Какие упражнения помогают быстро похудеть: домашние тренировки для живота, ног и рук

Памятка для быстрого и безопасного похудения

1. Начинайте каждую тренировку с разминки.
2. Сочетайте кардио и силовые упражнения.
3. Соблюдайте дефицит калорий.
4. Пейте достаточно воды в течение дня.
5. Выполняйте упражнения технично, без рывков.
6. Постепенно увеличивайте нагрузку.
7. Не забывайте про растяжку после тренировки.
8. Тренируйтесь 3-5 раз в неделю.
9. Используйте разнообразные упражнения для всех групп мышц.
10. Прислушивайтесь к своему организму и отдыхайте при необходимости.
11. Проконсультируйтесь с врачом при наличии хронических заболеваний.

Правильное питание для похудения

При похудении питание — это самое главное. Какие бы тренировки вы ни выбрали, без того, чтобы разобраться с рационом, не обойтись. Мы не будем загружать вас информацией о калориях и диетах, а дадим базовые правила, которые помогут сбросить лишний вес. Фитнес-тренер Анна Садретдинова говорит, что 80–90% успеха в похудении — это питание. Ваша цель — тратить больше, чем потребляете. Спортом можно помочь себе ускорить процесс жиросжигания, увеличить количество потраченных калорий, но в основе всего — питание.

1. Никогда не доводите себя до чувства голода. Чем сильнее человек голоден, тем больше он съест. Когда вы едва голодны — это самое время поесть, потому что через полчаса-час вы съедите гораздо больше.
2. Оставьте свой прежний рацион, но каждый день отнимайте по ложке от привычной порции. Это очень маленькое количество, но если смотреть в разрезе недели, то это уже минус семь ложек за один приём пищи. Желудок быстро привыкает, начинает уменьшаться в размерах, и вы насыщаетесь меньшим количеством пищи.
3. Не объедайтесь. Не нужно ждать ощущения «фух, я наелся». Чувство сытости приходит через 15–20 минут после еды. Только спустя это время можно объективно оценить, наелся человек или нет. Лучше выходить из-за стола с ощущением сытости, но не обжорства, когда тяжело дышать.

При похудении правильное питание должно быть преимущественно белковым и жировым. Ешьте больше мяса, творога, яиц, рыбы. Не забывайте про овощи и крупы, цельнозерновой хлеб. Полезные жиры можно получать из красной рыбы, орехов, авокадо. Такое питание не оставит вас голодным и поможет получить все необходимые питательные вещества.

Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, чтобы не было желания сорваться. Но если очень хочется вспомнить вкус тортика и чипсов, то можно понемногу есть «запрещёнку». Считается, что если вы на 90% питаетесь правильно, то на 10% можете позволить себе высококалорийные продукты.

Стоит ли сидеть на диетах или считать калории? Каждый сам выбирает для себя подходящую систему питания. На диете вы исключаете некоторые продукты и тем самым снижаете калорийность рациона.

«Подсчёт калорий — неплохой метод, но каждому своё. У меня интуитивное питание, я не занимаюсь классическим подсчётом калорий. Некоторым людям нужно, чтобы всё было по полочкам: 150 калорий на завтрак, 600 калорий на обед и так далее. Рекомендую просто неделю вести пищевой дневник, записывая туда всю еду, не упуская ни малейшей крошки, и понять, от чего вы будете отталкиваться. И постепенно создавать дефицит, по 100–200 калорий в день. Тогда процесс похудения будет мягким и плавным. Те, кто делает это резко, быстро срываются».

Совет. Попробуйте составить меню на неделю с рецептами, которые нравятся вам. В ПП-рецептах нет ничего магического, и часто они ещё более калорийные, чем обычные, а времени на десерты из миндальной муки уходит много. Берите за основу простые цельные продукты, белковую пищу. Не любите овсянку? Завтракайте яичницей с овощами. В диете нужен гибкий подход, потому что ЗОЖ с вами на всю жизнь.

Диетологи доказали, что режим питания не так важен, как общая энергетическая ценность рациона. Вы можете есть после 18:00, два раза или шесть раз в день, но если вы переедаете, то будете набирать вес.

С точки зрения возраста и половой принадлежности питание для похудения не различается. Принцип «меньше ешь, больше трать» работает для всех. Чтобы похудение было здоровым для всех:

• детям нужно больше сложных углеводов;
• женщинам нужно потреблять достаточное количество жиров;
• мужчинам желательно исключить жирную пищу.

И не забывайте соблюдать питьевой режим, особенно при активных занятиях спортом. Пусть под рукой всегда будет бутылка воды. Если пить простую воду сложно, добавьте в неё лимонный сок или листочки мяты.

Чем отличаются упражнения для похудения для женщин и мужчин, взрослых и детей?

Комплексы упражнений для мужчин и женщин могут различаться. Более того, у женщин одинакового возраста упражнения для похудения могут быть разными. Важно состояние здоровья, уровень подготовки, личные предпочтения в типах активности. Хороший тренер составляет индивидуальную программу, но общие черты в зависимости от возраста и пола всё-таки есть.

Многие женщины замечают, что похудеть в 18–30 лет легче, чем после 30–35 лет. Отчасти это зависит от того, что метаболические процессы в организме действительно замедляются. Но во многом меняется и образ жизни: появляется сидячая работа, фитнес отходит на второй план на фоне декрета или карьеры, возникают вредные привычки.

После 40 лет тренеры советуют добавлять к обычной кардионагрузке силовые упражнения, чтобы успеть сформировать мышечный корсет, который будет поддерживать тело в пожилом возрасте. Упражнения для похудения в 40 и 50 лет не различаются, просто с годами нужно уделять больше внимания разминке, чтобы избежать травматизма.

Детям не рекомендованы силовые тренировки с отягощением. Приучать ребёнка к активному образу жизни лучше через игры и командные виды спорта. Хорошо подойдут кружки — танцы, борьба, настольный теннис. Если лишнего веса много, начать лучше с обычного комплекса ЛФК.

Совет. Женский организм быстрее запасает жир, а вот отдаёт его с трудом. Обязательно скорректируйте питание для достижения результата.

Что касается тренировок для мужчин, то их организм быстро набирает лишний вес, но и легче сбрасывает его. Мужчины выносливее, поэтому могут сразу приступать к большим весам, тренироваться интенсивнее, дольше и чаще.

Что выбрать: тренировки дома или в зале?

Каждый человек выбирает, где ему тренироваться: дома или в зале. И тот и другой вариант имеют свои плюсы и минусы.

До тренажёрного зала нужно ехать, оплачивать абонемент и придерживаться расписания, если вы записались на групповые тренировки в спортклуб. Зато он оборудован всем необходимым инвентарём и тренажёрами для эффективного похудения.

Тренировки в домашних условиях в последнее время обрели большую популярность. Не нужно никуда ходить, придерживаться плана и расписания. Но нужны сильная воля и некоторая физическая подготовка, чтобы правильно выполнять упражнения.

Сами же упражнения для похудения дома и в зале мало чем отличаются. Они должны быть эффективными, высокоинтенсивными и разнообразными. Качать пресс дома и в тренажёрном зале можно с одинаковым успехом. Заниматься с тренером можно по видеосвязи.

Что нужно для начала тренировок: инвентарь и одежда

Если вы занимаетесь в домашних условиях, вам пригодится коврик. Возможно, понадобятся небольшие гантели на 2 и 5 кг, фитнес-резинки, если программа тренировок предусматривает их наличие. На самом деле заниматься можно вовсе без оборудования и устраивать себе жиросжигающие кардио- и силовые тренировки с собственным весом, без специального инвентаря. В тренажёрном зале есть всё необходимое.

• кроссовки с хорошей амортизацией и вентиляцией;
• легинсы или хорошо тянущиеся спортивные брюки;
• несколько футболок из синтетической ткани (хлопок долго сохнет от пота);
• спортивный топ для женщин.

Это базовый набор, без которого не обойтись ни в зале, ни в домашних условиях. А ещё вам пригодится ёмкость для воды и по возможности фитнес-браслет или часы с функцией подсчёта пульса.

Совет. В тренажёрный зал возьмите с собой небольшое полотенце. Его нужно будет стелить на тренажёры, когда выполняете упражнения.

Виды и типы тренировок и упражнений: что выбрать?

Для похудения эффективны различные типы тренировок и упражнений. Это объясняется индивидуальными особенностями организма. Наиболее эффективным типом тренировки принято считать аэробную (кардио). Но анаэробные (силовые) нагрузки тоже нужны, чтобы кожа после сброса веса не обвисла.

