Крупа булгур: что это такое, польза и вред, калорийность и применение для похудения

Краткая памятка по булгуру

1. Булгур — это крупа из пропаренной и дробленой пшеницы.
2. Калорийность сухого булгура — около 340 ккал, вареного — до 90 ккал.
3. Богат клетчаткой, калием, магнием и витаминами группы B.
4. Полезен для сердца, ЖКТ и профилактики диабета.
5. Противопоказан при целиакии и обострении язвы желудка.
6. Имеет низкий гликемический индекс (около 45).
7. Подходит для диетического питания и похудения.
8. Готовится варкой или запариванием в пропорции 1:2.
9. Сочетается с овощами, мясом, рыбой и зеленью.
10. Хранить булгур нужно в герметичной таре в сухом месте.

Что такое булгур

Булгур — это съедобный злак, приготовленный из сушеной дробленой пшеницы преимущественно твердых сортов. В готовом виде он похож на кускус или киноа по консистенции. Для создания булгура используется неочищенная крупа, поэтому в булгуре остаются зародыши, эндосперм и отруби пшеницы.

Культура потребления булгура насчитывает тысячелетия. Первое упоминание крупы зафиксировано на клинописных табличках IX века до н. э., времен царя Ассирии Ашшурнацирапала II.

Игорь Свириденко, президент Российского cоюза мукомольных и крупяных предприятий:

Булгур делают из твердой пшеницы, а основной ее производитель в России — Оренбургская область. У нас в стране твердая пшеница — в первую очередь сырье для макаронных изделий. Их потребляется порядка 1 млн 200 тыс. тонн в год. Что касается круп, то более 800 тыс. тонн приходится на пшено, больше 400 тыс. тонн — на гречку, около 1 млн тонн — на рис.

Булгур не входит в основу рациона российского населения, поэтому статистики по спросу и потреблению у нас нет. С начала 1990-х годов линейка ассортимента крупяных продуктов расширяется, но приоритет остается у традиционных блюд. Для нас булгур скорее экзотика. При этом сырья существенно больше, чем требуется для нужд России, если его вдруг решат направить на производство булгура. Это миф, что у нас не хватает твердой пшеницы, произрастающей в регионах. Изначально она культивировалась в странах Южной Европы, где жаркое сухое лето. Помимо Оренбургской области, ее активно выращивают, например, в Западной Сибири.

Калорийность булгура и пищевая ценность

Булгур очень питателен. Поскольку это зерно с минимальной обработкой, оно сохраняет большую пищевую ценность по сравнению с продуктами из обработанной пшеницы. В нем много витаминов, минералов и клетчатки. Одна порция покрывает многие потребности организма по рекомендуемым суточным нормам питательных веществ.

• 151 Ккал;
• 34 г углеводов;
• 6 г белка;
• 0 г жира.

В одной порции крупы находится много полезных микроэлементов. В процентном показателе от рекомендуемой суточной нормы потребления:

• Фолиевая кислота — 8%;
• Витамин В6 — 8%;
• Марганец — 55%;
• Магний — 15%;
• Железо — 10%.

Польза булгура

Врачи считают, что цельнозерновые продукты полезны для здоровья. Булгур подходит для профилактики заболеваний сердца и сосудов, диабета, способствует правильной работе желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), уменьшению воспалений и нормализации веса.

Здоровье сердца

Достаточное количество клетчатки в рационе снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний на 20%, подтвердили исследования. Ученые исследовали показатели здоровья людей, употребляющих 90–225 г зерен в день.

Профилактика диабета

По сравнению с очищенным зерном, булгур снижает уровень сахара в крови. Некоторые исследования показывают, что цельнозерновые продукты также могут улучшить общую чувствительность к инсулину.

Работа ЖКТ

Регулярное употребление цельнозерновых продуктов, таких как булгур, способствует росту полезных кишечных бактерий. Они производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают здоровье кишечника. Большое количество клетчатки в булгуре стимулирует нормальное пищеварение и предотвращает запоры.

