Лучшее время для тренировки на похудение дома: утро, день или вечер

Краткая памятка для эффективного похудения дома

1. Определите лучшее время для тренировок под свой биоритм.
2. Начинайте каждую тренировку с разминки.
3. Сочетайте кардио и силовые упражнения.
4. Соблюдайте дефицит калорий в питании.
5. Пейте достаточное количество воды в течение дня.
6. Спите не менее 7-8 часов для восстановления.
7. Ведите дневник тренировок и замеров.
8. Постепенно увеличивайте нагрузку.
9. Избегайте стрессов и алкоголя.
10. Будьте последовательны и регулярны.

В какое время лучше тренироваться для похудения

Большинство людей, желающих сбросить несколько килограммов, даже не подозревает, что существует оптимальный период, когда лучше всего выполнять упражнения для похудения. Организм человека в разное время способен интенсивнее работать, эффективно сжигая жировые ткани и наращивая мышечную массу. Многие спортсмены, диетологи говорят, что лучшее время для тренировок для похудения – это утро, ведь человек отдохнул после сна, набрался сил и готов бороться с лишним весом. На самом деле, утренние и вечерние занятия обладают массой преимуществ, главное – поставить цель и придерживаться рекомендаций тренера. В поисковой строке браузера можно встретить такие запросы: когда лучше заниматься спортом, утром или вечером, чтобы похудеть; в какое время лучше заниматься спортом для похудения? Для получения ответа необходимо отталкиваться от своих целей, собственного графика и желаемого результата.

Ученые говорят, что лучшее время для занятий спортом для похудения необходимо рассчитать с учетом циркадного ритма, ведь он помогает регулировать температуру тела, обмен веществ и просчитать фазу бодрствования и отдыха. Данный ритм у каждого человека свой. В какое время тренироваться, чтобы похудеть? Вопрос относительный, большинство людей предпочитает проводить занятия с утра, а другие, наоборот, готовы отдать все силы для вечерних тренировок. Специалисты сделали вывод, что идеальное время для спорта – это период, когда мышцы получают максимальную эластичность в результате повышения температуры тела. Данный период наступает после обеда. Каждый человек самостоятельно может принять решение, в какое время суток лучше тренироваться для похудения, но следует изучить преимущества и недостатки занятий в разное время.

Когда лучше всего заниматься спортом для похудения: проводим тренировки с утра

Занятия сразу после пробуждения считаются самыми полезными во время похудения. Тренировку рекомендовано проводить натощак или после небольшого перекуса, поскольку многочисленные исследования показывают, что таким образом организму свойственно лучше расщеплять жиры. Тело человека на занятии начинает тратить запасы углеводов, что приводит к расщеплению жиров. Есть версия, что утренняя тренировка способствует снижению веса, ведь после изнурительных упражнений человек меньше съедает за целый день. В какое время заниматься спортом для похудения? Ответ прост, каждый выбирает время занятий самостоятельно, утренние занятия дают множество плюсов:

• ускоряется обмен веществ;
• организм получает положительный заряд энергии на весь день;
• вырабатывается самодисциплина;
• осуществляется активное сжигание жировых отложений;
• повышается уровень гормонов.

Необходимо понимать, что не все готовы изнурять себя физическими нагрузками с утра, поэтому, отвечая на вопрос «в какое время лучше заниматься спортом, чтобы похудеть», следует учитывать свое собственное расписание, нагрузку, поставленные цели.

В какое время дня лучше заниматься спортом для похудения: обзор дневных нагрузок

Дневные тренировки подходят студентам, мамочкам, а также тем, чей рабочий график позволяет заниматься спортом для похудения не менее двух часов. Такие занятия обладают массой плюсов, среди которых можно отметить:

• снижения показателей стресса;
• комфортное проведение тренировок в сравнении с ранним подъемом;
• улучшение притока кислорода к мозгу, благодаря чему повышается уровень стрессоустойчивости, продуктивности и выносливости;
• продуктивную работу легких.

Не стоит забывать, что в дневное время показатель сахара в крови достигает максимальной отметки, соответственно и уровень гликогена в мышцах доходит до максимума. Когда лучше заниматься спортом для похудения, решать следует самостоятельно, ведь от принятого решения зависит получение результата.

