КБЖУ в питании для похудения: что означает и как правильно считать

Памятка по КБЖУ для эффективного похудения

1. Определите свою суточную норму калорий с помощью формулы.
2. Создайте дефицит калорий в 10-20% от нормы.
3. Рассчитайте норму белка: 1.2-2.0 г на кг веса.
4. Рассчитайте норму жиров: 20-30% от общей калорийности.
5. Оставшиеся калории отведите под углеводы.
6. Используйте кухонные весы для точного взвешивания продуктов.
7. Ведите дневник питания в приложении или блокноте.
8. Отдавайте предпочтение цельным, необработанным продуктам.
9. Пейте достаточное количество воды (30-40 мл на кг веса).
10. Пересчитывайте КБЖУ после каждой потери 5-10 кг.
11. Не опускайте калорийность ниже базового обмена веществ.
12. Консультируйтесь с врачом или диетологом перед началом диеты.

Зачем знать калорийность еды

Калорийность продуктов показывает, сколько энергии получает организм при их переваривании. Поэтому многие подсчитывают (хотя бы приблизительно) количество «съеденных» за день калорий – все-таки от них зависит общее самочувствие.

Полученная организмом энергия расходуется на основные (базовые) процессы жизнедеятельности — дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела, работу мозга (даже в состоянии покоя он тратит 400-500 калорий в день). Если мы переживаем яркие эмоции (радость, страх, волнение), мозг становится активнее, и энергозатраты увеличиваются на 20-30%! Удивительно, даже чтение книги обходится организму в 29 калорий, а просмотр телевизора — в 65 калорий в час. Что уж говорить о серьёзной физической активности!

Прежде чем потратить драгоценные калории, их нужно заполучить из еды. При этом главное – не перестараться, иначе лишние калории отложатся в жир и испортят фигуру.

КБЖУ считают при похудении, чтобы создать небольшой дефицит энергии — в этом случае начнут расходоваться жировые запасы. И здесь важно правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Если набирать необходимый калораж из конфет и булочек, вряд ли удастся достичь хорошего мышечного тонуса и здоровья. Также подсчётом КБЖУ озабочен тот, кто стремится нарастить красивый мышечный рельеф — с этой целью делают упор на белки, ограничивая углеводы.

Кто впервые придумал формулу расчёта калорийности

Первая формула расчёта калорийности (её называют формулой Харриса-Бенедикта) была разработана в 1919 году ботаником Джеймсом Харрисом и диетологом Франческо Бенедиктом. Она до сих пор актуальна— правда, с небольшими поправками.

В 1990 году американские нутрициологи во главе с Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеор исследовали метаболизм 498 добровольцев в возрасте от 19 до 78 лет, а результаты эксперимента опубликовали в Американском журнале клинического питания. Статья называлась «Новое уравнение для определения расхода энергии здоровыми лицами в состоянии покоя». Учёные немного дополнили расчёты Харриса и Бенедикта и округлили некоторые дроби до целых чисел. Сейчас Американская ассоциация диетологов использует именно эту упрощённую формулу.

Как рассчитать калорийность рациона

Для начала определяется базовый метаболизм — то есть, количество энергии, необходимой организму для работы всех органов и систем в течение дня.

(10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) + 5.

(10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) — 161.

Далее выбираем коэффициент активности: 1,2 (малоподвижный образ жизни), 1,375 (лёгкие физические нагрузки, прогулки в течение дня), 1,46 (хорошая активность каждый день, тренировки 4-5 раз в неделю), 1,55 (тренировки, прогулки, физический труд 5-6 раз в неделю), 1,72 (высокая физическая активность 6-7 раз в неделю), 1,9 (несколько тренировок в день, как у спортсменов при подготовке к соревнованиям).

Теперь умножаем базовый метаболизм на коэффициент активности и получаем калорийность, необходимую для поддержания существующей массы тела. Например, женщина 40 лет весом 50 килограммов и ростом 160 сантиметров, дважды в неделю посещающая бассейн, нуждается приблизительно в 2116 калориях ((10 х 50) + (6,25 х 160) — (5 х 40) — 161) х 1,375).

Для потери лишних килограммов надо создать дефицит калорий, а уж каким он будет, зависит от желаемой скорости сброса веса. Если худеть «с чувством, толком, расстановкой» и не спешить, достаточно снизить калорийность на 10-15 %. В таком случае будет меньше вероятность срыва, но придётся запастись терпением. Умеренный дефицит калорий в 20-25% — самый оптимальный для тех, кто не любит ждать, но при этом не хочет голодать. Ну а самые нетерпеливые решаются урезать питание на 25-30 %, чтобы поскорее вернуть фигуру своей мечты. Такой метод хорош для тех, кому нужно сбросить слишком большой вес — правда, диетологи не рекомендуют практиковать подобное больше месяца. После стоит перейти на умеренный дефицит калорий — до тех пор, пока весь лишний вес не растает. А потом можно и увеличить калорийность питания.

Впрочем, это делать необязательно: учёные уже не раз проводили эксперименты на животных, ограничивая их в калориях. Они с удивлением наблюдали, что низкокалорийный рацион улучшает здоровье и увеличивает продолжительность жизни. Люди-долгожители тоже едят немного — калорийность их питания, как правило, около 1800-1900 калорий.

Считаем БЖУ

Существуют разные подходы к соотношению белков, жиров и углеводов в рационе. Это зависит от типа диеты, уровня спортивной нагрузки и целей человека. Для поддержания веса некоторые диетологи рекомендуют соотношение (в процентах) 30/20/50, для похудения — 30/30/40, для сушки и рельефа — 50/20/30. Интересно, что мнение экспертов Всемирной организации здравоохранения несколько отличается от современных диетических рекомендаций — 10-15% белков, 15-30% жиров и 55-75% углеводов.

