Какие спагетти можно есть при похудении: выбор, приготовление и рецепты

Краткая памятка: как есть спагетти и худеть

1. Выбирайте пасту только из твердых сортов пшеницы или цельнозерновую.
2. Контролируйте порцию: не более 50 г сухих макарон на прием пищи.
3. Варите макароны до состояния al dente (чуть недоваренными).
4. Не добавляйте масло в воду при варке — это лишние калории.
5. Сочетайте пасту с овощами (баклажаны, цукини, помидоры) и постным белком (курица, креветки).
6. Избегайте жирных соусов на основе сливок, масла или сыра.
7. Ешьте макароны в первой половине дня, чтобы успеть потратить энергию.
8. Не запивайте пасту сладкими напитками — это повышает гликемический индекс.
9. Пробуйте альтернативы: спагетти из кабачков, нута или чечевицы.
10. Не бойтесь макарон: они полезны, если соблюдать меру и выбирать правильные ингредиенты.

Можно ли есть макароны при похудении

Еще 10-20 лет назад диетологи советовали всем, кто хочет снизить вес, отказаться от макарон, а вместе с ними и от хлебобулочных изделий. Это легкий способ уменьшить калорийность рациона для похудения. Порекомендовать снизить объем потребляемых углеводов было проще, чем менять пищевое поведение населения.

Сегодня диетологи предпочитают выстраивать программу питания индивидуально для каждого человека с учетом особенностей его организма. При таком подходе легко включить в рацион макароны при похудении. Более того, они являются основой средиземноморской диеты, которая, как утверждают исследования, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает самочувствие и продлевает жизнь.

Согласно современной концепции, макароны на диете не запрещены, но для получения результата важно учитывать ряд нюансов:

• ПП-пасту необходимо сочетать с нежирными продуктами и соусами.
• Объем употребляемых макаронных изделий должен быть вписан в рекомендуемую калорийность рациона и не превышать ее.
• Нужно выбирать качественные макароны, полезные для организма.

Макароны также обеспечивают удовольствие от еды. Многие не придают этому пункту значения, и напрасно: кроме полезных свойств продуктов, очень важны эмоции и ощущения, которые мы испытываем. Поэтому даже при похудении важно учитывать свои вкусовые предпочтения. Однако только изделия из твердых сортов обладают всеми перечисленными преимуществами.

Нельзя забывать и о другом важном параметре для снижения веса — дефиците калорий. Если он не соблюдается, набор веса закономерен, и конкретный продукт прямого отношения к этому не имеет».

Польза макарон при похудении

Употреблять продукты, богатые углеводами, можно, но нужно их верно выбирать и не превышать дневную порцию. На диете и правильном питании разрешают есть макароны из твердых сортов пшеницы любых видов, например вермишель-рожки, спагетти, фетучини. Правильно выбранная паста не вредит фигуре, обладает низким гликемическим индексом и небольшой калорийностью (170–190 ккал на 100 г). Речь идет об изделиях из специального сорта пшеницы «дурум» и других твердых видов. Макароны полезны для организма в процессе похудения. Они:

1. дают энергию, способствуют быстрому восстановлению после интенсивных физических нагрузок;
2. обеспечивают четверть суточной нормы углеводов и белка (из расчета одной порции);
3. содержат клетчатку;
4. служат природным источником витаминов группы В, кальция, фосфора, железа;
5. помогают поддерживать оптимальный уровень инсулина в крови;
6. дают длительное ощущение сытости, позволяют не переедать.

Диетологи и нутрициологи пришли к выводу, что макароны не только можно, но и нужно употреблять людям, которые желают сбросить лишний вес. Важно только не превышать суточную норму, есть их в первой половине дня, готовить с ними блюда, соответствующие правилам полезного питания.

Калорийность и гликемический индекс пасты

Средняя калорийность макарон в сухом виде — 270–360 ккал на 100 г. Но в вареном виде этот показатель уменьшается вдвое и составляет 130–180 ккал на 100 г. Таким образом, порция макаронных изделий по калорийности не превышает 250-300 ккал.

Гликемический индекс (ГИ) пасты зависит от типа продукта и способа его приготовления. Так, у сухих макарон ГИ низкий — 40-50, у вареных выше — 50-55, но этот показатель считают умеренно безопасным. У переваренных изделий — 65-70.

Какие макароны полезнее при похудении

Наиболее нежелательны для употребления изделия группы В, которые производят из мягких сортов пшеницы — первого и высшего. Вряд ли стоит задумываться о том, полезны ли макароны, которые при варке слипаются, теряют форму и превращаются в комок теста. Такие продукты способны только навредить желудочно-кишечному тракту (ЖКТ) и спровоцировать воспалительные процессы.

