Мотивация для похудения: как настроить себя на результат

Краткая памятка: как удержать мотивацию для похудения

1. Поставьте конкретную и измеримую цель (например, сбросить 5 кг за 2 месяца).
2. Сделайте фото «до» и повесьте на видное место.
3. Ведите дневник питания и тренировок ежедневно.
4. Найдите единомышленника или вступите в группу поддержки.
5. Используйте приложения для отслеживания прогресса.
6. Планируйте награды за каждые 2 кг потери веса (не еда).
7. Меняйте программу тренировок каждые 3-4 недели.
8. Смотрите мотивирующие фильмы или читайте книги по теме раз в неделю.
9. Проходите медицинское обследование раз в 3 месяца.
10. Не пропускайте два дня подряд — даже 10 минут активности считаются.
11. Записывайте свои успехи и перечитывайте их при спаде мотивации.
12. Помните: безопасная потеря веса — 2-4 кг в месяц.

Факторы, влияющие на мотивацию для похудения

Похудением интересуются и мужчины, и женщины. Разница в том, что у девушек это желание часто обусловлено необходимостью соответствовать общепринятым стандартам красоты, а у мужчин – состоянием здоровья.

• По данным ВОЗ, около 2 млрд взрослых людей в возрасте от 18 лет имеют лишний вес, из которых более 650 млн страдают ожирением.
• Удержание мотивации на протяжении всего пути к снижению веса является ключевым фактором успеха.
• По разным оценкам, от 80% до 95% людей, пытающихся похудеть, в конечном итоге возвращаются к своему прежнему весу в течение года.

Так мы подошли к теме факторов. Их делят на внешние и внутренние мотиваторы.

Таблица №1

Исходят извне и могут быть связаны с нашим внешним видом, социальным окружением, признанием и другими аспектами жизни
Улучшение внешнего вида	Является одним из наиболее распространённых внешних стимулов для похудения. Люди часто хотят выглядеть более привлекательно, стройно и подтянуто. Это может быть связано с желанием нравиться себе в зеркале, носить любимую одежду, чувствовать себя увереннее и привлекательнее в глазах окружающих.
Социальное признание	Также играет значимую роль в мотивации для похудения. Люди часто хотят получить одобрение и поддержку со стороны своего социального окружения – семьи, друзей, коллег.
Соответствие социальным стандартам	Зачастую люди чувствуют давление со стороны общества, средств массовой информации и социальных сетей, которые пропагандируют идеализированные образы стройных людей. Это и является стимулом для начала диеты и занятий в зале.
Профессиональные требования	Модели, актёры, спортсмены и другие публичные личности должны соответствовать определённым стандартам фигуры. В таких случаях профессиональные требования могут стать сильным внешним стимулом для похудения.

Несмотря на то что внешние стимулы играют важную роль в мотивации для похудения, внутренняя мотивация является более эффективной и устойчивой, так как она основана на личных ценностях и убеждениях.

Эта разновидность обеспечивает человеку необходимую силу воли и настойчивость для преодоления трудностей и достижения поставленных целей. Что способно побудить человека к похудению?

• Улучшение состояния здоровья. Избыточный вес и ожирение являются факторами риска развития множества серьёзных заболеваний. Снижение веса даже на несколько килограммов может существенно улучшить состояние здоровья, сократить риск развития этих недугов и продлить жизнь.
• Повышение качества жизни. Избыточный вес ограничивает физическую активность, вызывая чувство усталости и дискомфорта, а также приводя к развитию психологических проблем, таких как депрессия и тревожность. Снижение веса способно улучшить качество жизни, увеличить энергию, улучшить сон, повысить самооценку.
• Улучшение самочувствия. Сбросив лишние килограммы, человек избавляется от различных неприятных симптомов, таких как одышка, потливость, боли в суставах и спине.

• Повышение самооценки. Полный человек обычно ощущает себя непривлекательным, стесняется своего тела и может избегать общения с другими людьми. Снижение веса помогает повысить самооценку, обрести уверенность в себе и начать относиться к своему телу с любовью и уважением.
• Достижение личных целей. Для некоторых людей похудение связано с достижением определённых личных целей, таких как возможность носить любимую одежду, заниматься определённым видом спорта или просто чувствовать себя более комфортно в своём теле.

