Кофе при похудении: как часто можно пить и в чем польза

Памятка для худеющих: как не навредить себе кофе

1. Пейте не более 2 чашек кофе в день.
2. Избегайте сахара, сливок и сиропов.
3. Отдавайте предпочтение черному кофе без добавок.
4. Не пейте кофе на голодный желудок.
5. Последнюю чашку выпивайте за 6 часов до сна.
6. Пейте воду между приемами кофе, чтобы избежать обезвоживания.
7. Сочетайте кофе с физической активностью для лучшего жиросжигания.
8. Не используйте кофе как замену еде.
9. Выбирайте натуральный зерновой кофе вместо растворимого.
10. Следите за реакцией организма: при тревожности или бессоннице сократите дозу.
11. Не добавляйте алкоголь в кофе — это увеличивает калорийность.
12. Помните, что кофе — лишь помощник, а не главный инструмент похудения.

Что происходит с организмом, когда мы пьём кофе?

Появляется бодрость Главный компонент привычного нам бодрящего напитка – кофеин, который комплексно действует на организм. В первую очередь он активизирует мозговую деятельность и придаёт бодрости. Утренний заряд энергии, который мы ощущаем после первой чашки, – заслуга кофеина, стимулирующего центральную нервную систему. Но стоит помнить: реакция на кофеин индивидуальна. У кого-то энергия зашкаливает, а кто-то ощущает усталость после чашки. Это тоже нормально.

Ускоряется обмен веществ Кроме того, он ускоряет обмен веществ. По результатам исследований получается, что кофеин может разгонять метаболизм на 3–11 %. Это помогает организму сжигать больше калорий даже в покое. Эти эффекты затрагивают и физическую работоспособность. Кофеин увеличивает уровень адреналина в крови, что помогает организму использовать запасы жира как источник энергии. Это особенно полезно перед тренировками и при похудении.

Снижается чувство голода Временное снижение голода – ещё один бонус кофеина. Это помогает контролировать размер порций при приёмах пищи и беречься от переедания. Иногда чашечкой кофе можно даже заглушить чувство голода и «дожить» до следующего приёма пищи без перекусов.

Влияние кофеина на обмен веществ

Исследования показывают, что кофеин может временно ускорять обмен веществ, что способствует сжиганию калорий. Это может быть полезно при попытке сбросить вес, так как повышенный метаболизм означает более эффективное использование энергии.

Снижение аппетита

Некоторые люди отмечают, что кофе помогает подавлять чувство голода. Это может быть полезным, если вы стараетесь ограничить количество потребляемой пищи. Однако стоит быть осторожным, чтобы не заменять полноценные приёмы пищи чашкой кофе, ведь это может привести к нехватке необходимых питательных веществ.

Польза кофе для худеющих

Активизация сжигания жира. Кофеин помогает организму использовать жир как источник энергии, особенно во время физической активности.

Энергия для тренировок. Если выпить чашку за 30 минут до тренировки, можно почувствовать прилив сил и выложиться на все 100 %.

Минимум калорий. У чистого чёрного кофе практически нулевая калорийность, поэтому можно ли пить его при похудении, больше зависит от наших вкусов.

Что может помешать похудению

Добавки превращают напиток в десерт. Кофе с молоком, латте с сиропами, сахаром и сливками – всё это не подходит для диеты. Вместо напитка здесь мы получаем калорийный перекус.

Избыток кофеина вреден. Слишком много кофе приводит к тревожности, бессоннице, может даже спровоцировать сбой в работе сердечно-сосудистой системы.

Привыкание. Со временем действие кофеина на нервную систему сглаживается и привычная чашка не даёт былой бодрости.

Как правильно пить кофе во время диеты

Калорийность Чтобы напиток приносил пользу и не нарушал наши планы по снижению веса, важно следовать простым рекомендациям. Самое важное – пить простой чёрный кофе без сахара, сливок и других добавок. Они добавляют лишние калории, которые могут нивелировать преимущества кофе. Если хочется разнообразия, попробуй натуральные подсластители (например, стевию) или растительное молоко.

Количество Не злоупотребляй кофе. Оптимальная доза – 1-2 чашки в день. Этого достаточно для бодрости и пользы. Слишком большое количество кофеина часто оборачивается раздражительностью, бессонницей и тревогой. Это делает нас более подверженными стрессам и негативно скажется на процессе похудения. По этой же причине не стоит пить кофе на ночь. Это может негативно сказаться на качестве сна.

Качество Важно и то, какой кофе пить при похудении. Натуральный кофе без добавок и ароматизаторов – лучший выбор для здоровья и фигуры. Также обращай внимание на степень обжарки: средняя обжарка сохраняет больше полезных веществ.

