Клетчатка в продуктах для похудения: что это такое и как помогает сбросить вес

Краткая памятка по клетчатке для стройности

1. Начинайте день с овсянки или гречки — это даст заряд клетчатки.
2. Добавляйте в салаты отруби или семена льна.
3. Заменяйте белый хлеб на цельнозерновой.
4. Ешьте фрукты и ягоды с кожурой (яблоки, груши, малину).
5. Пейте не менее 1,5–2 литров воды в день.
6. Включайте в рацион бобовые не реже 2 раз в неделю.
7. Не злоупотребляйте аптечной клетчаткой — отдавайте предпочтение натуральным продуктам.
8. Увеличивайте порции клетчатки постепенно, чтобы избежать вздутия.
9. Используйте клетчатку как перекус (например, горсть миндаля или яблоко).
10. Сочетайте растворимую и нерастворимую клетчатку для максимальной пользы.
11. Проверяйте состав продуктов: ищите «пищевые волокна» в списке ингредиентов.
12. Не забывайте про овощи — они должны составлять половину тарелки.

Что такое клетчатка, и какие ее виды существуют?

Клетчатка – это плотные пищевые волокна, которые оказывают огромное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Капустные листья, оболочка бобовых и различных семян – все это и есть клетчатка.

Иными словами, клетчатка – это сложные углеводы, которые не снабжают человеческий организм энергией, но необходимы для его жизнедеятельности.

В первую очередь клетчатку можно разделить на растворимую и не растворимую.
Растворимая клетчатка – это фруктовая и овощная мякоть, нерастворимая – кожура и шелуха. Оба типа полезны и необходимы нашему организму.

Камедь. Овсяная каша и сушеные бобы – вот основные источники камеди. Как и пектин, этот тип клетчатки оказывает влияние на усвояемость пищи.

Лигнин. Сами того не подозревая, мы часто употребляем лигнин за завтраком – в наибольшем количестве он встречается в злаковых. Еще один источник лигнина – лежалые овощи (имеются в виду не испорченные, а немного увядшие продукты).

Наибольшая польза нерастворимой клетчатки заключается в удалении шлаков и токсинов из организма.

Ну а рекомендованная суточная норма потребления клетчатки для взрослых составляет от 35 до 50 г, для детей от 2 до 8 лет – 19-25 г.

Немного истории

Клетчатка — это собирательное название для нескольких групп соединений, а происходит оно от слова «клетка». В XVII веке английский естествоиспытатель Роберт Гук впервые разглядел под микроскопом, что растения состоят из изолированных друг от друга крошечных пространств. Он окрестил их cellula, что значит «комнатка» на латинском, а волокнистое вещество, из которого преимущественно состоят клеточные стенки растений, стали называть целлюлозой.

Русские ученые не стали вводить в речь латинский термин и подобрали максимально близкое по значению слово «клетка», то есть небольшая клеть, маленькое помещение. Соответственно, вещество стали называть клетчаткой: сегодня мы так обозначаем целую группу компонентов растительного происхождения. В английском языке как синоним используется сочетание dietary fiber — диетические или пищевые волокна.

В чем польза, и есть ли у клетчатки вредные свойства?

• Она поддерживает нормальный состав микрофлоры кишечника и борется с воспалительными процессами.
• Снижает риск возникновения рака толстой кишки.
• Регулярный прием клетчатки поможет справиться с дисбактериозом и запорами, стабилизирует уровень сахара в крови.
• Еще один немаловажный плюс клетчатки – низкая калорийность, что делает ее употребление безопасным для фигуры. Именно поэтому продукты с высоким содержанием клетчатки входят в меню многих диет.

• Привести к запорам, метеоризму и поносу.
• Вызвать обострение у людей с заболеваниями поджелудочной железы и кишечника.
• Еще одна опасность клетчатки – она впитывает много влаги и жидкости, поступающей в пищеварительную систему, что может привести к обезвоживанию и запорам. Чтобы избежать этих неприятных последствий, пейте больше воды – не менее полутора литров в день.