Важно отметить, что внутренняя мотивация является индивидуальной и уникальной для каждого человека. При постановке целей по снижению веса необходимо учитывать свои личные ценности, потребности и стремления, чтобы выбрать те мотивы, которые будут наиболее эффективными и помогут достичь желаемого результата.

Виды мотивации в процессе похудения

Выше мы уже отметили, что есть внешняя и внутренняя мотивация. Теперь разберём, какие плюсы и минусы есть у каждого вида.

Основана на желании получить одобрение окружающих, соответствовать социальным стандартам или достичь определённых внешних целей, таких как «влезть в любимое платье» или «выглядеть привлекательно на пляже».

Внешняя мотивация эффективна на начальных этапах, но, как правило, не является достаточной для достижения долгосрочных результатов. Поэтому лучше всего она подходит тем, кто хочет сбросить несколько килограммов.

Основана на осознании необходимости изменить образ жизни ради улучшения здоровья, самочувствия и качества жизни в целом.

Эта мотивация является более мощным фактором успеха в снижении веса, чем внешняя. Люди с высокой внутренней мотивацией теряют больше веса и дольше сохраняют достигнутые результаты, чем люди с высокой внешней мотивацией. К тому же внутренняя мотивация связана с более высоким уровнем удовлетворённости жизнью и психологическим благополучием у людей, стремящихся к снижению веса.

Психологические аспекты мотивации

Мотивация, как внутренняя, так и внешняя, является ключевым элементом, определяющим приверженность человека к процессу похудения и его способность достигать поставленных целей. Но «наедать» вес всегда проще, чем долго и упорно трудиться для избавления от массы. Поэтому нужно правильно выставить цели и создать себе систему поощрений.

Важно отметить, что план действий должен быть реалистичным и учитывать индивидуальные особенности человека, его образ жизни, привычки и предпочтения.

Исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что люди, которые ставят перед собой конкретные цели по снижению веса, в среднем теряют на 20% больше веса, чем те, кто не ставит целей. А поддержка со стороны близких людей увеличивает шансы на успешное снижение веса на 30%.

Практические методики поддержания мотивации

SMART-цели — это эффективный инструмент, который помогает сделать процесс похудения более структурированным и достижимым. Аббревиатура SMART расшифровывается следующим образом.

Чтобы ставить SMART-цели для похудения, определите вашу конечную цель. Сколько килограммов вы хотите сбросить? К какому сроку? Всегда делите большую цель на несколько маленьких. Так вам будет легче отслеживать прогресс и сохранять мотивацию. Установите конкретные сроки достижения каждой маленькой цели. Записывайте свои SMART-цели на бумаге или в электронном виде, регулярно пересматривайте свои цели и корректируйте их при необходимости.

Создание поддерживающей атмосферы

Процесс снижения веса часто сопряжён с трудностями и вызовами, преодолеть которые в одиночку бывает непросто. Поддерживающая атмосфера, созданная благодаря помощи друзей, семьи и профессионального тренера, играет ключевую роль в достижении долгосрочных результатов и поддержании мотивации на протяжении всего пути к здоровому образу жизни.

В 2007 году Christakis и Fowler опубликовали результаты своего исследования в New England Journal of Medicine, которые показали, что ожирение может «заражать», распространяясь в социальных сетях. Однако этот же эффект может работать и в обратном направлении: поддержка и мотивация со стороны друзей и семьи могут способствовать снижению веса.

Семья является одним из важнейших источников поддержки для человека, стремящегося к снижению веса. Важно, чтобы поддержка родных не только эмоциональной, но и практической. Например, можно вместе готовить здоровую пищу, планировать совместные прогулки или занятия спортом, а также помогать избегать ситуаций, способных спровоцировать срыв.

Друзья также могут стать источником мотивации, вдохновения и поддержки. Товарищи, разделяющие ваши цели, станут отличными партнёрами в тренировках, помогут справляться со стрессом и поделятся советами по здоровому образу жизни.

Профессиональный тренер обладает необходимыми знаниями и опытом, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок и питания, учитывая ваши особенности и цели. Он поможет правильно выполнять упражнения, подобрать оптимальную нагрузку, а также мотивировать и поддерживать вас на протяжении всего пути к достижению желаемого результата.

