Мотивация к похудению: как приобрести и сохранить на каждый день

Краткая памятка: как удержать мотивацию для похудения

1. Поставьте одну конкретную и измеримую цель на неделю.
2. Ведите дневник питания и тренировок ежедневно.
3. Делайте фото «до» и «после» каждые 2 недели.
4. Найдите партнера или группу поддержки.
5. Уберите из поля зрения вещи больших размеров.
6. Празднуйте каждый маленький успех (например, здоровый ужин).
7. Используйте одно мотивирующее приложение.
8. Перечитывайте список причин, зачем вы худеете.
9. Меняйте программу тренировок каждые 3-4 недели.
10. Не взвешивайтесь чаще одного раза в неделю.
11. Позволяйте себе любимую еду раз в неделю в разумных пределах.
12. Спите не менее 7-8 часов для восстановления силы воли.

Факторы, влияющие на мотивацию для похудения

Похудением интересуются и мужчины, и женщины. Разница в том, что у девушек это желание часто обусловлено необходимостью соответствовать общепринятым стандартам красоты, а у мужчин – состоянием здоровья.

• По данным ВОЗ, около 2 млрд взрослых людей в возрасте от 18 лет имеют лишний вес, из которых более 650 млн страдают ожирением.
• Удержание мотивации на протяжении всего пути к снижению веса является ключевым фактором успеха.
• По разным оценкам, от 80% до 95% людей, пытающихся похудеть, в конечном итоге возвращаются к своему прежнему весу в течение года.

Так мы подошли к теме факторов. Их делят на внешние и внутренние мотиваторы.

Таблица №1

Исходят извне и могут быть связаны с нашим внешним видом, социальным окружением, признанием и другими аспектами жизни
Улучшение внешнего вида	Является одним из наиболее распространённых внешних стимулов для похудения. Люди часто хотят выглядеть более привлекательно, стройно и подтянуто. Это может быть связано с желанием нравиться себе в зеркале, носить любимую одежду, чувствовать себя увереннее и привлекательнее в глазах окружающих.
Социальное признание	Также играет значимую роль в мотивации для похудения. Люди часто хотят получить одобрение и поддержку со стороны своего социального окружения – семьи, друзей, коллег.
Соответствие социальным стандартам	Зачастую люди чувствуют давление со стороны общества, средств массовой информации и социальных сетей, которые пропагандируют идеализированные образы стройных людей. Это и является стимулом для начала диеты и занятий в зале.
Профессиональные требования	Модели, актёры, спортсмены и другие публичные личности должны соответствовать определённым стандартам фигуры. В таких случаях профессиональные требования могут стать сильным внешним стимулом для похудения.

Несмотря на то что внешние стимулы играют важную роль в мотивации для похудения, внутренняя мотивация является более эффективной и устойчивой, так как она основана на личных ценностях и убеждениях.

Эта разновидность обеспечивает человеку необходимую силу воли и настойчивость для преодоления трудностей и достижения поставленных целей. Что способно побудить человека к похудению?

• Улучшение состояния здоровья. Избыточный вес и ожирение являются факторами риска развития множества серьёзных заболеваний. Снижение веса даже на несколько килограммов может существенно улучшить состояние здоровья, сократить риск развития этих недугов и продлить жизнь.
• Повышение качества жизни. Избыточный вес ограничивает физическую активность, вызывая чувство усталости и дискомфорта, а также приводя к развитию психологических проблем, таких как депрессия и тревожность. Снижение веса способно улучшить качество жизни, увеличить энергию, улучшить сон, повысить самооценку.
• Улучшение самочувствия. Сбросив лишние килограммы, человек избавляется от различных неприятных симптомов, таких как одышка, потливость, боли в суставах и спине.

• Повышение самооценки. Полный человек обычно ощущает себя непривлекательным, стесняется своего тела и может избегать общения с другими людьми. Снижение веса помогает повысить самооценку, обрести уверенность в себе и начать относиться к своему телу с любовью и уважением.
• Достижение личных целей. Для некоторых людей похудение связано с достижением определённых личных целей, таких как возможность носить любимую одежду, заниматься определённым видом спорта или просто чувствовать себя более комфортно в своём теле.

Важно отметить, что внутренняя мотивация является индивидуальной и уникальной для каждого человека. При постановке целей по снижению веса необходимо учитывать свои личные ценности, потребности и стремления, чтобы выбрать те мотивы, которые будут наиболее эффективными и помогут достичь желаемого результата.

Виды мотивации в процессе похудения

Выше мы уже отметили, что есть внешняя и внутренняя мотивация. Теперь разберём, какие плюсы и минусы есть у каждого вида.

