Памятка: главные правила выбора и употребления коктейлей
- Выбирайте протеиновый коктейль с низким содержанием сахара.
- Пейте коктейль в течение часа после тренировки.
- Добавляйте в коктейль клетчатку (овсянку, ягоды) для сытости.
- Не заменяйте полноценный прием пищи коктейлем без консультации с диетологом.
- Используйте изолят сывороточного протеина для минимального количества жиров.
- Контролируйте общую калорийность рациона, включая коктейль.
- Пейте достаточно воды в течение дня.
- Избегайте коктейлей с добавлением сахара и ароматизаторов.
- Чередуйте протеиновые коктейли с обычной едой для разнообразия.
- Проверяйте срок годности и состав покупных смесей.
- Не превышайте дозировку протеина (1.5-2 г на кг веса).
- Добавляйте в коктейль зелень (шпинат) для витаминов.
- Храните готовый коктейль в холодильнике не более 2 часов.
Протеиновый коктейль
Польза для организма
«За счет низкой калорийности уменьшается общее количество калорий, полученных из пищи в течение дня. При достаточной и регулярной активности это заставляет организм тратить энергию, используя собственный жир», — комментирует фитнес-блогер Максим Сливак.
Вред и минусы
Как предупреждают эксперты, несмотря на пользу протеиновых коктейлей, к их употреблению нужно подходить аккуратно. Часто допускаемая ошибка — злоупотребление напитком. Многие заменяют им полноценный прием пищи, перенасыщая организм белком. Это может привести к крайне неприятным последствиям:
«Использовать коктейль можно в качестве перекуса и как замену лишь одного приема пищи в день», — рекомендует Николай Курилов.
Также к употреблению протеина в порошке есть несколько противопоказаний:
- Склонность к аллергии.
- Индивидуальная непереносимость компонентов.
- Наличие заболеваний печени, почек, обмена веществ, пищеварительной системы.
- Непереносимость лактозы.
В первых трех случаях от употребления протеиновых коктейлей стоит отказаться. Чтобы восполнить необходимое количество белка, лучше сделать упор на сбалансированное и разнообразное питание. При непереносимости лактозы можно заменить стандартный сывороточный на яичный или соевый протеин. Но здесь основную роль будет играть цена вопроса и поиск действительно достойного товара.
Поэтому из минусов можно выделить высокую стоимость спортивного питания и скудный состав на наличие полезных витаминов и минералов. Цена готового протеина зависит от типа белка и наличия вспомогательных веществ. Чем больше полезных добавок, тем выше стоимость. Средняя стоимость одной банки протеина — до 5000 рублей. Ее хватит надолго, но отсутствие разнообразия или личное недовольство вкусом, ароматом могут заставить купить другую марку спортивного питания. Такие траты может позволить себе не каждый.
Особенности коктейлей
Вводя белковый коктейль в ежедневный рацион, не стоит забывать об углеводах и полезных жирах. Первые помогают быстрее усваиваться белку, вторые дают энергию и участвуют в усвоении витаминов. Только правильное соотношение белков, жиров и углеводов помогут создать фигуру мечты без вреда для здоровья.
Протеиновый коктейль можно пить за 40-50 минут до тренировки. Это поможет поддержать уже имеющийся уровень аминокислот в мышцах. Единственное — он не должен быть слишком сытным, чтобы не было чувства тяжести во время тренировки.
После тренировки необходимо «закрыть» анаболическое «окно», когда организм испытывает острую нужду в питательных веществах (протеине и углеводах). Поэтому после тренировки желательно выпить белковый коктейль с добавлением простых углеводов: фруктов, ягод, какао или овсяных хлопьев.
Для похудения
Чтобы приготовить напиток, который поможет в борьбе с лишним весом, желательно снизить наличие быстрых углеводов (сахар, фрукты, мед и пр.) и использовать маложирные молочные продукты. Так не будет переизбытка в калориях. Вместе с белковым коктейлем можно дополнительно употреблять различные жиросжигатели, например, L-карнитин.
