Какие инъекции делают бодибилдеры для снижения веса: стероиды, мочегонные и диеты

Памятка: ключевые шаги для безопасного похудения в бодибилдинге

1. Рассчитайте базовый обмен веществ и суточную норму калорий.
2. Создайте умеренный дефицит калорий (10-20% от нормы).
3. Установите норму белка: 2-2.5 г на кг веса.
4. Снизьте углеводы до 1-2 г на кг, отдавая предпочтение крупам и овощам.
5. Оставьте 0.5-1 г жиров на кг веса из полезных источников.
6. Пейте 2-3 литра воды в день для метаболизма.
7. Избегайте мочегонных средств без назначения врача.
8. Не используйте стероиды без медицинского контроля.
9. Планируйте читмил раз в 7-10 дней для поддержки психики.
10. Ведите дневник питания и корректируйте план каждые 2 недели.
11. Сочетайте диету с силовыми тренировками и кардио.
12. Спите не менее 7-8 часов для восстановления гормонального фона.

Стероиды

Каждый человек с малых лет слышал это слово, а также слышал о том, какой вред наносят эти препараты организму. Но при этом среди бодибилдеров они продолжают пользоваться большой популярностью.

Стероиды – вещества, которые, попадая в организм, превращаются в гормоны. Большое количество гормонов в организме ускоряет рост мышечной массы и сжигание жира.

Главная проблема в том, что стероиды вызывают привыкание, тем, кто их регулярно использует, приходится увеличивать дозу. Первым делом страдает самый большой фильтр человека – печень. О том, какой вред печени несут стероиды, мог бы рассказать бодибилдер Дин Уормби, если бы не скончался от рака печени в 2015 году.

Также у тех, кто увлекается анаболиками, могут начаться проблемы с почками, сердечные приступы и даже инсульты. Но это только цена, которую осознанно или неосознанно платят сами культуристы. Нередки случаи, когда из-за них страдают другие люди, переизбыток гормонов в организме сильно влияет на нервную систему. Чаще всего это проявляется в виде чрезмерной агрессивности, которая иногда переходит все возможные грани.

Показателен пример Салли Макнейл и её мужа, они оба были культуристами, оба принимали стероиды. Известно, что в их семье часто случались конфликты, которые доходили до рукоприкладства, в один из таких дней Салли дважды выстрелила в своего мужа из дробовика. Рэй Макнейл скончался, а его супруга отправилась за решётку.

Ещё более дико звучит история Рубена Арзу, его анаболики довели до состояния, когда он абсолютно голый напал на семейную пару возле их дома. Оба супруга остались живы, хоть и получили серьёзные переломы, а культурист был арестован. И это только две из множества историй о так называемой стероидной ярости.

Мочегонные средства

Эти препараты бодибилдеры используют для выведения жидкости и солей из организма. Это помогает убрать подкожную жидкость и добиться рельефности мышцам, а также вывести из организма следы запрещённых препаратов.

Диуретики выводят из организма натрий, так как именно натрий удерживает в организме жидкость.Спортсмены, которые принимают мочегонные препараты без контроля врачей могут нанести серьёзный вред своему здоровью, вплоть до летального исхода. Причиной может стать обезвоживание, нарушение баланса электролитов, что ведёт к нарушению жизненно важных процессов.

Наибольшего «успеха» в выведение «излишков» жидкости добился Андреас Мюнцер. Наверное, когда возле трапа самолёта его встречала карета скорой помощи он выглядел очень рельефно. Неизвестно, как оценили его мускулатуру мюнхенские врачи, но хочется верить, что большее внимание они уделяли его проблемам с кишечником и внутреннему кровотечению. Во время операции выяснилось, что из-за недостатка жидкости в организме кровь пациента слишком густая, атлет скончался в больнице, несмотря на все усилия докторов, не выдержало сердце.

Диеты: протеин и только протеин

Культуристам перед соревнованиями необходимо максимально вывести из организма жиры, но при этом сохранить мышечную массу. Обычно спортсмены делают очень большой упор на белки и практически полностью исключают углеводы. Это приводит к тому, что организм не получает вещества, в которых нуждается, нарушается метаболизм. Для человека, который находится под постоянными физическими нагрузками это может быть опасно вдвойне. Чтобы избежать проблем, диета должна прорабатываться индивидуально с помощью специалиста, который будет учитывать индивидуальные особенности организма.

Индивидуальный план питания бодибилдера[править | править код]

По мере изменения вашего веса вы должны пересчитывать количество необходимой энергии и питательных веществ. С помощью Body Expert вы получите информацию по потребностям в калориях, это необходимое условие, которое позволяет составить правильное питание бодибилдера для отдельного человека, с учетом индивидуальных параметров организма.

