Какие продукты употреблять на ужин для похудения: полезные ужины, ПП и рецепты

Памятка: главные правила ужина для стройности

1. Ужинайте за 3-4 часа до сна.
2. Делайте порцию не больше 250-300 граммов.
3. Сочетайте белок с некрахмалистыми овощами.
4. Избегайте жареного, сладкого и мучного вечером.
5. Не запивайте ужин сладкими напитками.
6. Готовьте на пару, запекайте или тушите.
7. Не пропускайте ужин — это замедляет метаболизм.
8. Планируйте меню заранее, чтобы избежать срывов.
9. Добавляйте зелень и специи для вкуса без калорий.
10. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.
11. Не ешьте перед телевизором — это мешает контролировать насыщение.
12. Если поздно вернулись домой, выберите легкий белок и овощи.

Почему важно не пропускать ужин

Кажется логичным: меньше ешь — больше худеешь. Но на деле резкое ограничение приёмов пищи может замедлить метаболизм и даже навредить здоровью. Организм, чувствуя дефицит пищи, включает режим экономии энергии — начинает откладывать жиры про запас, а не расходовать их. В результате вместо похудения вы получаете постоянное чувство голода, которое часто заканчивается обильным перекусом перед сном.

Кроме того, во время ночного отдыха организм продолжает работать: регенерируют ткани, очищаются органы, происходит восстановление после физических нагрузок. Если ужин был слишком лёгким или его не было вовсе, организм начнёт использовать мышечную массу как источник энергии — а это не то, что нужно для здоровья.

А ещё вечерний голод ухудшает качество сна. Когда мы ложимся спать голодными, уровень кортизола повышается, а мелатонина — снижается. В итоге мы плохо засыпаем, ворочаемся, а с утра чувствуем себя разбитыми. А плохой сон — один из факторов набора веса. (/)

Идея о том, что ужин мешает худеть, строится на заблуждении: раз вечером мы меньше двигаемся, значит, всё съеденное отложится. На деле всё куда сложнее. Наш организм не превращает еду в жир лишь потому, что та съедена после определённого часа.

Каковы основные принципы ужина при похудении

Здоровый рацион
худеющего строится на дефиците калорий: необходимо расходовать на 10–20 % больше энергии, чем организм получает с пищей. Соответственно, ужин нужно рассчитывать в зависимости от калорийности завтрака и обеда. В целом он должен быть лёгким, сытным и сбалансированным. Собрали основные правила вечернего приема пищи.

Размер порции

Он зависит от уровня активности и времени последнего приёма пищи, но лучше, чтобы он не превышал 250–400 граммов. Не делайте ужин самым калорийным приёмом пищи за день — он должен составлять 20–25 % от дневной нормы. Тем, кто регулярно тренируется, можно больше. Необязательно всё взвешивать, но лучше проверять продукты по таблицам калорийности.

Пропорции нутриентов

Белки (рыба, мясо птицы, яйца, творог) — основа ужина. Это строительный материал для мышц и помощник в восстановлении. Клетчатка (овощи, зелень) даёт длительное чувство сытости, помогает переварить белок, делает объём порции больше. Полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло) поддерживают гормональный баланс и помогают усвоению витаминов. Старайся отказываться от простых углеводов, но сложные можно включать, особенно если была вечерняя тренировка. Без тренировок лучше ограничиться овощами.

• 40 % — белки;
• 15–20 % — полезные жиры;
• 35–40 % — сложные углеводы. /

Лучшее время для ужина

Оптимальный вариант — ужинать за 2–3 часа до сна. Например, если ложишься в 23:00, значит, старайся ужинать в 20:00–20:30. Так ты позволишь организму правильно переварить еду, не мешая сну.