Чтобы вовлечь окружающих в процесс похудения, поделитесь своими планами по снижению веса в соцсетях и с друзьями. Объясните, какая помощь вам нужна, и попросите близких людей оказать вам поддержку. Вступайте в группы или общайтесь с другими худеющими на форумах – так вы будете поддерживать друг друга.

Ведение дневника питания и тренировок

Ведение дневника – не просто модный тренд. Его эффективность подтверждена не только многочисленными исследованиями. Достаточно лишь фиксировать всё, что вы едите и пьёте в течение дня, а также указывать вид и продолжительность физической активности.

Для удобства можно использовать специальные приложения для смартфонов, которые автоматически рассчитывают калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

Ведение дневника питания и тренировок даёт ряд преимуществ, среди которых можно выделить:

Для достижения максимальной эффективности рекомендуется придерживаться следующих правил:

Мотивация к похудению — не что-то, что приходит и уходит. Это не воля или самодисциплина, а результат маленьких, последовательных шагов, которые со временем становятся привычкой.

Где взять мотивацию для похудения на каждый день

Мотивация, как известно, это психофизиологический процесс, который управляет поведением человека3. Существуют разные виды мотивации: внешняя и внутренняя, положительная и отрицательная и т.д.

Американский психолог Абрахам Маслоу, сформулировавший иерархию потребностей человека, отмечает, что за каждым нашим отдельным желанием стоят более глубокие мотивы4. Поэтому мотив «хочу снова влезть в джинсы десятилетней давности» на самом деле может означать «хочу быть такой же соблазнительной и беззаботной, какой я была, когда носила эти джинсы, и также нравиться мужчинам». Не будем сейчас углубляться в увлекательный мир психологии – каждый при желании может «покопаться» в себе и своих желаниях с помощью хорошего специалиста. Мы посмотрим, где взять мотивацию для похудения.

Медицинское обследование

Не нужно сдавать анализы «на все». Есть определенный перечень показателей, которые могут выявить проблемы со здоровьем, приводящие к избыточному весу. Узнав, например, что у вас повышенный уровень глюкозы (что говорит о метаболическом синдроме и может привести к сахарному диабету), вы получите веский повод для коррекции своего питания и похудения. У женщин набор веса может быть связан и с дисбалансом гормонов (ФЛГ и ЛГ), которые в том числе отвечают за работу яичников и фертильные функции.

Если обратиться к врачу по поводу болей в коленных суставах, то при наличии избыточного веса он наверняка порекомендует вам похудеть. Ведь при превышении массы тела на хрящевые поверхности суставов увеличивается давление, из-за чего они быстрее изнашиваются5. В общем, возможность решить проблемы со здоровьем – это бесспорная мотивация к похудению.

Кстати, певица Адель, похудевшая на 45 килограммов, призналась, что лучшей мотивацией для нее было поправить здоровье, и что она хочет оставаться здоровой ради своего сына.

Мотивирующие цитаты

Для многих людей источником вдохновения могут стать мотивирующие цитаты. Это могут быть как высказывания известных личностей, так и просто убедительные и емкие фразы, которые воодушевляют. Считается, что слова известных людей действуют как подбадривание тренера на тренировке. А эффективность зависит от формулировки6.

Чтобы не забывать про этот стимулирующий фактор, рекомендуется не только прокручивать в памяти цитаты, мотивирующие на похудение, но и читать их глазами. Для этого надо записать их в ежедневник, написать на бумаге и развесить в разных местах своего дома.

Фотография «до» и «после»

Известные люди, блогеры делятся в соцсетях результатами своего похудения впечатляющими фотографиями «до» и «после». Такой пример может мотивировать людей, склонных к соперничеству («А чем я хуже?») или тех, для кого похудевший человек – авторитет и пример для подражания.

У некоторых может сработать и визуализация собственного опыта. Если вы когда-то были стройнее и меньше на пару-тройку размеров – можно объединить в мотивирующий коллаж и собственные фотографии из серии «было-стало».

Данный способ хорош тем, что человеку свойственно воспринимать большую часть информации через визуальный канал. Особенно, если выбрать пример для подражания, внешне схожий с вами по облику. Но не забывайте, что современные технологии позволяют знаменитостям и всем желающим приукрашивать действительность на фотографиях и на видео.

