Как сохранить вес в норме после похудения: советы и стратегия

Памятка: как сохранить результат навсегда

1. Не возвращайтесь к старым пищевым привычкам резко.
2. Продолжайте следить за размером порций.
3. Взвешивайтесь раз в неделю для контроля.
4. Включите в расписание регулярные тренировки (3-4 раза в неделю).
5. Спите не менее 7-8 часов для нормализации гормонов.
6. Избегайте строгих диет и голодовок.
7. Планируйте меню на неделю вперед.
8. Найдите хобби, которое отвлекает от еды.
9. Не корите себя за срывы — возвращайтесь к плану на следующий день.
10. Пейте достаточно чистой воды в течение дня.
11. Окружите себя поддерживающим окружением.
12. Ведите дневник питания при первых признаках набора веса.

Похудение

Ура, свершилось! Весы показывают заветную цифру, а из зеркала улыбается стройная красавица – хоть сейчас на обложку журнала. И что же, теперь можно забросить спортивную форму в самый дальний угол, объедаться пирожными и лакомиться жареной картошечкой в час ночи? А вот и нет – важно не только сбросить вес, но и всегда держать его в норме.

Согласно исследованиям, только 10 из 100 похудевших удаётся сохранять результат в течение года, и всего 5 – в течение двух лет. А треть женщин возвращает в полтора раза больше веса, чем сбросила за время диеты. Вопрос, как держать вес в норме после похудения, не менее, а то и более важен, чем вопрос «как похудеть».

Почему килограммы возвращаются?

Во-первых, закон гомеостаза. Наш организм во всём стремиться к постоянству – будь то температура, количество кислорода в крови, или вес. Если тело несколько лет считало нормой 85 килограммов, то глупо надеяться, что за пару месяцев организм привыкнет к весу в 55 кг. Особенно это заметно при резком похудении. С эффектом качелей знакомы все любители экспресс-диет.

Во-вторых, закон сохранения энергии. Если мы начинаем есть больше, а двигаться меньше, то наш организм получает излишек энергии, который с радостью запасает на «чёрный день» в виде «нежно любимого» нами жира. А ведь стройному человеку требуется меньше калорий, чем полному, не стоит об этом забывать.

В-третьих, психологические причины, главная из которых – ослабление мотивации. Заветная цифра достигнута, значит можно немного расслабиться – пропускать тренировки, допускать нарушения в питании. Мы как бы забываем, что склонность к полноте – это не болезнь, а генетическая программа, её нельзя вылечить. Зато в наших силах держать вес под контролем. Стабилизация массы тела занимает полтора-два месяца и возврат к прежним привычкам или срывы в этот период сводят все приложенные усилия на нет.

К сожалению, очень многие похудевшие возвращаются в свой прежний вес (а то и набирают больше), как раз потому, что не готовы работать над поддержанием достигнутого результата. Особенно сложной эта работа будет для тех, кто сбрасывал лишнее экспресс-диетами: времени они занимают мало, привыкнуть обходиться малым организм не успевает, при этом ресурсов тратит очень много. А ещё и конфетки, снящиеся по ночам. Всё это приводит к тому, что мы возвращаемся к старым привычкам перекусывать на бегу, переедать, питаться вредными продуктами и объедаться на ночь. И в качестве закономерного итога получаем вернувшиеся килограммы. Но и тем, кто худел медленно и по правилам расслабляться не стоит – переедание и вредности опасны для всех.

Как мы видим, сохранить вес после похудения – очень важная работа, на которую лучше настроится ещё «на берегу», чтобы избежать ненужных разочарований, недовольства собой, обид и бега по заколдованному кругу диета-обжортсво-диета. Здоровое питание – выбор на всю жизнь. И если вы не готовы расстаться с обильными жирными ужинами и ночными перекусами – то лучше не начинать.

Ваша стратегия в новом теле

По сути, чтобы держать вес на одном уровне нужно делать тоже, что и во время похудения – следить за питанием, не забывать о физнагрузках, ухаживать за кожей. Вы прошли долгий и сложный путь, чтобы добиться фигуры своей мечты, а теперь предстоит её поддерживать. Эта работа требует немалой силы воли, но ведь это приятная работа, ради самого важного человека – себя.