Полезные свойства клетчатки в питании для похудения и здоровья

• уменьшает уровень содержания холестерина, предупреждая таким образом развитие атеросклероза и преждевременное увядание;
• способствует выведению вредных веществ;
• препятствует возникновению желчнокаменной болезни;
• способствует избавлению от некоторых кишечных болезней, предупреждает их появление: к примеру, клетчатка льна не только лишь очищает, но и покрывает стенки кишечника слоем защитной слизи, спасающей от вредных воздействий, способствует снятию воспалительных процессов и заживлению ранок;
• выступает в качестве профилактики диабета, снижает уровень сахара у уже страдающих этим недугом;
• проводит эффективную чистку кишечника — увеличившаяся в размере клетчатка проталкивает по кишечнику и удаляет все, что долгое время накапливалось на его стенках.

Кроме того, использование клетчатки препятствует развитию онкологических заболеваний толстой кишки.

Польза клетчатки для организма человека

Промышленная революция в питании привела к обратной ситуации. Сегодня проще и дешевле купить сдобную булочку, белый рис, сладости, чем обогатить диету лакомствами с ценными волокнами. Результат этого «перекоса» — эпидемия ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых болезней, пищеварительных расстройств. Современные диетологи, нутрициологи и врачи других специальностей говорят о многогранном влиянии «растительного каркаса» на здоровье.

1. Поддержка защитной микробиоты: выступает в роли питательного субстрата для полезных бактерий.
2. Позитивное влияние на процессы пищеварения и регулярность стула, профилактика геморроя.
3. Регуляция уровня холестерина — связывание желчных кислот и поддержка баланса липидов в крови.
4. Стабилизация уровня сахара в кровяной плазме. Благодаря замедлению усвоения глюкозы происходит плавный подъем ее концентрации в крови — это важно при инсулинорезистентности и диабете.
5. Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний за счет улучшения липидного профиля, подавления воспаления, профилактики атеросклероза.
6. Детоксикация — связывание токсинов, продуктов незавершенного пищеварения, разгрузка печени.
7. Подавление общего (системного) воспаления, приводящего к ускоренному старению, деменции и к различным возрастным заболеваниям.
8. Снижение риска развития колоректального рака, в том числе благодаря доказанному антиканцерогенному действию короткоцепочечных жирных кислот.
9. Улучшение усвоения витаминов и минералов.
10. Укрепление иммунитета: КЖК участвуют в тонкой настройке иммунной системы, снижая риск развития аллергических реакций и аутоиммунных процессов.

Польза клетчатки для похудения

Несмотря на существование низкоуглеводных диет, специалисты по грамотному снижению веса считают растительные волокна необходимым компонентом на пути к стройной фигуре. Эксперты приводят целый ряд аргументов в пользу их включения в рацион для эффективного и правильного избавления от лишних килограммов без негативных последствий для здоровья.

1. Помогают быстрее насыщаться. Позволяют увеличивать объем пищи без добавления лишних калорий, стимулируя выработку гормонов сытости и подавляя синтез гормона голода грелина.
2. Регулируют уровень сахара в крови. Глюкоза поступает из кишечника маленькими порциями, поэтому желания перекусить не возникает гораздо дольше, чем после употребления сладостей и других быстрых углеводов.
3. Подавляют хроническое воспаление, провоцирующее обменные нарушения.
4. Стимулируют перистальтику, что позволяет выводить избыток воды и предупреждает образование отеков.
5. Обеспечивают поступление в организм витаминов и минералов, необходимых для активного метаболизма.
6. Помогают поддерживать высокий уровень энергии, что важно для женщин и мужчин, занимающихся спортом.
7. Улучшают самочувствие и общий жизненный тонус благодаря выведению токсинов.

Эффективность включения клетчатки в меню для похудения

Клетчатка — неизменная основа большого числа программ избавления от ненужных килограммов. И этому не стоит удивляться, потому как способность притуплять чувство голода, обеспечивать насыщение, способствовать процессу очищения кишечника, снижать калорийность блюд в меню для похудения характеризует ее как прекрасное средство. В чем же состоит принцип действия клетчатки?

