Набираю вес при похудении: что делать и как исправить ситуацию

Краткая памятка: что проверить, если вес не уходит

1. Проверьте точность подсчета калорий (учитывайте все перекусы и соусы).
2. Убедитесь, что вы пьете достаточно чистой воды (30 мл на 1 кг веса).
3. Сократите потребление соли и соленых продуктов.
4. Исключите скрытые калории из алкоголя и сладких напитков.
5. Оцените уровень стресса и качество сна (спите не менее 7-8 часов).
6. Не снижайте калорийность рациона ниже базового обмена веществ.
7. Добавьте силовые тренировки для ускорения метаболизма.
8. Проверьте работу щитовидной железы (сдайте анализы на гормоны).
9. Ведите дневник питания, чтобы исключить незаметные переедания.
10. Не взвешивайтесь каждый день — делайте это раз в неделю.
11. Убедитесь, что вы не доедаете за детьми или другими членами семьи.
12. Исключите бесконтрольный прием БАДов и жиросжигателей.

ПОЧЕМУ ВЫ НЕ ХУДЕЕТЕ: КАК ЗАСТАВИТЬ ВЕС СНИЖАТЬСЯ

Все люди, которым удалось обрести форму и сбросить лишние килограммы, знакомы с «эффектом плато». После бурного похудения в первые дни вес вдруг останавливается, несмотря на изматывающие тренировки и строжайшие ограничения в питании. На вопрос новичков, почему вес стоит на месте при похудении, диетологи и тренеры дают несколько объяснений. Одни говорят, что плато — это временная передышка организма, который приспосабливается к новым условиям питания. В такие моменты надо набраться терпения, продолжать диету и тренировки в надежде на то, что жировые запасы начнут опять сжигаться и вес сдвинется с мертвой точки. Вторая причина — нарушение основных правил похудения: несбалансированность рациона, неправильный питьевой режим, пренебрежение к очищению организма, недостаточные физические нагрузки. Если же вы худеете правильно, а вес долгое время не снижается, тогда надо проверить свой гормональный фон.

Причины

Какие же заблуждения или ошибки удерживают ненавистные лишние кило на талии? Дополнительная статья на данную тематику Почему я не худею: 5 наиболее вероятных причин.

Очищающие программы и детоксы

Ни с похудением, ни со здоровьем детокс не имеет ничего общего. Ведь стоит вам вернуться к нормальным (здоровым) пищевым привычкам, как сброшенный вес вернется обратно. Очищающие программы обещают освободить ваш организм от токсинов и шлаков, но если спросить адепта детокса название хоть одного шлака или токсина – у того случится сбой в системе.

Вместо беспокойств о «детоксикации» лучше заняться укреплением своего физического здоровья и здоровых пищевых привычек при помощи продуктов питания – белковой пищи, злаковых культур, молочных продуктов, овощей, фруктов, масел, орехов.

Если думаете, что после месяцев или лет неправильного питания вы волшебным образом очиститесь за неделю на зеленом соке, вы сильно ошибаетесь. Срочно читайте подробную статью на данную тему «Детокс: обман века»

Лептин и естественная метаболическая адаптация организма при диете

Лептин секретируется жировыми клетками. Уровень лептина снижается при голодании и повышается при переедании. Задача лептина — сообщить мозгу о том, что пора заканчивать есть.

Хуже того, голод у страдающих от ожирения гораздо сильнее, и его труднее подавить, так как лептин приглушает чувство удовольствия от еды. Значит, если у вас есть устойчивость к лептину, пища будет постоянно казаться вам невероятно вкусной.

Падения уровней лептина непосредственно воздействует на метаболизм в печени, скелетных мышцах и клетках, главным образом в худшую сторону и вызывает кучу неприятных вещей: скорость обмена веществ замедляется, чувство голода увеличивается, появляется вялость, работа щитовидной железы снижается, падает тестостерон, и т.д. и т.п.

Кстати, при недостатке сна меняется соотношение уровней грелина (отвечает за чувство голода) и лептина: первый растет, а второй — падает.

