Казеиновый или сывороточный протеин: что лучше выбрать для похудения

Памятка: как выбрать протеин для эффективного похудения

1. Определите цель: быстрое восстановление после тренировки — сывороточный протеин, длительное насыщение — казеин.
2. Для похудения выбирайте изолят сывороточного протеина (минимум жиров и углеводов).
3. Казеин принимайте на ночь или между приемами пищи для подавления голода.
4. Сочетайте оба вида протеина для максимального эффекта (утром сыворотка, вечером казеин).
5. Следите за общей калорийностью рациона: протеин не должен превышать дневную норму.
6. Пейте протеин через 30-40 минут после тренировки для ускорения метаболизма.
7. Избегайте протеинов с добавлением сахара и искусственных подсластителей.
8. Проконсультируйтесь с врачом при наличии заболеваний почек или пищеварения.
9. Не заменяйте протеином полноценные приемы пищи более одного раза в день.
10. Пейте достаточно воды (не менее 2 литров в день) для лучшего усвоения белка.
11. Храните протеин в сухом прохладном месте, чтобы избежать порчи.
12. Начинайте с минимальной дозировки (20-25 г) и увеличивайте при необходимости.

Что такое казеин и для чего он нужен

Казеин — это концентрат молочного белка (кмб). Он усваивается медленно и составляет 80% всех белков молока. Главная особенность — долго насыщать организм аминокислотами.

Как это работает? Наш организм расщепляют белки из еды на аминокислоты. Они циркулируют в крови, пока не усвоятся. Казеиновый протеин, попадая в желудок как белок, контактирует с кислотами внутри. Вместе они образуют плотный гель, который замедляет пищеварение и непрерывно насыщает кровь. Это поддерживает мышцы и не дает им разрушиться до 6-8 часов.

• Защиты мышц от катаболизма: поддерживает мышцы без еды
• Похудения: сохраняет чувство сытости, чтобы не переедать.
• Здоровья костей: богат кальцием
• Здоровья сердца и пищеварения: биоактивные пептиды снижают артериальное давление

Пример: если выпить казеиновый коктейль перед сном, организм получит необходимый «строительный материал» на всю ночь. А ночью наши мышцы восстанавливаются после активности.

Про казеиновый протеин

Это смесь, получаемая при работе с молоком. Отличие от сывороточного протеина — метод производства смеси: очищенный белок формируется в микросгустки, которые при попадании в ЖКТ обеспечивают чувство сытости, усваиваясь достаточно медленно — на полное усвоение белка требуется около 6 часов.

В составе казеина присутствуют биоактивные пептиды, которые благотворно воздействуют на состояние пищеварительной системы и иммунитета, снижают кровяное давление, минимизируют риск появления тромбов. Эти пептиды связываются с фосфором и кальцием, переносят их и способствуют их лучшей усвояемости.

Казеин нутрициологи и фитнес-тренеры рекомендуют вводить в рацион тем, кто хочет похудеть: казеиновый протеин надолго сохраняет чувство сытости.

Про сывороточный протеин

Классика спортпита. Протеин, который получают из молочной сыворотки, что и определяет множество преимуществ этого продукта:

• быструю усвояемость белка. Если белок из продуктов усваивается около 2-3 часов (только после этого времени аминокислоты поступают в мышцы), то в случае с сывороточным протеином это время сокращается до 20-30 минут;
• отсутствие нагрузки на органы ЖКТ;
• оптимальное соотношение БЖУ по сравнению с любыми другими видами протеиновых смесей.

Как работает сывороточный протеин в сравнении с казеином

Оставшиеся 20% белков молока относятся к сыворотке, из которой получают концентрат сывороточного белка (ксб). Уже через 20–40 минут компоненты WHEY поступают в кровь и насыщают мышцы аминокислотами. Но этот эффект проходит быстрее.

Если молочный белок — это медленный и стабильный источник питания, то сывороточный можно сравнить с «быстрой помощью» для мышц. После тренировки, когда они остро нуждаются в восстановлении, сывороточный протеин быстро закрывает это «окно».

Роль протеина и белков для организма человека

Молочные продукты, мясо, рыба, орехи и бобовые являются богатыми источниками белка, однако часто так случается, что даже несмотря на такой широкий спектр продуктов с белком, трудно получить его достаточное дневное количество. Именно здесь на помощь приходит протеин. Это добавка, которая поможет вам дополнить вашу необходимую дневную норму белка быстро, легко, а самое главное — приятно. Протеин отнюдь не предназначен только для спортсменов, «качков» и «бодибилдеров». Его потреблением может дополнить свой рацион каждый желающий. Среди протеинов наиболее распространенными как раз-таки являются казеиновый и сывороточный из-за того, что они имеют полный аминокислотный профиль, что делает их крайне эффективными. Подробнее ознакомиться с каждым из этих видов протеина вы можете в следующих разделах.

