Памятка: главные шаги для расчета калорий при похудении
- Рассчитайте базовый обмен веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора.
- Умножьте результат на коэффициент вашей физической активности.
- Создайте дефицит в 10-20% от полученной нормы.
- Определите свою норму КБЖУ (белки 30%, жиры 20%, углеводы 50%).
- Используйте кухонные весы для точного взвешивания продуктов.
- Записывайте все приемы пищи в приложение для подсчета калорий.
- Не забывайте учитывать напитки, соусы и перекусы.
- Пересчитывайте норму каждые 5-10 кг потерянного веса.
- Следите за самочувствием: при сильном голоде увеличьте калораж.
- Сочетайте диету с физической активностью для ускорения метаболизма.
Как работает калькулятор калорий?
Расчет нормы калорий происходит по формуле Миффлина-Сан Жеора, суть которой достаточно проста. Базовый метаболизм рассчитывается по формуле BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5 (для мужчин) -161 (для женщин). Это количество калорий необходимых для поддержки организма в пассивном состоянии. Умножив базовый метаболизм на коэффициент нагрузки мы и получаем нужно количество калорий в сутки.
Таблица №1
| Коэффециенты нагрузки | |
|---|---|
| Минимальная (1 | 2): сидячая работа, отсутствие спорта; |
| Легкая (1 | 35): легкие физические упражнения около 3 раз за неделю, ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки; |
| Средняя (1 | 55): спорт до 5 раз за неделю; |
| Высокая (1 | 75): активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками; |
| Экстремальная (1 | 95): максимальная активность — спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день. |
Расчет калорий для похудания или набора веса производится путем добавления или вычитания 15-20% от суточного количества калорий.
Формулы расчета: Миффлин или Харрис-Бенедикт
Какой формуле доверять — Миффлина или Харриса-Бенедикта? Онлайн калькулятор калорий используют обе формулы и показывает преимущества и их недостатки:
- Формула Харриса-Бенедикта — классический подход, нашел свое применение в клинических исследованиях.
- Формула Миффлина-Сан Жеора — более современный метод, который считается более точным для людей с обычной активностью.
Выбор очевиден: для активных людей лучше Миффлин, для малоподвижных — Харрис-Бенедикт.Чтобы узнать, чем они отличаются и как применяются, перейдите на:
- Калькулятор Миффлина-Сан Жеора
- Калькулятор Харриса-Бенедикта
Как рассчитывается индекс массы тела (ИМТ)
Формула расчета ИМТ выглядит вот так: ИМТ = вес/рост2, где вес берется в килограммах а рост в метрах.
По рекомендациям всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) значение индекса массы тела делится на группы:
Таблица №2
| Индекс массы тела | Соответствие между массой человека и его ростом |
|---|---|
| 16 и менее | Выраженный дефицит массы тела |
| 16—18,5 | Недостаточная (дефицит) масса тела |
| 18,5—24,99 | Норма |
| 25—30 | Избыточная масса тела (предожирение) |
| 30—35 | Ожирение |
| 35—40 | Ожирение резкое |
| 40 и более | Очень резкое ожирение |
Калькулятор калорий для похудения: как создать дефицит?
Сколько калорий нужно убрать, чтобы похудеть? Доктора и диетологи рекомендуют создать дефицит в 15-20% от суточной нормы, для безопасного снижения веса. В первую очередь калькулятор необходим чтобы рассчитать количество калорий для любых целей: похудение, набор мышечной массы или поддержание формы. Кроме точного расчета нормы, вы узнаете свой индекс массы тела (ИМТ) и получите рекомендации по КБЖУ.
- Рассчитает базовый метаболизм или BMR (уровень базального метаболизма)
- Позволяет учесть вашу дневную активность.
- Предложит калорийность рациона с дефицитом или профицитом.
- Рассчитывает ИМТ.
Например,для похудения для женщин может рекомендовать 1500–1800 ккал/день, в зависимости от исходных параметров.
Почему важен расчет КБЖУ?
- Сохранить мышцы при похудении (акцент на белке).
- Поддерживать энергию (сложные углеводы).
- Улучшить состояние кожи и гормональный фон (здоровые жиры).
Часто задаваемые вопросы о калориях для похудения
Вопрос: Какой дефицит калорий считается безопасным для похудения?
Ответ: Безопасным считается дефицит в 10-20% от вашей суточной нормы калорий, что обычно составляет 300-500 ккал.
Вопрос: Нужно ли считать калории каждый день?
Ответ: Для стабильного результата рекомендуется вести подсчет ежедневно, особенно на начальном этапе, чтобы понимать реальное потребление.
Вопрос: Можно ли похудеть без подсчета калорий?
Ответ: Да, но подсчет калорий дает точный контроль и предсказуемость результата, что ускоряет процесс.
Вопрос: Влияет ли пол на расчет калорий для похудения?
Ответ: Да, мужчинам требуется больше калорий из-за большей мышечной массы, поэтому формулы учитывают пол.
Вопрос: Как часто нужно пересчитывать норму калорий?
Ответ: Каждые 5-10 кг потерянного веса, так как ваш метаболизм и потребности меняются.
Вопрос: Что такое КБЖУ и зачем его считать?
Ответ: КБЖУ — это калории, белки, жиры и углеводы. Их баланс важен для сохранения мышц и здоровья при дефиците калорий.
Вопрос: Какая формула расчета калорий самая точная?
Ответ: Формула Миффлина-Сан Жеора считается более современной и точной для большинства людей.
Вопрос: Можно ли есть все подряд, если укладываюсь в калораж?
Ответ: Технически да, но качество пищи влияет на насыщение, энергию и здоровье, поэтому лучше выбирать полезные продукты.
Вопрос: Как рассчитать калории для похудения без калькулятора?
Ответ: Умножьте ваш вес в кг на 22 (для женщин) или 24 (для мужчин), затем вычтите 300-500 ккал для дефицита.
Вопрос: Что делать, если вес встал при дефиците калорий?
Ответ: Проверьте точность подсчета, увеличьте физическую активность или устройте рефид (день с повышенной нормой калорий).