Что есть на ужин: полезные продукты

• Белки — куриная грудка, индейка, нежирная рыба, бобовые, тофу, греческий йогурт без сахара. Они насыщают и дают мышцам ресурс для восстановления.
• Овощи — брокколи, цветная капуста, шпинат, цуккини, помидоры, огурцы, перец, листовой салат. Сырые, запечённые, тушёные или на пару — любые варианты подходят. Клетчатка улучшает пищеварение и способствует мягкому очищению кишечника.
• Полезные жиры — орехи (макадамия, пекан, бразильский, миндаль и грецкий), семена (льняные, тыквенные), авокадо, растительное масло. Это полезно для сосудов и гормонального баланса.
• Медленные углеводы — киноа, гречка, чечевица, булгур, нут, коричневый рис. Особенно полезны, если вы занимались спортом вечером. Эти продукты дают энергию, но не вызывают скачков сахара в крови.

Белки — куриная грудка, индейка, нежирная рыба, бобовые, тофу, греческий йогурт без сахара. Они насыщают и дают мышцам ресурс для восстановления.

Овощи — брокколи, цветная капуста, шпинат, цуккини, помидоры, огурцы, перец, листовой салат. Сырые, запечённые, тушёные или на пару — любые варианты подходят. Клетчатка улучшает пищеварение и способствует мягкому очищению кишечника.

Полезные жиры — орехи (макадамия, пекан, бразильский, миндаль и грецкий), семена (льняные, тыквенные), авокадо, растительное масло. Это полезно для сосудов и гормонального баланса.

Медленные углеводы — киноа, гречка, чечевица, булгур, нут, коричневый рис. Особенно полезны, если вы занимались спортом вечером. Эти продукты дают энергию, но не вызывают скачков сахара в крови.

От каких продуктов вечером лучше отказаться

Тем, кто хочет похудеть, лучше исключить некоторые продукты из вечернего рациона. Они мешают сну, провоцируют набор веса и перегружают пищеварение.

Сахар, выпечка, белый хлеб, сладкие фрукты (бананы, виноград, финики). Они дают быстрый, но короткий всплеск энергии со скачком уровня инсулина.

Жирные сорта мяса, картофель фри, копчёности, жирные соусы долго перевариваются, нагружают печень и желудочно-кишечный тракт. Помимо прочего, это ощущается тяжестью в животе и будет мешать сну.

Майонез, кетчуп, сладкие и жирные соусы увеличивают калорийность блюда. Кроме того, они удерживают воду в тканях тела, провоцируют отёки и усиливают чувство жажды.

Напитки с кофеином после 16:00 возбуждают нервную систему и мешают качественному сну. Алкоголь, сладкие соки и газированные напитки — очень калорийные, при этом сбивают водно-солевой баланс, замедляют метаболизм, усиливают тягу к еде и тоже нарушают режим сна.

Топ-8 вкусных и простых ужинов для похудения

• куриная грудка — 150 г;
• цуккини — 1 шт.;
• болгарский перец — 1 шт.;
• лук репчатый — ½ шт.;
• оливковое масло — 1 ст. л.;
• специи — куркума, перец, чеснок.

1. Нарежь курицу на полоски около 2 см, добавь специи и оставь мариноваться 15 минут.
2. Овощи нарежь крупными кусками, сбрызни маслом, посыпь специями.
3. Запекай курицу и овощи в духовке или на гриле 20–25 минут при 180 °C.

Нарежь курицу на полоски около 2 см, добавь специи и оставь мариноваться 15 минут.

• тунец в собственном соку — 1 банка;
• помидоры черри — 100 г;
• огурец — 1 шт.;
• оливки — 20 г;
• редис — 50 г;
• оливковое масло — 1 ч. л.;
• лимонный сок — 1 ч. л.

1. Слей жидкость из тунца, разомни его вилкой.
2. Нарежь овощи, смешай с тунцом.
3. Добавь масло и лимонный сок, перемешай.

• кабачок — 1 шт.;
• творог 5 %-ный — 150 г;
• яйца — 1 шт.;
• чеснок — 1 зубчик;
• зелень — по вкусу.

1. Натри кабачок, отожми лишнюю жидкость.
2. Смешай с творогом, яйцом, чесноком и зеленью.
3. Выложи в форму, запекай 25 минут при 180 °C.

• куриная грудка — 150 г;
• брокколи — 100 г;
• цветная капуста — 100 г;
• морковь — 50 г;
• лук — ¼ шт.;
• оливковое масло — 1 ч. л.