Питание бодибилдера для поддержания мышечной массы. Мужчинам, занимающимся пять и более раз в неделю, необходимо потреблять 42 калории на килограмм веса тела в сутки (3444 калории в день для мужчины весом 82 кг). Женщины, занимающиеся пять и более раз в неделю, смогут увеличить мышечную массу, потребляя 44—50 калорий на килограмм веса тела в сутки (2950 калорий в день для женщины весом 59 кг), и поддержать ее объем, потребляя примерно 38—40 калорий на килограмм веса тела в сутки (2360 калорий). Чем крупнее и мускулистее женщина, тем больше калорий ей следует употребить для поддержания своей мускулатуры.

Более миниатюрным женщинам может потребоваться менее 38 калорий на килограмм веса тела в сутки для поддержания мышечной массы. Что касается женщин, здесь многое узнаешь методом проб и ошибок, так как все научные эксперименты проводились на мужчинах, а уровень активности у разных людей может сильно варьироваться. Для других этапов составления плана правильного питания женщины должны в целом выбирать меньшие порции. Эта диета отлично подходит для культуристов, штангистов и силовых троеборцев, а также для силовых атлетов-любителей. Новички должны следовать специальным инструкциям.

Питание для построения мышц и набора массы. Этот план требует потребления 44—52 и более калорий на килограмм веса тела в сутки в зависимости от интенсивности занятия (4264 калории и более для мужчины весом 82 кг); 2596—2950 калорий для женщины весом 59 кг. Начните с минимального количества и добавляйте калории по мере необходимости. Как уже отмечалось ранее, для женщин, стремящихся построить мышцы, будет достаточно 44 калории на килограмм веса тела в сутки. Более миниатюрные женщины должны потреблять чуть меньшее количество калорий в начале программы занятий и добавлять их по мере увеличения объема мышц. Эта диета подойдет всем соревнующимся силовым атлетам и любителям. Новички должны следовать особым инструкциям для начинающих.

Рацион питания для рельефа (10—12 недель предсоревновательной диеты). Для того чтобы уменьшить жировую составляющую и начать работать на рельеф мышц, вам следует потреблять 35—38 калорий на килограмм веса тела в сутки (3116 калорий для мужчины весом 82 кг; 2065 калорий — для женщины весом 59 кг). В силу того, что женщинам сложнее терять жировую составляющую, чем мужчинам, они должны потреблять минимальное количество калорий и увеличивать аэробную нагрузку, чтобы сжигать 300—400 калорий в сутки. Опять же, миниатюрным женщинам потребуется меньшее количество калорий. Данная рекомендация относится в основном к культуристкам. Новички следуют инструкциям для начинающих.

Сжигание жира (максимум 7—14 дней). Этот план предусматривает потребление 29 калорий на килограмм веса тела в сутки для женщин (1711 калорий для женщины весом 59 кг) и 32 калории на килограмм веса тела в сутки для мужчин (2624 калории для мужчины весом 82 кг). Для менее крупных женщин, следующих рациону с пониженным количеством калорий, в этом случае также можно сократить количество рекомендуемых калорий. Пользуйтесь этим методом лишь в крайних случаях. Такой рацион подходит лишь для культуристов или для соревнующихся спортсменов, набирающих килограммы для своей весовой категории, но не для пауэрлифтеров (силовых троеборцев) или штан-гистов-олимпийцев.

Силовые троеборцы и штангисты, набирающие мышечную массу для своей весовой категории. После того как вы следовали диете, нацеленной на построение мышц, вам нужно снова вернуться к поддерживающему рациону, питаясь таким образом на протяжении двух недель, прежде чем вы достигнете нужной формы. Данная диета позволит вам избавиться от подкожного жира, не теряя при этом мышечной массы, силы и выносливости. Подобная методика также является хорошей базовой диетой для силовых атлетов, работающих с повышенной нагрузкой, которые стремятся сбросить подкожный жир.

Подсчитайте свои потребности в белке[править | править код]

Потребности в белке меняются в зависимости от количества потребляемой энергии и целей занятий. Хотя в планах меню, представленных в иностранных статьях, объем продуктов дается в граммах на фунт веса тела, вы легко можете перевести килограммы в фунты, умножив свой вес на 2,2. Убедитесь в том, что ваш организм получает необходимое ему количество белка при выполнении всех четырех стратегий питания бодибилдера. Если вы веган, добавляйте к каждому из планов дополнительно 10% белка.

