Как устроить разгрузочный день для похудения: польза, план и частота

Краткая памятка: как правильно организовать разгрузочный день

1. Выберите один монопродукт (кефир, гречка, яблоки, творог, огурцы).
2. Рассчитайте общую калорийность рациона на день (не более 800-1000 ккал).
3. Разделите продукт на 5-6 равных приемов пищи.
4. Пейте чистую воду (1,5-2 литра) и несладкий чай.
5. Исключите соль, сахар и любые добавки.
6. Проводите разгрузочный день в спокойной обстановке, без стрессов.
7. Откажитесь от интенсивных физических нагрузок.
8. Выходите из дня плавно: утром легкий завтрак, без переедания.
9. Не проводите разгрузочные дни чаще 2 раз в неделю.
10. При плохом самочувствии (головокружение, слабость) прекратите разгрузку.
11. Проконсультируйтесь с врачом перед началом, если есть хронические заболевания.

Что это такое

Разгрузочный день – однодневная диета, направленная на восстановление пищеварительной системы после ударной нагрузки: жирных жареных блюд, переедания и несбалансированного питания в течение нескольких дней. Основной ее принцип – снизить общую калорийность за день до 1500–2000 кКал за счет сокращения количества жиров и простых углеводов.

Польза разгрузочного дня

Первое, что замечают люди, практикующие разгрузочные дни – снижение бесконтрольного аппетита, когда хочется съесть все, что осталось вкусного в холодильнике. Легкость сменяет тяжесть в желудке, отечность и даже апатию и лень.

• легче перейти к привычному размеру порций
• быстрее ощущается сытость
• организм избавляется от задержки жидкости в организме и запасов гликогена
• снижается нагрузка на ЖКТ, проходят изжога и вздутие

организм избавляется от задержки жидкости в организме и запасов гликогена

Когда разгрузочный день стоит отложить

Разгрузочные дни противопоказаны, если имеются следующие состояния и заболевания:

• сахарный диабет;
• заболевания почек и печени;
• заболевания органов пищеварения (гастриты, повышенная кислотность);
• ОРВИ, грипп;
• недомогание и любые болезни в период обострения.

• Минимум стресса и физических нагрузок Тренировка во время разгрузочного дня может привести к потере мышечной массы, обморокам и повышенной нагрузке на сердце. Не рекомендуем использовать разгрузочный день в качестве старта «жизни с понедельника», совмещая с первым днем в спортзале, ответственным мероприятием или выходом на работу после каникул.
• Важно пить больше жидкости В разгрузочный день водный баланс особенно важен – именно жидкость помогает выводить токсины, ликвидировать признаки обезвоживания и отечности, а также бороться с чувством голода. Общая рекомендация – 1,5–2 литра в сутки. Берите с собой термокружку или небольшой термос, чтобы иметь воду или некрепкий травяной чай под рукой. Если вы остались в этот день дома – используйте настольный термос или кувшин.

Тренировка во время разгрузочного дня может привести к потере мышечной массы, обморокам и повышенной нагрузке на сердце. Не рекомендуем использовать разгрузочный день в качестве старта «жизни с понедельника», совмещая с первым днем в спортзале, ответственным мероприятием или выходом на работу после каникул.

В разгрузочный день водный баланс особенно важен – именно жидкость помогает выводить токсины, ликвидировать признаки обезвоживания и отечности, а также бороться с чувством голода. Общая рекомендация – 1,5–2 литра в сутки. Берите с собой термокружку или небольшой термос, чтобы иметь воду или некрепкий травяной чай под рукой. Если вы остались в этот день дома – используйте настольный термос или кувшин.

Разгрузочные дни не заменяют диету и сбалансированное питание. Один продукт, каким бы полезным он ни был, на протяжении долгого времени не заменит полноценный рацион с необходимым количеством веществ, витаминов и минералов.

План разгрузочного дня

Как правило, рацион строится на нескольких простых продуктах, которые не нужно готовить по сложным рецептам.

Во-вторых, в разгрузочный день необходимо исключить из рациона жирные продукты. Основу рациона должны составлять легкие белки (как строительный материал) и правильные углеводы (крупы, фрукты и овощи, за исключением корнеплодов).