1. Нарежь курицу, обжарь на масле до готовности.
2. Добавь нарезанные овощи, немного воды, потуши 10 минут.
3. Посоли и поперчи по вкусу.

• киноа варёное — 50 г;
• авокадо — ½ шт.;
• огурец — ½ шт.;
• помидор — ½ шт.;
• оливковое масло — 1 ч. л.

1. Свари киноа до готовности.
2. Нарежь овощи, смешайте с киноа.
3. Полей маслом, посоли.

• яйца — 2 шт.;
• шпинат — 50 г;
• молоко (лучше растительное) — 30 мл;
• соль, перец — по вкусу.

1. Взбей яйца с молоком, посоли.
2. Влей в форму, добавь шпинат, готовь на пару 10 минут.

• лосось — 150 г;
• брокколи — 100 г;
• лимон — 1 долька;
• оливковое масло — 1 ч. л.

1. Подсоли рыбу, сбрызни маслом, положи дольку лимона сверху.
2. Брокколи разбери на соцветия, сбрызни маслом.
3. Запекай 20 минут при 180 °C.

• 1 цельнозерновой тост;
• ½ авокадо;
• 1 яйцо;
• соль, перец, зелень.

1. Авокадо разомни с приправами.
2. Выложи на тост, сверху — яйцо пашот.
3. Подавай с зеленью.

Как быть тем, кто поздно приходит домой

Многие думают: если вернулся домой в девять вечера или позже — ужин уже «не положен». Но организму важно получать регулярное питание. Если ты весь день был занят, тренировался вечером или просто не успел поесть раньше, небольшой, но сбалансированный ужин будет гораздо полезнее, чем ночной перекус или полный отказ от еды. Подготовили несколько советов для таких случаев.

Выбирай лёгкие блюда

Поздний ужин не должен быть тяжёлым — никакого жареного мяса с картошкой! Лучше отдать предпочтение легко перевариваемым продуктам — нежирному белку, тушёным или свежим овощам. Если была тренировка или другая нагрузка, добавь немного цельнозернового хлеба или киноа.

• омлет из 2 яиц с брокколи или шпинатом;
• 100–150 г творога с зеленью и огурцом;
• яйцо всмятку и авокадо;
• овощной суп-пюре;
• запечённая рыба с цветной капустой.

Готовь на 2–3 дня вперёд

Когда приходишь домой уставшим, последнее, чего хочется, — стоять у плиты. Но если в холодильнике уже лежит порция тушёной курицы и отварной гречки, приготовление ужина займёт всего 2 минуты. Заранее приготовленные блюда — рабочий лайфхак против срывов.

• отварить куриную грудку или индейку сразу на 3 дня;
• нарезать и сложить в контейнеры овощи — брокколи, цветную капусту, перец;
• отварить крупу (чечевицу, киноа, гречку) — подойдёт и как гарнир, и для салатов;
• приготовить творожную намазку — в закрытом контейнере она хранится 2–3 дня.

нарезать и сложить в контейнеры овощи — брокколи, цветную капусту, перец;

отварить крупу (чечевицу, киноа, гречку) — подойдёт и как гарнир, и для салатов;

приготовить творожную намазку — в закрытом контейнере она хранится 2–3 дня.

Освой экспресс-рецепты — ужин за 10 минут

Если не получается заготовить ничего заранее, пригодятся очень простые блюда, которые можно приготовить за 5–10 минут.

• Овощной омлет в микроволновке. 2 яйца, немного брокколи и шпината, специи — в глубокую миску и в СВЧ на 3-4 минуты на средней мощности.
• Творог + ложка йогурта + ягоды или зелень — в зависимости от настроения.
• ПП-кесадилья. Лаваш, немного вареной курицы, сыр, зелень — на сухую сковородку на 3 минуты с каждой стороны.

Овощной омлет в микроволновке. 2 яйца, немного брокколи и шпината, специи — в глубокую миску и в СВЧ на 3-4 минуты на средней мощности.

Творог + ложка йогурта + ягоды или зелень — в зависимости от настроения.