● ягоды (клубника, малина, смородина или черника) — 100 г (можно заменить на 1 средний банан.
Для набора мышечной массы
«Для роста мышц необходимо съедать больше калорий, чем потребляет организм. Поэтому к протеиновому коктейлю можно добавлять фрукты или злаки. Наиболее распространенными топингами считаются: банан, цельнозерновые и овсяные хлопья долгой варки», — делится Николай Курилов.
Все ингредиенты хорошо взбить блендером. По желанию можно добавить лед.
Как принимать протеиновый коктейль
Как отмечает Николай Курилов, тем, кто стремится к наращиванию мышечной массы, обычно рекомендуют принимать протеин до и после тренировки. Это позволяет запастись энергией до начала физической нагрузки и восстановить мышцы после нее. Людям же, придерживающимся диеты, можно заменять коктейлем один из приемов пищи или использовать белковый напиток, как полезный перекус.
При этом протеиновый коктейль нужно принимать каждый день, так как организму нужна суточная норма белка. «Полученную при расчетах норму нужно разделить на 2 порции, чтобы не перегружать организм», — советует врач-кардиолог Сарбоз Сечоиев.
Как сделать протеиновый коктейль
Второй тип протеина, который используется в приготовлении коктейлей — привычные продукты питания. Но нужно знать, из чего готовить правильный протеиновый коктейль, чтобы не получить дополнительные жиры и углеводы, перегрузив установленную суточную норму. А это — основное правило здорового питания.
Протеиновый коктейль из порошка
Существует классический рецепт приготовления протеинового напитка, для которого понадобится:
● 150-200 мл молока, фруктового сока или воды (зависит от личных предпочтений);
«Чтобы коктейль хорошо размешался, не имел комков и был не сильно вспененным, я рекомендую использовать шейкеры с сеточкой, а не с шариком-пружинкой. Жидкость для коктейля, молоко или воду, следует предварительно охлаждать. Избежать прилипания порошка к стенкам шейкера поможет правильная последовательность: сперва наливается жидкость, после засыпается протеин. Взбалтывающими движениями субстанцию нужно смешать до однородной массы», — советует Николай Курилов.
Часто задаваемые вопросы о напитках для восстановления после фитнеса
Вопрос: Можно ли пить протеиновый коктейль сразу после тренировки?
Ответ: Да, это оптимальное время для приема, так как организм активно усваивает белок для восстановления мышц.
Вопрос: Какой протеин лучше всего подходит для похудения?
Ответ: Сывороточный протеин (изолят) или казеин, так как они дают чувство сытости и ускоряют метаболизм.
Вопрос: Сколько калорий в протеиновом коктейле?
Ответ: В среднем 100-150 ккал на порцию, в зависимости от ингредиентов.
Вопрос: Можно ли заменить ужин протеиновым коктейлем?
Ответ: Да, но только если коктейль сбалансирован по белкам, жирам и углеводам.
Вопрос: Вреден ли протеин для почек?
Ответ: При умеренном потреблении (до 2 г на кг веса) и отсутствии заболеваний почек — нет.
Вопрос: Какой коктейль пить для сжигания жира?
Ответ: Коктейль с добавлением L-карнитина или зеленого чая ускоряет жиросжигание.
Вопрос: Нужно ли пить коктейль, если тренировка была легкой?
Ответ: Да, для поддержания мышц и предотвращения катаболизма.
Вопрос: Можно ли пить коктейль на ночь?
Ответ: Лучше за 1-2 часа до сна, чтобы не перегружать пищеварение.
Вопрос: Какой коктейль выбрать: домашний или покупной?
Ответ: Домашний — натуральнее, покупной — удобнее и точнее по составу.
Вопрос: Через сколько после тренировки пить коктейль?
Ответ: В течение 30-60 минут после окончания тренировки.
