Казеин или изолят: что лучше выбрать для похудения

Краткая памятка по выбору протеина для похудения

1. Определите цель: быстрое насыщение (изолят) или длительное чувство сытости (казеин).
2. Принимайте изолят сразу после тренировки для восстановления мышц.
3. Пейте казеин перед сном, чтобы избежать ночного катаболизма.
4. Используйте изолят утром для быстрого запуска метаболизма.
5. Сочетайте оба вида протеина для максимального эффекта.
6. Следите за общей калорийностью рациона, не превышайте норму.
7. Выбирайте продукты без сахара и лишних добавок.
8. Пейте достаточное количество воды при употреблении протеина.
9. Не заменяйте протеином полноценные приемы пищи полностью.
10. Проконсультируйтесь с врачом при наличии заболеваний почек.
11. Чередуйте прием протеина с натуральными белковыми продуктами.
12. Храните протеин в сухом и прохладном месте.

Что такое протеин

Очень сложно ответить, что лучше, изолят или казеин. Ведь оба продукта – разновидности белка, поэтому предлагаем сравнить их.

Роль протеина и белков для организма человека

Молочные продукты, мясо, рыба, орехи и бобовые являются богатыми источниками белка, однако часто так случается, что даже несмотря на такой широкий спектр продуктов с белком, трудно получить его достаточное дневное количество. Именно здесь на помощь приходит протеин. Это добавка, которая поможет вам дополнить вашу необходимую дневную норму белка быстро, легко, а самое главное — приятно. Протеин отнюдь не предназначен только для спортсменов, «качков» и «бодибилдеров». Его потреблением может дополнить свой рацион каждый желающий. Среди протеинов наиболее распространенными как раз-таки являются казеиновый и сывороточный из-за того, что они имеют полный аминокислотный профиль, что делает их крайне эффективными. Подробнее ознакомиться с каждым из этих видов протеина вы можете в следующих разделах.

Что такое сывороточный протеин?

Очень сложно ответить, что лучше, изолят или казеин. Ведь оба продукта – разновидности белка, поэтому предлагаем сравнить их.

Всё об изоляте протеина

Главное отличие казеина от изолята – способ производства. Первый получается методом створаживания молока. Второй добывают из сыворотки, максимально очищая её от углеводов, холестерина, жиров и лактозы. Благодаря особенностям изготовления, изолят – белок, усваиваемый чуть ли не моментально. Полностью он перерабатывается нашей пищеварительной системой примерно за час. Вот почему принимать изолят рекомендуется непосредственно после тренировки, чтобы восстановить мышцы. Кроме того, он идеально подходит в качестве утреннего перекуса, дающего организму заряд энергии и бодрости на весь день.

• быстрая скорость усвоения;
• высочайшая степень очистки белка;
• наибольшее содержание протеина – до 95%;
• эффективно сжигает жир, «сушит» тело;
• укрепляет суставы и связки.

В отличие от казеина, изолят совсем не подходит для набора мышечной массы. Он работает в другом направлении: сжигает жировые отложения и выступает отличный восстановителем для мышц после тренировки.

Что такое казеиновый протеин?

Всё о казеине

Казеин – одна из разновидностей протеина. Производится из молочной продукции. От сывороточного протеина казеин отличается только тем, что усваивается намного дольше. Именно поэтому его относят к медленным белкам.

• сохраняет мышечную ткань;
• укрепляет природный иммунитет;
• насыщает организм на долгое время;
• способствует естественному похудению;
• поддерживает нормальный вес;
• отлично утоляет чувство голода.

Активная работа такого вещества длится до 6 часов. Благодаря медленному усвоению, казеин выступает высокоэффективным антикатаболиком: не позволяет мышечной ткани распадаться. Вот почему многие профессионалы настоятельно рекомендуют принимать казеин на ночь. В таком случае вы обеспечите максимальное сохранение рельефа мышц. Кроме того, казеиновый белок – один из лучших вариантов быстрого и правильного перекуса.

Теперь осталось выяснить, чем отличается изолят от казеина, и можно ли называть какой-то определённый продукт лучшим?

