Как рассчитать и соблюдать дефицит калорий для похудения: советы, формулы и меню

Краткая памятка по дефициту калорий

1. Рассчитайте свою суточную норму калорий для поддержания веса.
2. Создайте дефицит в 10-20% от этой нормы.
3. Используйте кухонные весы и приложения для точного подсчета калорий.
4. Убедитесь, что в рационе достаточно белка (1.6-2.2 г на кг веса).
5. Не снижайте калорийность ниже уровня базового метаболизма.
6. Пейте достаточное количество воды (30-40 мл на кг веса).
7. Включите в режим физическую активность (силовые и кардио).
8. Следите за самочувствием: при сильной усталости или голоде увеличьте калорийность.
9. Делайте диетические паузы каждые 2-3 месяца.
10. Не гонитесь за быстрым результатом: безопасная потеря веса — 0.5-1 кг в неделю.
11. Высыпайтесь: недостаток сна замедляет метаболизм и усиливает голод.
12. Ведите дневник питания для контроля и анализа.

Что такое дефицит калорий

Дефицит калорий — это отрицательная разница между той энергией, которую мы потребляем, и той, что расходуем. Вообще первыми, кто предположил, что еда — это и есть наша энергия и топливо, то же самое, что дрова для печки, были французские ученые Пьер-Симон Лаплас и Антуан Лоран Лавуазье. Произошло это в начале XIX века. Несколькими годами позже другой француз, химик Николя Клеман-Дезорм, ввел в обиход понятие «калорийность». Благодаря ему мы теперь знаем, что 1 килокалория, или 1 ккал (сейчас чаще говорят просто «калория») — это количество энергии, которое потребуется, чтобы нагреть 1 литр воды на 1 градус.

В самих по себе калориях нет ничего страшного. Чтобы не набирать вес, важно просто потреблять столько энергии, сколько расходуешь. Во времена Этуотера (конец XIX века) условным рабочим это было сделать несложно: из-за тяжелого физического труда все 4000 ккал, которые они съедали (немыслимое для нас сейчас количество), быстро сгорали. Но по мере автоматизации производственных процессов нагрузка у рабочих стала снижаться. И, как доказал Этуотер, если человек продолжал есть, как раньше, он набирал вес.

Чтобы похудеть, важно расходовать больше энергии, чем потребляешь. При этом создается дефицит калорий, на котором основана любая диета, любая фитнес-программа. Чудес не бывает: ни кодирование, ни «золотая серьга для похудения» не помогут скинуть вес, если мы не начнем тратить больше, чем получать. Более того — эти «волшебные» методы и помогают только потому, что пациентам выдают список низкокалорийных продуктов и советуют больше двигаться. А вообще у них масса недостатков!

Что такое калории?

Калории, казалось бы, являются не более чем мерой тепла и энергии. Если говорить о технической составляющей, то 1 калория — это тот объем выделяемого тепла, который способен нагреть один грамм воды на тот же один градус Цельсия. Для нашего организма, подобная единица является мерой энергии. То есть, с едой мы получаем определенное количество таких единиц. В процессе жизнедеятельности, физической активности расходуем.

Соответственно, если человек будет потреблять больше ккал, чем тратить, речь идёт о переизбытке единиц. Человек набирает массу тела. И, напротив, если расход превышает количество поступления, говорят о дефиците. Женщина или мужчина худеет.

Расход ккал

Один из 2 способов создать дефицит ккал — увеличить интенсивность их расходования. Как это сделать?

Базальная скорость метаболизма

Отдельное внимание при расчете дефицита калорий нужно уделить такому понятию, как базальная скорость метаболизма. Что это такое? Это минимальная активность, которая необходима человеку для поддержания функции жизненно важных органов. А именно, дыхание, сердцебиение, регуляция температуры тела, обновление клеток. Естественно, на это все также необходима энергия. Получает ее человек из килокалорий.

Для того, чтобы узнать свою базальную скорость метаболизма, можно воспользоваться формулой:

Вес в килограммах * 10 + Рост в сантиметрах * 6.25 — количество лет * 5 = искомое значение.

На конкретном примере: 59*10 + 166*6.25 — 28*5 = 1487.5. Это количество ккал, которые человек может и должен потреблять в день для поддержания массы тела.

Физическая активность

Расход калорий при физической активности определить не очень сложно. Поможет в этом поисковая система.

Например, за час бега в спокойном режиме человек сможет скинуть 700-750 ккал, в быстром темпе, около 10 км/час, 837 ккал. За полчаса приседаний расходуется 200-250 ккал. Ходьба, 10000 шагов приблизительно 400 ккал. И так по каждой физической активности: отжимания, поднятие туловища, упражнение велосипед и прочее.

Это основной способ расходования калорий. Именно за счёт него можно добиться дефицита единиц, практически не ограничивая себя в питании. То есть, даже если человек, в период похудения съел конфету, зефир или гамбургер, количество потреблённых ккал можно легко нивелировать физической активностью.

Потребление ккал

Для каждого человека дефицит килокалорий как с целью поддержания массы тела, так и с целью похудения, рассчитывается индивидуально. Поэтому прежде, чем начать уменьшать количество потребляемых единиц нужно определиться с желаемыми результатами. А именно:

• Минимальный дефицит. Человек, исходя из величины базальной скорости метаболизма, рассчитывает свою суточную норму калорий. Отнимает от полученного значения 10-15%. Быстрых результатов похудения в этом случае ждать не стоит. Потеря веса составить приблизительно 0.5% от массы тела в месяц. Но образ жизни, питания человека при такой диете меняется мало. А значит вероятность срывов становится значительно меньше
• Средний дефицит калорий. Опять же, сначала нужно рассчитать суточное количество килокалорий, но отнять от математического действия требуется уже не 10-15%, а 20-25%. Этот подход можно отнести к физиологичным. Человек начинает правильно питаться, вкладывается в свой калораж, худеет приблизительно на 1% в месяц.
• Большой дефицит калорий. Этот метод применим для тех, кто хочет быстро избавиться от большого количества лишних килограммов. Отнять от суточного калоража придется не менее 30%. Надо отметить, что к положительным результатам подобный способ не приведет. Человек начнет слишком ограничивать себя в еде и в один момент обязательно наступит срыв. Тогда цифра на весах станет ещё больше, чем была первоначально. Кроме всего прочего, от таких радикальных методик похудения страдают без малого все органы и системы организма: желудочно-кишечный тракт, регуляция гормонального фона, работа структур ЦНС и так далее.

Минимальный дефицит. Человек, исходя из величины базальной скорости метаболизма, рассчитывает свою суточную норму калорий. Отнимает от полученного значения 10-15%. Быстрых результатов похудения в этом случае ждать не стоит. Потеря веса составить приблизительно 0.5% от массы тела в месяц. Но образ жизни, питания человека при такой диете меняется мало. А значит вероятность срывов становится значительно меньше

Средний дефицит калорий. Опять же, сначала нужно рассчитать суточное количество килокалорий, но отнять от математического действия требуется уже не 10-15%, а 20-25%. Этот подход можно отнести к физиологичным. Человек начинает правильно питаться, вкладывается в свой калораж, худеет приблизительно на 1% в месяц.

Большой дефицит калорий. Этот метод применим для тех, кто хочет быстро избавиться от большого количества лишних килограммов. Отнять от суточного калоража придется не менее 30%. Надо отметить, что к положительным результатам подобный способ не приведет. Человек начнет слишком ограничивать себя в еде и в один момент обязательно наступит срыв. Тогда цифра на весах станет ещё больше, чем была первоначально. Кроме всего прочего, от таких радикальных методик похудения страдают без малого все органы и системы организма: желудочно-кишечный тракт, регуляция гормонального фона, работа структур ЦНС и так далее.

Врачи рекомендуют избавляться от лишних килограммов либо первым, либо вторым из перечисленных способов. Так вероятность получить долгосрочный результат значительно больше.

Какие факторы влияют на расход калорий?

Даже одинаковая базальная скорость метаболизма и физическая активность будут расходовать разное количество килокалорий у разных групп людей. Конечно, вопрос стоит в малых значениях, но и они в отдельных случаях играют немалую роль.