ПП-кесадилья. Лаваш, немного вареной курицы, сыр, зелень — на сухую сковородку на 3 минуты с каждой стороны.

Ужинай правильно, даже если поздно

Когда между ужином и сном остаётся меньше часа, лучше выбрать совсем лёгкий вариант без гарниров:

• тушёные овощи;
• стакан кефира или ряженки;
• 100 г творога с зеленью;
• половинка авокадо с лимонным соком.

Такие мини-ужины не перегружают ЖКТ, но помогают не ложиться спать голодным.

Значение ужина при правильном питании

Ужин при правильном питании — это не просто завершение дня, но и возможность обеспечить организм всем необходимым для восстановления и поддержания здоровья. ПП ужины способствуют насыщению организма полезными веществами, такими как витамины, минералы и белки, а также помогают контролировать количество потребляемых калорий. Используя правильно подобранные продукты, мы не только удовлетворяем потребности организма, но и способствуем снижению веса.

Что можно есть на ужин при похудении

На ужин пп для похудения важно выбирать продукты, которые насытят, но при этом будут легко усваиваться и не перегружать желудок перед сном. Вот список продуктов, которые можно безопасно включать в ужин при стремлении к похудению:

• Овощи: брокколи, шпинат, цветная капуста, тыква и т. д.
• Белковые продукты: курица, индейка, рыба, тофу.
• Злаки: киноа, овсянка, кукуруза.
• Зеленые листья: салат, шпинат, мангольд.
• Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, орехи.
• Фрукты: яблоки, груши, ягоды.
• Зерновые продукты: цельнозерновой хлеб, рис, пшеница.

Рецепты пп ужинов на каждый день

Хотите разнообразить свой вечерний ужин и при этом оставаться в рамках правильного питания? Вот несколько простых и вкусных вариантов пп ужинов, которые помогут вам на пути к похудению:

Салат с соусом ранч и сухариками

• Салат айсберг — 200 г
• Соус ранч — 60 г
• Сухарики из чиабатты — 30 г
• Соль — по вкусу
• Перец — по вкусу

1. Моем салат айсберг и рвем его руками на небольшие кусочки. Кладем в миску. 2. Добавляем соус ранч в миску к салату айсберг. 3. Посыпаем салат сухариками из чиабатты. 4. По вкусу добавляем соль и перец. 5. Перемешиваем все ингредиенты в миске, чтобы равномерно распределить соус и приправы. 6. Подаем салат сразу после приготовления.

Баттер чикен с булгуром и овощами

• Паста тандури с карри и зирой — 15 г
• Сметана 20% —45 г
• Булгур — 180 г
• Специи — 40 г
• Папричный соус — 30 г
• Лук с чесноком (крошка) — 40 г (35/5)
• Зеленая фасоль — 200 г
• Курица — 300 г
• Растительное масло — 1 ч. л.

1. На средний огонь поставьте ковш и добавьте булгур, немного соли и перца. 2. Залейте булгур 1 и чуть больше 1/3 стакана (270 мл) кипятка. 3. Перемешайте, накройте крышкой и оставьте на 10 минут. 4. На сильный огонь разогрейте сковороду с 1 ст. ложкой растительного масла. 5. Добавьте на сковороду зеленую фасоль (без жидкости) и немного посыпьте солью. 6. Помешивайте фасоль в течение 2 минут, затем переложите ее на тарелки. 7. На средний огонь верните сковороду с 1 ст. ложкой растительного масла. 8. Положите на сковороду лук с чесноком (без жидкости) и обжаривайте минуту. 9. Добавьте на сковороду курицу (без жидкости) и посыпьте специями по вкусу и 0,25 ч. ложкой соли. 10. Перемешивайте курицу в течение 4 минут. 11. В сковороду добавьте пасту тандури с карри и зирой и перемешивайте еще 4 минуты. 12. Затем добавьте на сковороду папричный соус, сметану и 5 ст. ложек (60 мл) воды комнатной температуры. 13. Помешивайте еще 2 минуты и снимите с огня. 14. Когда булгур готов, разложите его по тарелкам, добавьте сверху зеленую фасоль и сверху насыпьте приготовленную курицу с соусом.