Придерживайтесь такой же калорийности рациона, как и во время похудения. Если очень сложно – можно добавить чего-нибудь (можно даже сладкого) в пределах 150-200 калорий, но обязательно отслеживайте изменения на весах, возможно, от этой добавки придётся отказаться. Кстати, если это сладости, то ешьте их вместе с завтраком.

Заранее планируйте своё питание, разрабатывайте меню. Наша жизнь становится гораздо проще, когда есть план. И стройного образа жизни это тоже касается. Можно подобрать несколько вариантов завтраков, обедов, ужинов и перекусов и комбинировать их в любой последовательности. Вы всегда будете знать, что надо купить в магазине и сколько времени займёт готовка.

Ешьте все группы продуктов. В рационе должны присутствовать необходимые для нормальной жизнедеятельности питательные элементы, витамины и минералы. Исключение какой-либо группы ведёт к недостатку необходимых веществ. Чтобы получить их, организм посылает сигнал о голоде, и мы с огромной вероятностью будем переедать.

Следите, чтобы на вашей кухне всегда были фрукты и овощи, нежирное мясо и дары моря, яйца и молочные продукты, крупы разных сортов, ягоды, орехи, и сухофрукты. Чем больше выбор, тем меньше вероятность, что вам захочется чего-то не совсем полезного.

Придерживайтесь единого стиля питания изо дня в день. Меню и калорийность в будни, выходные и праздники не должна сильно отличаться, тогда вам удастся избежать колебаний веса и не придётся прибегать к следующему пункту.

Разгрузочные дни. Если всё же вы не смогли (или не захотели) сдержаться на корпоративе и вы переели – не расстраивайтесь. Следующий день на яблоках или кефире поможет организму избавиться от последствий банкета, а также не даст сорваться с выбранного режима питания.

Ешьте правильно! Всегда принимайте пищу сидя (но не за компьютером или телевизором), ешьте медленно, наслаждаясь каждым кусочком. Прекращайте трапезу, когда достигнете чувства умеренного насыщения (то есть лёгкого чувства голода).

Физическая нагрузка. Согласно исследованиям, именно физические упражнения оказываются первым кандидатом на вылет из списка дел на сегодня, когда мы достигаем нужного веса. А ведь спорт не только сжигает излишки энергии, но и помогает контролировать аппетит и делает фигуру не просто худой, а стройной. Не позволяйте себе пропускать тренировки больше недели.

Уход за собой. Самомассаж живота и бёдер, кофейные и сахарные скрабы, ванны с морской солью и аромамаслами не только приятные, но и полезные процедуры. Не стоит от них отказываться на этапе поддержания веса.

Полюбите новую себя. Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя стройной, так ведь? Тогда зачем вам эта конфетка?

И вновь продолжается бой: история борьбы с лишним весом

• 10.10.2019
• в категории: Похудение

Задумывались ли вы о том, что так легко начать худеть или бегать по утрам? А вот довести начатое и…

Слишком быстрое похудение.

Конечно, невероятно приятно, когда удается быстро скинуть лишние килограммы, однако для организма подобные метаморфозы – большой стресс и сигнал для возвращения на исходные позиции.

Существует теория о том, что организм склонен привыкать к весу, в котором находится длительное время. Этот вес для мозга – своеобразная точка равновесия. Когда равновесие нарушается, организм спешит его восстановить.

Кроме того, при стрессе в кровь выделяется большое количество гормона кортизола, замедляющего метаболизм. При замедленном обмене веществ вы начнете вновь набирать килограммы, если даже не переедаете.

Слишком жесткая диета.

Для нормального функционирования организма требуется ежедневно обеспечивать его определенным количеством энергии. Если для похудения вы чересчур урезали суточный калораж питания, впоследствии даже небольшое увеличение калорийности блюд приведет к быстрому набору веса – после диеты вы будете весить гораздо больше, чем до нее.

Не забывайте о негативном влиянии кортизола: сохранить вес после похудения с замедленным обменом веществ будет практически невозможно.

Возврат к привычному питанию.

Возврат к тем же пищевым привычкам, из-за которых первоначально был набран лишний вес, – полный абсурд, однако многие люди упрямо отказываются это понимать. Большинство худеющих буквально считает дни до окончания диеты, чтобы иметь возможность вновь объедаться любимыми сладостями и выпечкой. Неудивительно, что сохранить вес после похудения им не удается.