Таблица №1

Из факторов, влияющих на расход калорий, можно выделить
Пол	Мужчины сжигают больше калорий, чем женщины даже на основной обмен. Связано это с большим объемом мышечной массы.
Возраст	В пубертатный период, у молодых людей интенсивность обмена веществ выше. Следовательно, расходуется большее количество ккал. Затем метаболизм снижается, энергии требуется меньше.
Гормоны	Некоторые гормоны способны как ускорять, так и тормозить интенсивность обмена веществ. Опять же, расход ккал изменяется.
Уровень активности	При этом имеет значение не только описанная выше физическая нагрузка, но и интеллектуальная деятельность, повседневные занятия.

>

Возраст. В пубертатный период, у молодых людей интенсивность обмена веществ выше. Следовательно, расходуется большее количество ккал. Затем метаболизм снижается, энергии требуется меньше.

Гормоны. Некоторые гормоны способны как ускорять, так и тормозить интенсивность обмена веществ. Опять же, расход ккал изменяется.

Уровень активности. При этом имеет значение не только описанная выше физическая нагрузка, но и интеллектуальная деятельность, повседневные занятия.

Для подсчета суточной нормы калорий, для простоты действия, лучше воспользоваться специальным калькулятором. В программу можно ввести пол, возраст, выбрать уровень физической активности, исходный вес и рост. Нажав всего одну кнопку, человек получит результат и для поддержания массы тела и для различных степеней дефицита калорий.

Суточный расход калорий

В таблице приведено примерное количество энергии в сутки, которое тратит организм в зависимости от возраста и пола человека.

Суточная норма калорий

Таблица №2

Группа	Суточная норма калорий в сутки
Мужчины (взрослые)	2100-4200 ккал
Женщины (взрослые)	1800-3050 ккал
Дети до 1 года	110-115 ккал на 1 килограмм массы тела
Дети старше 1 года	1200-2900 ккал

Суточный расход килокалорий зависит от возраста, пола, профессиональной деятельности и физической активности человека. Правильно оценить все эти параметры и произвести необходимый расчет должен специалист, предупредил в беседе с «Лентой.ру» врач-диетолог Европейского медицинского центра (EMC), терапевт, специалист в области снижения веса, реабилитационной диетологии, гастроэнтерологии и спортивного питания Георгий Екимовский.

По словам диетолога, сколько калорий и питательных веществ нужно человеку, тоже зависит от его подвижности, а также от погоды и других условий. Например, во время беременности женщине требуется примерно на 15 процентов больше энергии, чем обычно, а при кормлении младенца грудью — уже на четверть (25 процентов) больше.

Базовый метаболизм и норма калорий

Базовый метаболизм (БМР) — это энергия, которую тело тратит в покое на дыхание, работу сердца и мозга. Это 60–75% ежедневных энергозатрат.

А норма калорий — это БМР плюс всё, что вы делаете за день: ходите, работаете, тренируетесь.

Главные факторы, влияющие на БМР: вес, рост, возраст и пол. Именно эти переменные используются в формуле Миффлина-Сан Жеора.

Расчёт БМР для женщин:(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161

Расчёт БМР для мужчин:(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) + 5

(10 × 70) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161 = 1355 ккал — это её БМР — минимум калорий, который необходим для обычного функционирования организма.

С возрастом метаболизм снижается из-за потери мышечной массы. После 30 лет мышечная масса у всех постепенно уменьшается. Однако темпы и последствия этого снижения различаются у мужчин и женщин:

• у мужчин больше тестостерона, поэтому изначально мышечная масса выше, а её потеря происходит медленнее;
• у женщин снижение мышечной массы начинается раньше и ощущается заметнее. Это приводит к замедлению метаболизма и усложняет поддержание оптимального веса.

у мужчин больше тестостерона, поэтому изначально мышечная масса выше, а её потеря происходит медленнее;

у женщин снижение мышечной массы начинается раньше и ощущается заметнее. Это приводит к замедлению метаболизма и усложняет поддержание оптимального веса.

Хорошая новость в том, что мышцы — главный «двигатель» метаболизма. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий организм тратит даже в состоянии покоя.

Важно понимать: наращивание мышц возможно в любом возрасте. Для этого не обязательно посещать тренажёрный зал или работать с тяжёлыми весами. Достаточно придерживаться двух базовых принципов:

Если вы хотите поддержать метаболизм через наращивание мышечной массы, попробуйте следующие шаги:

1. Начните с умеренных нагрузок. Выберите вид активности, который вам нравится: йога с элементами силовых упражнений, пилатес, функциональный тренинг или домашние тренировки с собственным весом.

2. Постепенно увеличивайте интенсивность. Добавляйте подходы, усложняйте упражнения или включайте в программу лёгкие гантели/эластичные ленты.

3. Распределите потребление белка в течение дня. Старайтесь включать белковые продукты в каждый приём пищи — так вы обеспечите мышцы необходимыми аминокислотами на протяжении всего дня.

4. Следите за прогрессом. Фиксируйте свои достижения: количество повторений, подходов или время удержания позы. Это поможет сохранять мотивацию.

5. Сочетайте силовые тренировки с кардио. Умеренные кардионагрузки: ходьба, плавание, велосипед поддерживают здоровье сердечно‑сосудистой системы и дополняют эффект от силовых упражнений.

Как рассчитать свою норму калорий для поддержания веса

На основе рассчитанного базового метаболизма найдём норму калорий, необходимую для поддержания веса. То есть сколько калорий вам нужно в реальной жизни, чтобы не просто лежать на диване, а работать, быть энергичным, усердно тренироваться и жить свою активную жизнь.

Для этого умножаем ваш получившийся БМР на коэффициент активности из таблицы:

Таблица №3

Активность	Коэффициент
Минимальная: сидячая работа, без тренировок	1,2
Лёгкая: 1–3 тренировки в неделю	1,375
Умеренная: 3–5 тренировок	1,55
Высокая: ежедневные тренировки	1,725

Онлайн-калькуляторы калорий часто дают разные цифры. Ни одна из них не учитывает вашу реальную жизнь: сколько вы ходите пешком, как питаетесь, какой у вас ритм дня.

Вместо того чтобы верить цифрам из интернета, лучше просто понаблюдайте за собой пару недель: ведите пищевой дневник, отмечайте свою активность.

Исходя из этого и стройте свою калорийность и дефицит. Так вы получите цифру, которая работает именно для вас, а не для среднестатистического человека из формулы.

Совет. Если ваша рассчитанная норма калорий кажется вам слишком маленькой — добавьте 1–2 лёгкие тренировки в неделю и пересчитайте свою калорийность с учётом повышенной активности. Так вы увеличите расход на 150–200 ккал и сможете есть больше.

Дефицит калорий: в чем суть

при питании с дефицитом калорий вы должны потреблять еды меньше, чем удается расходовать вашему организму в течение дня
Дефицит калорий – это разница между калориями, которые поступили в организм из еды, и израсходованными в течение суток. Если говорить упрощенным языком,.

Например, если в течение дня в организм поступило 1800 ккал, а израсходовано – 2000 ккал, то дефицит составит 200 ккал. Израсходованные калории – это не только те, которые вы сожгли во время физических нагрузок. В это понятие входит число калорий базового метаболизма и повседневной активности, а также энергия, потраченная во время сна.

• с помощью увеличения физической нагрузки
• с помощью сокращения рациона питания

Отследить точное количество сжигаемых в течение повседневной активности калорий невозможно, поэтому мы будем рассматривать дефицит, который создается с помощью урезания рациона питания на определенное количество калорий.

К слову, дефицит калорий не подразумевает ограничений в продуктах. Вы можете есть что угодно, если это вписывается в суточную норму. Даже питаясь одним лишь сливочным мороженым, вы будете худеть. Другой вопрос в том, в каком состоянии после такого эксперимента окажутся ваши волосы, кожа и зубы. Поэтому если вы решили похудеть на дефиците калорий, то вы должны не просто уменьшить количество потребляемой пищи, а взять за основу здоровое питание и сбалансированный рацион.

Почему дефицит калорий идеален для похудения?

Для тех, кто сомневается в эффективности похудения на дефиците калорий, у нас есть 8 аргументированных доводов, почему эта система работает.