Вечер – лучшее время для тренировок, чтобы похудеть

В какое время суток лучше заниматься спортом для похудения? Многие считают, что проводить спортивнее занятия вечером – это лучший вариант для тех, кто хочет сбросить вес с помощью различных спортивных дисциплин. Вечерние занятия характеризуются:

• снятием стресса;
• отличной возможностью для сжигания калорий;
• быстрым снятием зажимов в мышцах;
• улучшением настроения;
• ускорением метаболизма в организме;
• улучшением сна.

Для тренировок вечером идеальным решением станет аквааэробика, плавание, пилатес, фитнес. Лучше отдать предпочтение индивидуальным занятиям, поскольку тренер подберет идеальные упражнения с учетом потребностей и особенностей человека.

Как улучшить эффективность похудения

Когда лучше делать упражнения для похудения: утром или вечером? Вопрос спорный, одни думают, что лучшим решением станут утренние занятия, хотя вторые считают, что вечерние тренировки помогут снизить вес и добиться наилучших результатов. Чтобы сбросить лишние килограммы, следует не только изнурять себя физическими нагрузками, но также следить за своим рационом. Диетологи рекомендуют:

• отдать предпочтение правильному питанию. Если цель человека – сбросить лишние кг, стоит добавить в свой рацион продукты в виде бобовых, авокадо, кисломолочной продукции, батата, морепродуктов, свежих овощей и фруктов, зеленого чая, соков, орехов, морской нежирной рыбы и т. д.;
• разработать оптимальный график тренировок, чтобы исключить интенсивные нагрузки и усталость;
• оптимизировать утренние занятия. Лучше отдать предпочтение кофе с кофеином, поскольку он поможет почувствовать свои мышцы, добавить разминку и проводить занятия в конкретно установленное время, ведь это поможет быстрее адаптироваться к занятиям.

Однозначного ответа на популярный запрос, в какое время суток лучше заниматься спортом, чтобы похудеть, нет. Каждый человек выбирает время занятий самостоятельно, учитывая собственный график, потребности и желаемый результат.

Совет 1. Уделяйте достаточно времени сну

Спите не менее 8 часов, в противном случае высок риск нарушения выработки таких гормонов, как грелин и лептин. Они отвечают за чувство голода и сытости, недосыпание приводит к повышенной тяге к еде.

Совет 2. Отдыхайте

Перетренированность не позволяет организму отдыхать, усталость снижает эффективность каждого упражнения и может стать причиной травм.

Совет 3. Обеспечьте дефицит калорий

Почему это важно и как этого достичь, мы уже рассказывали во многих статьях блога Spirit.

Совет 4. Постарайтесь отказаться от простых углеводов в пользу сложных

Простые углеводы расходуются быстро, что приводит к резкому изменению сахара в крови, организм получают всплеск энергии, но ее хватает лишь на короткое время, взамен приходит чувство голода. Сложные углеводы усваиваются постепенно, медленно высвобождая энергию.

Совет 5. Регулярно питайтесь

Чтобы похудеть, ешьте регулярно и в меру. Рекомендуется есть 5–6 раз в день, но можно и меньше. Главное, чтобы вы не пропускали основные приемы пищи, не переедали и не голодали.

Совет 6. Пейте воду

Единой нормы нет. В день следует пить не менее 1 литра, иначе есть риск обезвоживания. Верхнюю границу можно определить только опытным путем, обращая внимание на самочувствие.

Совет 7. Прокачивайте все мышцы

Добавьте в план похудения упражнения для всего тела. Жир во время тренировок дома или в спортзале не уходит локально, например, только на животе или бедрах. Чтобы тело было упругим, нужно прорабатывать мышцы бедра, живота, ягодиц, спины и т. д.

Совет 8. Выполняйте базовые упражнения

Они эффективнее для похудения, чем изолированные, так как задействуется больше мышц.

Совет 9. Избегайте стрессовых ситуаций

При хроническом нервном напряжении организм замедляет метаболические процессы и начинает накапливать жировую ткань.

Совет 10. Не злоупотребляйте алкоголем

Делайте замеры 1 раз в 2–3 недели. Даже если вес встал, это не значит, что вы не худеете. Если организм наращивает мышцы (а они тяжелее жира) и сжигает жир, ваши объемы изменятся.

Совет 1. Делать фото

Сделайте хорошие снимки в разных ракурсах без объемной одежды. Для этого выберите светлое место без падающих на вас теней. Делать фото лучше раз в четыре недели.

