Какие упражнения для похудения можно делать при диастазе

Памятка: главные правила тренировок при диастазе

1. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом.
2. Избегайте любых скручиваний и подъемов корпуса.
3. Всегда втягивайте живот и держите мышцы в тонусе.
4. Дышите ровно: выдох на усилии, вдох на расслаблении.
5. Не делайте резких движений и рывков.
6. Используйте бандаж или специальную одежду для поддержки.
7. Начинайте с минимальной амплитуды и постепенно увеличивайте нагрузку.
8. Следите за осанкой: поясница должна быть прижата к полу.
9. Исключите прыжки, бег и упражнения с отягощением.
10. Сочетайте тренировки с правильным питанием для похудения.
11. При болях или дискомфорте немедленно прекратите занятие.
12. Ведите дневник тренировок и замеров живота.

Что такое диастаз

Диастаз это расхождение прямых мышц живота, то есть пресса. Они соединены между собой белой сухожильной линией, которая может растягиваться. Из-за этого параллельные прямые мышцы “раздвигаются” влево и вправо соответственно.

От чего возникает диастаз

Диастаз может возникнуть во время и после беременности, при тяжелых физических нагрузках, сильном кашле и у людей с большим количеством висцерального жира.

Как определить диастаз прямых мышц живота

Для многих женщин рождение ребенка и беременность ассоциируется не только с эйфорией материнства, но и с обвисшим и увеличенным в размерах животом. У одних рожениц прямые мышцы пресса возвращаются в норму без особых усилий, а для некоторых безуспешными становятся даже многочисленные спортивные тренировки. Если женщина не видит результата от приложенных усилий, необходимо выяснить причину отсутствия положительного эффекта. В домашних условиях можно провести самостоятельную диагностику, чтобы исключить одно из самых частых осложнений – диастаз прямых мышц живота, обусловленный особенностями перестройки организма при вынашивании плода. Наличие диастаза в первые 12 месяцев после родов не считается патологией. Обычно в течение этого срока апоневроз и пупок восстанавливается. Но чтобы коррекция дефекта мышц шла успешно, важно выполнять правильные упражнения, а запрещенные движения исключить из спортивных тренировок. Для определения диастаза прямых мышц необходимо провести простой диагностический тест: Если выпуклость обнаруживается, значит, восстановлению фигуры препятствует послеродовый диастаз. В этом случае важно исключить тяжелые физические нагрузки, скорректировать питание и выполнять движения, устраняющие расхождение прямых мышц живота.

• лечь лицом вверх, подтянуть ступни к ягодицам, чтобы их поверхность полностью соприкасалась с полом, а голень и бедро образовали острый угол;
• одну руку завести за шею, вторую положить на живот;
• приподнять голову, оторвать плечевой пояс, чтобы напрячь прямые мышцы брюшного пресса
• свободной рукой обследовать живот на наличие килевидного выпячивания.

Для лечения диастаза прямых мышц живота упражнения не эффективны. С помощью укрепления поперечных мышц на животе можно остановить дальнейшее развитие болезни, остановить процесс расхождения. Но устранить диастаз на животе можно только при помощи операции.

Гимнастика при диастазе

Эффективность специальных упражнений при диастазе живота давно доказана. Они не оказывают мгновенное терапевтическое действие, но при регулярном выполнении сдвиги в лучшую сторону станут заметны уже после первых 3 месяцев тренировок. Помимо лечебной физкультуры, для устранения диастаза важно придерживаться принципов правильного питания, предупреждать запоры, носить бандаж или пользоваться тейпами для поддержки мышц. Процесс лечения диастаза пойдет быстрее, если избавиться от лишнего веса. Похудение способствует уменьшению окружности живота, вследствие чего внутреннее давление на мышцы пресса не будет оказывать выраженного действия. Но резкое избавление от излишков жира приведет к обвисанию живота, поэтому безопаснее избавляться от лишних сантиметров на талии с помощью специальной гимнастики.

Какие упражнения можно выполнять при диастазе

Лучше всего для укрепления работают дыхательные упражнения. Нагрузка во время выдоха сосредотачивается как раз на растянутой поверхности живота. Во время упражнений следите за тем, чтобы напрягались именно мышцы живота, а не груди.

Лежа на спине уприте ноги в пол. Стопы вместе. Одну ладонь опустите на живот, вторую на грудь. Начинайте вдыхать и выдыхать, концентрируясь на движении воздуха. Вы должны почувствовать, как работают мышцы живота. Во время дыхания рука на груди остаётся неподвижной, а на животе поднимается и опускается от вдохов и выдохов.Сделайте 2-3 подхода по 8-10 циклов.