Сколько клетчатки нужно есть для здоровья и похудения

–
Исследования показывают, что жители развитых стран, как правило, съедают не больше 20 г клетчатки в сутки. При этом норма — 30 г, хотя в последнее время говорят, что и этого недостаточно, особенно если есть проблемы с лишним весом, имеются метаболические нарушения, преддиабет или диабет. Эксперты предлагают употреблять 35 г в день. Еще одна формула: на каждую тысячу съеденных килокалорий должно приходиться не менее 1516 г растительных волокон.

Список продуктов, богатых клетчаткой

• Белокочанная капуста – 2,4 г
• Морковь – 2,4 г
• Отварная свекла – 3 г
• Тушеная цветная капуста – 2,1 г
• Кукуруза – 7,1
• Отварная тыква – 3,2 г
• Авокадо – 6,7 г
• Яблоко с кожурой – 4 г
• Банан – 1,7 г
• Груша с кожурой – 2,8 г
• Изюм – 9,6 г
• Курага – 18 г
• Пшеничные отруби – 43,6 г
• Цельнозерновой хлеб – 9,2 г
• Ржаной хлеб – 5,2 г
• Овсяная каша – 6 г
• Отварная гречка – 3,7 г
• Чечевица – 11,5 г
• Фасоль – 12,4
• Нут – 9,9 г
• Семена льна – 27,3 г
• Сырой арахис – 8,1 г

Из каких продуктов проще получать клетчатку: таблица

Меню для взрослых и детей

Употребляя клетчатку, и не забывая при этом о сбалансированном питании, можно не только похудеть, но и замечательно оздоровить организм. Приведенная ниже диета поможет вам избавиться от лишних сантиметров, улучшит пищеварение, очистит организм от токсинов и нормализует работу кишечника.

1-й Завтрак. Омлет из 1 яйца, огурец, цельнозерновой хлебец, черный чай. 2-й Завтрак. 1 яблоко или груша. Обед. Овощной суп, цельнозерновой хлебец, 150 г отварного нежирного мяса. Полдник. 25 г изюма, травяной чай. Ужин. 100 г отварной брюссельской капусты или зеленой фасоли, 150 г творога 2% жирности, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

1-й Завтрак. Овсяная каша, стакан нежирного молока, травяной чай. 2-й Завтрак. 1 груша или банан. Обед. Суп на курином бульоне, 100 г отварного куриного филе, огурец, листья салата, вода. Полдник. Салат из тертой морковки, свеклы и грецких орехов, чай. Ужин. 150 г отварной зеленой фасоли, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

1-й Завтрак. 150 г творога, 2 грецких ореха, чай. 2-й Завтрак. 1 банан или грейпфрут. Обед. 150 г запеченной красной рыбы, 100 г отварной чечевицы, травяной чай. Полдник. 25 г кураги. Ужин. Сладкий перец, запеченный в духовке, 100 г листьев салата, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

1-й Завтрак. 100 г отварных макарон, йогурт, чай или кофе без сахара. 2-й Завтрак. 1 яблоко или апельсин. Обед. Овощное рагу, 150 г отварного нежирного мяса, травяной чай. Полдник. 25 г кешью или миндаля. Ужин. 100 г отварной цветной капусты, 150 г нежирного творога, 1 цельно-зерновой хлебец.

1-й Завтрак. 1 яйцо, сваренное вкрутую, 2 огурца или помидора, травяной чай. 2-й Завтрак. 1 груша или яблоко. Обед. Телятина с овощами, салат из авокадо, чай. Полдник. 3 чернослива. Ужин. Тыква, запеченная с овощами, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

1-й Завтрак. 100 г отварного белого риса с зеленым горошком, чай или кофе. 2-й Завтрак. 1 апельсин или грейпфрут. Обед. Щи, 1 цельнозерновой хлебец, травяной чай. Полдник. 25 г сырого арахиса. Ужин. Отварные овощи (брокколи, морковь, свекла), стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

1-й Завтрак. Овсяная каша, 100 г натертой моркови, заправленной оливковым маслом, чай. 2-й Завтрак. 1 яблоко. Обед. Рыбное филе с запеченными овощами, травяной чай. Полдник. 25 г кураги или изюма. Ужин. Отварная гречка с помидорами, цельнозерновой хлебец, стакан кефира.