Разберёмся, какие базовые типы тренировок для похудения встречаются в тренажёрном зале и при тренинге в домашних условиях. Вы поймёте, почему нужны разные виды активности, чтобы успешно приводить себя в форму. И наконец, определитесь, что лучше — кардио- или силовые упражнения?

Силовые упражнения

Силовой тренинг направлен на гипертрофию, то есть рост мышц. По факту силовые тренировки ускоряют обмен веществ, но постепенно. Обычно худеющие делают выбор в пользу других видов тренинга, и этому есть обоснование.

«Если акцент только на похудение, то не стоит рассчитывать, что от силовых упражнений будет процесс жиросжигания. Даже может начаться обратный процесс в плане цифр на весах, потому что при длительной силовой нагрузке увеличивается в объёме мышечная масса, и эта цифра сказывается на весах. То есть жир не уходит, а при силовых тренировках под ним растут мышцы».

1. После силовой тренировки организм тратит калории на то, чтобы восстановиться.
2. При работе «до отказа» в мышцах возникают микротравмы, и организм расходует энергию на их восстановление.
3. Мышцы на своё «содержание» требуют гораздо больше энергии, чем жир.
4. Элементы силовых упражнений есть в интервальных тренировках, для успешного выполнения которых нужно сначала освоить базовое правильное выполнение.

То, что силовые упражнения подходят только для мужчин, миф. Женщины тоже могут успешно худеть и строить фигуру с помощью приседаний, выпадов, упражнений с отягощением гантелями и штангой. Заниматься силовыми тренировками нужно 2–3 раза в неделю, чередуя с кардионагрузкой для эффективного похудения.

Кардиоупражнения

Кардиоупражнения — отличный вариант для похудения. Они быстро приводят к жиросжиганию, а заодно прокачивают сердечную мышцу и дыхательную систему. Делать кардио можно в домашних условиях и в тренажёрном зале. Это не всегда высокоинтенсивный тренинг, однако, чтобы сжечь жир, нужно будет постараться. А начинающим нужно вливаться в тренировки постепенно.

«Все привыкли, что кардио — это что-то высокоинтенсивное. На самом деле кардиотренировки — это про сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Сердце начинает быстрее сокращаться даже во время обычной быстрой ходьбы. Интенсивное кардио не подходит людям с большим количеством лишнего веса и без подготовки. Если вы без подготовки начнёте выпрыгивать из приседа, то будете сжигать калории, но навредите суставам и мышцам».

• приставной шаг с подъёмом рук;
• боксирование;
• бёрпи;
• удары ногой в сторону;
• подъём коленей из выпада;
• прыжки со скакалкой.

Кардиоупражнения полезны для мужчин и женщин. Выполнять тренировки для похудения нужно 3–4 раза в неделю по 40–50 минут. Можно завершать силовую тренировку быстрой ходьбой на дорожке или занятием на эллиптическом тренажёре.

Аэробные тренировки

Аэробные упражнения помогают похудеть, улучшают работу сердца и сосудов. При их выполнении организм потребляет большое количество кислорода. Эти тренировки делают человека выносливее. Аэробика считается лучшим способом сжигания калорий.

Аэробная нагрузка, или кардионагрузка, как её называют в народе, — лучшие тренировки для похудения. Это бег, велотренажёр в интенсивном темпе, эллипс, быстрая ходьба на беговой дорожке. Что немаловажно, процесс жиросжигания начинается через 30 минут. Тренировка должна продолжаться 40–60 минут, но начинать лучше с 10–15 минут, добавляя по 2–3 минуты каждый день.

Аэробные физические упражнения — это бег, танцы, групповые виды спорта, катание на коньках. Словом, любая нагрузка, при которой у вас быстрее бьётся сердце. Однако, чтобы правильно сжигать жир с помощью аэробики, нужно придерживаться определённой пульсовой зоны.

«Очень желательно рассчитать свой пульс по формуле. Частота сердечных сокращений (ЧСС) меняется в зависимости от того, что делает человек. У каждого есть свой диапазон ЧСС, на котором идёт процесс жиросжигания. Например, у меня зона жиросжигания 130–160 уд/мин, если я работаю в зоне выше 160 уд/мин, то работа идёт больше на выносливость. Об этом мало кто знает».

Пульс для аэробной тренировки на жиросжигание можно рассчитать по формуле:

• 207 — (0,7 x ваш возраст). Полученное число — максимальный пульс для вас. Например, для человека 25 лет максимальная ЧСС 189 уд/мин.
• Теперь отнимите от полученного числа частоту пульса в покое — в среднем это 60 уд/мин. 189 — 60 = 129.
• Получается, что в диапазоне 129–189 уд/мин происходит жиросжигание.
• Аэробная зона — это 70–80% от аэробной зоны ЧСС. В нашем примере это 165–170 уд/мин.

Аэробными упражнениями можно заниматься каждый день. Если чередуете их с другими видами нагрузки, то достаточно двух раз в неделю.

Анаэробные тренировки

При анаэробных тренировках организм получает энергию без участия кислорода. Мышцы расходуют гликоген (продукт расщепления глюкозы), накопленный в крови. Это силовые тренировки в зале, которые направлены на развитие и укрепление мышц, и бег на короткие дистанции. Жир в качестве энергии в них не используется.

Анаэробные упражнения расходуют меньше калорий, чем аэробика. Чем тогда они могут быть вам полезны? Дело в том, что мышцы тратят энергию ещё некоторое время после анаэробных нагрузок — 12–36 часов. Кроме того, за счёт роста мышц вы в спокойном состоянии будете сжигать меньше калорий. Но всё-таки тренеры сходятся во мнении, что для похудения эффективнее аэробные нагрузки.

Интервальные тренировки

Для быстрого похудения нужны интенсивные, но не изматывающие тренировки, которые вы могли бы проводить регулярно. Для ваших целей подходят ВИИТ (или HIIT c английского) — интервальные тренировки. Они подходят новичкам и опытным спортсменам. Нужно просто регулировать темп в зависимости от степени подготовки.

«Самые интенсивные тренировки так и называются — высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это тренировки с собственным весом без дополнительного отягощения. Эти тренировки можно проводить в любых условиях — в тренажёрном зале, в домашних условиях. Они высокоинтенсивные за счёт того, что вы увеличиваете пульс. Это прыжки, бег. Во время этих тренировок человек тратит максимальное количество калорий. Но если вы не подготовлены, начинайте со среднеинтенсивных тренировок и отрабатывайте технику, чтобы не получить травму. Те же самые упражнения делайте в более низком темпе».

Хороший пример ВИИТ — табата. Упражнения нужно делать быстро (но качественно) на протяжении 20–60 секунд. После этого вы отдыхаете 10–40 секунд. Чем дольше ваш интервал отдыха, тем менее интенсивна тренировка. Тренировка ВИИТ может выглядеть примерно так:

• бег на месте;
• приседания;
• приседания плие;
• отжимания;
• подтягивание коленей к животу в планке.

Как правило, один круг состоит из 5–6 упражнений. Чаще всего это тренировки с собственным весом. Новички могут сделать три круга, продвинутые — пять кругов. Упражнения могут повторяться, но есть вариант, когда каждый интервал направлен на проработку определённых групп мышц.

Благодаря такой схеме вы уже через полчаса будете вытирать пот и задыхаться от счастья, что удалось сжечь 300–500 лишних калорий.

Разминка перед выполнением упражнений для похудения: нужна или нет?

Здесь тренеры сходятся во мнении: разминку перед упражнениями для похудения нужно делать обязательно. Физическая разминка занимает 5–10 минут, но помогает настроиться на тренировку, избежать травм и разогреть все мышцы и суставы.

Перед тренировкой, даже перед растяжкой, нужно делать разминку. Выполняйте самые простые разминочные упражнения:

1. Медленно вращайте головой 3–4 раза по часовой и против часовой стрелки.
2. Совершайте круговые движения руками в среднем темпе 5–10 раз вперёд и назад.
3. Разводите руки от груди 5–10 раз.
4. Выполните вращение тазом по 5 раз в обе стороны.
5. Сделайте 5–10 наклонов к носкам с прямыми ногами.
6. Сделайте 5–10 наклонов в обе стороны.
7. Выполните вращения бёдрами.
8. Разомните кисти и голеностоп.

После разминочных упражнений можно 10–15 минут походить на беговой дорожке в быстром темпе, чтобы разогреться. А затем приступайте к основному комплексу.

Упражнения для похудения живота: скручивания, подъёмы ног, вакуум

Похудеть в какой-то одной зоне невозможно, потому что жир уходит с тела более-менее равномерно. Но вы можете подтянуть кожу и укрепить мышцы пресса с помощью упражнений для похудения живота и боков. Это базовые силовые тренировки, которые помогут вам потратить чуть больше калорий.

