Как расшифровывается и рассчитать БЖУ при похудении: норма, формула и баланс

Краткая памятка по расчету БЖУ для похудения

1. Определите свою суточную норму калорий для поддержания веса.
2. Создайте дефицит калорий (обычно 15-20% от поддерживающей нормы).
3. Рассчитайте количество белков: 30% от калорий дефицита разделите на 4.
4. Рассчитайте количество жиров: 20% от калорий дефицита разделите на 9.
5. Рассчитайте количество углеводов: 50% от калорий дефицита разделите на 4.
6. Используйте кухонные весы для точного взвешивания продуктов.
7. Ведите дневник питания в приложении или блокноте.
8. Не исключайте полностью жиры и углеводы — они важны для здоровья.
9. Употребляйте достаточное количество белка (1.6-2.2 г на кг веса) для сохранения мышц.
10. Пейте воду и учитывайте ее в своем рационе.
11. Корректируйте соотношение БЖУ в зависимости от самочувствия и результатов.
12. Пересчитывайте норму при изменении веса на 5 кг.

Что такое макронутриенты?

Макронутриенты — это вещества, которые жизненно необходимы для организма, всех его систем и органов.

Белки или протеины — вещества, участвующие во всех процессах, протекающих в организме. Они выступают как «строительный материал» для клеток, сухожилий, тканей. Из белков состоят ферменты, отвечающие за регуляцию обмена веществ, гормоны, антитела, гемоглобин.

Дефицит протеина опасен для здоровья, может спровоцировать развитие заболеваний кровеносной системы, печени, желудочно-кишечного тракта.

Жиры входят в состав клеточных оболочек, выполняют важную защитную функцию, оберегая организм от проникновения болезнетворных бактерий, обеспечивая терморегуляцию.

При умеренном потреблении жиры не приведут к набору веса, а их дефицит, напротив, может стать причиной развития атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний.

Углеводы — достаточно обширный класс, представленный огромным количеством продуктов, богатых витаминами, минералами, клетчаткой и растительными волокнами.

Рассмотрим подробнее роль каждого из перечисленных макронутриентов для похудения.

Роль белков, жиров и углеводов в организме

БЖУ (белки, жиры, углеводы) – это основные питательные вещества, необходимые для нормального функционирования организма. Каждый из этих макронутриентов выполняет свои уникальные функции:

Белки служат основным строительным материалом для организма. Они необходимы для:

• Формирования и восстановления мышечной ткани
• Синтеза гормонов и ферментов
• Поддержания иммунной системы
• Транспорта питательных веществ

• Защищают внутренние органы
• Участвуют в синтезе гормонов
• Обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов (A, D, E, K)
• Служат источником энергии

• Обеспечения энергией мозга и нервной системы
• Поддержания нормального уровня глюкозы в крови
• Правильной работы пищеварительной системы
• Сохранения мышечной массы

Что такое калории?

Калории, или энергетическая ценность, — это единица энергии, которую организм получает при расщеплении белков, жиров и углеводов (БЖУ).

• вы потребили больше калорий, чем израсходовал ваш организм в течение дня — вес увеличивается;
• а если меньше — уменьшается, так как организм сжигает запасы;
• если же вам удалось соблюсти баланс (все полученные за день калории израсходованы, а больше и не потребовалось), то вес остается неизменным.

вы потребили больше калорий, чем израсходовал ваш организм в течение дня — вес увеличивается;

если же вам удалось соблюсти баланс (все полученные за день калории израсходованы, а больше и не потребовалось), то вес остается неизменным.

Единой нормы калорий для мужчин и женщин не существует. Все люди разные, и для каждого человека количество энергии, необходимое для работы всех систем организма, будет разное.

• пол;
• возраст;
• рост;
• текущий вес;
• уровень активности — расход энергии;
• скорость обмена веществ.

Зачем знать калорийность еды

Калорийность продуктов показывает, сколько энергии получает организм при их переваривании. Поэтому многие подсчитывают (хотя бы приблизительно) количество «съеденных» за день калорий – все-таки от них зависит общее самочувствие.

Полученная организмом энергия расходуется на основные (базовые) процессы жизнедеятельности — дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела, работу мозга (даже в состоянии покоя он тратит 400-500 калорий в день). Если мы переживаем яркие эмоции (радость, страх, волнение), мозг становится активнее, и энергозатраты увеличиваются на 20-30%! Удивительно, даже чтение книги обходится организму в 29 калорий, а просмотр телевизора — в 65 калорий в час. Что уж говорить о серьёзной физической активности!

Прежде чем потратить драгоценные калории, их нужно заполучить из еды. При этом главное – не перестараться, иначе лишние калории отложатся в жир и испортят фигуру.

КБЖУ считают при похудении, чтобы создать небольшой дефицит энергии — в этом случае начнут расходоваться жировые запасы. И здесь важно правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Если набирать необходимый калораж из конфет и булочек, вряд ли удастся достичь хорошего мышечного тонуса и здоровья. Также подсчётом КБЖУ озабочен тот, кто стремится нарастить красивый мышечный рельеф — с этой целью делают упор на белки, ограничивая углеводы.

Когда нужно считать калории?

Павел Исенбаев, главный специалист нашей клиники по пищевому поведению, считает, что подсчет калорий — это неплохой инструмент на пути к правильному питанию. Однако им нужно уметь пользоваться.

По словам эксперта, досконально подсчитывать БЖУ и калорийность каждый день не обязательно. Но в самом начале, когда человек только решил поменять питание, это делать необходимо.