• Поддержание мышечной массы: 1,4 г на килограмм веса тела в сутки.
• Построение мышц: 3,5-4 г на килограмм веса тела в сутки.
• Питание для рельефа: 2,2 г на килограмм веса тела в сутки.
• Сжигание жира: 2,3 г на килограмм веса тела в сутки (2,2 для тех, кто предпочитает в основном вегетарианские блюда).

Подсчитайте свои потребности в углеводах[править | править код]

• Углеводы
• Энергетические батончики
• Углеводы перед тренировкой
• Углеводы после тренировки
• Углеводная загрузка

Подсчитайте свои потребности в углеводах, исходя из соотношения 5—7 г на килограмм веса тела в сутки. Силовым атлетам необходимо 5—6 г на килограмм веса тела в сутки для поддержания формы и 6,5—7 г на килограмм веса тела в сутки для построения мышц. Атлеты, занятые в ультраинтенсивных видах спорта вроде Айронмен, нуждаются в 8—10 граммах на килограмм веса тела в сутки. Новичкам следует потреблять меньшее количество углеводов на всех уровнях тренировок, но это количество будет увеличиваться по мере нарастания интенсивности занятий.

Во время этапов сокращения жировой составляющей и сжигания жира женщинам и мужчинам требуется разное количество углеводов. Ниже приведены необходимые дозы углеводов на килограмм веса тела в сутки.

• Питание для рельефа Женщины: 2,5—3,5 грамм на килограмм Мужчины: 3—4 грамма на килограмм
• Сжигание жира Женщины: 1,8—2,9 грамм на килограмм Мужчины: 2,3—3 грамма на килограмм

• Женщины: 2,5—3,5 грамм на килограмм
• Мужчины: 3—4 грамма на килограмм

• Женщины: 1,8—2,9 грамм на килограмм
• Мужчины: 2,3—3 грамма на килограмм

Подсчитайте свои потребности в жирах[править | править код]

• Углеводы
• Энергетические батончики
• Углеводы перед тренировкой
• Углеводы после тренировки
• Углеводная загрузка

Подсчитайте свои потребности в углеводах, исходя из соотношения 5—7 г на килограмм веса тела в сутки. Силовым атлетам необходимо 5—6 г на килограмм веса тела в сутки для поддержания формы и 6,5—7 г на килограмм веса тела в сутки для построения мышц. Атлеты, занятые в ультраинтенсивных видах спорта вроде Айронмен, нуждаются в 8—10 граммах на килограмм веса тела в сутки. Новичкам следует потреблять меньшее количество углеводов на всех уровнях тренировок, но это количество будет увеличиваться по мере нарастания интенсивности занятий.

Во время этапов сокращения жировой составляющей и сжигания жира женщинам и мужчинам требуется разное количество углеводов. Ниже приведены необходимые дозы углеводов на килограмм веса тела в сутки.

• Питание для рельефа Женщины: 2,5—3,5 грамм на килограмм Мужчины: 3—4 грамма на килограмм
• Сжигание жира Женщины: 1,8—2,9 грамм на килограмм Мужчины: 2,3—3 грамма на килограмм

• Женщины: 2,5—3,5 грамм на килограмм
• Мужчины: 3—4 грамма на килограмм

• Женщины: 1,8—2,9 грамм на килограмм
• Мужчины: 2,3—3 грамма на килограмм

Пример рациона питания бодибилдера[править | править код]

Вот пример поддерживающего рациона питания для бодибилдеров исходя из потребностей мужчины весом 82 кг.

• Калории: 33 калории на килограмм веса тела 33 х 82 кг = 2706 калории
• Белок: 1,4 грамма на килограмм веса тела 1.4 х 82 кг = 115 граммов белка
• Углеводы: 4,5 грамма на килограмм веса тела 4.5 х 82 кг = 369 граммов углеводов
• Жиры: Оставшаяся часть калорий или примерно 1 грамм на килограмм

• 1,4 грамма на килограмм веса тела
• 1.4 х 82 кг = 115 граммов белка

• 4,5 грамма на килограмм веса тела
• 4.5 х 82 кг = 369 граммов углеводов

• 115 г белка х 4 калории/г = 460 калорий белка.
• 369 г углеводов х 4 калории/ г = 1476 углеводных калорий.
• 460 + 1476 = 1936 калорий белка и углеводов.

• 2706 общих калорий — 1936 калорий белка и углеводов = = 770 калорий жира.
• 770 калорий жира / 9 калории = 86г

Таким образом, рацион состоит из 2706 калорий, 115 граммов белка, 369 граммов углеводов и 86 граммов жира. Теперь, с помощью таблицы питательной ценности пищевых групп, вы можете составить свой собственный рацион питания бодибилдера.