Упражнения для похудения живота у мужчин и женщин не различаются: техника едина для всех. Главное — правильно и регулярно тренироваться, и тогда при условии дефицита калорий и достаточной базовой активности у вас появится желанный рельеф. Когда это произойдёт — через неделю, месяц или полгода, зависит от вашей конституции и питания.

Скручивание пресса: прямые, обратные, боковые

1. Лягте на спину на коврик, согнув колени.
2. Прижмите подбородок к груди и сведите ладони на затылке.
3. На выдохе невысоко поднимите корпус, отрывая лопатки от коврика.
4. Напрягите мышцы пресса.
5. На вдохе медленно опуститесь на коврик, не разгибаясь до конца.

Не нужно слишком высоко подниматься, отрывать подбородок от груди и тянуть себя вперёд руками. Пресс должен быть постоянно напряжён.

Обратные скручивания на полу — это упражнение, при котором вам нужно поднимать ноги, напрягая нижнюю часть пресса:

1. Лягте на спину на коврик.
2. Согните колени, чтобы голени были параллельны полу, сведите пятки вместе.
3. На выдохе поднимите бёдра и оторвите ягодицы от пола, перенеся вес на лопатки и подтянув колени к груди.
4. На вдохе вернитесь в исходную позицию, не распрямляя ноги до конца. Всегда держите пресс в напряжении.

Прямые и обратные скручивания можно делать на скамье, держась руками за скамью за головой.

Боковые скручивания на пресс укрепляют боковые мышцы пресса. Боковые скручивания удобно делать на тренажёре для гиперэкстензий:

1. Отрегулируйте высоту так, чтобы верх подушки тренажёра находился на уровне тазовой кости.
2. Исходное положение — ноги упираются в основание тренажёра, тело выпрямлено, руки находятся на уровне груди.
3. На выдохе наклоните корпус вниз, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Боковые скручивания нужно делать силами косых мышц пресса, а не по инерции.

Количество повторов и подходов. Для начинающих мужчин и женщин достаточно трёх подходов скручиваний на пресс по 20 повторений. Делать упражнение можно в начале или в конце силовой тренировки, утром, днём или вечером.

Периодичность. Как минимум раз в неделю. Результат скручиваний на пресс зависит от строения. Вы можете чередовать прямые, обратные и боковые скручивания.

Подъёмы ног: упражнение для продвинутых

Подъёмы ног — это эффективное упражнение на пресс. Для худеющих оно полезно тем, что не приводит к увеличению талии, а помогает быстрее сжечь лишний жир. По технике подъёмы ног делятся на следующие виды:

• Подъём ног на наклонной скамье.
• Подъём ног в упоре на локтях на шведской стенке: прямых и согнутых.
• Подъём прямых или согнутых ног в висе.

1. Займите исходное положение. Лягте на скамью, закреплённую под углом 30 градусов. При подъёмах ног в упоре на локтях зашагните на опоры для ног и обопритесь на предплечья. Для подъёмов прямых ног повисните на турнике. Цель исходного положения — закрепить верхнюю часть туловища, чтобы работали только ноги и пресс.
2. На выдохе подтяните прямые ноги к себе (новички на шведской стенке могут работать с согнутыми ногами).
3. Задействуйте мышцы пресса, не выполняйте упражнение по инерции.

Основная ошибка при подъёмах ног — подниматься за счёт силы ног. Пресс всегда должен находиться в напряжении и работать.

Количество повторов и подходов. Достаточно трёх-четырёх подходов по 20 раз в хорошем темпе.

Периодичность. Это упражнение отлично прорабатывает пресс, его можно делать каждую тренировку.

Упражнение «вакуум» для живота: 3 минуты в день для узкой талии

Регулярное выполнение упражнения «вакуум» в сочетании с дефицитом калорий избавит вас от лишних сантиметров на животе. Оно требует определённых навыков и концентрации, но хорошо укрепляет поперечную мышцу, которая поддерживает внутренние органы. Благодаря этому живот визуально становится более плоским.

1. Лягте на пол, согните ноги, руки вытяните вдоль туловища.
2. На выдохе сильно втяните живот, а затем не до конца расслабьте мышцы. Сделайте несколько таких повторений, чтобы почувствовать поперечную мышцу в упражнении «вакуум». Дышите неглубоко.
3. Вдохните и снова втяните живот, на выдохе медленно округлите живот до предела.

Есть и другие варианты «вакуума»: стоя на четвереньках, сидя, стоя с опорой на стол. Техника выполнения везде будет одинаковой. Главное — максимально втянуть живот и задержаться в этом положении. Понять, как правильно выполнять упражнение «вакуум» для живота, можно по видео. У вас не сразу получится повторять движения тренера, но здесь важно прочувствовать поперечную мышцу пресса, как можно сильнее втянув живот.

«Вакуум» можно делать мужчинам и женщинам. Выполнять это упражнение нужно строго натощак. Сконцентрируйтесь на движении и не забывайте дышать.

Количество повторов и подходов. Упражнение «вакуум» на пресс нужно делать однократно. Со временем количество подходов можно увеличить до 3–5.

Периодичность. При похудении рекомендуется делать упражнение каждое утро или хотя бы 3 раза в неделю.

Упражнение «велосипед»

Динамичное упражнение, которое помогает потратить больше калорий, прокачать косые и прямые мышцы пресса. Техника:

1. Упражнение «велосипед» выполняется лёжа на спине. Исходное положение: втяните живот, прижмите поясницу к коврику. Подтяните подбородок к груди, а руки удерживайте за головой, как при скручиваниях. Втяните живот.
2. На выдохе тяните колено к противоположному плечу. Плечом тянитесь к колену. Касаться необязательно.
3. На вдохе возвращайтесь в исходное положение и сразу же повторите движение с другой стороны.
4. Не опускайте вторую ногу, она должна находиться на весу, а мышцы пресса — в напряжении.

Упрощённый вариант: туловище всегда остаётся на полу, двигаются только ноги. Здесь важно не опускать ноги на пол, чтобы нижняя часть пресса всегда была в напряжении.

Важно соблюдать технику выполнения упражнения «велосипед». Движение должно осуществляться за счёт мышц пресса и втягивания живота. Ноги и руки выполняют второстепенную функцию. Делайте «велосипед» с достаточно большой амплитудой. Рекомендуем приступать к этому упражнению после того, как вы поймёте принцип работы пресса в скручиваниях и подъёмах ног.

Количество повторов и подходов. Делать упражнение «велосипед» можно мужчинам и женщинам в каждую тренировку, по 10–25 повторений в 4–5 подходах. После того как вы хорошо освоите технику, можно работать до отказа, пока не устанут мышцы, с тем же количеством подходов.

Периодичность. Включайте «велосипед» в каждую тренировку или чередуйте его с другими упражнениями на пресс.

Упражнения для похудения боков: планка, наклоны, махи

Убрать бока с помощью только упражнений для похудения невозможно. Чтобы сгорал жир из запасов, нужно соблюдать дефицит калорий и больше двигаться. Планка, махи ногами и наклоны — достаточно энергозатратные упражнения, и они помогут вам сбросить лишний вес, придав телу красивые изгибы.

В комплекс упражнений для похудения боков в домашних условиях обязательно должны входить упражнения на косые мышцы пресса. В сочетании эти элементы тренировки позволят быстрее убрать жировые отложения вокруг талии.

Боковая планка: укрепляем все мышцы

Одно из базовых упражнений, которые позволяют сформировать линию талии, при этом работают мышцы пресса, спины, ног и рук. Делать его можно без специального оборудования. У боковой планки простая техника выполнения:

1. Встаньте в обычную планку с упором на предплечья и носочки.
2. Развернитесь и перенесите вес на одну сторону тела.
3. Подтяните живот и распрямите тело, удерживаясь на предплечье и лодыжке.
4. Вернитесь в исходное положение — обычную планку.

Для продвинутых в боковой планке можно добавить подъёмы, чтобы нагрузить мышцы рук, и скручивания, чтобы прокачать пресс.

Количество повторов и подходов. Достаточно удержаться в статическом упражнении 30 секунд, постепенно увеличивая время. Упражнение выполняется в один подход.

Наклоны в стороны: убираем бока

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите лопатки и держите живот в тонусе.
2. Медленно наклонитесь вбок, потянувшись рукой вдоль корпуса. Наклоняться нужно так низко, как сможете. Затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите движение в другую сторону.
4. Сначала можно выполнять упражнение без всего, а затем добавить 2-килограммовые гантели, постепенно увеличивая вес.

