Какие упражнения для похудения можно делать при опущении матки: тренировки и укрепление мышц тазового дна

Памятка: безопасные тренировки для похудения при опущении матки

1. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с гинекологом.
2. Исключите все упражнения, повышающие внутрибрюшное давление (пресс, приседания с весом).
3. Делайте акцент на упражнения Кегеля и тренировку мышц тазового дна.
4. Выбирайте низкоударные виды активности: ходьба, плавание, пилатес.
5. Избегайте прыжков, бега и резких движений.
6. Следите за дыханием: не задерживайте его на усилии.
7. Тренируйтесь в спокойном темпе, без рывков.
8. Используйте специальные бандажи или пессарии по назначению врача.
9. Не терпите боль или дискомфорт внизу живота.
10. Постепенно увеличивайте нагрузку, прислушиваясь к организму.
11. Включите в программу упражнения на укрепление ягодиц и спины.
12. Регулярно посещайте врача для контроля состояния.

Что такое опущение матки?

Опущение (выпадение, пролапс) матки — такое состояние, при котором мышцы тазового дна теряют свой тонус и расслабляются. В результате этого поддержка матки ослабевает, и она скользит вниз, иногда частично выступая из влагалища. При выступании шейки матки на входе в вагину говорят о частичном опущении. Когда матка выпала полностью — это тотальный пролапс.

Чаще всего данное заболевание имеет место быть у женщин в постменопаузе. Одни или больше естественных родов увеличивают риск развития болезни.

Причины заболевания

• травма поддерживающих тканей во время беременности или непосредственно во время родов;
• крупный плод;
• рождение двойняшек;
• снижение количества эстрогена;
• возраст;
• сидячий образ жизни, в том числе — до родов;
• слабый тонус мышц (отсутствие нагрузок до беременности);
• избыток веса (от десяти килограмм и более);
• постоянные тяжелые физические нагрузки;
• грыжа мочевого пузыря и/или стенок влагалища.

Иногда бывает так, что болезнь протекает бессимптомно, а иногда может давать о себе знать мочеполовыми заболеваниями.

Симптоматика

С абсолютной точностью диагностировать опущение матки может только гинеколог. Собственно, именно поэтому необходимы регулярные осмотры у данного специалиста. До похода к гинекологу можно обратить внимание на такие симптомы:

• постоянное чувство переполненного желудка;
• давление в области таза;
• болевые ощущения в поясничном отделе спины;
• болевые ощущения при мочеиспускании и половом акте;
• вагинальные кровотечения;
• регулярная внезапная необходимость опорожнить мочевой пузырь;
• дискомфортные ощущения при обычной ходьбе;
• ощущение того, что из вагины что-то выходит.

Любой из этих симптомов, равно как и их сочетание — серьезный повод обратиться к гинекологу на предмет осмотра.

Анатомия тазового дна

Существует, как минимум, две группы мышц тазового дна. Именно на этом уровне понимания присутствует большинство заблуждений. У этих двух групп или двух этажей, совершенно разные функции.

Верхний этаж это тот этаж, который ближе к органам брюшной полости. Это мышцы, которые формируют диафрагму таза. Они напоминают веерообразную структуру, которая закрывает весь выход из малого таза. Сзади она подобна ладоням, которые закрывают выход из малого таза, стабилизируя анатомическое положение всех тазовых органов.

Таблица №1

Основная функция этой структуры — противодействие внутрибрюшному давлению, которое распространяется со стороны брюшной полости.

В musculus levator ani (мышца, поднимающая задний проход или «леватор»), которая закрывает выход из малого таза выделяется три группы мышц:

• musculus puborectalis (лонно-прямокишечная), которая выполняет строго специфическую функцию — подтягивает прямую кишку к лону вверх и формируют колено прямой кишки. Проще говоря, функционал этой мышцы является одним из компонентов удержания содержимого прямой кишки.
• musculus pubococcygeus (лонно-копчиковая мышца) и iliococcygeus (подвздошно-копчиковая) формируют те самые «ладони», о которых упомянуто выше.

