Лучшие способы для похудения: ответы и эффективные методы

Краткая памятка для эффективного похудения

1. Рассчитайте свою норму калорий и создайте дефицит в 10-20%.
2. Увеличьте потребление белка и клетчатки.
3. Пейте достаточное количество воды (30 мл на 1 кг веса).
4. Добавьте ежедневную физическую активность (ходьба, кардио, силовые).
5. Спите не менее 7-8 часов в сутки.
6. Избегайте жестких диет и голодания.
7. Не верьте в чудо-средства (жиросжигатели, обертывания).
8. Ведите дневник питания для контроля.
9. Будьте последовательны и терпеливы.
10. Консультируйтесь с врачом перед началом программы.

Что такое эффективное похудение

В нашем понимании самое эффективное похудение — это безопасное избавление от лишнего жира. При таком похудении мышцы сохраняются и приумножаются, а эффект остаётся не на короткий срок, а навсегда. Эффективно похудеть значит:

Понять весь процесс похудения → похудеть → и больше к этому не возвращаться

План такой: мы рассказываем вам первый этап, затем вы самостоятельно проходите второй, а третий начнётся автоматически. Ну в общем, заварите чаёчек, и давайте поболтаем:)

Главный закон похудения

Закон энергетического баланса — это базовый закон, без знания которого похудение невозможно. Он работает так: потребляешь больше энергии, чем тратишь, — толстеешь, потребляешь меньше, чем тратишь, — худеешь. А если потребление и расход равны, то вес останется неизменным. Схематично этот закон можно изобразить так:

Поэтому чтобы похудеть, нашему телу нужен отрицательный баланс энергии, то есть организм должен либо больше энергии потратить, либо меньше энергии получить. Это база, всё остальное — отговорки для тех, кто пытался худеть и не смог, потому что делал это неправильно.

Как худеет наше тело

Когда наш организм недополучает калорий, сначала он расходует «оперативную» энергию, то есть ту, которую можно быстро получить. Эта энергия хранится в мышцах и печени в виде гликогена. Печень запасает гликоген, чтобы отдать глюкозу клеткам, когда им не хватает энергии. А мышцы — чтобы тратить энергию при нагрузке, например, во время тренировки для похудения. О гликогене мы подробно писали в статье «Простые и сложные углеводы. Что это?»

Молекула гликогена связана с молекулой воды: на 1 г гликогена приходится примерно 3 г воды. Когда организм начинает расщеплять гликоген, то вместе с ним освобождается и вода. В итоге наш организм теряет примерно 1,5 л воды и 0,5 л гликогена. Отсюда быстрый эффект от всех диет: когда мы резко снижаем калорийность, наш организм тратит гликоген из запасов, а вместе с ним теряет и воду. Получается, на весах мы худеем, а жира меньше не становится. Это все потому что уходят вода и гликоген.

Когда гликоген закончится, организм будет искать, где взять ещё энергии, и ему придётся расщеплять жир. Это и есть наша цель. ‌

На что организм тратит калории

Чтобы наш организм жил, он должен получать энергию. Он берёт эту энергию из пищи и тратит её на 3 процесса:

Заметьте, что ⅔ всех калорий уходит на поддержание жизни. Это значит, что питаться меньше уровня базового метаболизма нельзя, поэтому мы рекомендуем лишь небольшой дефицит — 10–15%.

Осознайте, что похудение — это долгий процесс

Мы хотим, чтобы вы похудели не за счёт ограничений и изнуряющих тренировок, а благодаря своему внутреннему решению похудеть, подготовке к похудению, расчётам и грамотной практике. Поэтому по-настоящему эффективное похудение требует пересмотра вашего образа жизни и внедрения новых привычек, а на это требуется время — дайте себе его и не требуйте от своего тела быстрого результата.