Фильмы

Поддержать человека в стремлении похудеть могут и кинофильмы, рассказывающие о непростом пути к преображению. На эту тему снято немало романтических комедий способных поднять настроение – гонконгская «Любовь на диете», филиппинская «Моя большая любовь», американская «Бриттани бежит марафон», российская «Я худею» и другие.

Тем, кто хочет получить впечатления посильнее и разобраться со своими пищевыми пристрастиями, мешающими похудеть, можно рекомендовать документальные фильмы – «Корпорация еда», «Нация фастфуда», «Сахар».

Книги

Книг о здоровом образе жизни в наше время множество. При желании можно подойти к вопросу похудения максимально скрупулезно – прочитать о продуктах, которые способствуют и мешают похудению; о людях, сумевших преобразить себя; о свойствах организма человека и так далее.

Довольно высокую оценку получила книга известного нейрофизиолога и нейропсихиатра Дэниэла Амена «Мозг против лишнего веса. Программа похудения для думающих людей». Автор убеждает, что проблема лишнего веса находится не в желудке, а в мозге. Так что похудение надо начинать с головы.

В топ книг, мотивирующих к похудению, входит и «Заблокированные нейроны» Сьюзен Пирс Томпсон, в которой автор на своем опыте вывела несколько простых формул, помогающих настроить мозг для того, чтобы расстаться с лишним весом.

Аллен Карр, автор бестселлера о том, как бросить курить, написал книгу о похудении «Легкий способ сбросить вес».

Приложения для похудения

Тем, у кого есть проблемы с самоорганизацией, могут помочь приложения для похудения, которые устанавливаются на смартфон. В них заложены и контроль питания, и выбор оптимальных нагрузок на тренировках, и многое другое. Вот лишь несколько примеров:

• Для настроенных на быстрый результат есть приложение «Худеем за 30 дней» с комплексной программой борьбы с лишними килограммами. Мотивационный момент – фиксируется прогресс, промежуточные результаты, есть напоминания о поставленных целях.
• Сервисы Lose Weight или Weight Loss Coach, помимо всего прочего, хорошо подбирают индивидуальные рекомендации.
• Приложение FatSecret считается одним из самых удобных по подсчету калорий. С его помощью можно вносить свои рецепты, планировать рацион и находить продукты даже из ресторанного меню.
• С помощью приложения I feel food можно отслеживать свое настроение и эмоции во время еды, помогая наладить пищевое поведение.

Общение с единомышленниками

Многим в достижении поставленных целей помогает коллективная поддержка или соревновательный эффект. Таким людям поможет усилить мотивацию общение с единомышленниками, которых можно найти в соцсетях, на форумах.

Преодоление препятствий и поддержка в процессе изменений

При создании целей и планов помните, что в процессе снижения веса вы столкнётесь с различными препятствиями, такими как чувство голода, усталость, стресс, социальное давление и другие. Важно быть готовым к этим препятствиям и иметь стратегии их преодоления.

• Для поддержания стабильного уровня глюкозы в крови и предотвращения чувства голода рекомендуется употреблять пищу небольшими порциями каждые три-четыре часа.
• При выборе продуктов питания следует отдавать предпочтение тем, которые богаты белком, клетчаткой и сложными углеводами. К ним относятся овощи, фрукты, цельнозерновые изделия, нежирное мясо и рыба.
• Иногда ощущение голода может быть вызвано недостаточным количеством жидкости в организме. Для поддержания гидратации необходимо пить достаточное количество воды в течение дня.
• Не следует пропускать приёмы пищи, так как это может привести к возникновению сильного чувства голода и, как следствие, к перееданию.

• Для полноценного восстановления организма и достаточного заряда энергии необходимо уделять сну не менее семи-восьми часов в сутки.
• Регулярная физическая активность, даже умеренная, способствует улучшению качества сна и повышению энергетического уровня.
• Избегайте стрессовых ситуаций, поскольку они приводят к усталости и эмоциональному выгоранию. Освойте техники релаксации и снятия напряжения, такие как йога, медитация или прогулки на свежем воздухе.
• Обеспечьте свой организм необходимыми витаминами и минералами для поддержания энергии.

