоже необходим защитный крем, но уже другой, не только от солнца, но и от ветра и перепадов температур. Занимаясь жиросжигающими тренировками в зале, необходимо очистить лицо от косметики — ведь через поры кожи будет проходить детоксикация — и увлажнять кожу термальной водой. После занятий нужно заново очистить лицо и нанести увлажняющий или питательный крем для своего типа кожи».

После похудения используйте для лица лифтинговые и альгинатные маски, делайте упражнения из арсенала фейсбилдинга и фейслифтинга, японский массаж асахи. Поможет подтянуть кожу аппаратная процедура микротоки, а также RF-лифтинг, мезотерапия, лазерная подтяжка, SMAS-лифтинг.

Шея

В домашних условиях можно использовать резиновые и силиконовые роликовые массажеры. Помните, что область щитовидной железы не обрабатывается. Полезно делать упражнения: наклоните голову, положите на нее руку и поднимайте голову за счет мышц шеи, а рукой оказывайте сопротивление. Упражнение делайте вправо, влево, вперед, назад в любой последовательности. Среди косметических процедур кожа на шее хорошо реагирует на мезотерапию, RF-лифтинг, лазерную подтяжку.

Живот

«Как убрать обвисшую кожу после похудения на животе — один из самых частых вопросов к специалисту, — рассказывает Ирина Дьякова. — Эта проблемная зона часто накапливает большое количество жира, поэтому после похудения образуется большой кожный «фартук».

Если обвисание небольшое, а вас сильнее беспокоит дряблость кожи, позвольте ей стянуться собственными силами. Делайте скручивания на пресс и обратное им упражнение для поясницы гиперэкстензия, плавайте, делайте разные упражнения в воде. Массаж дряблого живота не рекомендуется, зато мезотерапия может дать неплохой эффект. Также специалисты рекомендуют в борьбе с дряблой кожей на животе использовать инфракрасный термолифтинг, RF-лифтинг, холодные обертывания.

Если же складки большие, придется прибегнуть к пластической хирургии. Подтянуть кожу на животе после похудения могут помочь, как малоинвазивный RFAL-липолиз, при котором все манипуляции ведутся через проколы, либо полноформатная абдоминопластика, при которой лишняя кожа на обвисшем животе удаляется с наложением косметических швов. Какой именно вариант подойдет вам, определит доктор при личном осмотре.

Руки

Если обвисла кожа после похудения на руках, хорошо помогают упражнения. «Дело в том, что у полных женщин руки часто объемные, но мышцы на них атрофированы, — разъясняет Марина Морева. — Мышцы ног накачиваются хоть как-то, потому что они ходят и носят вес всего тела. А руки вообще никак не задействованы. Жир откладывается, как правило, на трицепсе — задней поверхности руки от плеча до локтя. Когда вы худеете, кожа обвисает, но если начать делать упражнения на трицепс, метаболизм усиливается, и кожа здорово подтягивается».

Упражнения на трицепс — это любые разгибания рук. Например, обратные отжимания, разгибания рук стоя с гантелями и т.п. Также на руках можно делать любой подтягивающий массаж — банки, брашинг (массаж сухой щеткой), вакуумный. Можно делать обертывания и процедуры как для тела. Если кожи уж слишком много, показана хирургическая коррекция.

Грудь

Если возникла лишняя кожа после похудения на груди, без пластической хирургии сложно будет обойтись. «Грудная железа расположена снаружи грудных мышц, — рассказывает Марина Морева, — и держит ее, по сути, только мешочек из кожи. Он и без похудения склонен растягиваться и отвисать с возрастом, а уж когда уходит лишний жир, упражнения неэффективны».

Конечно, делать отжимания, жим штанги и гантелей лежа поможет тонизировать грудь, равно как и контрастный душ. Но, скорее всего, потребуется коррекция. «Не путайте методы подтяжки груди (мастопексии) с ее уменьшением, — напоминает Ирина Дьякова. — Подтяжка кожи после похудения — менее инвазивная операция, так как не затрагивает саму молочную железу».

Часто задаваемые вопросы о предотвращении обвисания кожи при похудении

Вопрос: Можно ли полностью избежать обвисания кожи при похудении?
Ответ: Да, при правильном темпе снижения веса (0,5-1 кг в неделю), сбалансированном питании и регулярных физических нагрузках можно минимизировать или полностью избежать обвисания кожи.

Вопрос: Какой темп похудения считается безопасным для кожи?
Ответ: Безопасным считается похудение со скоростью 0,5-1 кг в неделю, что дает коже время адаптироваться и сократиться без потери упругости.

Вопрос: Помогают ли кремы и лосьоны от обвисания кожи?
Ответ: Косметические средства могут увлажнять и временно улучшать тонус кожи, но без комплексного подхода (питание, спорт, вода) они не решают проблему кардинально.

Вопрос: Какие упражнения лучше всего подтягивают кожу?
Ответ: Силовые тренировки с отягощениями и упражнения на сопротивление (например, планка, отжимания, приседания) стимулируют мышцы и улучшают тургор кожи.

Вопрос: Влияет ли возраст на способность кожи восстанавливаться?
Ответ: Да, с возрастом выработка коллагена и эластина снижается, поэтому после 40 лет кожа восстанавливается медленнее, но правильный уход и питание могут замедлить этот процесс.

Вопрос: Сколько воды нужно пить, чтобы кожа не обвисала?
Ответ: Рекомендуется выпивать 30-40 мл воды на 1 кг веса тела в день, что помогает поддерживать эластичность и увлажненность кожи.

Вопрос: Нужно ли принимать добавки с коллагеном?
Ответ: Добавки могут быть полезны как дополнительный источник, но основное внимание стоит уделить продуктам, богатым витамином С, цинком и аминокислотами для синтеза собственного коллагена.

Вопрос: Как ухаживать за кожей живота при похудении?
Ответ: Регулярно увлажняйте кожу, делайте массаж, используйте контрастный душ и выполняйте упражнения на пресс для укрепления мышечного корсета.

Вопрос: Можно ли подтянуть кожу без операции?
Ответ: В большинстве случаев да, с помощью правильного питания, спорта, косметологических процедур (например, RF-лифтинг) и домашнего ухода можно добиться заметного улучшения без хирургического вмешательства.

Вопрос: Через сколько времени после похудения кожа подтягивается?
Ответ: При медленном похудении и правильном уходе кожа начинает подтягиваться уже через 2-3 месяца, полное восстановление может занять от 6 месяцев до года.