Примерное меню на день для обеспечения суточной нормы клетчатки

–
Как спланировать рацион, чтобы обеспечить организм необходимым количеством ценного элемента из расчета 3035 г в день? Важно постараться включить его источники в каждый прием пищи.

Клетчатка для похудения – правила составления рациона

• Овощи лучше кушать вместе с рыбой или мясом – такое сочетание способствует лучшему усваиванию и насыщению организма витаминами и минералами.
• А вот фрукты наоборот, нужно есть отдельно, не смешивая с другими продуктами.
• В диетическое меню обязательно должны входить отруби или чистая клетчатка – их разводят водой или кефиром в соотношении 1 столовая ложка на стакан, или добавляют в различные каши.
• Главное правило в составлении рациона для похудения –сбалансированное питание, достаточное количество жидкости и замена различных сладостей и солений на полезные овощи и фрукты.
• Кроме того, раз в неделю можно устраивать разгрузочный день на клетчатке – даже один день поможет очистить организм и вернуть вам чувство легкости!

Как увеличить потребление клетчатки

Что делать, если в рационе преобладают рафинированные лакомства, переработанные продукты, белки и жиры, а источников волокон минимум? Вот несколько рекомендаций для корректировки диеты.

1. Вносим изменения постепенно, шаг за шагом, чтобы избежать вздутия живота и дискомфорта, прислушиваясь к себе, подбирая оптимальные продукты — путь до рекомендованной нормы может занять 3–4 недели.
2. Даже если бабушка приучала чистить яблоки, привыкаем есть все овощи и фрукты вместе с кожурой, включая картошку.
3. Заменяем хлеб из рафинированной муки на цельнозерновой и отрубной.
4. Употребляем бобовые 2–3 раза в неделю, подойдут любые — нут, фасоль, чечевица, горох, маш.
5. Запасаемся семенами — чиа, льняное, псиллиум — и добавляем их в каши, делаем с ними смузи.

Приготовление пищи может вызывать структурные изменения в компонентах пищевых волокон. Например, они разрушаются под давлением сильнее, чем при варке или обжаривании. Необходимо присутствие в рационе как сырых, так и термически обработанных овощей. При выжимке сока большая часть клетчатки удаляется, остаются сахар и вода, поэтому стоит есть цельные фрукты, овощи и ягоды, готовить из них пюре и смузи, а не соки.

врач-диетолог, профессор кафедры общественного здравоохранения и благополучия, Университет Квинсленда (Австралия)

Мнения диетологов

До того, как клетчатка была тщательно исследована, ее считали чем-то вроде растительных, ненужных отходов, и не рекомендовали к употреблению.

Начиная с 70-х годов прошлого века мнение диетологов кардинально изменилось: сейчас клетчатку называют ключом к стройности и здоровью и рекомендуют включать в рацион всем, кто заботится о своем организме.

Осторожность в приеме аптечной клетчатки для похудения

Существует еще один вариант «сжигания» лишних килограммов — использование в питании для похудения аптечной клетчатки. Она выпускается в форме гранул и порошков. Подобную клетчатку допустимо употреблять самостоятельно либо добавлять ее в разные блюда. Непременное условие — увеличение потребления воды, в день ее нужно выпить не менее 2.5 литров.

Какую форму клетчатки использовать, определяется в зависимости от состояния здоровья кишечника. Прежде, чем выбрать тот или другой вид, необходимо получить консультацию врача, потому что каждая способна по разному воздействовать на организм. Иногда похудение с чрезмерным употреблением клетчатки способно спровоцировать побочные действия: головную боль, аллергические реакции.

Потребление в чрезмерных количествах аптечной клетчатки снижает усвоение минеральных элементов и витаминов. К примеру, пшеничные отруби оказывают препятствие усвоению железа и цинка, а пектин в чрезмерных количествах — бета-каротина.