Треска и трио овощей с лимоном, травами и чесноком

• Рыба треска — 280 г
• Мини цветная капуста Bonduelle — 200 г
• Зеленая фасоль — 200 г
• Зеленый горошек — 100 г
• Сливочное масло — 15 г
• Сок лимона — 10 г
• Молотое карри — 2 г
• Соль — по вкусу
• Перец — по вкусу
• Свежая петрушка — по вкусу

1. Сковороду с 1 ст. л. растительного масла ставим на сильный огонь и нагреваем. 2. Мини цветную капусту (без жидкости) кладем в сковороду и посыпаем молотым карри. Перемешиваем. 3. Зеленую фасоль (без жидкости) добавляем в сковороду и помешиваем в течение 2 минут. 4. Зеленый горошек (без жидкости) также добавляем в сковороду, посыпаем овощи 0,25 ч. л. соли и помешиваем еще 1 минуту. 5. Добавляем сок лимона по вкусу и перемешиваем. Снимаем сковороду с огня и перекладываем овощи на тарелку. Накрываем крышкой или другой тарелкой. 6. Сковороду из-под овощей с 1 ст. л. растительного масла снова ставим на сильный огонь. 7. Рыбу треска посыпаем солью и перцем с двух сторон и кладем на сковороду. Жарим 2 минуты с каждой стороны. 8. После этого добавляем сливочное масло в сковороду и поливаем им рыбу в течение 2-х минут. 9. Снимаем сковороду с огня и раскладываем овощи и рыбу по тарелкам. 10. Свежую петрушку моем, отрываем листочки и украшаем блюдо.

Панцанелла с индейкой и нутовыми чипсами

• Помидоры черри — 60 г
• Свежие травы с чесноком — 10 г
• Красный лук с чесноком — 60 г
• Оливки — 20 г
• Заправка (бальзамический уксус, чеснок, базилик сушеный) — 20 мл
• Начос из нутовой муки — 50 г
• Вареный нут — 150 г
• Грудка индейки целое филе — 300 г
• Перец гриль — 100 г
• Соль — по вкусу
• Перец — по вкусу

1. Сковороду с 1 ст. л. растительного масла ставим на слабый огонь и нагреваем. 2. Индейку посыпаем по 0,25 ч. л. соли и перца с двух сторон и кладем в сковороду. 3. Травы с чесноком – травы моем, чеснок раздавливаем плоской стороной ножа. Половину веточки тимьяна (мелкие листочки) отрываем и кладем сверху на индейку. Веточки розмарина и чеснок добавляем в сковороду. Накрываем крышкой и оставляем на 12 минут. 4. Помидоры черри моем и режем на 4 части. Перец гриль режем треугольниками. 5. Сковороду с 1 ст. л. растительного масла ставим на сильный огонь и нагреваем. Красный лук с чесноком кладем в сковороду и помешиваем 1 минуту. 6. Помидоры, перец и оставшиеся листья тимьяна добавляем в сковороду. Посыпаем по 0,25 ч. л. соли и перца. Помешиваем 2 минуты и снимаем с огня. 7. Оливки режем пополам. Добавляем заправку, вареный нут (без жидкости) и оливки к овощам. Перемешиваем. 8. Когда 12 минут для индейки прошло, снимаем с огня. Нарезаем индейку ломтиками и раскладываем по тарелкам. Рядом размещаем овощи. Нутовыми начос дополняем.

Тунец с киноа на креветочных чипсах

• Филе тунца — 180 г
• Киноа с пшеничной крупой — 100 г
• Кукуруза — 100 г
• Редис — 120 г
• Микрозелень — 3 г
• Креветочные чипсы — 40 г
• Релиш из огурца — 90 г
• Лаймовый соус с чили — 20 г
• Соевый соус — 10 мл
• Соус хойсин майо — 35 г
• Микс кунжута — 10 г
• Растительное масло — 1 ч. л.
• Соль — по вкусу
• Перец — по вкусу