Что лучше: казеин или сывороточный протеин

Когда речь заходит о выборе между казеином и сывороточным белком, важно учитывать цель использования. Разделили оба вида по факторам:

• Для больших перерывов в еде, чтобы защитить мышцы
• Для похудения, чтобы насыщать надолго без вредных продуктов
• Для защиты костей, чтобы тренироваться здоровым
• Для продолжительной нагрузки, чтобы растянуть сытость

• Для еды после тренировок, чтобы быстро насытить мышцы
• Для набора веса, чтобы быстрее возвращаться к тренировкам
• Для силовой нагрузки, когда нужно моментальное питание

• Сывороточный белок утром или после тренировки
• Казеин вечером перед сном

На самом деле, хотя мы и разделили похудение с набором, но оба варианта протеинов подходят для обеих целей, особенно когда работают вместе. Такие формулы называют многокомпонентными протеинами. Они вбирают преимущества разных видов и уменьшают недостатки.

Мицеллярный казеин PrimeKraft: преимущества и особенности

Мицеллярный казеин получают в процессе ферментного створаживания молока. Чистая форма молочного концентрата плохо размешивается и имеет неприятный привкус. Мицеллярная версия дополнительно очищается, чтобы избежать негативных последствий, при этом сохраняя силу и длительность эффекта. После этого сырье фильтруют, чтобы продукт был не только натуральным, но и биодоступным.

• используем сырье от известных производителей из Новой Зеландии и Франции
• добавляем 24 грамма белка в каждую порцию
• очищаем состав от углеводов и лактозы
• не добавляем сахара: чтобы снижать вес и поддерживать форму без калорий
• выпускаем в разных сочетаниях, чтобы было вкусно даже с водой

В официальном интернет-магазине Primekraft доступны специальные условия: по промокоду BLOG можно получить скидку 10% на любой продукт. Бесплатная доставка действует по всей России при заказе от 3000 рублей.

Можно ли сочетать казеин и сывороточный протеин?

Сочетание казеинового и сывороточного протеина возможно и в большинстве случаев не будет вызывать диссонанса. Однако в таком случае важно принимать эти два вида протеина правильно, чтобы предотвратить неприятные ощущения в желудке и обеспечить их полное усвоение и максимальную эффективность. Как мы уже упоминали выше, лучшим временем приема казеинового протеина является непосредственно перед сном, а сывороточного — после тренировки или между приемами пищи. Поэтому для комбинирования этих двух видов протеина наиболее оптимальным вариантом будет употреблять сывороточный в течение дня, а казеиновый — перед сном. Также не забывайте о размере своей ежедневной потребности в белке и регулируйте дозировку протеина в соответствии с ней.

Когда и как лучше употреблять казеин и сывороточный протеин?

Казеиновый и сывороточный протеины имеют основное отличие в своих продолжительности и степени усвоения и именно из-за этого могут существенно отличаться способы их потребления. Эксперты Mega-mass подготовили для вас пошаговую инструкцию, в которой подробно описаны основные критерии, которые нужно учитывать при употреблении сывороточного или казеинового протеинов. Поэтому призываем вас с ней более подробно ознакомиться:

• Смешивать с жидкостью: как сывороточный, так и казеиновый протеины лучше всего смешивать либо с водой, либо с молоком — это уже на ваш вкус. Тщательно растворяйте свой протеин в шейкере или в блендере, чтобы обеспечить себе однородный вкусный белковый напиток, который будет для вас не только полезным, но и приятным.
• Оптимальное время приема: сывороточный протеин, как уже отмечалось, лучше всего употреблять между основными приемами пищи или непосредственно после тренировки, так как он быстро усваивается. Казеиновый, в свою очередь, также можно употреблять между приемами пищи или же перед сном.

Набор массы

Оба эти вида протеина — казеиновый и сывороточный, при сбалансированной программе тренировок, хорошем питании и усилиях могут помочь повысить массу тела, в частности мышечную. Сывороточный протеин может помогать вам с дополнением повышенной из-за физических нагрузок нормы белка в течение дня, а казеин перед сном будет обеспечивать чрезвычайно качественное восстановление, так как будет блокировать катаболические процессы, которые происходят в организме, когда вы спите, а также за счет длительного высвобождения аминокислот будет способствовать построению новых мышечных тканей. Поэтому, если ваша спортивная цель — это набрать мышечную массу, тогда вы можете купить казеин или сывороточный протеин. Обе эти опции могут вам помочь в достижении данной цели.

Похудение

Может показаться, что протеин предназначен только для мужчин, однако это совсем не так, ведь он может быть крайне эффективным и для женщин. Именно протеины, в частности казеиновый и сывороточный, являются прекрасными средствами, которые могут помочь при похудении. Белок почти никогда не откладывается в организме в жир, поэтому его замена углеводам будет крайне эффективной и для уменьшения своей массы тела, а именно процента жира. Ограниченное употребление углеводов, калорийный дефицит и наиболее главное — достаточное потребление белка гарантированно обеспечат почти мгновенное похудение любому человеку, который действительно к этому стремится. Казеиновым протеином можно полностью заменять свой вечерний прием пищи, а сывороточный пить в течение дня между приемами пищи. Однако, если заменяете протеином полноценные приемы пищи, то не забывайте также употреблять витамины через добавки или большее количество овощей и фруктов.