1. Дефицит калорий – это гарантированный способ похудеть, так как организм неизбежно начнет брать энергию из жировых запасов, не получая ее в достаточном количестве из продуктов питания.
2. Дефицит калорий является очень понятной и адаптируемой системой. Вы можете самостоятельно подстроить меню под свои привычки, не ориентируясь на какие-то рамки и ограничения, которые обычно предполагаются в других диетах.
3. Для того чтобы худеть, не обязательно урезать калории слишком сильно. Достаточно снизить ежедневный калораж на 300-500 калорий, чтобы вес сдвинулся с места.
4. Дефицит калорий – гибкая система, позволяющая выбрать оптимальный режим для каждого человека. Например, ограничение калорий по будням и увеличение количества пищи по выходным, принцип “зиг-зага” калорийности и другие варианты, позволяющие построить максимально удобный график.
5. На дефиците калорий можно не исключать из рациона определенные продукты питания (даже любимые вами сладости!), ведь главное – не превышать дневную калорийность.
6. Худеть на дефиците калорий совершенно безопасно, в отличие от многих низкокалорийных диет и планов питания с ограничением определенных продуктов.
7. Считая калории и составляя меню, вы начнете анализировать свой рацион, подбирать более правильные, питательные и низкокалорийные продукты, чтобы вписать их в свой калораж. Таким образом, вы будете менять пищевое поведение, очищая свой рацион от мусора и малополезных продуктов.
8. И последнее: дефицит калорий – это не навсегда. Когда вы достигнете нужного веса, сможете вернуться на поддерживающий калораж, чтобы сохранить результат.

Как работает дефицит калорий?

В организм энергия поступает в виде калорий, которые мы получаем из пищи. Для поддержания жизнедеятельности человеку необходимо определенное количество энергии на покрытие потребностей базового метаболизма, а также для ежедневной активности.

• Если поступивших калорий будет меньше, чем потраченных в течение дня, то организм начнет брать энергию из старых запасов, а именно – из гликогена, мышц и жировой ткани. В результате человек худеет за счет того, что ничего не откладывается про запас, а, наоборот, в работу берется уже существующая энергия. Первыми в топку отправляются калории из гликогена, а лишь затем – из жира (если вы едите достаточно белка) или мышц (если ваш рацион слишком скудный и небогатый на полезные вещества).
• Если поступивших калорий будет больше, чем потрачено в течение дня, то процесс будет противоположный. Лишние калории отправляются прямиком в жировые запасы, если не израсходуются в течение дня. Организм человека склонен запасать энергию на будущее, что является отголоском первобытных времен, когда пищи было мало. Сегодня за едой охотиться не нужно, но организм продолжает откладывать энергию на черный день.

Поэтому не рекомендуется сидеть на строгих диетах, например, моно-, питьевых, гречневых, фруктовых и других голодных системах питания, который подразумевают скудный рацион. Эффективны строгие диеты только потому, что построены на чрезмерном урезании суточного калоража или формировании искусственного дефицита калорий.

1. В отличие от умеренного дефицита, во всех строгих диетах недостаток калорий слишком большой и часто даже ниже базового метаболизма, а потому после выхода из диеты организм начинает запасать энергию с новой силой. Это может привести к стремительному набору веса, если возвратиться к прежнему рациону.
2. Голодные диеты разрушают ваши мышцы, истощают соединительную ткань и делают кости хрупкими.
3. На строгих диетах вес уходит хорошо за счет уменьшения мышечной массы => чем меньше мышц в организме, тем хуже метаболизм => ухудшение качества тела и быстрый набор веса в дальнейшем.
4. Такие диеты не помогают изменить пищевое поведение. Предполагается, что вы посидели на низкокалорийной диете в течение 7-14-30 дней, похудели, а дальше возвращаетесь к прежнему питанию. Однако как только вы начнете питаться как в период набора лишнего веса, история с увеличением веса повторится заново.
5. Низкокалорийные диеты переносятся гораздо тяжелее, чем умеренный дефицит. Например, вы физически не сможете сидеть на условной гречневой диете больше 10 дней.

В то же время дефицит калорий как система предлагает урезание калорий до допустимого уровня, который значительно выше базовых потребностей метаболизма. В итоге, обмен веществ не замедляется, а организм продолжает худеть.

Кому подходит дефицит калорий?

Умеренный дефицит калорий подходит каждому человеку, противопоказаний похудения по этой системе не существует. При наличии лишнего веса небольшой недобор калорий (в пределах 20% от суточный нормы) скажется на здоровье и внешности наилучшим образом. Особенно, если урезать калории из быстрых углеводов и жиров, которые в большом количестве вредят организму.

Но давайте подробнее рассмотрим, кому же все-таки следует выбрать дефицит калорий для похудения:

• Тем, кто мечтает похудеть без вреда для здоровья.
• Людям с большим лишним весом.
• Ведущим малоподвижный образ жизни.
• Тем, кто занимается спортом, но вес не уходит.

А также всем, кто отчаялся похудеть на диетах и мечтает гарантированно сбросить вес и удержать его.

Дефицит, профицит, поддержка веса

С дефицитом калорий разобрались – это, по сути, недостаток или недобор калорий, который стимулирует организм брать энергию из жировых запасов благодаря чему наступает похудение.

Профицит – это противоположный термин, а именно – перебор калорий, из-за которого человек набирает вес. Любой набор веса происходит по причине профицита – искусственно созданного или неосознанного.

• Искусственный профицит используется спортсменами для набора мышечной массы. Для этих целей профицит создается с помощью белковых продуктов и медленных углеводов, чтобы набрать именно мышцы, а не жир. Это – осознанный профицит, который делает тело человека более мышечным, рельефным и сильным.
• Неосознанный профицит создается, если человек систематически потребляет больше калорий, чем тратит в течение дня. В результате появляется лишний вес, причем не за счет мышечной ткани, как у спортсменов, а за счет жировой, что приводит к целлюлиту и другим проявлениям гипертрофии жировой ткани.

Поддержка веса – это отсутствие колебаний массы тела в течение долгого времени. Поддержка веса возможна лишь в том случае, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько тратите. В таком случае вы не будете худеть, но и поправляться тоже не будете.

Виды дефицита ккал

В зависимости от целей вы можете выбрать дефицит калорий для похудения, который подходит именно вам.

1. Маленький дефицит подразумевает урезание суточного калоража на 10-15% от привычного количества калорий, что позволит худеть в комфортном режиме. Потеря веса составит 0,5% от настоящей массы тела. Такой вариант подойдет людям с небольшим процентом жира в теле, если необходимо улучшить физическую форму. В эту категорию входят женщины с 25% жира и ниже, мужчины с 16% жира и ниже.
2. Средний дефицит для похудения подразумевает сокращение калоража на 20-25%, что позволит сбрасывать вес эффективнее – до 1% от актуальной массы тела в месяц. Подходит людям со средними показателями жировой ткани в организме: женщинам – 25-34%, мужчинам – 16-25%.
3. Большой дефицит подразумевает снижение калорийности рациона на 25-30%, что позволит худеть стремительно, сбрасывая от 1% и выше от текущей массы тела в месяц. Такой дефицит подходит людям с большим лишним весом.

Если вы решили начать похудеть, то мы рекомендуем использовать дефицит 20%. Если вы хотите немного ускорить процесс похудения и у вас большой лишний вес, то возьмите дефицит калорий в размере 25-30%, но мы не советуем поднимать дефицит выше этой черты. После того как вы будете близки к своему желаемому веса, можете постепенно увеличивать суточную норму калорий, сокращая дефицит.

Как рассчитать дефицит калорий

1. базальный обмен (это затраты энергии в состоянии покоя — на дыхание, работу сердца, поддержание температуры тела);
2. пищеварение;
3. физические нагрузки.

Харриса — Бенедикта Формула Харриса — Бенедикта Формула Харриса — Бенедикта была разработана и опубликована в 1918-1919 годах американскими исследователями: биометриком, ботаником Джеймсом Артуром Харрисом (James Arthur Harris), который был главой отдела ботаники в Университете Миннесоты, и химиком, физиологом Фрэнсисом Гано Бенедиктом (Francis Gano Benedict), который являлся директором Лаборатории питания при Институте Карнеги в Бостоне. Миффлина — Сан Жеора Формула Миффлина — Сан Жеора Формула Миффлина — Сан Жеора была разработана и опубликована в 1990 году группой исследователей во главе с врачом Марком Д. Миффлином (Mark D. Mifflin), на тот момент начинающим специалистом, и профессором Сашико Т. Сан Жеором (Sachiko T. St Jeor), руководителем отделения нутрициологии медицинского факультета Университета Невады в Рено.
Эти затраты можно приблизительно оценить по формулам и. При расчете учитывается пол, возраст, масса тела и рост. Дальше результат умножается на коэффициент, отражающий уровень физической активности: от сидячего образа жизни до регулярных тренировок и физического труда.