Количество повторов и подходов. Три подхода по десять техничных повторений на каждую сторону — отличное дополнение к вашему тренингу.

Отведение бёдер стоя

В движении отведения бедра участвуют боковые мышцы, что поможет вам быстрее подтянуть тело. У этого упражнения несложная техника, главное — выполнять его вдумчиво, а не размахивать ногами как можно быстрее.

1. Станьте прямо, руки поставьте на талию.
2. Выполните отведение ноги вбок, стараясь сохранить ровное положение тела.
3. Медленно верните ногу в исходное положение.

Можно также выполнять отведение бедра в тренажёре или использовать эластичную ленту, чтобы увеличить нагрузку.

Количество повторов и подходов. Три подхода по 15–20 раз на каждую ногу.

Периодичность. Чередуйте это упражнение с другими, выполняя отведение бедра раз в неделю.

Подъёмы ног лёжа на боку

Отведение бедра лёжа — это то же самое, что отведение бедра стоя, только выполняется на коврике.

1. Лягте на бок и выпрямите ноги.
2. На выдохе поднимите ногу вверх.
3. На вдохе медленно опустите ногу в исходное положение.

Периодичность. Можно делать раз в неделю, чередуя с другими упражнениями для похудения боков.

Эффективные упражнения для похудения ног

Ноги и ягодицы — проблемная зона многих женщин. Жир здесь накапливается быстро и легко, а вот уходит долго и сложно. Но если вы будете делать упражнения для бёдер, то похудеете быстрее и сможете долго держать результат.

Приседания — базовое упражнение для похудения ног

Когда вы приседаете, то даёте нагрузку на все мышцы ног и ягодицы. Если правильно выполнять это упражнение, то помимо похудения вы получите подтянутые бёдра и ягодицы. Мы разберём простые приседания без веса: упражнение поможет наработать технику и добавить веса.

1. Станьте, расставив стопы так, будто вы собираетесь присесть. Ноги примерно на ширине таза.
2. Распрямитесь, подтяните живот, выпрямите ноги.
3. Опустите таз, одновременно разводя колени в стороны.
4. Напрягите ягодицы и выпрямитесь.

• Приседания со штангой в спортзале под контролем тренера.
• Приседания с гантелями в руках.
• Приседания с выпрыгиванием.
• Упражнения с резинками на бёдрах.

Интересный факт: приседания полезны для мужчин и для женщин, однако это упражнение почему-то считается чисто женским. Делать его не рекомендуется только людям с проблемными коленями.

Количество повторов и подходов. Три подхода по 25 раз с собственным весом.

Периодичность. Приседать с собственным весом можно хоть каждый день, но лучше делать это хотя бы через день, чтобы мышцы успели отдохнуть. Уже через 30 дней вы увидите заметный результат упорного труда.

Выпады — популярное упражнение для ног

Выпады полезны для ягодиц, мышц передней и внутренней стороны бедра. Это энергозатратный элемент тренировки, который поможет вам сжечь калории, подкачать бёдра и ягодицы. Разберём базовую технику упражнения на выпады ног назад:

1. Встаньте ровно, подтяните живот, сведите лопатки.
2. На выдохе сделайте шаг назад. Голень опорной ноги должна быть перпендикулярна полу, не уводите колено за носок.
3. Колено отведённой ноги нужно согнуть так, чтобы оно было как можно ближе к полу.
4. В нижней точке на вдохе распрямитесь.
5. Повторите то же самое с другой ногой.

После того как вы освоите базовую технику упражнения «выпады», вы можете переходить к более сложным вариантам:

• Выпады в стороны и вперёд.
• Выпады в тренажёрном зале — болгарские со штангой и в тренажёре Смита.
• Выпады с прыжком.
• Ходьба выпадами.

Выпады — сложное упражнение, которое требует хорошей координации и подготовки. Чтобы правильно его выполнять, нужно освоить приседания.

Количество повторов и подходов. Три подхода по 10–15 раз в зависимости от вашей физической подготовки.

Периодичность. Это упражнение нужно делать в начале или в середине тренировки, пока вы ещё не устали. Можно чередовать упражнение с плие.

Приседания плие

Упражнение «плие» базовое, оно помогает проработать внутреннюю часть бедра и ягодицы. Техника плие похожа на обычные приседания, только ноги нужно расставить шире. Вот как нужно выполнять его:

1. Широко расставьте стопы. Носки смотрят наружу. Спина ровная.
2. На вдохе медленно опуститесь вниз, пока бёдра не станут параллельны полу.
3. Задержитесь в нижней точке на пару секунд.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Количество повторов и подходов. Четырёх подходов по 10–15 повторений будет достаточно.

Периодичность. Плие не заменяют классических приседов. Можно добавить это упражнение в дополнение, чередуя, например, с выпадами.

Махи ногами

Махи ногами назад и в сторону — простое упражнение, которое позволит вам потратить больше калорий и быстрее похудеть. Оно включает в работу все мышцы ноги, ягодицы и пресс.

Есть два эффективных вида махов — лёжа на боку и стоя на четвереньках.

1. Примите упор на ладони и колени. Спину держите прямо.
2. Отведите ногу назад, не поднимая её выше параллели с полом, чтобы не повредить поясницу.
3. Медленно вернитесь в исходное положение, но не опускайте колено на пол.
4. Сразу же приступите к повторению.

Махи ногой назад можно выполнять в домашних условиях, усложнив упражнение с помощью утяжелителей или фитнес-резинок.

1. Лягте на левый бок. Выровняйте спину, руку подложите под голову.
2. Медленно поднимите прямую правую ногу на выдохе.
3. На вдохе медленно опустите ногу.

Это упражнение тоже можно усложнить, делая пульсирующие движения в верхней точке.

Количество повторов и подходов. По три подхода на каждую ногу по 20–30 повторений.

Периодичность. Можно делать оба вида махов каждую тренировку. Упражнение особенно полезно для новичков, которые пока не могут почувствовать свои мышцы.

Упражнения для похудения рук

Для похудения рук и плеч упражнения очень эффективны. Они не сжигают жировую прослойку в этой конкретной зоне, зато подтягивают кожу, укрепляют бицепсы и трицепсы. В результате руки выглядят более стройными и красивыми.

Упражнения для похудения рук можно делать в домашних условиях без гантелей. Отжимания доступны в любом месте и в любое время — их можно делать даже в офисе с опорой на рабочий стол.

Отжимания от пола — классика тренировок

Правильные отжимания — полезный элемент ваших регулярных тренировок для похудения. Упражнение включает в работу трицепс, пресс и грудные мышцы. Классический вариант отжиманий — с широкой постановкой рук:

1. Примите упор лёжа, расставив руки шире плеч.
2. Напрягите мышцы пресса и ягодицы, чтобы сохранять максимально ровное положение тела.
3. На вдохе опустите корпус вниз, одновременно разводя локти в стороны. Опуститесь до пола, но не касайтесь его.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Количество повторов и подходов. Скорее всего, в первое время вы не сможете сделать много отжиманий. Стремитесь к 15–20 повторениям в одном подходе для мужчин и к 10–15 — для женщин.

Периодичность. Отжиматься от пола нужно регулярно, чтобы улучшить технику. Делайте это хотя бы раз в неделю, если у вас три тренировки за этот отрезок времени.

Отжимание с колен

Тем, кому пока тяжело даются обычные отжимания, стоит попробовать сделать отжимания с колен. Девушкам легче делать именно эту разновидность упражнения. Техника:

1. Встаньте на колени, руки поставьте на пол на уровне плеч. Упражнение выполняется с широкой постановкой рук.
2. Напрягите пресс, мышцы спины и ягодицы так, чтобы удерживать прямую линию от колен до затылка.
3. Согните локти и коснитесь пола грудью, затем вернитесь в исходное положение.

Обратные отжимания от скамьи

Польза обратных отжиманий от скамьи заключается в проработке трицепса. Делать обратные отжимания можно от скамьи в тренажёрном зале или от стула в домашних условиях. Классическая техника:

1. Встаньте спиной к скамье или стулу. Упирайтесь ладонями на опору так, чтобы руки были расположены симметрично позвоночнику.
2. На вдохе одновременно сгибайте руки в плечах и локтях, опуская таз вниз.
3. На выдохе разгибайте руки и возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторов и подходов. Трёх подходов по 15 повторений для новичков будет достаточно.

Хождение в планке

Ходьба в планке на четвереньках — популярный элемент жиросжигающих высокоинтенсивных тренировок. Как делать:

1. Встаньте в полупланку с согнутыми коленями и опорой на ладони.
2. Перемещайтесь вперёд и назад, удерживая вес на ладонях и носочках. Спину держите прямой, а ноги согнутыми.