Многие люди просто не знают, какая калорийность у тех или иных продуктов. Поэтому посчитать калории стоит хотя бы один раз, просто чтобы ознакомиться с энергетической ценностью привычных продуктов.

Например, многие люди, отказываясь от сладкого, переходят на полезные десерты типа сухофруктов, орехов и ореховых паст. Наш специалист подчеркнул, что калорийность таких сладостей может оказаться намного выше, чем у привычной выпечки.

Постоянно считать калории и ходить в рестораны с весами — прямой путь к неврозу. Посчитать калорийность нужно всего однажды, а дальше определять калорийность блюда можно будет и на глаз.

Как работают белки, жиры и углеводы?

Если говорить очень просто, белок — это главный строительный материал организма, жиры обеспечивают нас теплом и защищают внутренние органы, а углеводы — это батарейка для тела, важнейший источник энергии. Поговорим о каждом нутриенте подробнее.

Роль белков, жиров и углеводов в организме

«Самая оптимальная схема питания на данный момент — это вариант распределения БЖУ методом гарвардской тарелки. Тарелка здорового питания состоит из четырех элементов.

Еще 25% занимают белки — это мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые. Последние, кстати, дают нам полноценный белок без лишнего жира».

Если говорить про норму соотношения БЖУ, то ВОЗ и Роспотребнадзор сходятся на том, что одна порция еды должна на 10–15% состоять из белков, на 15–30% из жиров и на 55–75% из углеводов. Эти цифры могут варьироваться в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности. Например, оптимальный состав рациона при наборе мышечной массы — это 55–60% углеводов, 25–30% белков и 15–20% жиров.

Белки — строители тела

Протеины (они же белки) — строительный материал для нашего тела. Они входят в состав клеточных мембран и принимают участие в образовании волос, ногтей и сухожилий. Протеины в зависимости от своих функций бывают разные. Например, белки гормонов регулируют репродуктивную систему и обмен веществ, белок тироксин влияет на психическое состояние, инсулин контролирует уровень сахара в крови.

Кроме того, протеины защищают организм от вирусов и бактерий, помогают наращивать мышечную массу и переносят с кровотоком важные химические соединения. Гемоглобин транспортирует кислород из лёгких ко всем тканям организма, белки сыворотки крови доставляют к органам витамины, минералы и гормоны.

1 грамм белка — это 4 килокалории. Рекомендуемая норма протеинов в день — от 0,8 грамма на 1 килограмм веса (лучше 1,3-1,5 граммов); для тех, кто интенсивно тренируется — до 2,2 граммов. В процентном соотношении на белки советуют отводить 10-35% от общей суточной калорийности питания.

Жиры — поддержка организма

Жиры — самый концентрированный источник энергии, всего 1 грамм жиров «тянет» на 9 калорий. Не случайно на низкожировых (а особенно на безжировых) диетах у их энтузиастов пропадает жизненный тонус и не бывает сил даже на самые простые повседневные дела. Кроме того, начинают выпадать волосы, кожа теряет упругость, а ногти ломаются.

Жиры принимают участие в синтезе гормонов, кровообращении и построении нервной ткани мозга; они поддерживают лимфатическую систему, помогают усвоению витаминов и микроэлементов. При “сгорании” они дают организму тепло, поэтому на жёстких диетах нарушается ещё и терморегуляция – повышается мерзлявость. Страдают память, концентрация внимания и умственная деятельность, ведь мозг на 40 % состоит из жира.

Углеводы

Углеводы бывают быстрыми (простыми) и медленными (сложными). Первые усваиваются быстро, а чувство насыщения после них вскоре сменяется голодом. К ним относят глюкозу, сахарозу, фруктозу. Эти вещества есть в выпечке, тортах, колбасах, меде.

К сложным углеводам относятся овощи: помидоры, лук, кабачки, сельдерей; ягоды и фрукты: киви, яблоки, груши, черника; крупы: пшено, рис, овес; бобовые и зерновые: макароны из твердых сортов пшеницы, горох, фасоль, чечевица. Для их переработки организм тратит много энергии, а глюкоза из них всасывается в кровь намного медленнее, чем из быстрых углеводов. Поэтому ощущение сытости длится дольше.

ВОЗ рекомендует сделать упор на овощи и фрукты и съедать их не меньше 400 граммов в день. По версии Министерства здравоохранения и социального обеспечения США (HHS), углеводы занимают от 45 до 65% от общего количества суточных калорий взрослого. Если вы получаете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 должны приходиться на углеводы.

Ученые считают, что вред от жесткого ограничения углеводов в рационе может превышать пользу от такой диеты. Среди побочных эффектов — аритмия, нарушение сократительной функции сердца, остеопороз, поражение почек и риск развития рака. Так, в одном широком когортном исследовании изучалась связь между низкоуглеводной диетой и смертностью от болезней сердца и рака. С 1999 по 2010 год ученые наблюдали почти за 25 тыс. человек. У тех, кто употреблял меньше углеводов, риск смерти от всех причин был на 32% выше. Кроме того, риск смерти от ишемической болезни сердца вырос на 51%, цереброваскулярных заболеваний — на 50%, рака — на 35%.

Большинство исследований указывают на то, что много углеводов (особенно простых) на тарелке приводят к набору веса, повышают риск развития диабета второго типа, болезней сердца и сосудов.

Влияние правильного соотношения БЖУ на процесс похудения

Сбалансированное соотношение БЖУ играет ключевую роль в процессе снижения веса. Правильный баланс этих компонентов обеспечивает:

• Стабильное снижение веса без потери мышечной массы
• Устойчивое чувство насыщения
• Нормальный уровень энергии в течение дня
• Поддержание здорового обмена веществ
• Профилактику срывов и переедания

Стоит ли исключать какие‑то макронутриенты для похудения?