Ученые выяснили, что во сне уровень грелина у тех, кто мало спит, на 30% меньше, чем у людей, не страдающих бессонницей. Однако после пробуждения уровень их грелина резко поднимается вверх, усиливая чувство голода. Одновременно с этим уровень лептина падает. Поэтому если вашей целью является потеря веса, то советуем вам прочитать статью «Сон — ключ к здоровью. Медитация и релаксация» и хорошенько высыпаться.

Вы активно доедаете за членами своей семьи

Если есть подобная привычка, то срочно читайте статью «Как перестать доедать?»

Вы рьяно верите в белково-углеводное окно

Если вы верите в данный старинный миф, то вероятно, что вы просто наедаете себе до 300 лишних ккал в день своими «обязательными» перекусами до и после тренировки для сохранения мышц. Читайте статью «Питание до и после тренировки: белково — углеводное окно», там все подробно объяснено.

Вы подсели на добавки для снижения веса

Зачастую люди, которые принимают данные средства, под иллюзией их невероятной похудательной способности начинают есть намного больше. Конечно, не худеет и удивляется! Само по себе потребление этих препаратов не даст ничего: обратите внимание, в инструкции каждого из них написано — «работает только при условии правильного питания и физической нагрузки!». Как бы, на ко хрен тогда нужны данные таблетки, если вы и так уже на диете и занимаетесь спортом, ответа, конечно, нет.

И если тренер убеждает вас выпить его после/до/во время тренировки для ускорения жиросжигания, знайте, он просто продает вам товар. Если вы взрослый человек, расставайтесь с иллюзиями. Они губительны для здравого рассудка и кошелька.

Вы слишком стараетесь

Благодаря развитию такого сомнительного «спорта» как бодибилдинг народ буквально погряз в историях тех, кто прошел свой «сложный путь» и добился «главного» — подкаченной мадам Сижу и бугристого бицепса. У нас народ активно не любит успешных людей — у них всегда ищут богатых родителей, любовников, связи, что-то, что хоть как-то объяснило бы их абсолютный успех. А вот таких, которые прошли свой #слажныйпудь, просто обожают.

Перенесённые страдания, совершенные ошибки делают человека земным и близким, так сказать, сыном плотника, а отвага и открытость, смелость и честность возвышают его в глазах аудитории. И вот твой герой вещает со страниц инстаграма о том, как же сложно стать таким как он (т.е. ходить в зал и не жрать всякий джанк) и вы себя с ним начинаете ассоциировать. И вам кажется, что для того, чтобы статья таким же как он, нужно пройти те же лишения и прочие «южасы» спортивной жизни.

На самом деле, сейчас будет шок: вы не должны «болеть», страдать и отказываться от всего, что вы любите. От встреч с друзьями, праздников, традиций, любимых блюд. Но должны понимать, что ради результата придется потрудиться. Например, сократить порции, ограничивать себя в сладостях, жирной пище, научиться дисциплине и продолжительное время следовать правилам. А вот жить в спортзале или забывать вкус шоколада точно не стоит.

Усваиваются не все калории из еды

Важно знать, что кол-во съеденных калорий может быть не равно количеству усвоенных, а значит, ваш КБЖУ не эффективен. Подробное объяснение вы найдете в статье «Почему подсчет калорий не помогает? Гликемический индекс: свежий взгляд»

У вас слишком много стресса: кортизол

На диете с большой активностью (особенно любят бегать по 2 часа — почему это бред вы узнаете в статье «Кардио: когда и зачем?») очень во многом виноват гормон кортизол:

1. кортизол вызывает задержку воды;
2. вызывает резистентность к лептину в головном мозге, что означает, что лептин не может в полной мере доставить соответствующий сигнал в мозг. Т.е. чем выше уровни кортизола (низкая калорийность, много кардио, стрессы и пр.), тем меньше сигналов от лептина получает мозг, и это тоже одна из существенных причин происходящего процесса затормаживания похудения.

