Краткая памятка: как сдвинуть вес с мертвой точки
- Пересчитайте суточную норму калорий с учетом нового веса.
- Увеличьте долю белка в рационе до 1,6-2 г на кг веса.
- Добавьте 2-3 силовые тренировки в неделю.
- Включите интервальное кардио (20-30 минут, 3 раза в неделю).
- Организуйте 1 рефид-день в неделю (увеличение калорий на 20-30%).
- Спите не менее 7-8 часов в сутки.
- Пейте 2-2,5 литра чистой воды ежедневно.
- Сократите потребление соли и обработанных продуктов.
- Ведите дневник питания для выявления скрытых калорий.
- Используйте шагомер: цель — 10 000 шагов в день.
- Попробуйте контрастный душ для ускорения метаболизма.
- Исключите алкоголь на время преодоления плато.
Весовое плато: что это такое?
Когда наступает весовое плато? Корректировка рациона и усердные физические нагрузки, как правило, приводят к резкому уменьшению веса. За счет снижения объемов потребляемых сахара и соли из организма выводится лишняя жидкость, что сразу отражается на весах. Вместе с излишками воды организм покидают жиры, которые образовались недавно и не успели «закрепиться» — они очень чувствительны к изменению питания. Как только вода и новые жиры ушли, борьба с лишними килограммами становится более ожесточенной: чтобы растопить плотную прослойку накопленного жира, придется приложить больше усилий.
Замедление темпов сжигания жира приводит к полной (и, на первый взгляд, беспричинной) остановке веса. Любые действия, предпринимаемые спортсменом, не способны вернуть прежнюю динамику – вес стоит на месте. Это и называется плато в спорте, к которому также относят остановку в приросте мышечной массы, улучшении показателей силы и выносливости. В этот период организм берет физиологическую передышку и оценивает «серьезность ваших намерений».
Однако при этом эксперты нашли несколько преимуществ данного феномена:
- можете задержаться в этом состоянии на недельку, чтобы зафиксировать достигнутый результат;
- чем дольше вес остается неизменным, тем тяжелей будет набрать килограммы.
Причины застоя веса
С чем может быть связано резкое снижение темпов похудения и его полная остановка? Причин существует великое множество, но условно их можно классифицировать следующим образом:
- Психологические.Быстро распрощавшись с несколькими килограммами, люди начинают позволять себе «невинные» поблажки: пропускают тренировки, балуют себя лакомствами. Иногда человек не осознает своей оплошности. Даже 400 лишних калорий в день могут стать причиной остановки снижения веса.
- Физиологические. Организм воспринимает новый режим (диета + тренировки) не как временные изменения, а в качестве принципиально иного образа жизни, то есть резкое понижение уровня потребляемых калорий организм воспринимает как реальный голод и нехватку пищи, ввиду чего и включается «режим экономии», ограничивающий темпы похудения.
- затормаживание метаболизма: когда наступает весовое плато, обмен веществ в организме замедляется – вы едите меньше и большую часть полученной энергии тратите на тренировках;
- монотонные физические нагрузки: однотипные упражнения обуславливают застой веса при тренировках, ведь привыкнув к определенным физическим нагрузкам, ваш организм адаптируется и приспосабливается, не считая необходимым сжигать калории.
Отдельно стоит поговорить про застой веса на сушке для мужчин и женщин, который тоже имеет свои специфические причины:
- слишком строгая диета и мизерное число калорий, попадающих в организм. Если суточная норма калорий меньше, чем ваш желаемый вес, умноженный на 30, вы попадаете в группу риска;
- однообразное меню или еще хуже – монодиета;
- отсутствие в вашем рационе достаточного количества белка и полезных жиров (минимум 0,5 г белка на 1 кг веса).
К общим причинам, провоцирующим остановку в снижении веса, следует отнести и гормональные нарушения, которые чаще всего встречаются у полных людей, только начинающих активное похудение. Если в течение длительного времени вы не наблюдаете видимых изменений, обязательно проконсультируйтесь с врачом-эндокринологом.
Плато в спорте: рекомендации экспертов Prime Kraft
Специалисты компании Prime Kraft отмечают, что преодоление весового плато – это комплексная задача, которую необходимо рассматривать с нескольких сторон:
- Питание: следует уделить пристальное внимание рациону и спортивным добавкам, дополняющим его. Выбирайте протеиновые смеси, состоящие из нескольких видов белка с разной степенью усвояемости, не забывайте о полезных аминокислотных комплексах, типа BCAA, L-карнитина и глютамина, которые помогут наладить обменные процессы в организме, восполнят недостаток энергии и помогут общему восстановлению организма после тренировок.
- Физическая активность: вы можете слегка увеличить их длительность, или добавить мини-тренировку перед завтраком. Можно уменьшить время отдыха, ввести комплексную круговую тренировку для всего тела (если ранее вы, например, акцентировали внимание на определенной группе мышц).
По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.
При правильном подходе вы довольно быстро сдвинетесь с мертвой точки, главное, запомнить несколько общих правил:
- пейте достаточное количество воды;
- отводите достаточно времени для сна;
- не пропускайте тренировки;
- выполняйте кардио после силовых упражнений;
- увеличьте потребление клетчатки;
- не злоупотребляйте соками и смузи;
- следите за количеством потребляемых калорий и не забывайте о качественных спортивных добавках.
Не воспринимайте эффект плато как приговор, ведь его преодоление является обычным процессом при похудении, после которого ваши результаты могут значительно улучшиться.
Часто задаваемые вопросы о преодолении застоя в похудении
Вопрос: Почему вес стоит на месте, хотя я продолжаю соблюдать диету?
Ответ: Организм адаптировался к дефициту калорий и снизил метаболизм. Это естественная защитная реакция, называемая эффектом плато.
Вопрос: Сколько может длиться плато при похудении?
Ответ: Обычно от 2 до 6 недель, но сроки индивидуальны и зависят от исходного веса, рациона и уровня активности.
Вопрос: Нужно ли снижать калорийность рациона при застое веса?
Ответ: Не рекомендуется. Лучше пересмотреть состав БЖУ, добавить интервальное голодание или изменить режим тренировок.
Вопрос: Помогают ли разгрузочные дни преодолеть плато?
Ответ: Да, краткосрочное повышение калорий (рефид) или разгрузочный день могут «встряхнуть» метаболизм и сдвинуть вес.
Вопрос: Как вода влияет на застой веса?
Ответ: Задержка жидкости маскирует потерю жира. Увеличьте потребление воды до 2-2,5 литров и сократите соль.
Вопрос: Нужно ли менять программу тренировок при плато?
Ответ: Обязательно. Добавьте силовые нагрузки, HIIT или увеличьте интенсивность кардио, чтобы создать новый стресс для мышц.
Вопрос: Может ли стресс быть причиной застоя веса?
Ответ: Да, кортизол (гормон стресса) замедляет метаболизм и способствует накоплению жира, особенно в области живота.
Вопрос: Влияет ли сон на эффект плато?
Ответ: Недостаток сна снижает лептин (гормон сытости) и повышает грелин (гормон голода), что провоцирует переедание и застой.
Вопрос: Стоит ли полностью отказываться от углеводов для преодоления плато?
Ответ: Нет, это может ухудшить ситуацию. Используйте циклирование углеводов: чередуйте низкоуглеводные дни с высокоуглеводными.
Вопрос: Когда стоит обратиться к врачу при длительном застое веса?
Ответ: Если плато длится более 3 месяцев, проверьте щитовидную железу, уровень инсулина и половые гормоны.