Исследования последних лет говорят, что жесткие диеты чаще приводят к расстройствам пищевого поведения. А эффективность гибких (без исключения какого‑то нутриента) и жестких диет на долгой дистанции одинакова.

«Тренды на исключение той или иной группы продуктов определяются социальными причинами. Например, в конце XIX века с подачи Джона Келлвига и его компании Sanitas Food Company остракизму подвергалось преобладание в рационе белка, а углеводам, напротив, отдавали предпочтение. Дело было в том, что Келлвиг изобрел кукурузные хлопья и активно продвигал их использование в своих санаториях, которые часто посещали известные люди того времени, в частности Теодор Рузвельт и Генри Форд. Так и сейчас опинион-лидеры разных социальных групп транслируют тот или иной стиль питания как единственно полезный, а мы потребляем этот контент в соответствии со своими предпочтениями и способностью к критическому мышлению.

Оптимальный план питания включает в себя все группы нутриентов. Часто критикуемые углеводы при этом являются наиболее простым и надежным способом получить энергию, клетчатка обеспечивает адекватную моторику желудочно-кишечного тракта и помогает насыщению, белок и жир помогают дольше чувствовать себя сытым.

Обсуждая эффективность диет, мы должны определиться с конечными точками. Нас интересует снижение веса или самочувствие человека? Предотвращение хронических заболеваний и снижение смертности или сроки достижения каких‑то эстетических параметров?

В настоящий момент нет данных, что какая‑то одна диета имеет преимущества перед другой в плане снижения веса в краткосрочной перспективе. Долгосрочные тренды также плюс-минус одинаковые: каким бы способом ни худел человек, через три-пять лет его масса тела может увеличиться и даже превысить стартовую цифру. По данным крупного исследования Look AHEAD, в котором людей профессионально „худели“ на протяжении восьми лет, только половине участников удалось сохранить приемлемые результаты к концу наблюдения».

Процентное соотношение

На просторах Интернета можно найти онлайн-калькуляторы, которые на протяжении пары секунд точно определят, сколько КБЖУ необходимо для похудения или набора массы девушке или парню, активному мужчине или домохозяйке.

Количество белка в рационе должно составлять примерно 25-35% от суточной нормы. Данное значение во многом зависит от цели, возраста, уровня физической активности.

Специалисты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют потреблять в день примерно 30% жиров от суточной нормы. Из них порядка 10% должно приходиться на моно-насыщенные, а оставшаяся часть — на поли-насыщенные жиры.

За количеством потребляемых углеводов необходимо внимательно следить. Предпочтение отдавать именно полезным, медленным: фрукты, овощи, злаки и крупы, ягоды, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Количество ежедневно должно составлять примерно 30-50% от суточного рациона — 3,5-4,5 грамма на каждый килограмм веса.

Расчет калорий в процентах по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам:

• белки – 25%;
• жиры – 25%;
• углеводы – 50%.

• белки – 25%;
• жиры – 15%;
• углеводы – 60%.

Такое соотношение наиболее полно соответствует энергетическим потребностям организма.

Рекомендуемые пропорции для женщин

Для женщин, стремящихся к снижению веса, оптимальным считается следующее соотношение:

• Белки: 30% от общей калорийности
• Жиры: 25-30%
• Углеводы: 40-45%

Изображение подготовлено с помощью нейросетевых технологий

• Белки: 113 г (450 ккал)
• Жиры: 42-50 г (375-450 ккал)
• Углеводы: 150-169 г (600-675 ккал)

Особенности расчета для мужчин

• Белки: 35% от общей калорийности
• Жиры: 20-25%
• Углеводы: 40-45%

Постоянный голод, тяга к сладкому, усталость и перепады настроения — это не «слабая воля», а сигналы несбалансированного рациона и дефицитов в организме.

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку полезных материалов, которая поможет избавиться от тяги к сладкому, понять, чего не хватает, и наладить питание — мягко, без жестких ограничений и лекарств.

Мастер-класс от Ольги Шаталовой с фундаментальными знаниями нутрициологии

Пошаговый план: как наладить гормональный баланс без таблеток за 30 дней

7 скрытых пищевых дефицитов, которые приводят к постоянному перееданию

• Белки: 175 г (700 ккал)
• Жиры: 44-56 г (400-500 ккал)
• Углеводы: 200-225 г (800-900 ккал)

Какое должно быть процентное соотношение БЖУ для похудения?

Оптимальное соотношение БЖУ для похудения составляет: белки 30-35%, жиры 25-30%, углеводы 40-45%. Для женщин рекомендуется пропорция 30:25:45, для мужчин — 35:25:40. Это базовое соотношение, которое может корректироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и уровня физической активности.

Калькулятор БЖУ

Калькулятор рассчитывает значения калорийности в зависимости от пола, возраста, веса, роста, активности и целей. Учитываются рекомендации, предложенные Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).

Суточный расчёт

Расчет суточной нормы БЖУ во многом зависит от индивидуальных особенностей: пола, возраста, роста и веса.

Мужчине и женщине при одинаковых прочих показателях нужно разное количество ккал, грамм белков, жиров, углеводов ежедневно.

Для начала необходимо разобрать несколько основных понятий, необходимых для расчета:

• базовый метаболизм — количество калорий, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности: температуры тела, обеспечения работы всех систем, органов;
• суточная потребность — количество калорий, необходимое организму для поддержания текущего веса.