Основана на желании получить одобрение окружающих, соответствовать социальным стандартам или достичь определённых внешних целей, таких как «влезть в любимое платье» или «выглядеть привлекательно на пляже».

Внешняя мотивация эффективна на начальных этапах, но, как правило, не является достаточной для достижения долгосрочных результатов. Поэтому лучше всего она подходит тем, кто хочет сбросить несколько килограммов.

Основана на осознании необходимости изменить образ жизни ради улучшения здоровья, самочувствия и качества жизни в целом.

Эта мотивация является более мощным фактором успеха в снижении веса, чем внешняя. Люди с высокой внутренней мотивацией теряют больше веса и дольше сохраняют достигнутые результаты, чем люди с высокой внешней мотивацией. К тому же внутренняя мотивация связана с более высоким уровнем удовлетворённости жизнью и психологическим благополучием у людей, стремящихся к снижению веса.

Психологические аспекты мотивации

Мотивация, как внутренняя, так и внешняя, является ключевым элементом, определяющим приверженность человека к процессу похудения и его способность достигать поставленных целей. Но «наедать» вес всегда проще, чем долго и упорно трудиться для избавления от массы. Поэтому нужно правильно выставить цели и создать себе систему поощрений.

Важно отметить, что план действий должен быть реалистичным и учитывать индивидуальные особенности человека, его образ жизни, привычки и предпочтения.

Исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что люди, которые ставят перед собой конкретные цели по снижению веса, в среднем теряют на 20% больше веса, чем те, кто не ставит целей. А поддержка со стороны близких людей увеличивает шансы на успешное снижение веса на 30%.

Постановка реалистичных целей

Чтобы заставить себя заняться спортом, перейти на новый рацион питания, многие женщины воображают, как они быстро станут стройными, и уже через месяц всех поразят изящной фигурой. Но такие моцивации плохо работают. Вернее работают кратковременно, быстро приводят человека в состояние отчаяния, разочарования. В результате работа над собой заканчивается и не скоро возобновляется. Лучше ставить реальные задачи – минус килограмм за неделю, например. Если же весы покажут меньший результат, не стоит расстраиваться, главное — процесс идет, значит, тело по любому становится здоровее, спортивнее, а вес обязательно нормализуется, просто немного позже.

Приемы мотивации на начальном этапе

Первым делом необходимо выявить истинные, глубинные причины желания сбросить вес. Взятая за основу поверхностная выступит лишь краткосрочным мотиватором. Она не станет подспорьем для достижения действительно значимых результатов. Так, если девушка ставит целью похудеть к какому-либо мероприятию или летнему сезону, большими успехами это не увенчается.

«Докопаться» до истинной причины поможет серьезный анализ жизненной ситуации, планов, перспектив, страхов, комплексов. Возможно, понадобится помощь психолога. Стоит отметить — сказанное актуально и для анорексичек – девушек с критически низким весом. Причины, способные стать настоящими долгосрочными мотиваторами худеющим людям могут быть следующими.

Изменение себя и своей жизни

Частые стрессы, нервные срывы, депрессивные состояния – следствия неудовлетворенности своей жизнью. Если проанализировав сложившуюся ситуацию, человек обнаружил, что недовольство стало перманентным, значит, настало время вносить в действительность правильные коррективы. Чувство неудовлетворенности следует использовать как толчок, мотивирующую энергию.

Изменения, как известно, надо начинать с себя. Становясь на путь похудения, мы принимаем решение изменить и внешность, и характер — процесс снижения веса делает человека стройнее, а еще сильнее, активнее, целеустремленнее. Необходимо прийти к аксиоме: моя прежняя жизнь меня не устраивает – я принимаю решение ее кардинально изменить – меняюсь к лучшему – безвозвратно меняется к лучшему моя жизнь.

• 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
• 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
• Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
• 3 потрясающие истории победы над весом

Укрепление здоровья

Лишние килограммы провоцируют всевозможные заболевания, существенно ухудшают самочувствие, снижают уровень жизни, ограничивают физическую активность. Если появилось желание укрепить здоровье, иметь тело, не ограниченное болезнями и излишками жира, необходимо ухватиться за эту мысль, развивать ее, постоянно поддерживать, использовать как мощный мотиватор, главную цель. Благо, поддерживать данную идею несложно, подтверждение тому, что худым живется лучше, можно находить постоянно.

Самоутверждение в своей внешности

Не стоит ругать себя за слишком округлые формы, неповоротливость, все то, чему причиной служит лишний вес. Мотивация требует позитивного заряда. Нужно уже при нынешнем весе найти сильные стороны своей внешности – красивые глаза, очаровательная улыбка, грациозная пластика тела (нередко бывает у полных девушек). Надо обязательно себя полюбить, и сделать все возможное для себя любимой. В первую очередь – похудеть, ведь любые достоинства при наличии лишнего веса остаются для большинства людей незамеченными. Чтобы показать собственное тело во всей красе следует лишь сбросить энное количество килограмм.