Увеличение силовых

Прием казеинового или сывороточного протеинов может способствовать увеличению силовых показателей и выносливости. Это происходит за счет того, что расщепление достаточного количества белков на аминокислоты в организме способствует значительно более быстрому росту мышц, а соответственно увеличению объема мышечных тканей в организме, что натурально повышает способность человека к переносимости более значительного физического стресса от интенсивных нагрузок. Также наши эксперты рекомендуют употреблять один из этих видов протеинов в сочетании с креатином, тогда ваши силовые показатели и выносливость вырастут еще больше.

Поддержание формы

Если у вас имеется определенная физическая травма или вы просто временно прекратили активно заниматься спортом, тогда прием протеина может помочь вам поддержать вашу физическую форму. Во многом мышечная масса сходит именно из-за резкого изменения в питании и уменьшения употребления белка в течение дня. Если вы продолжите питаться так же, как и питались и дополнительно принимать сывороточный протеин или казеин, тогда вы очень легко сможете поддерживать свою форму и почти не терять ее.

Противопоказания и побочные эффекты при употреблении казеина и сывороточного протеина

Протеин является одной из самых безопасных и исследованных добавок, поэтому его употребление для большинства людей не является противопоказанным. Если вы умеренно употребляете именно качественный протеин и не имеете никакой индивидуальной чувствительности к молочному белку, тогда побочных эффектов от него также не должно быть. Однако в редких случаях и обстоятельствах побочные эффекты и противопоказания все же могут возникать, поэтому с ними следует подробно ознакомиться:

1. Противопоказания: казеин и концентрат сывороточного протеина могут быть противопоказаны к употреблению людям, которые имеют непереносимость лактозы, так как не являются достаточно очищенными от сахара. Также употреблять данные виды протеина не рекомендуется при проблемах с печенью, почками или при наличии определенных аллергий.
2. Побочные эффекты: преимущественно побочные эффекты, при отсутствии противопоказаний описанных выше, возникают только при слишком высокой дозировке протеина. Может возникать вздутие живота, тяжесть в желудке и диарея. При регулярном чрезмерном употреблении протеина могут появляться акне. Поэтому относитесь к этому ответственно и регулируйте ежедневное потребление протеина в соответствии со своими потребностями.

Так что же выбрать?

Вы прочитали про преимущества каждого варианта, изучили отзывы, цены, но до сих пор не можете определить, что выбрать — казеиновый или сывороточный протеин? Рекомендуем вам ориентироваться на цели, которые планируете достичь, используя добавку.

Если вы хотите похудеть, если сушитесь, выбирайте казеиновую добавку: она подарит вам чувство сытости надолго, при этом обеспечит организм нужным количеством белка, чтобы похудение было качественным. Если же у вас в приоритете — наращивание мышечной массы, то эксперты по спортивному питанию рекомендуют выбрать сывороточный протеин, главное достоинство которого — быстрая усвояемость белка, за счет чего мышцы получают энергию раньше, соответственно, могут быстрее восстанавливаться, рост происходит активнее.

Часто задаваемые вопросы о выборе протеина для похудения

Вопрос: Какой протеин лучше пить на ночь для похудения?
Ответ: Казеиновый протеин, так как он медленно усваивается и обеспечивает длительное чувство сытости, предотвращая ночной катаболизм мышц.

Вопрос: Можно ли пить сывороточный протеин при похудении?
Ответ: Да, сывороточный протеин отлично подходит для приема после тренировки, так как быстро восстанавливает мышцы и ускоряет метаболизм.

Вопрос: Что эффективнее для сжигания жира: казеин или сыворотка?
Ответ: Оба эффективны, но сывороточный протеин лучше работает для ускорения метаболизма после тренировки, а казеин — для подавления аппетита между приемами пищи.

Вопрос: Нужно ли принимать казеин и сывороточный протеин вместе?
Ответ: Да, их сочетание (например, утром сыворотка, вечером казеин) дает синергетический эффект для похудения и сохранения мышц.

Вопрос: Какой протеин лучше для девушек при похудении?
Ответ: Оба подходят, но сывороточный изолят чаще выбирают из-за низкого содержания жиров и углеводов, а казеин — для контроля голода.

Вопрос: Сколько калорий в порции казеина и сывороточного протеина?
Ответ: В среднем 100-120 ккал на порцию, но точное значение зависит от бренда и добавок (например, ароматизаторов).

Вопрос: Можно ли заменить прием пищи протеиновым коктейлем для похудения?
Ответ: Да, но только частично. Коктейль может заменить один прием пищи (например, перекус), но не должен быть единственным источником питания.

Вопрос: Какой протеин лучше пить до тренировки для похудения?
Ответ: Сывороточный протеин, так как он быстро усваивается и дает энергию, не перегружая желудок.

Вопрос: Влияет ли казеин на уровень сахара в крови при похудении?
Ответ: Да, казеин помогает стабилизировать уровень сахара, что снижает тягу к сладкому и переедание.

Вопрос: Через сколько виден результат от приема протеина для похудения?
Ответ: При соблюдении дефицита калорий и тренировок первые изменения заметны через 2-4 недели.