В первые дни использования любого вида клетчатки могут возникать вздутие, боль в желудке, метеоризм. При появлении любых признаков ухудшения самочувствия, необходимо сразу же отказаться от такого способа похудения и незамедлительно посетить врача. Не рекомендуется применять клетчатку для похудения беременным женщинам, кормящим мамам и детям. Противопоказано применение ее и людям с заболеваниями органов пищеварения.

Кроме того, крайне важно изучать перечень БАД компонентов с клетчаткой. У большинства из них довольно сложный состав: разнообразные травы, порошки из листьев и плодов растений. Бесспорно, растения эти, как правило, лекарственные, но кто знает, не спровоцируют ли они аллергические реакции или другие побочные действия? Но любое лекарственное средство может применяться только в соответствии с назначением или с разрешения врача. Поэтому если уж употреблять клетчатку дополнительно, то лучше в натуральном виде.

Кому стоит проявлять осторожность

Несмотря на то, что речь идет о важнейшем элементе здоровой диеты, в некоторых случаях необходимо увеличивать дозу клетчатки очень аккуратно, а в ряде ситуаций рекомендовано даже снизить ее присутствие в рационе.

• При обострениях заболеваний ЖКТ — язвенной болезни, панкреатите, гастрите, болезни Крона, синдроме раздраженного кишечника, кишечных инфекциях, диарее. Грубая еда усугубит проблему, поэтому важно сократить до минимума присутствие нерастворимого варианта, следовать рекомендациям врача.
• После операций на пищеварительном тракте, спайках, приводящих к сужению его просвета.
• При диабете необходимо обращать внимание на гликемический индекс каждого продукта, советоваться с доктором.
• Дисбиоз и синдром избыточного бактериального роста в тонком кишечнике: на фоне дефицита полезных бактерий нарушается переваривание растительных углеводов, что проявляется вздутием, метеоризмом, болями в животе. В этих ситуациях важно вводить компонент медленно, под контролем врача, возможно назначение пробиотиков и пробиотических продуктов.
• Прием некоторых лекарств, например, гормонов щитовидной железы, интервал между богатыми источниками и препаратами должен составлять не менее 2 часов.

Часто задаваемые вопросы о клетчатке для похудения

Вопрос: Что такое клетчатка простыми словами?
Ответ: Это пищевые волокна, которые не перевариваются организмом, но помогают очищать кишечник и дают чувство сытости.

Вопрос: Какая клетчатка лучше всего подходит для похудения?
Ответ: Растворимая клетчатка (из овса, яблок, бобовых) лучше всего подавляет аппетит, а нерастворимая (из отрубей, овощей) улучшает перистальтику.

Вопрос: Сколько клетчатки нужно есть в день для похудения?
Ответ: Рекомендуемая норма для женщин — 25 г, для мужчин — 38 г в сутки.

Вопрос: Можно ли похудеть, просто добавив клетчатку в рацион?
Ответ: Клетчатка помогает снизить калорийность рациона и улучшить метаболизм, но для похудения важен общий дефицит калорий.

Вопрос: В каких продуктах больше всего клетчатки?
Ответ: В отрубях, бобовых (чечевица, фасоль), семенах чиа, малине, авокадо и цельнозерновых крупах.

Вопрос: Вредна ли аптечная клетчатка?
Ответ: При бесконтрольном приеме и недостатке воды она может вызвать запоры и вздутие живота.

Вопрос: Как правильно принимать клетчатку для похудения?
Ответ: Начинайте с малых доз (1 ч. л.), постепенно увеличивая, и обязательно запивайте большим количеством воды.

Вопрос: Можно ли есть клетчатку на ночь?
Ответ: Да, это безопасно, но лучше за 2-3 часа до сна, чтобы избежать дискомфорта в животе.

Вопрос: Какие продукты с клетчаткой самые низкокалорийные?
Ответ: Огурцы, сельдерей, кабачки, шпинат и капуста — они содержат много воды и клетчатки при минимуме калорий.

Вопрос: Есть ли противопоказания у клетчатки?
Ответ: Да, ее с осторожностью нужно принимать при гастрите, язве, колите и синдроме раздраженного кишечника.