Составление плана питания для соревнующихся бодибилдеров[править | править код]

Если вы готовитесь к соревнованию, начните с этапа сокращения жировой составляющей за 10—12 недель до начала соревнования. Сократите количество калорий и увеличьте аэробную нагрузку. Чем больше аэробных упражнений вы выполните, тем большее количество жира удастся сжечь. Аэробная нагрузка должна стать частью вашей регулярной силовой программы. Но на данном этапе это особенно важно. В процессе сбрасывания веса за счет жировой составляющей следует сокращать количество калорий преимущественно за счет уменьшения углеводов и жиров. Старайтесь употреблять углеводы минимум за 3—4 часа до начала аэробной части программы, чтобы максимально усилить процесс сжигания жира.

Если вы не вполне удовлетворены рельефом своей мускулатуры, следуйте программе по сжиганию жира в течение одной-двух недель, предшествующих соревнованию. В течение этого периода потребляйте от 29 до 32 калорий на килограмм веса тела в день. Это позволит вам сбросить последние 1 —2 кг, при этом вы не должны снижать интенсивности вашей аэробной нагрузки. Обязательно увеличьте потребление белка до 2,3 г на килограмм веса тела.

Придерживайтесь плана питания[править | править код]

Когда вы стремитесь избавиться от жира, у вас могут возникнуть трудности при посещении ресторанов и особенно в поездках. Если вы все же попали в подобную ситуацию, постарайтесь найти ресторан, специализирующийся на здоровом питании, где смогут легко выполнить ваш индивидуальный заказ. Но не забудьте при этом поинтересоваться рецептом приготовления блюда. Описание блюда в меню может быть неполным или неточным. Вы можете даже заказать еду, не указанную в меню, — подобные рестораны, вероятно, должны удовлетворить ваши просьбы.

Не забывайте все время подсчитывать количество необходимых вам калорий, ориентируясь на свой текущий вес. Если вы набрали вес на этапе построения мышц и теперь хотите сбросить лишние килограммы, исходите из своего теперешнего веса.

Никто не сделает этого за вас. Вы знаете, что для того, чтобы стать крепким и сильным, вы должны много работать над своим телом. Вашим мышцам для роста также необходимо питание. Распланируйте свой рацион и придерживайтесь его постоянно. Вы будете потрясены своим отличным самочувствием и внешним видом и еще спортивными результатами.

Как менялись диеты бодибилдеров с течением времени?

1. До появления соревнований по бодибилдингу в 1930-х годах диеты по бодибилдингу по большей части были ориентированы на общее состояние здоровья и энергичность. Несмотря на то, что в моде было худощавое строение, многие спортсмены стали отдавать предпочтение набору массы и профициту калорий.
2. Появление регулярных соревнований в конце 30-х и начале 40-х вызвало изменения в питании бодибилдеров, поскольку спортсмены пытались превзойти друг друга в показателях «сухости» тела. В середине XX века спортсмены начали активно использовать анаболические стероиды и пищевые добавки. Они значительно ускорили развитие этой тенденции.
3. С 80-х годов и до сих пор диеты бодибилдеров стали еще более специализированными как среди соревнующихся спортсменов, так и среди любителей. Сегодня существует множество видов диет: кетогенные диеты, диеты с контролируемой калорийностью, диеты с различной периодичностью приема пищи. Они получили широкое распространение благодаря новым видам СМИ и увеличению количества исследований, посвященных питанию.

До появления соревнований по бодибилдингу в 1930-х годах диеты по бодибилдингу по большей части были ориентированы на общее состояние здоровья и энергичность. Несмотря на то, что в моде было худощавое строение, многие спортсмены стали отдавать предпочтение набору массы и профициту калорий.

Появление регулярных соревнований в конце 30-х и начале 40-х вызвало изменения в питании бодибилдеров, поскольку спортсмены пытались превзойти друг друга в показателях «сухости» тела. В середине XX века спортсмены начали активно использовать анаболические стероиды и пищевые добавки. Они значительно ускорили развитие этой тенденции.