Чтобы не сорваться, записывайте вcё, что вы едите, чтобы контролировать свой рацион и выявлять проблемные моменты. Также не пытайтесь сбросить вес слишком быстро. Установите для себя достижимые цели и двигайтесь к ним постепенно.

Что делать если мотивация для похудения пропала

Для достижения любой цели необходимо себя замотивировать. Но мотивация может изменяться со временем, и это нормально. Важно найти новые способы вдохновлять себя и продолжать двигаться к своей цели.

– Если мотивация пропала, главное – не ругать себя, не паниковать и не бросать свои усилия, – говорит нутрициолог, коуч здорового образа жизни Анастасия Заломаева. – Лучше всего заручиться поддержкой специалиста, который вовремя даст совет, изменит тактику, поддержит и не даст свернуть с пути.

Также важно поставить для себя реальные и достижимые цели, не спешить и не изнурять себя, заботясь о здоровье. Полезно вспомнить, для чего вы худеете, и что получите в итоге – это поможет поддержать мотивацию.

– Научитесь получать удовольствие от процесса, и тогда вы с легкостью достигните результата. Главной целью должно быть улучшение здоровья, ведь в здоровом теле нет места избыточному весу! – добавляет наш эксперт.

В каком возрасте легче сбросить вес?

– Легче всего скинуть вес в молодом возрасте, до 35 лет. Это связано с более интенсивным обменом веществ (метаболизмом), что позволяет более эффективно расходовать калории. Также в этот период люди более активны. Во время физических нагрузок мышцы «тратят» калории, которые поступают в организм с пищей, что приводит к снижению откладывания жира в жировых депо.Впрочем, снизить вес можно в любом возрасте. Главное – придерживаться здорового рациона и ежедневной умеренной физической активности, ложиться спать до 23.00.

Сколько килограммов можно безопасно скинуть за месяц?

– Обычно рекомендуется снижать вес не более 0,5-1 кг в неделю, что составляет примерно 2-4 кг в месяц. Однако каждый человек индивидуален, и скорость похудения может зависеть от многих факторов, включая общий вес, образ жизни, физическую активность и метаболизм.

Когда вес начинает уходить?

– Для того, чтобы вес стал уходить, необходимо создать так называемый отрицательный энергетический баланс. Это когда количество потребляемых калорий становится меньше, чем количество калорий, которые вы тратите на ежедневные потребности организма (основной обмен) и физическую активность.Здесь может быть два подхода:• увеличение физической активности при сохранении прежнего калоража (например, человек правильно питается, но не двигается);• коррекция питания со снижением общего калоража при сохранении прежней физической активности (как пример, человек очень плохо питается, но при этом в его жизни есть спорт).Но обычно в моей практике – это постепенная работа сразу в двух направлениях.

Какая часть тела худеет в первую очередь?

– Чаще всего люди замечают, что в первую очередь худеют в области лица, рук и ног. Распределение потери веса по телу может быть различным у каждого человека и зависит от индивидуальных особенностей организма.

Как удержать вес после похудения?

– Удержать вес после похудения удается не каждому. Чтобы добиться таких результатов, необходимо работать постепенно, без строгих диет, голоданий.Нужно просто:• следить за питанием: продолжайте употреблять здоровую и сбалансированную диету, избегать употребления вредных продуктов;• поддерживать активный образ жизни: регулярно занимайтесь спортом, фитнесом или другими видами физической активности. Это поможет сжигать лишние калории и поддерживать метаболизм;• не переедать, контролировать размер порций и учитывать калорийность употребляемых продуктов;• пить достаточное количество воды в течение дня, чтобы поддерживать гидратацию и ускорять обмен веществ;• ложиться спать не позднее 23.00. Нарушение режима и качества сна будет мешать скидывать/поддерживать вес;• избегать стресса. Поддерживайте позитивное мышление, не злоупотребляйте едой как средством утешения;• ставить реалистичные цели по поддержанию веса и следить за их достижением.При необходимости обращайтесь за помощью и поддержкой к специалисту – нутрициологу, диетологу, тренеру или психологу.