Воспитание силы воли

Борьба с лишним весом – дело сложное, это известный факт. Многие останавливаются уже на этапе планирования процесса. Их пугают предстоящие сложности. Они ставят перед собой цель похудеть. Но путь к цели видится непреодолимым. Чтобы стать решительнее, надо увидеть ситуацию шире – я не просто человек, мечтающий сбросить вес, а сильная целеустремленная личность, способная справится с любыми трудностями. Тяжело будет до первых реальных результатов, потом именно они станут главным мотиватором.

Где взять мотивацию для похудения на каждый день

Мотивация, как известно, это психофизиологический процесс, который управляет поведением человека3. Существуют разные виды мотивации: внешняя и внутренняя, положительная и отрицательная и т.д.

Американский психолог Абрахам Маслоу, сформулировавший иерархию потребностей человека, отмечает, что за каждым нашим отдельным желанием стоят более глубокие мотивы4. Поэтому мотив «хочу снова влезть в джинсы десятилетней давности» на самом деле может означать «хочу быть такой же соблазнительной и беззаботной, какой я была, когда носила эти джинсы, и также нравиться мужчинам». Не будем сейчас углубляться в увлекательный мир психологии – каждый при желании может «покопаться» в себе и своих желаниях с помощью хорошего специалиста. Мы посмотрим, где взять мотивацию для похудения.

Медицинское обследование

Не нужно сдавать анализы «на все». Есть определенный перечень показателей, которые могут выявить проблемы со здоровьем, приводящие к избыточному весу. Узнав, например, что у вас повышенный уровень глюкозы (что говорит о метаболическом синдроме и может привести к сахарному диабету), вы получите веский повод для коррекции своего питания и похудения. У женщин набор веса может быть связан и с дисбалансом гормонов (ФЛГ и ЛГ), которые в том числе отвечают за работу яичников и фертильные функции.

Если обратиться к врачу по поводу болей в коленных суставах, то при наличии избыточного веса он наверняка порекомендует вам похудеть. Ведь при превышении массы тела на хрящевые поверхности суставов увеличивается давление, из-за чего они быстрее изнашиваются5. В общем, возможность решить проблемы со здоровьем – это бесспорная мотивация к похудению.

Кстати, певица Адель, похудевшая на 45 килограммов, призналась, что лучшей мотивацией для нее было поправить здоровье, и что она хочет оставаться здоровой ради своего сына.

Мотивирующие цитаты

Для многих людей источником вдохновения могут стать мотивирующие цитаты. Это могут быть как высказывания известных личностей, так и просто убедительные и емкие фразы, которые воодушевляют. Считается, что слова известных людей действуют как подбадривание тренера на тренировке. А эффективность зависит от формулировки6.

Чтобы не забывать про этот стимулирующий фактор, рекомендуется не только прокручивать в памяти цитаты, мотивирующие на похудение, но и читать их глазами. Для этого надо записать их в ежедневник, написать на бумаге и развесить в разных местах своего дома.

Фотография «до» и «после»

Известные люди, блогеры делятся в соцсетях результатами своего похудения впечатляющими фотографиями «до» и «после». Такой пример может мотивировать людей, склонных к соперничеству («А чем я хуже?») или тех, для кого похудевший человек – авторитет и пример для подражания.

У некоторых может сработать и визуализация собственного опыта. Если вы когда-то были стройнее и меньше на пару-тройку размеров – можно объединить в мотивирующий коллаж и собственные фотографии из серии «было-стало».

Данный способ хорош тем, что человеку свойственно воспринимать большую часть информации через визуальный канал. Особенно, если выбрать пример для подражания, внешне схожий с вами по облику. Но не забывайте, что современные технологии позволяют знаменитостям и всем желающим приукрашивать действительность на фотографиях и на видео.

Фильмы

Поддержать человека в стремлении похудеть могут и кинофильмы, рассказывающие о непростом пути к преображению. На эту тему снято немало романтических комедий способных поднять настроение – гонконгская «Любовь на диете», филиппинская «Моя большая любовь», американская «Бриттани бежит марафон», российская «Я худею» и другие.

Тем, кто хочет получить впечатления посильнее и разобраться со своими пищевыми пристрастиями, мешающими похудеть, можно рекомендовать документальные фильмы – «Корпорация еда», «Нация фастфуда», «Сахар».