Все это мешает вам худеть и чувствовать себя хорошо. Особенно неприятно, что повышение кортизола вызывает дефицит калорий (и чем он больше, тем выше уровень гормона стресса), кардио нагрузка и стрессы. Короче все, из чего обычно и состоит процесс похудения, увы.

Когда уровень кортизола находится на высоком уровне, это значит, что и кол-во притянутой им воды тоже доходит до своего очередного пика. Худеющий человек вместо того чтобы остановится и подумать, а в чем причина, что вес стоит и даже растет, делает все наоборот, он еще больше снижает калорийность и еще больше добавляет физнагрузку (в основном речь снова о кардио, ну у худеющих девушек так обычно принято), и добивается еще большего ухудшения результатов, по описанным выше причинам.

А как только худеющие расслабляются: повышают калорийность и снижают количество нагрузок, высокие уровни кортизола начинают приходить в норму, и организм избавляется от накопленной воды. Ура, мы похудели!! А на самом деле то никакого мэджика, вы потеряли воду, но никак не жир

Питаюсь правильно, а вес растет. Что делать?

Огромное количество представительниц прекрасного пола, желая избавиться от лишнего веса, начинают правильно питаться, нередко – подключают физически нагрузки. Но, каково разочарование, когда похудение не происходит или «о, ужас!» – вес начинает расти. Предлагаем не бить тревогу! Давайте ознакомимся с причинами, в связи с которыми показатели весов могут не радовать вас, а также найти способы решения этой проблемы.

Часто вес увеличивается в первое время после того, как человек начинает заниматься спортом. «Возмутиться» показатели на весах могут и в том случае, если вы резко увеличили нагрузку: например, сделали тренировку более продолжительной или интенсивной. После занятий спортом мышцы начинают отекать, из-за чего вы видите привес. Не переживайте и ни в коем случае не отказывайтесь от благих спортивных намерений. Как правило, уже по истечении двух-трех неделек тело приспосабливается к новым нагрузкам, затем – вес приходит в норму или даже наблюдаются отвесы.

Нередко люди, которые начинают правильно питаться, компенсируют «страдания» употреблением большего количества калорий, чем требуется организму для поддержания существующего веса. Более того – питаясь хорошими продуктами, переесть бывает гораздо проще, чем, например, жирными или жареными блюдами.

Так что, если предыдущие причины набора веса исключены, проанализируйте свое меню, хотя бы, за несколько дней. На помощь придет калькулятор калорий, который, благо, легко найти практически на любом диетическом Интернет-сайте. Возможно, первое время при правильном питании, доведется подсчитывать энергоединицы в употребляемой еде. Это позволит контролировать норму калорий, которая поможет вам худеть или удерживать существующий вес.

В любой крайности нет ничего хорошего. Диетологи категорически против длительного соблюдения диет, увесистость которых ниже 1200 калорий в сутки. Дело в том, что когда человек начинает потреблять слишком малое количество калорий, организм попросту пугается, переходя в режим экономии. В результате, вместо ожидаемого отвеса, вы можете даже набрать.

Почти все дамы набирают один-два, а то и большее количество килограмм, за пару дней до начала менструации. Не стоит взвешиваться незадолго до и, непосредственно, во время критических дней. Сейчас организм задерживает жидкость, с которой охотно расстанется, как только менструация пройдет. Другое дело, что многие женщины сталкиваются с повышением аппетита. Тут уже нужно проявить самоконтроль и стараться не переедать. Часто «тянет» на сладкое? Заменяйте основное количество запретного плода сладкими фруктами или, хотя бы, сухофруктами.

Как бы парадоксально не звучало, но чем меньше человек пьет воды, тем больше жидкости задерживает его организм. Отсюда, опять-таки, привесы. Вода незаменима для полноценного функционирования нашего организма. Без нее немыслимо правильное похудение или удержание веса. Даже, если вам необходимо набрать вес, обязательно выпивайте в сутки не менее полутора литра чистой воды без газа. И, помните, чай, кофе – не в счет. Ими лучше не злоупотреблять, заменив очередную чашку горячего напитка стаканчиком чистой воды.