Совет 2. Замерять вес

Периодичность обычно составляет 1 раз в 2 недели. Если параметры не меняются, возможно, вместе с уменьшением жировой прослойки увеличивается мышечная масса.

Совет 3. Следить за объемами

Соль и некоторые лекарственные препараты задерживают жидкость в организме. Поэтому объем, как и вес, могут не снижаться. Чтобы узнать реальный эффект от изменения питания и выполнения упражнений для всего тела, при похудении старайтесь за день до взвешивания не есть много соленого. У женщин на вес влияет менструальный цикл, за несколько дней до начала месячных организм склонен накапливать жидкость.

Совет 5. Не сравнивать себя с другими

Организм каждого человека индивидуален, поэтому процесс снижения веса у всех проходит в собственном темпе. Важно следить за собственным прогрессом.

КАК ПРАВИЛЬНО ЗАНИМАТЬСЯ

Занимайтесь в фитнес-клубе, на стадионе, воркаут-площадках, делайте упражнения дома: для похудения не нужно мучить себя, выбирайте те активности, которые не доставляют дискомфорт и приносят удовольствие.

Программа тренировок для похудения должна отличаться невысокой или средней интенсивностью. Стоит отдать предпочтения кардионагрузке и базовым упражнениям. Откажитесь от желания пойти сразу на слишком интенсивные тренировки, вы можете быстро устать и потеряете мотивацию к дальнейшему совершенствованию тела. Следите за правильной техникой, это поможет избежать травм.

Учитывайте, что многие популярные виды спорта и упражнения, например бег, подойдут не каждому. Зависит от веса, состояния суставов, физического состояния, противопоказаний и других факторов. Поэтому программа тренировок для людей с избыточным весом должна разрабатываться только профессиональным фитнес-инструктором.

КОГДА НАЧИНАЕТСЯ ПРОЦЕСС ЖИРОСЖИГАНИЯ

Жир начинает уходить при отрицательном энергетическом балансе, когда в организм поступает меньше калорий, чем расходуется. Именно поэтому базовый принцип снижения веса – обеспечение дефицита калорий, в идеале за счет комбинации сбалансированного питания в пределах рассчитанной калорийности и любых тренировок, для похудения этого будет достаточно.

Для обеспечения интенсивного жиросжигания важна любая дневная активность, от ходьбы в парке до мытья посуды. При этом, если вы идете в тренажерный зал, учитывайте, что при похудении тренировке стоит уделить минимум 30 минут.

Рассчитывается по формуле: 60–70%*(220-возраст). То есть при выполнении упражнений в зале или дома для похудения мужчине или женщине 25 лет нужно придерживаться пульса 117–136 ударов в минуту.

КАКОЕ КАРДИО РАСХОДУЕТ БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ

Если у вас нет любимых видов спорта, в качестве упражнений на каждый день при похудении можно выбрать те, которые сжигают больше калорий и к которым у вас нет противопоказаний. Приведем пример максимального расхода энергии для тех, кто хочет похудеть за счет кардиотренировок.

Ходьба

За 5-минутную тренировку сжигаются 25–30 калорий. Если вы хотите похудеть за неделю, снизьте калорийность на 25% и начните проходить в день 12000–20000 шагов.

Бег

За 5 минут занятий расходуются 50 калорий. Несмотря на такой хороший показатель помните, что бег подходит не каждому. Например, стоит быть осторожнее при избыточной массе тела, так как на суставы будет приходиться слишком высокая нагрузка.

Гребля

Это упражнение выполняется на специальном тренажере, который есть во всех фитнес-клубах. За 5 минут поможет сжечь до 75 калорий.

Прыжки

Этот вид кардио часто включают в групповые и домашние тренировки при похудении, так как за 5 минут можно потратить от 80 калорий.

Эллипсоид

Есть разные варианты использования этого кардиотренажера, но в среднем за 5 минут можно сжечь 65 калорий.

Велосипед

5 минут тренировок помогают сжечь 50 калорий. Не стоит гнаться за слишком высокой скоростью, как и во время любых кардиозанятий следите за пульсом.

УПРАЖНЕНИЯ В ЗАЛЕ

Перечислим наиболее популярные и эффективные упражнения, которые часто включают в тренировки при похудении для повышения мышечного тонуса и снижения веса.