Книги

Книг о здоровом образе жизни в наше время множество. При желании можно подойти к вопросу похудения максимально скрупулезно – прочитать о продуктах, которые способствуют и мешают похудению; о людях, сумевших преобразить себя; о свойствах организма человека и так далее.

Довольно высокую оценку получила книга известного нейрофизиолога и нейропсихиатра Дэниэла Амена «Мозг против лишнего веса. Программа похудения для думающих людей». Автор убеждает, что проблема лишнего веса находится не в желудке, а в мозге. Так что похудение надо начинать с головы.

В топ книг, мотивирующих к похудению, входит и «Заблокированные нейроны» Сьюзен Пирс Томпсон, в которой автор на своем опыте вывела несколько простых формул, помогающих настроить мозг для того, чтобы расстаться с лишним весом.

Аллен Карр, автор бестселлера о том, как бросить курить, написал книгу о похудении «Легкий способ сбросить вес».

Приложения для похудения

Тем, у кого есть проблемы с самоорганизацией, могут помочь приложения для похудения, которые устанавливаются на смартфон. В них заложены и контроль питания, и выбор оптимальных нагрузок на тренировках, и многое другое. Вот лишь несколько примеров:

• Для настроенных на быстрый результат есть приложение «Худеем за 30 дней» с комплексной программой борьбы с лишними килограммами. Мотивационный момент – фиксируется прогресс, промежуточные результаты, есть напоминания о поставленных целях.
• Сервисы Lose Weight или Weight Loss Coach, помимо всего прочего, хорошо подбирают индивидуальные рекомендации.
• Приложение FatSecret считается одним из самых удобных по подсчету калорий. С его помощью можно вносить свои рецепты, планировать рацион и находить продукты даже из ресторанного меню.
• С помощью приложения I feel food можно отслеживать свое настроение и эмоции во время еды, помогая наладить пищевое поведение.

Общение с единомышленниками

Многим в достижении поставленных целей помогает коллективная поддержка или соревновательный эффект. Таким людям поможет усилить мотивацию общение с единомышленниками, которых можно найти в соцсетях, на форумах.

Практические методики поддержания мотивации

SMART-цели — это эффективный инструмент, который помогает сделать процесс похудения более структурированным и достижимым. Аббревиатура SMART расшифровывается следующим образом.

Чтобы ставить SMART-цели для похудения, определите вашу конечную цель. Сколько килограммов вы хотите сбросить? К какому сроку? Всегда делите большую цель на несколько маленьких. Так вам будет легче отслеживать прогресс и сохранять мотивацию. Установите конкретные сроки достижения каждой маленькой цели. Записывайте свои SMART-цели на бумаге или в электронном виде, регулярно пересматривайте свои цели и корректируйте их при необходимости.

Создание поддерживающей атмосферы

Процесс снижения веса часто сопряжён с трудностями и вызовами, преодолеть которые в одиночку бывает непросто. Поддерживающая атмосфера, созданная благодаря помощи друзей, семьи и профессионального тренера, играет ключевую роль в достижении долгосрочных результатов и поддержании мотивации на протяжении всего пути к здоровому образу жизни.

В 2007 году Christakis и Fowler опубликовали результаты своего исследования в New England Journal of Medicine, которые показали, что ожирение может «заражать», распространяясь в социальных сетях. Однако этот же эффект может работать и в обратном направлении: поддержка и мотивация со стороны друзей и семьи могут способствовать снижению веса.

Семья является одним из важнейших источников поддержки для человека, стремящегося к снижению веса. Важно, чтобы поддержка родных не только эмоциональной, но и практической. Например, можно вместе готовить здоровую пищу, планировать совместные прогулки или занятия спортом, а также помогать избегать ситуаций, способных спровоцировать срыв.

Друзья также могут стать источником мотивации, вдохновения и поддержки. Товарищи, разделяющие ваши цели, станут отличными партнёрами в тренировках, помогут справляться со стрессом и поделятся советами по здоровому образу жизни.

Профессиональный тренер обладает необходимыми знаниями и опытом, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок и питания, учитывая ваши особенности и цели. Он поможет правильно выполнять упражнения, подобрать оптимальную нагрузку, а также мотивировать и поддерживать вас на протяжении всего пути к достижению желаемого результата.

Чтобы вовлечь окружающих в процесс похудения, поделитесь своими планами по снижению веса в соцсетях и с друзьями. Объясните, какая помощь вам нужна, и попросите близких людей оказать вам поддержку. Вступайте в группы или общайтесь с другими худеющими на форумах – так вы будете поддерживать друг друга.

Ведение дневника питания и тренировок

Ведение дневника – не просто модный тренд. Его эффективность подтверждена не только многочисленными исследованиями. Достаточно лишь фиксировать всё, что вы едите и пьёте в течение дня, а также указывать вид и продолжительность физической активности.