Сколько макарон можно есть при похудении

«На любых протоколах питания я рекомендую пасту из твердых сортов пшеницы, — утверждает Марина Утяганова, диетолог-нутрициолог, член Общероссийской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии. — 2-3 раза в неделю можно позволить себе 4-5 столовых ложек приготовленных макарон. Важно помнить, что лучше употреблять их в обед, избегая на завтрак и ужин. Это поможет предотвратить резкое повышение уровня глюкозы и инсулина в крови».

«Условно здоровый человек может есть макароны хоть каждый день, при этом его фигура и, самое главное, самочувствие будут оставаться в норме, — уверена Екатерина Мальцева, нутрициолог, член Международной ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, тренер с практикой в области остеокоррекции с прикладными знаниями остеопатии. — Но мало кто может длительно оставаться в таком условном состоянии. Если вы решили худеть, значит, была причина набора веса. И порой это не много еды и мало движения.

Вес может увеличиваться вследствие физиологических нарушений». Поэтому если нужно подкорректировать и фигуру, и здоровье, начать лучше с посещения врача.

Именно эта тенденция привела к тому, что у некоторых людей появилась непереносимость пшеничной муки. Ее признаки — отечность тела, периодический туман в голове, рыхлость кожи на отдельных участках, усталость. Обращаю внимание, что речь идет не о целиакии, а о скрытой пищевой непереносимости.

Соответственно, если вы подозреваете у себя такое явление, смело убирайте макароны из рациона примерно на полгода. Этого времени хватит, чтобы и фигура пришла в норму, и иммунитет перестал на нее реагировать. А после этого употребляйте пасту из пшеничной муки дозированно — 1-2 раза в месяц.

Рекомендую использовать в пищу макароны из бобовых (чечевица, нут) и безглютеновой муки. Эти продукты можно употреблять чаще. Такая паста станет вполне достойным и питательным гарниром».

Как снизить калорийность пасты при приготовлении

Большинство худеющих обеспокоено тем, калорийны ли макароны и как уменьшить этот показатель. Для этого есть 2 варианта — готовить пасту «al dente», то есть не до полной готовности, или употреблять остывшей.

В первом случае продукт сохраняет умеренный ГИ, что снижает инсулиновую нагрузку. Во втором углеводы по мере охлаждения макарон преобразуются в стойкий крахмал, который медленнее усваивается, что уменьшает калорийность продукта в целом.

Как правильно приготовить макароны

Чтобы спагетти получились вкусными и не слиплись, следуйте простым правилам:

• Наливайте в кастрюлю воду из расчета 1 л на 100 г сухого продукта.
• После закипания воды кладите в нее 1 чайн. л. растительного масла. В этом случае макароны не придется промывать после варки, и они не слипнутся.
• Придерживайтесь рекомендаций производителей: для каждого вида и сорта изделий они будут отличаться.

Следуя этим простым правилам, можно приготовить вкусные и низкокалорийные макароны.

С чем лучше есть макароны, чтобы не набирать вес

«Лучшим компаньоном для макарон станут нежирные белковые продукты, такие как рыба, курица или говядина и, конечно же, свежие овощные салаты, в которых присутствуют разнообразные овощи к пасте (брокколи, шпинат), листья салата и капуста, — рекомендует Марина Утяганова. — Заправлять такие салаты стоит оливковым или другими растительными маслами, а для добавления текстуры и вкуса можно посыпать их кунжутом или тыквенными семечками».

«Самое главное правило — формировать разнообразную тарелку, где макароны, пусть даже из бобовых, не будут занимать 90%, — советует Екатерина Мальцева. — Выбирайте пасту из нута или чечевицы, если решили сбросить лишний вес. Пасту выкладывайте на тарелку — она должна занимать примерно 1/3. Сверху — готовую птицу: это может быть курица, утка или индейка, запеченная в фольге. Птицу можно предварительно замариновать и посыпать солью, сушеным чесноком, укропом или вашими любимыми специями.

В центр блюда выложите вареные перепелиные яйца. Украсьте их кинзой и добавьте пару долек хрустящего чеснока, поджаренных на сковороде в масле гхи.

Паста в таком блюде может меняться: нутовая, из безглютеновой муки, изредка — пшеничная. Белок и жиры могут присутствовать в разном виде, а зелень и укроп будут способствовать их перевариванию и усвоению».

