Памятка: ключевые правила для эффективных пробежек
- Выберите время, которое вы можете соблюдать ежедневно.
- Начинайте с разминки 5-10 минут.
- Бегайте не менее 30 минут для запуска жиросжигания.
- Соблюдайте интервальный бег: чередуйте быстрый и медленный темп.
- Пейте воду до и после пробежки.
- Не ешьте за 1,5-2 часа до бега.
- Используйте удобную обувь и одежду по погоде.
- Следите за пульсом: оптимальная зона жиросжигания — 60-70% от максимального.
- После пробежки делайте заминку и растяжку.
- Ведите дневник тренировок для отслеживания прогресса.
- Сочетайте бег с правильным питанием.
- Отдыхайте: не бегайте каждый день, давайте мышцам восстановиться.
Преимущества утреннего бега
Утренние пробежки имеют много физических и психологических преимуществ. Если тебе нужна дополнительная мотивация для тренировок или заряд энергии на весь день, тогда можешь попробовать бег по утрам. Но это хорошо срабатывает, только если ты просыпаешься рано утром. Если же ты считаешь себя «совой», проснуться на час раньше — настоящее испытание.
Недостатки
Скорее всего, сразу после того, как ты просыпаешься, ты чувствуешь скованность в суставах, а мышцы напряженные и негибкие. Это значит, что бегать тебе будет сложнее, а координация будет хуже.
Для того чтобы это исправить, тебе нужно проснуться и разбудить тело. Для этого ты можешь выполнить динамическую перед пробежкой или короткую, чтобы улучшить работу суставов и тело к физической нагрузке.
разминкуутреннюю зарядкуподготовить
Преимущества вечернего бега
Для некоторых из нас бег вечером или ночью — это единственное время для тренировки из-за слишком напряженного графика работы. И именно поэтому это может стать отличным вариантом для того, чтобы расслабиться.
Хотя высокоинтенсивных пробежек перед сном лучше избегать (как и вообще интенсивных тренировок), но вечерний бег в целом может помочь тебе лучше заснуть.
Вечерняя пробежка — хорошее средство расслабиться после сложного дня. Кроме того, в это время у тебя будет больше времени на разминку и растяжку из-за того, что все дела уже закончены и спешить некуда.
Считается, что физические упражнения поздно вечером могут повлиять на график сна из-за выработки кортизола, гормона стресса.
Однако, проведенное в 2019 году, показало, что ночные упражнения могут способствовать засыпанию, но при условии, что их выполняют более чем за час до сна. Это означает, что лучше планировать свои пробежки как минимум за два часа до того, как идти в постель. И еще одно условие — пробежка должна быть в очень медленном темпе. Никаких интервалов и спринтов.
исследование
Разница между женщинами и мужчинами
Также не следует забывать о том, что мужские и женские тела по-разному реагируют на тренировки в разное время суток из-за разницы в гормонах.
Ученые из колледжа Скидмор в Нью-Йорке, Университета штата Аризона и Университета штата Калифорния в Чико 30 мужчин и 26 женщин в возрасте от 25 до 55 лет, которые были определены как «высокоактивные» и выполняли более 30 минут структурированной физической активности четыре дня в неделю в течение более трех лет.
исследовали
В результате было обнаружено, что утренние физические упражнения у женщин способствуют потере общего жира и жира на животе (абдоминального жира), снижают кровяное давление и увеличивают силу мышц нижней части тела.
Вечерние же упражнения значительно увеличивают силу мышц верхней части тела, мощность и выносливость, а также улучшают общее настроение.
У мужчин сила возрастала как после утренних, так и после вечерних упражнений, но вечерние упражнения давали дополнительные преимущества, поскольку снижали систолическое артериальное давление и усталость, а также стимулировали окисление жира по сравнению с утренними упражнениями.
Часто задаваемые вопросы о времени пробежки для похудения
Вопрос: В какое время лучше всего бегать, чтобы быстрее похудеть?
Ответ: Оптимальное время зависит от вашего биоритма и образа жизни, но утренний бег натощак и вечерний бег после работы считаются наиболее эффективными для сжигания жира.
Вопрос: Правда ли, что утренний бег сжигает больше калорий?
Ответ: Да, бег натощак утром помогает организму быстрее использовать жировые запасы, так как уровень гликогена низкий.
Вопрос: Можно ли бегать вечером перед сном?
Ответ: Да, но за 1-2 часа до сна, чтобы не нарушить засыпание из-за возбуждения нервной системы.
Вопрос: В какое время лучше бегать женщинам для похудения?
Ответ: Женщинам рекомендуется утренний бег для ускорения метаболизма, но важно учитывать фазу менструального цикла.
Вопрос: В какое время лучше бегать мужчинам для похудения?
Ответ: Мужчинам подходит любое время, но вечерний бег помогает снять стресс после работы и эффективно сжигать калории.
Вопрос: Что лучше: бегать утром или вечером для похудения?
Ответ: Оба варианта эффективны, но утренний бег лучше для дисциплины, а вечерний — для тех, кто тяжело просыпается.
Вопрос: Сколько нужно бегать утром, чтобы похудеть?
Ответ: Минимум 30-40 минут, так как первые 20 минут организм тратит запасы гликогена, а затем начинает сжигать жир.
Вопрос: Влияет ли время года на выбор времени для пробежки?
Ответ: Да, летом лучше бегать рано утром или поздно вечером, чтобы избежать жары, а зимой — днем, когда теплее и светлее.
Вопрос: Можно ли бегать днем для похудения?
Ответ: Да, дневной бег также эффективен, но важно не бегать сразу после еды — подождите 1,5-2 часа.
Вопрос: Какой перекус нужен перед утренней пробежкой?
Ответ: Легкий перекус, например, банан или стакан кефира, за 30-40 минут до бега, чтобы избежать голодного обморока.