1. В ковше соединяем киноа с пшеничной крупой, добавляем соль и перец по вкусу. Заливаем 1 стаканом (200 мл) кипятка и ставим на средний огонь. Накрываем крышкой и оставляем на 12 минут. 2. В другом ковше маленького диаметра или сковороде диаметром 20 см наливаем немного растительного масла и ставим на сильный огонь. Нагреваем до нужной температуры. 3. Окунаем деревянную палочку в масло, чтобы проверить его готовность. Если начинает булькать, масло нагрето. 4. Берем рисовые креветочные чипсы, аккуратно кладем в горячее масло и готовим 30 секунд до увеличения объема и получения воздушной текстуры. Перекладываем на тарелку с бумажным полотенцем. 5. В сковороде с растительным маслом жарим микс кунжута, затем выкладываем его на тарелку. 6. Филе тунца обваляем с двух сторон в кунжуте, посыпаем перцем и жарим на сильном огне по 3 минуты с каждой стороны. Когда тунец готов, кладем его в пиалу и поливаем соевым соусом. 7. Когда киноа с пшеничной крупой готова, снимаем с огня и перемешиваем с кукурузой, релишем из огурца, нарезанным редисом и лаймовым соусом с чили. 8. На креветочные чипсы выкладываем немного соуса хойсин майо, киноа с овощами и тунец. Украшаем микрозеленью. 9. Наслаждаемся приятным и полезным ужином! 10. Остатки ингредиентов можно использовать в качестве вкусной закуски.

Приготовление

1. Включаем духовку на 180°С. 2. Холодный яичный белок выливаем в миску. 3. Взбиваем миксером или венчиком до пиков или устойчивой пены (если нет такой возможности, то можно просто взбить немного венчиком или вилкой), но тогда не будет воздушной текстуры у суфле. 4. Фарш из индейки (без жидкости) кладем в другую миску. 5. Посыпаем по 0,25 ч. л. соли и перца. 6. Вводим взбитые белки лопаткой в фарш и аккуратно перемешиваем. 7. Формы смазываем 1 ч. л. растительного масла. 8. Равномерно раскладываем фарш в 2 формы. 9. Противень ставим вниз духовки и наливаем воду комнатной температуры, чтобы она закрывала противень по высоте на 1 см. 10. Решетку ставим посередине духовки и на нее формы с суфле. 11. Отправляем в духовку на 12 минут. 12. Перец и огурец моем. 13. Морковь, перец и огурец режем брусками. 14. Готовое суфле выкладываем на тарелки. Рядом – овощи. 15. Макаем овощи в соус из феты.

Часто задаваемые вопросы о вечернем меню для снижения веса

Вопрос: Можно ли есть фрукты на ужин при похудении?
Ответ: Лучше избегать сладких фруктов вечером из-за высокого содержания сахара; отдайте предпочтение овощам и белку.

Вопрос: Какой белок лучше всего подходит для ужина?
Ответ: Идеальны нежирные сорта рыбы, куриная грудка, индейка, тофу или яичные белки.

Вопрос: Через сколько после ужина можно ложиться спать?
Ответ: Рекомендуется ужинать за 3-4 часа до сна для лучшего пищеварения.

Вопрос: Можно ли пить кефир на ночь?
Ответ: Да, стакан кефира за час до сна допустим, если вы чувствуете голод.

Вопрос: Какие овощи нельзя есть на ужин?
Ответ: Ограничьте крахмалистые овощи (картофель, кукурузу) — они содержат много углеводов.

Вопрос: Нужно ли считать калории на ужин?
Ответ: Желательно, чтобы ужин составлял 20-25% от суточной калорийности рациона.

Вопрос: Можно ли есть каши на ужин?
Ответ: Только в небольшом количестве и из цельнозерновых круп, например, гречки или киноа.

Вопрос: Что делать, если очень хочется сладкого вечером?
Ответ: Замените сладости на горький шоколад (10-15 г) или ягоды без сахара.

Вопрос: Влияет ли ужин на утренний вес?
Ответ: Да, тяжелая или соленая пища вечером может вызвать задержку воды и увеличение веса на весах.

Вопрос: Можно ли заменить ужин смузи?
Ответ: Лучше нет, так как жидкая пища быстрее переваривается, и вы можете проголодаться до сна.