Калории или кдж: что считать при похудении и как правильно вести расчёт

Памятка: главные шаги для подсчета калорий при похудении

1. Определите свою дневную норму калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора.
2. Создайте дефицит в 10-20% от нормы для безопасного похудения.
3. Взвешивайте продукты в сыром виде для точного расчета.
4. Используйте приложения для подсчета калорий (например, FatSecret).
5. Учитывайте все перекусы и напитки, включая чай с сахаром.
6. Не забывайте про макронутриенты: белки, жиры, углеводы.
7. Разнообразьте меню, чтобы избежать дефицита витаминов.
8. Пересчитывайте норму каждые 5-10 кг потери веса.
9. Не снижайте калорийность ниже 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин.
10. Сочетайте подсчет калорий с физической активностью.

Калории – что это и зачем их считать

Калории – это единицы энергии. В контексте нашего тела они отображают количество энергии, которую мы получаем с пищей и тратим на выполнение повседневных задач, таких как дыхание, пищеварение, мышечная и умственная активность.

Если уменьшить калорийность рациона, энергии будет не хватать, организм перейдёт в стрессовый режим и начнёт работать неправильно. Если увеличить – избыток будет откладываться в виде жира. Важно поддерживать баланс и давать организму строго необходимое количество калорий. Если баланс уже нарушен, нужно выровнять положение, уменьшив или увеличив калорийность рациона. Всё это невозможно без подсчёта калорий в потребляемых продуктах.

☝ Калории (кал) – маленькие единицы, поэтому мы округляем их количество и ведём подсчёт в килокалориях (ккал). 1 ккал = 1 000 кал.

Чем грозит недостаток калорий

Нехватка калорий в рационе называется дефицитом. Небольшой дефицит никак не отразится на вашем состоянии, но если снизить калорийность резко и надолго, то ответ организма будет неприятным.

• Потеря мышечной массы. Снижение калорийности рациона приводит к разрушению мышечной ткани, особенно если потребляется недостаточно белка. Мышцы тратят слишком много энергии, поэтому от них организм избавляется в первую очередь, приберегая жировые запасы на крайний случай. На заметку тем, кто худеет с помощью жёстких диет: мышцы уходят первыми, а жир остаётся.
• Недостаток витаминов и минералов. С пищей мы получаем не только энергию, но и микроэлементы: меньше еды – меньше полезных веществ. Дефицит ведёт к ослаблению иммунной системы, гормональным дисбалансам и ухудшению общего состояния организма.
• Нарушения во вторичных процессах. Пытаясь сократить разрыв между поступлением и расходом калорий, организм «выключает» процессы, которые напрямую не связаны с жизнедеятельностью: замедляет рост ногтей и волос, ограничивает питание тканей, не даёт расти мышцам, приостанавливает репродуктивную функцию.

Потеря мышечной массы. Снижение калорийности рациона приводит к разрушению мышечной ткани, особенно если потребляется недостаточно белка. Мышцы тратят слишком много энергии, поэтому от них организм избавляется в первую очередь, приберегая жировые запасы на крайний случай. На заметку тем, кто худеет с помощью жёстких диет: мышцы уходят первыми, а жир остаётся.

Недостаток витаминов и минералов. С пищей мы получаем не только энергию, но и микроэлементы: меньше еды – меньше полезных веществ. Дефицит ведёт к ослаблению иммунной системы, гормональным дисбалансам и ухудшению общего состояния организма.

Нарушения во вторичных процессах. Пытаясь сократить разрыв между поступлением и расходом калорий, организм «выключает» процессы, которые напрямую не связаны с жизнедеятельностью: замедляет рост ногтей и волос, ограничивает питание тканей, не даёт расти мышцам, приостанавливает репродуктивную функцию.

Чем грозит избыток калорий

Обилие калорий в рационе называется профицитом. Профицит бывает полезен, если ваша задача – набрать вес или мышечную массу. Но если есть больше чем нужно без контроля, то можно навредить организму.

• Ожирение. Потребление большего количества калорий приводит к накоплению избыточного жира. Это увеличивает риск развития сердечно-сосудистых патологий, диабета 2 типа, гипертонии и других хронических заболеваний.
• Лишняя нагрузка на ЖКТ и почки. Всё, что вы съели, организму необходимо переварить, разобрать на молекулы и распределить по местам, а опасное и ненужное – вывести наружу. Если поставлять организму нездоровую пищу, желудок и кишечник «поднимут бунт», а печень и почки будут работать на износ.
• Нарушение обмена веществ. Регулярный избыток калорий, полученных из продуктов с высоким содержанием сахара и жиров, может привести к инсулинорезистентности и другим метаболическим нарушениям.