Если посмотреть на рисунок 3, 1 — лонный симфиз, 2 — лонные кости, 3 — влагалище, 4 — мочеиспускательный канал, 5 — урогенитальный треугольник (уретро-вагинальный сфинктер, который подобно манжетке охватывает влагалище и мочеиспускательный канал, глубокая поперечная мышца промежности и подковообразная часть урогенитальной диафрагмы). Именно эти мышцы, которые формируют урогенитальную диафрагму, и обеспечивают функцию, удержания мочи и сжатия влагалища.

Когда идет речь о тренировке мышц тазового дна, необходимо очень четко понимать, какие мышцы конкретно тренирует женщина!

Помимо леваторной мускулатуры и мышц урогенитальной диафрагмы, в «зоне интереса» существуют еще мышцы передней брюшной стенки и ягодичные. Когда женщина, прочитав в интернете про то, что тренировки мышц тазового дна – это, когда нужно «втягивать всё в себя», женщина сокращает всё подряд: и мышцы брюшного пресса, и ягодичные мышцы, и леваторную мускулатору… К сожалению, те мышцы, которые должны сокращаться в этой ситуации, остаются не задействованными.

Для того, чтобы правильно организовать процесс тренировки нужно, как минимум, базово разбираться в анатомии и физиологии тазового дна.

Арнольд Кегель

Американский гинеколог Арнольд Кегель работал в начале-середине 20 века и основным его достижением были вовсе не странные упражнения, которые можно увидеть на многочисленных сайтах, а то, что он разработал системный подход к тренировке мышц тазового дна, основанный на объективных критериях.

Он предложил перинеометр — устройство, измеряющее давление внутри влагалища. Это своего рода груша (как в ручном тонометре), которая соединена с аппаратом по измерению давления.

По большому счету, это технология биологической обратной связи (БОС). Женщина, сокращая правильные мышцы (урогенитальную диафрагму), видит изменение показателей давления внутри влагалища.

Подобный подход позволяет увидеть базовые (начальные) параметры сокращения и следить за прогрессом в процессе тренировки.

Правила жизни и тренировок при опущении матки

Еще раз стоит упомянуть: любые советы, приводимые в данной статье, не могут противоречить рекомендациям вашего врача. Если специалист запретил вам какие-либо физические нагрузки — значит, так и должно быть.

Занятия спортом могут начинаться только с ведома и разрешения вашего гинеколога. Если он дал на это свое согласие, тогда вот некоторые спортивные рекомендации:

• если у вас имеется лишний вес — скорректируйте свой рацион, чтобы похудеть;
• подъемы и перетаскивания тяжелых предметов — не для вас;
• используйте маточное кольцо;
• из тренировок придется исключить часть силовых упражнений, и упражнений на мышцы пресса;
• регулярно выполняйте упражнение Кегеля;
• завершение каждого упражнения должно завершаться самоанализом: если после него вам нехорошо (симптомы болезни усиливаются), то от данного упражнения придется отказаться;
• во время выполнения разрешенной силовой работы правильно дышите: выдох — на усилие;
• отдавайте предпочтение упражнениям в положении сидя и лёжа, либо же чередуйте “стоячие” с “сидячими”;
• старайтесь во всех упражнениях держать ноги как можно ближе друг к другу, в повседневной жизни тоже;
• большие веса отягощения и отказные повторения должны остаться в прошлом;
• бег и прыжки на скакалке будут способствовать ухудшению симптомов;
• при тренировках на низ тела время отдыха между подходами должно составлять не менее полутора минут;
• включите в свой рацион продукты, которые стимулируют выработку собственного эстрогена: бобовые, шпинат, морковь, помидоры, нежирное красное мясо;
• включите в свой рацион на регулярной основе клетчатку;
• кушайте больше свежих овощей и фруктов;
• на каждый килограмм собственной массы пейте около 30 мл чистой воды.