Количество повторов и подходов. Выполняйте упражнение на протяжении минуты, с каждой тренировкой увеличивая время.

Периодичность. Ходить в планке можно каждый день. Советуем выполнять это упражнение после основных.

Бег

Бег на короткие и длинные дистанции — доступный способ похудеть. Он укрепляет все мышцы тела, развивает выносливость и помогает быстро сжечь лишние калории. Если у вас большой лишний вес, начните с регулярной быстрой ходьбы. Чтобы освоить технику бега, нужно хорошо подготовиться:

• Купите хорошую обувь и одежду для тренировок. Бег в кедах на плоской подошве может привести к травмам.
• Начинайте тренировку с разминки. Хорошенько разогрейтесь.
• Побольше почитайте про правильную технику. Ноги должны быть чуть согнуты, движение с пятки на носок.
• Начинайте с комфортного темпа. Если вам тяжело, просто сбавьте скорость, перейдите на шаг.

Дистанции бега. Начните с километра и постепенно увеличивайте длительность тренировки до 5 км. Ваша цель — не пробежать полумарафон, а дать телу кардионагрузку, чтобы быстрее похудеть.

Периодичность. Не требуйте от себя сразу выполнения нормативов по бегу. Начните с 30 минут три раза в неделю, увеличивая нагрузку на 10% каждую неделю. Не бегайте натощак, лучше тренироваться через час после лёгкого завтрака.

Плавание

Для похудения плавание — отличный вид спорта. Особенно если вы начнёте заниматься с тренером и учиться правильно плавать. Подробнее про плавание для взрослых мы уже писали. Сейчас расскажем, в чём польза этого вида спорта для похудения:

• При плавании работают все мышцы, включается в работу тело, тренируется выносливость. За один час тренировки можно сжечь до 600 калорий. А если плавать брассом или баттерфляем, то ещё больше.
• Плавание безопасно для суставов. Этот нетравматичный вид спорта хорошо подходит новичкам. Его рекомендуют всем, у кого есть противопоказания к силовым нагрузкам и проблемы со спиной.
• Плавание подходит всем: мужчинам, женщинам, детям. В зависимости от вида нагрузки и образа жизни, можно сбросить лишний вес.

В первое время походы в бассейн будут непродолжительными. Тренировка займёт около получаса. Специалисты рекомендуют заниматься интервальным плаванием, чтобы быстро сжечь много калорий: 30 секунд плыть на пределе возможностей, 15 секунд — в свободном темпе. Повторить 8–10 раундов.

Упражнение «планка»: 5 минут для стройного тела

Если правильно делать упражнение «планка», можно хорошо подтянуть мышцы пресса и укрепить тело. Оно направлено на формирование корсетных мышц, поэтому отлично подходит мужчинам с животом и женщинам после беременности и родов. Лучше всего сочетать планку с кардионагрузками и дефицитом калорий.

Как делать планку? Нужно принять упор лёжа на локтях, вытянуть корпус и удерживать равновесие столько, сколько получится. Ещё один вариант для новичков — планка на выпрямленных руках. Со стороны упражнение кажется простым, но выдержать правильное положение дольше 30 секунд непросто. Вам нужно:

• постоянно держать корпус в напряжении;
• не прогибать поясницу;
• не выпячивать ягодицы;
• смотреть перед собой на коврик.

Есть разновидности упражнения «планка»: боковая, боковая с разворотом, с вытянутой рукой, с приподнятой ногой, динамическая в движении. Все они подходят подготовленным людям.

Сколько подходов и с какой периодичностью нужно делать. Планка занимает немного времени и не требует специального инвентаря. Её можно делать каждый день, периодически устраивая отдых.

Ваши мышцы придут в тонус, и уже к концу первой недели вы сможете стоять в планке около минуты. Конечно, всё зависит от индивидуальных особенностей, но регулярность в этом упражнении очень важна.

Упражнение «стульчик»

Упражнение «стульчик» — полезное упражнение для ягодиц, бёдер и пресса. Это ещё одно статическое упражнение, которое можно делать в домашних условиях. При его выполнении работают практически все мышцы тела, а времени оно занимаем немного.

1. Встаньте у стены и присядьте так, чтобы спина полностью прижалась к ней.
2. Бёдра должны находиться параллельно полу, голени под прямым углом.
3. Руки опустите на стену или держите перед собой.
4. Удерживайте позу максимально долго, не прогибаясь и не присаживаясь.

Новичкам будет сложно продержаться более минуты. Повторять «стульчик» можно каждый день, но полноценной тренировки это упражнение не заменит.

Упражнения для похудения с инвентарём и на тренажёрах

Худеть с помощью спорта можно без инвентаря и тренажёров. Главное — соблюдать дефицит калорий, повышать дневную активность и регулярно заниматься физическими упражнениями. Специнвентарь поможет вам прокачать отдельные группы мышц или сделать свои тренировки более эффективными и энергозатратными.

Упражнения для похудения с гантелями

Гантели эффективны для похудения рук, прокачки бицепсов и трицепсов. Они служат свободным весом при приседаниях и выпадах. Техника упражнений с гантелями для мужчин и женщин одинакова, но мужчины могут использовать более тяжёлые веса. Например, для подъёма на бицепс женщинам хватит 3-килограммовой гантели, а мужчинам — от 5 кг.

Упражнения с фитнес-резинкой или эспандером

Этот инвентарь обеспечивает дополнительную нагрузку. С фитнес-резинкой можно делать много упражнений для похудения женщинам и мужчинам: растягивание резинки руками, тяга для спины, мостик, «велосипед», подъёмы ног, приседания, отведения, махи. Рекомендуем купить набор из нескольких фитнес-резинок с разным уровнем сопротивления, чтобы самостоятельно регулировать нагрузку при выполнении разных упражнений.

Упражнения с фитболом

Большой надувной резиновый мяч — хороший помощник в похудении для тех, у кого есть противопоказания к стандартным силовым тренировкам. Упражнения на фитболе подходят для начинающих. С ним удобно качать пресс, делать боковую планку, подъёмы ног и ягодичный мостик. Главное — работать мышцами, а не за счёт пружинящего эффекта.

Упражнения с роликом для пресса

Компактный домашний тренажёр, ролик для пресса помогает сделать талию узкой, а живот подтянутым. Для начинающих он не подходит, а вот тем, кто прокачал корсетные мышцы, упражнения на пресс с роликом понравятся. Использовать его могут мужчины и женщины.

Упражнения со скакалкой

Хорошая разминка для всех, кто хочет похудеть. Упражнения со скакалкой различаются по темпу. 15–20 минут тренировки по энергозатратности можно сравнить с пробежкой.

Упражнения на тренажёрах для похудения

Домашние и профессиональные тренажёры подходят для тех, кто начинает процесс похудения. Они адаптируют тело к нагрузке и помогают понять работу мышц. Тренажёры для кардионагрузки, например велосипед и эллипс, хорошо помогают в похудении всего тела.

Короткие тренировки: что это такое

Короткие тренировки для похудения — это высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) или короткие комплексы упражнений, продолжительностью от 4 до 30 минут, направленные на сжигание жира и улучшение физической формы за счет максимальной нагрузки за короткий промежуток времени. Они основаны на чередовании коротких периодов интенсивной нагрузки с короткими периодами отдыха или низкоинтенсивной нагрузки.

1. Высокая интенсивность: упражнения выполняются с максимальной или почти максимальной отдачей.

2. Интервальный характер: чередование периодов высокой и низкой интенсивности.

4. Разнообразие упражнений: могут включать в себя кардио, силовые упражнения, плиометрику, упражнения с собственным весом и другие.

6. Адаптивность: программы могут быть адаптированы под разный уровень физической подготовки.

За и против: короткие тренировки

На профессиональном языке такого понятия, как «короткие тренировки» не существует. Но любители фитнеса так называют 10-20 минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые требуют максимальной отдачи. Но всем ли подходят такие физические нагрузки?

Начинающему спортсмену обычно такие занятия не рекомендуются. Они требуют не только высокой интенсивности выполнения, но и правильной, уже отточенной техники, без которой тренировка будет не просто травмоопасная, но и совершенно бесполезна.

Не стоит забывать и про противопоказания. Если у вас наблюдаются проблемы с сердцем, заболевания дыхательной системы, сколиоз, плоскостопие — надо быть крайне осторожной, а лучше проконсультироваться с врачом. Ведь если организм не готов работать в полную силу, даже лишний вес может стать причиной травм.