Планка

Упражнение может выполняться по-разному: на ладонях и предплечьях, с попеременной опорой на ладонь-предплечье и т. п. Помогает проработать мышцы ягодиц, прямую и поперечную мышцы живота, шею, плечи, бедра, икры. Учитывайте, что при тяжелой форме гипертонии стоит избегать статических нагрузок.

Приседы

Приседания, или приседы могут выполняться с утяжелителями и без, с фитнес-резинкой и прочим инвентарем для увеличения нагрузки. Делая выпрыгивания из приседа в течение минуты, можно потратить до 13 калорий.

Выпады

Стремясь похудеть и сохранить при этом упругость бедер, делайте выпады – вперед, вбок, с гантелями, «реверанс», с опорой на фитбол или скамейку и прочие.

Берпи

Упражнение весьма популярно среди желающих похудеть, всего 10 повторений заставляют организм потратить до 14 калорий.

Скручивания на пресс

При выполнении упражнения без отягощения не тяните голову руками, кисти должны располагаться в районе висков или ушей. Включение скручиваний на пресс в тренировку направлено не столько на интенсивный расход калорий, сколько на проработку мышц живота.

Альпинист, или скалолаз

За 60 секунд расходуются 10 калорий. Задействуются мышцы кора, квадрицепсы, трицепсы и другие мышцы.

Прыжки со скакалкой

Еще одно эффективное упражнение, для похудения можно использовать классическую технику или усложнить тренировку за счет скрещивания рук и т. п.

Махи гирей

Вы можете влиять на количество сжигаемых калорий за счет повышения интенсивности махов и веса гири. При высоком темпе и тренировке дольше 20 минут расходуется до 20 калорий в минуту.

Зашагивания на тумбу или степ

Расход энергии зависит от многих факторов: от веса атлета до высоты степа и количества шагов. В среднем тратится примерно 180 калорий.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Для тех, кто не готов идти в тренажерный зал, тренер Spirit. Fitness Сергей Худяков подготовил небольшой комплекс упражнений для дома (по 15 повторений каждое, 1–3 круга).

ПРИМЕРНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА НЕДЕЛЮ

Мы рекомендуем уделять внимание на тренировке не только упражнениям, сжигающим максимум калорий, но и тем, которые способны эффективно прокачать разные мышцы, чтобы при потере жира тело было подтянутым и упругим.

• 1 день: кардио + круговые упражнения + кардио.
• 2 день: кардио + силовые нагрузки на спину + выпады + кардио.
• 3 день: кардио + эффективные сеты на пресс + силовые тренировки на руки + кардио.

Часто задаваемые вопросы о времени тренировок для похудения дома

Вопрос: Какое время суток самое эффективное для жиросжигания?
Ответ: Оптимальным считается утро натощак, дневные и вечерние тренировки также эффективны при соблюдении дефицита калорий.

Вопрос: Можно ли тренироваться для похудения каждый день?
Ответ: Да, но важно чередовать интенсивность и давать мышцам время на восстановление.

Вопрос: Сколько должна длиться домашняя тренировка для похудения?
Ответ: Оптимальная продолжительность — от 30 до 60 минут в зависимости от интенсивности.

Вопрос: Нужно ли делать разминку перед тренировкой?
Ответ: Да, разминка обязательна для подготовки суставов и мышц к нагрузке.

Вопрос: Какие упражнения лучше всего сжигают жир в домашних условиях?
Ответ: Наиболее эффективны берпи, прыжки со скакалкой, выпады и приседания.

Вопрос: Влияет ли время приема пищи на эффективность тренировки?
Ответ: Да, рекомендуется тренироваться через 1-2 часа после еды или утром натощак.

Вопрос: Можно ли похудеть только с помощью кардиотренировок?
Ответ: Да, но сочетание кардио и силовых упражнений дает более устойчивый результат.

Вопрос: Что лучше для похудения: бег или ходьба?
Ответ: Бег сжигает больше калорий за единицу времени, но ходьба менее травматична и доступна всем.

Вопрос: Нужно ли пить воду во время тренировки?
Ответ: Да, необходимо пить воду небольшими глотками для поддержания водного баланса.

Вопрос: Через сколько времени будут видны первые результаты?
Ответ: При регулярных тренировках и правильном питании первые изменения заметны через 2-4 недели.