Уменьшение воспалений

Некоторые данные свидетельствуют о том, что булгур может снижать хронические воспаления. В недавнем исследовании пациенты с нездоровым питанием заменили продукты из рафинированной пшеницы цельнозерновыми крупами. Врачи отметили явное снижение маркеров воспаления.

Нормализация веса

Хотя на количество жира в организме влияет множество факторов, исследования указывают, что более высокое потребление клетчатки снижает риски увеличения веса.

Долголетие

Когда исключаются хронические заболевания, улучшается уровень жизни. Врачи подтверждают, что потребление цельного зерна снижает риск смерти от заболеваний сердца и других болезней.

Вред булгура и противопоказания

Булгур, как продукт, полученный из пшеницы, конечно, противопоказан людям с непереносимостью глютена. Также врачи не рекомендуют ее в периоды обострения панкреатита, язвы или гастрита. Если обострения нет, то употребление булгура при наличии этих заболеваний желательно ограничить одним разом в неделю.

Достаточно тяжелой крупа считается и для маленьких детей, вводить ее в рацион рекомендуется после трехлетнего возраста.

Как готовить булгур

Булгур готовится очень просто. Он бывает мелкого, среднего или крупного помола; его варка занимает от 3 до 20 минут, в зависимости от сорта. Чем крупнее зерно, тем дольше время приготовления. На одну часть булгура нужно две части воды.

Крупу используют как ингредиент салатов, супов, табуле, плова и овощных рагу. Ее можно есть как в горячем, так и в холодном виде, заменить булгуром рис или кускус в традиционных рецептах.

С какими продуктами лучше сочетать?

Мы даем несколько идей, что можно приготовить с булгуром. В качестве закуски – табуле из булгура со шпинатом, затем суп с чечевицей – сытный и насыщенный. В качестве самостоятельных горячих блюд или как сбалансированный гарнир, например, к баранине или к индейке, булгур будет хорош с оливками, запеченным перцем и свеклой, или с баклажанами и кабачками, или со спаржей и зеленым горошком, или с красной фасолью и овощами.

Если хочется усилить восточную нотку крупы, то просто добавляем специи и зелень: немного кориандра, имбиря или кинзы с зеленым луком.

Часто задаваемые вопросы о булгуре

Вопрос: Что такое булгур и из чего его делают?
Ответ: Булгур — это крупа из обработанной кипятком, высушенной и дробленой пшеницы твердых сортов.

Вопрос: Какая калорийность булгура на 100 грамм?
Ответ: Калорийность сухого булгура составляет около 340-360 ккал, а в вареном виде — примерно 80-90 ккал.

Вопрос: В чем польза булгура для организма?
Ответ: Булгур богат клетчаткой, витаминами группы B и минералами, что улучшает пищеварение, работу сердца и помогает контролировать сахар.

Вопрос: Есть ли вред у булгура и кому он противопоказан?
Ответ: Булгур противопоказан людям с целиакией (непереносимость глютена), а также при обострении гастрита или язвы желудка.

Вопрос: Можно ли есть булгур при похудении?
Ответ: Да, булгур подходит для похудения благодаря низкому гликемическому индексу и высокому содержанию клетчатки, дающей чувство сытости.

Вопрос: Как правильно готовить булгур?
Ответ: Булгур обычно заливают кипятком в пропорции 1:2 и варят 15-20 минут до готовности, либо запаривают.

Вопрос: С какими продуктами лучше всего сочетается булгур?
Ответ: Булгур отлично сочетается с овощами, мясом, рыбой, зеленью и оливковым маслом.

Вопрос: Чем отличается булгур от кускуса и киноа?
Ответ: Булгур — это дробленая пшеница, кускус — крупа из манки, а киноа — псевдозерновая культура без глютена.

Вопрос: Какой гликемический индекс у булгура?
Ответ: Гликемический индекс булгура низкий — около 45-48 единиц, что делает его безопасным для диабетиков.

Вопрос: Можно ли есть булгур каждый день?
Ответ: Да, при отсутствии противопоказаний булгур можно есть ежедневно, соблюдая умеренность в порциях.