Дефицит калорий – лучший способ похудения

Наиболее эффективный способ похудения — это уменьшение потребляемых калорий. Например, для женщины весом 65 кг и ростом 170 кг нормальной суточной нормой калорий считается 1700 ккал. При ее соблюдении вес будет удерживаться на том же значении. Но достаточно уменьшить ежедневный калораж до 1450 ккал, как вес будет постепенно уменьшаться.

Норма калорий определяется персонально с учетом нескольких факторов: вес, рост и физическая активность. Рассчитать ее можно самостоятельно или через онлайн-калькулятор.

Чтобы обеспечить дефицит калорий, придется избирательно подходить к еде. Если у вас нет возможности производить калорийный расчет для блюд, питайтесь уже готовыми рационами с просчитанной калорийностью, например программами питания Леовит для похудения.

Как запустить процесс похудения

Чтобы создать отрицательный энергетический баланс и похудеть, организм должен либо больше энергии потратить, либо меньше энергии получить.

Увеличить физическую активность. С помощью физической активности вы потратите ещё больше калорий. К тому же занятия спортом увеличивают скорость общего метаболизма. Потому что во время физических нагрузок все процессы в организме начинают ускоряться: кровь быстрее циркулирует, дыхание учащается, сердце начинает биться сильнее. Это приводит к тому, что процесс расщепления пищи и её преобразование в энергию тоже ускоряется.

Навредит: голодание

Хорошие новости: если будете голодать — точно похудеете. Ведь закон энергетического баланса работает всегда: если не будете есть, поступление энергии в организм будет равно нулю. Это значит, что вы точно потратите больше калорий за счёт базового метаболизма, даже если будете лежать на диване весь день. Плохие новости: этот способ не подойдет, если вы хотите быть здоровым и сохранить результат надолго.

Во время голодания организм находится в стрессе: он резко перестал получать нужную для жизни энергию, а значит, чтобы выжить, ему нужно резко уйти в «энергосберегающий режим» — замедлить пульс, снизить давление, замедлить циркуляцию крови и работу ЖКТ, избавиться от мышц — самой прожорливой ткани в организме. Во время голодания вы столкнётесь с апатией, раздражительностью, отёками, бессилием, болью в мышцах, головокружением и ещё кучей неприятных симптомов. И в итоге получите ослабленный организм без мышц. А после того, как вы прекратите голодание, тело начнёт с новой силой готовиться к следующему стрессу и станет интенсивно запасать жир. Мы не советуем голодать. Никогда.

Опасно: усиленно заниматься спортом

В интернете полно советов о том, что если хочешь похудеть, нужно срочно начинать заниматься спортом, желательно каждый день и без отдыха. Это вредные советы. Такой режим уже через неделю вызовет переутомление — организм не будет успевать восстанавливаться, впадёт в состояние стресса и начнёт запасать жир. К тому же, если перебирать с калориями, даже 7 тренировок в неделю не помогут, и человек всё равно будет поправляться.

Поможет, но ненадолго: сидеть на диете

Мы погуглили и были удивлены такому огрооомному выбору диет: монодиеты, на которых можно есть только один продукт, например, яблочная, гречневая или кефирная; диеты с исключением или ограничением углеводов — кетодиета или диета Аткинса; высокобелковые диеты и ещё пара десятков их различных комбинаций.

Все диеты построены по одному принципу: сократить один макронутриент и увеличить другой

Например, на диете Дюкана едят много белка и минимум углеводов и жиров, на кетодиете можно есть жиры и белки, а углеводы практически полностью убираются. Это нездоровое похудение, потому что наш организм нуждается и в белках, и в жирах, и в углеводах.

Диеты неэффективны, так как дают краткосрочный эффект. Диета — это временная мера, и это не тот случай, когда временное становится постоянным:) Когда человек завершает диету и начинает питаться, как раньше, он неизбежно набирает скинутые килограммы обратно, и всё похудение превращается в замкнутый круг:

Если вы хотите расстаться с жиром раз и навсегда, нужно поменять свои привычки и изменить образ жизни.