А вот для профессионалов, наоборот, такие нагрузки будут спасением в условиях нехватки времени. Интенсивная 10-15 минутная тренировка запускает все обменные процессы и поддерживает их еще несколько часов, а в некоторых случаях, даже сутки.

Как часто устраивать себе короткие тренировки, чтобы похудеть?

Достичь поставленной цели, избавиться от лишнего жира, стать сильным и выносливым помогут более длительные, регулярные тренировки. Короткие высокоинтенсивные тренировки — отличное дополнение к регулярным занятиям спортом, особенно когда ваше тело уже привыкло к нагрузкам. Они помогут проработать рельеф тела, выносливость и силу.

Начинать нужно с одной тренировки в неделю. И только потом постепенно можно увеличивать их количество, не забывая про обязательные дни отдыха между ними.

Если вы пока не готовы к интенсивным домашним тренировкам, можно выбрать программу в спокойном темпе, которая не отнимет много времени и поможет похудеть. Программа «Худеем легко» с Михаилом Прыгуновым станет для вас отличной отправной точкой. Единственное условие, которое следует соблюдать — ежедневное выполнение комплекса упражнений. Эта программа поможет вам эффективно похудеть, не перегружая организм.

Что важно во время коротких тренировок?

Для достижения максимальной эффективности и безопасности коротких тренировок, важно учитывать следующие аспекты.

Нагрузка на все мышцы тела

Составляя программу тренировок, обязательно проследи, чтобы в нее входили простые комплексы упражнений, которые равномерно распределят нагрузку на все группы мышц, помогут похудеть и подтянуть все тело.

Идеальная техника выполнения

Чтобы тренировка была эффективной и не травмоопасной, необходимо постоянно совершенствовать технику выполнения. Уделяйте особое внимание технике, даже при выполнении простых упражнений, таких как приседания или планка. Это поможет избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировки.

Разминка и растяжка — обязательны

Перед любой тренировкой для разогрева мышц и суставов всегда выполняйте разминку. Делать ее также полезно для дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Она плавно «разгоняет» наше сердце, увеличивая частоту сердечных сокращений, что предотвращает различные кардио нарушения. Растяжка после тренировки улучшает гибкость, снимает мышечное напряжение и боль, ускоряет восстановление и предотвращает травмы.

Веса для коротких тренировок на 30-40% меньше привычного

В отличие от силовых тренировок, направленных на набор мышечной массы, короткие интенсивные тренировки предназначены для ускорения метаболизма и жиросжигания. Поэтому использование больших весов не требуется и может быть даже вредно.

Постепенное увеличение нагрузки

Как и при любых тренировках, организму свойственно привыкать к одним и тем же нагрузкам. Для развития и улучшения своих физических способностей постепенно увеличивайте нагрузку — повышайте вес, количество подходов и повторов, время нагрузки.

Научный подход к жиросжиганию: как работает организм

Исследование Свечкарева В.Г. показывает, что короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут быть значительно эффективнее для жиросжигания, чем длительные тренировки средней интенсивности. ВИИТ запускает метаболические изменения, способствующие окислению жиров, а также увеличивает мышечную массу за счет повышения секреции тестостерона.

Исследование Гиль и Сергеевой (ФГБОУ ВО «Воронежский государственный педагогический университет») подтверждает, что интервальный тренинг — эффективный метод повышения выносливости, укрепления мышц и снижения веса. В ходе многомесячного исследования с участием мужчин начального уровня подготовки, было выявлено, что постепенное увеличение интенсивности нагрузок с одновременным сокращением периодов отдыха приводит к улучшению физической формы. Программа включала разнообразные виды упражнений: аэробные, анаэробные и статические, а также разминку и заминку.

В своем исследовании, опубликованном в журнале «Актуальные исследования», Иванов А.Д. подчеркивает, что ключевую роль в процессе жиросжигания играет обмен веществ, на который положительно влияют употребление белка и физическая активность. Иванов А.Д. также отмечает важность гормонов в регуляции жировых запасов. Для достижения оптимальных результатов он рекомендует сочетать аэробные и анаэробные тренировки. Например, к аэробным нагрузкам относятся бег, плавание, езда на велосипеде, а к анаэробным — поднятие тяжестей и интенсивные интервальные тренировки.

В исследовании Kruger, J., Blanck, H.M. & Gillespie, C. анализировались факторы, влияющие на успех в потере веса, среди тех, кто пытался похудеть. Участников опроса спрашивали о видах физической активности, досуге и о том, что, по их мнению, мешает им сбросить или поддерживать вес.

Исследование основано на данных опроса HealthStyles и ConsumerStyles. Из 4345 респондентов были отобраны 1958 человек, которые пытались похудеть. В анализ включили тех, кто успешно похудел (14.4%) и тех, кто не смог достичь цели (32.1%). Остальные участники (поддерживающие вес, набравшие вес, не следящие за весом) были исключены из анализа.

Исследовалось влияние 9 факторов, которые, по мнению респондентов, мешают им контролировать вес (например, питание вне дома, усталость, любовь к нездоровой пище, нехватка времени, отсутствие компании для тренировок, сытость от диетической пищи, сложность соблюдения режима тренировок, стоимость здоровой пищи).

Вывод: успешное долгосрочное снижение веса связано не только с ограничением калорий и увеличением физической активности, но и с такими факторами, как мотивация, быстрая начальная потеря веса, активный образ жизни, самоконтроль (в том числе отслеживание веса и пищевых привычек), регулярное питание (включая завтрак) и здоровое питание.

Как часто нужно делать короткие тренировки, чтобы увидеть результат?

Оптимальная частота коротких тренировок зависит от вашего уровня подготовки и целей. Для начинающих достаточно 1-2 тренировок в неделю, постепенно увеличивая количество до 3-4 по мере повышения выносливости. Важно помнить о днях отдыха для восстановления мышц. Не забывайте, что для достижения наилучших результатов, короткие тренировки рекомендуется сочетать с более длительными и менее интенсивными занятиями.

Можно ли похудеть только с помощью коротких тренировок, без изменения питания?

Короткие тренировки способствуют сжиганию калорий и ускорению метаболизма, что положительно влияет на процесс похудения. Однако для достижения значительных и устойчивых результатов, рекомендуется сочетать их со сбалансированным питанием. Правильное питание обеспечит организм необходимыми питательными веществами и поможет создать дефицит калорий, что является ключевым фактором для похудения.

20-минутная экспресс-тренировка для похудения с Михаилом Прыгуновым (FitStars)

Эта 20-минутная тренировка (с учетом времени на отдых) — отличный способ сжечь до 250 калорий и ускорить процесс похудения, не выходя из дома. Программа сочетает кардио и силовые упражнения для максимальной эффективности. Готовы? Тогда начинаем!

Разминка (5 минут)

1. «Дровосек» (1 минута): ноги на ширине плеч, руки вверх. Резко опускаем руки вниз, как будто рубим топором, одновременно выдыхая и поднимаясь на носки. 10 повторений.

4. Шаг с высоким подниманием бедра (1 минута): активные движения руками, поднимаем бедро как можно выше.

5. «Махи» (1 минута): шагаем на месте, высоко поднимая колени и делая махи руками.

Основная часть (12 минут)

1. Приседания (10 повторений): ноги чуть шире плеч, руки вместе. Приседаем, вытягивая руки вперед. В верхней точке выдох.

2. Статическая планка (20 секунд): удерживаем положение планки на прямых руках, бедра параллельно полу.

5. Бег в планке (3 подхода по 8): из положения планки имитируем бег, высоко поднимая колени.

6. Джампинг Джек (шаг или прыжок — 5 повторений): ноги врозь-вместе, руки вверх-вниз.

Упражнения на верхнюю часть тела 2 круга

1. Отжимания с колен (10 повторений): в нижней точке ложимся на пол, вытягивая руки вперед, затем возвращаем руки под плечи и отжимаемся.

2. «Велосипед» (2 подхода по 8 секунд): лежа на спине, руки за головой, касаемся локтем противоположного колена.

3. Выход в планку из седа (8 повторений): из положения сидя шагаем руками вперед в планку, затем возвращаемся и встаем.

Заминка (1 минута 30 секунд)

Эта тренировка — лишь один из вариантов. Важно разнообразить программу занятий для достижения наилучших результатов!

Какой вид спорта поможет похудеть дома

Чтобы похудеть, не нужно покупать специальное оборудование или приобретать недешевый абонемент в тренажерный зал. Все что нужно — рабочий план тренировок и ваше желание. И тогда определенные силовые упражнения для укрепления мышц в сочетании с кардио помогут похудеть и улучшить фигуру, не выходя из гостиной.

