Как принимать протеин для похудения и наращивания мышц мужчинам

Краткая памятка по приему протеина

1. Определите цель: похудение или набор массы.
2. Выбирайте сывороточный изолят для похудения и многокомпонентный — для набора.
3. Рассчитайте дозу: 1.5–2 г белка на 1 кг веса.
4. Пейте протеин утром и после тренировки.
5. Не превышайте 30–40 г за один прием.
6. Смешивайте с водой или обезжиренным молоком.
7. Добавляйте протеин в каши и смузи для разнообразия.
8. Сочетайте с креатином для усиления эффекта.
9. Пейте казеин на ночь для длительного питания мышц.
10. Следите за реакцией организма (вздутие, аллергия).
11. Не заменяйте протеином полноценные приемы пищи.
12. Пейте достаточно воды (2–3 литра в день).

Что такое протеин простыми словами

Это очищенный белок, строительный материал для наших мышц. Он состоит из аминокислот, необходимых организму для роста и восстановления мышечных волокон, особенно после физических нагрузок. Обычно мы получаем белок из пищи — мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов. Но с помощью протеиновых добавок можно обеспечить мышцы дополнительной порцией белка и ускорить их рост и восстановление, а также снизить общее количество калорий в пище, усилив жиросжигание.

Виды протеина

Существуют разные виды протеина. Их производят из разных источников, и каждый из них имеет свои преимущества и недостатки.

Сывороточный

• концентрат — 70–80 % очистки белка;
• изолят — 90 % очистки белка, меньше лактозы и жира;
• гидролизат, расщепленный на аминокислоты для ускорения усвоения.

Преимущества сывороточного протеина — высокая биологическая ценность и быстрое усвоение. Однако он может вызывать проблемы с ЖКТ, особенно при отсутствии клетчатки в рационе и при непереносимости лактозы. Поэтому при наличии такой проблемы перед покупкой нужно изучить производителей, у которых есть безлактозный протеин (на рынке есть такие бренды), а также включить в рацион клетчатку.

Казеиновый

Его также производят из молока, но из творожной части. Он образует сгусток в желудке, замедляя всасывание аминокислот. Пик их концентрации в крови достигается через 3–4 часа после употребления, обеспечивая длительную «подпитку» мышц. Это помогает защитить мышцы от разрушения ночью и между приемами пищи. Недостатки — медленное усвоение делает нецелесообразным прием сразу после тренировки.

Яичный

Его получают из яичных белков, удаляя жир и холестерин. Он отлично сбалансирован по аминокислотам, богат ВСАА и хорошо утоляет голод. Усваивается чуть медленнее сыворотки, но быстрее казеина. Недостатки — высокий риск развития аллергии, меньшая популярность и доступность.

Многокомпонентный

Это смесь разных видов: сыворотки, казеина, яичного, соевого протеинов. Он сочетает их преимущества, обеспечивая быстрое и длительное поступление аминокислот в организм. Это универсальный вариант, подходящий в любое время дня, но обычно более дорогой, чем отдельные виды протеина.

Протеин для наращивания мышц

Многие спортсмены употребляют протеин на регулярной основе, чтоб занятия в тренажерном зале были более эффективными. Но нужно понимать, что вводить такую добавку нужно постепенно, не принимая сразу максимум, а прислушиваясь к реакции своего организма.

Если вы просто хотите скорректировать вес, то считайте свою норму как 1-2 грамма на килограмм своего веса. То есть если вы весите 90, то 150-180 каждый день более чем достаточно. Главное, постоянно следить за своим весом, взвешиваться и раз в неделю пересчитывая количество необходимой добавки.

Эффективный способ употреблять протеин — сочетать его с углеводами (банан, другие фрукты, овсянка), можно в форме коктейлей. Так будет выше отклик инсулина и быстрее расти мышцы.

Для набора мышечной массы попробуйте разные варианты употребления протеина, время в данном случае не очень важно. Кто-то делает себе протеиновые коктейли после тренировки, кто-то начинает с них завтрак, кто-то даже пьет белок перед сном.

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо учитывать самые разные факторы и прежде всего пол.

Мужчинам

Для роста мышц рекомендуется принимать 1,6–2 г/кг веса в сутки, разделенные на 3–4 приема. Время приема может изменяться. Например, перед тренировкой, если человек вовремя не поел и чувствует слабость. Или сразу после тренировки, чтобы пополнить запас питательных веществ.

Женщинам, девушкам

Для набора массы достаточно 1,2–1,6 г/кг веса, разделенного на приемы в течение дня. Вы можете выбрать удобное для себя время: утреннее или после тренировки.

Начинающим спортсменам

Тем, кто только делает первые шаги в фитнесе, стоит начинать с 1,5–1,8 г на кг и смотреть на реакцию организма.

Оптимальное время приема — утром после пробуждения и сразу после тренировки, когда мышцам требуется много белка для восстановления. Также можно пить протеин между основными приемами пищи, дополняя рацион белками и контролируя количество калорий.

Похудение и протеин: как принимать

Грамотное снижение веса не означает, что вы должны создать себе дефицит во всем. Наоборот, если вы будете поддерживать норму белка, то жир уйдет, а мышцы останутся. Это очень важно для того, чтоб внешний вид и качество тела радовали результатом.

У протеина сладковатый вкус, а значит, вы сможете отказаться от десертов или хотя бы сократить их количество. Он не калориен, там всего 100 калорий в 100 граммах. Считайте свою норму от 1 до 2 г на килограмм веса. Нужно и в этом случае регулярно взвешиваться и корректировать норму добавки.

Есть несколько простых советов, которые помогают похудеть при употреблении протеина:

• Он может заменить или дополнить завтрак, так вы дольше не будете хотеть есть,
• подойдет как замена десерту,
• после тренировки может помочь сохранить мышцы,
• заменить ужин.

Как надо пить протеин для похудения

При похудении протеин помогает сохранить мышцы в условиях дефицита калорий и повысить чувство сытости. Рекомендуемая дозировка — 1,2–1,5 г/кг веса, разделенная на 1–2 приема. Лучше выбирать протеин с минимумом жиров и углеводов. Принимать между приемами пищи и после тренировки.

Когда лучше пить протеин: до или после тренировки

Считается, что прием протеина до и после тренировки одинаково эффективен для роста мышц. Главное — обеспечить организм достаточным количеством белка в течение дня. Но некоторые спортсмены предпочитают пить протеин сразу после занятий, так как в этот момент мышцы наиболее восприимчивы к питанию и быстро усваивают белок для восстановления (1, 2).

Как можно сочетать и пить протеин с другими добавками

Нередко протеин сочетают с другими спортивными добавками, взаимно усиливающими и дополняющими друг друга.

С креатином

Помогает увеличить силовые показатели и выносливость. Лучше принимать креатин до тренировки, а протеин — после.

С гейнером

Обеспечивает высококалорийный прием пищи для набора массы. Можно смешивать гейнер и протеин в одном коктейле и принимать 1–2 раза в день.

С молоком

Улучшает вкус и питательность коктейля. Для набора массы можно использовать цельное молоко, для похудения — обезжиренное.

Сочетание добавок индивидуально, нужно подбирать оптимальный вариант под свои цели и особенности организма.

Советы по употреблению протеина: три простых варианта

Если вы решили употреблять эту добавку, то нужно «выжать» из нее максимум, чтоб не есть протеин зря. Стандартная порция на один прием для взрослого — около 20-30 граммов. Чтоб не приходилось рассчитывать это количество наугад, выбирайте упаковки с мерной ложкой в комплекте.

Не так важно, как именно вы будете его употреблять. Поэтому выбирайте вариант, который подходит вам по вкусу, а можете чередовать:

• сделать себе коктейль с протеином,
• добавить в кашу,
• сделать выпечку с протеином (частично заменить им муку).

Важно! Помните, что переизбыток протеина — тоже плохо, старайтесь не достигать максимальных значений. Иначе он просто не будет усваиваться, а в худшем случае может навредить почкам и другим органам. Как рассчитать максимум? Умножьте ваш вес на 3 грамма. Например, если вы весите 90 килограммов, то не употребляйте больше 270 грамм в сутки.

Лучшие рецепты с протеином

Ниже приведены рецепты с протеином, которые можно взять на заметку и попробовать приготовить дома.

Протеиновые панкейки

Считается, что сладости и выпечка спортсменам вредят, но этот рецепт идеально подходит для тех, кто придерживается здорового питания и хочет увеличить поступление белка в организм

Протеиновое мороженое

Еще одно полезное лакомство, которое можно включать в свой рацион как при похудении, так и и в процессе набора мышечной массы

Таблица №1

Протеин	75 г
Молоко	100 мл
Банан	1 шт.
Киви	1 шт.
Сушеная клюква	10 г

Очистите киви и банан от кожуры. Взбейте блендером все компоненты вместе. Разложите по формочкам и уберите в морозилку. Как застынет, можно есть. По готовности украсьте сушеной клюквой.

Часто задаваемые вопросы о протеине для похудения и набора мышц

Вопрос: Как работает протеин?
Ответ: Протеин служит строительным материалом для мышц, помогает восстанавливаться после тренировок и ускоряет метаболизм, что способствует как росту мышц, так и сжиганию жира.

Вопрос: С чем лучше всего смешивать протеин?
Ответ: Лучше всего смешивать протеин с водой (для быстрого усвоения) или с обезжиренным молоком (для более насыщенного вкуса и дополнительного кальция).

Вопрос: Можно ли добавлять протеин в обычную еду?
Ответ: Да, протеиновый порошок можно добавлять в каши, йогурты, выпечку и смузи, чтобы увеличить содержание белка в блюде.

Вопрос: Сколько протеина можно пить в день?
Ответ: Рекомендуемая дозировка — 1.5–2 грамма белка на килограмм веса тела, но не стоит превышать 30–40 граммов за один прием.

Вопрос: Чем полезен и вреден протеин?
Ответ: Протеин полезен для роста мышц, снижения аппетита и ускорения восстановления. Вред возможен при передозировке (проблемы с почками) или непереносимости лактозы.

Вопрос: Какой протеин лучше для похудения мужчинам?
Ответ: Для похудения лучше всего подходит сывороточный изолят, так как он содержит минимум жиров и углеводов, быстро усваивается и надолго дает чувство сытости.

Вопрос: Когда пить протеин для максимального эффекта?
Ответ: Оптимальное время — сразу после тренировки (для восстановления) и утром натощак (чтобы остановить катаболизм).

Вопрос: Можно ли пить протеин без тренировок?
Ответ: Да, но без физической нагрузки он будет способствовать набору веса, если не контролировать общую калорийность рациона.

Вопрос: Какой протеин лучше для наращивания мышц?
Ответ: Для набора массы лучше всего подходит сывороточный концентрат или многокомпонентный протеин, который обеспечивает длительное питание мышц.

Вопрос: Вредит ли протеин потенции у мужчин?
Ответ: Нет, качественный протеин (особенно сывороточный и яичный) не влияет на уровень тестостерона и не вредит потенции, в отличие от стероидов.