базовый метаболизм — количество калорий, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности: температуры тела, обеспечения работы всех систем, органов;

суточная потребность — количество калорий, необходимое организму для поддержания текущего веса.

Это базовый метаболизм и количество энергии, затрачиваемое на выполнение повседневных задач, физическую активность;

дефицит или норма калорий для похудения — количество калорий, необходимое организму для постепенного снижения веса без вреда для здоровья.

Это значение базового метаболизма и количества энергии, затрачиваемого на тренировки и повседневные дела, из которого необходимо вычесть 10-15%;

профицит или норма калорий, необходимая для набора массы — количество калорий, необходимое организму для постепенного прибавления веса без вреда для здоровья.

Это значение базового метаболизма и количества энергии, затрачиваемого на тренировки и повседневные дела, к которому необходимо прибавить 10-15%.

Зная это, можно самостоятельно составлять рацион, изменять его в зависимости от текущих потребностей.

Формулы для расчета базового обмена

Для определения базового обмена веществ используется формула Миффлина-Сан Жеора:

Для женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Для мужчин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5

Формула расчёта Миффлина-Сан Жеора

В 1990 году американский врач-нутрициолог Миффлин-Сан Жеор опубликовал данные исследования, которое он провел вместе со своей командой высококвалифицированных специалистов.

Оно отображало новую формулу для определения суточной потребности организма в калориях, она имела следующий вид:

1. Для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.
2. Для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.

Как и формула Харриса-Бенедикта, описанная ниже, она учитывает рост, вес и возраст человека, а также его пол.

Полученное значение также необходимо умножить на коэффициент активности:

• 1,2 — низкая двигательная активность, сидячий образ жизни;
• 1,38 — умеренная двигательная активность, 1-2 тренировки еженедельно;
• 1,6 — средний уровень двигательной активности, не менее трех интенсивных тренировок каждую неделю;
• 1,73 — высокий уровень двигательной активности, порядка пяти интенсивных тренировок еженедельно;
• 1,9 — интенсивные тренировки ежедневно, сочетающиеся с тяжелой физической работой.

1,6 — средний уровень двигательной активности, не менее трех интенсивных тренировок каждую неделю;

1,73 — высокий уровень двигательной активности, порядка пяти интенсивных тренировок еженедельно;

1,9 — интенсивные тренировки ежедневно, сочетающиеся с тяжелой физической работой.

Формула Харриса-Бенедикта

Еще в далеком 1919 году американский физиолог Фрэнсис Гано Бенедикт вместе с ботаником Джеймсом Артуром Харрисом разработали понятия базового метаболизма и вывели первые формулы для расчета среднесуточной нормы, которые имели вид:

1. Для женщин: 55,0955 + (9,5634 × вес, килограммы) + (1,8496 × рост, сантиметры) − (4,6756 х возраст, года).
2. Для мужчин: 66,4730 + (13,7516 × вес, килограммы) + (5,0033 × рост, сантиметры) − (6,7550 × возраст, года).

Полученное значение необходимо умножить на соответствующий коэффициент активности, описанный выше — получится количество калорий, необходимое ежедневно для поддержания текущего веса.

Кто впервые придумал формулу расчёта калорийности

Первая формула расчёта калорийности (её называют формулой Харриса-Бенедикта) была разработана в 1919 году ботаником Джеймсом Харрисом и диетологом Франческо Бенедиктом. Она до сих пор актуальна— правда, с небольшими поправками.

В 1990 году американские нутрициологи во главе с Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеор исследовали метаболизм 498 добровольцев в возрасте от 19 до 78 лет, а результаты эксперимента опубликовали в Американском журнале клинического питания. Статья называлась «Новое уравнение для определения расхода энергии здоровыми лицами в состоянии покоя». Учёные немного дополнили расчёты Харриса и Бенедикта и округлили некоторые дроби до целых чисел. Сейчас Американская ассоциация диетологов использует именно эту упрощённую формулу.

Учет уровня физической активности

Полученное значение базового обмена умножается на коэффициент активности:

• 1,2 – минимальная активность (сидячая работа)
• 1,375 – легкая активность (1-3 тренировки в неделю)
• 1,55 – средняя активность (3-5 тренировок в неделю)
• 1,725 – высокая активность (6-7 тренировок в неделю)
• 1,9 – очень высокая активность (спортсмены)

Калькуляция суточной нормы калорий

• Умеренное снижение веса: минус 15-20% от расчетной нормы
• Быстрое снижение веса: минус 25% от расчетной нормы

Важно: не рекомендуется опускаться ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин.

Сколько калорий нужно употреблять в день для похудения?

Для безопасного похудения рекомендуется создать дефицит 15-20% от вашей суточной нормы калорий. При этом нельзя опускаться ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Точное количество калорий рассчитывается индивидуально с учетом веса, роста, возраста и уровня активности.

Как правильно рассчитать свою норму БЖУ?

1. Определите свою суточную норму калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора
2. Умножьте полученное число на коэффициент активности
3. Распределите калории по макронутриентам согласно выбранному соотношению БЖУ
4. Переведите калории в граммы (1 г белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал, 1 г углеводов = 4 ккал)

Частые простуды, тревога за здоровье и усталость от бесконечных сиропов — знакомая история для многих родителей.

Детские нутрициологи EDPRO собрали подборку полезных материалов, которые помогут укрепить иммунитет ребёнка, наладить питание и восстановить энергию.

Как считать калории?