На любой диете уменьшается мышечная масса. Учёные провели эксперимент: они измерили, как меняется количество мышц на самых популярных диетах. Так выглядит их сводный график:

Результаты показали, что все рассмотренные диеты приводят к снижению веса, но большой процент этого веса приходится на потерю мышечной массы тела. Поэтому, если вы хотите не просто худое тело, а рельефное, стройное и подтянутое — диеты не подойдут.

Не помогут похудеть эффективно: обёртывания, кремы и массаж

В начале статьи мы договорились, что эффективное похудение для нас — это избавление от жира. Обёртывания и кремы для похудения воздействуют только не верхний слой кожи и дают чисто косметический эффект — они выравнивают тон и разглаживают неровности, но не топят жир.

Массаж помогает избавиться от лишней жидкости и отёков, что и приносит видимый результат. Но он никак не связан с избавлением от жира.

Вредно: пить жиросжигающие добавки

Мы придерживаемся мнения, что жиросжигающие добавки может назначать только диетолог-эндокринолог после детального разбора анализов и образа жизни пациента. И скорее всего врач назначит такие добавки в помощь организму, а не на замену спорту и правильному питанию.

Современные исследования доказывают, что жиросжигающие добавки не так уж эффективны. Приём жиросжигателей работает не лучше диеты и упражнений и не увеличивает их эффективность для похудения. При этом приём таких добавок может привести к болезням печени и почек.

Самый эффективный способ похудеть. 2 главных шага

Единственный эффективный способ похудеть — это создать дефицит калорий. Это то, что работает на 100%. Другое дело, что когда мы говорим о похудении, мы представляем себя не просто худыми, а стройными, подтянутыми и с рельефным телом. За это в нашей стратегии эффективного похудения отвечает физическая активность. Это помощник для создания дефицита и сохранения мышц. Чтобы вам было удобнее разбираться, разделим наш план на шаги.

Шаг 1. Меняем стиль питания

Рассчитайте свою дневную норму калорий и отнимите 10–15%. Это удобно сделать по формуле Миффлина — Сан Жеора. Такой дефицит не создаст стресс для организма, а у вас не будет срывов. Например, если ваша суточная норма калорий 2000, а дефицит 15% — это 300 калорий в день, или 2100 калорий в неделю. Такой дефицит приведёт к потере 300 г веса в неделю. Это здоровая скорость похудения.

Соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов. Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества, нужно потреблять БЖУ в определённой пропорции:

Это средние значения, вы можете адаптировать эти цифры под себя и своё самочувствие, главное — добирайте белок и не перебарщивайте с углеводами.

Ведите дневник питания. Вносите всё, что съели, в специальную программу, например, FatSecret. Для этого вам понадобятся весы и 5 минут времени. О том, как правильно пользоваться программой, мы писали в статье про питание во время похудения.

Если вы думаете, что это очень муторное занятие, то вспомните детство: когда родители приучали нас чистить зубы, это тоже казалось нам скучным. Однако сейчас сложно представить себе утро без этого ритуала. Тем более, что через пару недель вы привыкните и будете знать, сколько калорий в кусочке хлеба или мяса, и времени на подсчёты будет уходить ещё меньше.

Заменяйте вредные продукты на полезные. Вместо газировки и сока пейте воду или натуральный лимонад, вместо фаст-фуда съешьте зелёный салат и кусочек мяса, сладости замените на протеиновые батончики, а вместо быстрых углеводов съешьте медленные, они надолго вас насытят.

Сделайте своё питание комфортным, чтобы соблюдать его всю жизнь. Если вы хотите не просто похудеть, а сохранить результат — придётся придерживаться этих правил питания всю жизнь. Но есть хорошие новости: вкусняшки тоже можно вписать в этот рацион, даже шоколадки, тортик и майонезный салатик.

Рыба

Гранат

Гранат обладает умеренной калорийностью — 72 кКал — таким образом он дает чувство насыщения, утоляет жажду, но при этом не прибавляет лишнего веса. Клетчатка способствует образованию полезной микрофлоры, улучшает обмен веществ, работу кишечника, что немаловажно для похудения. Гранатовая или смешанная диета помогает приобрести стройную фигуру, а также оздоравливает кожу, придает ей цветущий вид.