Как правильно худеть, чтобы вес не возвращался

Факт того, что большинству худеющих не удается удержать вес после диеты, не доказывает, что это не получится и у вас. Просто другие еще не прочли нашу статью и не знают, как правильно худеть, чтобы вес не вернулся, и как правильно выходить из диеты, чтобы сохранить вес после похудения. Вот главные рекомендации, которые помогут вам сохранить стройность на долгие годы:

Совет №1: Худейте с умом!

Не нужно экзотики, монодиет и голодовок! Выбирайте ту диету, которая основывается на употреблении здоровых продуктов и позволяет обеспечивать организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.

Совет №2: Следите за калоражем!

Не прибегайте к чрезмерному уменьшению суточного калоража. Женщинам не рекомендуется получать в день менее 1200–1400 калорий. Мужчинам – менее 1500–1700 калорий.

Совет №3: Тише едешь – дальше будешь!

Чтобы после похудения вес не пошел в обратную сторону, советуется в неделю сбрасывать не более 1,5–2 килограмм. К тому же, эта скорость похудения является оптимальной для здоровья. Терять по 5–7 килограмм за неделю могут лишь люди со смертельно опасной степенью ожирения.

Совет №4: Спорту быть!

Даже если вы не являетесь большим любителем пробежек и тренировок в зале, старайтесь выделять ежедневно по 20–40 минут на физическую активность. Это актуально и для стадии похудения, и для дальнейшего удержания веса на желаемом уровне. Помните: спорт помогает ускорить обмен веществ и препятствует отложению жира в организме.

Совет №5: Проявляйте бдительность!

Не стоит задвигать весы под шкаф сразу после того, как они показали желанный результат. Чтобы сохранить вес после похудения, его нужно регулярно измерять (1 раз в 1–2 недели). Это позволит при обнаружении прибавки быстро принять необходимые меры: организовать разгрузочный день, сходить на тренировку, понаблюдать за питанием.

Совет №6: Пожизненная диета!

Несмотря на то что этот пункт в нашем списке стоит на последнем месте, его роль в удержании веса после похудения огромна. Наверное, вы слышали высказывание: «Лучшая диета – это диета на всю жизнь!»? Это не шутка! Если вы поймете, что единственный способ похудеть и больше никогда не набирать вес – пожизненное правильное питание, вас ждет успех.

Правильное питание строится исключительно на полезных и натуральных продуктах. Естественно, эти продукты должны правильно сочетаться и быть правильно приготовленными. При этом ассортимент продуктов невероятно широк: все фрукты и овощи, зелень, крупы, нежирные сорта мяса, рыба, яйца, молоко, кефир, творог, морепродукты.

Конечно, в первое время вам будет трудно отказываться от любимой выпечки и сладостей, но природа предусмотрела решение этой проблемы: вы всегда можете заменять вредные и высококалорийные продукты более полезными. Мед, сухофрукты, бананы, клубника, зефир, пастила – все эти сладости намного полезнее привычных шоколадных батончиков. Снизить тягу к вредным продуктам поможет психотерапевтический метод кодирования от веса и ожирения.

Заменяя вредные продукты на полезные, но не менее вкусные аналоги, вы легко сохраните вес после похудения без каких-либо жестких ограничений в питании.

Советы по удержанию веса

Мы собрали несколько базовых рекомендаций, как удержать вес. Постарайтесь составить стратегию на их основе, но не забывайте слушать себя.

Нормализуйте рацион питания

Резкая отмена контроля за питанием может вернуть тело к прежнему весу. Чтобы удержать вес после похудения, приведите рацион к балансу.

Увеличивайте калорийность постепенно.Раз в две–три недели увеличивайте ежедневный рацион на 100–200 килокалорий, чтобы выйти из дефицита, и отслеживайте состояние. Продолжайте добавлять калории по потребности, пока не достигнете баланса.