Формула Харриса — Бенедикта

Формула Харриса — Бенедикта была разработана и опубликована в 1918-1919 годах американскими исследователями: биометриком, ботаником Джеймсом Артуром Харрисом (James Arthur Harris), который был главой отдела ботаники в Университете Миннесоты, и химиком, физиологом Фрэнсисом Гано Бенедиктом (Francis Gano Benedict), который являлся директором Лаборатории питания при Институте Карнеги в Бостоне.

Формула Миффлина — Сан Жеора

Формула Миффлина — Сан Жеора была разработана и опубликована в 1990 году группой исследователей во главе с врачом Марком Д. Миффлином (Mark D. Mifflin), на тот момент начинающим специалистом, и профессором Сашико Т. Сан Жеором (Sachiko T. St Jeor), руководителем отделения нутрициологии медицинского факультета Университета Невады в Рено.

Вариант 1. Расчет калорий по формуле Харриса — Бенедикта

• Мужчины: 66 + (13,7 × вес в килограммах) + (5 × рост в сантиметрах) − (6,8 × возраст).
• Женщины: 655 + (9,6 × вес в килограммах) + (1,8 × рост в сантиметрах) − (4,7 × возраст).

Полученное значение надо умножить на коэффициент физической активности.

• Почти не двигаетесь в течение дня (в основном сидячий образ жизни) — коэффициент 1,2.
• Небольшая активность: тренировки 1-3 раза в неделю — коэффициент 1,375.
• Средняя активность: занятия спортом 3-5 раз в неделю — коэффициент 1,55.
• Высокая активность: занятия спортом 6-7 раз в неделю — коэффициент 1,725.
• Очень высокая активность: тяжелые ежедневные нагрузки плюс физическая работа — коэффициент 1,9.

Чтобы создать дефицит килокалорий, от полученного значения общей суточной потребности нужно отнять примерно 10-20 процентов.

Например, если ваша общая суточная потребность калорий составляет 2000 ккал, то для создания умеренного дефицита в сутки вам следует потреблять не более 1600-1800 ккал в день.

Если женщина ведет сидячий образ жизни, то для поддержания веса ей требуется получать до 1800 килокалорий в сутки, а чтобы похудеть — до 1440-1620 килокалорий.

Женщина 30 лет, вес — 60 килограммов, рост 162 сантиметра, активность низкая (сидячий образ жизни) — коэффициент 1,2.

1381 × 1,2 = 1657 ккал в день потребуется ей для поддержания веса. Чтобы создать дефицит 10-20 процентов, ей нужно сократить рацион примерно до 1330-1500 ккал в сутки.

«Не забывайте, что нужно делать перерасчет суточного калоража после потери каждых пяти килограммов», — подчеркивает Ксения Меркулова.

Вариант 2. Расчет калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора

• Мужчины: 10 × вес в килограммах + 6,25 × рост в сантиметрах — 5 × возраст + 5.
• Женщины: 10 × вес в килограммах + 6,25 × рост в сантиметрах — 5 × возраст — 161.

Полученное значение также нужно умножить на коэффициент физической активности.

• Почти не двигаетесь в течение дня — коэффициент 1,2.
• Небольшая активность: тренировки 1-3 раза в неделю — коэффициент 1,375.
• Средняя активность: занятия спортом 3-5 раз в неделю — коэффициент 1,55.
• Высокая активность: занятия спортом 6-7 раз в неделю — коэффициент 1,725.
• Очень высокая активность: тяжелые ежедневные нагрузки плюс физическая работа — коэффициент 1,9.

Для создания дефицита калорий из рассчитанной общей суточной потребности нужно убрать примерно 10-20 процентов. Например, если по формуле Миффлина — Сан Жеора получилось, что вам нужно 2000 килокалорий в день для поддержания веса, то умеренный дефицит будет в диапазоне примерно 1600-1800 килокалорий в день.

Женщина 35 лет, вес — 65 килограммов, рост — 170 сантиметров, активность легкая (упражнения 1-3 раза в неделю) — коэффициент 1,375.

Затем подставляем данные в формулу: 650 + 1062,5 — 175 — 161 = 1376,5 ккал — это ее базовый обмен.

Дальше учитываем легкую активность: 1376,5 × 1,375 ≈ 1893 ккал в день потребуется женщине для поддержания текущего веса. Чтобы создать дефицит 10-20 процентов, ей нужно сократить рацион примерно до 1500-1700 килокалорий в сутки.

«1 килограмм жира на нашем теле — это 7716 килокалорий. Следовательно, для сжигания 500 граммов жира необходимо создать дефицит на половину этой цифры в неделю», — рассказала Ксения Меркулова.

Дефицит на 3858 килокалорий в неделю = 500 килокалорий в день. Однако нельзя забывать, что нижняя граница нормы потребления калорий:

• для женщин — 1200 ккал в сутки;
• для мужчин — 1600 ккал в сутки.

Дефицит калорий: как рассчитать

Дефицит калорий для похудения рассчитывается индивидуально для каждого человека, так как эта величина зависит от массы тела и образа жизни. Например, людям, которые работают за компьютером, требуется меньше калорий, чем тем, кто занят ежедневным физическим трудом. Давайте рассчитаем, сколько калорий нужно именно вам для того, чтобы эффективно худеть. Вам понадобится калькулятор, блокнот и ручка, ну или смартфон.

Ниже предлагается готовый калькулятор онлайн, если вам не хочется разбираться в подсчетах.

Шаг 1: Расчет базового метаболизма

Базовый метаболизм – это количество калорий, которые организм тратит в состоянии покоя. Это индивидуальное значение, которое зависит от возраста, роста, веса и биометрических показателей организма.

Например, чем больше мышечной массы, тем быстрее обмен веществ, так как мышцы потребляют много энергии. В то же время, большое количество жировой ткани, наоборот тормозит метаболизм, замедляя его. Узнать биометрический состав тела можно с помощью умных весов. Ну а среднее значение можно рассчитать самостоятельно с помощью формулы Харриса-Бенедикта:

• Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
• Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

Шаг 2: Учет физической активности

Чтобы понять, сколько калорий вы тратите в течение дня, необходимо число базового метаболизма (BMR) умножить на коэффициент физической активности.

• 1,2 – минимальная активность (сидячий образ жизни при отсутствии тренировок);
• 1,375 – небольшая активность (тренировки несколько раз в неделю, но малоподвижный образ жизни);
• 1,46 – средняя активность (активный образ жизни при регулярных занятиях спортом)
• 1,55 – активность выше среднего (интенсивные занятия спортом почти каждый день);
• 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, физический труд);
• 1,72 – высокая активность (ежедневные интенсивные тренировки, физический труд, ходьба в течение нескольких часов);
• 1,9 – очень высокая активность (тренировки профессиональных спортсменов, тяжелый ежедневный физический труд).

При сидячем образе жизни не рекомендуется выбирать коэффициент больше, чем 1,375, так как многочасовое сидение не компенсирует 30-60 минут интенсивной тренировки. Но если вы занимаетесь 5-6 раз в неделю и гуляете минимум по 2 часа ежедневно (или у вас физическая работа на ногах), то можно выбрать 1,46.

Учет физической активности важен, чтобы определить максимально точное количество калорий, сжигаемых в течение дня. Исходя из этих данных, можно рассчитать дефицит калорий, которые оптимально подойдет для похудения.

Шаг 3: Расчет с дефицитом калорий

Если вы уже вычислили свой базовый метаболизм, умножили его на коэффициент активности, то пришло время рассчитать дефицит калорий для похудения. Для этого нужно определиться, какой именно дефицит вам нужен.

Выше мы привели примеры маленького, большого и среднего дефицита, который базируется на биометрических показателях качества тела, а именно – количества жировой ткани в организме. Показатели приводятся в процентах, которые нужно перевести в простое число. Для этого число в процентах поделите на 100. Например, если вы хотите дефицит 20%, то поделите это число на 100. Получится 0,2 и это число необходимо умножить на количество сжигаемых калорий в течение дня (базовый метаболизм умноженный на коэффициент активности), а затем отнять от суточного калоража.

Пример расчета дефицита калорий

Рассчитаем пример калоража с учетом небольшого дефицита для женщины и мужчины.