Продукты, с которыми можно сочетать макароны при похудении

Таблица №1

Специалисты утверждают, что набор лишнего веса случается не от пасты, а от неправильно выбранных продуктов, которые люди едят вместе с ней
Овощи	Они содержат много клетчатки, витаминов, полезных микроэлементов, не слишком калорийные, легко усваиваемые. На диете лучшим вариантом станут тушеные, отварные или запеченные овощи.
Сыр	Рикотта, тофу, брынза подходят идеально, а от жирных сортов лучше отказаться: они сделают блюдо из макарон очень калорийным.
Грибы	Низкая калорийность и выраженный вкус делают их хорошей добавкой к макаронным изделиям.
Рыба и морепродукты	Важно не добавлять калорийные соусы и не жарить на масле.
Мясо	Отварная куриная грудка, котлета из говядины на пару, запеченная индейка или тушеный кролик отлично сочетается с макаронами, становясь дополнительным источником протеина и делая обед более вкусным.

Эти продукты соответствуют принципам ПП. В маркете повседневных штук Маудау широкий выбор макарон — там можно найти вкусные и полезные товары, которые не вредят фигуре. Главное, правильно готовить и не превышать рекомендованные порции.

ПП-рецепты с пастой

«Предлагаю несколько простых и вкусных рецептов низкокалорийных макарон, — рассказывает Алена Денисова. — Эти блюда помогут сохранить белково-углеводный баланс в рационе и худеть без вреда для здоровья».

Спагетти с баклажанами

Вкусный рецепт с овощным гарниром, который поможет преобразиться вашей фигуре.

• 150 г спагетти
• 250 г баклажанов
• 40 г твердого сыра
• 1 луковица
• 0,5 лимона
• 1 ст. л. оливкового масла
• соль по вкусу

Инструкция. Баклажаны очистите и порежьте на тонкие брусочки. Погрузите их на 2 минуты в кипящую соленую воду, затем промойте под холодной водой. Оставьте в дуршлаге или на бумажном полотенце, чтобы они хорошо просохли.

Приготовьте спагетти: высыпьте пасту в большую кастрюлю с соленой водой, доведите до кипения и варите без крышки. Когда вода снова закипит, убавьте огонь так, чтобы вода продолжала кипеть, и варите еще 10-12 минут. Разогрейте оливковое масло на сковороде, отправьте жариться баклажаны и мелко порезанный лук. Готовьте на медленном огне, помешивая, 8-10 минут. Влейте лимонный сок.

Переложите спагетти в дуршлаг, потом отправьте их на сковороду. Посолите по вкусу, перемешайте. Подавайте с тертым сыром.

Таблица №2

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
5,1	4,08	21,64	145,53

Макароны с индейкой

Белково-углеводное блюдо с низкокалорийным соусом. Комбинация паста + белок поможет быстрее привести вес в норму.

• 200 г макарон
• 100 г филе грудки индейки
• 400 г цветной капусты
• 100 г консервированной фасоли
• 1 ст. томатной пасты
• 1 ст. л. измельченных листьев базилика

Инструкция. Отварите макароны и филе индейки, нарежьте готовое мясо. Приготовьте заправку: обжарьте цветную капусту с томатной пастой, добавьте консервированную фасоль и нарезанную индейку. В ту же сковороду отправьте рубленый базилик, макароны и обжарьте вместе.

Таблица №3

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
7,32	0,82	22,31	124,73

Диетическая паста с цуккини, креветками и сыром

Изысканное блюдо средиземноморской кухни, которое поможет надолго сохранить ощущение сытости.

• 300 г макарон
• 1 стручок перца чили
• 1 чайн. л. оливкового масла
• 25 тигровых креветок
• 2 зубчика чеснока
• 1 цуккини
• 200 г твердого сыра
• соль, итальянские травы по вкусу

Инструкция. Перец чили разрежьте пополам, чеснок натрите на мелкой терке. Обжаривайте специи в оливковом масле на разогретой сковороде. Переложите в сковороду креветки и обжаривайте 3-5 минут в зависимости от их размера. Пасту отварите, цуккини нарежьте пластами по 2 см. Достаньте креветки из сковороды и отправьте туда цуккини на 3 минуты. Затем верните креветки, добавьте 50 мл воды и тушите 1-1,5 минуты. Сыр натрите на терке. В сковороду выложите готовую пасту, посыпьте сыром и накройте крышкой, чтобы настоялась в течение минуты.

Таблица №4

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
15,33	4,1	12,62	152,86

ПП-макароны с томатным соусом и сыром фета

Вкуснейшая паста с томатным ПП-соусом, которая подойдет и для праздничного стола, и на каждый день.

• 250 г сыра фета
• 15 помидоров черри
• 1 зубчик чеснока
• 2 ст. л. оливкового масла
• 3 веточки базилика
• соль, травы по вкусу

Инструкция. Выложите сыр и помидоры в форму для запекания. Сыр посыпьте тертым чесноком, солью, специями, полейте оливковым маслом. Запекайте в духовке при 200 градусах 25 минут. Пасту отварите до состояния аль денте. Готовый сыр, томаты, макароны и мелко порубленный базилик перемешайте.