Почему вес встал: основные причины

Таблица №1

Существует несколько факторов, объясняющих, почему вес стоит на месте при похудении
Метаболическая адаптация	Организм со временем приспосабливается к сниженной калорийности, начинает экономить энергию, замедляет обмен веществ и снижает расход энергии на обычные процессы. Это естественный защитный механизм, который помогает сохранить жизненно важные ресурсы, но при этом тормозит потерю жира.
Задержка жидкости	Изменения в рационе, повышенное потребление соли, углеводов или интенсивные тренировки могут привести к накоплению воды в тканях. Особенно это заметно после силовых нагрузок или при циклических изменениях менструального цикла у женщин.
Гормональный фон	Гормоны щитовидной железы, кортизол и половые гормоны напрямую влияют на обмен веществ и распределение жира. Нарушения гормонального баланса могут замедлить потерю веса даже при строго соблюдаемом рационе.
Неправильный подсчёт калорий и БЖУ	Даже при внимательном учёте рациона возможны ошибки: переоценка порций, недооценка калорийности продуктов, неучтённые перекусы. Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов важно для поддержания мышечной массы и метаболизма.
Изменения физической активности	Снижение объёма движений в течение дня, сокращение шагов или уменьшение интенсивности тренировок приводит к снижению суточного расхода энергии.
Стресс и вес	Хронический стресс повышает уровень кортизола, что провоцирует задержку жидкости, желание есть больше высококалорийной пищи и снижает эффективность тренировок.

Каждый из этих факторов сам по себе или в комбинации может объяснить, почему не уходит вес.

Как понять, что это плато, а не временные колебания

Перед тем как предпринимать действия, важно отличить настоящую «мертвую точку» от естественных колебаний.

• Временные изменения веса могут быть связаны с задержкой жидкости, колебаниями гормонального фона или особенностями питания.
• Настоящее плато проявляется, когда на дефиците калорий вес не уходит более 2–3 недель подряд.
• Регулярные замеры тела и контроль объёма талии, бёдер и других ключевых зон помогут объективно оценить прогресс.
• Важно учитывать, что цифры на весах могут не отражать изменения состава тела: при наращивании мышечной массы и снижении жировой ткани вес может оставаться стабильным, но тело визуально меняется.

Если вес стабилен, а внешние изменения минимальны, скорее всего, это классический эффект плато, который требует корректировки стратегии.

Причин прибавления веса после похудения

К наиболее распространенным причинам возврата к лишнему весу после похудения относятся:

• избыток соли в еде;
• нарушение правильного режима потребления жидкости;
• ошибки в расчетах потребляемых калорий;
• дисбаланс белков, жиров и углеводов;
• алкоголь;
• чрезмерное потребление пищи;
• чрезмерный дефицит калорий;
• тяжелые физические нагрузки;
• нарушения работы сердца и почек;
• переизбыток здоровой пищи в рационе.

В рационе много соленой пищи

В большинстве случаев вашему организму требуется пара дней нормального потребления натрия, чтобы избавиться от лишнего натрия через мочу или пот. Можно ускорить процесс, выпивая больше воды, посещая сауну или тренируясь, чтобы потеть.

Несоблюдение питьевого режима

Человек должен потреблять столько воды, чтобы не чувствовать жажду. В среднем – 2,7 литра в сутки.

Да, и это подтверждается рядом исследований, опубликованных на авторитетных медицинских порталах:

• Жидкость, наполняя желудок, обманывает организм создавая чувство сытости, понижая уровень кислотности. Наблюдения в 2018 году, подтвердили, что потребление 0,3 л воды перед едой приводило к снижению количества съеденной пищи по сравнению с контрольной группой.
• H2O способствует сжиганию жира. Исследования на животных, результаты которых были обнародованы в 2016, показали снижение доли жиров из-за ускорения метаболизма при повышении доли воды в рационе.
• H2O способствует расходу энергии. В 2007 были опубликованы результаты замеров – люди, выпивающие 0,5 л воды, в течение часа расходовали на 24% больше калорий.
• Вода способствует снижению веса в долгосрочном плане. Ряд исследований подтверждает факты большей эффективности диет при одновременном увеличении потребления воды при замере разницы по прошествии года.