Для этого придётся обзавестись кухонными весами, расчёты «на глаз» можно оставить до тех времён, когда идеалы достигнуты и нужно просто поддерживать вес. Сейчас существует множество мобильных приложений для подсчета калорийности питания. Некоторые из них даже имеют опцию «добавить блюдо в меню», что удобно для приготовления сложных блюд. Зачем искать в интернете калорийность борща, когда проще один раз ввести рецепт с точным количеством ингредиентов? Кстати, продукты принято взвешивать в неприготовленном виде.

Расчёт БЖУ

Рассмотрим пример расчета для девушки весом 60 кг, ростом 168 сантиметров, возраст — 21 год, ведущей умеренный образ жизни:

Таблица №1

	Формула Миффлина Сан-Жеора	Формула Харриса-Бенедикта
Определение базовой скорости метаболизма	(10 × 60) + (6,25 × 168) − (5 × 21) − 161 = 1384 ккал	655,0955 + (9,5634 × 60) + (1,8496 × 168) − (4,6756 × 21) = 1442 ккал
Умножение на коэффициент активности, для данного случая он равен 1,38	1384 × 1,38 = 1910 ккал	1442 × 1,38 = 1990 ккал
Норма для снижения веса	1910 ккал − 15% = 1624 ккал	1990 ккал − 15% = 1692 ккал
Норма белков	35% от рациона = (1624×0,35)/4 = 142 г	35% от рациона = (1692×0,35)/4 = 148 г
Норма жиров	15% от рациона = (1624×0,15)/9 = 30 г	15% от рациона = (1692×0,15)/9 = 30 г
Норма углеводов	50% от рациона = (1624×0,5)/4 = 203 г	50% от рациона = (1692×0,5)/4 = 212 г

Для каждого продукта характерны свои значения белков, жиров, углеводов.

На просторах интернета можно найти огромное количество таблиц и сборников, отражающих эту информацию.

Новичкам рекомендуется использовать онлайн-платформы или мобильные приложения, куда достаточно ввести название продукта, его массу, а устройство рассчитает всё самостоятельно.

Главное — составлять меню на день заранее, просчитывая КБЖУ. Это поможет избежать срывов, незапланированных высококалорийных рационов.

Дефицит калорий для похудения

Чтобы правильно похудеть и при этом не навредить здоровью, нужно рассчитать количество калорий, при котором будет их небольшой дефицит.

Снижение на 15–20% – это уже приличный дефицит. Этот показатель считается критическим и ниже него опускаться нельзя.

Например, базовый уровень калорий 1300, коэффициент 1.4. Это означает, что человеку для поддержания формы нужно в сутки употреблять 1820 ккал.

Для похудения достаточно снизить калорийность до 1638 ккал. Ниже, чем 1456 ккал, опускаться нельзя, это опасно для здоровья.

Признаки эффективности выбранного соотношения

• Стабильное снижение веса (0,5-1 кг в неделю)
• Отсутствие постоянного чувства голода
• Хороший уровень энергии
• Нормальное самочувствие
• Отсутствие срывов и переедания

• Накастхоева Х. А. Основные функции белков, жиров и углеводов //Студенческая наука-агропромышленному комплексу. – 2018. – С. 142-143.
• Клопова А. В. Роль белков, жиров и углеводов в питании человека //ВНЕДРЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ ИННОВАЦИОННЫХ РАЗРАБОТОК: ПРОБЛЕМЫ И ПЕРСПЕКТИВЫ. – 2026. – С. 33-35.
• Французов Ф. С., Иванова Е. В. Рациональное питание и спорт. Роль белков, жиров и углеводов в жизни человека //Химия и жизнь. – 2026. – С. 251-258.

Изображение в шапке статьи подготовлено с помощью нейросетевых технологий

Нужно ли считать БЖУ при каждом приеме пищи?

В начале пути рекомендуется тщательно отслеживать БЖУ каждого приема пищи, чтобы научиться понимать состав продуктов и размеры порций. Со временем вы научитесь интуитивно составлять сбалансированные приемы пищи. Удобно использовать специальные приложения для подсчета БЖУ и калорий.

Какое количество белка нужно для сохранения мышц при похудении?

Для сохранения мышечной массы при похудении рекомендуется потреблять 1,5-2 г белка на килограмм идеального веса тела. При активных силовых тренировках норма может быть увеличена до 2,2 г на килограмм веса. Важно распределять потребление белка равномерно в течение дня.

• Все статьи
• Нутрициология
• Коучинг
• Сексология
• Психология
• Дизайн интерьеров
• Эксперт.PRO

Можно ли полностью исключить углеводы из рациона для быстрого похудения?

Полное исключение углеводов не рекомендуется, так как это может навредить здоровью. Минимальная суточная норма углеводов составляет 100-120 г. Они необходимы для нормальной работы мозга, поддержания энергии и правильного функционирования пищеварительной системы. Вместо исключения углеводов лучше сделать акцент на сложных углеводах с низким гликемическим индексом.

Чем опасно резкое сокращение количества калорий?

В погоне за быстрым результатом первое, что хочется сделать при похудении, — урезать количество потребляемых калорий до минимума.

Однако это прямой путь к провалу — лишние килограммы скорее всего не уйдут, а состояние здоровья резко ухудшится, считают специалисты.

Если человек резко сел на диету, его организм начинает думать, что еда закончилась навсегда, поэтому каждый кусочек салата, куриной грудки и другой диетической еды непременно отложится в жировую ткань.

Резкое сокращение калоража также приведет к потере мышечной массы, так как все ресурсы организма будут затрачиваться не на построение мышц, а на запасание жира.

В итоге человек остается с тем же весом, но с меньшим количеством мышц и большими запасами жира.