Для удобства можно использовать специальные приложения для смартфонов, которые автоматически рассчитывают калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

Ведение дневника питания и тренировок даёт ряд преимуществ, среди которых можно выделить:

Для достижения максимальной эффективности рекомендуется придерживаться следующих правил:

Мотивация к похудению — не что-то, что приходит и уходит. Это не воля или самодисциплина, а результат маленьких, последовательных шагов, которые со временем становятся привычкой.

Мотивация для соблюдения диеты и режима тренировок

Худеть, значит, ежедневно соблюдать правильный режим питания, а так же регулярно заниматься спортом. Стоит пропустить одну тренировку или забыть о правильном питании на время праздников, и вернуться к системе будет совсем непросто. Важно постоянно поддерживать мотивацию. В этом помогут некоторые психологические приемы.

Правильный темп – залог похудения

Важно правильно выбрать вариант физнагрузок, систему перехода на правильное питание. Необходимо выдержать баланс. Переоценка физических возможностей ведет к проблемам со здоровьем. Сразу приступив к интенсивными тренировками, жестко ограничив рацион питания не безопасно. Следствие проблем со здоровьем – вынужденный перерыв на восстановление. Однако слишком слабый темп не обеспечит заметных результатов, а это ведет к спаду психологического заряда. Лучше предварительно проконсультироваться со специалистом и начинать худеть по индивидуально разработанной программе.

Упражнения должны приносить удовольствие

Заниматься физическими упражнениями можно в домашних условиях, в спортзале или на свежем воздухе. Выберете наиболее удобный и приятный вариант. Упражнения тренировок очень разнообразны по интенсивности, сложности выполнения, стилю. Важно подобрать оптимальный комплекс упражнений. Одним нравится заниматься в зале под музыку, выполняя ритмичные упражнения. Другим больше подходят индивидуальные тренировки на тренажерах, позволяющие заниматься в индивидуальном ритме. Есть люди, предпочитающие пробежки в парке с несложной разминкой.

Индустрия спорта предлагает огромный выбор одежды, обуви, всевозможного инвентаря. Элементы одежды и специальные приспособления довольно привлекательно выглядят, доставляет удовольствие при использовании. Факт того, что вас ждет стильный костюм, удобный термос, современный кардио браслет, другие «фишки» для занятий спортом, поднимает настроение. Хочется быстрее начать тренировку.

«Да!» — любимой еде в разумных пределах

Начиная худеть, необходимо изменить подход к выбору и приготовлению еды. Вместо кондитерских изделий покупать сухофрукты, фрукты, орехи. Жареные блюда заменить запеченными. Вместо газированных сладких напитков пить домашний квас, компоты, вкусные травяные чаи с полезными добавками. Иногда можно позволить себе и немного вредной, но любимой еды. Главное установить границы потребления недиетических продуктов, иначе вернутся старые пищевые привычки. Ограничения должны быть разумными — одно пирожное за неделю, или один поход в фаст-фуд в месяц. Заведите список допустимых продуктов. Если переход на правильно питание организовать грамотно, то со временем тяга к неполезной еде пропадет сама.

Позитивное отношение к диете

Переход на новую систему питания представляет собой замену вредных продуктов полезными. Нельзя постоянно думать про то, чего вам теперь есть нельзя. Лучше научитесь готовить вкусные полезные блюда, используя специальные сайты с рецептами и картинками, где уже подсчитаны калории, предлагаются варианты готовых меню на день, неделю, месяц.

Преодоление препятствий и поддержка в процессе изменений

При создании целей и планов помните, что в процессе снижения веса вы столкнётесь с различными препятствиями, такими как чувство голода, усталость, стресс, социальное давление и другие. Важно быть готовым к этим препятствиям и иметь стратегии их преодоления.

• Для поддержания стабильного уровня глюкозы в крови и предотвращения чувства голода рекомендуется употреблять пищу небольшими порциями каждые три-четыре часа.
• При выборе продуктов питания следует отдавать предпочтение тем, которые богаты белком, клетчаткой и сложными углеводами. К ним относятся овощи, фрукты, цельнозерновые изделия, нежирное мясо и рыба.
• Иногда ощущение голода может быть вызвано недостаточным количеством жидкости в организме. Для поддержания гидратации необходимо пить достаточное количество воды в течение дня.
• Не следует пропускать приёмы пищи, так как это может привести к возникновению сильного чувства голода и, как следствие, к перееданию.