Но, потребление непомерно больших объемов жидкости чревато обратным результатом. Чрезмерное питье вызовет вымывание соли из организма, что в свою очередь вызовет желание восстановить солевой баланс при приеме пищи. Получится что-то наподобие замкнутого круга.

Кроме того, вымывание соли может создать серьезные проблемы для здоровья.

Неправильный подсчет калорий

Отслеживание калорий может быть эффективным в краткосрочной перспективе, но обычно приводит к разочарованию и неудачам в долгосрочной перспективе. Многие задают вопрос – почему при похудении набирается вес при сокращении калорий. Одна из причин заключается в том, что трудно точно подсчитать калории. Хотя на упаковках продуктов и в меню некоторых ресторанов указаны калории, они не всегда точны. Со многими продуктами, например, приготовленными в домашних условиях, невозможно подсчитать калории. Даже с помощью интернет-приложений для подсчета калорий расчеты бывают утомительны и отнимают много времени.

Несоблюдение баланса белков, жиров и углеводов

Среднестатистическому взрослому человеку достаточно ориентироваться в своем рационе на 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-35% жиров. Избыток углеводов неизбежно приводит к росту жировых отложений в теле.

Если требуется быстро похудеть, соотношение должно быть скорректировано до 10-30% углеводов, 40-50% белков и 30-40% жиров. Переход к данной пропорции при лишнем весе сам по себе дает результат в течение месячного срока даже без физических нагрузок.

Но подобная модификация рациона потенциально опасна для организма – может спровоцировать тяжелые хронические заболевания. Поэтому, смену баланса питания можно проводить исключительно под наблюдением врачей-специалистов с проведением регулярных проверок показателей организма (анализ крови, отслеживание давления и др.).

Употребляется много алкоголя

Диетологи однозначно заявляют о наличии прямой связи между алкоголем и набором веса. Почему при потреблении спиртного на диете вес прибавляется?

Пьющие люди в конечном итоге потребляют лишние калории в виде нездоровых закусок (чипсы, жареные и жирные закуски) и сладких напитков (например, фруктовых соков), что приводит к увеличению веса. Люди также склонны больше есть во время питья, полагая, что это поможет ослабить действие алкоголя.

Во-вторых, значительно снижается потребление воды, когда человек употребляет алкоголь, что приводит к обезвоживанию. Обезвоживание замедляет обмен веществ, что, в свою очередь, вызывает увеличение веса.

Было показано, что алкоголь может привести к нарушению жирового обмена. Например исследования около 100 тыс. южнокорейских мужчин, говорят о том, что чрезмерное употребление алкоголя увеличивает риск ожирения, гипертонии и повышения уровня холестерина.

Съедается больше, чем положено

Многие люди, сидят на сбалансированной диете с ограничением количества углеводов, но несознательно восполняют недостаток привычного объема увеличением порций белковой пищи. В результате белки обеспечивают более чем достаточную энергию для поддержания жизнедеятельности, а добавочная хоть и урезанная доля углеводов преобразуется в жировые запасы. Чтобы не допустить такого необходимо ограничивать суммарный объем калорий.

Съедается меньше положенного

Многие, выходя из режима жесткого голодания задают один и тот же вопрос: почему, когда худеешь вес увеличивается? Звучит нелогично, но если переусердствовать с голоданием, то это в итоге приведет к быстрому набору веса после выхода из режима ограничения. Стресс от голода дает команду организму перестроить метаболизм в режим экономии. Эта способность выработана тысячелетиями развития человечества, она позволила выживать человеку в периоды засух, природных катаклизмов, войн, смен сезонов и мест обитания. После выхода из голодовки, организм расходует на жизнедеятельность минимально необходимый объем калорий (например, снижая расходы на работу мозга) – остальное откладывает в жир. Избежать этого, можно, если не снижать ежедневную планку потребления ниже 1300 калорий.