Женщина, 25 лет, вес 60 кг, рост 160, сидячая работа, 3 тренировки в неделю:

• Базовый метаболизм (BMR) = 9,99*60 + 6,25*160 — 4,92*25 – 161 = 1315,4 ккал
• Норма калорий с учетом повседневной активности = 1315*1,375 =1809 ккал
• Норма калорий с дефицитом 20% = 1808,7 — (1808,7*0,2) =1808,7 — 362 = 1447 ккал

• Базовый метаболизм (BMR) = 9,99*90 + 6,25*180 – 4,92*25 + 5 = 1906,1 ккал
• Норма калорий с учетом повседневной активности = 1906,1*1,375 =2621 ккал
• Норма калорий с дефицитом 10% = 2620,9 — (2620,9*0,1) =2620,9 — 262 = 2359 ккал

Чтобы эффективно худеть, не следует превышать суточный калораж, составленный с учетом дефицита калорий. Также важно не снижать калораж ниже базового метаболизма, иначе обмен веществ может замедлиться, что приведет к набору веса после окончания диеты.

Готовый калькулятор калорий

Если вы не любите ручные расчеты, то можете воспользоваться готовым калькулятором суточной нормы калорий. Ниже также предлагается калькулятор суточной нормы белков, жиров и углеводов.

Обращаем внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Поля, отмеченные звездочками, обязательны к заполнению. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

Как считать калории?

• В век современных технологий, конечно же, проще всего считать калории с использованием смартфона. В AppStore или Google Play можно найти достаточно много программ, позволяющих вести дневники похудения. Принцип несложный: сперва приложение попросит ввести вес, рост, пол, активность. Далее рассчитает суточную норму калорий, которой необходимо будет придерживаться. Затем, ежедневно, человек сможет выбирать из списка приготовленные блюда или вносить в перечень новые. Рассчитывать их калораж, исходя из потребленного объема. В течение дня приемы пищи будут суммироваться и к вечеру человек получит количество съеденных ккал. Кроме того, измеряется и соотношение белков, жиров, углеводов.
• В приложение, помимо приемов пищи, можно вводить количество потребляемой воды. Запомнить в течение дня все цифры, конечно же, невозможно. Поэтому приложение сохранит данные, подскажет, когда нужно выпить следующий объем жидкости.
• Органический цинк Essential Minerals / Элемвитал Некоторые программы позволяют считать и физическую активность. Принцип тот же. Человеку необходимо будет выбрать упражнение из списка или добавить свое. Ввести затраченное на выполнение действия время. Приложение само рассчитает количество потраченных калорий, сохранит его в своей памяти. Так, даже спустя несколько месяцев человек сможет отследить уровень своей активности.
• Ко всему прочему, приложение будет напоминать о ежедневном взвешивании, измерении размеров тела. Это позволит оценивать динамику похудения, по необходимости корректировать план питания.

В век современных технологий, конечно же, проще всего считать калории с использованием смартфона. В AppStore или Google Play можно найти достаточно много программ, позволяющих вести дневники похудения. Принцип несложный: сперва приложение попросит ввести вес, рост, пол, активность. Далее рассчитает суточную норму калорий, которой необходимо будет придерживаться. Затем, ежедневно, человек сможет выбирать из списка приготовленные блюда или вносить в перечень новые. Рассчитывать их калораж, исходя из потребленного объема. В течение дня приемы пищи будут суммироваться и к вечеру человек получит количество съеденных ккал. Кроме того, измеряется и соотношение белков, жиров, углеводов.

В приложение, помимо приемов пищи, можно вводить количество потребляемой воды. Запомнить в течение дня все цифры, конечно же, невозможно. Поэтому приложение сохранит данные, подскажет, когда нужно выпить следующий объем жидкости.

Ко всему прочему, приложение будет напоминать о ежедневном взвешивании, измерении размеров тела. Это позволит оценивать динамику похудения, по необходимости корректировать план питания.

Похудение на дефиците калорий, на самом деле, проходит достаточно несложно. Человеку лишь нужно “взять себя в руки” и захотеть избавиться от лишних килограммов.

Ручной способ

1. Найдите в таблице или на упаковке, сколько калорий приходится на 100 граммов продукта.
2. Взвесьте свою порцию на кухонных весах.
3. Умножьте указанный на упаковке показатель на вес порции и разделите результат на 100.

Например, если в 100 граммах указанного продукта 150 ккал, а вы съели 80 граммов, расчет будет таким: 150 × 80:100 = 120 ккал

Мобильные приложения

• FatSecret;
• Yazio;
• Lifesum.

Они проще ручного способа, потому что в них уже есть большая база продуктов и блюд с готовой калорийностью. Кроме того, там работают поиск и сканер штрихкодов, а значит, не нужно каждый раз искать информацию в таблицах и умножать цифры: достаточно выбрать продукт, указать порцию, и приложение автоматически посчитает калории и БЖУ (белки, жиры и углеводы) за прием пищи и за день, а также сохранит все данные в удобном дневнике.

Питание при дефиците ккал

Многие люди, только вникающие в вопросы похудения, считают, что следование дефициту калорий — это и есть самое настоящее голодание. Поэтому стоит сразу внести ясность: ограничений при таком варианте похудения нет вообще. Что это значит?

Человек, решивший избавиться от лишних килограммов, может есть абсолютно все. Важно лишь, чтобы потребляемые в течение дня продукты питания вписывались в суточный калораж.

К примеру, человек может съесть 100 грамм шоколада. И потратить условно 500-600 ккал, но при этом уже через час-2 снова появится чувство голода. На день быстроусвояемых углеводов точно не хватит. И другое дело, употребить 100 грамм овощей, фруктов, калораж которых составляет не более 50-100. Во-первых, это клетчатка. Переваривается она долго, а значит чувство насыщения сохранится минимум на 3-4 часа. Ну и во-вторых, учитывая малое количество потраченных калорий, в самое ближайшее время можно будет снова подкрепиться. Другими словами, чтобы сохранять дефицит калорий, голодать абсолютно не нужно. Важно будет лишь придерживаться нескольких правил здорового питания:

• Максимально возможно ограничить или полностью исключить быстроусвояемые углеводы. Это шоколад, хлебобулочные изделия, торты, конфеты и прочая подобная продукция.
• Есть часто, малыми порциями. Так человек практически все время будет чувствовать себя сытым, меньше вероятность сорваться и прекратить диету.
• Постараться не есть после 18-19 вечера. Или выбрать максимально лёгкую пищу: питьевые йогурты, сложные углеводы.
• Соотнести продукты по белкам, жирам, углеводам. Для похудения достаточно будет лишь дефицита калорий. Но чтобы организм получал достаточное количество всех нутриентов соотношение бжу должно быть в пределах 20-35/20-30/40-50%.
• Помимо приема пищи, для похудения на дефиците калорий важно соблюдать достаточный питьевой режим. Для взрослого здорового человека это не менее полутора — двух литров чистой воды в сутки. Что важно, чай, кофе, компоты и прочие жидкости в этот объем не входят.

Максимально возможно ограничить или полностью исключить быстроусвояемые углеводы. Это шоколад, хлебобулочные изделия, торты, конфеты и прочая подобная продукция.

Есть часто, малыми порциями. Так человек практически все время будет чувствовать себя сытым, меньше вероятность сорваться и прекратить диету.

Постараться не есть после 18-19 вечера. Или выбрать максимально лёгкую пищу: питьевые йогурты, сложные углеводы.

Соотнести продукты по белкам, жирам, углеводам. Для похудения достаточно будет лишь дефицита калорий. Но чтобы организм получал достаточное количество всех нутриентов соотношение бжу должно быть в пределах 20-35/20-30/40-50%.

Помимо приема пищи, для похудения на дефиците калорий важно соблюдать достаточный питьевой режим. Для взрослого здорового человека это не менее полутора — двух литров чистой воды в сутки. Что важно, чай, кофе, компоты и прочие жидкости в этот объем не входят.

Соблюдение перечисленных несложных правил позволит человеку уже в самое ближайшее время наслаждаться цифрой на весах и качеством своего тела.

Нутриенты

— это полезные вещества в еде (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы), которые нужны организму для жизни и здоровья.

Медленные углеводы

Это различные крупы (гречневая, овсяная, перловая, бурый рис, булгур), хлеб из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, приготовленный «в мундире».

Зачем нужны: дают энергию без резких скачков сахара в крови, обеспечивают организм клетчаткой и помогают кишечнику лучше работать.

Овощи и зелень

нутриентов Нутриенты — это полезные вещества в еде (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы), которые нужны организму для жизни и здоровья.
Зачем нужны: это главный источник пищевых волокон, витаминов и минералов при минимальной калорийности, добавляют объем тарелке, помогают дольше оставаться сытым и снижают риск дефицита.