• Для полноценного восстановления организма и достаточного заряда энергии необходимо уделять сну не менее семи-восьми часов в сутки.
• Регулярная физическая активность, даже умеренная, способствует улучшению качества сна и повышению энергетического уровня.
• Избегайте стрессовых ситуаций, поскольку они приводят к усталости и эмоциональному выгоранию. Освойте техники релаксации и снятия напряжения, такие как йога, медитация или прогулки на свежем воздухе.
• Обеспечьте свой организм необходимыми витаминами и минералами для поддержания энергии.

Чтобы не сорваться, записывайте вcё, что вы едите, чтобы контролировать свой рацион и выявлять проблемные моменты. Также не пытайтесь сбросить вес слишком быстро. Установите для себя достижимые цели и двигайтесь к ним постепенно.

Вести блог о похудении

Многим людям определенного склада характера блог помогает добиться идеальной фигуры. Если ты ведешь блог или страничку в контакте, и уже появились подписчики, вдохновленные твоим примером, то, как ты сможешь все бросить, остаться толстушкой? Плюс живое ежедневное общение про похудение с людьми, которые «в теме» — это очень серьезная поддержка.

Старые фото и любимая одежда – на видные места

Данный вариант подходит тем, кто имел нормальный вес относительно недавно. Удачные фото со стройной и красивой фигурой станут хорошим мотиватором, послужат доказательством того, что лишний вес действительно лишний. Функцию эффективного мотиватора выполняю и любимые вещи, которые стали малы.

Рассказать окружению о своих планах

В том, что друзья с родственниками узнают о вашем желании похудеть, имеется сразу несколько плюсов. Во-первых, вы получаете внешний контроль своего ежедневного поведения. Во-вторых, близкие люди, найдут нужные слова, если у вас пропадет желание худеть. Они смогут уговорить вас продолжить начатое дело. В-третьих, они будут интересоваться вашими успехами. Еще, может кто-то из ближайшего окружения поддержит вас не только словом, но и делом, начнет худеть вместе с вами.

Думать и действовать позитивно

Только позитивный настрой обеспечит желаемые результаты. Важно верить в свои силы. Если уверенность по каким-либо причинам улетучивается, стоит уделить внимание внутреннему состоянию, разобраться в себе, понять, что мешает мыслить позитивно. Следует учитывать — периоды спада энтузиазма нормальны, ведь худеть достаточно тяжело, особенно при запущенном ожирении. Помните — все обязательно получится, просто, возможно, не так быстро как хотелось. Помогают вернуть позитивный настрой медитации, приводящие эмоциональное состояние в равновесие и мотивирующие цитаты.

Мотивация для похудения: сохраняем результат

С момента появления явных результатов, именно их нужно использовать в качестве основного мотиватора. Существуют разные способы превратить имеющиеся успехи в энергию для новых достижений.

Еженедельные фотоотчеты с достигнутыми результатами

Фото желательно делать во весь рост, в облегающей одежде. Выкладывать можно в личном блоге о похудении или просто на страничках соцсетей. Во втором случае не обязательно объявлять о своих успехах, пусть ваши друзья сами увидят изменения и прокомментируют их. Комплимент или просто одобрительной фразы в комментариях – это хороший заряд энергии.

Заведение новых здоровых привычек

Здоровый образ жизни состоит из правильных привычек. Нужно постепенно прививать их. Следует начать много пить жидкости, есть по утрам каши, на ужин выбирать некалорийные блюда, ужинать задолго до сна.

Вести журнал достижений

К достижениям относятся сброшенные килограммы и новые успехи, в повышении уровня физнагрузок, переходе на правильное питание, избавление от старых вредных привычек. Данные вносятся в виде графиков, таблиц, сравнений по датам, чтобы была видна динамика. Заглянув в журнал, вы увидите – что казалось большим достижением сначала, теперь — обычное дело.

Распрощаться с вещами большого размера

Новая жизнь – новый гардероб. Но пару вещей желательно оставить. Они пригодятся для сравнения с новыми вещами меньшего размера.

Найдите худеющего друга

В компании заниматься общим делом веселее. Худеть вместе, значит поддерживать друг друга, дисциплинировать, делиться успехами. Имеет значение и соревновательный момент.

Празднуйте маленькие успехи

Ставьте маленькие промежуточные цели, празднуйте их достижение. Например, сбросили минус 5 килограммов — устроили шопинг. Празднуйте вместе с друзьями или семьей – устраивайте небольшие застолья с полезными некалорийными вкусностями.

Что делать если мотивация для похудения пропала

Для достижения любой цели необходимо себя замотивировать. Но мотивация может изменяться со временем, и это нормально. Важно найти новые способы вдохновлять себя и продолжать двигаться к своей цели.