Ожирение. Потребление большего количества калорий приводит к накоплению избыточного жира. Это увеличивает риск развития сердечно-сосудистых патологий, диабета 2 типа, гипертонии и других хронических заболеваний.

У каждой калории – своя ценность

☝ При похудении выбор качественных источников энергии имеет первостепенное значение. На дефиците важна пищевая ценность каждой калории!

Кроме того, наш организм обрабатывает и использует калории из разных источников по-разному. Например, калории из простых углеводов (сахара, мучного) быстро усваиваются и могут вызывать резкие изменения уровня сахара в крови, тогда как калории из более сложных углеводов (цельных зерновых продуктов, овощей) усваиваются медленнее, что обеспечивает стабильную подачу энергии.

Табличный расчёт по сырым продуктам

Зная вес продукта в сыром виде, можно посмотреть в таблицах энергетической ценности нужное значение и посчитать съеденное количество калорий вручную или с помощью калькуляторов калорийности.

На обед была курица, тушёная в сметане, и рис: 200 грамм филе грудки, 50 грамм сметаны жирностью 10% и 50 грамм риса. Калорийность сырого филе 110 ккал на 100 грамм, сметаны – 117 ккал, риса – 354 ккал. Итого: 455,5 ккал = 110 х 2 + 117 / 2 + 354 / 2

✅ Если вы покупаете товары в интернет-магазине «Нашенька», то проблем с расчетом не будет – у всех продуктов и полуфабрикатов указана точная калорийность и состав БЖУ.

Расчёт по готовым продуктам

Калорийность готовых продуктов изменяется из-за термической обработки. Поэтому если вы покупаете полуфабрикаты, заказываете доставку блюд или забыли взвесить сырые продукты до приготовления, то нужно использовать данные с упаковки или искать информацию на специализированных сайтах.

На обед снова курица, тушёная в сметане, и рис. Вес горячего – 200 грамм, гарнира – 100 грамм. Калорийность курицы в сметане – 176.5 ккал, отварного риса – 114 ккал. Итого: 467 ккал = 176.5 х 2 + 114.

Расчёт по макроэлементам

Можно самому посчитать калории в блюде или продукте, если известно, сколько в нём белков, жиров и углеводов. Для этого используются следующие значения калорийности макроэлементов: 1 г белков – 4 ккал, 1 г жиров – 9 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал.

Вы положили в чай 2 чайные ложки сахара. Сахар – это практически чистые углеводы, а 1 чайная ложка без горки – это 5 грамм. Получается, что в вашем чае 10 грамм углеводов или 40 ккал.

Использование приложений для расчёта

Существует множество приложений, которые упрощают процесс подсчёта калорий. Вы выбираете продукты или блюда из списка и добавляете их в свой дневник. Сервис сам считает КБЖУ и наглядно показывает вам статистику по приёмам пищи и дням.

Как считают калории в продуктах на производствах

Калорийность продуктов на производствах вычисляется с использованием трёх методов. Каждый из них обеспечивает достаточно точные результаты.

• Бомбовая калориметрия. Чтобы узнать калорийность продукта, его сжигают в специальном приборе, который называется бомбой калориметра. Сколько тепла выделится в процессе, столько калорий в нём было. Одна калория – это количество тепла, необходимое для нагрева одного грамма воды на один градус Цельсия.
• Анализ макронутриентов. С помощью анализов определяется содержание основных белков, жиров и углеводов в продукте. Затем калорийность рассчитывается по стандартным коэффициентам (1 г белков и углеводов – 4 ккал, жиров – 9 ккал).
• Расчёты на основе рецептуры. Калорийность всех используемых ингредиентов определяется по стандартным таблицам пищевой ценности и суммируется.

Расчёты на основе рецептуры. Калорийность всех используемых ингредиентов определяется по стандартным таблицам пищевой ценности и суммируется.

Дневная норма калорий

У каждого человека есть своя норма калорий – количество энергии, которую его организм тратит ежедневно. Эта норма зависит от многих факторов: возраста, пола, веса, состава тела, уровня физической и умственной активности.

• для мужчин – от 2 200 до 3 000 ккал;
• для женщин – от 1800 до 2400 ккал.

Для точного расчета нужно знать вес в кг, рост в см и возраст в годах.

Формула Харриса-Бенедикта

Существует несколько методов для расчёта нормы, но золотым стандартом считается формула Харриса-Бенедикта. Она используется для расчета базового обмена веществ (BMR), то есть количества калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Альтернативная формула Миффлина-Сан Жеора также рекомендуется многими диетологами.