Ананас

Ананас включает в состав пищевые волокна, улучшающие перистальтику и моторику кишечника. Также в плоде присутствует 80% суточной нормы витамина C. Ананас употребляют для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, укрепления костных тканей.

Вещество бромелин, входящее в состав мякоти плода, помогает правильному и легкому усвоению мясных блюд, поскольку способствует расщеплению белков животного происхождения. Благодаря ему диетологи признают ананас одним из самых эффективных продуктов для похудения.

Калорийность фрукта не превышает 49 кКал на 100 г. Ананас можно употреблять в составе диет, монодиет и в разгрузочные дни. Он способствует похудению с помощью выведения лишней жидкости, а также облегчает усвоение тяжелой пищи.

Дыня

В фрукте есть моно— и дисахариды, микроэлементы — цинк, железо, магний, фтор, а также витамины группы B, которые укрепляют здоровье нервной системы. Витамины A, C и E помогают улучшить состояние кожи, волос, ногтей, благотворно влияют на иммунную систему.

Арбуз

Грейпфрут

Этот фрукт относится к самым низкокалорийным продуктам для похудения: его калорийность 29-40 кКал. Плод может служить полезным перекусом, также его можно добавить в состав фруктовых и овощных салатов. Диетологи рекомендуют в качестве полезной диеты или разгрузочных дней употреблять грейпфрут с отварными яйцами.

Огурец

• торты;
• пироги;
• блины;
• салаты;
• готовую еду;
• и многое другое.

Шаг 2. Добавляем физическую активность

Найдите активность по душе. Дайте себе время попробовать разные активности — катайтесь на велосипеде, гуляйте в парке, сходите на танцы, делайте зарядку по утрам, приходите на тренировки в зал или просто больше ходите пешком. Попробуйте все виды активностей и выберите то, что вам понравится. Когда вы занимаетесь тем, что нравится, вы не просто тратите калории, а заряжаетесь положительной энергией и получаете эндорфины.

Подключайте тренировки для похудения. Когда привыкните к любимому занятию, начинайте совмещать — добавьте силовые или кардиотренировки. Разработать тренировочный план поможет персональный тренер. В Spirit. Fitness при покупке абонемента член клуба получает скидку 20% на блок персональных тренировок.

Идеальным вариантом будет совмещать силовые и кардио, потому что кардио — это тренировка сердечной мышцы, а силовая — это тренировка, которая даёт сильный мышечный корсет. Если тренажеры для вас кажутся чем-то сложным, попробуйте начать с групповых тренировок. Там вы работаете в группе единомышленников, а тренер следит за техникой и не даёт лениться. В Spirit больше 15 направлений эффективных тренировок для похудения и набора массы: от танцев и йоги до силовых — есть, из чего выбрать. А если вы никогда не занимались, то начните с групповой тренировки для новичков Spirit. Go.

Главное не количество тренировок, а их регулярность. Проще всего соблюдать режим 2–3 тренировки в неделю, но еще важнее — тренироваться регулярно в одно и тоже время. Эффект от одной тренировки каждую субботу будет сильнее, чем от тренировки в пятницу на одной неделе, в среду на другой и т. д.
Совет про режим тренировок

Физическая активность для снижения веса

Если вы не можете соблюдать интервальное голодание и любите съесть больше положенного калоража, тогда эффективным способом похудения для вас будет физическая активность. Это могут быть:

• тренировки в спортзале;
• бег на свежем воздухе;
• плавание;
• танцы;
• йога и т. д.

Любая физическая активность потребляет энергию вашего организма. Как результат — часть съеденного за день «сжигается». Конечно, если есть целыми днями шоколад и пару раз в неделю бегать — эффекта не будет. Но если сделать питание более сбалансированным и подключить спорт — результат рано или поздно появится.