– Если мотивация пропала, главное – не ругать себя, не паниковать и не бросать свои усилия, – говорит нутрициолог, коуч здорового образа жизни Анастасия Заломаева. – Лучше всего заручиться поддержкой специалиста, который вовремя даст совет, изменит тактику, поддержит и не даст свернуть с пути.

Также важно поставить для себя реальные и достижимые цели, не спешить и не изнурять себя, заботясь о здоровье. Полезно вспомнить, для чего вы худеете, и что получите в итоге – это поможет поддержать мотивацию.

– Научитесь получать удовольствие от процесса, и тогда вы с легкостью достигните результата. Главной целью должно быть улучшение здоровья, ведь в здоровом теле нет места избыточному весу! – добавляет наш эксперт.

В каком возрасте легче сбросить вес?

– Легче всего скинуть вес в молодом возрасте, до 35 лет. Это связано с более интенсивным обменом веществ (метаболизмом), что позволяет более эффективно расходовать калории. Также в этот период люди более активны. Во время физических нагрузок мышцы «тратят» калории, которые поступают в организм с пищей, что приводит к снижению откладывания жира в жировых депо.Впрочем, снизить вес можно в любом возрасте. Главное – придерживаться здорового рациона и ежедневной умеренной физической активности, ложиться спать до 23.00.

Сколько килограммов можно безопасно скинуть за месяц?

– Обычно рекомендуется снижать вес не более 0,5-1 кг в неделю, что составляет примерно 2-4 кг в месяц. Однако каждый человек индивидуален, и скорость похудения может зависеть от многих факторов, включая общий вес, образ жизни, физическую активность и метаболизм.

Когда вес начинает уходить?

– Для того, чтобы вес стал уходить, необходимо создать так называемый отрицательный энергетический баланс. Это когда количество потребляемых калорий становится меньше, чем количество калорий, которые вы тратите на ежедневные потребности организма (основной обмен) и физическую активность.Здесь может быть два подхода:• увеличение физической активности при сохранении прежнего калоража (например, человек правильно питается, но не двигается);• коррекция питания со снижением общего калоража при сохранении прежней физической активности (как пример, человек очень плохо питается, но при этом в его жизни есть спорт).Но обычно в моей практике – это постепенная работа сразу в двух направлениях.

Какая часть тела худеет в первую очередь?

– Чаще всего люди замечают, что в первую очередь худеют в области лица, рук и ног. Распределение потери веса по телу может быть различным у каждого человека и зависит от индивидуальных особенностей организма.

Как удержать вес после похудения?

– Удержать вес после похудения удается не каждому. Чтобы добиться таких результатов, необходимо работать постепенно, без строгих диет, голоданий.Нужно просто:• следить за питанием: продолжайте употреблять здоровую и сбалансированную диету, избегать употребления вредных продуктов;• поддерживать активный образ жизни: регулярно занимайтесь спортом, фитнесом или другими видами физической активности. Это поможет сжигать лишние калории и поддерживать метаболизм;• не переедать, контролировать размер порций и учитывать калорийность употребляемых продуктов;• пить достаточное количество воды в течение дня, чтобы поддерживать гидратацию и ускорять обмен веществ;• ложиться спать не позднее 23.00. Нарушение режима и качества сна будет мешать скидывать/поддерживать вес;• избегать стресса. Поддерживайте позитивное мышление, не злоупотребляйте едой как средством утешения;• ставить реалистичные цели по поддержанию веса и следить за их достижением.При необходимости обращайтесь за помощью и поддержкой к специалисту – нутрициологу, диетологу, тренеру или психологу.

1. Научный взгляд: как худеть правильно и безопасно. Роспотребнадзор./
2. Ожирение: последствия избыточного веса для здоровья. Сайт ВОЗ.
3. Мотивация: виды, функции и факторы. Игнатьев В.М., Потоцкая Е.А. «Экономика и социум», №4(13), 2014.
4. Мотивация и личность. А. Маслоу.
5. Влияет ли увеличение индекса массы тела за 10 лет на структуру коленного сустава в популяционном когортном исследовании взрослых женщин. Ш.Л. Бреннан, Ф.М. Чикуттини, Д.А. Паско.
6. Пернатые птицы слетаются вместе: рифма как причина в афоризмах. М.С. Макглоун, Д. Тофигбахш./
7. 20 Потрясающих мотивационных цитат для похудения, которые вам понадобятся. Ч. Бисвас./

Советы психолога

Психологи советуют научиться различать физический голод от эмоционального. Мы переедаем, так как путаем эти понятия, и едим от скуки, избавляясь от стрессового состояния, за компанию. С целью перестать есть больше положенного, надо научиться питаться осознанно – прописывать меню, подсчитывать калории, питаться по режиму. Постепенно привычка принимать пищу по разным поводам, не связанным с физиологическими потребностями исчезнет.