Павел Исенбаев, наш главный эксперт, подчеркнул, что резкое сокращение калорийности в первую очередь опасно для женского здоровья. Организм не получает достаточно питания для поддержания менструального цикла и выработки гормонов.

• нерегулярный или отсутствующий цикл;
• гормональные сбои;
• выпадение волос;
• ломкость ногтей;
• ухудшение настроения.

Поэтому важно не стать фанатиком, в погоне за всеми трендовыми новостями в области похудения. Это может привести к нарушению работы всех систем в организме и стать причиной расстройства пищевого поведения.

БЖУ для похудения

1. Жиры — 0,8-1 гр/кг
2. Углеводы. Считаем по остаточному принципу.

Правильное БЖУ на фоне фитнес-тренировок

Что касается фитнес-тренировок или задачи похудеть, формула БЖУ начинает изменяться.

1. Правильное питание с целью поддержания текущего веса.
2. Питание с расчетом БЖУ для похудения.
3. Питание на фоне активного образа жизни и тренировок.

Имея исходную цель можно рассчитать и примерную суточную калорийность питания.

Самый распространенный метод подсчета калорийности рациона основан на калориях из расчета на один килограмм веса:

• Вариант для обычных, здоровых людей с сидячим образом жизни и отсутствием тренировок: в день 26 — 30 ккал на один килограмм веса.
• Вариант для тех, у кого в течение дня присутствуют среднеинтенсивная физическая активность с регулярностью от 3 до 5 тренировок в неделю: в день 31 — 37 ккал на килограмм веса.
• Вариант для тех, у кого тяжелая, активная работа или много движения в течение дня: в день 38 — 40 ккал.
• На 40 ккал в день и выше могут рассчитывать те, кто практикует тяжелые, регулярные тренировки, а также профессиональные спортсмены.

Вариант для обычных, здоровых людей с сидячим образом жизни и отсутствием тренировок: в день 26 — 30 ккал на один килограмм веса.

Вариант для тех, у кого в течение дня присутствуют среднеинтенсивная физическая активность с регулярностью от 3 до 5 тренировок в неделю: в день 31 — 37 ккал на килограмм веса.

Вариант для тех, у кого тяжелая, активная работа или много движения в течение дня: в день 38 — 40 ккал.

На 40 ккал в день и выше могут рассчитывать те, кто практикует тяжелые, регулярные тренировки, а также профессиональные спортсмены.

• С учетом 18 факторов поведения, мышления и мотивации
• 65 вопросов
• На основе ответов 200 000 чел., похудевших от 3 до 68 кг
• БОНУС В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Что будет если не учитывать БЖУ

Люди часто пренебрегают расчетом БЖУ и берут во внимание только количество калорий.

Таблица №2

В результате в организме человека нарушается баланс нутриентов, что может привести к
Постоянному голоду	Человек только что плотно поел, а через полчаса опять думает, чего бы съесть. Это говорит о недостатке углеводов и жиров.
Медленному жиросжиганию	В организм поступает недостаточно питательных веществ, поэтому он перестраиватся на экономию ресурсов и, как следствие, замедление жиросжигания.
Неизменному объему	Вес снижается за счет потери жидкости и мышечной массы. А вот жировая «прослоечка» стоит на месте, так что по замерам изменений нет, а визуально тело становится рыхлым и теряет упругость.
Нарушения в работе гормонов	Это приводит к переменчивости настроения, снижению работоспособности, ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.
Проблемы со здоровьем	Тошнота, головокружения, недомогания и даже обмороки — все это сигнализирует о несбалансированном питании.

>

Медленному жиросжиганию. В организм поступает недостаточно питательных веществ, поэтому он перестраиватся на экономию ресурсов и, как следствие, замедление жиросжигания.

Неизменному объему. Вес снижается за счет потери жидкости и мышечной массы. А вот жировая «прослоечка» стоит на месте, так что по замерам изменений нет, а визуально тело становится рыхлым и теряет упругость.

Нарушения в работе гормонов. Это приводит к переменчивости настроения, снижению работоспособности, ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.

Проблемы со здоровьем. Тошнота, головокружения, недомогания и даже обмороки — все это сигнализирует о несбалансированном питании.

Советы для лучшего результата

Улучшить результат от подсчета КБЖУ помогут следующие несложные рекомендации:

• рацион питания должен быть сбалансированным по калорийности и основным пищевым веществам: белкам, жирам, углеводам;
• питаться дробно: часто и небольшими порциями, примерно 5-6 раз в день;
• белки желательно употреблять полноценные с набором незаменимых аминокислот: мясо, рыба, яйца, молоко;
• в углеводном составе должны преобладать сложные углеводы: каши, бобовые, цельнозерновой хлеб, а также овощи и фрукты, в которых углеводы соединены с клетчаткой;
• жиры предпочтительнее растительные, среди животных особенно полезна морская рыба, богатая жирными кислотами омега-3;
• готовить с минимальным количеством масла или вовсе без него, используя гриль, пароварку, антипригарную сковороду. Тепловая обработка пищи играет большую роль для полноценного переваривания и усвоения питательных веществ в пищеварительном тракте;
• уменьшить потребление соли, сахара и блюд, богатых ими: копчености, кондитерские и мучные изделия, консервы, полуфабрикаты;
• пытаться искать альтернативу «вредным» блюдам, готовить самостоятельно, по возможности избегать еды из супермаркета. В ней может содержаться скрытый сахар, различные добавки, консерванты, вредные для здоровья;
• употреблять достаточное количество чистой питьевой воды в день — не менее 1,5-2 литров. Норма — 30 мл на килограмм веса.