Внимание к самочувствию И, конечно, слушай своё тело. Если после чашки кофе учащается сердцебиение или возникает другой дискомфорт, лучше отказаться от напитка и поискать другие способы взбодриться.

Трендовые рецепты для тех, кто худеет

Если чёрный кофе кажется скучным, попробуй несколько вариантов разнообразить утреннюю дозу бодрости.

С корицей. Добавь щепотку корицы в горячий напиток, это улучшит вкус и ускорит обмен веществ. Кроме того, корица помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

С кокосовым маслом. Добавь чайную ложку кокосового масла в горячий чёрный кофе и хорошо перемешай. Это полезное сочетание жиров и кофеина сделает вкус напитка мягче и поможет дольше сохранять чувство сытости.

С какао. Добавь чайную ложку натурального какао-порошка в чёрный кофе. Это усилит вкус и антиоксидантные свойства напитка.

Холодный напиток с миндальным молоком. Освежающий и низкокалорийный вариант для жарких дней.

Мифы о кофе и похудении

«Кофе вызывает обезвоживание» Миф. На самом деле умеренное потребление напитка не вызывает значительного обезвоживания. Однако в любом случае важно не забывать пить достаточное количество воды в течение дня.

«Кофе приводит к набору веса» Миф. Сам по себе кофе не влияет на массу тела. Главная причина набора веса – лишние калории в сахаре, сиропе и сливках.

Кофе и похудение вполне совместимы, если соблюдать меру и выбирать правильный способ приготовления. Этот напиток может стать помощником в борьбе за стройность, но только в сочетании с правильным питанием и физической активностью. Так что налей себе чашечку чёрного кофе, вдохни аромат и продолжай двигаться к своей цели! Ведь похудение – это не только работа над собой, но и удовольствие от процесса.

Что скрывает чашка кофе

В составе кофе множество микроэлементов. Среди них ниацин, калий, магний и антиоксиданты, которые в том числе нужны для здорового метаболизма. Обмен веществ ускоряет и кофеин: в этом чай проигрывает, хотя в сухих чайных листьях кофеина больше, чем в кофейных зёрнах. При этом для приготовления 100 мл напитка требуется всего 1 г чая, а кофе — 5–10 г, поэтому кофеина тоже больше: около 160 мг против 80 мг.

Утверждение о влиянии кофе на обмен веществ подтверждают и исследования. Учёные выяснили, что у тех, кто регулярно пьёт кофе, более быстрый метаболизм. Это позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя или во время физической активности, что может привести к потере веса. Но это не означает, что кофе — это своего рода таблетка для похудения. Мы усваиваем продукты и напитки с разной скоростью. Кофе может увеличить скорость метаболизма у одного человека, а у другого нет.

Также есть небольшое исследование, которое подтверждает, что кофеин может влиять на гормон грелин, отвечающий в том числе за чувство голода. По данным учёных, участники эксперимента чувствовали себя более сытыми и сократили потребление пищи за четыре недели ежедневного употребления кофе.

Можно ли поправиться от кофе?

Но дело не только в высокой калорийности некоторых кофейных напитков. Кофеин может негативно влиять на сон, а его плохое качество часто связывают с повышенным аппетитом и чувством голода, особенно в отношении высококалорийной пищи. Это может привести к большему потреблению калорий, и соответственно, увеличению веса.

Как пить кофейные напитки, чтобы сбросить вес?

С кофе работает такая же математика, как и со всеми продуктами, включёнными в диету: если ежедневное количество потребляемых калорий меньше количества затраченной организмом энергии, то мы худеем. Если больше — толстеем.

В этом смысле кофе даже без оглядки на его ускоряющие метаболизм свойства является идеальным напитком для похудения: около 5 калорий на чашку чёрного кофе. Речь идёт исключительно о напитках без добавок в виде молока, сливок, сладких сиропов и взбитых сливок.

Чтобы наслаждаться кофе и при этом худеть, нужно придерживаться золотых правил:

• ограничить потребление. Чтобы получить пользу для здоровья, выпивайте не более четырёх небольших чашек кофе в день. Это соответствует 400 мг кофеина;
• отказаться от кофе за четыре-пять часов до завершения дня. Это важно, чтобы не сбить режим и не ухудшить качество сна;
• если вам нравится сладкий кофе, можно попробовать заменить сахар альтернативными, менее калорийными подсластителями. Это поможет не поправиться.

Вот таблица калорийности кофейных напитков, которая поможет сориентироваться:

Таблица №1

Вид напитка	Калорийность на чашку
Американо	4
Капучино без сахара	120
Латте	250
Моккачино	270
Раф	230

Помогает ли похудеть зелёный кофе?