Фрукты и ягоды

Молочные продукты и их растительные аналоги

Кефир, йогурт без добавленного сахара, творог, сыр в умеренном количестве, либо напитки и продукты на растительной основе, обогащенные кальцием и, по возможности, белком.

Зачем нужны: покрывают часть потребности в белке, обеспечивают организм кальцием для костей и зубов, помогают сделать рацион более разнообразным, не перегружая его калориями.

Вода и некалорийные напитки

Основой должна быть простая столовая вода, также можно пить несладкий чай и, при желании, кофе без сахара и жирных сливок.

Зачем нужны: поддерживают нормальный водный баланс, помогают не путать жажду с голодом, улучшают самочувствие и облегчают перенос дефицита калорий.

Примеры меню при дефиците калорий

Идеальный рацион при дефиците калорий — это три основных приема пищи плюс один-два небольших перекуса в течение дня

Завтрак

Завтрак при дефиците калорий лучше делать с хорошей порцией белка, сложными углеводами и клетчаткой — это надолго дает сытость и защищает от «срывов» к вечеру.

Обед

На обед нужно съедать столько, чтобы количество калорий, которое вы получаете, равнялось 35 процентам от суточной нормы, например, салаты, супы, бульоны или мясные и рыбные блюда с гарнирами.

• Запеченная куриная грудка, порция гречки, большой овощной салат с ложкой оливкового масла.
• Рыба (лосось, треска) на пару или в духовке, бурый рис, салат из свежих овощей.
• Тушеная индейка с овощами и небольшим количеством цельнозерновых макарон.
• Куриный бульон, греческий салат, отварная говядина.

Ужин

Ужин должен быть более легким, чем дневные приемы пищи. Желательно съедать около 25 процентов суточной нормы калорий, причем не позднее чем за два-четыре часа до сна. Лучше выбирать блюда с белком и клетчаткой.

• Запеченная белая рыба с овощами на пару или в духовке.
• Омлет из двух яиц с овощами и зеленью.
• Индейка или курица с тушеными овощами (капуста, кабачок, брокколи).
• Рагу из говядины с овощами.

Перекусы

Если в течение дня позволять себе перекусы, чувство голода станет слабее, и во время основных приемов пищи вы не съедите лишнего. Обычно хватает двух таких перекусов, и каждый из них по калорийности может быть равен всего пяти процентам от дневной нормы.

• Небольшая порция греческого йогурта без сахара + горсть орехов.
• Фрукт (яблоко, апельсин, груша) + пара рисовых хлебцев с творожным сыром.
• Нежирный творог с ягодами.
• Овощные палочки (морковь, огурец, сельдерей) с хумусом.

Занятия фитнесом при дефиците калорий

Таблица №4

При дефиците калории должна быть физическая нагрузка
Увеличить расход энергии	Любое движение заставляет организм сжигать больше калорий, и, соответственно худеть быстрее. Например, за один час прогулки уходит около 200 ккал, за час бега — 600-800 ккал, за час силовых упражнений — 300-500 ккал.
Сохранять мышечную массу	Когда человек мало ест, тело может начать добывать энергию из мышц. Но если регулярно тренироваться, удается сохранить мышечную массу и даже нарастить ее.
Разгонять обмен веществ	Нагрузки ускоряют базовый метаболизм на 5-15 процентов. Другими словами, после хорошей тренировки организм продолжает жечь килокалории даже тогда, когда вы просто сидите или лежите. Такой эффект держится от нескольких часов до целых суток.
Поднимать настроение	Движение заставляет мозг вырабатывать эндорфины — гормоны радости. Благодаря этому легче не срываться с режима и спокойно придерживаться диеты с недостатком калорий.

«Если сочетать слишком интенсивные тренировки с очень низкой калорийностью питания, можно быстро переутомиться, получить травму или столкнуться с другими проблемами со здоровьем», — предупреждает Георгий Екимовский.

Поэтому нагрузку и длительность занятий стоит наращивать постепенно и обязательно давать организму достаточно питательных веществ для восстановления. А при похудении лучше всего обратиться к профессиональному тренеру, который разработает безопасный и эффективный план тренировок.

Преимущества похудения на дефиците калорий

Как уже выше упоминалось, дефицит калорий — это основа любой диеты. Независимо от того, основана она на потреблении только жиров или полном их исключении, углеводов или прочих нутриентов, для похудения важно снижать количество потребляемой в сутки еды. Отсюда можно сделать вывод, что дефицит калорий — это лучший способ избавления от лишних килограммов.

• Дефицит калорий абсолютно безопасен для организма. Это физиологический способ снижения массы тела, а значит, при верном его проведении, никаких осложнений терапии не будет.
• Не нужно глобального изменения питания. Человеку достаточно лишь немного ограничить потребление килокалорий и результат не заставит себя долго ждать.
• Высокая эффективность. Какую бы диету человек не выбрал, снижение количества потребляемых калорий, учитывая все законы физики, обязательно даст результат.
• Нет ограничения по продуктам питания. Во время диеты можно есть все, что угодно. Важно лишь контролировать суточную норму кбжу.
• Отсутствуют сложности в подсчёте калорий. С появлением вышеописанных приложений рассчитывать потребление больше не составит никакого труда.
• Набор для комплексного очищения организма Истоки Чистоты Хронобиологическая защита зрения Синхровитал VII Синхровитал Бальзам широкого спектра действия Сибирская коллекция бальзамов Ну и главное преимущество дефицита калорий в том, что человек сможет “наладить взаимоотношения” с едой, питаться сбалансированно и правильно.

Дефицит калорий абсолютно безопасен для организма. Это физиологический способ снижения массы тела, а значит, при верном его проведении, никаких осложнений терапии не будет.

Не нужно глобального изменения питания. Человеку достаточно лишь немного ограничить потребление килокалорий и результат не заставит себя долго ждать.

Высокая эффективность. Какую бы диету человек не выбрал, снижение количества потребляемых калорий, учитывая все законы физики, обязательно даст результат.

Нет ограничения по продуктам питания. Во время диеты можно есть все, что угодно. Важно лишь контролировать суточную норму кбжу.

Отсутствуют сложности в подсчёте калорий. С появлением вышеописанных приложений рассчитывать потребление больше не составит никакого труда.

Плюсы и минусы дефицита калорий

Именно дефицит калорий определяет снижение веса, отмечает Ксения Меркулова.

Таблица №5

Плюсы	Минусы
Нет жестких запретов на любимую еду	При большом дефиците калории организм недополучает жизненно важные питательные вещества
Плавное похудение без резких скачков	Вы чувствуете себя разбитым и вечно голодным, мозг работает хуже
Вы учитесь осознанно относиться к своему питанию	В желчном пузыре могут появиться камни

Плюсы дефицита калорий

• Нет жестких запретов на любимую еду. Можно не следовать диетам, не сидеть на гречке или кефире. Достаточно просто укладываться в суточную норму калорий: в рамках установленного калоража вы можете позволить себе привычные блюда без чувства вины. При этом желательно все же придерживаться правильного питания — для поступления нужных витаминов и микроэлементов.
• Плавное похудение без резких скачков. Организм не испытывает стресс, поэтому потерянные килограммы не возвращаются сразу же после прекращения диеты.
• Вы учитесь осознанно относиться к своему питанию. Привычка считать и записывать калории остается у многих на всю жизнь. Это помогает легко контролировать свой вес даже после того, как вы достигли желаемого результата.

Но резкое уменьшение калорий при сохранении физических и умственных нагрузок может привести к дефицитам макроэлементов, микроэлементов и витаминов в организме, что, в свою очередь, повышает риски острых и хронических заболеваний, предупредил Георгий Екимовский.

Минусы дефицита калорий

• При большом дефиците калорий организм недополучает жизненно важные питательные вещества. Например, если в пище мало кальция, кости постепенно теряют прочность, становятся хрупкими, возрастает риск переломов.
• Вы чувствуете себя разбитым и вечно голодным. Тело включает режим экономии и специально тормозит обмен веществ. Отсюда — постоянная слабость, вялость и ощущение, что вы не наедаетесь.
• Мозг начинает работать хуже. В каких-то моментах становится сложно фокусироваться на задачах и удерживать в голове нужную информацию, может появиться раздражительность и тревожность.
• В желчном пузыре могут появиться камни. При длительном сокращении калорий, особенно при пониженном содержании жиров в рационе, желчь застаивается и сгущается, из-за чего со временем формируются камни.

