Краткая памятка: как выбрать и употреблять бобовые для стройности
- Отдавайте предпочтение чечевице, нуту, фасоли и гороху.
- Замачивайте бобовые на ночь перед варкой.
- Не превышайте порцию 150 г в готовом виде за один прием пищи.
- Сочетайте бобовые с некрахмалистыми овощами (брокколи, шпинат, огурцы).
- Избегайте консервированных бобовых с добавками сахара и масла.
- Готовьте на пару, тушите или варите — не жарьте.
- Добавляйте зелень (укроп, петрушку) для уменьшения газообразования.
- Пейте достаточно воды (1.5-2 л в день) для лучшего усвоения клетчатки.
- Исключите бобовые при обострении заболеваний ЖКТ.
- Включайте бобовые в рацион 3-4 раза в неделю для устойчивого снижения веса.
Полезные свойства бобовых
Подойдут для правильного питания и похудения бобовые любого сорта. Важно, чтобы продукт не провоцировал проблемы с ЖКТ и подходил по вкусу. Тогда в рационе появится больше пользы, клетчатки, витаминов и минералов, белка.
Богатый состав
Еще одно полезное свойство бобовых – это желчегонный эффект. Они отлично справляются с выведением холестерина из организма и участвуют в стабилизации уровня сахара в крови.
Бобовые при похудении
Большим плюсом бобовых культур для худеющих людей будет то, что эти культуры отлично утоляют голод. Даже небольшая порция чечевицы способна насытить вас на несколько часов. А употребляя бобовые в качестве перекуса или как отдельный прием пищи незадолго до тренировки, вы насыщаетесь белками, растительными жирами и другими полезными микроэлементам. Это обязательно положительно отразится на восстановлении мышечных тканей.
Плюсы такой диеты
- медленное и постепенное снижение веса, за две недели в среднем человек способен потерять три-четыре килограмма, что является щадящим для подобного режима диет;
- тело не испытывает стресса, за счет постоянного чувства насыщения не возникает психологических проблем, а организм не накапливает лишние жировые отложения;
- хотя калорийность диеты низка, рацион является сбалансированным по микро- и макронутриентам;
- простота построения дневного рациона не вызовет проблем или сложностей, так как варианты выбора блюд являются достаточно широкими.
По завершению бобовой диеты необходимо постепенно и подконтрольно повышать калорийность рациона, постепенно добавляя в него новые продукты для сохранения полученного результата.
Бобовая диета
Помимо того, что вы можете добавлять бобовые в свой рацион, вы также можете следовать бобовым диетам. Такая диета обычно длится не более двух недель и отличается разнообразными продуктами в меню. Существует два вида такой диеты: первая — с добавлением мяса, во второй мясо под запретом. При этом суточная калорийность рациона не должна превышать 1200 ккал. Естественно, вам будет необходимо отказаться от вредных блюд, сладкого, мучного, газированных напитков и алкоголя.
В список разрешенных к употреблению продуктов входят мясо (в зависимости от вида диеты), нежирная рыба, крупы, молочные и кисломолочные продукты, овощи и фрукты, сухофрукты (кроме фиников), ягоды, несколько кусочков зернового хлеба в день, компоты, травяные чаи. В остальном следует придерживаться основных принципов правильного питания: 5-6 приемов пищи в день и достаточное количество выпиваемой жидкости. Последний прием пищи должен быть за два-три часа до сна. Стоит отметить, что лучше не употреблять бобовые на завтрак, лучше планировать включать их в меню на обед или на ужин.
Как правильно готовить бобовые?
Чтобы извлечь от употребления бобовых максимальную пользу, нужно знать, как их правильно приготовить. Чаще всего данную культуру принято варить, в некоторых странах обжаривать — тогда верхняя оболочка трескается, и бобы больше напоминают орешки. Для наиболее быстрого и удобного приготовления, бобы рекомендуется предварительно замачивать в прохладной воде на пять-шесть часов. Тогда до готового состояния их нужно будет варить всего час или полтора. Добавлять соль и приправы следует уже в самом конце, а не заранее, как это делают многие. Это позволит сделать блюдо мягче. Бобовые можно готовить как в качестве отдельного блюда в качестве гарнира, так и делать на их основе овощные супы и салаты.
Противопоказания
Несмотря на всю пользу бобовых культур, специалисты выделяют несколько заболеваний, при которых человеку необходимо отказаться от употребления бобов в пищу:
- панкреатит (воспаление поджелудочной железы);
- различные патологии хрящей и суставов;
- ревматизм;
- гастрит или язва;
- тяжелые заболевания почек.
Поэтому прежде чем использовать бобовые в своей диете, обязательно проконсультируйтесь с врачом и обследуйте свой организм.
Часто задаваемые вопросы о бобовых для снижения веса
Вопрос: Какие бобовые лучше всего подходят для похудения?
Ответ: Лучше всего выбирать чечевицу, нут, фасоль и горох, так как они богаты белком и клетчаткой, что способствует длительному насыщению.
Вопрос: Можно ли есть бобовые каждый день при диете?
Ответ: Да, но в умеренных количествах (100-150 г в готовом виде), чтобы избежать вздутия живота и перегрузки пищеварительной системы.
Вопрос: Как бобовые помогают худеть?
Ответ: Они замедляют усвоение углеводов, стабилизируют уровень сахара в крови и снижают аппетит благодаря высокому содержанию клетчатки.
Вопрос: Какие бобовые самые низкокалорийные?
Ответ: Стручковая фасоль и зеленый горошек — около 30-40 ккал на 100 г, в то время как сухие бобовые (чечевица, нут) содержат около 100-120 ккал на 100 г в вареном виде.
Вопрос: Нужно ли замачивать бобовые перед приготовлением для диеты?
Ответ: Да, замачивание на 8-12 часов снижает содержание фитатов и олигосахаридов, что улучшает усвоение и уменьшает газообразование.
Вопрос: Можно ли сочетать бобовые с другими продуктами для похудения?
Ответ: Да, идеально сочетать с овощами (кроме картофеля) и зеленью, а также с небольшим количеством цельнозерновых круп для сбалансированного обеда.
Вопрос: Какие бобовые лучше не есть при похудении?
Ответ: Стоит избегать консервированных бобовых с добавлением сахара и масла, а также жареных бобовых (например, хумуса с большим количеством масла).
Вопрос: Влияют ли бобовые на метаболизм?
Ответ: Да, они ускоряют метаболизм за счет высокого содержания витаминов группы B и железа, которые участвуют в энергетическом обмене.
Вопрос: Сколько времени нужно варить бобовые для диетического питания?
Ответ: Чечевицу — 20-30 минут, нут — 1-1.5 часа, фасоль — 1.5-2 часа (после замачивания), чтобы сохранить максимум полезных веществ.
Вопрос: Есть ли противопоказания для употребления бобовых при похудении?
Ответ: Да, при обострении гастрита, язвы желудка, панкреатита и подагры бобовые следует исключить или ограничить.