1. Научный взгляд: как худеть правильно и безопасно. Роспотребнадзор./
2. Ожирение: последствия избыточного веса для здоровья. Сайт ВОЗ.
3. Мотивация: виды, функции и факторы. Игнатьев В.М., Потоцкая Е.А. «Экономика и социум», №4(13), 2014.
4. Мотивация и личность. А. Маслоу.
5. Влияет ли увеличение индекса массы тела за 10 лет на структуру коленного сустава в популяционном когортном исследовании взрослых женщин. Ш.Л. Бреннан, Ф.М. Чикуттини, Д.А. Паско.
6. Пернатые птицы слетаются вместе: рифма как причина в афоризмах. М.С. Макглоун, Д. Тофигбахш./
7. 20 Потрясающих мотивационных цитат для похудения, которые вам понадобятся. Ч. Бисвас./

Полезная информация о похудении

Перед тем, как начинать худеть, необходимо пройти определенные медицинские обследования и проконсультироваться с врачом. Ведь выбор методов похудения и их эффективность в немалой степени зависит от состояния здоровья человека и наличия хронических патологий – сахарного диабета, заболеваний щитовидной железы, артериальной гипертензии и других. Кроме того, диагностика поможет выяснить причину избыточного веса.

Таблица №2

Обследования, которые желательно пройти перед похудением	• УЗИ щитовидной железы, органов малого таза, пищеварительной системы; • биоимпедансометрия (диагностика состава тела – жира, костной и мышечной массы, жидкости); • лабораторный анализ крови: общий, биохимический (показатели глюкозы, АЛТ, АСТ), липидный профиль, на панкреатическую и альфа-амилазу, липазу, на содержание витаминов и микроэлементов, гормоны надпочечников и щитовидной железы; • женщинам – на половые гормоны и тест на беременность
Оптимально безопасная потеря веса в неделю	от 0,5 кг до 1 килограмма1
От каких продуктов следует отказаться	современная диетология придерживается принципа «вредных продуктов нет, главное – соблюдать меру», необходимо снизить количество жиров (особенно насыщенных), простых углеводов, добавленных сахаров
Физическая активность при похудении	как минимум 30 минут регулярной физической активности в день2
Зависят ли темпы похудения от возраста	да, так как с возрастом обмен веществ замедляется, и вес уходит медленнее

Часто задаваемые вопросы о мотивации для похудения

Вопрос: Как найти мотивацию для похудения, если нет силы воли?
Ответ: Начните с малого: поставьте одну простую цель (например, 10-минутная прогулка) и хвалите себя за выполнение. Постепенно усложняйте задачи.

Вопрос: Что делать, если мотивация пропадает каждую неделю?
Ответ: Ведите дневник успехов, пересматривайте фото «до» и «после», меняйте программу тренировок каждые 2-3 недели.

Вопрос: Как мотивировать себя на похудение без диет?
Ответ: Сфокусируйтесь на здоровье, а не на весе: улучшение самочувствия, энергии и качества сна станут естественными стимулами.

Вопрос: Помогают ли приложения для похудения поддерживать мотивацию?
Ответ: Да, они визуализируют прогресс, напоминают о целях и создают чувство соревнования с самим собой.

Вопрос: Как мотивировать себя на похудение после 40 лет?
Ответ: Пройдите медицинское обследование, чтобы исключить гормональные проблемы, и делайте акцент на силовых тренировках для ускорения метаболизма.

Вопрос: Какие книги лучше всего мотивируют на похудение?
Ответ: «Сила привычки» Чарльза Дахигга и «Еда и мозг» Дэвида Перлмуттера — они меняют отношение к питанию и образу жизни.

Вопрос: Как не сорваться в первые две недели похудения?
Ответ: Создайте поддерживающую атмосферу: уберите из дома вредные продукты, найдите партнера по тренировкам и запланируйте награды за маленькие победы.

Вопрос: Влияет ли общение с единомышленниками на мотивацию?
Ответ: Да, группы поддержки в соцсетях или офлайн-встречи повышают ответственность и дают эмоциональную подпитку.

Вопрос: Как мотивировать себя на похудение, если вес стоит на месте?
Ответ: Смените вид активности, увеличьте белок в рационе и проверьте щитовидную железу — плато часто связано с адаптацией организма.

Вопрос: Сколько времени нужно, чтобы мотивация стала привычкой?
Ответ: В среднем 21-66 дней. Главное — не пропускать два дня подряд, чтобы не потерять инерцию.