Чтобы не навредить своему организму, рекомендуется терять не более 0,5-1 килограмма веса (с учетом потери жидкости) в неделю

Дефицит калорий: что еще важно знать

Теперь, когда вы рассчитали калораж с учетом дефицита и приготовились худеть, вам пригодятся правила и лайфхаки, следуя которым процесс похудения станет эффективнее и безопаснее. Мы постарались разобрать самые важные моменты по теме дефицита калорий, чтобы результат на весах вас по-настоящему обрадовал.

Правила похудения на дефиците калорий

Дефицит калорий – это не просто урезание суточного калоража. Это целая система, где есть свои правила, следуя которым можно худеть гораздо эффективнее и безопаснее.

1. Нужно считать необходимо все калории, которые поступают в течение дня. Это значит, что записывать придется точное количество сахара, которое вы кладете в чай, каждый съеденный помидор или ягоды, сорванные с куста.
2. Подсчитывать калории можно вручную или с помощью приложения на телефон. В первом случае вам придется завести дневник питания и искать калорийность каждого продукта в интернете. Вариант с приложением гораздо проще, так как вам не нужно будет тратить время на поиск калорийности продуктов и блюд в сети. К тому же, любая таблица будет не настолько полной, как база продуктов в интерактивном приложении. Смотрите нашу подборку мобильных приложений для подсчета калорий.
3. Продукты для расчета КБЖУ необходимо взвешивать в сыром виде, а не после приготовления. Это делает данные максимально точными. О том, как правильно считать калории, белки, углеводы и жиры в еде, читайте в статье с подробным руководством о подсчете калорий.
4. Ежедневный рацион необходимо составлять с учетом индивидуальной нормы калорий для похудения. Причем делать это желательно заранее, иначе есть риск за один-два раза употребить дневную норму калорий и остаться без ужина.
5. Если хотите худеть не за счет мышц, а за счет жира, то включите в рацион больше белка. Не менее 1 г на 1 кг веса. Также рекомендуется ограничить жиры (особенно из жирного мяса, фастфуда, кондитерских изделий), ведь они идут напрямую в жировые депо, что затормозит процесс похудения. Однако ни в коем случае нельзя опускать количество жиров ниже отметки 0,75 г на 1 кг вашего нормального веса (не текущего).
6. В похудении на дефиците калорий отсутствуют запреты, но все-таки рекомендуется составлять рацион преимущественно из полезных продуктов. Безусловно, вы будете худеть, даже употребляя на завтрак, обед и ужин бургеры, шоколад и печенье, если это все впишется в суточный калораж. Но недобор белка, а также перебор жиров и сахара негативно скажутся на здоровье и внешности. Поэтому мы советуем делать упор на здоровые продукты, что не только поможет в похудении, но и благоприятно отразится на здоровье.
7. Формирование меню из правильных и полезных продуктов важно также с точки зрения дальнейшего образа жизни. Помните, что похудение – это временный процесс. А вам нужно не только достигнуть желаемого веса, но и сохранить полученный результат. И это будет невозможно, если вы вернетесь к беспорядочному питанию после похудения. Именно поэтому так важно не только похудеть, но и изменить пищевые привычки.
8. Калорийность некоторых сложносоставных блюд действительно рассчитать непросто, поэтому первое время лучше отдавать предпочтение более банальным блюдам. Например, посчитать КБЖУ овсянки с молоком, риса с мясом, творожных запеканок достаточно просто в отличие от, например, супов. Как считать КБЖУ сложных блюд смотрите в этой статье.

вы не почувствуете дискомфорта и сможете легко худеть, продолжая жить обыкновенной жизнью.
При правильно составленном рационе с учетом дефицита калорий,

Белки, жиры и углеводы

Макронутриенты белки, жиры и углеводы – биологически значимые вещества, жизненно необходимые человеку. Они участвуют в обмене веществ, а потому поддерживают здоровье и нормальное функционирование организма.

1. Белки состоят из аминокислот и выполняют в организме большое количество функций, важнейшей из которых является строительная или структурная. Именно из белков различных видов состоят мембраны клеток, соединительная ткань и мышцы. Некоторые аминокислоты не синтезируются в организме, их можно получить только с пищей. Недостаток белка в рационе может привести к аутоиммунным нарушениям, а потому за его нормой необходимо следить в первую очередь. Рекомендуемые белки на дефиците калорий: постное мясо и птица, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты и сыры, бобовые, грибы.
2. Жиры тоже необходимы для жизнедеятельности организма. Недостаток жиров может привести к гормональным нарушениям, так как они регулируют выработку гормонов. Из пищи человек может получить ненасыщенные (преимущественно растительные), насыщенные (преимущественно животные) жиры. Для здоровья более полезными считаются растительные жиры, так как они не откладываются на стенках кровеносных сосудов холестериновыми бляшками. В процентном соотношении организм должен получать 5-10% насыщенных жиров и 15-20% ненасыщенных. Рекомендуемые жиры на дефиците калорий: животные жиры из молочных продуктов, животные жиры из мясных продуктов и рыбы, растительные жиры из орехов и семян, растительные жиры из масел.
3. Углеводы служат основным источником энергии для человека. В организме они выполняют также запасающую, опорную, защитную и много других функций. Полный отказ от углеводов грозит проблемами с печенью, почками, нарушениями в работе мозга и другими проблемами. Вот почему белковые или низкоуглеводные диеты считаются одними из самых вредных. Из пищи человек может получить простые и сложные углеводы. Простые углеводы мгновенно всасываются, повышают содержание сахара в крови, вызывают быстрое чувство голода. К таким продуктам относится сахар, белая мука, мучные изделия, белый рис, манная крупа, сладкие фрукты – их потребление нужно сократить. Сложные углеводы надолго насыщают, обогащают организм витаминами и минералами, избавляют от тяги к сладкому. К сложным углеводам относят: крупы (овсянка, гречка, перловка), цельнозерновой и ржаной хлеб, нешлифованный рис, некрахмалистые овощи, несладкие фрукты – их потребление нужно увеличить.

На дефиците калорий необязательно учитывать БЖУ (белки, жиры и углеводы), если вы хотите похудеть. Однако учет БЖУ повысит качество рациона. Для похудения оптимально такое соотношение макроэлементов: 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов.

Регулярность соблюдения дефицита калорий

Существует несколько разновидностей дефицита калорий для похудения. Например, можно учитывать суточную калорийность, а можно считать общую за всю неделю. Разберем все популярные схемы.

• Постоянный дефицит. В этом случае оптимальный дефицит калорий соблюдается ежедневно и считается суточная калорийность рациона. Схема подходит людям, которые заранее составляют рацион и уверены, что не внесут в него изменения в течение дня.
• “Зиг-заг” калорийности. Подразумевается неоднородность калоража в течение недели. Например, ваш калораж с дефицитом составляет 1400 ккал, но сегодня вы съели на 1200 ккал, а на следующий день – на 1600 ккал. Среднее значение составляет как раз 1400 ккал, а потому подходит для похудения. Такой подход оптимален для тех, у кого не получается планировать рацион заранее или для тех, что мечтает о днях читинга.
• Режим выходного дня или дни читинга. Здесь схема такова: 4-5 дней в неделю сниженная калорийность (1200-1300 ккал), а 2-3 дня в неделю – читинг на 1800-1900 ккал. В общем, сколько сэкономили за неделю, столько сможете “наесть” за выходные.

Любая из вышеприведенных схем одинаково эффективна для похудения, так как недельная калорийность рациона остается в пределах дефицита. Однако мы рекомендуем придерживаться первого варианта, потому что на практике постоянные качели калорий сильно расхолаживают. А в деле похудения очень важна дисциплина и постоянство.

Если вы выбрали режим выходного дня, то очень важный момент – не есть в дни читинга слишком много соленого или углеводов. Это спровоцирует задержку воды в организме, что приведет к эффекту плато в лучшем случае, а в худшем – к паре новых лишних килограммов.

Почему вы не худеете на дефиците калорий?

Несмотря на то, что соблюдение дефицита калорий – это гарантированный способ сбросить вес, существует несколько причин, почему килограммы не уходят.