Некоторые учёные полагают, что зелёный кофе полезен для здоровья из-за большого количества хлорогеновых кислот, которые действуют как антиоксиданты, однако любые преимущества должны быть доказаны наукой. Пока с зелёным кофе этого не случилось: исследования носят предварительный характер. Многие из них проводили исключительно на животных или на малых выборках.

Например, небольшое исследование 2018 года, в котором приняли участие около 40 участников с нарушениями обмена веществ, показало, что экстракт зелёного кофе в сочетании со сбалансированной диетой помогает похудеть.

Но пока это звучит неубедительно. Также нет достаточных доказательств того, что зелёный кофе способен помочь при диабете, болезни Альцгеймера или других состояниях здоровья.

Сам по себе кофе не поможет вам сбросить вес, но если соблюдать правила сбалансированного питания, не налегать на латте и другие высококалорийные напитки, а также не пить кофе на ночь, то эта привычка может помочь вам получить заряд бодрости для активных занятий.

1. Россияне стали пить кофе больше, чем чай // «Известия». — URL:
2. Why black coffee is a great drink for weight loss // The Insider. — URL:
3. Metabolomic response to coffee consumption: application to a three-stage clinical trial // Wiley Online Library. — URL:
4. Four-week coffee consumption affects energy intake, satiety regulation, body fat, and protects DNA integrity // Sciencedirect. — URL:
5. Molecular ties between lack of sleep and weight gain // National Institutes of Health. — URL:
6. Effects of green coffee extract supplementation on anthropometric indices, glycaemic control, blood pressure, lipid profile, insulin resistance and appetite in patients with the metabolic syndrome: a randomised clinical trial // Cambridge University Press. — URL:

Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель. Почти десять лет пишет для региональных и федеральных медиа о гастрономии, доказательной медицине и современной науке. Верит в то, что в жизни, как и в питании, главное — разнообразие, умеренность и любовь

Как кофе влияет на организм

В составе кофе множество микроэлементов. Среди них ниацин, калий, магний и антиоксиданты, которые в том числе нужны для здорового метаболизма. Обмен веществ ускоряет и кофеин: в этом чай проигрывает, хотя в сухих чайных листьях кофеина больше, чем в кофейных зёрнах. При этом для приготовления 100 мл напитка требуется всего 1 г чая, а кофе — 5–10 г, поэтому кофеина тоже больше: около 160 мг против 80 мг.

Утверждение о влиянии кофе на обмен веществ подтверждают и исследования. Учёные выяснили, что у тех, кто регулярно пьёт кофе, более быстрый метаболизм. Это позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя или во время физической активности, что может привести к потере веса. Но это не означает, что кофе — это своего рода таблетка для похудения. Мы усваиваем продукты и напитки с разной скоростью. Кофе может увеличить скорость метаболизма у одного человека, а у другого нет.

Также есть небольшое исследование, которое подтверждает, что кофеин может влиять на гормон грелин, отвечающий в том числе за чувство голода. По данным учёных, участники эксперимента чувствовали себя более сытыми и сократили потребление пищи за четыре недели ежедневного употребления кофе.

Часто задаваемые вопросы о кофе при похудении

Вопрос: Можно ли пить кофе на ночь при похудении?
Ответ: Нет, кофеин нарушает сон, что замедляет метаболизм и мешает снижению веса.

Вопрос: Сколько чашек кофе в день допустимо при диете?
Ответ: Оптимально 1-2 чашки без сахара и сливок, чтобы не превышать норму калорий.

Вопрос: Влияет ли растворимый кофе на похудение?
Ответ: Меньше, чем зерновой, так как содержит меньше антиоксидантов и может вызывать задержку воды.

Вопрос: Можно ли добавлять молоко в кофе при похудении?
Ответ: Можно, но лучше обезжиренное или растительное молоко, чтобы не увеличивать калорийность.

Вопрос: Помогает ли кофе сжигать жир?
Ответ: Кофеин временно ускоряет метаболизм и окисление жиров, но без дефицита калорий эффект минимален.

Вопрос: Какой кофе лучше пить для похудения?
Ответ: Черный без сахара, сваренный из свежемолотых зерен, так как он содержит больше полезных веществ.

Вопрос: Можно ли пить кофе до тренировки?
Ответ: Да, за 30-40 минут до занятий кофеин повышает выносливость и ускоряет сжигание калорий.

Вопрос: Вреден ли кофе на голодный желудок при диете?
Ответ: Да, может вызвать изжогу и раздражение слизистой, лучше пить после еды.

Вопрос: Заменяет ли кофе прием пищи?
Ответ: Нет, кофе не содержит питательных веществ и не может заменить полноценный завтрак или обед.

Вопрос: Можно ли пить кофе с сахарозаменителем?
Ответ: Да, но выбирайте натуральные заменители (стевия, эритрит), чтобы избежать скачков инсулина.