В данном обзоре мы рассмотрим, как изменялись диеты культуристов с XIX века по сегодняшний день. Еда, пищевые добавки, время приема пищи — все эти вопросы остаются среди самых обсуждаемых и, конечно же, спорных в индустрии фитнеса. На сайте MASS обсуждались многие из этих вопросов. Отметим, что никогда раньше бодибилдерам и тренерам не было доступно столько достоверной информации по лучшим практикам в области питания. Очень немного научных работ посвящено тому, как по мере развития бодибилдинга развивались и методы питания и приема пищевых добавок. Здесь важно отметить, что нельзя понять цель диет в бодибилдинге без более широкого обсуждения социальных, спортивных и технических аспектов, изменивших спорт. Чтобы отследить эволюцию диет в бодибилдинге, мы предлагаем условно разделить их историю на четыре периода. Это позволяет нам перейти от ранних диет силачей и диет, созданных в рамках физической культуры самого начала современной эры фитнеса, к специализированным диетам, созданным в 1960-х годах. Мы увидим, что виды продуктов, которые употребляли культуристы, и их мотивация существенно варьировались в зависимости от доступной информации о питании, от наличия стероидов, возможности выступать на соревнованиях и от того, какие тела были в моде в то время.

Ранние диеты бодибилдеров

Евгений Сандов. Фотография предоставлена проектом Strongman.

При этом нельзя сказать, что культуристы не уделяли много внимания питанию. Многие спортсмены того времени (как мужчины, так и женщины) выступали в театре по несколько раз в неделю и потому стремились восполнить потраченные силы за счет увеличения потребляемых калорий. Как бы то ни было, некоторые из них довольно серьезно контролировали свою диету. Воплощением такого подхода стал американский силач Бернар Макфадден. Этот культурист верил в пользу альтернативной медицины для увеличения физической активности и потому был ярым поклонником голодания. В журнале «Физическая культура», продававшимся сотнями экземпляров в конце 1900-х годов, Макфадден пропагандировал голодовки длительностью от двух дней до двух недель. В своих многочисленных книгах, включая «Physical Culture Cookbook» («Поваренная книга физкультурника»), спортсмен рассказывает о пользе вегетарианских диет, фруктовых диет, соков, молочных диет и других подобных подходов (2).

В Великобритании взгляды Макфаддена разделял Юстас Майлз, теннисист-вегетарианец, решивший стать культуристом (2). Вне зависимости от того, были силачи того времени вегетарианцами или нет, они осознавали важность «протеиновой», или «азотистой» пищи. Сегодня мы называем ее высокобелковой. Именно желание потреблять «протеиновую» (или же «азотистую») пищу и спровоцировало появление первой волны пищевых добавок. Евгений Сандов рекламировал протеин на молоке «Плазмон» и какао-порошок собственного производства; Артур Саксон — «Бодрил», порошок из говяжьего экстракта; Бернар Макфадден — витамины и минералы; индийский силач Том Барроуз заявлял, что желатиновые капсулы с железом позволяли ему выполнять упражнения на выносливость более ста часов подряд (2). Однако большинство силачей этого поколения, за исключением Бернара Макфаддена, потеряли свою популярность после Первой мировой войны (1914-1918). Многие из них умерли в период между 1910-1920, и им на смену пришли новые силачи и силачки.

Образ крепкого мужчины, снижение массы тела и рождение бодибилдинга

Во время зарождения физической культуры наблюдался больший интерес к общему состоянию здоровья, стройности и движению. Период между войнами (1918-1939) ознаменовался всеобщим стремлением к строительству фигуры с выраженной мускулатурой и к набору мышечной массы. Прежние диеты, пришедшие из физической культуры, по-прежнему находили своих последователей, а все еще актуальная диета Бернара Макфаддена с голоданием, вегетарианством и фруктовой диетой и вовсе оставалась крайне популярной. Однако фокус внимания все больше смещался в сторону профицита калорий. Именно эта популярность и стала причиной, по которой американский тренер по тяжелой атлетике и физической культуре Марк Берри популяризировал подход «GOMAD и приседания», что расшифровывается как «галлон молока в день и приседания» (галлон — примерно 3,7 л). Согласно этой системе питания, популярной и сегодня, спортсменам нужно добавить к обычным завтраку, обеду и ужину питьевое молоко. Именно молоко в сочетании с приседаниями с тяжелым весом в многоповторном режиме помогало Берри наращивать массу (3).