Специалисты советуют избегать жестких диет. Диеты заставляют испытывать сильное чувство голода, как следствие – постоянно думать про еду. После подобных испытаний срывы практически неизбежны. Причем срываясь с жесткой диеты, люди обычно надолго отказываются от идеи похудения.

Не рекомендуется критиковать себя. На каждом этапе, в любом весе важно сохранять высокую самооценку. Однако не стоит забывать — достигнув идеального веса, вы будете выглядеть и чувствовать себя еще лучше.

Если вы хотите…

Выработать лучшие привычки в питании и образе жизни, которые улучшат ваше физическое и психическое здоровье, укрепят ваш иммунитет, помогут вам лучше справляться со стрессом и получать устойчивые результаты. Мы покажем вам, как это сделать.

Единственная в России программа персонального коучинга по питанию «PRO_питание», в основе которой лежат психотерапия пищевого поведения, коучинг питания и привычек. Создана врачами на основе 20-летнего опыта.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

1. Диагностический разбор с экспертом: для выявления скрытых причин, почему вы не можете похудеть и определения вашего типа нарушения пищевого поведения.
2. Купон на скидку в 28% на программу персонального коучинга по питанию «PRO_Питание». Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.

Полезная информация о похудении

Перед тем, как начинать худеть, необходимо пройти определенные медицинские обследования и проконсультироваться с врачом. Ведь выбор методов похудения и их эффективность в немалой степени зависит от состояния здоровья человека и наличия хронических патологий – сахарного диабета, заболеваний щитовидной железы, артериальной гипертензии и других. Кроме того, диагностика поможет выяснить причину избыточного веса.

Таблица №2

Обследования, которые желательно пройти перед похудением	• УЗИ щитовидной железы, органов малого таза, пищеварительной системы; • биоимпедансометрия (диагностика состава тела – жира, костной и мышечной массы, жидкости); • лабораторный анализ крови: общий, биохимический (показатели глюкозы, АЛТ, АСТ), липидный профиль, на панкреатическую и альфа-амилазу, липазу, на содержание витаминов и микроэлементов, гормоны надпочечников и щитовидной железы; • женщинам – на половые гормоны и тест на беременность
Оптимально безопасная потеря веса в неделю	от 0,5 кг до 1 килограмма1
От каких продуктов следует отказаться	современная диетология придерживается принципа «вредных продуктов нет, главное – соблюдать меру», необходимо снизить количество жиров (особенно насыщенных), простых углеводов, добавленных сахаров
Физическая активность при похудении	как минимум 30 минут регулярной физической активности в день2
Зависят ли темпы похудения от возраста	да, так как с возрастом обмен веществ замедляется, и вес уходит медленнее

Часто задаваемые вопросы о мотивации к похудению

Вопрос: Как найти мотивацию, если совсем нет сил?
Ответ: Начните с малого: поставьте одну простую цель (например, 10-минутная прогулка) и хвалите себя за выполнение.

Вопрос: Что делать, если мотивация пропадает каждую неделю?
Ответ: Пересмотрите свои цели: возможно, они слишком амбициозны. Разбейте их на микрошаги и ведите дневник успехов.

Вопрос: Как мотивировать себя на спорт, если я его ненавижу?
Ответ: Найдите активность, которая приносит удовольствие: танцы, плавание, йога или даже активные игры.

Вопрос: Помогают ли приложения для похудения поддерживать мотивацию?
Ответ: Да, они визуализируют прогресс, напоминают о целях и создают эффект соревнования.

Вопрос: Как не сорваться с диеты в праздники?
Ответ: Заранее планируйте один «свободный» прием пищи, чтобы не чувствовать себя обделенным, и возвращайтесь к плану на следующий день.

Вопрос: Стоит ли взвешиваться каждый день для мотивации?
Ответ: Нет, лучше делать это раз в неделю, чтобы не расстраиваться из-за естественных колебаний веса.

Вопрос: Как мотивация связана с окружением?
Ответ: Поддержка близких или единомышленников повышает шансы на успех на 60%, так как снижает стресс и усиливает ответственность.

Вопрос: Что делать, если вес встал и мотивация упала?
Ответ: Смените программу тренировок или режим питания, добавьте интервальные нагрузки — это часто сдвигает «плато».

Вопрос: Как мотивировать себя на долгосрочное похудение?
Ответ: Сфокусируйтесь на здоровье и самочувствии, а не только на цифрах на весах. Ведите дневник энергии и настроения.

Вопрос: Работают ли наказания за срывы для мотивации?
Ответ: Нет, наказания усиливают чувство вины. Лучше используйте систему поощрений за каждый пройденный этап.