Интервальное голодание

Эффективным способом похудения является интервальное голодание. Это форма питания, при которой худеющий ест только в определенное время. Наиболее популярными вариантами интервала являются:

• 16:8 — на протяжении 8 часов человек ест все, что хочет (но в рамках допущенного объема калорий), в течение 16 часов — голодает;
• 18:6 — на протяжении 18 часов человек ест, на протяжении 6 — голодает;
• 5:2 — 5 дней человек ест, как обычно, а в течение 2 дней потребляет максимум 500 ккал.

Например, при программе 6:18 вы можете есть с 10:00 до 16:00, а с 16:00 до 10:00 — голодать.

Плюсом интервального голодания является то, что оно замедляет процессы старения, способствует лучшему очищению организма от шлаков и препятствует отложению жиров, которые перерабатываются в энергию. Но даже при строгом соблюдении ИГ в интервалы приема пищи нельзя есть все подряд. Из сладостей рекомендуют только полезные батончики и мюсли, которые входят, например, в программу похудения Леовит. Мучное следует максимально ограничить. Главная опасность такого питания заключается в возможном переедании. После длительного промежутка голода возникает желание съесть «с запасом».

Посещение сауны и бани

Сбросить пару килограмм можно с помощью сауны или бани. При повышении внешней температуры наше тело начинает обильно выделять пот — жидкость, которая тоже формирует лишний вес. Уже после одного продолжительного сеанса в сауне вы можете увидеть уменьшение цифры на весах. Но такой показатель временный, так как вода быстро восстанавливается. Чтобы «парение» принесло желаемый эффект, нужно регулярно посещать парилку и соблюдать общие правила похудения.

Здоровый образ жизни как способ похудения

Самый эффективный способ похудения — это здоровый образ жизни. Он складывается из нескольких составляющих:

• сбалансированное и полезное питание в рамках калорийной нормы;
• полное исключение алкоголя;
• регулярные физические нагрузки;
• поддержание здоровья: своевременное посещение врачей и восполнение дефицитов в организме.

Если вы будете вести здоровый и правильный образ жизни, ваша фигура будет постепенно приходить в норму.

Универсального и эффективного способа похудения, который подходит всем, — нет. Кому-то проще считать калории и есть в любое время дня. Кому-то — питаться по строгим интервалам, но без особых ограничений. Выбирать подходящий метод следует персонально, с учетом личных предпочтений и особенностей организма.

Часто задаваемые вопросы о похудении

Вопрос: Что лучше всего помогает похудеть?
Ответ: Лучший способ — это создание устойчивого дефицита калорий через сбалансированное питание и регулярную физическую активность.

Вопрос: Можно ли похудеть только с помощью диеты?
Ответ: Да, можно, но сочетание диеты с физическими нагрузками ускоряет процесс и улучшает качество тела.

Вопрос: Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть?
Ответ: Рекомендуется проходить не менее 8-10 тысяч шагов в день для поддержания активного метаболизма.

Вопрос: Помогает ли интервальное голодание похудеть?
Ответ: Да, интервальное голодание помогает сократить общее потребление калорий, но подходит не всем.

Вопрос: Какие продукты лучше всего есть для похудения?
Ответ: Овощи, нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые и цельнозерновые продукты.

Вопрос: Нужно ли полностью исключать сладкое?
Ответ: Нет, достаточно ограничить его потребление и вписать в суточную норму калорий.

Вопрос: Как быстро можно похудеть без вреда для здоровья?
Ответ: Безопасная скорость — 0,5-1 кг в неделю.

Вопрос: Помогают ли обертывания и массаж убрать жир?
Ответ: Нет, эти методы не сжигают жир, они лишь временно улучшают тонус кожи.

Вопрос: Что важнее: питание или спорт?
Ответ: Питание играет ключевую роль в похудении, спорт помогает укрепить мышцы и ускорить метаболизм.

Вопрос: Можно ли похудеть, если есть после 18:00?
Ответ: Важно не время приема пищи, а общее количество калорий за день.