Однако исследование 2005 года показало, что люди, получавшие 30% калорий из белка, ели в день на 441 калорию меньше. В эксперименте 2011 года потребление 25% дневных калорий из протеинов уменьшило навязчивые мысли о еде на 60%, а желание поесть перед сном — на 50%.

А теперь непосредственно о формуле расчёта. Вернемся к описанному выше примеру о 40-летней женщине, которая два раза в неделю ходит в бассейн. Она хочет поддерживать свой вес, поэтому выбирает соотношение БЖУ 30/20/50. Для упрощения убираем нули, получается 3+2+5=10 частей. Далее суточную калорийность 2116 делим на 10 частей и узнаём, что одна часть соответствует 211,6 калориям.

С расчётами в граммах задача по составлению меню на день становится более наглядной.

Хочется считать быстрее? Есть более короткие формулы. Итак, соотношение для поддержания веса — 30/20/50, рекомендуемая калорийность рациона — 2116 калорий. Каждую цифру (30,20,50) делим на 100 — получается 0,3, 0,2 и 0,5.

Лучше всего, конечно, пользоваться специальными программами и приложениями, которые сами всё считают. Тогда не придётся заниматься математикой, как в школе. Но и без программ всё не так страшно: разобравшись в вопросе, можно научиться легко определять КБЖУ и достигать с помощью питания любых целей!

Белки — строители тела

Протеины (они же белки) — строительный материал для нашего тела. Они входят в состав клеточных мембран и принимают участие в образовании волос, ногтей и сухожилий. Протеины в зависимости от своих функций бывают разные. Например, белки гормонов регулируют репродуктивную систему и обмен веществ, белок тироксин влияет на психическое состояние, инсулин контролирует уровень сахара в крови.

Кроме того, протеины защищают организм от вирусов и бактерий, помогают наращивать мышечную массу и переносят с кровотоком важные химические соединения. Гемоглобин транспортирует кислород из лёгких ко всем тканям организма, белки сыворотки крови доставляют к органам витамины, минералы и гормоны.

1 грамм белка — это 4 килокалории. Рекомендуемая норма протеинов в день — от 0,8 грамма на 1 килограмм веса (лучше 1,3-1,5 граммов); для тех, кто интенсивно тренируется — до 2,2 граммов. В процентном соотношении на белки советуют отводить 10-35% от общей суточной калорийности питания.

Жиры — поддержка организма

Жиры — самый концентрированный источник энергии, всего 1 грамм жиров «тянет» на 9 калорий. Не случайно на низкожировых (а особенно на безжировых) диетах у их энтузиастов пропадает жизненный тонус и не бывает сил даже на самые простые повседневные дела. Кроме того, начинают выпадать волосы, кожа теряет упругость, а ногти ломаются.

Жиры принимают участие в синтезе гормонов, кровообращении и построении нервной ткани мозга; они поддерживают лимфатическую систему, помогают усвоению витаминов и микроэлементов. При “сгорании” они дают организму тепло, поэтому на жёстких диетах нарушается ещё и терморегуляция – повышается мерзлявость. Страдают память, концентрация внимания и умственная деятельность, ведь мозг на 40 % состоит из жира.

Часто задаваемые вопросы о КБЖУ для похудения

Вопрос: Что такое КБЖУ в питании для похудения?
Ответ: КБЖУ — это аббревиатура, обозначающая калории, белки, жиры и углеводы, которые необходимо учитывать для контроля веса.

Вопрос: Зачем считать КБЖУ при похудении?
Ответ: Подсчёт КБЖУ помогает создать дефицит калорий и сбалансировать рацион, что необходимо для эффективного и безопасного снижения веса.

Вопрос: Как рассчитать свою норму калорий для похудения?
Ответ: Норму калорий рассчитывают по формулам (например, Миффлина-Сан Жеора), учитывая пол, возраст, вес, рост и уровень физической активности, а затем создают дефицит в 10-20%.

Вопрос: Сколько белков нужно в день для похудения?
Ответ: Рекомендуемая норма белка для похудения составляет 1.2-2.0 грамма на килограмм веса тела, в зависимости от уровня активности.

Вопрос: Сколько жиров нужно употреблять при похудении?
Ответ: Жиры должны составлять 20-30% от общей калорийности рациона, при этом важно отдавать предпочтение ненасыщенным жирам.

Вопрос: Какие углеводы лучше есть для похудения?
Ответ: Для похудения лучше выбирать сложные углеводы (крупы, овощи, цельнозерновой хлеб), которые дают длительное чувство сытости.

Вопрос: Можно ли похудеть, не считая КБЖУ?
Ответ: Да, можно, но подсчёт КБЖУ делает процесс более контролируемым и предсказуемым, помогая избежать срывов и недоедания.

Вопрос: Что будет, если недоедать белков при похудении?
Ответ: Недостаток белка может привести к потере мышечной массы, замедлению метаболизма и ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.

Вопрос: Нужно ли полностью исключать жиры для похудения?
Ответ: Нет, полное исключение жиров вредно для здоровья, так как они необходимы для работы гормональной системы и усвоения витаминов.

Вопрос: Как часто нужно пересчитывать КБЖУ при похудении?
Ответ: Рекомендуется пересчитывать норму КБЖУ каждые 5-10 кг потерянного веса, так как потребности организма меняются.