Много физических нагрузок

Не все виды физических нагрузок приводят к похудению. Занятия с тяжелыми весами, направленные на наращивание силы и мышц, соответствующее питание могут привести к росту жировой массы. Избежать этого можно ограничивая потребление углеводов и чередуя тип упражнений – например сочетая подъемы штанги и бег. Еще один побочный эффект от тяжелых нагрузок ­– если бросить занятия полностью – ожирение наступит практически неизбежно.

Проблемы с сердцем и почками

Необъяснимый набор жировой массы может быть вызван заболеваниями почек и сердечно-сосудистой системы. Это часто приводит к нарушениям оттока жидкости, ее накоплением в тканях, увеличению веса. Видимая отечность – повод пройти медицинское обследование.

В рационе слишком много здоровой пищи

Чтобы не допускать таких ошибок – необходимо контролировать баланс поступления и расхода калорий организмом.

Набору веса будет способствовать любая еда, если переедать, но есть категории продуктов, потребляя которые будет чрезвычайно трудно похудеть:

1. Вся еда, что содержит сахар, включая сахарозаменители. Кондитерские изделия, фруктовые соки, сладкие напитки, фрукты, мед. Сахар добавляют во многие продукты, даже если они не сладкие на вкус, поэтому рекомендуется изучать состав на этикетке.
2. Все мучные изделия и картофель. Выпечка, хлеб, макароны, каши, чипсы и т.п. Они содержат быстро усваиваемые углеводы, крахмал, которые трансформируются в жир.
3. Алкоголь в любом виде.
4. Чрезмерно острые, соленые и содержащие усилители вкуса продукты, соусы, приправы, консервы и копчености. Проще говоря – все то, что возбуждает аппетит или содержит искусственные добавки.

Ниже приведены 12 понятных принципов, придерживаясь которых можно удержать вес после похудения.

1. Регулярные физические упражнения.
2. Соблюдение рекомендованного врачом баланса БЖУ (белки-жиры-углеводы) в пище.
3. Ежедневная проверка веса.
4. Полный отказ от сладкого, мучного, картофеля и спиртного.
5. Силовые упражнения на поддержание мышечной массы. Потеря мышечной массы снижает метаболизм, это означает, что сжигается меньше калорий в течение дня.
6. Преодоление рецидивов. В какой-то момент человек может поддаться желанию съесть нездоровую пищу. Можно ли поправиться от одного переедания? Конечно же нет. Тем не менее, временная слабость не должна означать отказ от своих целей. После сбоя необходимо продолжать придерживаться выбранной стратегии.
7. Потребление достаточного количества воды.
8. Полноценный здоровый сон. Лишение сна является весомым фактором риска увеличения веса у взрослых и может мешать поддержанию веса. Частично это связано с тем, что недостаточный сон приводит к повышению уровня грелина, известного как «гормон голода», поскольку он повышает аппетит. Кроме того, люди, которые мало спят, как правило, имеют более низкий уровень лептина — гормона, необходимого для контроля аппетита.
9. Управление стрессом. Высокий уровень стресса способствует увеличению веса за счет повышения уровня кортизола, гормона, высвобождаемого в ответ на стресс. Повышенный уровень кортизола способствует увеличению жира на животе (висцеральному жиру), повышает аппетит и потребление пищи.
10. Моральная помощь и поддержка семьи.
11. Увеличение доли овощей в рационе.
12. Сосредоточение на еде. Не рекомендуется совмещение приема пищи с отвлекающими факторами: просмотром ТВ, разговором по телефону и т.п.

Если у человека лишний вес и при этом он постоянно испытывает чувство голода, то проблема не в недостатке калорий для поддержания жизнедеятельности. Это явление называют эмоциональным голодом.

Эмоциональный голод возникает, когда чувства человека нарушены, дестабилизированы. Чаще всего это реакция на негативные эмоции, такие как грусть, тревога, депрессия или нервозность. В этом случае еда работает как источник утешения, чтобы забыть о сложных переживаниях.