1. Вы потребляется больше калорий, чем записываете. Например, вы иногда забываете, что съели, или записываете количество еды на глаз. Чтобы ошибок не было, мы рекомендуем использовать кухонные весы, смотреть информацию на этикетках и относится к подсчетам со всей серьезностью.
2. У вас замедленный метаболизм из-за большого количества жировой ткани. Чтобы узнать точный метаболизм, необходимо сделать биометрический анализ тела. Например, в любом фитнес-центре или с помощью умных весов, которые, конечно, придется купить.
3. У вас более сидячий образ жизни, чем вы думаете. Попробуйте рассчитать количество калорий с минимальным коэффициентом активности. Если спустя неделю изменений не будет, попробуйте увеличить физическую активность в течение дня.
4. Вы едите много углеводов и жиров, но мало белков. Если вы при этом не занимаетесь спортом, то организм берет энергию из гликогена, а жир остается на месте. В таком случае рекомендуем повысить потребление белка.
5. В организме задерживается вода. Такое бывает, если перебрать простых углеводов, соленой пищи, алкоголя. Кроме того, задержка жидкости происходит в очень жаркие дни, или если пить в течение дня слишком мало воды. Для уменьшения отеков урежьте сладкое, соленое, алкоголь, пейте больше чистой воды и занимайтесь спортом.
6. Еще одной причиной будут колебания веса в зависимости от месячного цикла у женщин. В этом случае за неделю до начала цикла вес может расти за счет воды, которая задерживается в организме из-за гормональных изменений. Нормальным считается набор веса в пределах 1-2 кг, которые с началом цикла уходят вместе с лишней водой.

Дефицит калорий для похудения всегда работает, но только при реальном, а не мнимом соблюдении.
Придерживайтесь простых правил, исправляйте ошибки, и вы обязательно увидите результат.

Лайфхаки по соблюдению дефицита калорий

Чтобы дефицит калорий не казался очередным невыносимым ограничением, предлагаем простые лайфхаки, которые облегчат подсчеты и сделают похудение эффективнее и быстрее.

1. Увеличивайте физическую активность. В этом вам помогут интервальные или кардио-тренировки, которые забирают много энергии. Посмотрите наш готовый план кардио-тренировки на 500 ккал.
2. Выбирайте правильные продукты, чтобы съесть больше. Например, большая порция салата из свежих овощей и зелени с ложкой оливкового масла выходит всего лишь на 150 ккал. Дополните салат куском рыбы или курицы и порцией гречки, чтобы получить полноценный, сбалансированный и довольно объемный обед всего на 300-400 ккал.
3. Ищете правильную замену, например, 100 г куриной грудки = 30 г шоколада, 1 среднее яблоко с медом и корицей = 6 мелких сушек, 1 большой стакан кефира = 25 драже M&M’s; 14 миндальных орешков = 4 чайные ложки ягодного джема.
4. Отдайте предпочтение сложным углеводам, которые действительно насыщают, а не сладостям, которые вызывают голод, провоцируя подъем сахара в крови.
5. Обязательно полноценно завтракайте и обедайте. Это поможет избежать вечерних зажоров или срывов на вредности перед сном.
6. Заранее определите норму калорийности на завтрак, обед и ужин, не забывая включить перекусы. Например, завтрак – 300-400 ккал, обед – 500-600 ккал, ужин – 300-400 ккал, 2 перекуса на 200 ккал.
7. В качестве перекусов выбирайте не шоколад, печенье или другие сладости, а бананы (100 ккал), орехи (30 г =150 ккал), кефир или натуральный йогурт (100 ккал на большой стакан).
8. Планируя рацион, оставляйте себе 100-200 ккал на непредвиденные обстоятельства. Вдруг вы захотите съесть мороженое в парке. Почему бы и нет? Главное вписать это в вашу норму калорийности.
9. Если не мыслите жизни без сладкого, выделите на десерт 100-150 ккал. Этого хватит на полоску шоколада, небольшое мороженое, пару конфет или печений с начинкой, четверть пирожного.
10. Пейте больше воды, можно с ломтиком лимона или лайма, веточкой мяты. И хорошая новость – калорийность такого напитка учитывать не нужно!

Частые ошибки при расчёте дефицита калорий

1. Неточность в подсчёте. Масло на сковороде, соусы, орешки легко добавляют 300–400 ккал. Взвешивайте первые 2 недели, глазомер обманчив.

2. Не пересчитываете калорийность при потере веса. Похудели на 5 кг? Ваш БМР упал примерно на 50 ккал. Нужно пересчитать норму, иначе дефицит исчезнет, и вес встанет.

3. Забываете про НЕАТ. НЕАТ или неупражнённая активность — это всё, что вы делаете кроме сна, еды и тренировок: ходите на кухню за чашкой чая, моете посуду, нервно ёрзаете на стуле, носите сумку с продуктами, печатаете на клавиатуре.

Просто понаблюдайте за собой неделю. Если вы много ходите, добавьте к своей калорийности 100–200 ккал, а если сидите по 10 часов в день — отнимите 100–150 ккал.

Именно поэтому два человека с одинаковым весом и ростом могут худеть на разных калориях — разница часто кроется в бытовой активности.

4. Ждёте быстрого результата. Минус 5 кг за неделю — это вода и мышцы, а не жир. Устойчивое похудение — 0,5–1 кг в неделю.

Кроме того, от индивидуальных особенностей зависит, почему одни люди теряют вес легко, а другие — с трудом, даже на строгой диете. Чтобы сдвинуть метаболизм с мёртвой точки при похудении, нужны не новые жёсткие ограничения, а пауза: постепенный выход из дефицита, повышение калорий до поддерживающего уровня на 1–2 недели и акцент на силовых тренировках. Это «перезагружает» обмен веществ и позволяет худеть дальше без срывов.

Первые результаты от чистого питания заметны уже через 1–2 недели, если:

• нет серьёзных проблем со здоровьем: инсулинорезистентность, нарушения работы щитовидной железы и т. п.;
• поддерживается регулярная физическая активность;
• сохраняется дисциплина в питании в выходные и праздники.

нет серьёзных проблем со здоровьем: инсулинорезистентность, нарушения работы щитовидной железы и т. п.;

Резкие пищевые срывы на выходных, когда суточная калорийность превышает норму в 2–3 раза, могут перечеркнуть прогресс, достигнутый за неделю. Поэтому важно стремиться к устойчивым привычкам, а не к краткосрочным ограничениям.

5. Сравниваете себя с другими.К сожалению, это путь к разочарованию. Единственный, с кем вы можете себя сравнить — это вы вчерашний.

Ответы на популярные вопросы о дефиците калорий

Вопрос: Что такое дефицит калорий?
Ответ: Это состояние, при котором вы потребляете меньше калорий, чем тратите, что заставляет организм использовать жировые запасы для получения энергии.

Вопрос: Как рассчитать дефицит калорий?
Ответ: Нужно определить вашу суточную норму калорий для поддержания веса и вычесть из нее 10-20%.

Вопрос: Можно ли худеть на 1200 ккал в день?
Ответ: Для большинства людей это слишком низкая калорийность, которая может замедлить метаболизм и навредить здоровью. Лучше рассчитывать индивидуальный дефицит.

Вопрос: Почему вес не уходит, хотя я в дефиците?
Ответ: Возможные причины: неточный подсчет калорий, задержка воды, замедление метаболизма или слишком маленький дефицит.

Вопрос: Какой дефицит калорий безопасен?
Ответ: Безопасным считается дефицит в 10-20% от вашей поддерживающей нормы. Более агрессивный дефицит может привести к потере мышечной массы и проблемам со здоровьем.

Вопрос: Нужно ли считать калории, чтобы похудеть?
Ответ: Не обязательно, но подсчет калорий — самый точный и предсказуемый способ создать и контролировать дефицит.

Вопрос: Как долго можно соблюдать дефицит калорий?
Ответ: До достижения желаемого веса, но рекомендуется делать перерывы (диетические паузы) каждые 8-12 недель для нормализации метаболизма.

Вопрос: Влияет ли дефицит калорий на гормоны?
Ответ: Да, длительный и сильный дефицит может снизить уровень лептина, грелина и половых гормонов, что может повлиять на аппетит и самочувствие.

Вопрос: Можно ли заниматься спортом при дефиците калорий?
Ответ: Да, но важно контролировать интенсивность и восстановление, чтобы избежать перетренированности и потери мышечной массы.

Вопрос: Что есть при дефиците калорий?
Ответ: Рекомендуется делать упор на белковые продукты, овощи, сложные углеводы и полезные жиры, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами.