Как психология влияет на похудение: установки, мышление и нейропсихология пищевого поведения

Краткая памятка по психологии похудения

1. Отличайте физический голод от эмоционального.
2. Не используйте еду как награду или утешение.
3. Разрешите себе оставлять еду на тарелке.
4. Найдите альтернативные способы справляться со стрессом.
5. Работайте над самооценкой и принятием своего тела.
6. Избегайте жестких диет — они ведут к срывам.
7. Осознайте, что еда не равна любви или общению.
8. Ведите дневник питания и эмоций.
9. Ставьте реалистичные цели и хвалите себя за прогресс.
10. При необходимости обратитесь к психологу или нутрициологу.

Что такое нейропсихология пищевого поведения и как она влияет на процесс похудения

Давайте разберем понятие по частям. Психология — наука, изучающая закономерности психической деятельности, в том числе пищевого поведения. А создается оно нейронами. Поэтому нейропсихология пищевого поведения — это наука о психике людей с расстройствами пищевого поведения (РПП). На прием пищи влияет и наша потребность в еде, и способы регулирования эмоций, представления о плохой и хорошей еде, когнитивные искажения, связанные с образом тела, а главное — привычки.

На тарелке ничего нельзя оставлять

Культ еды в семейном кругу – частая причина переедания в будущем. В первую очередь нужно обратить внимание на ближайших родственников. Речь о бабушках, которые пережили голод во время Великой Отечественной войны, и родителях, живших в период дефицита. Зачастую они прививают ребёнку слишком серьёзное отношение к еде. Заставляют его съедать всё до последней крошки.

«Тарелка всегда должна быть чистой» – так формулируется установка. Бывают и случаи, когда заставляют есть не слишком свежие продукты. В частности, чёрствый хлеб. Если ты выбросишь его, а не пустишь на сухари или не покормишь птиц, значит, ты не уважаешь такую святую вещь, как хлеб.

Как избавиться от данной установки? Понять, что мы живём в эпоху изобилия продуктов. Они не закончатся. Важно разрешить себе недоедать. Уж тем более не «зачищать» тарелку, если вы уже утолили физиологический голод. За один день изменить убеждение не получится. На формирование новой привычки мозгу потребуется время. Сколько? Минимум месяц. Важно не сдаваться.

Если поесть, станет легче

Кого не успокаивали в детстве посредством сладкого и десертов? Многих. Так сформировалось представление, что пища – наилучший вариант для избавления от «плохих» эмоций.

Вырастая, человек начинает неправильно переживать стрессовые ситуации. У него появляется установка, что любые негативные эмоции – это плохо. А также, что их никак нельзя проявлять и проживать. Это способствует тому, что все неприятные чувства пресекаются посредством приёма пищи.

Увы, в данном случае потребуется длительная работа с психологом или психосоматологом. Продолжительность будет зависеть от «стажа» зависимости.

ЗДЕСЬ можно почитать о главной причине набора веса. Не проработав её, прийти к нормальному весу и навсегда закрепить результат вряд ли удастся. Так считает наш эксперт.

Еда — обязательное условие общения

Данное убеждение также навязано социумом. Многим внушают, что еда связана с общением, отдыхом, выражением любви и уважением. Например, человек приходит в гости к близким. Что первым делом ему предлагают? Сесть за стол и хорошенько пообедать. В нашей культуре вообще популярны чаепития под разговор.

Даже если человек не испытывает физиологического голода, он всё равно принимает приглашение. Почему? Чтобы не обидеть людей и выразить им своё уважение. Безусловно, гостеприимство у нас в крови. Но нельзя это делать во вред собственному здоровью.

Как быть? Например, устроить встречу на нейтральной территории. Это может быть парк. Место подходит для прогулок и бесед.

Еда может заменить общение

Учёные давно доказали, что есть связь между социальной активностью человека и его телосложением. Чаще всего это касается женщин. А вот причина одиночества не так и важна. Будь это неумение найти себе пару, развод или смерть супруга. В любом случае речь про стресс, обусловленный недостатком общения, поэтому напряжение снимают посредством еды.

Также еда служит имитацией взаимодействия. Доходит до того, что некоторые накладывают еду в две тарелки. В прямом смысле – едят за двоих. Это способствует набору лишнего веса.

Почему иногда мы выбираем нездоровую еду, даже если знаем о ее вреде

Наш выбор не только в еде, но и в жизни определяется эмоцией в конкретный момент времени. Например, утром она вызвана доминирующей потребностью в этот момент — быть здоровой и стройной. И тогда мы готовы есть брокколи с постным мясом. А вечером, когда есть усталость, активизируется другая потребность — снять напряжение и тревогу, компенсируя их удовольствием. Тогда уже хочется шоколадку, а не брокколи.

В здоровой пище для мозга нет ничего интересного. Она не дает столько дофамина и серотонина, как высокоуглеводная и жирная еда. Эволюционно мы запрограммированы на выживание, которое связано с уровнем энергии. А она там, где больше калорий. Поэтому жирная и сладкая еда так соблазнительна.

Мужчины любят стройных

Такие мысли бывают, когда женщина чувствует, что партнёр к ней охладел. В первую очередь она видит причину в избыточной массе тела. Как итог – активная борьба с лишним весом. А значит, диета, изнурительные тренировки и срыв. И так по кругу. Только после каждого забега набранных килограммов становится гораздо больше. Вообще, неправильно связывать внешний вид и отношение к себе окружающих.

Что делать? В этом случае необходимо осознать, для кого предназначены все эти истязания собственного тела. Важно понять, что любят не за плоский живот и стройные ноги. Затем обратиться к квалифицированному диетологу. Он сформирует сбалансированный рацион питания и умерит физическую нагрузку. Снижение веса должно быть грамотным, а не во вред собственному здоровью. Стройное тело здесь будет бонусом.

Лишний вес — защита от мужчин

Причина формирования данной установки – насильственные действия, совершённые по отношению к женщине. Как итог – в бессознательном формируется убеждение, что быть стройной и женственной опасно. Лишний вес выступает в качестве защитного щита. Происходит накапливание жировых отложений.

Появляется неосознанное желание всегда быть толстой и непривлекательной. «Никто больше не подойдёт, не заметит, не тронет. А значит, не сделает больно», – так строится логика.

Как избавиться от старых привычек и приобрести новые, которые будут сопутствовать вашему фитнес-преображению? Инструкцию ищите ЗДЕСЬ.

Похожая логика может работать и при другой травме. Например, если женщине изменил мужчина, то она перестаёт кому-либо доверять. Боится снова быть отвергнутой. Это способствует набору лишнего веса. Цель – защитить хозяйку от потенциальных поклонников и возможных переживаний.

Здесь может накладываться и обида, которую женщина пытается заесть. На это негативное чувство расходуется очень много энергии. А значит, нужно обязательно что-то кушать, чтобы утолить эмоции.

‍Почему сложно понять, когда мы действительно голодны, а когда просто поддаемся эмоциям

Если изучить физиологию организма, все станет просто: истинный голод наступает по нарастающей, не сразу. Мы ощущаем его в теле: пустота в желудке, сухость во рту, урчание. Обычно в этом случае хочется полноценной еды — супа, мяса с картошкой. А эмоциональный голод избирательный, при нем хочется вкусненького — сладкого, жирного. А еще при нем мы не наедаемся даже большим количеством пищи.

Если я больше, меня замечают/уважают/боятся

Существует такая логика: «Чем больше пространства я занимаю, тем сильнее меня уважают другие». Разумеется, это не так, но в подсознании многих людей такая взаимосвязь работает.

Проблема идёт из детства. Здесь есть несколько причин. Это свойственно тем детям, которых родители воспитывали под гиперопекой. Чаще всего это делали матери или бабушки.

Также ребёнок может есть гораздо больше для того, чтобы на него обратили внимание. Например, если родители постоянно на работе. Или из-за конкуренции с братьями и сёстрами. Когда он вырастает, у него остаётся привычка привлекать к себе внимание. Как итог – набор лишнего веса.

Вес — это стена, которая защитит

Если человек чувствует враждебность и агрессию от окружающего мира, он хочет спрятаться в своём «домике», ведь здесь его никто не найдёт. Когда не хватает внутренних психологических ресурсов, включаются защитные механизмы. Лишний вес – один из них. Человек «надевает» броню из жировых отложений, чтобы не чувствовать боль.

Если смотреть глубже, то здесь «руководят» высокая тревожность, недоверие ко всему окружающему и неприятие себя. В большинстве случаев мир – это прообраз матери. Скорее всего, рядом с ней было небезопасно или же она имела повышенную тревожность. В результате её страхи передались и ребёнку.

Лишний вес — способ не выделяться

Кому свойственно избегать добрых и хороших слов в свой адрес? Перехваленным и недохваленным в детстве людям. Это может относиться к поведению, чертам характера и внешности.

Перехваленные имеют установку, что красота – единственное их отличие от остальных. Недохваленные не верят комплиментам. Они привыкли считать себя некрасивыми. Им это внушили с самого раннего детства. Когда такие дети вырастают, они просто не могут выдерживать похвалу. Им проще без неё. Выход – стать несовершенным.

Если в семье было более одного ребёнка, то им внушается «не выделяйся среди братьев или сестёр». Тогда не будет ревности. Все эти причины служат появлению лишнего веса.

Как мозг управляет чувством сытости и что мешает нам вовремя остановиться

Тут снова нужно разделять физиологическое и эмоциональное чувство насыщения. Восприимчивость к голоду может быть снижена у людей с лишним весом, с низкой чувствительностью к гормону насыщения — лептину. Случается и так, что после длительного сидения на диетах восприимчивость тоже снижается. Или человек может так много тренироваться, что у него повышается активность гормона голода — грелина. Или же он находится хроническом стрессе, не высыпается, что тоже нарушает работу гормонов голода и насыщения.

А иногда мы с помощью пищи пытаемся справиться с моральным дисбалансом. Например, часто не можем насытиться, когда пытаемся через еду урегулировать эмоции, закрыть потребность в близости и безопасности. Пища никогда полностью не закроет моральные проблемы, поэтому мы потребляем ее больше и больше, а насытиться не можем.

Как стресс влияет на похудение

Главная реакция на стресс — выброс гормонов кортизола и норадреналина, которые блокируют участок мозга, отвечающий за самоконтроль. А еще они активируют миндалевидное тело — центр страха и эмоций. Похудение на эмоциях — плохая затея.

Кроме того, кортизол блокирует главный гормон удовлетворения и спокойствия — серотонин, который мы чаще всего и хотим восполнить сладеньким. Он также влияет на увеличение уровня гормона голода — грелина, что тоже усложняет процесс снижения веса.

Почему диеты не приводят к устойчивому результату

Результат диет — следствие временного напряжения и подавления старых привычек. После окончания диеты наступает сверхкомпенсация — повышается уровень гормона голода и усиливаются старые нейронные связи, которые приводят к набору веса.

Почему важно работать не только с физическими аспектами похудения, но и с психоэмоциональными причинами

Работая с психоэмоциональными причинами, мы учимся не ограничивать себя в съеденном круассане, а изначально не хотеть его. При уравновешенном моральном состоянии гормоны приходят в норму, поэтому организм уже не просит жирного и сладкого. Ему не нужна дополнительная порция еды или перекус в час ночи. Только такая глубинная проработка психоэмоциональных причин дает долгосрочный результат без откатов. А если мы просто будем ограничивать себя, то или сразу наберем еще больший вес, или сделаем это после краткосрочного похудения.

Как перезагрузить пищевые привычки

Любая привычка — это устойчивая нейронная связь, на активацию которой мозг тратит меньше всего энергии. Именно поэтому он чаще всего ее использует. Устойчивость привычки зависит от количества прогона электрических импульсов, то есть от повторения действий. Если вы 1000 раз заели стресс шоколадкой, со временем это станет привычкой. Это будет реальная анатомически осязаемая нейронная связь.

Перезагрузить мозг мы не можем, он состоит из 86 млрд нейронов и около 100 трлн нейронных связей. Мозг не работает по принципу избавления, он действует по системе добавления. Единственный способ поменять автоматическое поведение — сначала осознать его, а потом подменять связи на новые. Но делать это необходимо без стресса и в соответствующей информационной среде.

Что делать?

В первую очередь нужно обратиться к психологу, психотерапевту или психосоматологу. Специалист в индивидуальной работе поможет выявить установки, которые есть у вас, а также подберёт эффективные способы проработки.

Тема расстройства пищевого поведения очень сложна. За один день она не решается. Увы, самостоятельно с ней не справиться. Требуется длительная работа со специалистами разного профиля: психологом, диетологом и фитнес-тренером.

Почему мозг блокирует ваши робкие попытки заняться спортом и как его перенастроить? Советы психосоматолога Екатерины Тур ищите ЗДЕСЬ.

Часто задаваемые вопросы о психологии похудения

Вопрос: Как психология влияет на процесс похудения?
Ответ: Психология определяет пищевые привычки, отношение к еде и телу, а также способность справляться со стрессом без переедания.

Вопрос: Почему я ем, когда нервничаю?
Ответ: Еда часто становится способом успокоиться, так как мозг связывает ее с выбросом дофамина и временным облегчением.

Вопрос: Что такое эмоциональное переедание?
Ответ: Это употребление пищи не для утоления голода, а для подавления негативных эмоций: грусти, тревоги, скуки.

Вопрос: Как перестать заедать стресс?
Ответ: Нужно научиться распознавать истинный голод, заменить еду на другие способы релаксации (прогулка, дыхание, хобби).

Вопрос: Почему диеты часто не работают в долгосрочной перспективе?
Ответ: Диеты игнорируют психологические причины переедания и создают жесткие запреты, которые приводят к срывам.

Вопрос: Как понять, что я голоден на самом деле?
Ответ: Физический голод нарастает постепенно, его можно утолить любой едой, а эмоциональный — внезапный и требует конкретного продукта.

Вопрос: Влияет ли самооценка на похудение?
Ответ: Да, низкая самооценка может приводить к самосаботажу и убеждению, что вы не достойны быть стройным.

Вопрос: Что делать, если я ем от скуки?
Ответ: Найдите альтернативные занятия, которые отвлекают и приносят удовольствие: чтение, спорт, творчество.

Вопрос: Как перестать доедать за детьми или гостями?
Ответ: Осознайте, что оставлять еду на тарелке — нормально, и что ваше тело не должно быть «мусорным ведром».

Вопрос: Нужен ли психолог для похудения?
Ответ: Если вы замечаете, что не можете контролировать пищевое поведение, психолог поможет выявить коренные причины и изменить установки.