Потребляйте белки, сложные углеводы и полезные жиры.В табличке — основные продукты, из которых можно получить эти макронутриенты:

Таблица №1

Белки	Сложные углеводы	Полезные жиры
Животные источники: куриная грудка; тунец; яйца. Растительные источники: чечевица; киноа; тофу и темпе.	Цельнозерновые: коричневый рис; овсянка; цельнозерновой хлеб. Бобовые: фасоль; горох. Корнеплоды: батат; морковь.	Растительные масла: оливковое; льняное. Орехи и семена: авокадо; грецкие орехи; чиа и льняное семя. Жирная рыба: семга; скумбрия.

Питайтесь часто.Когда вы едите часто и понемногу, ваш организм постоянно работает, а пищеварительная система не перегружается. Старайтесь есть маленькими порциями 4–6 раз в день.

Пейте воду.Потребление воды ускоряет метаболизм на 10–30% на период до 1–1,5 часов. Постарайтесь пить 1,5–2 литра воды в день.

• Начните день со стакана воды.
• Пейте стакан воды за 30 минут до еды, чтобы контролировать аппетит.
• Держите рядом бутылку с водой, чтобы регулярно пить в течение дня.

Установите и соблюдайте режим

Чтобы не набирать вес, нужно питаться не только правильно, но и примерно в одно и то же время. Режим стабилизирует метаболизм, улучшает пищеварение, помогает усваивать питательные вещества и поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

• Распределяйте калории равномерно. Если норма — 1500 килокалорий в день, распределите их между завтраком, обедом и ужином: по 400–500 килокалорий. Если каждый прием пищи будет равен 400 ккал, то 300 ккал останутся на перекус, десерт или несколько чашек кофе с молоком.
• Планируйте приемы пищи. Составляйте меню на день или даже на неделю. Это поможет поддержать баланс питательных веществ и избежать соблазна выбирать нездоровую еду в последнюю минуту из-за голода.
• Слушайте свое тело. Не перебарщивайте с правилами. Будьте внимательны к телу и постарайтесь понять его потребности. Если чувствуете голод между приемами пищи, перекусите, но выберите здоровые закуски.

Заботьтесь о здоровье

Здоровье важнее, чем цифра на весах, так что поставьте его в приоритет на всем пути. Вместе со здоровым телом и ментальным благополучием придет и комфортный вес.

Проходите регулярные осмотры.Отслеживайте показатели здоровья: уровень холестерина и сахара в крови, артериальное давление. Изменения в весе могут повлиять на них. Регулярный мониторинг поможет вовремя выявить возможные проблемы.

Консультируйтесь с врачом о весе.Расскажите врачу о пути, который вы прошли, и о целях на ближайшее будущее. Врач предложит рекомендации по вашим потребностям, направит и предостережет от ошибок.

Позаботьтесь о ментальном здоровье.На пути к желанному весу мы сталкиваемся с психологическими проблемами, которые делают похудение и поддержание веса мучительно трудным. Если осознаете, что контроль за весом превратился в навязчивую идею или вы постоянно думаете о еде, обратитесь к психологу.

Практикуйте физические нагрузки

Регулярные упражнения помогают улучшить метаболизм и не набрать вес после похудения. Кроме того, физические нагрузки укрепляют мышцы, а мышечная ткань активнее сжигает калории, даже когда тело находится в состоянии покоя.

Не мучайте себя походами в тренажерный зал, если это вам не в радость. Попробуйте разные виды спорта и найдите тот, который вам понравится. Может быть, это йога или танцы, паркур или бокс. Рано или поздно наступит кризис мотивации, и тогда радость от спорта поможет вам остаться в режиме.

Не ограничивайте физическую активность только спортивными секциями. Постепенно внедрите маленькие привычки, которые сделают повседневную жизнь активнее: предпочтите лестницу лифту, совершайте короткие прогулки во время обеденного перерыва или активно отдыхайте с друзьями.

Основные ошибки после снижения веса

Похудение — процесс нервный, и из-за стресса мы часто принимаем необдуманные решения. Рассмотрим основные ошибки и подумаем, как с ними справляться:

Возврат к старым привычкам.Многие люди воспринимают диету как временное ограничение, после которого можно вернуться к прежнему образу жизни. Но старый образ жизни не годится для нового веса. Поэтому его нужно корректировать осторожно и постепенно, небольшими шагами.