рацион питания должен быть сбалансированным по калорийности и основным пищевым веществам: белкам, жирам, углеводам;

питаться дробно: часто и небольшими порциями, примерно 5-6 раз в день;

в углеводном составе должны преобладать сложные углеводы: каши, бобовые, цельнозерновой хлеб, а также овощи и фрукты, в которых углеводы соединены с клетчаткой;

жиры предпочтительнее растительные, среди животных особенно полезна морская рыба, богатая жирными кислотами омега-3;

употреблять достаточное количество чистой питьевой воды в день — не менее 1,5-2 литров. Норма — 30 мл на килограмм веса.

Часть овощей и фруктов желательно потреблять в свежем виде, так как это позволяет сохранять полезные вещества в продуктах (витамины, минералы), ускоряет скорость обменных процессов, не допускает отложения лишнего жира.

• завтрак – 25% суточного калоража;
• обед – 35%;
• второй завтрак или полдник – 15%;
• ужин – 25%.

Правильного питания зачастую недостаточно для снижения веса, важны также другие факторы, о которых более подробно могут рассказать в клинике снижения веса.

Правильного питания — для похудения как раз достаточно. А вот для самого правильного питания — недостаточно просто знать, что и сколько надо есть. Все знают, но мало кто выполняет.

Насиловать себя долго — не получается, а после насилия любой длительности вес возвращается назад. Поэтому просто надо иметь привычку правильно питаться.

А как сделать здоровую еду естественным желанием, привычным и не напрягающим ежедневным действием — учат именно психологи и психотерапевты, специалисты по снижению веса.

Мнение экаперта по снижению веса

Важно понимать, что выстраивание питания на основе подсчета КБЖУ подходит далеко не всем.

Например, врачи строго не рекомендуют «считать калории» людям с расстройствами пищевого поведения.

Кроме того, процесс подсчета довольно затруднителен и по ряду причин не всегда производится точно.

Врач-диетолог нашей компании Павел Исенбаев считает, что бесконечно считать БЖУ быстро надоест. К тому же люди часто не понимают, что белки, жиры и углеводы бывают разные, и не учитывают это в своих расчетах.

Например, белки могут быть животные, растительные или полноценные — учитывать их в питании нужно по-разному.

Чтобы организму хватало белков, жиров, углеводов и клетчатки, диетолог рекомендует придерживаться «правила тарелки»:

• половину посуды занимают некрахмалистые зеленые овощи (салат, перец, огурец);
• четверть — гарнир;
• еще одну четверть — белок (рыба, курица, индейка, кролик, нежирная говядина или телятина). При этом красное мясо лучше употреблять не более двух раз в неделю.

половину посуды занимают некрахмалистые зеленые овощи (салат, перец, огурец);

еще одну четверть — белок (рыба, курица, индейка, кролик, нежирная говядина или телятина). При этом красное мясо лучше употреблять не более двух раз в неделю.

А в целом, определяющим фактором для похудения является психология пищевого поведения.

Грамотный специалист на протяжении всего процесса снижения веса курирует пациента, помогает ему решать следующие вопросы:

• постановка цели, поиск инструментов мотивации;
• разбор имеющихся психологических проблем: зачастую люди заедают стресс, едят за компанию или от скуки. Все это неправильно, каждая из этих ситуаций требует поиска иного «решения»;
• налаживание отношений с близкими, друзьями, коллегами: для похудения крайне важна моральная поддержка;
• вкусная пища может являться некой «наградой» — за тяжёлую работу, за успешно выполненное дело… Запомните, еда должна быть способом удовлетворить потребности организма, не стоит делать из нее культ.

разбор имеющихся психологических проблем: зачастую люди заедают стресс, едят за компанию или от скуки. Все это неправильно, каждая из этих ситуаций требует поиска иного «решения»;

налаживание отношений с близкими, друзьями, коллегами: для похудения крайне важна моральная поддержка;

вкусная пища может являться некой «наградой» — за тяжёлую работу, за успешно выполненное дело… Запомните, еда должна быть способом удовлетворить потребности организма, не стоит делать из нее культ.

На самом деле, снижение веса — длительный процесс, который имеет большое количество подводных камней и скрытых трудностей.

Всем остальным лучше сразу обратиться за помощью к специалистам по снижению веса, а не испытывать свой организм на прочность.

Лишь специалист, имеющий определенные знания и практической опыт, сможет адекватно индивидуально оценить «минусы» и «плюсы» любой методики. Предоставленные врачом рекомендации обязательны к соблюдению, в противном случае невозможно добиться устойчивого и качественного результата.

Для чего считать БЖУ и калории?

Калория — это энергия, которую мы получаем с пищей. Она тратится на поддержание метаболизма, температуры тела, кровообращения, дыхания, работы мозга и других функций организма. Количество калорий — это важнейший фактор изменения веса. Худеют от их дефицита, а поправляются — от профицита. Ни первое, ни второе сделать без изменения суточного калоража не получится. Белки, жиры и углеводы (БЖУ) — это незаменимые макронутриенты, от баланса которых зависит здоровье и самочувствие.

А не вредно ли считать все это?

Некоторые исследования находят связь между подсчетом КБЖУ и ростом пищевой тревожности. В одном из них, с высоким уровнем цитирования, изучалась корреляция между использованием устройств для подсчета калорий и фитнес-трекинга с симптомами расстройств пищевого поведения. Его авторы попросили 493 студентов заполнить опросники. Половина из них использовали приложения для контроля веса — и они же продемонстрировали более высокую предрасположенность к РПП. При этом авторы не учитывали влияние генетики и среды, и сделали осторожные выводы, что для некоторых людей эти сервисы и устройства могут принести больше вреда, чем пользы.