Разница между сывороточным протеином и казеином

Сывороточный и казеиновый протеины хоть и оба синтезированы из молока, однако имеют значительное количество различий и эффектов на организм, о которых важно знать. От этих критериев может зависеть выбор и покупка определенного вида протеина, ведь в зависимости от ваших целей оптимальный вариант протеина также может отличаться. Поэтому наши эксперты подготовили для вас перечень основных отличий казеина и сывороточного протеина в данной сравнительной таблице:

Таблица №1

Критерий	Сывороточный протеин	Казеиновый протеин
Скорость усвоения	Время усвоения может варьироваться от одного до трех часов, что есть довольно быстро.	Усваивается значительно дольше. Его время усвоения может варьироваться от шести до девяти часов.
Оптимальное время приема	Рекомендуется принимать сразу через полчаса после тренировки или между приемами пищи.	Лучше всего принимать перед сном или в течение дня между приемами пищи.
Аминокислотный профиль	Полный аминокислотный профиль и их быстрое усвоение.	Содержит все необходимые аминокислоты, однако выдает их постепенно.
Влияние на мышцы	Эффективен для быстрого восстановления мышц после изнурительной тренировки и физических нагрузок.	Способствует более длительному и постепенному обеспечению мышц аминокислотами.
Растворимость	Хорошо растворим в любой жидкости (воде, молоке).	Немножко хуже растворимость, чем у сывороточного, может быть вязким.
Влияние на желудок	Легкий на желудок (при оптимальной дозировке).	В некоторых случаях может вызвать тяжесть в желудке.

Можно ли сочетать казеин и сывороточный протеин?

Сочетание казеинового и сывороточного протеина возможно и в большинстве случаев не будет вызывать диссонанса. Однако в таком случае важно принимать эти два вида протеина правильно, чтобы предотвратить неприятные ощущения в желудке и обеспечить их полное усвоение и максимальную эффективность. Как мы уже упоминали выше, лучшим временем приема казеинового протеина является непосредственно перед сном, а сывороточного — после тренировки или между приемами пищи. Поэтому для комбинирования этих двух видов протеина наиболее оптимальным вариантом будет употреблять сывороточный в течение дня, а казеиновый — перед сном. Также не забывайте о размере своей ежедневной потребности в белке и регулируйте дозировку протеина в соответствии с ней.

Когда и как лучше употреблять казеин и сывороточный протеин?

Казеиновый и сывороточный протеины имеют основное отличие в своих продолжительности и степени усвоения и именно из-за этого могут существенно отличаться способы их потребления. Эксперты Mega-mass подготовили для вас пошаговую инструкцию, в которой подробно описаны основные критерии, которые нужно учитывать при употреблении сывороточного или казеинового протеинов. Поэтому призываем вас с ней более подробно ознакомиться:

• Смешивать с жидкостью: как сывороточный, так и казеиновый протеины лучше всего смешивать либо с водой, либо с молоком — это уже на ваш вкус. Тщательно растворяйте свой протеин в шейкере или в блендере, чтобы обеспечить себе однородный вкусный белковый напиток, который будет для вас не только полезным, но и приятным.
• Оптимальное время приема: сывороточный протеин, как уже отмечалось, лучше всего употреблять между основными приемами пищи или непосредственно после тренировки, так как он быстро усваивается. Казеиновый, в свою очередь, также можно употреблять между приемами пищи или же перед сном.

Набор массы

Оба эти вида протеина — казеиновый и сывороточный, при сбалансированной программе тренировок, хорошем питании и усилиях могут помочь повысить массу тела, в частности мышечную. Сывороточный протеин может помогать вам с дополнением повышенной из-за физических нагрузок нормы белка в течение дня, а казеин перед сном будет обеспечивать чрезвычайно качественное восстановление, так как будет блокировать катаболические процессы, которые происходят в организме, когда вы спите, а также за счет длительного высвобождения аминокислот будет способствовать построению новых мышечных тканей. Поэтому, если ваша спортивная цель — это набрать мышечную массу, тогда вы можете купить казеин или сывороточный протеин. Обе эти опции могут вам помочь в достижении данной цели.

Похудение

Может показаться, что протеин предназначен только для мужчин, однако это совсем не так, ведь он может быть крайне эффективным и для женщин. Именно протеины, в частности казеиновый и сывороточный, являются прекрасными средствами, которые могут помочь при похудении. Белок почти никогда не откладывается в организме в жир, поэтому его замена углеводам будет крайне эффективной и для уменьшения своей массы тела, а именно процента жира. Ограниченное употребление углеводов, калорийный дефицит и наиболее главное — достаточное потребление белка гарантированно обеспечат почти мгновенное похудение любому человеку, который действительно к этому стремится. Казеиновым протеином можно полностью заменять свой вечерний прием пищи, а сывороточный пить в течение дня между приемами пищи. Однако, если заменяете протеином полноценные приемы пищи, то не забывайте также употреблять витамины через добавки или большее количество овощей и фруктов.