Ниже приведено 7 проверенных советов по преодолению эмоционального голода.

1. Имейте четко определенный график приема пищи. Выделите определенный промежуток времени для каждого приема пищи и избегайте всех отвлекающих факторов, таких как телевизор, газеты, книги, журналы, почта, домашние задания, компьютер и т. д. В этот момент вы должны позволить еде стать медитативной практикой. Полностью присутствуя сознанием в процессе приема пищи перед вами, вы сможете лучше ощущать вкус пищи, чувствовать себя более сытым быстрее и с меньшим количеством еды. Ешьте регулярно и не пропускайте приемы пищи, чтобы избежать переедания. Найдите свой стиль питания и следуйте ему. Некоторым помогает прием пищи маленькими порциями каждые несколько часов, в то время как другим нужны есть реже, но больше. Даже если ответ на вопрос – можно ли поправиться от единичного переедания, отрицательный – не поддавайтесь соблазну. Иначе это превратится в новую привычку.
2. Перестаньте использовать еду в качестве награды. Мы часто обращаемся к фаст-фуду в качестве награды. Сладости и продукты с высоким содержанием жиров считаются вкусными. На самом деле, вероятно, в детстве вас вознаграждали едой, и теперь во взрослом возрасте вы повторяете сценарий. Проблема в том, что, когда мы устанавливаем связь «еда как награда», центры удовольствия мозга стимулируются, когда мы едим. Поэтому, когда мы возвращаемся домой после тяжелого рабочего дня или очень интенсивной тренировки, мы надеемся, что еда поднимет нам настроение.
3. Полностью переживайте эмоции по мере их возникновения. Вместо того чтобы пытаться скрыть или отрицать свои эмоции с помощью еды, признайте их. Если вы обнаружите, что вот-вот начнете есть, а ваши эмоции не урегулированы, спросите себя: «Действительно ли я голоден или подавлен, грустен, зол, встревожен, взволнован? Я действительно голоден или мне нужно отвлечься?». Прежде чем переходить к еде, постарайтесь определить причину своих эмоций.
4. Не допускайте обезвоживания. Убедитесь, что вы выпиваете не менее 2-3 литров воды в день. Часто, когда мы думаем, что голодны, на самом деле мы хотим пить. Если вы переживаете тяжелый период и вот-вот впадете в эмоциональный голод, выпейте стакан воды. Это заставит вас чувствовать себя сытым и поможет уменьшить тягу.
5. Физические упражнения. Упражнения очень помогают с эмоциональной точки зрения, потому что мотивируют и учат нас развивать самоконтроль. Это важно, если учесть, что многие случаи переедания являются результатом потери самоконтроля. Еще одна причина для занятий спортом заключается в том, что они дают вам такое же чувство контроля, как и еда.
6. Сначала расслабьтесь, потом ешьте. Если ваш день был бесконечно длинным, возможно, вы захотите перекусить, как только вернетесь домой. Однако ради вашего здоровья мы рекомендуем вам остановиться. Попробуйте расслабиться, приняв горячую ванну с эфирным маслом лаванды в течение 20 минут. Если купание вам не по душе, займитесь йогой, медитируйте, почитайте книгу или просмотрите журнал. Попробуйте придумать несколько вариантов, которые помогут вам расслабиться, и включите их в свой план борьбы с негативными эмоциями. Идея состоит в том, чтобы делать все, что поможет вам расслабиться и отвлечь ваше внимание от холодильника и желания что-нибудь поесть.
7. Сделайте свой дом здоровой средой. По привычке мы часто держим еду в шкафу, то ли для себя, то ли для кого-то еще, но это не лучшая практика. Не обязательно сразу выбрасывать все печенье, сладости и нездоровую пищу, следует постепенно заменять их другими видами продуктов. Старайтесь покупать более полезные продукты, например, орехи и овощи.