Эндокринолог, специалистка по работе с расстройствами пищевого поведения Lahta Clinic

«Расстройства пищевого поведения не возникают из‑за того, что человек соблюдает диету или считает калории. Но для кого‑то эти действия могут стать триггером. Мы не можем предугадать, у кого использование приложения для контроля КБЖУ вызовет чувство вины или стыда, а кто сможет соблюдать ограничительные рекомендации без особого дискомфорта.

Сейчас РПП объясняют биопсихосоциальной моделью: человек обладает определенным репертуаром генов, определяющим предрасположенность к тем или иным особенностям пищевого поведения, паттернам накопления жировой ткани и построения мышечной массы, хроническим заболеваниям. Эти гены включаются или выключаются под влиянием средовых факторов, действующих как внутриутробно, так и на протяжении всей жизни. А триггером для психологических аспектов заболеваний становится социум: мода, СМИ, социальные сети с идеалами красоты, культурные и религиозные традиции.

Самая эффективная стратегия поддержания стабильной массы тела — это гибкий план питания, включающий регулярные приемы пищи с разнообразным составом, учитывающий особенности конкретного человека».

Как рассчитать калории?

Например, для девушки 35 лет ростом 170 см и весом 60 кг количество калорий будет таким:

• Если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа, результат умножается на 1,2.
• При умеренной активности (гимнастика и пешие прогулки от получаса один-три раза в неделю) — на 1,375.
• При занятиях спортом три-пять раз в неделю — на 1,55.
• При тренировках шесть-семь раз в неделю показатель суточных калорий умножается на 1,725.

Так, для женщины, которая занимается спортом три раза в неделю, необходимое количество калорий составит 1326 × 1,55 = 2055.

Как внимание к соотношению БЖУ помогает похудеть?

«Чтобы похудеть, необходимо создать небольшой дефицит калорий — в пределах 10–15%. Но важно говорить о похудении не только как о цели, направленной на уменьшение числа на весах. Если рассматривать контроль веса как стратегию здорового образа жизни, то надо помимо состава и объема питания обращать внимание на пищевые привычки. Они могут, например, способствовать перееданию. И здесь основная проблема исходит из несбалансированного питания, когда в тарелке мало овощей, но много объемных гарниров. В этой ситуации, как бы мы ни уменьшали количество калорий, еда не будет насыщать человека. Потенциально это приводит к перееданию и срывам».

Калькулятор БЖУ и приложения по расчету калорий

Можно считать БЖУ и калории самостоятельно, но проще использовать приложения. Например, бесплатное YAZIO: в его базе есть более 1000 блюд и продуктов, вам нужно будет только выбирать из предложенного. А «Калорийка» считает количество километров во время пробежек, сожженные и употребленные калории и показывает статистику похудения. FatSecret — одно из самых популярных приложений для похудения и набора мышечной массы. Оно совмещает информацию о БЖУ и калориях, рецепты и рекомендации по здоровому образу жизни.

Часто задаваемые вопросы о расчете БЖУ для похудения

Вопрос: Что такое БЖУ и как расшифровывается эта аббревиатура?
Ответ: БЖУ расшифровывается как Белки, Жиры, Углеводы. Это основные макронутриенты, которые необходимы организму для нормальной жизнедеятельности и которые составляют калорийность рациона.

Вопрос: Какое оптимальное процентное соотношение БЖУ для похудения?
Ответ: Классическое соотношение для похудения: 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов. Однако пропорции могут корректироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и уровня активности.

Вопрос: Как рассчитать свою норму БЖУ в граммах?
Ответ: Сначала рассчитайте суточную норму калорий с дефицитом. Затем разделите калории по процентам (например, 30% на белки) и разделите на калорийность 1 грамма нутриента (белки и углеводы — 4 ккал, жиры — 9 ккал).

Вопрос: Сколько калорий нужно употреблять в день для похудения?
Ответ: Для создания дефицита калорий обычно отнимают 15-20% от вашей поддерживающей калорийности. Точная цифра зависит от пола, возраста, веса и физической активности.

Вопрос: Нужно ли считать БЖУ при каждом приеме пищи?
Ответ: На начальном этапе для точности рекомендуется считать. В дальнейшем, когда вы освоитесь, можно вести подсчет по итогам дня, чтобы соблюдать общую суточную норму.

Вопрос: Можно ли полностью исключить углеводы для быстрого похудения?
Ответ: Полное исключение углеводов не рекомендуется, так как это может привести к нехватке энергии, ухудшению работы мозга и срывам. Лучше снизить их количество и выбирать сложные углеводы.

Вопрос: Какое количество белка нужно для сохранения мышц при похудении?
Ответ: Для сохранения мышечной массы рекомендуется потреблять от 1.6 до 2.2 граммов белка на 1 кг веса тела в сутки.

Вопрос: Чем опасно резкое сокращение количества калорий?
Ответ: Резкое сокращение калорий замедляет метаболизм, приводит к потере мышечной массы, упадку сил, дефициту витаминов и может спровоцировать расстройства пищевого поведения.

Вопрос: Как часто нужно пересчитывать свою норму БЖУ?
Ответ: Норму БЖУ рекомендуется пересчитывать при изменении веса на 5 кг и более, а также при значительном изменении уровня физической активности.

Вопрос: Какие приложения помогают считать БЖУ и калории?
Ответ: Самыми популярными приложениями являются FatSecret, MyFitnessPal, Lifesum и Yazio. Они содержат базы продуктов и упрощают процесс подсчета.