Увеличение силовых

Прием казеинового или сывороточного протеинов может способствовать увеличению силовых показателей и выносливости. Это происходит за счет того, что расщепление достаточного количества белков на аминокислоты в организме способствует значительно более быстрому росту мышц, а соответственно увеличению объема мышечных тканей в организме, что натурально повышает способность человека к переносимости более значительного физического стресса от интенсивных нагрузок. Также наши эксперты рекомендуют употреблять один из этих видов протеинов в сочетании с креатином, тогда ваши силовые показатели и выносливость вырастут еще больше.

Поддержание формы

Если у вас имеется определенная физическая травма или вы просто временно прекратили активно заниматься спортом, тогда прием протеина может помочь вам поддержать вашу физическую форму. Во многом мышечная масса сходит именно из-за резкого изменения в питании и уменьшения употребления белка в течение дня. Если вы продолжите питаться так же, как и питались и дополнительно принимать сывороточный протеин или казеин, тогда вы очень легко сможете поддерживать свою форму и почти не терять ее.

КАЗЕИН ИЛИ ИЗОЛЯТ: ЧТО ВЫБРАТЬ

Многие культуристы спорят, какое спортивное питание лучше – казеиновый протеин или изолят, в чем разница? Однозначный ответ дать непросто, так как каждый продукт имеет свои плюсы и минусы, поэтому вы должны ориентироваться на свои цели.

• Креатин в продуктах питания
• Питание спортсмена до, во время и после…

Профессор по имени Ив Буари провел специальное исследование с участием здоровых людей с нормальным потреблением белка. Они на десять часов отказывались от еды, после чего получали 30 г изолята или 30 г казеина.

По результатам эксперимента выяснилось, что концентрация лейцина в крови достигала максимального предела в течение часа после приема обоих видов спортпита. Изолят обеспечивал более высокую пиковую концентрацию лейцина, но уже через 4 часа показатель снижался до исходного значения. В случае с казеином на пике концентрация была чуть ниже, но до нижней границы уровень лейцина не падал даже за 7 часов.

Изолят стимулирует набор мышечной массы в чистом виде (синтез мышечного белка при этом возрастает на 68%), но не может ее сохранить. Что касается казеина, он снижает распад мышечных тканей (катаболизм падает на 34% после его приема), но на рост мышц он практически не влияет. Проведенный эксперимент доказал сильные стороны казеина и изолята, а вы можете выбирать, что вам важнее.

Доктор наук Кевин Типтон провел исследование казеина и изолята, по результатам которого удалось доказать, что прием этих видов спортивного питания после тренировки вызывает примерно одинаковое увеличение суммарного синтеза мышечного белка. Этот процесс не зависит от различий аминокислотного состава казеинового протеина и изолята.

Также исследователь отметил, что изолят лучше подходит пожилым людям для замедления катаболизма, чем казеиновый протеин. Направленных на подтверждение или опровержение этого факта исследований пока не проводилось, поэтому точной информации нет.

Что выбрать – казеин или изолят?

Многие культуристы спорят, какое спортивное питание лучше – казеиновый протеин или изолят, в чем разница? Однозначный ответ дать непросто, так как каждый продукт имеет свои плюсы и минусы, поэтому вы должны ориентироваться на свои цели.

• Креатин в продуктах питания
• Питание спортсмена до, во время и после…

Профессор по имени Ив Буари провел специальное исследование с участием здоровых людей с нормальным потреблением белка. Они на десять часов отказывались от еды, после чего получали 30 г изолята или 30 г казеина.

По результатам эксперимента выяснилось, что концентрация лейцина в крови достигала максимального предела в течение часа после приема обоих видов спортпита. Изолят обеспечивал более высокую пиковую концентрацию лейцина, но уже через 4 часа показатель снижался до исходного значения. В случае с казеином на пике концентрация была чуть ниже, но до нижней границы уровень лейцина не падал даже за 7 часов.

Изолят стимулирует набор мышечной массы в чистом виде (синтез мышечного белка при этом возрастает на 68%), но не может ее сохранить. Что касается казеина, он снижает распад мышечных тканей (катаболизм падает на 34% после его приема), но на рост мышц он практически не влияет. Проведенный эксперимент доказал сильные стороны казеина и изолята, а вы можете выбирать, что вам важнее.

Доктор наук Кевин Типтон провел исследование казеина и изолята, по результатам которого удалось доказать, что прием этих видов спортивного питания после тренировки вызывает примерно одинаковое увеличение суммарного синтеза мышечного белка. Этот процесс не зависит от различий аминокислотного состава казеинового протеина и изолята.

Также исследователь отметил, что изолят лучше подходит пожилым людям для замедления катаболизма, чем казеиновый протеин. Направленных на подтверждение или опровержение этого факта исследований пока не проводилось, поэтому точной информации нет.