Статьи Берри были очень популярны. В них активно пропагандировался образ «крепкого» мужчины. Такой мужчина казался сильным и, как правило, имел относительно высокий процент жира в организме (4); он воплощал образ пауэрлифтера или тяжелоатлета, выступающего в тяжелом весе без применения допинга. Для рекламы на постерах к этому подходу в 30-е снимался Джей Си Хай, американский тяжелоатлет. Он утверждал, что благодаря подходу GOMAD и приседаниям ему удалось набрать 29 фунтов (13 кг) за месяц! Даже те, кто не одобрял подход Берри, как, например, его конкурент Боб Хоффман, все равно пытались построить «крепкое» тело. Хоффман, владелец производства спортивных товаров «York Barbell» и журнала «Strength & Health», всячески пропагандировал идею профицита калорий и тяжелоатлетические тренировки для наращивания массы (5). Диеты Берри и Хоффмана, основанные на GOMAD, или обычный профицит калорий, позволяли создать крепкое тело. Зачастую это означало и более высокий процент жира в организме.

Джон Хайз и Джон Гримек, журнал «Health and Strength», 1952

Но далеко не все хотели быть «крепкими». Среди спортсменов все еще были те, кто хотел «избавиться от лишнего мяса» — так тогда называли жировые отложения. Одним из них был тяжелоатлет и впоследствии историк физкультуры Дэйв Уиллоуби. Его многочисленные работы, созданные в 30-е годы, по большей части фокусировались на идеальных пропорциях человека, вдохновением для которых стал Сандов. Интересно, что Уиллоуби не поощрял излишней худобы и считал ее нездоровой. Тем не менее, высокий процент жировой прослойки он также считал нездоровым. Его диета бросала вызов модной «крепкой» фигуре и включала достаточное количество белка, много фруктов и овощей, умеренное количество углеводов (6). Подход Уиллоуби неоднократно поддерживал Алан Калверт на страницах журнала «Strength». Калверт первым основал производство штанг в Америке в 1902 году и запустил первый журнал по тяжелой атлетике в 1914. Калверт вдохновлялся Сандовым и стремился достичь идеальной физической формы. Он избегал чрезмерного уровня жировой прослойки в организме. Уиллоуби, Калверт и Чарльз Атлас (тот самый персонаж комиксов) советовали всем, кто хочет сбросить лишний вес, повысить физическую активность, исключить из рациона сладости и сахар, ограничить себя в пище (6). И хотя такая причуда, как калории, и были известны спортсменам того времени, фитнес-сообщество не проявляло к их подсчету явного интереса.

Главным событием того периода стало создание конкурса по физической форме спортсменов в виде соревнований «Мистер Америка». Этот конкурс частично позаимствовал организацию конкурса «Мисс Америка»; участники должны были продемонстрировать не только достижения в тяжелой атлетике и прекрасную физическую форму, но и свои личные качества. В Европе подобные соревнования по бодибилдингу и физической форме появились в Ирландии, Франции и некоторых других странах континентальной Европы. В отличие от США, на европейских конкурсах оценивались по большей части только физические данные (7). Есть сведения, что эти соревнования в значительной степени привлекли внимание к рациону спортсменов. Однако это внимание все равно сводилось к уменьшению порций или же исключению той или иной группы продуктов (например, углеводов). Тогда обсуждение таких вещей, как дефицит калорий, кетогенные диеты или периоды голодания имели очень ограниченный характер. Дэниел Т. Холл и Джон Фэйр отмечают: когда в 1946 году американский диетолог Пол Брагг встретился с Бобом Хоффманом из «York Barbell» для обсуждения линии пищевых добавок, то врача сильно озаботил подход спортсмена к питанию. Как и многие спортсмены того времени, Хоффман верил в пользу умеренного потребления белка (как и рекомендовала ВОЗ), фруктов, овощей и клетчатки (8). Однако понимание сбалансированного питания спортсменом, по мнению Брагга, существенно отставало от доказательной науки и медицины. Однако ни Брагг, ни Хоффман не могли даже представить, что сама суть питания в бодибилдинге и фитнесе скоро стремительно изменится.

Стероиды, размеры, соблюдение рациона

50-е и 60-е стали поворотными моментами в бодибилдинге и фитнес-индустрии. Именно тогда появились анаболические стероиды, и значительно выросло количество соревнований и шоу бодибилдеров. Именно в 50-е анаболические стероиды впервые оказались в свободной продаже в США. Главной фигурой в развитии этого явления стал доктор Джон Зиглер. Зиглер был врачом олимпийской команды США по тяжелой атлетике. После чемпионата мира по тяжелой атлетике в Вене 1954 года Зиглер заинтересовался разработкой тестостерона для спортсменов, что привело к созданию «Дианабола» в 1958 году (9).