Как сдвинуть вес с мёртвой точки

Чтобы преодолеть застой, рекомендуется комплексный подход. Рассмотрим основные стратегии:

Частые ошибки, мешающие преодолеть плато

• Резкое снижение калорийности без учёта метаболической адаптации.
• Полное исключение углеводов или жиров, что нарушает баланс БЖУ.
• Пренебрежение силовыми упражнениями и уменьшение физической активности.
• Игнорирование замеров тела, полагаясь только на вес.
• Прекращение контроля за рационом из-за временной демотивации или усталости.

Избегая этих ошибок и корректируя подход, можно восстановить прогресс и преодолеть эффект плато.

Психология и мотивация

Эмоциональная поддержка играет ключевую роль. Несколько практических советов:

• Ведите дневник питания и тренировок, фиксируйте результаты.
• Не сравнивайте себя с другими: каждый организм уникален, скорость потери веса у всех разная.
• Отмечайте не только потерю веса, но и уменьшение объёмов, улучшение самочувствия и выносливости.
• Используйте программы похудения для структурированной поддержки. Подробнее о таких программах можно узнать по ссылке: /
• Сосредоточьтесь на устойчивых привычках, а не на быстрой потере килограммов. Узнать о методах похудения без строгих диет можно здесь: /

Роль щитовидной железы при похудении

Щитовидная железа в организме играет роль батарейки. Её гормоны: Т3, Т4, ТТГ — активные участники обмена веществ, они стимулируют переработку пищи и усвоение из неё элементов, полезных для жизнедеятельности. Даже при правильном питании недостаток гормонов щитовидной железы приводит к тому, что продукты не усваиваются полностью, клетки не получают необходимых веществ, им не хватает энергии.

В мозг идут тревожные сигналы о недостатке пищи — человек постоянно голоден, но еда не дает насыщения, лишние калории становятся жировым балластом. Так сбои в работе щитовидки приводят к ожирению. Разорвать этот замкнутый круг может йод, необходимый для нормальной работы щитовидной железы.

• кальций,
• магний,
• железо,
• цинк,
• аминокислоты, нужные для синтеза гормонов.

Восстановить функцию щитовидной железы можно с помощью препарата «Келп» на основе бурых водорослей. Тогда наладится обмен веществ, появится энергия для работы и занятий спортом, жир начнет сжигаться, а вес — уменьшаться.

Часто задаваемые вопросы о наборе веса при похудении

Вопрос: Почему вес растет, если я ем меньше?
Ответ: Это может быть связано с замедлением метаболизма из-за слишком низкой калорийности рациона или задержкой воды.

Вопрос: Может ли стресс быть причиной набора веса?
Ответ: Да, хронический стресс повышает уровень кортизола, что способствует накоплению жира, особенно в области живота.

Вопрос: Как отличить плато от реального набора веса?
Ответ: Плато — это отсутствие изменений в течение 2-4 недель, а набор веса — это устойчивый рост показателей на весах.

Вопрос: Влияет ли соль на вес при похудении?
Ответ: Да, избыток соли задерживает воду, что может давать прибавку в 1-2 кг на весах.

Вопрос: Нужно ли пить больше воды, если вес встал?
Ответ: Да, достаточное потребление воды помогает ускорить метаболизм и вывести лишнюю соль.

Вопрос: Может ли недостаток сна влиять на вес?
Ответ: Да, недосып нарушает гормональный фон, повышая аппетит и замедляя сжигание жира.

Вопрос: Что делать, если вес растет из-за мышц?
Ответ: Мышечная масса тяжелее жира, поэтому ориентируйтесь не только на весы, но и на объемы тела.

Вопрос: Как часто нужно взвешиваться, чтобы отслеживать прогресс?
Ответ: Оптимально раз в неделю, в одно и то же время, утром натощак.

Вопрос: Может ли щитовидная железа быть причиной набора веса?
Ответ: Да, гипотиреоз замедляет обмен веществ, что приводит к набору веса даже при низкокалорийном питании.

Вопрос: Стоит ли исключать углеводы полностью, если вес растет?
Ответ: Нет, полное исключение углеводов может привести к срывам и замедлению метаболизма, лучше соблюдать их баланс.