Казеиновый протеин

Изолят

Изолят протеина является почти чистейшим белком (его в составе более 90 процентов). Обусловлена эта особенность уникальной технологией производства вещества, в ходе которой тщательно удаляются все углеводы и жиры. Производственный процесс предполагает многоступенчатую фильтрацию и микрофильтрации, а также использование технологии ионного обмена.

Противопоказания и побочные эффекты при употреблении казеина и сывороточного протеина

Протеин является одной из самых безопасных и исследованных добавок, поэтому его употребление для большинства людей не является противопоказанным. Если вы умеренно употребляете именно качественный протеин и не имеете никакой индивидуальной чувствительности к молочному белку, тогда побочных эффектов от него также не должно быть. Однако в редких случаях и обстоятельствах побочные эффекты и противопоказания все же могут возникать, поэтому с ними следует подробно ознакомиться:

1. Противопоказания: казеин и концентрат сывороточного протеина могут быть противопоказаны к употреблению людям, которые имеют непереносимость лактозы, так как не являются достаточно очищенными от сахара. Также употреблять данные виды протеина не рекомендуется при проблемах с печенью, почками или при наличии определенных аллергий.
2. Побочные эффекты: преимущественно побочные эффекты, при отсутствии противопоказаний описанных выше, возникают только при слишком высокой дозировке протеина. Может возникать вздутие живота, тяжесть в желудке и диарея. При регулярном чрезмерном употреблении протеина могут появляться акне. Поэтому относитесь к этому ответственно и регулируйте ежедневное потребление протеина в соответствии со своими потребностями.

Какие продукты следует включить в рацион

Разновидности протеинов – полезный продукт, но только тем людям, которые ведут спортивный образ жизни. Они помогают насытить организм необходимым количеством белка, не перегружая пищеварительную систему. Однако важно понимать, что это – всего лишь добавки, а не заменители пищи.

Таблица №2

Разновидность белка	Продукты, в которых он содержится	Суточная потребность
Казеин (около 80% чистого белка)	Любая молочная продукция: сыр, творог, сметана, йогурт, кефир, молоко, простокваша, сливки, сыворотка, кумыс и т.д. Минимальное количество казеина содержит натуральное мороженое и молочный шоколад (приблизительно 0,05% общей массы). Максимальное количество казеина наблюдается в сырах и твороге (от 13% до 25%).	Для обычного человека – от 20 гр. до 25 гр. Для спортсмена – не менее 40 гр.
Изолят (около 93% чистого белка)	Так как изолят производится преимущественно из сыворотки и является белком высочайшей степени очистки, в естественных продуктах питания его нет. Это стопроцентная пищевая добавка, которую целесообразно включать в ежедневный рацион при необходимости.	В дни тренировок – 3 порции (сразу после пробуждения, за 40 минут до начала занятий и сразу после них) В дни отдыха – 1 порция утром и, при желании, по одной порции в полдник и вечером.

Часто задаваемые вопросы о выборе между казеином и изолятом для похудения

Вопрос: Какой протеин лучше пить на ночь для похудения?
Ответ: Казеин, так как он медленно усваивается и обеспечивает длительное чувство сытости.

Вопрос: Можно ли пить изолят перед сном?
Ответ: Не рекомендуется, так как изолят быстро усваивается и не даст длительного насыщения.

Вопрос: Что эффективнее для сжигания жира: казеин или изолят?
Ответ: Оба эффективны, но изолят лучше подходит для приема после тренировки, а казеин — для подавления голода.

Вопрос: Нужно ли принимать казеин в дни отдыха?
Ответ: Да, для поддержания анаболического состояния и предотвращения катаболизма мышц.

Вопрос: Какой протеин лучше для утреннего приема при похудении?
Ответ: Изолят, так как он быстро насыщает организм аминокислотами после сна.

Вопрос: Можно ли смешивать казеин и изолят?
Ответ: Да, это дает комбинированный эффект быстрого и медленного усвоения белка.

Вопрос: Сколько калорий в порции казеина и изолята?
Ответ: Примерно 100-120 ккал на порцию, в зависимости от бренда.

Вопрос: Какой протеин лучше утоляет голод?
Ответ: Казеин, благодаря своей густой консистенции и медленному перевариванию.

Вопрос: Влияет ли казеин на скорость метаболизма?
Ответ: Косвенно — да, за счет поддержания мышечной массы, которая сжигает больше калорий.

Вопрос: Можно ли заменить прием пищи протеиновым коктейлем для похудения?
Ответ: Да, но только частично, чтобы не нарушать баланс питательных веществ.