Базовые силовые упражнения, такие как, передняя или боковая планка, помогут укрепить и подтянуть верхнюю часть тела, а кардиоупражнения — берпи или приседания с выпрыгиванием — будут эффективно прорабатывать бедра и ягодицы. Для гармоничного результата не забывайте варьировать упражнения и интенсивность движений.

Можно также рассмотреть йогу, пилатес и танцы, которые также помогают снижать вес и улучшают физическую форму, при условии регулярных и правильных занятий.

Ключ к успешному похудению дома – сочетание правильно выбранных упражнений, сбалансированного питания, богатого белком, и здорового образа жизни.

Лучшие упражнения для быстрого похудения дома

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях, которые подойдут как для мужчин, так и для женщин. Неважно, являетесь ли вы опытным спортсменом или пока относитесь к категории начинающих, если вы хотите сбросить лишний вес и привести тело в форму, начните практиковать их уже сегодня.

Выполняйте каждое из описанных ниже упражнений 2-4 раза в неделю по 3-4 подхода, в каждом из которых будет 10-20 повторений.

Джампинг Джек

Если вам нравятся интенсивные спортивные программы, такие как HIIT, то вы знаете, что прыжки — это чрезвычайно популярное упражнение. Их преимущество заключается в том, что они не только разогревают все тело посредством интенсивных движений рук и ног, но и помогают спортсменам сбросить вес.

Учащение пульса, дыхания, повторяющиеся движения руками, ногами, перегруппировка — все это делает их хорошим упражнением для похудения в области рук, ног и живота.

Встаньте прямо, руки вдоль тела, ноги вместе. Выполните небольшой прыжок, при котором обе ноги расставьте чуть шире плеч. В то же время поднимите руки прямо над головой. Во втором прыжке вернитесь в исходное положение, соединив руки вдоль туловища и поставив ноги вместе.

Спортсмены, у которых есть проблемы с коленями или суставами, могут выполнять прыжки, всегда поднимая руки, но при этом отодвигая по очереди в сторону только одну ногу во время каждого повторения.

При наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом стоит быть предельно осторожным во время выполнения любых спортивных упражнений. Обязательно получите консультацию специалиста и рассмотрите прием пищевых добавок для укрепления суставов и связок.

А чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнять прыжки с одновременной группировкой тела.

Упражнения на скакалке

Прыжки на скакалке прорабатывают все тело, развивают мышцы рук, повышают скорость обмена веществ, сжигая при этом калории.

Исследования показывают, что регулярные прыжки со скакалкой повышают частоту сердечных сокращений за счет своей интенсивности, чем помогают сохранить здоровье сердца. Исследования показывают, что скакалка также увеличивает объем легких.

Возьмите скакалку в ладони. Встаньте с прямой спиной и убедитесь, что ступни выровнены и параллельны. Держите локти прижатыми к телу. Начните подпрыгивать, позволяя веревке или шнуру скользить под ногами. Найдите комфортный темп, после чего плавно увеличивайте скорость прыжков.

Те, кто хочет усложнить упражнение, могут попробовать делать по 2 оборота скакалки за 1 прыжок или во время некоторых прыжков подтягивать колени к груди.

Осторожно! Это упражнение не рекомендуется людям с хрупкими суставами или заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Приседания с выпрыгиванием

Прежде чем практиковать приседания с выпрыгиванием, стоит разогреть мышцы ног, начиная с квадрицепсов и ягодиц и заканчивая икрами. Сделать это помогут классические приседания. Достаточно 10-15 классических неглубоких приседаний с собственным весом.

Когда разогреетесь, переходите к приседаниям с выпрыгиванием, которые, как и все повторяющиеся прыжковые упражнения, быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют попотеть.

Преимущество этого упражнения в том, что оно направлено не только на похудение в области боков и бедер, но и на уменьшение объема живота, так как для правильного выполнения движения требуется постоянная поддержка корпуса.

Чтобы выполнить приседание с выпрыгиванием, необходимо выполнить классический присед (сгибание-разгибание ног) с последующим прыжком с разгибанием. Эту последовательность необходимо повторять несколько раз и плавно.

Техника играет очень важную роль в этом упражнении. Например, не следует приземляться на пятки, вместо этого сделайте упор на пальцы ног и постепенно «раскручивайте» подошвы стоп, чтобы медленно опуститься в присед. В этом случае суставы обязательно скажут вам спасибо.

В первые разы не приседайте слишком низко и не прыгайте слишком высоко. Со временем для большей сложности, вы можете при прыжке сводить колени к груди.

Берпи

Берпи идеально подходят для увеличения частоты сердечных сокращений и повышения температуры тела. Без сомнения, это одно из самых эффективных кардиоупражнений для активизации сжигания жира и похудения. Можно даже сказать, что берпи — враг жира №1. Упражнение позволяет проработать абсолютно все части тела: бедра, туловище, спину, плечи, руки и пресс, демонстрируя невероятные результаты!

Спортсменам, которые никогда не практиковали это упражнение, стоит заняться разминкой, например, начать с прыжков на месте.

Начните с того, что встаньте прямо, расслабленно, руки по бокам. Быстро примите положение упор лежа. Для этого поставьте руки на коврик и одновременно отправьте ноги назад. Во время этого движения крайне важно не выгибать спину. Затем выполните отжимание. В конце отжимания поднесите ноги как можно ближе к рукам, выполняя небольшой прыжок. Вернитесь в присед. Повторите.

Продвинутые спортсмены могут выполнять те же движения, описанные выше, добавив в конце упражнения приседание с выпрыгиванием вместо классического приседания. Это увеличит нагрузку и ускорит похудение.

«Альпинист»

Как и берпи, «альпинист» — это упражнение для быстрого похудения. Оно дает оптимальную кардио нагрузку и прорабатывает все тело от ног до плеч, включая брюшной пресс.

Ищете лучшее упражнение для похудения в домашних условиях? Обязательно добавьте его в свой распорядок дня и практикуйте в различных вариациях.

Займите исходное положение лицом к полу, опираясь на руки. На протяжении всего упражнения держите руки прямыми. Поочередно поднимайте правое и левое колено к груди как можно быстрее.

Будьте осторожны и не прилагайте слишком больших усилий. Следите за тем, чтобы при выполнении работали только плечи, в то время как поясница должна оставаться неподвижной.

«Высокие колени»

И наконец, упражнение, которое лучше всего выполнять, когда соседей снизу нет дома. «Высокие колени» — это не что иное, как бег на месте. Не забудьте положить под ноги коврик, чтобы смягчить каждый шаг.

Это упражнение работает на кардио, а потому идеально подходит для похудения, но не только. Поднятие коленей, если оно выполнено правильно, позволит проработать пресс и сделать живот плоским и красивым.

Встаньте прямо, тело расслаблено, руки по бокам. Поднимите последовательно правое колено и левую руку, затем левое колено и правую руку, будто бежите на месте. Важно поднимать колено так высоко, чтобы оно образовывало с туловищем угол не менее 90°. Цель этого упражнения — как можно дольше не прекращать усилий. По желанию держите ладони там, куда должны подниматься колени, касаясь их.

Будьте осторожны, это упражнение может вызвать большую нагрузку на приводящие мышцы, не забудьте предварительно их разогреть, сделав несколько выпадов или посидите пару минут на полу со скрещенными ногами.

Если хотите усложнить упражнение, выполняйте его с заведенными за голову руками. Но будьте осторожны, не давите на заднюю часть шеи!

Пример домашней спортивной программы для похудения без оборудования

В дополнение к перечисленным выше упражнениям, полезно добавить небольшую силовую тренировку. С ее помощью можно подтянуть мышцы, сделать тело более упругим и рельефным.

Прежде чем приступить, не забудьте про разминку. Можно выбрать упражнения на мобилизацию суставов (шеи, плеч, коленей, лодыжек и т. д.), а затем некоторые позы йоги, такие как приветствие солнцу, собака мордой вверх, собака мордой вниз. Закончить разминку полезно несколькими наклонами вперед и назад, чтобы разогреть тело.

• классические приседания;
• отжимания (на стопах или на коленях);
• попеременные выпады (назад или вперед);
• мостик;
• боковая планка;
• скручивания.

Лучше всего выполнять их по кругу, чередуя упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела. Уделите 3–5 минут каждому упражнению. Или варьируйте нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки:

Таблица №1

Начальный уровень	15 секунд на выполнение упражнения и 30 секунд отдыха
Средний уровень	30 секунд на выполнение упражнения  и 30 секунд отдыха
Продвинутый уровень	45 секунд на выполнение упражнения и 15 секунд отдыха

В конце тренировки не забудьте сделать несколько легких растяжек, уделяя особое внимание мышцам таза (квадрицепса и ягодицам), о которых мы часто забываем при малоподвижном образе жизни.