Исходная позиция такая же, как в предыдущем упражнении. Начните скользить левой стопой от ягодицы вперёд по полу. Доведя ногу до предела сгибайте её обратно и в то же время выпрямляйте правую. Следите за тем, чтобы стопа была прижата. Выполнять 2-3 подхода по 10-15 раз для каждой ноги.

Для укрепления мышц во время диастаза помогает также планка. Делать её нужно по 10-15 секунд, 3-5 подходов. Исходное положение в планке: стойка на локтях, предплечья параллельны друг другу, ладони вниз. Колени оторваны от пола, стопы расположены на носочках.

Ягодичный мостик. Подробнее о том, как правильно выполнять это упражнение мы рассказывали вот тут. Заглядывай.

Укрепление брюшного пресса при диастазе

Накачать мышцы брюшного пресса при диастазе с традиционными скручиваниями и всевозможными подъемами корпуса тела не получится. С силовыми нагрузками, вызывающими чрезмерное напряжение прямых мышц живота, придется повременить до полного «заживления» сухожильной полоски. Иначе лечение диастаза может закончиться операцией. В гимнастический комплекс специалисты включают только упражнения для поперечной мышцы брюшного пресса – «вакуум» и «планку» в боковом варианте исполнения.

Вакуум

Планка

Диастаз мышц живота является противопоказанием для выполнения классического варианта изометрического упражнения. При диастазе можно выполнять ее в боковом варианте, но примерно через пару месяцев после начала укрепления мышц при данном заболевании. Боковая планка при диастазе: Для полного курса нужно повторить 5 раз на одном боку и такое же количество сделать на другом боку.

• лечь на правый бок, опираясь на боковую заднюю часть предплечья правой руки, ноги должны быть выпрямлены, левая рука на талии или лежит на правом плече;
• приподнять таз и туловище, опираясь на верхнюю конечность и внешнюю часть ступни, чтобы тело образовало прямую линию;
• замереть неподвижно в этом положении на полминуты, при этом брюшные и ягодичные мышцы должны быть в тонусе.

Кошечка

Ягодичный мостик

Это движение при диастазе хорошо укрепляет не только брюшной пресс, но и тренирует мышцы тазового дна, что помогает снизить внутрибрюшное давление и нагрузку на растянувшийся апоневроз. Техника исполнения «ягодичного мостика»: Начинать с 10 повторений, постепенно увеличивая число движений. Со временем можно сделать упражнение более сложным для выполнения, поднимая таз с упором на одну ступню. Для этого достаточно немного изменить начальное положение – одну ногу нужно положить на другую.

• Перевернуться на спину, выпрямить руки и оставить их лежать на полу, ступни поставить на пол, согнув ноги в коленях.
• Вдохнуть, немного втянуть брюшной пресс и приподнять таз, чтобы верхний плечевой пояс и руки оставались лежать на ровной поверхности.
• Посчитать до 10 и опуститься на пол.

Упражнения Кегеля

Тренировка мышц тазового дна и промежности – обязательная составляющая для избавления от диастаза после родов. Освоив технику, его можно выполнять не только во время спортивной тренировки, но и в течение дня, в любое удобное время: Каждый день нужно выполнять по 25 таких повторений утром, днем и вечером. Регулярное выполнение упражнения Кегеля поможет не только ускорить восстановление белой линии живота, но и вернуть тонус мышцам промежности, тазового дна, что является профилактической мерой от смещения органов малого таза.

• занять удобное положение, во время лечебной гимнастики при диастазе упражнение можно делать, лежа на спине;
• ноги оставить согнутыми, расположение рук не влияет на эффект упражнения;
• напрячь мышцы промежности, как бы задерживая мочеиспускание, при этом хорошо сокращаются мышцы тазового дна;
• оставаться в напряженном состоянии до 10 секунд;
• расслабиться и сделать еще 19 таких движений.

Вытягивания

Встать на колени, опереться об пол на ладони обеих рук. Втянуть мышцы живота, одновременно вытянуть вперед правую руку, а назад выпрямить и тянуть левую ногу. Для полного курса нужно выполнить 8 повторений, после чего повторить то же самое противоположными конечностями.

Бег

Запрещенные действия

Многие женщины, обнаружив у себя диастаз прямых мышц живота, стремятся как можно скорее избавиться от деформации, хватаясь за все известные способы лечения болезни. На самом деле, для серьезного беспокойства нет причин. Диастаз мышц живота не относится к жизнеугрожающим состояниям, а бесконтрольным напором использования лечебных мероприятий можно нанести себе вред.