Американские тяжелоатлеты начали экспериментировать с «Дианаболом» в конце 50-х — начале 60-х. Несмотря не первоначальные сомнения в эффективности стероидов, они показали большую эффективность для набора массы тела бодибилдеров (подробнее об этом чуть ниже). Этот эффект подтолкнул производителей к продажам так называемых «анаболических субстанций». В 1951 году Боб Хоффман начал продавать протеиновый порошок на основе сои под названием Hi Protein. Его основным конкурентом в то время был Ирвин Джонсон (позже известный как Рио Блэр). Хоффман и Джонсон продвигали идею о том, что избыточное потребление протеина способно за короткий промежуток времени помочь нарастить большую мышечную массу, что происходит благодаря небольшому классу элитных химических веществ (8). Это вызвало волну федеральных расследований пищевых добавок в 1960-х годах и укрепило все еще распространенную в фитнес–индустрии практику, когда спортсмены, принимающие различные добавки, продают их людям, не употребляющим различные виды добавок.

Боб Хоффман, владелец York Barbell и олимпийский тренер по тяжелой атлетике. Фото предоставлено проектом Strongman.

Стероиды позволили бодибилдерам стать больше и сильнее, чем когда-либо раньше. Также появилось довольно много соревнований и возможность выбирать между ними. К 50-м и 60-м шоу «Мистер Америка» оказалось из-за них под угрозой. Снижению популярности конкурса способствовали и ограничения — как для судей, так и для участников. Победители прошлых лет не могли повторно принимать участие в конкурсе, и, кроме того, в этот период существенно возрастает количество соревнований по бодибилдингу. На этих соревнованиях оценивали только качество физической формы. Это означает, что решающими факторами стали мышечность и рельефность. Чтобы выигрывать соревнования, бодибилдеры начали принимать стероиды; остальные начали сомневаться, а стоит ли им оставаться в спорте. В ответ на повальное увлечение стероидами в бодибилдинге в 70-е некоторые спортсмены начали проводить т.н. «естественные» шоу культуристов, не принимающих стероиды (10). Несмотря на то, что участники этих шоу не принимали каких-либо добавок, от них зачастую ждали тех же результатов, что и от спортсменов на добавках. Переход к диетам бодибилдеров времен 50-х к «золотому веку» 60-х и 70-х ознаменовался появлением более радикальных подходов, и новые диеты стали краеугольным камнем «набора» и «сушки». Чтобы набрать вес, спортсменам по-прежнему советовали пить молоко, есть мясо, фрукты, овощи, клетчатку. Кроме того, им рекомендовалось употреблять гейнеры вроде формулы «7 Crash Weight Gaining Formula» от Джо Вейдера или протеиновый порошок «Рио». Считалось, что они ускорят прогресс (8).

Некоторые шли на крайние меры: Джон МакКаллум, автор журнала Хоффмана «Strength and Health», рекомендовал «расти» на 6-8- мерных ложках протеина, двух квартах цельного молока (1,89 л), двух чашках сухого обезжиренного молока, двух сырых яйцах, четырех столовых ложках арахисового масла, кварте мороженого, банане, сухом молоке и кукурузном сиропе в день (10). По самым скромным подсчетам, такое меню включало по меньшей мере 5000 дополнительных калорий.

А как спортсмены готовились к соревнованиям? Именно здесь и произошли основные перемены. Некоторые бодибилдеры стали считать калории; например, это делали Фрэнк Зейн и Майк Ментцер. Большинство же увлекалось разными видами кетогенных диет (11). В 1979 Джон Балик выпустил книгу «Total Muscularity». В ней он раскрыл подходы в питании Арнольда Шварнеггера и многих его коллег. Примерный рацион выглядел так:

Завтрак. Яйца: сколько захотите. Предпочтительно яйца-пашот, но вареные всмятку или жареные — допустимы. Вместо них можно съесть полфунта (примерно 225 г) мяса, рыбы или жареной птицы. Кофе, чай или вода.

Обед. Полфунта мяса, рыбы или птицы. Исключаются сосиски или обработанные мясопродукты (из-за высокого уровня углеводных наполнителей или химикатов на основе натрия, вызывающих задержку воды). Салат – салат-латук, сельдерей, редис и огурцы (общее количество — одна миска) с заправкой из масла и уксуса. Кофе, чай или вода.