Запрещенные упражнения

При диагностированном пролапсе матки вам придется полностью отказаться от таких силовых упражнений:

• выпады в бок;
• приседания со штангой на плечах;
• фронтальные приседания;
• приседания плие;
• бёрпи;
• жим ногами в тренажере;
• гакк-приседания;
• сведение и разведение ног в тренажере;
• зашагивания на высокую платформу;
• скручивания;
• упражнение “Березка”;
• упражнение “Планка”;
• отжимания от пола.

Разрешенные упражнения

Разумеется, такой диагноз не должен оставаться без внимания. Но даже с ним можно выстроить тренировочную программу таким образом, чтобы прорабатывать всё тело. Вот некоторые упражнения из списка допустимых:

• на ноги и ягодицы можно использовать приседания с гимнастической палкой на скамью, ягодичный мостик, сгибание ног лёжа в тренажере, наклоны вперед со штангой на плечах;
• для проработки спины подойдут тяга верхнего блока к груди, тяга гантели одной рукой в наклоне, горизонтальная тяга блока к поясу;
• если хотите проработать грудные, то можно использовать жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье и на скамье с наклоном вверх, пуловер, сведение рук в тренажере, разведение гантелей на горизонтальной скамье;
• мышцы брюшного пресса не стоит слишком сильно нагружать, можно использовать упражнение “Вакуум”, но без той фазы, где нужно надувать живот.

Упражнения по укреплению мышц тазового дна

С чего начать тренировки мышц тазового дна? Идеально — с консультации специалиста, который разбирается в этом вопросе. Если Вы посмотрите любые международные рекомендации на эту тему, там есть замечательная фраза: «instructor-guided pelvic muscle training», что означает тренировка с инструктором! Специалист, осмотрит Вас и определит в каком состоянии находятся Ваши мышцы тазового дна, проведет с Вами разъяснительную беседу и подскажет как правильно выполнять упражнения.

В публикации Арнольда Кегеля от 1948 года сказано, что только 75% женщин после 20-минутной консультации специалиста в состоянии делать то, что нужно. Остальные даже после инструктажа не могут корректно выполнять упражнения. Без инструктажа этот показатель – менее 10-20%.

Для того, чтобы в бытовых условиях попробовать начать корректную тренировку мышц урогенитальной диафрагмы, можно использовать простой метод. Попытайтесь остановить акт мочеиспускания — то есть во время мочеиспускания сократите некие мышцы, которые остановят этот процесс. Поняв, что это за структуры, сокращайте их во время тренировки.

Упражнения можете повторять трижды в день по 10-15 раз, сокращая мышцы на две-три секунды и расслабляя их также на две-три секунды. Занятия на протяжении месяца должны дать Вам ощутимые результаты при условии правильной методологии.

Упражнения по укреплению мышц тазового дна с биологической обратной связью (БОС)

Второй вариант тренировок – использование аппаратуры с биологической обратной связью. На сегодняшний день, в частности в нашем центре, где работают эксперты в области нейроурологии используются профессиональная аппаратура для биологической обратной связи (БОС).

При выполнении БОС- терапии женщине устанавливается специальный датчик внутрь влагалища, который одновременно показывает сокращение мышц и может стимулировать правильные мышцы, чтобы подсказать женщине, как это делать. Также устанавливается датчик на мышцы брюшного пресса, чтобы женщине показывать прямо на экране визуально, что она сокращает не то, что нужно, а дальше включается специальная компьютерная программа с анимацией. Буквально 5-7 таких тренировок, как правило, позволяет женщине очень хорошо ощутить свои мышцы и начать дальше уже самостоятельно тренироваться.

Кому тренировка мышц тазового дна может реально помочь?