Рассказывает Мноян Артур Хачатурович – главный хирург, врач первой категории, «Лучший хирург Москвы» в рейтинге Продокторов, стаж 10 лет

Заполните форму, нажав на кнопку ниже. Администратор перезвонит вам и запишет на прием

Советы врачей о занятиях

В первую очередь нужно получить консультацию медицинского специалиста, который определит степень расхождения прямых мышц живота и возможность безопасного выполнения упражнений от диастаза. Доктор даст рекомендации в отношении терапевтической нагрузки и объяснит, от каких движений необходимо отказаться. Диастаз прямых мышц не совместим со следующими действиями:

• нельзя качать брюшной пресс посредством интенсивных подъемов туловища из положения, лежа на спине;
• делать отжимания;
• упражнения с усилением – гантелями, штангой;
• выпады и глубокие приседания;
• подъем и удерживание мышц нижних конечностей на весу;
• подтягиваться;
• прогибаться назад и наклоняться в стороны;
• делать силовые скручивания;
• прыгать на скакалке и без приспособлений.

Чтобы добиться хороших результатов, важно следовать принципу постепенного укрепления прямых мышц и деформированной ткани апоневроза: Для контроля над динамикой болезни, важно регулярно проводить диагностический тест на расхождение прямых мышц.

1. Первые 2 месяца следует делать гимнастику на укрепление поперечной мышцы живота, чтобы создать поддержку мышечного корсета живота естественным способом.
2. Второй этап включает движения на тренировку косых мышц, боковые наклоны, планку.
3. В момент выполнения лечебных движений при диастазе, прямые мышцы живота нельзя выпячивать. Они должны быть втянуты, а мышцы тазового дна следует держать напряженными.
4. В течение дня следить за состоянием живота – носить поддерживающий бандаж и втягивать прямые мышцы живота при проведении физической работы.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

Бездействие и неправильные действия могут привести к увеличению ширины белой линии живота и переходу диастаза мышц живота в стадию, когда исправить деформацию можно только при помощи оперативного вмешательства. Чтобы ухудшение не произошло, в повседневной жизни важно придерживаться следующих правил:

• Ежедневно, независимо от деятельности, следить за осанкой. Во время ходьбы или сидения плечи должны быть расправлены, позвоночник ровный, мышцы передней стенки живота втянуты.
• При кашлевых движениях, чихании, смехе, среднюю часть живота следует удерживать руками.
• Не носить тяжести, допустимый вес для безопасного подъема – до 5 кг. Если необходимо носить малыша на руках, для профилактики требуется надевать бандаж для поддержки прямых мышц.
• Чтобы изменить положение тела с горизонтального на вертикальное, делать это нужно, оставаясь на боку, помогать себе, держась за опору рукой.
• На животе спать запрещается, оптимальная позиция для сна на спине или боку.

Качать пресс при диастазе в классическом понимании этого процесса доктора не рекомендуют, это опасно развитием осложнений.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях при диастазе для похудения

Вопрос: Можно ли качать пресс при диастазе?
Ответ: Нет, классические скручивания и подъемы ног запрещены, так как увеличивают расхождение мышц.

Вопрос: Помогает ли вакуум при диастазе?
Ответ: Да, вакуум — одно из самых эффективных упражнений для укрепления поперечной мышцы живота.

Вопрос: Через сколько после родов можно начинать упражнения?
Ответ: Обычно через 6-8 недель, но точный срок определяет врач после осмотра.

Вопрос: Можно ли делать планку при диастазе?
Ответ: Да, но только на прямых руках или локтях с обязательным втягиванием живота и без прогиба в пояснице.

Вопрос: Какие упражнения категорически запрещены?
Ответ: Запрещены скручивания, подъемы ног лежа, упражнения «ножницы» и «велосипед».

Вопрос: Помогает ли ягодичный мостик при диастазе?
Ответ: Да, это безопасное упражнение, которое укрепляет ягодицы и мышцы тазового дна, не нагружая прямые мышцы живота.

Вопрос: Нужно ли носить бандаж во время занятий?
Ответ: Рекомендуется использовать специальный бандаж или кинезиотейпирование для поддержки мышц.

Вопрос: Можно ли бегать при диастазе?
Ответ: Бег трусцой разрешен при небольшой степени диастаза, но лучше заменить его на ходьбу или плавание.

Вопрос: Как часто нужно заниматься?
Ответ: Оптимально 3-4 раза в неделю по 20-30 минут, без резких движений.

Вопрос: Когда ждать результатов?
Ответ: Первые улучшения заметны через 4-6 недель регулярных занятий при соблюдении диеты.