Диета Балика была одной из многих подобных (12). Необходимость показывать мышцы на сцене требовала от бодибилдеров становиться все более сухими. Ключевой фигурой этого периода стал Винс Жиронда, тренер из Калифорнии. Под его руководством такие спортсмены как Ларри Скотт, Мохаммед Маккаби, Лу Ферриньо и Фрэнк Зейн завоевывали свои титулы и меняли систему питания. При поддержке Рио Блэра Жиронда распространял новые диеты, позволяющие «просушиться». Он рекомендовал готовиться к соревнованиям на максимально ограниченных диетах, богатых белком и жирами. Это были циклические кетогенные диеты, во время которых спортсмен в течение трех дней ел яйца и мясо; раз в три дня дозволялся прием пищи с небольшим количеством углеводов (6). Подход Жиронды отличался эффективностью. Однако он отнюдь не был самым радикальным. Самые отчаянные диеты включали только мясо и воду и позволяли за короткий промежуток времени избавиться от жировой прослойки. Такой подход продвигал сам Блэр и отчасти Жиронда. Такая диета длилась десять дней и включала только воду и мясо. Существовали некоторые ее разновидности: Дэйв Дрэпер ел тунца, Лу Ферриньо — красное мясо. Главное требование диеты означало отказ от углеводов и позволяло избавиться от жировой прослойки (6).

Стероидные гуру, подсчет калорий и очередные добавки

В вопросах питания Дюшейн выступал против высокоуглеводных диет и всячески продвигал сложные циклические кетогенные диеты. В 1996 году он опубликовал диету «Body Opus», согласно которой пять дней в неделю спортсмен должен был придерживаться кетогенной диеты, а два оставшихся — высокоуглеводной. Дюшейн был в хорошей компании (15).

Книга с диетой Дэна Дюшейна Body Opus. Из коллекции автора статьи.

Публикация в 2004 году книги доктора Джона Айви и Роберта Портмана «Nutrient Timing» («Время приема пищи») поставила перед бодибилдерами новые вопросы, и с тех пор все большую важность и внимание привлекает вопрос о том, когда же нужно есть — до тренировки, во время или после (17).

Такие поветрия держались до конца 90-х и начала 2000-х, когда наконец возникли новые подходы в питании. Они противопоставлялись догмам предыдущих десятилетий о низком потреблении жиров. В 2002 году Лорен Кордейн публикует свою «Палеодиету», в которой возвращает читателя к так называемой «диете времен каменного века» и разделяет пищу на «чистую» и «грязную» (18). Благодаря интернет-форумам многие диеты бодибилдеров стали разделяться на те, что допускали калорийные, но бедные питательными веществами продукты («нездоровая / грязная пища»), и те, что ограничивались необработанными или чистыми продуктами («чистые продукты»). Озабоченность «чистыми продуктами» как внутри, так и за пределами бодибилдинга подпитывалась интернет-культурой и, вероятно, способствовала росту орторексии (одержимости потреблением только чистых и совершенных продуктов) среди широкой публики и профессионалов (18). Однако Кордейн не был первым, кто предложил палеолитическую диету — в 70-е мясную диету пещерного человека предложил Уолтер Л. Вегтлин. И успех его работы разжег новые споры по вопросам питания (19).

Часто задаваемые вопросы о препаратах и диетах для похудения в бодибилдинге

Вопрос: Какие стероиды чаще всего используют для жиросжигания?
Ответ: Чаще всего применяют оксандролон, станозолол и тренболон, так как они помогают сохранить мышцы при дефиците калорий.

Вопрос: Опасны ли мочегонные средства для похудения?
Ответ: Да, они выводят воду, но могут вызвать обезвоживание, нарушение электролитного баланса и проблемы с сердцем.

Вопрос: Можно ли худеть на одной протеиновой диете?
Ответ: Нет, это вредно. Организму нужны жиры и углеводы для энергии и гормонального фона.

Вопрос: Как рассчитать белок для сушки?
Ответ: Обычно 2-2.5 грамма на килограмм веса тела, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

Вопрос: Нужно ли полностью исключать углеводы?
Ответ: Нет, достаточно снизить их количество до 1-2 г на кг веса, отдавая предпочтение сложным углеводам.

Вопрос: Какие жиры полезны на диете?
Ответ: Ненасыщенные жиры из орехов, авокадо, оливкового масла и рыбы.

Вопрос: Что такое читмил и нужен ли он?
Ответ: Это запланированный прием высококалорийной пищи. Он помогает психологически и ускоряет метаболизм, но не чаще раза в неделю.

Вопрос: Как менялись диеты бодибилдеров за 100 лет?
Ответ: От высокобелковых мясных рационов до точного подсчета макронутриентов и циклов углеводов.

Вопрос: Влияют ли стероиды на диету?
Ответ: Да, они позволяют есть больше калорий без набора жира, но несут серьезные риски для здоровья.

Вопрос: Что важнее: диета или тренировки для похудения?
Ответ: Диета — 70% успеха. Без дефицита калорий тренировки не дадут результата в жиросжигании.