Спорт дома: советы тренера, как начать

• Не терпите боль. Если где-то есть боль, скорее всего, она возникла потому, что движение сделано неправильно. Остановитесь и пересмотрите технику.
• Если вы решите пройти онлайн-курсы, отдавайте предпочтение видеосессиям с небольшим количеством участников, особенно если только начинаете. Так тренер сможет заметить ваши ошибки и вовремя их исправить.
• Избегайте выполнения сложных упражнений, с которыми вы незнакомы, без сопровождения инструктора или тренера. Для начала делайте то, что вы уже знаете и умеете.
• Не стоит проводить интенсивные занятия каждый день, вместо этого чередуйте несколько упражнений в течение 30 минут, а на следующий день, например, займитесь йогой.
• Не забывайте про тренировки на улице и занятия физической активностью на свежем воздухе. Это может быть быстрая ходьба, езда на велосипеде, бег — любые, не обязательно изнурительные и интенсивные, занятия, которые избавят от малоподвижного образа жизни.

Не терпите боль. Если где-то есть боль, скорее всего, она возникла потому, что движение сделано неправильно. Остановитесь и пересмотрите технику.

Если вы решите пройти онлайн-курсы, отдавайте предпочтение видеосессиям с небольшим количеством участников, особенно если только начинаете. Так тренер сможет заметить ваши ошибки и вовремя их исправить.

Избегайте выполнения сложных упражнений, с которыми вы незнакомы, без сопровождения инструктора или тренера. Для начала делайте то, что вы уже знаете и умеете.

Не стоит проводить интенсивные занятия каждый день, вместо этого чередуйте несколько упражнений в течение 30 минут, а на следующий день, например, займитесь йогой.

Не забывайте про тренировки на улице и занятия физической активностью на свежем воздухе. Это может быть быстрая ходьба, езда на велосипеде, бег — любые, не обязательно изнурительные и интенсивные, занятия, которые избавят от малоподвижного образа жизни.

Что еще поможет потерять вес и похудеть дома

Прежде чем вы приступите к упражнениям, важно осознать тот факт, что похудение — это не временное явление, а образ жизни.

Важно чувствовать себя хорошо и гармонично в своем теле, любить и принимать себя. Изменения также не произойдут в одночасье, но, безусловно, будут постепенными и здоровыми.

Стремитесь к дефициту калорий.

Чтобы ускорить похудение, параллельно с упражнениями стоит пересмотреть питание в сторону дефицита калорий.

Дефицит калорий — это когда количество калорий, потребляемых человеком, меньше количества калорий, используемых организмом. Так, если организм сжигает 2000 ккал за день, а вы потребляете только 1500 во время еды, вы получаете дефицит калорий в 500 ккал.

Однако, важно не перейти черту, не заняться экстремальным похудением, а соблюдать здоровую для организма диету и обеспечить адекватное поступление полезных жиров, витаминов и минералов. Удобнее всего это сделать при помощи качественных и сбалансированных пищевых добавок.

Не перекусывайте между приемами пищи.

Согласно исследованиям, почти 38% россиян перекусывают между приемами пищи. Это, в свою очередь, достаточно сильно увеличивает количество съедаемых за день калорий.

Итак, если вы, являясь поклонником ежедневных перекусов, пора положить этому конец. Так вы дадите своему организму время сжигать жир между каждым приемом пищи, особенно если в это время занимаетесь спортом.

Следите за своим питанием.

1. Употребляйте белки. Включите в рацион рыбу, мясо, яйца, сыр, тофу, сушеные овощи (фасоль, чечевица, фасоль и т. д.).
2. Ешьте овощи. Приготовленные или сырые, они должны занимать 2/3 тарелки основного приема пищи.
3. Употребляйте крахмалистые продукты в ограниченном количестве. Макароны, картофель, рис, бобовые, крупы не должны быть основой рациона, но обязаны в нем присутствовать.

Употребляйте белки. Включите в рацион рыбу, мясо, яйца, сыр, тофу, сушеные овощи (фасоль, чечевица, фасоль и т. д.).

Ешьте овощи. Приготовленные или сырые, они должны занимать 2/3 тарелки основного приема пищи.

Употребляйте крахмалистые продукты в ограниченном количестве. Макароны, картофель, рис, бобовые, крупы не должны быть основой рациона, но обязаны в нем присутствовать.

• Ешьте не менее 5 фруктов и овощей каждый день.
• Ограничьте потребление насыщенных жиров (выпечка, торты, соусы, цельное молоко, очень жирное мясо и т. д.).
• Увеличьте потребление цельнозерновых продуктов (цельнозерновые макароны, бурый рис, хлеб и т. д.).
• Ешьте нежирное мясо (свинину, говядину, утку, курицу, баранину), морепродукты и яйца.
• Употребляйте 1,5 литра воды в день.

Ограничьте потребление насыщенных жиров (выпечка, торты, соусы, цельное молоко, очень жирное мясо и т. д.).

Увеличьте потребление цельнозерновых продуктов (цельнозерновые макароны, бурый рис, хлеб и т. д.).

Противопоказания

Короткая интенсивная тренировка противопоказана людям, находящимся в состоянии хронического стрессаБольшие нагрузки для людей, страдающих хроническим стрессом, опасны для жизни — они могут вызвать гормональные нарушения с непредсказуемым развитием заболеваний.

Интенсивные тренировки противопоказаны в период восстановления после беременностиКаждой молодой маме хочется, даже в режиме нехватки времени, успеть привести свое тело в форму и избавиться от лишнего веса. Поэтому так часто они выбирают для похудения именно интенсивные тренировки дома. Но после родов, в период восстановления и кормления, организм женщины работает не в привычном для нее режиме, как до беременности. Он испытывает стресс, больше потребляет энергии, а гормоны и вовсе живут своей жизнью. Поэтому, и без того еще не восстановившемуся организму, такие тренировки противопоказаны.

Вместо этого лучше выбрать программу «Восстановление после родов», которую специально разработала наш профессиональный тренер Анастасия Завистовская совместно с врачом реабилитологом. Простые, бережные упражнения помогут твоему телу восстановиться правильно и аккуратно.

Помимо указанных, существуют и другие противопоказания к коротким интенсивным тренировкам. Вот некоторые из них:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• заболевания дыхательной системы;
• ожирение высокой степени;
• сахарный диабет;
• беременность;
• послеоперационный период;
• острые инфекционные заболевания;
• онкологические заболеванияя;
• варикозное расширение вен.

Важно: перед началом любых интенсивных тренировок необходимо проконсультироваться с врачом для оценки состояния здоровья и выявления возможных противопоказаний.

Ответы на частые вопросы о быстром похудении

Вопрос: Какие упражнения самые эффективные для быстрого похудения?
Ответ: Наиболее эффективны интервальные тренировки и упражнения, задействующие все группы мышц, такие как берпи, джампинг джек и приседания с выпрыгиванием.

Вопрос: Можно ли похудеть только с помощью коротких тренировок?
Ответ: Да, но для максимального результата их необходимо сочетать с дефицитом калорий и правильным питанием.

Вопрос: Сколько раз в неделю нужно тренироваться для быстрого похудения?
Ответ: Оптимальная частота — 3-5 раз в неделю, чтобы дать организму время на восстановление.

Вопрос: Нужна ли разминка перед упражнениями?
Ответ: Да, разминка обязательна для разогрева мышц и предотвращения травм.

Вопрос: Какие упражнения помогают убрать живот?
Ответ: Скручивания, подъёмы ног, вакуум и планка — лучшие упражнения для укрепления мышц живота.

Вопрос: Что лучше для похудения: кардио или силовые тренировки?
Ответ: Лучше всего комбинировать оба типа: кардио сжигает калории, а силовые ускоряют метаболизм.

Вопрос: Можно ли похудеть, занимаясь только дома?
Ответ: Да, домашние тренировки с собственным весом или минимальным инвентарём очень эффективны.

Вопрос: Какой инвентарь нужен для начала тренировок?
Ответ: Достаточно удобной одежды, коврика и, при желании, гантелей или скакалки.

Вопрос: Есть ли противопоказания для упражнений на похудение?
Ответ: Да, при проблемах с суставами, сердцем или позвоночником необходима консультация врача.

Вопрос: Как быстро можно увидеть результат от упражнений?
Ответ: Первые заметные изменения обычно появляются через 2-4 недели регулярных тренировок и правильного питания.