Нереалистичные ожидания.Если вы завысили ожидания от себя или недооценили сложность, то вскоре столкнетесь с кризисом мотивации. Чтобы избежать этого, переосмыслите цели. Убедитесь, что они реалистичны и основаны на здоровье, а не на достижении идеальных параметров или сравнении себя с другими.

Крайние меры.При первых признаках набора лишних килограммов очень хочется поддаться панике и броситься в экстремальную диету, которая обещает быстрые результаты. Но таким диетам нельзя следовать долго. Вы похудеете, но потом снова наберете вес. Этот замкнутый круг негативно влияет как на физическое, так и на психологическое здоровье.Вместо крайних мер сосредоточьтесь на умеренном подходе к питанию, который можно поддерживать долго.

Отсутствие поддержки.Если в семье или среди друзей только вы придерживаетесь правильного питания, это демотивирует. Поговорите с близкими людьми о своих целях по весу. Возможно, они найдут способ поддержать вас. Это поможет придерживаться режима даже при упадке мотивации.

Самокритика.Самокритика и чувство вины повышают стресс и тревожность. А они провоцируют эмоциональное переедание и отказ от здоровых привычек.Будьте добры к себе, даже если столкнулись с трудностями или отступили от режима. Сосредоточьтесь на позитивных аспектах и отмечайте достигнутые успехи.

Как не думать про удержание веса?

Поддержание здорового веса часто воспринимается как борьба, наполненная постоянными ограничениями. Но ключ к успеху не в жестком контроле и борьбе с собой, а в психологической устойчивости и правильном настрое.

Под психологической устойчивостью мы понимаем внутреннюю готовность сопротивляться трудностям. Но важно помнить, что главной трудностью может быть не удержать вес. Иногда главная проблема — это избавиться от страха, что вас не будут любить, если весы не покажут правильную цифру.

Поддержать вес — это не самоцель. Первично физическое здоровье и ментальное благополучие. Это не значит, что нужно перестать стремиться к правильному питанию и красивому телу. Только переосмыслить этот путь как часть общего целого — счастливой жизни. Это и есть то, что мы называем «правильным настроем».

Обращайте внимание на разные аспекты жизни: питание, физическую активность, психическое здоровье и социальные связи. Сосредоточьтесь на самочувствии: есть ли у вас силы, хорошо ли вы спите, можете ли сконцентрироваться, довольны ли вы жизнью в целом. Отмечайте все положительные изменения, которые происходят с вашим телом и умом. Такой подход не только поможет поддерживать здоровый вес, но и улучшит качество жизни.

Часто задаваемые вопросы о поддержании веса после диеты

Вопрос: Какой самый важный фактор для удержания веса?
Ответ: Самый важный фактор — это постепенное изменение образа жизни, а не временная диета.

Вопрос: Нужно ли считать калории всю жизнь?
Ответ: Не обязательно всю жизнь, но на первых порах это помогает понять свою норму и контролировать питание.

Вопрос: Как часто нужно взвешиваться после похудения?
Ответ: Оптимально раз в неделю, чтобы отслеживать динамику без лишнего стресса.

Вопрос: Можно ли есть сладкое, если я хочу удержать вес?
Ответ: Можно, но в умеренных количествах и в рамках общей калорийности рациона.

Вопрос: Что делать, если вес начал возвращаться?
Ответ: Вернитесь к дневнику питания, увеличьте физическую активность и проанализируйте свои привычки.

Вопрос: Обязательно ли заниматься спортом для удержания веса?
Ответ: Спорт помогает сжигать калории и поддерживать метаболизм, но ключевую роль играет питание.

Вопрос: Сколько времени нужно, чтобы закрепить новый вес?
Ответ: Обычно требуется от 6 до 12 месяцев, чтобы организм адаптировался к новому весу.

Вопрос: Какие продукты помогают не набирать вес?
Ответ: Продукты с высоким содержанием белка и клетчатки (овощи, бобовые, нежирное мясо) дают долгое чувство сытости.

Вопрос: Что такое эффект плато и как его преодолеть?
Ответ: Это период, когда вес стоит на месте. Преодолеть его можно, изменив программу тренировок или немного скорректировав рацион.

Вопрос: Нужно ли пить больше воды для удержания веса?
Ответ: Да, вода ускоряет метаболизм и помогает контролировать аппетит.