1. Женщины с лёгкими формами недержания мочи при напряжении, характеризующимися потерей нескольких капель при кашле, чихании, прыжках, беге (не более одной прокладки в день). Если недержание мочи имеет более выраженные проявления, то вероятность, что эти упражнения значимо помогут, практически сводится к нулю.
2. Пациентки с гиперактивностью мочевого пузыря (ГАМП) и даже с, так называемым, ургентым недержанием мочи (потеря во время позыва). ГАМП — ситуация, когда женщина часто ходит в туалет, у неё есть неудержимые позывы, что может даже сопровождаться потерей мочи на пути к туалету (не обязательно). Механизм действия тренировки мышц тазового дна в этом случае основан на «сомато-висцеральной интеграции». Смысл ее в том, что функционирование мочевого пузыря изменяется в ответ на стимуляцию рефлексогенных зон, расположенных в мышцах урогенитальной диафрагмы.
3. Женщины, которые проходят реабилитацию после родов и хотят быстрее восстановиться, снова почувствовать свои мышцы, решить проблему недержания мочи (в легкой форме).

4. Женщины с небольшими, ранними формами опущения тазовых органов. Это самые начальные проявления опущения матки, мочевого пузыря и в меньшей степени прямой кишки.

Кому тренировка мышц тазового дна скорее всего не поможет?

Как было сказано ранее, – это пациентки со средними и тяжелыми формами недержания мочи при напряжении и женщины с выраженным пролапсом тазовых органов. Для того, чтобы понимать, помогут Вам тренировки по укреплению мышц тазового дна или нет — проконсультируйтесь у компетентного специалиста, работающего в клинике, где представлены все технологии диагностики и лечения патологий данной сферы.

Интервью с врачом-урогинекологом Дмитрием Шкарупой

Данная статья посвящена тренировкам мышц тазового дна или, как принято говорить, «упражнениям Кегеля».

ВАЖНО! Тренироваться во время мочеиспускания нельзя! Это категорически неправильно! Важно! Приступать к занятиям можно через четыре-пять месяцев после родов! Должны пройти процессы первичного заживления и прекратиться все выделения.

Нам поступает большое число вопросов на эту тему в комментариях ко всем нашим видео, которые посвящены анатомии и физиологии, хирургии тазового дна. Когда обращаешься с этой проблематикой в Youtube, социальные сети или делаешь запрос в поисковых системах попадаешь на такое количество разнообразных ресурсов, которые несут в себе такое обилие порой бредовой информации, что это создаёт в цветущих умах аудитории различные ассоциации, тягу к экспериментам, надежды и последующие разочарования. Поэтому мы решили предоставить здесь информацию из области доказательной медицины, области клинической практики, то есть той реальности, с которой вам придется так или иначе столкнуться.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях при опущении матки

Вопрос: Можно ли качать пресс при опущении матки?
Ответ: Нет, классические скручивания и подъемы корпуса запрещены, так как увеличивают внутрибрюшное давление.

Вопрос: Какие упражнения для похудения безопасны при опущении матки?
Ответ: Безопасны плавание, ходьба, упражнения на укрепление мышц тазового дна в щадящем режиме.

Вопрос: Можно ли делать приседания при опущении матки?
Ответ: Только неглубокие приседания без отягощения, под контролем врача.

Вопрос: Помогают ли упражнения Кегеля при опущении матки?
Ответ: Да, они укрепляют мышцы тазового дна, но эффективны только на начальных стадиях.

Вопрос: Какие виды фитнеса категорически запрещены?
Ответ: Запрещены прыжки, бег, тяжелая атлетика, кроссфит и упражнения с прыжками.

Вопрос: Можно ли заниматься на велотренажере?
Ответ: С осторожностью, с высокой посадкой и без наклонов корпуса вперед.

Вопрос: Как часто нужно тренироваться при опущении матки?
Ответ: Оптимально 3-4 раза в неделю по 20-30 минут, исключая перегрузки.

Вопрос: Можно ли делать планку при опущении матки?
Ответ: Классическая планка противопоказана, так как создает сильное напряжение в брюшной полости.

Вопрос: Какие упражнения для ягодиц разрешены?
Ответ: Ягодичный мостик, подъемы ног лежа на боку без отягощения.

Вопрос: Когда можно вернуться к обычным тренировкам после лечения?
Ответ: Только после консультации с врачом и полного восстановления мышечного корсета.