Таблица №1

Для определения общего числа калорий, необходимых в день, нужно умножить BMR на коэффициент активности
1	2 – малая подвижность (без упражнений);
1	375 — лёгкая активность (низкоинтенсивные упражнения 1-3 часа в неделю);
1	55 – умеренная активность (низкоинтенсивные упражнения 3-5 часов в неделю):
1	725 – высокая активность (интенсивные упражнения 6-7 часов в неделю);
1	9 – сверхактивность (постоянные интенсивные нагрузки или физическая работа).

>

1.55 – умеренная активность (низкоинтенсивные упражнения 3-5 часов в неделю):

1.725 – высокая активность (интенсивные упражнения 6-7 часов в неделю);

Советы по управлению калорийностью рациона

Теперь вы знаете, как считают калорийность продуктов, и можете найти свою норму ккал в день. Осталось определить цели. Вы хотите похудеть, поддерживать вес или набрать мышечную массу?

Для поддержания веса и здоровья питайтесь в пределах нормы полезными продуктами. В рационе должно быть 40-60% углеводов, 25-35% белка и 10-15% жиров. Выбирайте сложные углеводы и ненасыщенные жиры. Совмещайте растительный и нежирный животный белок. Не забывайте про клетчатку.

Для здорового похудения без стресса для организма нужно отнять от нормы до 500 ккал. Рацион в пределах этой калорийности позволит вам сбросить примерно 1 кг за 12 дней.

Для набора мышц необходимо не только увеличить норму, но и дать телу физическую нагрузку, чтобы профицит шёл в мышцы, а не в жир. Калории должны добираться в основном за счёт белка.

Как правильно считать калории, чтобы точно похудеть

Расчёт калорийности всегда приблизительный. Натуральные продукты не идентичны по составу. В одной порции еды может быть чуть больше масла или мяса, в другой – суть меньше.

Но и это ещё не всё. Каждый организм уникален и обрабатывает энергию по-разному. Скорость и эффективность усвоения питательных веществ зависят от множества факторов: времени суток, возраста, метаболизма, микрофлоры кишечника и других особенностей.

• готовить простые блюда в период диеты;
• покупать продукты в упаковке, на которой указано КБЖУ;
• отдавать предпочтение монопродуктам;
• использовать для расчёта официальные базы калорийности;
• вести дневник и отслеживать результаты, корректируя норму под свой метаболизм.

вести дневник и отслеживать результаты, корректируя норму под свой метаболизм.

Не зацикливайтесь на подсчёте. Сегодня вы случайно съедите на 100 ккал больше, завтра – на 100 ккал меньше. Намного важнее, чем сверхточно посчитать калории в еде, – целеустремлённость и выбор полезных продуктов.

Разнообразьте свое меню с интернет-магазином «Нашенька»

Обогатите свой стол здоровыми и вкусными продуктами из нашего каталога для поддержания здорового образа жизни

Часто задаваемые вопросы: калории или килоджоули при похудении

Вопрос: Что такое калория и килоджоуль?
Ответ: Калория — единица энергии, килоджоуль — тоже, 1 ккал ≈ 4,184 кДж.

Вопрос: Что считать при похудении — калории или кДж?
Ответ: В России и большинстве стран принято считать калории (ккал), так как на упаковках продуктов указана энергия в ккал.

Вопрос: Можно ли считать в килоджоулях?
Ответ: Да, если вам удобнее, но придется пересчитывать, так как большинство калькуляторов и приложений работают в ккал.

Вопрос: Как перевести калории в килоджоули?
Ответ: Умножьте количество ккал на 4,184, чтобы получить кДж.

Вопрос: Почему на этикетках пишут и ккал, и кДж?
Ответ: Это требование законодательства для разных систем мер, но для похудения ориентируйтесь на ккал.

Вопрос: Влияет ли выбор единицы на скорость похудения?
Ответ: Нет, важно соблюдать дефицит энергии, а в каких единицах считать — не принципиально.

Вопрос: Какие приложения лучше использовать для подсчета калорий?
Ответ: FatSecret, MyFitnessPal, Lifesum — они автоматически показывают ккал.

Вопрос: Нужно ли считать калории в готовых блюдах?
Ответ: Да, так как при готовке меняется вес и калорийность, лучше взвешивать сырые ингредиенты.

Вопрос: Что делать, если я не хочу считать калории?
Ответ: Можно использовать метод тарелки или вести дневник питания без точного подсчета, но это менее эффективно.

Вопрос: Как часто нужно пересчитывать норму калорий?
Ответ: Каждые 5-10 кг потери веса, так как метаболизм замедляется.