В-третьих, рекомендуем отдавать предпочтение тушению, томлению, приготовлению блюд на пару и запеканию, минимизировать соль и специи. Здесь вам на помощь и придет термос для еды – готовить можно сразу в нем: запаривать простые крупы (гречку, овес), томить мясо и овощи.

• Классический разгрузочный день Уменьшите размер порций и количество соли и сахара в день, исключите жареное, фастфуд и сладости; пейте больше воды и чаще выходите на свежий воздух.
• Разгрузочный день на кефире Кефир – достаточно сытный продукт, который содержит полезные пробиотики, обладающие противомикробными свойствами. В разгрузочный день можно пить только кефир, не дополняя другими продуктами, однако следует помнить, что кефир обладает слабительным эффектом, что нередко вызывает расстройства ЖКТ.
• Разгрузочный день на гречке Гречка обладает высокой питательной ценностью и содержит витамины К и В6, а также важные микроэлементы — калий, кальций и фосфор. Она помогает уменьшить уровень глюкозы в крови.
• Разгрузочный день на яблоках Яблоко среднего размера состоит на 86% из воды и содержит 4 г клетчатки. Если есть яблоки в течение дня можно естественным путем снизить количество калорий и достичь быстрого ощущения сытости.

Уменьшите размер порций и количество соли и сахара в день, исключите жареное, фастфуд и сладости; пейте больше воды и чаще выходите на свежий воздух.

Как часто можно организовывать самостоятельно

Если диета в принципе для вас – новый опыт, то разгрузочные дни стоит устраивать не чаще 1-2 раза в месяц. Дело в том, что положительный эффект и очевидный способ сбросить лишний вес без других составляющих здорового питания (выстроенный рацион, баланс нагрузок и потребляемых калорий, учитывание особенностей конституции и состояния здоровья) могут ввести в заблуждение. Устраивая разгрузочные дни слишком часто, можно навредить организму и не только не снизить вес, но и набрать его в несколько раз!

Разгрузочный день – не просто голодание! Перед любой диетой рекомендуем проконсультироваться с врачом или профессиональным диетологом. Меню разгрузочного дня стоит составлять с пониманием особенностей своего здоровья, физической активности и наличия хронических заболеваний.

Таблица №1

Таблица №3

Таблица №4

Таблица №5

Таблица №6

Часто задаваемые вопросы о разгрузочных днях для похудения

Вопрос: На чем лучше всего устроить разгрузочный день для похудения?
Ответ: Лучше всего выбирать монопродукты с низкой калорийностью и высоким содержанием клетчатки: кефир, гречка, яблоки, огурцы или творог.

Вопрос: Сколько раз в месяц можно проводить разгрузочные дни?
Ответ: Оптимальная частота — 1-2 раза в неделю, но не более 2-3 раз в месяц без консультации с врачом.

Вопрос: Можно ли пить воду в разгрузочный день?
Ответ: Да, чистая негазированная вода обязательна в объеме 1,5-2 литра, чтобы ускорить метаболизм и выведение токсинов.

Вопрос: Какой разгрузочный день самый эффективный для быстрого похудения?
Ответ: Кефирный или гречневый день считаются наиболее эффективными, так как дают низкую калорийность и хорошее насыщение.

Вопрос: Можно ли заниматься спортом в разгрузочный день?
Ответ: Рекомендуется ограничиться легкой прогулкой или йогой, интенсивные тренировки могут привести к слабости и головокружению.

Вопрос: Что делать, если в разгрузочный день сильно хочется есть?
Ответ: Выпейте стакан теплой воды или несладкого чая, съешьте дополнительную порцию разрешенного продукта (например, огурец или яблоко).

Вопрос: Выходить из разгрузочного дня нужно постепенно?
Ответ: Да, на следующий день не набрасывайтесь на тяжелую пищу, начните с легкого завтрака (каша, омлет) и дробного питания.

Вопрос: Кому противопоказаны разгрузочные дни?
Ответ: Беременным, кормящим, людям с диабетом, заболеваниями ЖКТ и хроническими болезнями в стадии обострения.

Вопрос: Можно ли устроить разгрузочный день на смузи?
Ответ: Да, но смузи должны быть из овощей и фруктов без сахара, лучше на воде или кефире, чтобы не превысить калорийность.

Вопрос: Какой объем порции в разгрузочный день?
Ответ: Общий объем пищи не должен превышать 1-1,5 кг продукта, разделенного на 5-6 равных приемов.