Таблица №5

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
7,93	13,81	8,5	188,74

Салат с макаронами, тунцом и авокадо

Легкое для усвоения блюдо, которое идеально подойдет и для ланча, и в качестве ужина.

• 250 г цельнозерновых макарон
• 1 банка консервированного тунца
• 1 авокадо
• 50 г маслин
• 150 г помидоров черри
• 10 г петрушки
• 1 чайн. л. лимонного сока
• 1 чайн. л. оливкового масла
• соль, перец по вкусу

Инструкция. Макароны отварите, авокадо очистите от кожуры и косточки, нарежьте кусочками. Выложите все ингредиенты в глубокую посуду и перемешайте.

Таблица №6

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
10,09	6,15	20,73	181,57

Частые ошибки: почему паста иногда мешает худеть

«Многие люди совершают ошибки в питании, из-за которых не могут похудеть, — утверждает Екатерина Мальцева. — Основная заключается в попытке сделать углеводы центром тарелки, а все остальное уменьшать, чтобы попасть в суточный калораж. Соответственно, макароны занимают 60-70% тарелки, птицу или рыбу употребляют понемногу, для жиров и зелени практически не остается места.

Человек ест по правилам, но чувство сытости проходит слишком быстро, тяга к углеводам растет, общий объем пищи за день увеличивается, а ее качество снижается. Худеть начнут мышцы, а следом ухудшится и общее состояние организма.

Популярные мифы о макаронах при похудении

Существует несколько распространенных мифов, из-за которых макароны для худеющих полностью исключают из рациона. Рассмотрим их.

• Миф № 1. Макароны калорийные и от них толстеют. Как наглядно показано в таблице, стандартная порция готовых спагетти в 200 г — всего 220-250 ккал. Цифра на весах в большей степени зависит от пищевых привычек. Если человек переедает или заправляет пасту жирными соусами, масса тела неуклонно будет расти.
• Миф № 2. Макароны «аль денте» плохо усваиваются. Слегка недоваренная паста действительно кажется более твердой. Чтобы она не вызвала проблем с ЖКТ, ее просто нужно дольше жевать.
• Миф № 3. Спагетти вредны, поскольку содержат глютен. Действительно, людям со скрытой пищевой непереносимостью глютена стоит быть осторожными с любыми изделиями из муки. Но если организм в норме, это не повод от них отказываться. Полностью исключать макароны из меню необходимо только больным целиакией.

Таким образом, мифы о макаронах упираются в нарушения в пищевом поведении. Если придерживаться «золотой середины», не придется жертвовать любимым продуктом.

Чем заменить макароны на ПП

Чаще всего желающие сбросить вес задумываются о том, какие макароны можно при похудении. Но иногда люди стараются полностью заменить изделия из муки схожими по питательности продуктами. Для этих целей подойдут:

• цветная капуста;
• спагетти из кабачков или цуккини;
• булгур;
• баклажаны;
• чечевица;
• киноа;
• тыква.

Все ответы на вопросы о спагетти и диете

Вопрос: Можно ли есть спагетти каждый день при похудении?
Ответ: Да, но в умеренных количествах (до 50 г сухих макарон) и с правильными низкокалорийными соусами.

Вопрос: Какие спагетти лучше всего подходят для диеты?
Ответ: Из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые или из бобовых (нут, чечевица).

Вопрос: Вредны ли спагетти вечером при похудении?
Ответ: Желательно есть их в первой половине дня, но если порция маленькая и без жирных соусов, то можно и на ужин.

Вопрос: Сколько калорий в порции спагетти для похудения?
Ответ: В 50 г сухих макарон около 170-180 ккал, в готовом виде — примерно 250-300 ккал с овощами.

Вопрос: Можно ли сочетать спагетти с мясом при похудении?
Ответ: Да, с постным мясом (курица, индейка) в небольшом количестве, лучше без масла.

Вопрос: Какой соус для спагетти самый диетический?
Ответ: Томатный соус без масла, с чесноком, базиликом и овощами (цуккини, баклажаны).

Вопрос: Правда ли, что спагетти из твердых сортов не вредят фигуре?
Ответ: Да, у них низкий гликемический индекс, они медленно усваиваются и дают долгое чувство сытости.

Вопрос: Можно ли заменить спагетти на овощные аналоги?
Ответ: Да, например, спагетти из кабачков или тыквы — отличная низкокалорийная альтернатива.

Вопрос: Почему после спагетти хочется есть еще?
Ответ: Если паста без белка и клетчатки, она быстро переваривается. Добавьте овощи и постное мясо.

Вопрос: Влияет ли способ варки на калорийность спагетти?
Ответ: Да, варка до состояния al dente снижает гликемический индекс, а добавление масла в воду увеличивает калорийность.